Izometrikus gyakorlatok

Az izmok megerősítéséhez nem mindig szükséges a rudak és a súlyok emelése, és izometrikus gimnasztikával gyönyörű test alakot hozhat létre. Ezzel az edzéssel az izomtömeg feszült a határig, és maga a komplexum kevesebb időt vehet igénybe, mint a dinamikus energiaterhelés.

Az izometrikus edzés rendszere lehetővé teszi a test kitartásának fejlesztését, az izomszövet erősítését, és gyönyörű és terjedelmes formákat adhat nekik. Az ilyen gyakorlatokat leggyakrabban a jóga technikákban, a rehabilitációs programokban használják, és a hadsereg speciális képzésének kötelező komplexumába kerülnek. A teljesítmény -izometrikus komplexek lehetővé teszik az izmok feszítését anélkül, hogy a test minden részét a maximális képességekre mozgatnák.

Az eredeti rendszer népszerű volt a múlt században, és széles körben használták a sport eredmények növelésére. A gyakorlatok sokfélesége lehetővé teszi, hogy szinte bármely tárgyat és a test részét képzéshez használja, ami radikálisan megkülönbözteti őket a többi teljesítményterheléstől. Az ilyen komplexek hatékony alkalmazása érdekében meg kell érteni a test -izometria alapelveit, amelyek könnyen kialakítják a saját programját.

Az izometrikus gyakorlatok rendszerének lényege

Az ilyen erősségi osztályok fő jelentése az, hogy néhány másodpercen belül az emberi izmok a maximális energiatartalmú képességeket töltik el bármilyen objektum vagy objektum elleni ellenálláshoz vagy ellenálláshoz. Így az izometriát megkülönbözteti az izomszövet csökkenése csak feszültséggel, az izotóniától és a dinamikától, amelyben az izmok megváltoztatják azok hosszát a működés közben. Ez az oka annak, hogy az ilyen tréningeket statikusnak is nevezik.

Az izometrikus gyakorlatok másik fő jellemzője figyelembe vehető az a tény, hogy az izmok nem növekednek, mint a súlyzókkal és rudakkal végzett dinamikus edzés során, hanem megerősítik anélkül, hogy növelnék az ízületek hangerejét és mozgását. Az összes komplexet úgy tervezték, hogy a mozgás tudatosan meghaladja a lehetőségeket. Így minden edzés nyilvánvalóan statikus lesz.

Az izometrikus edzésprogram előnyei

Az ilyen képzések pozitív tulajdonságainak nagy száma között számos fő szempontot kell megkülönböztetni:

1. Az izmok gyors fejlődése. Az energiát nem fogyasztják a mozgás során, mivel az izmok oxigénnel történő ellátása az erek összenyomódnak, ami a sejteket a leginkább intenzívebben működteti, szükségtelen energiaköltségek nélkül.
2. A minimális időt eltöltött idő. A teljes napi képzés elvégzéséhez legfeljebb fél órát kell fordítani.
3. A fáradtság hiánya és az izomrostok nyújtása. A statikus edzés meglehetősen rövid ideje alatt az izmok nem túl dolgoznak, mint a hagyományos két órás erőterhelésnél, amelynek erősítéséhez teljes és hosszabb pihenés szükséges.
4. Egy bizonyos csoport izmainak megerősítése. Egy ilyen technika segítségével csak azokat a területeket lehet képezni, amelyek a test sportszoborának kialakításához szükségesek.
5. Az edzés gyakorisága. Az izomszöveti pihenésre sokkal kevésbé van szükség, és ennek megfelelően minden edzés hosszú szünetek nélkül végezhető el.
6. Időmegtakarítás a lehető legnagyobb terhelésnél. Az izomszövet feszültsége izometrikus komplexekben csak néhány másodpercig tart, amelyek teljesen összhangban állnak az izotonikus edzés időtartamával.

Az izometrikus gyakorlatok eredete az

Az oroszországi, Zassy Alexander Ivanovich professzionális sportolója, Iron Samson beceneve, ennek a rendszernek az őse, aki hihetetlen erejéről ismert volt, és fel tudta emelni a lovat. Véleménye szerint egy igazi sportoló nem elegendő a nagy súly növeléséhez, az ilyen képességekhez hozzá kell adni az inak és az erőt. Az inak az izomszöveteket és a csontokat csatlakoztatják, és lehetővé teszik az ízületek vezetését.

A cirkuszi művész saját súlya nem haladta meg a 80 kg -ot, amelynek izmai nem voltak olyan nagyméretűek, mint az anabolikus szteroidokat használó modern sportolók. A Zass főprogramja nem foglalta el a fél órát, és nem igényelt nagy sporteszközöket. Manapság ismert, hogy egy ilyen standard komplex lehetővé teszi, hogy hatékonyan növelje saját erejét és legyőzze az edzés stagnálását.

Izometrikus gyakorlatok típusai

A végrehajtás természeténél fogva az összes izometrikus terhelés feltételes csoportokra osztható:

• Teljesen statikus rendelkezések, amikor az izmok erőssége ellenállhatatlan ellenállást ellensúlyoz.
• A maximális izomfeszültség megteremtése által terhelt rendelkezések.
• A félig statikus természetű izmok maximális lehetséges súlyával rendelkező rendelkezések, amelyek kezdeti stádiuma izotonikus-dinamikus megjelenésű.

Az izometria fő rendelkezései közé tartozik a standard padprések, a tapadás és a guggolás, amelyekhez felvonókat adnak hozzá. A feszültség az időtartam szempontjából lehet kezdeti vagy rövid - akár 6 másodpercig, az átlag - legfeljebb 9 vagy hosszabb - 12 -ig. A megközelítések közötti szünetek nem haladhatják meg a pár percet a légzés ritmusának helyreállításához.

Izometrikus gyakorlatok övvel

Az OSS izomtömegének erősítésének alapvető komplexuma:

1. A legszélesebb körű gerinc izmokra, tricepszre és deltoidokra gyakorolt \u200b\u200bhatást úgy végezzük, hogy az övet mellkas szintjén nyújtják a könyökízületekhez hajlított kezekben.
2. A bicepsz és a tricepsz fejlesztéséhez az öv egyik végét egy kinyújtott karba kell irányítani, a másik kezével kinyújtva, majd fordítva.
3. A tricepsz kiképzéséhez a fej hátulján és a fej mögött kell kinyújtani az övet.
4. A legszélesebb izmok és a mellkas kiképzéséhez az övet körül kell tekerni a kilégzésre, és megpróbálni az inspirációra.
5. A mellizmok, a deltoidok és a tricepszek erősségének növelése érdekében az övet az elülső könyökízületekbe hajlított kezek mögött húzva.
6. A szélsőséges izmok erősségének növelése érdekében az övet a feje fölött kiegyenesíteni kell.
7. A bicepsz javításához az öv közepén kell kinyújtania a lábát, és a könyökét a testhez nyomja meg, és az övet a kezével a vége fölé húzza.
8. A trapéz izmok erősítése érdekében mindkét lábát az öv közepén el kell terjesztenie, és a kezével a vége fölé húzza az övet.

Az ilyen egyszerű gimnasztika alapján tucatnyi komplexet fejlesztettek ki az összes izom fejlesztésére.

Statikai gyakorlatok programjai

Hogyan lehet az izometrikus gyakorlatokat helyesen elvégezni?

Bármely képzés elvégzése előtt az általános szabályokat figyelembe kell venni a hatékony alkalmazásuk miatt:

• Minden statikus rendelkezést be kell végezni az inhalációról.
• Az egyes gyakorlatokhoz a megközelítések száma nem haladhatja meg a 2-3-szor.
• A teljes edzési idő nem haladhatja meg a 20 percet.
• Az edzés előtt ajánlott az izmok dagasztása az inak sérüléseinek elkerülése érdekében, amelyek hosszabb ideig restaurálódnak, mint bármely izomszövet, tehát végeznek rendkívül óvatosnak.
• Az egyes terhelések időtartama 5 másodperctől kezdődik a kezdőknek és 12 -ig a tapasztalt sportolók számára.
• Az edzés elősegítheti a nyomás növelését, tehát ha fejfájás következik be, azt felfüggeszteni kell.
• A Hats módszer szerinti gyakorlatok nemcsak övvel, hanem keresztrúddal, törülközővel vagy más komplexekkel kombinálva is elvégezhetők.
• Az izomerőt fokozatosan meg kell növelni a saját maximális képességeire.

Izometrikus gyakorlatok a hát és a kezek számára

Számos egyszerű rendelkezés erősíti a tricepszet, a mellkasi izmokat, a sajtót, valamint a hátsó alsó és középső részét:

1. Az extensor gerincizomának kiképzéséhez hajoljon a falnak, kissé nyomja meg a lábát, és csak a hátul és a fenékkel érintse meg a támaszt. Próbálja meg nyomni a falat érintkezési pontokkal.
2. A legszélesebb gerincizomok kiképzéséhez támaszkodjon a falra, és tegye a lábát a tartótól bizonyos távolságra. Hajlítsa be a kezét a könyökízületekbe, és próbálja meg tolni a falat.
3. Híd. Menj az oldalra, és helyezze a könyököt pontosan a váll alá a tartóhoz, majd tartsa a pózot. Ismételje meg a helyzetet a másik oldalon.
4. Planck a könyökön. Találja meg a könyökét a push-up helyzetbe, és lépjen vissza kb. 20-40 cm-rel, majd tartózkodjon a helyzetben.
5. Vegyünk egy klasszikus helyzetet a push -up -okhoz - a kiegyenesített kezek hangsúlya kissé szélesebb, mint a vállak, a lábak együtt, a gyomor húzódik, a hát elhajlások nélkül -, amikor a testet leengedi, néhány másodpercig elhúzódik.
6. Stabilizáció. Üljön, és tegye a lábát a padlóra, térdével egy szögbe hajolva. Elutasítsa a testet a hátsó hátával, és tartson ilyen helyzetben.

Izometrikus láb- és sajtógyakorlatok

A lábak és a has izmainak gyönyörű alakjának kialakításához a következő program végrehajtása ajánlott:

1. Négyzet. Legyen egyenes, és terjessze el a vállát, szétválasztva, és nyújtsa ki a kezét a test mentén. Hajlítsa meg a térdízületeket, vegye vissza a fenéket, és nyújtsa ki a kezét közvetlenül előtted. Tartsa néhány másodpercig a pozíciót.
2. Lunge. Miután elfogadta a hasonló pozíciót, az egyik lábával széles visszavonulást hajtson végre, és derékszögben süllyedjen a térdre. Keresse meg, majd ismételje meg mindent a másik lábával analóg módon.
3. Félig börtön. Állandó helyzetben hajlítsa meg kissé a lábát a térdízületekbe, és hajlítsa meg a testet az előtted kinyújtott kezével, majd tartsa be ezt a helyzetet.
4. Oldalsó támadások. Helyezze a lábát szélesre, és húzza az egyenes karjait oldalra, majd mozgatja a testet oldalra, és üljön a lendületbe. Tartsa ilyen helyzetben, majd ismételje meg mindent analógiával a másik irányba.
5. A lábak szobrászati \u200b\u200bizmainak kialakításához vegyen egy lapos helyzetállványt, és a lehető legnagyobb mértékben húzza meg őket. Tartsa néhány másodpercig a pozíciót.
6. A hasi izmok edzéséhez és megerősítéséhez tartson álló helyzetet a vállszélesség szélességével, kissé meghajolva a térdízületekbe, pihenjen a csípőn és az állát a mellkasán. Az izmok nyújtásával hajlítsa meg a testet, amennyire csak lehetséges, és néhány másodpercig tartsa be ezt a helyzetet.
7. A ferde hasi izmok kiképzéséhez és megerősítéséhez a tartó oldalára váljon, és vegyen be egy lábát a lábával, a vállával és a fejével, és tegye a másik lábát a távolra szélesebb távolságra, mint a vállak. Próbáljon el tolni a falat, megfeszítve az összes izmot, majd megismételve mindent analógiával az ellenkező irányban.

Izometrikus gyakorlatok a tömegközlekedésben

Mindenki tudja, hogy nem mindenkinek van még egy ingyenes fél órája napi félig egy teljes képzés elvégzéséhez, de az izometrikus pozíciók még a szállítási vagy tanulmányi úton még a szállítás csúcsán is alkalmazhatók, és ugyanakkor az emberek nem fognak Egyáltalán észrevegy bármit, és csak akkor van elég, hogy mindkét kezével vegye be az erős korlátokat:

1. Fogva a keresztrúdot felülről, nyomja fel a tricepsz, a mellkasi izmok és a deltoidok munkájához.
2. Hasonlóképpen, megragadja a keresztrúdot, húzza le a gerinc és bicepsz legszélesebb izmainak megerősítésére.
3. Amikor felülről rögzíti a keresztrúdot, próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben kinyújtani azt az oldalra, hogy a gerinc izmait és a tricepszet a legszélesebb körben képzze.
4. Amikor a keresztrúd tetejére veszi, tegye a karjait a váll szélességébe, és húzza ki a mellkasi izmok, a deltoidok és a bicepszek munkájához.
5. Amikor a keresztrúdot alulról rögzíti, húzza le a bicepsz és a gerinc izmainak munkájához.

Izometrikus gyakorlatok a munkahelyen vagy a tanulmányban

Ha a munkája vagy az osztályai nem hagynak időt egy teljes körű átfogó képzésre, akkor a statikus pozíciók az asztalnál ülő és a többi számára teljesen észrevétlenül elvégezhetők a bevételekhez:

1. A kezén lévő bicepsz és tricepsz munkájához a kéz könyökszereplőjében lévő fél tenyerét a másik tenyerének tetejére kell összetörni, amely ellenáll, és hasonlóan a helyzet végrehajtásához, Éppen ellenkezőleg, váltja a kezét.
2. A trapéz, az alkar, a deltoidok és a tricepszek munkájához rögzítse a tenyerét az ujjaival, és próbálja meg a kezét a lehető legnagyobb mértékben elosztani különböző irányokba.
3. A bicepsz kiképzéséhez készítse el a kezét az asztal alatt, és próbáljon meg mindent megtenni.
4. Ha szorosan megragadja az ülését az ülés mögött, próbálja meg megnyomni, és ha a test emelkedik, akkor légy a lábad alatta, így deltoidokat, mellizmokat és tricepszet fog készíteni.
5. Legyen szorosan mindkét kezével az ülésen, és próbálja meg felemelni.
6. Tegye a kezét térdre, terjessze őket, és fordítva a lábak ellenállása megakadályozza a kezek erősségét, ami lehetővé teszi a lábak, a tricepszek, a hátsó deltoidok és a trapezoidok legújabb gerinc- és vezető izmainak kiképzését.

Gyakorlatok a mindennapi izometrikus torna számára

Az univerzális technika lehetővé teszi a fizikai kitartás növelését, az izom erősségének érezését és az általános egészségügyi állapot erősítését speciális edzőberendezések nélkül, bármely ajtókeret és fal segítségével:

1. Álló helyzetben, egyenes nyakú és kiegyenlített lábakkal a térdízületekben, a kezek tenyerével, kissé meghajolva a könyökízületekbe, a keret mindkét részén az oldalán.
2. Ugyanazon helyzetből, miután befejezte a guggolást, maximális nyomást gyakorol az akadályra.
3. Növelje a zoknit a lehető legmagasabb szinten, és maradjon 6-12 másodpercig.
4. A nyaki izmok megerősítéséhez hátra kell válnia a tartóhoz, el kell helyeznie a lábát a vállát szélességre, és helyezze a kezét a derékra, és pihennie kell a fej hátuljára.
5. Miután elfogadta az előző gyakorlat hasonló helyzetét, a homlokával a falra kell nyomni.
6. A kezek izmainak erősítése érdekében összekapcsolja a tenyerét a mellkas előtt, és a lehető legerősebben nyomja meg őket.
7. Hasonlóképpen, az előző gyakorlatot a kezek nem a tenyérrel, hanem az ujjakkal kötik össze a kezek kiképzésére.
8. A keret egyes részein mindkét kezével préselünk.
9. Az ajtót vagy a tartályt a kereten váltakozva nyomjuk meg, vagy másrészt, és meghajoljuk őket a könyökízületben.
10. A keret nyomását végezzük, mindkét kezével, a könyökízületben teljesen kiegyenesítve.
11. A lehető legnagyobb mértékben az ajtókeret vagy a mennyezet felső részéhez nyújtunk.
12. Az ülés helyzetétől az ajtókeret oldalán kell nyomni, és váltakozva meghajolva a lábakat a térdízületekben különböző szögekben.

Izometrikus gyakorlatok komplexuma a nők számára

Egyedülálló programot fejlesztettek ki a balerinák kötelező képzésének elvén, és univerzális az izomformák szobor létrehozásához:

1. Push -ups:

• Álljon a tartó felé, és tegye a tenyerét mellkas szintjére és szélesebb vállára, és hasonlítsa össze a lábát mellette, és zoknira emelkedjen;
• hajtsa meg a kezét a könyökízületekbe, amíg a derékszög kialakul, és visszatérjen a kiindulási helyzetbe egy percig átlagos sebességgel;
• készítsen egy percet egy percre a szög csökkentésével és a sebesség növelésével.

2. Combok hajlító:

• Álljon, az egyik oldalán támaszkodjon egy szék vagy asztal hátulján, és emelje fel a lábát derékszögben, majd kissé megemelje és lassú ütemben engedje le, és engedje le egy percig;
• egy másik perc végezzen analóg módon a szöggel és a megnövekedett sebességgel;
• anélkül, hogy leengedné a lábát, végezzen körkörös mozdulatokat körülbelül egy percig mindkét irányban, majd cserélje meg a lábát.

3. Guggolás:

• Állj fel, támaszkodva a szék hátuljára, és fordítsa ki a lábát, majd csináljon egy kis ülést;
• egy percig emelje fel kissé és engedje le a testet úgy, hogy a térd szigorúan az oldalra nézzen;
• még egy percig tartson egy fokozott sebességgel, majd rögzítse a testet az utazás során;
• lassan emelkedjen a zoknihoz és a mosogatóhoz, egy percig megismételve, majd egy percig fellépni a tempó növekedésével.

4. A comb elleni küzdelem:

• helyezze a kezét a szék hátuljára, és egyenesítse ki a lábát, kissé meghajolva a térdre, felfelé egy lábával;
• egy percen belül lassan emelje fel és engedje le a lábat rövid távolságra;
• a végén tartsa a lábát a tetején egy percig, majd ismételje meg mindent analóg módon, a sebesség növekedésével egy percig;
• készítsen kis kör alakú mozgásokat, és egy percig az óramutató járásával ellentétes irányba, majd ismételje meg a másik láb helyzetét.

5. Ikrek vissza:

• helyezze az alkarját a szék hátuljába, és engedje le a fejét a kezébe, rögzítse a testét, majd megnehezíti a lábát a hátul térdízületének redőjével;
• lassan emelje fel kissé kissé egy percig a hajlított lábát;
• a végén tartsa a lábát a tetején egy percig;
• folytassa a helyzetet még egy percig, növelve a sebességet, majd ismételje meg mindent a másik lábával.

6. Olló:

• feküdjön a hátán, és hajlítsa meg a testét, csak a vállát és a lapátokat adja ki, majd hajlítsa meg a lábát a térdízületbe, és megragadja mindkét kezével;
• emelje fel és engedje le a testet rövid távolságra alacsony ütemben egy percre és egy percre - gyorsabban;
• nyújtsa ki a kezét a lábával szemben a feje fölött, a vonal mentén, hajlítsa meg a testet, és egy percig tartsa be a helyzetét, majd ismételje meg mindent a másik lábával és a kezével analóg módon.

7. A test hajlítása:

• Üljön le, tekerje be a lábát a térdízületekbe, és meghajoljon a hátad, lassan engedje le a testet, megfeszítve a sajtót;
• egy percig ismételje meg az ilyen csavarást, majd váltakozva fokozatosan nyújtsa a karját a feje fölé, és folytassa még egy percet;
• csökkentse ki a kezét közvetlenül a feje fölött, és hajtsa végre a hajlítást még egy percig.

A statikus izometrikus gyakorlatok formája

Hatékony program végrehajtása otthoni használatra: