Istezanje za početnike - što jest, tehnologija, značajke. Vježbanje za odrasle i djecu kod kuće. Istezanje lekcija s Ekaterinom Firsova

Apsolutno svi ljudi žele biti zdravi i lijepi. Netko ostavlja svoju želju neispunjenom, a netko poduzima sve potrebne mjere za to. Zdrava prehrana, pravilna svakodnevna rutina i, naravno, sport i tjelesna aktivnost.

Do danas, svatko može lako ugoditi njegovim ćudljivosti i pronaći vrstu fizičke aktivnosti koja će mu se svidjeti - od teških sportova do fitnesa, aerobike i njegovih različitih sorti. Upravo se radi o jednoj od ovih sorti danas o kojoj ćemo razgovarati.

Istezanje: prednosti i kontraindikacije

Dakle, istezanje - "umjetnost" istezanja. Jednostavnim riječima, istezanje je jedna od vrsta aerobika, čije su sve vježbe na neki način usmjerene na istezanje mišića i stjecanje tijela fleksibilnosti. Možete se uključiti u ovu vrstu tjelesne aktivnosti i za djecu i za odrasle, međutim, trebate pristupiti predavanjima izuzetno ozbiljno i odgovorno, kako ne biste oštetili mišiće i ligamente.

• Svi smo se nedvosmisleno susreli s ovom sportskom tehnikom, ali nismo znali kako se tako zove. Zapamtite, počevši od djetinjstva, možda iz vrtića - već se održavaju satovi tjelesnog odgoja koji se nužno protežu mišića. Nadalje, školu i uobičajene kampanje u teretani prate i mišići "topli -up". Jasno je da se vježbe izvedene zajedno s trenerom u istezanju značajno razlikuju od onih koje smo, na ovaj ili onaj način, izvodili ranije, ali svrha njihove provedbe je isto - istezanje i elastičnost mišića. Mora se reći i da možete provesti trening za istezanje i s trenerom i kod kuće. Istezanje kod kuće neće biti manje korisno i zanimljivo, glavna stvar je pravilno pristupiti ovom problemu.
• Glavni naglasak tijekom nastave, u pravilu je na istezanju nogu, ali ruke, vrat i leđa također nisu ostavljeni bez pažnje. Možete se uključiti u istezanje kao neovisna vrsta tjelesne aktivnosti ili osim fitnessa i aerobika, a u principu u bilo koji drugi sportovi.
• Nadalje, profesionalni sportaši nužno izvode ovu tehniku, jer je fleksibilnost mišića potrebna u apsolutno svim sportovima i, štoviše, klase istezanja omogućuju mišićima da alternativno napetost.
• Naravno, ne zaboravite da tečajevi istezanja definitivno pomažu u borbi protiv prekomjerne težine. Naravno, postojat će sveobuhvatan pristup, to jest pravilna prehrana i normalan režim dana - u ovom slučaju rezultati se zaista neće dugo čekati.

Dakle, izravno nastavljamo prednostima nastave:

1. Tijekom razreda istezanja, apsolutno se razrađuju sve mišićne skupine. Odnosno, klase doprinose jačanju mišića cijelog tijela.
2. Istezanje, kao i svaka tjelesna aktivnost, doprinosi poboljšanju kardiovaskularnog sustava. Krv počinje cirkulirati mnogo brže, cirkulacija krvi se poboljšava, a to zauzvrat sprječava stagnaciju, stvaranje krvnih ugrušaka.
3. Opće stanje tijela poboljšava se, ljudski imunitet se povećava.
4. Još jedan ogroman plus razreda istezanja jest taj što tijelo stječe mladog poglednog izgleda. Džamija postaje ravna.
5. Fleksibilnost tijela poboljšava se, a to ponekad smanjuje šanse za ozljede.
6. I, naravno, nastave pružaju veliko raspoloženje, ako je ovo grupno zanimanje, onda su definitivno to nova poznanstva, što također pozitivno utječe na zdravlje ljudi.

Kontraindikacije za nastavu:

1. Unatoč činjenici da je metodologija ovih klasa zaista vrlo korisna i u osnovi donosi samo radost i zadovoljstvo, ona također ima kontraindikacije.
2. Naravno, ne biste se trebali baviti istezanjem i bilo kojim drugim opterećenjima tijekom razdoblja bolesti. Temperatura, hladna i ostale sve vrste bolesti isključuju mogućnost učinkovitog treninga, tako da je najbolje ostati kod kuće, brinuti se o svom zdravlju i tek nakon oporavka, započeti nastavu s obnovljenom energičnošću.
3. Nema potrebe za istezanjem za one ljude koji imaju problema sa zglobovima i leđima. Ovdje govorimo o svim vrstama patologija.
4. Istezanje će morati isključiti studije i one koji pate od srčanih bolesti, hernije, tromboze i drugih ozbiljnih bolesti.

Istezanje za početnike

Dakle, ponavljamo, možete se uključiti u istezanje u bilo kojoj dobi. Glavna stvar koju trebate učiniti je odabrati pravi skup vježbi.

• Morate započeti satove izuzetno pažljivo. Bez dobre fizičke pripreme vrlo je jednostavno ozlijediti. Ako se odlučite uključiti u rastezanje lekcija kod kuće, budite strpljivi i polako provodite časove. Ako se i dalje želite nositi s trenerom, budite sigurni da mu recite o razini njegove pripreme kako bi mogao odabrati pravi program koji sigurno ne šteti vama i vašim mišićima.
• Zapamtite, čak i ako stvarno želite brzo sjediti na vrpci ili postići dobre rezultate, još uvijek ne biste trebali žuriti. Zašto? S godinama i u nedostatku odgovarajuće fizičke aktivnosti, naše tijelo gubi fleksibilnost, mišići postaju neelastični, a jedan pogrešan pokret u ovom slučaju prepun je ozbiljnih posljedica. Da biste izbjegli tako tužne rezultate, morate započeti bilo koju lekciju s dobrim toplim -Up -om.
• Tijekom toplih -Up, mišići se "zagrijavaju", tek nakon toga možete nastaviti s ozbiljnijim vježbama. Kao topli -up, možete sranje, skočiti na konop. Ne zaboravite da svim mišićima trebaju topli -up, tako da ne biste trebali posvetiti vrijeme nogama, već i leđa, ruke i vrat. U prosjeku, topli -up traje 20 minuta, ali ako želite i mogućnost, možete povećati vrijeme njegove provedbe - on sigurno neće biti suvišan.
• Ospostavimo malo pozornosti na takve koncepte kao što su "dinamika" i "statika". Za one koji ne razumiju što je u pitanju - statičke vježbe zahtijevaju da ostanete u jednom položaju. Odnosno, morate isključiti sve pokrete. Tijekom dinamičnih vježbi, istina je suprotno, morate izvoditi vježbu, kao i proljeće. Statika je definitivno korisnija, ali izvođenje takvih vježbi mnogo je složenije i ponekad je potrebna barem minimalna fizička priprema. Ako ste početnik u istezanju, onda je bolje započeti s dinamikom.
• Da bi se lekcija učinkovito odvijala, morate biti u mogućnosti opustiti svoje tijelo. Ako se ne nosite s ovim zadatkom, tada će se bol osjećati mnogo jača, a mišići će se protezati mnogo teže. Štoviše, u takvim slučajevima vrlo često su ljudi ozlijeđeni. Prvo pokušajte promijeniti dah. Morate disati duboko i polako tijekom nastave.
• Ispružite sve mišićne skupine. To čak nije preporuka, već obavezan savjet. Čak i ako ste počeli prisustvovati lekcijama istezanja kako biste sjedili na vrpci, svi mišići trebaju se istegnuti. To se događa zbog činjenice da su svi naši mišići međusobno povezani, a samo kad su svi u "harmoniji" među sobom, imat ćete pozitivan rezultat.
• I na kraju, zapamtite, radite bilo koje fizičke vježbe, kontrolirajte leđa. Uvijek bi trebao biti ujednačen. Tek kad su leđa glatka, vježbe će biti učinkovite.

Istezanje - vježbe

Istezanje, kao što je već spomenuto, uključuje istezanje svih mišićnih skupina, tako da su vježbe ovdje vrlo raznolike.

1. Dakle, prva vježba pomoći će vam da razvijete mišiće vrata. Da biste to učinili, morate sjesti na pod, prelazeći noge. Zatim se odmaramo na bradi rukama, kao da je povlačimo, dok moramo stvoriti otpor rukama mišićima vrata. Preporučljivo je napraviti najmanje 5-7 ponavljanja, jedna se vježba izvodi oko 15-30 sekundi.
2. Početni položaj - sjedeći na podu, noge se razvode sa strane. Noge trebaju biti razrijeđene koliko možete, ako smatrate da vas previše boli, a zatim malo pomaknite noge. Zapamtite, bol bi trebala biti tolerantna, inače samo naštetite sebi. Dakle, uzmite ruke za glavu i polako, budite sigurni s ravnim leđima, nagnite se prema naprijed, lijevo i desno. Vježba izvodi 5 puta u svakom smjeru.
3. Sada će nam trebati zid ili zatvorena vrata pomoćnika. Stisnite leđa uz zid, dlanovi trebaju čvrsto pritisnuti na površinu, a zatim čučnuti vrlo polako bez napuštanja zida. Obratite pažnju na svoje disanje, trebalo bi biti ravnomjerno i duboko. Nakupite se u to u početku, kako biste tada ispunili ovu preporuku bez razmišljanja.
4. Ova je vježba poznata pod imenom "Castle". Noge širine ramena, leđa je ravna. Ruke moraju biti umorne iza leđa i napraviti bravu. Tada se nagnumo naprijed vrlo sporo. Držite se na dnu od najmanje 5-10 sekundi. Uz ispravno izvršavanje ovog istezanja, osjetit ćete kako rade mišići nogu i leđa. Vratite se na početni položaj i ponovite vježbu najmanje 4-5 puta.
5. Još jedna vrlo učinkovita vježba nogu. Sjedeći na podu, jednu nogu treba ispraviti, a druga savija se tako da stopalo počiva na unutrašnjosti druge noge. Na nogu, koja je ispravljena, morate napraviti sklonosti, najmanje 5 puta za svaku nogu. U isto vrijeme, leđa bi trebala biti što ravna, ne pokušavajte na štetu savijenih koljena i leđa nagnute u nastavku, ovo je neučinkovito. Bolje je pustiti da nagib manji, međutim, s ravnim leđima i nogama.
6. Početni položaj leži na želucu, noge su ispravljene. Sada morate saviti noge kako biste se mogli zgrabiti za gležnjeve rukama. Zatim savijamo leđa što je više moguće. Ponovite vježbanje 5-10 puta, ovisno o razini fizičkog treninga.

• izbjegavajte iznenadne pokrete, jer je to vrlo opasno. Povlačenje ligamenata, mišići bez dobrog toplih -Up -a vrlo je jednostavno, tako da morate izuzetno pažljivo pristupiti implementaciji programa vježbanja. Ako ste angažirani s trenerom, slijedite sve njegove preporuke, ako ste se sami preuzeli, onda, barem, nemojte otpisati da biste sebi dali veliki teret i započeli s jednostavnijim vježbom;
• vrlo često, grupe koje se bave istezanjem čine to glazbom. Također preporučujemo da na ovaj način diverzificirate lekciju. Lagana opuštajuća glazba omogućit će vam da koncentrirate svoju pažnju na tehniku \u200b\u200bizvođenja vježbe, pomoći vam da konfigurirate dah i donesete vam puno zadovoljstva;
• prema recenzijama žena koje su angažirane u ovoj aerobici, čak i nakon prve lekcije, dobro se poboljšava. Bol koja je prisutna u lekciji donosi zadovoljstvo, a sama lekcija daje samo pozitivne emocije i energičnost.

Igranje za djecu

Djeca su izvor stalne energije i vrlo je važno usmjeriti tu energiju u pravom smjeru. Ponekad nije tako lako zanimati dijete nastave, ali istezanje igre je upravo ono što će se svako dijete svidjeti. Istodobno, vrijedno je reći da se igra koja se proteže za djecu potpuno različitih dobnih skupina. Za svaku dobnu skupinu, trener je odabran željeni program, koji će definitivno svidjeti dijete i s kojim će lekcija učinkovito proći i s dobrobiti beba.

• Igranje za djecu odličan je način da se fizičke vježbe unese u život djeteta. Ako ste navikli dijete na nastavu iz djetinjstva, zauvijek ćete zaboraviti na probleme držanja, zglobova, kao i o bolesti poput osteohondroze, pa čak i ravnih stopala. Osim toga, tijekom nastave dijete vraća cirkulaciju krvi, a to je također važno.
• Dakle, kakvo je čudo ove časove, na koje čak i najviše izbirljive djece ide sa zadovoljstvom? Igranje djece za djecu nužno se provodi u smiješnoj dječjoj glazbi i prati ga određeni scenarij, u pravilu je ovo bajka. Program uključuje razne vježbe za svaku dobnu skupinu, dok dijete nikada nije prisiljeno raditi bilo kakve vježbe silom na istezanju djeteta. Glavna stvar u ovoj lekciji je zanimanje djeteta. Zbog toga se takve klase ne odvijaju pojedinačno, već u grupi. Uostalom, svi znaju da su djeca mala "ponavljanja", a za tvrtku to rade s nekim puno više voljno.
• Vježbe bi trebale biti lagane i neupadljive. Trener mora osigurati da se djetetova pažnja privuče da ne izvodi vježbe, već na zaplet lekcije. Dijete ne bi trebalo osjećati da ga netko natjera da izvrši bilo koje postupke.
• Tijekom bajke, djeca se predstavljaju različitim životinjama i, prema tome, trebaju ponoviti sve svoje pokrete. Na primjer, zamišljajući sebe mačku, dijete vrši vježbu za istezanje leđa, to jest, pokazuje kako mačka čini "zgroženo" kad dijete postane žaba, on skače, dok teret ide na mišiće nogu , itd.
• Ako se odlučite dati bebi da se diže igru, vaš najvažniji zadatak je pronaći dobrog trenera, instruktora. Nakon što dijete dođe iz nastave, uvijek obratite pažnju na njegovo raspoloženje i dobro. Ako vaše dijete odbije pohađati nastavu, navedite razlog, možda je to što dijete ne voli svog trenera.

Pilates se proteže

Istezanje se često zbunjuje s pilatesom, međutim, to su malo različite metode. Unatoč činjenici da su istezanje i pilates različite stvari, oni i dalje imaju puno uobičajenih.

• Glavna značajka Pilatesa je da program njegovih vježbi djeluje odmah s cijelim tijelom, dok istezanje, mi mišići zauzvrat protežu sve mišiće.
• Pilates savršeno jača mišiće tijela, ublažava umor, stres, a također čini tijelo fleksibilnijim, napornim i gracioznim.
• Mišići kada pilates zauzimaju pravedan disanje, glatkim pokretima. Potpuno nema žurbe, sve se radi vrlo "uravnoteženo".
• Također, za razliku od istezanja, vježbe Pilatesa također razvijaju snagu i definitivno pomažu osobi da nauči kontrolirati svoje emocije i svoje stanje.
• Pilates je također koristan za sve dobne skupine, pa čak i za trudnice. Možete se uključiti u vježbe i kod kuće i u specijaliziranim dvoranama.
• Ako ste u položaju i odlučili se samostalno uključiti u pilates ili rastenuti, budite vrlo oprezni. Počevši, razmislite o svom fizičkom treningu, zdravstvenom stanju i mogućim rizicima. Nikada ne učinite ako je vaša bunar -loša ili nestabilna, i što je najvažnije, učinite sve umjereno. Također neće biti suvišno savjetovati se o tome sa svojim liječnikom.

Rastezanje joge

Sada smo se približili jogi i istezanju. U principu, za ljude koji ranije nisu bili zainteresirani za ovu temu, možda nije jasno kako se sve te vrste metoda razlikuju jedna od druge i kako se sve to može kombinirati. Kako jednostavno možete razumjeti ovo pitanje: joga su vježbe koje vašem tijelu daju zdravlje, mirno i harmoniju, pilates je usmjeren na osiguravanje da vaše tijelo postane jače i fleksibilno, a istezanje postoji za fleksibilnost, elastičnost i za sprečavanje ozljeda.

• Dakle, joga je čitav kompleks asana, odnosno vježbe koje ne samo da jačaju tijelo, već i osiguravaju jedinstvo osobe sa svojom dušom i prirodom.
• Tijekom izvođenja joga vježbi, samo oni mišići koji su propisani tehnikom moraju se napeti, to je poteškoća u izvođenju asana.
• Recimo odmah da je bolje raditi jogu s mentorom, jer je gotovo nemoguće sve vježbe raditi sami.
• Mnogi sportski kompleksi nude kombiniranje joge i istezanja, a to je sasvim stvarno.
• U istezanju joge vježbe su usmjerene na kralježnicu, kao i na postizanje izdržljivosti i snage.
• Nakon što se provodi topli -up, a mišići su spremni za veliko opterećenje, s mješovitom vrstom tehnika, počeli su izvoditi potrebne asane iz joge. Te su asane usmjerene na istezanje mišića.
• Također, u vježbanju joge za istezanje, posebna se pažnja posvećuje disanju. Trener mora doslovno osigurati da duboko i ravnomjerno dišete. Nadalje, udisanje i izdisaj treba kontrolirati, odnosno udisati i izdahnuti, morate disati određenim pokretima tijela.
• Takve klase definitivno će ojačati ne samo vaše zdravlje, već i vaš duh, pa slobodno idite na jogu za istezanje.

Istezanje danas postaje sve popularnije i to je potpuno logično. Sada, u doslovnom smislu te riječi, moderno je biti zdrava, tonirana osoba. Najvažnije je znati mjeru i odabrati pravu vrstu klasa i metodologije.