Kako razviti fleksibilnost kod kuće. Vježbe obrazovne fleksibilnosti

Harmoničan fizički razvoj je zalog ne samo atraktivnog, nego i zdravog tijela.

Glatki elegantni pokreti, graciozno držanje - san je jedva svaki fer seks. Također o tonu mišićnog okvira ne smije zaboraviti muškarce. Vježbe za razvoj fleksibilnosti i plastičnosti su relevantne u bilo kojoj dobi. Nemojte očajavati i stavite križ na sebe, čak i ako ste ubrzali s 30, 40 ili više godina. U isto vrijeme, brinete o pitanju, je li moguće razviti fleksibilnost i plastiku kod kuće?

Što treba razviti fleksibilnost

Riječ "fleksibilnost" je poznata svima, ali što to znači? Ovaj pojam karakterizira stupanj mobilnosti zglobova organizma, koji nije samo moguć, već i treba trenirati. Posebni kompleksi vježbanja pomoći će razviti fleksibilnost bez obzira na razinu vaše pripreme. Neki ljudi pogrešno misle da su vježbe istezanja i razvoj plastičnosti potrebni samo u nekim slučajevima, kao što su sportaši ili plesači. Ovo nije istina. Skup vježbi za istezanje ima blagotvoran učinak na cijelo ljudsko tijelo, u bilo kojoj dobi nije provedena. Tako nastave:

• Mišićni okvir je ojačan i ton.
• Učiniti više pokretnih zglobnih spojeva.
• Poboljšana je dovod krvi prema spojevima i ligamentima.
• Smanjite bol i grčeve u mišićima.
• Oblikuju prekrasno glatko držanje.
• Poboljšati izdržljivost tijela.
• Poboljšati san i opće stanje tijela.

Ako ne namjeravate ići u veliki sport, onda kako bi gimnastičari razvijaju fleksibilnost za vas jedva dođe u ruci. U slučaju potonjeg, visoki sportski rezultat dolazi na štetu zdravlja. Ali želimo biti lijepi, zategnuti i, naravno, zdravi.

Kako sigurno razvijati fleksibilnost: korisne preporuke prije početka obuke

Sukladnost s jednostavnim, ali važna pravila omogućit će ne samo da bi se postigli željeni rezultati, već i kako bi se izbjegle ozljede i druge nevolje. Naravno, nakon 1-2 treninga, rezultat neće biti vidljiv, ali nakon mjesec dana redovnog rada vaše će vas tijelo ugodno iznenaditi.

• Za trening sesije odaberite labavu odjeću od prirodnih materijala. Mora biti ugodno i ne prepirati vaše pokrete. Noge također ne bi trebale biti goli - staviti na čarape ili udobne tenisice.
• Kako bi se izbjegli ozljede tijekom treninga, bolje je provesti nastavu na posebnom podrug ili materu.
• Prije rada s bilo kojom skupinom mišića, potonji bi trebao biti pripremljen - zagrijavanje. Ovisno o pojedinačnim karakteristikama tijela, možete ograničiti prije aerobnog zagrijavanja ili spojiti mast za zagrijavanje ili pojas (ako je riječ o razvoju fleksibilnosti kralježnice).
• Pripremni trening bi trebao trajati najmanje 5 minuta - trčanje na licu mjesta, skakanje s užetom, mahu rukama i nogama.
• Ne zaboravite disanje. Kontrolirajte ga u svakoj fazi vježbanja na razvoju fleksibilnosti.
• Sigurni ključ za obuku - glatki pokreti. Prilikom izvođenja vježbi, razvoj fleksibilnosti, ne biste trebali imati nelagodu, ali samo napon.
• Preopterećenje tijela također nije vrijedno toga. Vježbe trebaju biti izmjenjivati \u200b\u200bs odmorom.
• Svaka vježba treba ponoviti 5-10 puta. Optimalna učestalost nastave je 2-3 puta tjedno.
• I naravno pravilnost - samo sustavni pristup obavljanju vježbi će dati željeni učinak.

Mnoge su opisane vježbe prikladne ne samo za djecu, već i za odrasle. Međutim, prije razvoja fleksibilnosti u djetetu, preporučljivo je dobiti savjetovanje liječnika ili nadležnog trenera. Dob i individualne značajke će se uzeti u obzir, a obuka će biti iznimno pozitivan učinak.

Zaključci o pogrešci o istezanju

Plastičnost i fleksibilnost slučaja, koji daje istezanje, često traže mišljenje da nije za sve i brojne druge mitove. Dakle, u redu:

• Pogreška 1. Fleksibilnost se daje osobi iz prirode, tako da bez kongenitalnih depozita imate nigdje. Izjava je u dijelu istinita. Naravno, bez prirodnih podataka, profesionalni sportaš, jedva možete postati moguće. No, osnovni tehničari koji su usmjereni na održavanje tona tijela, mišići bilo koje osobe mogu svladati.
• Pogreška 2. Vježbe za istezanje ima smisla samo od rane dobi, nakon što je 30 njihovo izvršenje gotovo nemoguće. Kako razviti fleksibilnost, na primjer, leđa odraslih osoba ako se njezin vrh nastaje u dobi od 13-14 godina? Nesporno je da su dječji zglobovi više mobilni i mišići brže reagiraju na vježbe. Jedna od glavnih prednosti istezanja je njegova dostupnost svakom, bez obzira na dob. Da, morat ćete provesti više vremena. Ali sve je u vašim rukama.
• Pogreška 3. Istezanje obuke neizbježno prati bol. Ovo nije istina. Štoviše, ako doista povrijedite, onda nešto pođe po zlu. Prilikom obavljanja vježbi doživljavate napetost, osjećaj rezanja, pritiska, ali ne i boli.
• Greška 4. Ova vrsta zanimanja ne dovodi do mršavljenja. Ako usporedite s cardiotrans, onda, naravno, razlika će biti prisutni. Ali ne zaboravite da vježbanje (bilo koji) je opterećenje za tijelo, što znači dodatni kalorija troši neizbježno će biti.

Kontraindikacije za vježbe za fleksibilnost

• Preneseni ozljede ili operativni zahvati na bilo kojem mjestu kralježnice.
• Bolesti mišićno-koštanog sustava.
• Patologija srca i krvnih žila.
• Bolesti zglobova i ligamenata.

Kako razviti fleksibilnost leđa

Fleksibilna centrifuge nije samo lijep položaj, skladan silueta, ali i zdrave kralježnice. Mišićna slučaj vježbe slučaj poboljšava koordinaciju pokreta, što ga čini moguće postići veće rezultate tijekom plesa ili sporta. Prije razvoja fleksibilnost kralježnice, pobrinite se da ne postoje kontraindikacije za trening, a najbolji način da se konzultirati liječnika.

Tehnika „Val” fleksibilnost

• Sjediti na podu. Guza ležati na petama, leđa je ravno, ramena su oduzeta, ruke su izostavljeni dolje.
• Na dah, protežu vrh vrha, kao da vuče glavu s ramena.
• Na izdah lagano opušteni oko leđa (postupno, počevši s odjelom lumbalnog). Na kraju, spustite glavu.
• Dalje, opet, ne diše i ispraviti - prvi ispravlja donjem dijelu leđa, zatim leđa, noževe, a nakon vrata i glave.
• Opet izdah (prema gornjoj shemi). Alternativna udisaja i exhalations, vaša kralježnica će opisati neku vrstu vala. Sa svakim udisajem i izdisajem, ako je moguće, povećati amplitudu pokreta, naslonjena na najnižoj mogućoj razini.

Tehnika „Veliki val” za razvoj fleksibilnosti

• Iz položaja na sve četiri, niže kućište tako da su mišići koji se nalazi na petama, trbuh na bokovima, a čelo počiva na podu. Ruke ležati ispred. Opustiti.
• Provjerite je duboko udahnuo, a na izdisaju lagano podignite zdjelicu. Spin istovremeno zaobljeni. Dajte malo naprijed, postupno polaganje tijelo na podu, na kralježak iza kralješka. Ruke savijte, dlanovi ostaju na razini prsa.
• Dalje, udisati i glatko povratak na izvorni položaj - glatko se diže prvi glave, a zatim prsa, leđa i stražnjice su zaobljeni na petama.

Vježba „Zabrana” za razvoj fleksibilnosti

• Početni položaj je sjedeći na podu, The Pops na noge.
• Se ruke malo leda i donijeti svoje dlanove o pod.
• Na dah povući prsa naprijed i malo prema gore, pokušavajući ne pasti glavu u isto vrijeme. Osigurajte ovaj položaj.
• Na izdisanje glatko podići zdjelicu, čime se povećava otklon. Brada je usmjerena na prsima. Da bi se izbjegla prenapona u području vrata, preporuča se gledati na koljenima.
• Dalje, ne udisati i pada na petama.

Vježba „Brod” za razvoj fleksibilnosti

• Idi na podu. Ruke savijene u laktovima, podlaktice ležati na podu.
• U dahu polako izravnati svoje ruke. Oštrice se protežu na petama, krune - up. Glava ne baciti natrag. Držite na maksimalnu točku.
• Tijekom mirnog izlaza, vratiti u osnovni položaj.

Ženska vježbe za razvoj fleksibilnosti

• Postanite se na sve četiri, povratak je mekana, opuštena.
• Na udiše, zaobljena leđa, što uzdisati čine većinu duboko otklon.

Vježba „most” za razvoj fleksibilnosti

Na kraju vježbe ciklusa, vaš spina spreman za ozbiljniji opterećenja - pokušajte ustati na p-most. Da biste to učinili, u položaju ležeći, instalirati ruke blizu glave (Palms ležati na podu), noge su savijene u koljenima (stopala i na katu). Napravite fokus na rukama i nogama i prikupiti što je više moguće tijelo gore.

Kako razviti fleksibilnost tijela

Tijelo fleksibilnost - mladi i energija vašeg tijela. Vježbe usmjerene na izrađivanje ne samo mišiće, nego i zglobovi imaju cjelovit učinak na tijelo. Pravilno disanje tijekom provedbe tehničar normalizira srčani ritam, opće jačanje imunološkog sustava događa. Prije razvoja fleksibilnosti kod kuće, ukrasti.

• Zatim sjede, tako da se stražnjica nalazi u stopama. Provjerite je duboko udahnuo, donoseći ruke u stranu. U leđa, svijetlo otklon, prsa „izlazi” naprijed. Povratak na početni položaj.
• Sjediti na podu. Noge ravne, razrijeđen što je više moguće sa strane. Imajući leđa ravno, pokušajte polako i glatko nagnuti svoju desnu nogu. Povratak prste na desnoj nozi. Ako ova faza uspješno je svladao, pokušati staviti cijelo tijelo na nogu. Počnite s trbuha, koji se slažu na bedra, a zatim slijedi grudi i samo zadnji lice. Slične akcije ponoviti za lijevu nogu.

• Izvor položaj, kao u prethodnoj vježbi. Bend desnu nogu u koljenu, zaustavljanje zategnite što je bliže moguće na području prepona. Polako obavljati padinu na ravnanje nogu. Prvo, pokušati zgrabiti ruke svojim rukama, a zatim lagano privući tijelo za nogu. Odlazi koliko fleksibilnost dopušta. Kretanje treba biti mekan, kriška malo. Držati u tom položaju nekoliko sekundi. Ponovite slične akcije za drugom nogom.

• Ustani. Napravite mirno duboko udahnuo. U ovom trenutku, podignite desnu ruku. Lijevo ud se spušta prema dolje. Zatim napraviti nagib u lijevo. U isto vrijeme, lijeva ruka klizi na bedru, a pravo lišće zajedno sa slučaja. Uzmi originalnu poziciju i ponovite slične korake na drugu stranu.
• U stojećem položaju podignite obje ruke. Na uzdisati gornji dio predmeta i glava će odbaciti natrag. Stražnjica mišići su napeti i zategnuti. U dahu, vratiti u svoj prvobitni položaj.
• Dalje, bez pauze nakon prethodne vježbe, izvesti nagib tijela prema naprijed. Spustite torzo do tailbone i leđa čine jednu liniju. Nastavi da se osloni. Sada vaš zadatak je doći do svoje ruke na gležanj. U isto vrijeme, kućište je izvukao što je moguće bliže (koliko je to moguće) na noge. Osigurajte taj položaj nekoliko dišnog ciklusa. Zatim povratak u početni položaj.

Kako razviti fleksibilnost stopala

Dob promjene i smanjenje motoričke aktivnosti neminovno dovodi do ublažavanja. Ako govorimo o nogama, onda gležanj zglobova, mišići nogu, krakovi stajališta „proći” ovdje na prvom mjestu. Samo nekoliko vježbi, izvršenje koji bi trebao biti redovito će dati svoje noge uz potrebne istezanje.

• Sjedi, stavljanje butterous mišiće na petama. Tijelo se nalazi okomito. Opustite se i osjećajte kako gležanj zglobova protežu, mišiće bedara. Boja desnom nogom ispod svećenika i instalirati desnu nogu pored lijevog koljena. Pravo koljeno je na razini aksilarne depresije. Povratak pravo peta s poda i povucite Ahilove tetive. Ponovite slične akcije za drugu nogu.
• S pozicije sjedi na koljenima, izlaz lijevo stopalo natrag. Slučaj istodobno blago je nagnuta prema naprijed, ruke odmaraju na podu. Vi izvesti nagib tijela naprijed, pokušavajući staviti prsa na desnom koljenu. Morate osjetiti kako je lijevo bedro proteže. Ponovite vježbe i za drugu nogu.
• Lijeva noga je rezerviran leđa, koljena ne dodiruju pod. Desnom nogom leži na podu, Shin formira ravnu kut s bedra. Mi žude svoje ruke oko, pokušajte da se držite uspravno. Nešto proljeće kreće spustio zdjelicu što je niže moguće. Vježba pomaže poboljšati fleksibilnost u zdjelici i kukovima. Ova tehnika će pomoći onima koji ne znaju kako razviti fleksibilnost zglobova.
• Ova vježba je slična prethodnoj, ali je koljeno lijeve noge treba ležati na podu.

• „Izvucite” unutarnja površina kukova će pomoći ostvarivanje broda. Sjednite na stražnjici, noge su savijene u koljenima, desne i lijeve noge dolaze u kontakt jedno s drugim. Ruke stavite u području gležnja, koljena su malo savijena. Polako izvesti nagib prema naprijed prije stresa na području prepona. Držite u ovom položaju.
• U položaju, savijati desnu nogu u koljenu. Pomaganje ruku, zategnite desnu nogu u stražnjicu tako da je koljeno desne noge je usmjerena prema dolje. Držati u tom položaju, osjećaj napetosti u kvadriceps. Zatim treba ponoviti za lijevu nogu.

• Idite na leđa. Pravo noga se uspravio (ili savijena u koljenu). Lijevo ud završio svoje ruke i, bez savijanja u koljenu, povući do prsa.

Kako razviti fleksibilnost ruke

Istezanje ruke mogu nepravedno da se guraju u drugi plan ili uopće zaboraviti. To se ne može dopustiti. Obuka mišića i zglobova gornjih udova je potrebno, kao i proučavanje bilo kojeg drugog tijela.

• Vježba o reviziji kratkoće - osnovne tehnike za istezanje ruke. Stajati ravno. Lijeva ruka se spušta i pravo - diže. Bend obje ruke u laktu i pokušati ih sakriti iza leđa u „dvorac”. Ako nije uspio, pokušati doći do svoje prste jedni drugima. Ako još ne dirati prstima, uzmi ručnik i podići ruku na drugo s njim (uhvatio krajeve).
• Stanite uspravno, raširila ruke sa strane. Pitajte rodbina ili prijatelji se šuštanje, ali opipljiva da vas povući u suprotnim stranama.
• U stojećem položaju, provjerite ruke iza leđa i povezati ih s „dvorac”. Bez stiskanje ruke, iskoristite kosim trupa prema naprijed.
• U stojećem položaju glatko pomicanje desni lakat prema lijevom ramenu. Držati u tom položaju 10 sekundi i ponovite vježbu za drugu ruku.

Kako razviti financirati prste

Mi smo navikli da je pojam „fleksibilnost” najčešće se povezuje s rukama, nogama ili leđima. No, čak i prsti mogu biti fleksibilni.

• Najlakši način vježbanja je korištenje simulatorskih kuglica. Uzmite 3 glatke kuglice (promjer oko 3 cm) i pomaknite ih preko dlana, koristeći sve prste.
• Dobar učinak također daje redovite masaže prstiju - da rade svaki prst od podloge do baze.
• Snažno komprimirajte i stisnite prste, pokušavajući ih otopiti što je moguće šire. Broj ponavljanja je 10-15 puta.
• Na rubu stola, stavite sve prste pored četke. Proljetni pokreti ick dlan. Prsti ostaju nepomični. Ponovite vježbu za desno, a nakon i za lijevu ruku.
• Stavite dlanove na stol i naizmjence ostavite svaki prst s površine, pokušavajući podići falanx kao više moguće, a zatim ponovno spustiti prst na stol. Broj ponavljanja za svaku ruku je 4-5 puta.
• Stavite svoj dlan jedni prema drugima (fokusiranje s prstima). Zatim, učinite "dvorac" dramatično vratiti dlanove u izvornom položaju. Ponovite vježbu 15 puta.
• Stavite ruku ispred sebe. Uzmite palac u stranu, odvojeno od ostalih. Četka i 4 prstiju i dalje se ne kreću, a palac obavlja rotacijske pokrete. Zatim rotira samu četku. Pomiče se najprije potrošiti u jednom smjeru, a zatim u drugu. Ova vježba doprinosi razvoju fleksibilnosti zgloba.

Nakon vježbi isperite ruke hladne vode.

Nemojte se obeshrabriti ako se rezultat nećete osjećati odmah, jer razvoj plastike i fleksibilnosti zahtijeva vrijeme i ustrajnost. Redovito izvršavanje kompleksa za vježbanje definitivno će dovesti do pozitivnog učinka.