Kako razviti fleksibilnost kod kuće. Vježbe koje razvijaju fleksibilnost

Harmonični fizički razvoj ključ je ne samo atraktivnog, već i zdravog tijela.

Glatki elegantni pokreti, graciozno držanje - san gotovo svakog predstavnika poštenog seksa. Također, muškarci ne bi trebali zaboraviti na ton okvira mišića.   Vježbe za razvoj fleksibilnosti i plastičnosti relevantne su u bilo kojoj dobi. Ne očajavajte i stavite križ na sebe, čak i ako ste prešli maržu od 30, 40 ili više godina. Mnogi su zabrinuti zbog pitanja, je li moguće samostalno razviti fleksibilnost i plastiku kod kuće?

Zašto je potrebno razviti fleksibilnost

Riječ "fleksibilnost" svima je poznata, ali što to znači? Ovaj izraz karakterizira stupanj pokretljivosti zglobova tijela, što nije samo moguće, već i treba obučiti. Posebni skupovi vježbi pomoći će razvijati fleksibilnost bez obzira na razinu vaše pripreme. Neki pogrešno misle da su vježbe istezanja i razvoj plastičnosti potrebne samo u nekim slučajevima, na primjer, sportaši ili plesači. Ovo je pogrešno. Skup vježbi istezanja ima koristan učinak na cijelo ljudsko tijelo, u bilo kojem treningu koji se provodi. Dakle, časovi:

• Ojačajte i tonirajte okvir mišića.
• Napravite više mobilnih zglobova.
• Opskrba krvlju zglobovima i ligamentima poboljšava se.
• Smanjite bol i grčeve u mišićima.
• Oblikovati prekrasno čak i držanje.
• Povećati izdržljivost tijela.
• Poboljšati spavanje i opće stanje tijela.

Ako ne planirate ići u sjajan sport, tada vam gimnastičari razvijaju fleksibilnost, vjerojatno vam neće biti korisno. U slučaju potonjeg, često je visok sportski rezultat na štetu zdravlja. Ali želimo biti lijepi, fit i, naravno, zdravi.

Kako sigurno razviti fleksibilnost: korisne preporuke prije treninga

Usklađenost s jednostavnim, ali važnim pravilima omogućit će ne samo postizanje željenih rezultata, već i izbjegavanja ozljeda i drugih nevolja. Naravno, nakon 1-2 treninga, rezultat neće biti primjetan, ali u mjesecu redovnog rada vaše će vas tijelo ugodno iznenaditi.

• Za trening odaberite besplatnu odjeću od prirodnih materijala. Trebalo bi biti ugodno i ne ograničiti vaše pokrete. Noge također ne bi trebale ostati gole - stavite čarape ili udobne tenisice.
• Da bi se izbjegle ozljede tijekom treninga, bolje je provoditi nastavu na posebnom prostirku ili prostirku.
• Prije rada s bilo kojom mišićnom skupinom, potonje treba pripremiti - zagrijati. Ovisno o pojedinačnim karakteristikama tijela, možete se ograničiti na preliminarno aerobno zagrijavanje ili povezati masti za zagrijavanje ili pojas (ako govorimo o razvoju fleksibilnosti kralježnice).
• Pripremni trening trebao bi trajati najmanje 5 minuta - trčati na mjestu, skakati konopom, ljuljati ruke i noge.
• Ne zaboravite na disanje. Kontrolirajte ga u svakoj fazi izvođenja vježbi za razvoj fleksibilnosti.
• Ključ sigurnog treninga su glatki pokreti. Pri izvođenju vježbi razvijajući fleksibilnost, ne biste trebali doživljavati nelagodu, već samo stres.
• Također nije vrijedno preopterećenja tijela. Vježbe bi se trebale izmjenjivati \u200b\u200bs odmorom.
• Svaku vježbu treba ponoviti 5-10 puta. Optimalna učestalost nastave je 2-3 puta tjedno.
• I naravno, pravilnost - samo će sustavni pristup izvođenim vježbama dati željeni učinak.

Mnoge opisane vježbe prikladne su ne samo za djecu, već i za odrasle. Međutim, prije razvoja fleksibilnosti u djetetu, preporučljivo je dobiti savjetovanje s liječnikom ili kompetentnim trenerom. Dobne i individualne karakteristike uzet će u obzir, a obuka će imati izuzetno pozitivan učinak.

Pogrešni zaključci o istezanju

Plastičnost i fleksibilnost slučaja, koji se pruža rastezanje, često evociraju mišljenje da to ne mogu svi i brojni drugi mitovi.  Dakle, redom:

• Pogreška 1. Fleksibilnost čovjeku daje prirodu, tako da bez urođenih sklonosti nigdje niste. Izjava je dijelom dijelom. Naravno, malo je vjerojatno da ćete postati profesionalni sportaš bez prirodnih podataka. Ali osnovne tehnike usmjerene na održavanje tona tijela, mišići bilo koje osobe mogu nadvladati.
• Pogreška 2. Vježbe istezanja imaju smisla samo od rane dobi, nakon 30, njihova je provedba gotovo nemoguća. Kako razviti fleksibilnost, na primjer, leđa odrasle osobe, ako njegov vrhunac padne u dobi od 13-14 godina? Nesumnjivo je da su dječji zglobovi mobilniji, a mišići brže reagiraju na vježbe. Jedna od glavnih prednosti istezanja je dostupnost svima, bez obzira na dob. Da, morate provesti više vremena. Ali sve je u vašim rukama.
• Pogreška 3. Istezanje treninga neizbježno prati bol. Ovo je pogrešno. Štoviše, ako stvarno povrijedite, onda nešto pođe po zlu. Kada izvodite vježbe, doživljavate napetost, osjećaj pucanja, pritiska, ali ne i boli.
• Pogreška 4. Ova vrsta klase ne dovodi do gubitka kilograma. Ako usporedite s kardio treningom, tada će, naravno, razlika biti prisutna. Ali nemojte zaboraviti da su fizičke vježbe (bilo koje) opterećenje za tijelo, što znači da će neizbježno biti dodatni trošak kalorija.

Kontraindikacije za izvođenje vježbi fleksibilnosti

• Obučene ozljede ili kirurške intervencije na bilo kojem području kralježnice.
• Bolesti mišićno -koštanog sustava.
• Patologije srca i krvnih žila.
• Bolesti zglobova i ligamenata.

Kako razviti fleksibilnost leđa

Fleksibilni leđa nije samo lijepo držanje, skladna silueta, već i zdrava kralježnica. Trening mišićnog okvira slučaja poboljšava koordinaciju pokreta, omogućava vam da postignete veće rezultate prilikom plesa ili sporta. Prije razvoja fleksibilnosti kralježnice, pobrinite se da nema kontraindikacija za obuku i najbolje od svih savjetujte s liječnikom.

Tehnika "val" za razvoj fleksibilnosti

• Sjednite na pod. Stražnjica leže na petama, leđa su ravna, ramena su ispravljena, ruke su spuštene dolje.
• Na inspiraciju, ispružite krunu što je više moguće, kao da ispružite glavu iz ramena.
• Na izdisaju je opušteno da vam nježno zaokruži leđa (postupno, počevši od lumbalnog). Na kraju spustite glavu.
• Zatim ponovo udahnite i ispravite se - leđa se prvo ispravljaju, zatim leđa, noževi i nakon vrata i glave.
• Izdahnite opet (prema gornjoj shemi). Naizmjenični dah i izdisaji, kralježnica će opisati osebujan val. Svakim dahom i izdisajem, ako je moguće, povećajte amplitudu pokreta, naginjući se što je moguće niže.

Tehnika "veliki val" za razvoj fleksibilnosti

• Iz položaja na sve četiri spušta tijelo tako da se stražnjica nalazi na petama, želudac na bokovima, a čelo počiva na podu. Ruke leže ispred. Opustiti.
• Duboko udahnite i malim podizanjem zdjelice. Leđa su zaobljena. Pošaljite tijelo malo prema naprijed, postupno postavljajući tijelo na pod, kralježnici nakon kralježaka. Ruke se savijaju, dlanovi ostaju na razini prsa.
• Zatim udišete i glatko se vrate u originalnu pozu - glava, a zatim prsa, leđa glatko raste, a leđa i stražnjica postavljaju se na pete.

Vježbajte "dijagnoze" za razvoj fleksibilnosti

• Početni položaj sjedi na podu, svećenik na nogama.
• Odvratite ruke malo leđa i odmarajte dlanove na podu.
• Na inspiraciju, povucite prsa naprijed i malo gore, pokušavajući ne bacati glavu natrag. Popravite ovaj položaj.
• Na izdisaju glatko podignite zdjelicu, povećavajući otklon. Brada je usmjerena na prsa. Da biste izbjegli prenapred u vratu, preporučuje se pogledati izdisaj na izdisaju.
• Zatim udahnite i potonite do pete.

Vježbajte "brod" za razvoj fleksibilnosti

• Idite na pod. Ruke su savijene na laktovima, podlaktice leže na podu.
• Na inspiraciju, polako ispravite ruke. Oštrice se protežu prema petama, kruna je gore. Ne bacajte glavu natrag. Držite na maksimalnoj točki.
• Tijekom mirnog izlaza, vratite se u osnovni položaj.

Vježbajte "Kitty" za razvoj fleksibilnosti

• Stanite na sve četiri, leđa su vam mekana, opuštena.
• Na inspiraciju, zaokružite leđa, na izdisaju, napravite najdublje odstupanje.

Vježba "mosta" za razvoj fleksibilnosti

Na kraju ciklusa vježbanja, leđa su pripremljena za ozbiljnije opterećenje da biste stajali na str. Da biste to učinili, u ležećem položaju postavite ruke kraj glave (dlanovi leže na podu), noge su savijene na koljenima (stopala su također na podu). Usmjerite na ruke i noge i podignite koliko je to moguće.

Kako razviti fleksibilnost tijela

Fleksibilnost tijela je mladost i energičnost vašeg tijela. Vježbe usmjerene na izradu ne samo mišića, već i zglobovi imaju sveobuhvatan učinak na tijelo. Ispravno disanje tijekom provedbe tehnike normalizira srčani ritam, postoji opće jačanje imunološkog sustava. Prije razvoja fleksibilnosti kod kuće, provedite toplu -up.

• Zatim sjednite tako da vam se stražnjica smjeste na nogama. Duboko udahnite, razbijajući ruke na strane. U leđima je lagani otklon, prsa "korača naprijed". Vratite se na početni položaj na izdisaju.
• Sjednite na pod. Noge su ravne, maksimalno razvedene na stranama. Držeći leđa ravno, pokušajte polako i glatko nagnuti prema desnoj nozi. Privucite prste na desno nogu. Ako se ova faza uspješno savlada, pokušajte staviti cijelu zgradu na nogu. Započnite s trbuhom koji stavite na bedro, a zatim slijedi prsa i samo spustite lice. Ponavljate slične radnje za lijevu nogu.

• Početni položaj, kao u prethodnoj vježbi. Savijte desnu nogu na koljenu, zategnite stopalo blizu ingvinalne regije. Polako izvedite nagib do ispravljene noge. Prvo pokušajte stezati noge rukama i nakon glatko privući tijelo u nogu. Nagnite se koliko fleksibilnost dopušta. Pokreti bi trebali biti mekani, pomalo proljetni. Ležeći u ovom položaju nekoliko sekundi. Ponovite slične radnje za drugu nogu.

• Ustati. Mirni duboko dah. U ovom trenutku podignite desnu ruku. Lijevi ud se spušta prema dolje. Zatim napravite nagib s lijeve strane. U isto vrijeme, lijeva ruka klizi duž bedra, a desna se savija zajedno s tijelom. Zauzmite početni položaj i ponovite slične radnje u drugom smjeru.
• U stojećem položaju podignite obje ruke gore. Na izdisaju gornji dio kućišta i glava odbacuju glavu natrag. Glutealni mišići su napeti i zategnuti. Na inspiraciju, vratite se na početnu poziciju.
• Zatim, bez stanke, nakon prethodne vježbe, nagnite tijelo prema naprijed. Smanjite tijelo sve dok repa i straga ne formiraju jednu liniju. Nastavite se saviti. Sada je vaš zadatak doseći gležnjeve rukama. U ovom se slučaju slučaj povlači što je moguće bliže (koliko je to moguće) nogama. Popravite ovaj položaj s nekoliko respiratornih ciklusa. Zatim se vratite na prvobitni položaj.

Kako razviti fleksibilnost nogu

Promjene povezane s dobi i smanjenje motoričke aktivnosti neizbježno dovode do slabljenja mišića. Ako govorimo o nogama, onda se ovdje, prije svega, zglobovi gležnja, mišići potkoljenice, lukovi stopala "predaju". Samo nekoliko vježbi, čija bi implementacija trebala biti redovito, daju nogama potrebno istezanje.

• Sjednite stavljajući glutealne mišiće na pete. Slučaj se nalazi okomito. Opustite se i osjetite kako se zglobovi gležnja, mišići bokova protežu. Izvadite desnu nogu iz svećenika i postavite desno stopalo pored lijevog koljena. Desno koljeno je na razini pazuha. Skinite desnu petu s poda i povucite Ahilovu tetivu. Ponovite slične radnje za drugi ud.
• Iz položaja sjedenja na koljenima, vratite lijevu nogu. Kućište je lagano nagnute prema naprijed, a ruke se odmaraju na podu. Izvedite torzo naprijed, pokušavajući staviti prsa na desno koljeno. Morate osjetiti kako se lijeva bedra proteže. Ponovite vježbe za drugu nogu.
• Lijeva noga se hrani natrag, koljeno ne dodiruje pod. Desno stopalo leži na podu, a potkoljenica formira desni kut s bedra. Isprobajte ruke, pokušajte držati tijelo okomito. Uz lagano proljetne pokrete, snizite zdjelicu što je moguće niže. Vježba pomaže poboljšati fleksibilnost u zdjelici i kukovima. Ova će tehnika pomoći onima koji ne znaju kako razviti fleksibilnost zglobova.
• Ova je vježba slična prethodnoj, ali koljeno lijeve noge trebalo bi ležati na podu.

• Unutarnji kukovi broda pomoći će "povući" unutarnja bedra. Sjednite na stražnjicu, noge su savijene na koljenima, desno i lijevo stopalo u kontaktu jedni s drugima. Stavite ruke u gležnjeve, laktovi su malo savijeni. Polako naginjete prema naprijed dok se napon ne pojavi u preponi. Držite u ovom položaju.
• U stojećem položaju savijte desnu nogu na koljenu. Pomažući u ruci, stegnite desnu nogu do stražnjice tako da se koljeno desne noge usmjeri prema dolje. Držite se u ovom položaju, osjećajući napetost u kvadricepsu. Sljedeće slijedi ponavljanje lijeve noge.

• Lezite na leđa. Desna noga je ispravljena (ili savijena na koljenu). Rukama zgrabite lijevi ud i, bez savijanja na koljenu, povucite ga do prsa.

Kako razviti fleksibilnost ruku

Istezanje ruku može se nepravedno gurnuti u pozadinu ili potpuno zaboravljeno. To ne bi trebalo biti dopušteno. Također je potreban trening mišića i zglobova gornjih ekstremiteta, kao i proučavanje bilo kojeg drugog dijela tijela.

• Vježba za Stooping Stoop - osnovna tehnika za istezanje ruku. Stajati ravno. Lijeva ruka pada dolje, a desno - raste. Savijte obje ruke u lakat i pokušajte ih očistiti iza leđa u "dvorcu". Ako to nije bilo moguće, pokušajte posegnuti jedni drugima prstima. Čak i ako vam prsti ne možete kontaktirati, uzmite ručnik i s njim povucite jednu ruku na drugu (zgrabite krajeve).
• Stanite ravno, raširite ruke na strane. Pitajte rodbinu ili prijatelje lagano, ali značajno vas povlače za ruke u suprotnim smjerovima.
• U stojećem položaju stavite ruke iza leđa i spojite ih u "bravu". Bez otkopčavanja ruku, napravite nagib slučaja naprijed.
• U stojećem položaju glatko izgladite desni lakat prema lijevom ramenu. Ležeći u ovom položaju 10 sekundi i ponovite vježbu za drugu ruku.

Kako razviti vrhove prstiju

Navikli smo na činjenicu da je izraz "fleksibilnost" najčešće povezan s rukama, nogama ili leđima. Ali čak i prsti mogu biti fleksibilni.

• Najlakši način za vježbanje je korištenje nosača kuglica. Uzmite 3 glatke kuglice (promjer redoslijeda od 3 cm) i pomaknite ih na dlanu rukom pomoću svih prstiju.
• Dobar učinak također daje redovite prste - izradite svaki prst od jastuka do baze.
• Stisnite oštro i otkopčajte prste, pokušavajući ih širiti što je moguće šire. Broj ponavljanja je 10-15 puta.
• Stavite sve prste ruke na rub stola, osim velikog. Spustite dlan proljetnim pokretima. Prsti ostaju nepomični. Ponovite vježbu za desno, a zatim za lijevu ruku.
• Stavite dlanove na stol i naizmjenično uzmite svaki prst s njegove površine, pokušavajući podići falangu što je više moguće, a zatim spustite prst na stol. Broj ponavljanja za svaku ruku je 4-5 puta.
• Stavite dlanove jedni prema drugima (naglasak prstima). Zatim napravite "dvorac" oštro vratite dlanove u izvornu poziciju. Ponovite vježbu 15 puta.
• Stavite ruku ispred sebe. Uzmite palac u stranu, odvojeno od ostalih. Četkica i 4 prsta ostaju mobilni, a palac izvodi rotacijske pokrete. Tada se četka rotira. Prvo krenite pokretima u jednom smjeru, a zatim u drugom. Ova vježba doprinosi razvoju fleksibilnosti zgloba.

Nakon vježbi isperite ruke hladnom vodom.

Nemojte se obeshrabriti ako rezultat ne osjetite odmah, jer razvoj plastičnosti i fleksibilnosti zahtijeva vrijeme i upornost. Redovita primjena skupa vježbi nužno će dovesti do pozitivnog učinka.