Mi a kardio edzés. Gyakorlatok a kardio edzéshez otthon. Kardio -edzőprogram a fogyáshoz. Mi van a kardio edzés után

Ha egy személynek nincs lehetősége vagy vágya az edzőterembe járni, reggel a hideg évszakban futni, akkor mindezt könnyen cserélheti a kardio edzésre. Fő előnye az, hogy otthon végezhetők. A megfelelően kialakított program segít megszabadulni a stressztől, a zsírlerakódások támogatni fogja a test általános hangját.

Mi az otthoni kardio edzés

1. Nincs szükség további berendezésre az ilyen képzés elvégzéséhez, mert Az összes gyakorlatot csak a saját testtömegük felhasználásával hajtják végre.
2. Az osztályok kezdetén nem kell képzésen átmenni, mindenkinek megkezdheti az ilyen képzést, hanem csak az egészséggel kapcsolatos komoly problémák hiányában.
3. A nők kardio edzése a legjobb módja annak, hogy mindig jó állapotban maradjon.
4. Az aerob típusú terhelésnek jelentős előnye van:

• mivel az edzés során a túlzott zsír energiává válik, a testtömeg stabilizálódni kezd;
• a szív folyamatosan képzett, ami elősegíti az erek és a szívizom erősítését, és ez megakadályozza a szívbetegség kialakulását;
• a kitartás szintje növekszik, a fizikai forma normalizálódik;
• az általános immunrendszer megerősödik, növekszik a különféle típusú betegségekkel szembeni rezisztencia;
• a stressz ellenállás és azok negatív hatása a test egészére;
• az ízületek, izmok és szalagok mindig működési állapotban vannak, tehát nincsenek probléma velük.

5. Alapvetően az ilyen tréningek népszerűek a nők körében, akik arra törekszenek, hogy tökéletesebb alakot készítsenek, és a test különböző részein meg akarnak szabadulni a zsíroktól. Manapság a kardio edzés az aerob terhelés legfontosabb formája.
6. Az otthoni cardii képzésnek megvan a saját jellemzője:

• rendkívül fontos, hogy a terhelés egységes, rendszeres, egyértelmű, hogy időbe telik, ezért az osztály ütemtervét előre meg kell vizsgálni;
• a legjobb, ha a hét folyamán legfeljebb háromszor vesz részt, és az idő múlásával megpróbálja az edzést 5-6 napos szabályosságra hozni;
• próbáljon meg nem túl nagy szünetet tartani az edzés között;
• a test túlterhelése szintén nem vezet semmi jót;
• az optimális idő fél óra.

7. Van egy vélemény, hogy az aerob típusú edzés hozzájárul a hatékonyabb zsírégetéshez, mint az erőosztályok. Ez azonban nem teljesen helyes. A hatékony eredmény eléréséhez kombinálnia kell ezt a két típusú képzést. Külön külön -külön nem hozják túl gyorsan a hatást. Kombinációjuk nemcsak az edzés pillanataiban, hanem a pihenőidőben is segít a zsírlerakódások megsemmisítésében.
8. Nagyon fontos, hogy az edzés csak örömöt és kellemes fáradtságot okozjon. Ha az edzés után rossz egészségi állapot, a lábak és a karok fájdalma, vissza kell szakítani az óráit, és menjen az orvos konzultációjára.
9. Annak érdekében, hogy az edzés érdekesebbé és könnyebbé váljon, próbáljon ki több zeneszámot választani, a műfajok preferenciáitól függően. Segítenek a mozgások ritmusának összehangolásában, a leckének a kívánt hangulatot adják. De a hangos dallamoknak nem szabad játszaniuk.
10. Próbáljon 16 és 19 óra közötti képzést folytatni. Ebben az időszakban a zsírlerakódásokat a leghatékonyabban égetik el. Ha nem kell megszabadulnia a zsírtól, hanem növelni kell a kitartási szintet, akkor az osztályokat reggel elvégezni lehet. De ebben az időben a test anyagcseréje alacsony sebességgel különbözik.
11. Felhívjuk figyelmét, hogy a kardio edzés során az izomtömeg nem növekszik. Ezeket a tréningeket teljesen más irányba irányítják.

Az impulzus jellemzői a kardio edzés során:

• A kardio edzés egyik legfontosabb része az impulzus irányítása. Ha nem figyeli ezt a paramétert, akkor sok problémát kaphat.
• Az ilyen terhelések folytatása előtt fontos meghatározni az impulzus felső határát. Minden lecke során többször ellenőriznie kell az impulzusfrekvenciát, és ellenőriznie kell annak szintjét.
• Az impulzus önállóan kiszámítható, de ehhez szükség van valamilyen előkészítésre, hogy a hiba ne legyen túl nagy. Javasoljuk, hogy vásároljon pulzusszám -monitort egy orvosi berendezéssel rendelkező boltban.
• Ha elhanyagolja az impulzus bizonyságát, akkor a miokardium túlságosan betöltődik, és ha ez rendszeresen megtörténik, akkor az aritmi és a vérnyomás periodikus ugrásai megkezdődhetnek.
• Felhívjuk figyelmét: Fontos, hogy az impulzus mindig a maximális érték legfeljebb 75% -át teszi ki. Vagyis percenként nem lehet több, mint 120 stroke. Ha ezen a szinten tartja az impulzust, akkor nem félhet a problémáktól.

Helyes kardio -képzés: Szabályok

Az ilyen tréningek fontos, hogy bizonyos szabályok szerint szigorúan viselkedjenek. Vegye figyelembe a fő szempontokat és normákat.

1. Csak azokat a gyakorlatokat hajtsa végre, amelyek élvezni fogják. Az erőszakot nem kell végrehajtani.
2. Ha jó hangulatban kezdik el edzését, akkor sokkal nagyobb hatást érhet el.
3. Annak elkerülése érdekében, hogy ugyanazok az izmok túlterhelése elkerülje a gyakorlatokat mindig váltakozva, különféle szálak kidolgozásával.
4. A több kalória elpusztításához mindig változtassa meg a munka ütemét.
5. Az egyes gyakorlatok közötti pihenésnek 30-45 másodpercnek kell lennie, de nem hosszabb ideig.
6. Osztályokhoz válassza a természetes anyagokból készült ruhákat, tegyen kényelmes cipőt vagy teljesen edzjen mezítláb.
7. Nyugodt ütemben kell lélegeznie, egész idő alatt az orron keresztül. Kövesse a lélegzetét, és ellenőrizze folyamatosan, ne engedje, hogy leereszkedjen.
8. Ha az osztályokat a szobában tartják, akkor először szellőztesse a szobát. Amikor órákat vezet az utcán, akkor próbáljon normál időben kimenni.
9. A legjobb kardio -edzés azok, amelyek a megfelelő és egészséges táplálkozás kombinációját biztosítják, ezért gondoljon az étrendre. Egyél fehérjét, de étkezési ételeket. Ez magában foglalja a madárhúst, a halat, az alacsony zsíros borjúhúsot. Használjon komplex szénhidrátokat. Mindig enni 2,5 órát az osztály előtt, de legkésőbb. Az edzés után csak 40 perc elteltével vehet igénybe ételt. Mi van a kardio edzés után: Vegyen valami könnyű dolgot, például a zöldségek salátáit, hogy ne töltse fel a testet az ételekkel.
10. Ha az erővel foglalkozik, akkor nem lesz eredmény. Válassza ki, mi van a hatalomban, majd fokozatosan menjen el egy kicsit összetettebb gyakorlatokkal. A megközelítésnek ésszerűnek és komolynak kell lennie. Legyen felkészülve arra a tényre, hogy az osztályokat folyamatosan, és nem 2-3 napot kell végrehajtani, mert akkor nincs értelme elkezdeni, mert végül még mindig nem lesz eredmény.

A kardio edzés típusai: Leírás

1. A kardio edzés céljától függően több kategóriába sorolható:

• terápiás: Ebben az esetben az edzést használják a szív erősítésére, a fizikai alak általános szintjének növelésére, az ízületi problémáktól és a gerinc megszabadulásához;
• a fogyás esetén: Ebben az esetben a lányok képzéseket használnak, hogy figurájuk harmonikusabb megjelenést biztosítson. Az ilyen képzés segít megszabadulni a zsírtól a test különböző részein, és fenntartja a kapott formát.

2. Az ilyen típusú kardio edzés ugyanazon gyakorlatok teljesítményét jelenti, de különböző mennyiségben. Az első esetben elegendő több megközelítés végrehajtása egy edzés során, hogy a csontok és az izmok normál állapotban legyenek, és velük nincs probléma.
3. A fogyáshoz intenzívebben kell részt vennie, és a kívánt eredmény elérése után végezzen támogató képzéseket.

Gyakorlatok a kardio edzéshez

1. Minden edzés szükségszerűen egy meleg -off -rel kezdődik, amely legalább 10 percig tart. Jobb, ha 20 -ra hozza. Ez elősegíti a test felmelegítését és felkészülni a rakományra.
2. Ezután végezzen sétálást a helyén, miközben a térdnek a lehető legmagasabbra emelkedik. Rajzolhat a lungokat. Csak most kezdheti el az edzést. Sok különböző gyakorlat létezik, de nem mindenkinek tekintik a legegyszerűbb és leghatékonyabbnak.
3. Az ilyen kardio -edzés a zsírégetéshez mindenki számára hatékony, terápiás megelőzésként, de eltérő intenzitással.
4. Ha fizikailag legalább egy kicsit felkészült, akkor kezdje el a kardio edzést 10-15 ismétléssel az egyes gyakorlatokhoz. Ha a fizikai forma sok kívánnivalót hagy, akkor kezdje 5-7-szer. Ennek eredményeként 30 -ra kell hoznia. Az osztályok során növelnie kell a ciklusok számát egy edzés során. Kezdje az egyiket.
5. A Cardioti -Képző Program lehetővé teszi a gyakorlatokat teljesen bármilyen sorrendben. Kombinálhatók, mivel ez kényelmes lesz.
6. A maximális hatás elérése érdekében az intenzitásigény, valamint a képzés mennyisége. De ezt egymás után kell megtenni. Ugyanakkor fontos, hogy folyamatosan kövesse az üzemmódot, majd lecsökkentheti az impulzus szintet ugyanabban a terheléssel. Amint ez megtörténik, biztonságosan növelheti a feladatok súlyosságát. Ez a megközelítés segít megerősíteni a szívizomot, a tüdőt, növeli a kitartás általános szintjét, és megszabadul a felesleges zsírlerakódásoktól.
7. Az ilyen intenzitás aerob edzését megmutatják azoknak, akik szívbetegségben, ízületi patológiákban és gerincproblémákban szenvednek. Ebben az esetben az osztályok megkezdése előtt meg kell oldania az orvoshoz, hogy megoldja a terhelés mértékét.

Cardio képzés kezdőknek

1. Futás egy helyen: Ebből jobb, ha a meleg -egyszerű futás és futás után folytatja az edzést, a térd felemelésével, a do Zeles -t.
2. Ugrás. Leghatékonyabb formájuk egy helyen van. Először próbáljon meg kis ugrásokat végezni gyors ütemben, majd váltson a guggolás helyzetéből származó ugrásokra. Ezután végezze el a váltakozó ugrásokat: A karok együtt, a lábak szélesek és fordítva.
3. A robbanásveszélyes push -felszerelések rendkívül hatékonyak lesznek, amelyeket továbbra is pliometrikusnak neveznek, hogy teljesítsék helyzetüket „hazudni”, majd rendes push -upokat készítenek, de amikor a test felemelkedik, meg kell próbálnia a kezét a padlóról és a padlóról, és Dobja el a testet a lehető legmagasabbra. A kiindulási helyzetbe történő leszállásnak puhanak kell lennie, hogy ennek a kezed irányítja. Később az edzés bonyolítása érdekében elkezdheti a pops készítését, amikor az ügyet felveti.
4. Vegye figyelembe a helyzetet, hogy újra feküdjön. Csatlakoztassa a lábakat. Ha ugrást hajt végre, helyezze jobbra. Ezután térjen vissza az eredeti helyzetbe is. Most csak mozgassa a lábát a bal oldalra.
5. Végezzen guggolást úgy, hogy a kezét a feje mögé helyezi. A neveléskor ugorjon fel, és a lehető legmagasabbra dobja a testét. Ezután üljön le, és ismételje meg a műveleteket még többször. Jobb, ha 5-7-szer kezdjük.
6. Legyen az "alacsony indítás" helyzetbe. Ebben az esetben az egyik lábnak az ügy alatt kell lennie, a második pedig vissza kell húzni. Most ugrálj az ugrással, hogy gyors ütemben cserélje a lábát. Amikor egy tolja, akkor a testtömegt a lábakról mindkét kezére kell átvinnie. Próbálja meg bonyolítani a feladatot, és végezzen a lábak szimmetrikus átrendezését.

Cardio Training: Videó

Ha valami nem működik, akkor először megnézheti több videót, amelyeken megmutatják, hogyan vagy ez a gyakorlat helyesen történik. Akkor az osztályok helyesebbek lesznek, és annak kockázata, hogy valami megsérül, valami minimálisra csökken.

Zene a kardio edzéshez

1. Az osztályokat zenei kísérettel vagy anélkül lehet végrehajtani.
2. A zenét úgy választják ki, hogy egy személy általában inkább hallgat. Ha ez a klasszikus zene szerelmese, akkor ki kell választania néhány zeneszámot ennek az iránynak, ha valaki szereti a pop -ot, akkor az ilyen dallamokat választják ki.
3. Segítenek a kívánt ütem beállításában, és érdekesebbé és dinamikusabbá teszik a leckét.

Silents a kardio edzéshez

Ha a szimulátorok képzését szeretné folytatni, akkor preferálja a kerékpárútot. Ő lesz a legjobb asszisztens az ilyen típusú képzésekben. Más szimulátorok jobb, ha nem érintik meg, és csak megteszik.

Kardio edzési idő

1. Amikor a tréningek csak kezdődnek, nem kell késleltetni őket. Az optimális időtartam legfeljebb 30 perc.
2. Az idő múlásával 45 percre kell növelni, de ne tegye túl élesen. Adjon hozzá két hetente 3-5 percig, hogy elérje a kívánt eredményt. Ha úgy érzi, hogy korábban meghosszabbíthatja az osztályokat, akkor próbálja meg kibővíteni őket.
3. Ennek eredményeként, amikor az űrlap normalizálódik, és a kardio edzésre lesz szükség a már kapott eredmény fenntartásához, akkor 1 órára hozza őket.
4. A súlycsökkenés, a terápiás és a terápiások kardilálása ilyen:
5. Kezdje a minimális számú megközelítést, és óvatosan növelje úgy, hogy a túlzott terhelés ne árt az egészségre.

Az otthoni kardio edzés kiváló módszer a túlsúlytól, valamint számos egészségügyi problémától való megszabadulásra. Segítenek a fizikai formában és a szív, a belső szervek munkájának meghatározásában.