Kako naučiti ustati na mostu kod kuće. Kako ustati na most koji stoji. Kako naučiti ustati s mosta na nogama

Na prosječnoj osobi, kralježnica i njegovi mišići su praktički neaktivni, izvodeći, osim, referentnu funkciju. Kao rezultat toga, osoba se mljeve s godinama, čineći kralješci manje mobilne i fleksibilne. Na leđima ne boli u isto vrijeme, ali više ne ide da se vrati i vide zid ili se savija naprijed i dopire do vrha prstiju. Izbjegavanje takve situacije pomoći će jednostavnom gimnastičkom vježbi - most. Korisno je ne samo izvoditi sportaše i ljude koji su zainteresirani za tjelesno obrazovanje, ali i svaku osobu koja želi uvijek ostati zdrava i slijediti njihov mišićno-koštani sustav. U današnjem članku detaljno opisujemo kako bez mnogo poteškoća učenje ustati na mostu kod kuće.

Kako naučiti ustati na mostu. Testiramo kralježnicu na fleksibilnosti

Prije nego što nastavite izravno do mosta, potrebno je provjeriti kralježnicu u stupanj njegove fleksibilnosti. Fleksibilnost kralježnice je jedan od glavnih kriterija za mobilnost mišićno-koštanog sustava. Također, nakon što je naučio stupanj fleksibilnosti kralješaka, možete definirati pojedinačni način rada za vježbanje za sebe: ako je kralježnica manje mobilna, tada će vam moždani udar na mostu odvesti više vremena i zahtijeva snažne troškove, ako je više pokretni - most će se poslati brzo i bez pretjeranog napora. Ovaj indikator možete provjeriti bez kompliciranih testova.

Test 1.

1. Osigurajte naljepnicu na zidu iza sebe na razini ramena.
2. Postanite natrag na zid na udaljenosti od jednog koraka od njega.
3. Rock naprijed i pokušati vidjeti naljepnicu.

Ako je naljepnica bila na razini oka - stupanj mobilnosti kralježnice je izvrstan. Ako ste vidjeli naljepnicu, ali bilo je ispod razine očiju - mobilnost u normalnom rasponu. Ako oznaka ne može vidjeti - Mobilnost kralježnica ostavlja mnogo da bi se željela, i ustati na mostu, morat ćete se znojiti.

Test 2.

1. Okrenite desnu stranu na zid gdje je oznaka.
2. Podignite lijevu ruku, potpuno ga ispravite.
3. Pokušajte dodirnuti prste.
4. Učinite slične pokrete koji se okreću na zid lijeve strane.

Ako su pokreti uspjeli učiniti bez poteškoća - mobilnost je izvrsna. Ako su manipulacije uzrokovale vaše poteškoće, ali oznake su dotaknule - fleksibilnost je dobra. Nije se dogodilo da dodirnem oznaku - kralježnica se praktički ne kreće.

Kako doći na most za početnike: zagrijati

Bilo koja gimnastička vježba, koja je i most, zahtijeva pažljivo pripremu tijela, grijanje mišića i kočnice. I početnici i iskusni sportaši moraju obavljati niz vježbi za pripremu ramena, lumbalni odjel, mišiće leđa i kralježnice prije učenja da ustane na mostu. Napravili smo mali izbor najučinkovitijih vježbi za zagrijavanje za pripremu tijela za daljnje vježbanje.

Zagrijati četke za stajanje na mostu

Vježba 1:

1. Kompaktni prsti u dvorac.
2. Savijte laktove.
3. Kušari izvode rotirajuće pokrete.
4. Obaviti vježbu za 2-3 minute.

Vježba 2:

1. Kompaktni prsti u dvorac.
2. Savijte laktove.
3. Izvedite val preko cijele dužine ruku.
4. Napravite vježbu 1-2 minute.

Vježbe za rameni pojas stajati na mostu

Vježba 1:

1. Palm stavite malo donjih kukova.
2. Lagano čisti laktove.
3. Obavljati rotirajuće zagrade u smjeru kazaljke na satu.
4. Rotirajte ramena suprotno od smjera kazaljke na satu.
5. Obaviti osam računa za svaki smjer.

Vježba 2:

1. Ruke ispraviti.
2. Obje ruke okreću se sedam računa.
3. Zatim natrag sedam računa.

Vježba 3:

1. Savijte desne gornje udove u laktu i podignite je na razinu ramena ortogonalnog poda.
2. Okrenite tijelo ulijevo, uvijanje kralježnice.
3. Ponovite manipulaciju s drugom rukom.

Vježba 4:

1. Desna ruka.
2. Savijte desnu ruku u laktu tako da je iza glave.
3. Lijeva ruka niže prema dolje.
4. Savijte lijevu ruku u laktu tako da je iza leđa.
5. Usporedite prste u dvorcu iza leđa.
6. Stajati u takvoj poziciji od 11 računa.
7. Ponovite vježbu promjenom ruku na nekim mjestima.
8. Za bolji učinak, možete se malo razbiti.

Zagrijavanje lumbalnog odjela za ustajanje na mostu

Vježba 1:

1. Stavite noge na širinu ramena, ruke na pojasu.
2. Nagnite kućište, savijajući se na bedrima naprijed, a zatim natrag i lijevo desno.
3. Ponovite kretanje od 12 računa po strani.

Vježba 2:

1. Stavite noge na daljinu paralelne ramena, rukuje na pojasu.
2. Povratak, sklopivši glavu što je niže.

Vježba 3:

1. Stavite noge na širinu ramena.
2. Ruke povlače katu i bliže bravi.
3. Zategnite pod na 12 računa. Svaki račun je točka na kojoj želite popraviti ruke.
4. Na 12 zakona, zaključajte tijelo što je više moguće na pod. Držite tijelo u takvom položaju 7 računa.
5. Ponovite vježbu 4 puta.

Vježba natrag i lumbalni odjeli za ustajanje na mostu

Vježba 1:

1. Uzmi poziciju okretanja, ispravljajući noge.
2. Savijte lijevu nogu u koljenu, desno ostavite ravno.
3. Noga, koja je zatvorena u koljenu, bacite drugi, odmarajući se zaustaviti u koljenu.
4. Lococcuileuile desne ruke. Jedite u lijevoj strani koljena (savijena) noge.
5. Dlan lijeve ruke. Pomozite pod.
6. Pokušajte se vratiti što je više moguće, zajedno s glavom.
7. Popravite se u ovom položaju na 12 računa.
8. Ponovite vježbu okretanjem u drugog smjera.

Vježba 2:

1. Ležati na trbuhu.
2. Ruke se hvataju u bravu na stražnjem dijelu glave.
3. Provjerite natrag u većini unaprijed.
4. Uzmite vježbu od 12 računa.
5. Na 12 računa držite tijelo na katu i držite 9 računa.

Vježba 3:

1. Postaju sve četiri.
2. Zamislite prije križa sova.
3. Vratite ronjenje pod imaginarnom crossbird.
4. Ponovite vježbu 9 puta.

Vježba 4:

1. Postaju sve četiri.
2. Napravite alternativni mahs natrag u pravu, a zatim s lijevom nogom.
3. Glava tijekom Makhov lik, pokušavajući vidjeti nogu.

Konačna vježba je priprema za cijelo tijelo. Potrebno je izvesti ovako:

• sjediti na koljenima, pop - na nogama, želudac - na kukovima;
• vrh tijela i glava se opuštaju, spuštaju se;
• nabavite svoje naprijed iznimno;
• vi ste u takvom položaju od 60 sekundi do 3 minute.

Nakon izvođenja gore opisanih vježbi, možete nastaviti izravno na izvršenje mosta. Nakon takve gimnastike, nije tako teško ustati na mostu, jer se mišići zagrijavaju, a tijelo se priprema za ozbiljnije vježbe.

Kako doći do mosta s položaja koji laže

Kako naučiti ustati na mostu? Vrlo je jednostavno ako ispunite sve sportske preporuke. Prvo morate pokušati stajati na mostu s položaja koji laže. Ovo je najlakša mogućnost izvođenja ove gimnastičke vježbe, jer je ispod vas uvijek postoji podrška i ne možete se bojati padova. U sigurnosne svrhe, most primarne učenja treba provesti na mekom materu.

Učenje ustajanja na mostu leži na Mateu.

1. Zauzmite položaj ležeći na leđima.
2. Pošaljite noge u koljenima tako da su pete što bliže stražnjici ili se odnose na njih.
3. Stavite ruke na pod iza ramena, prstiju, u isto vrijeme, trebaju dodirnuti tijelo.
4. Procijedite mišićnu strukturu nogu i pritisnite i odmjerite zdjelicu.
5. Usredotočite se na ruke, slijedite stražnji dio leđa.
6. Pokušajte ispraviti noge.
7. Kada se vratite u boravak, prvo se spustite na noževe, a zatim spustite guzicu.

Kako doći na most iz sjedećeg položaja

Sljedeća faza obuke trebala bi slijediti kada da se poze mosta s pozicije nije teško za vas.

Nabavite most iz Sedanta

1. Sjednite na stranicama. U isto vrijeme, leđa bi trebala biti ispravljena, koljena su savijena, a noge se dobro odražavaju na podu.
2. Stavite desni gornji ud na pod iza sebe, malo udara kućište.
3. Na temelju stopala i desne ruke donesite leđa i skinite magarca iz nogu.
4. Iz lijeve ruke luk, ušutka ga u pod, popravljajući tijelo.
5. Provjerite leđa i postavite noge, uzimajući na most.

Povratak na početno mjesto nije manje teško nego postati most.

Za ovo:

1. Pretvaranje gornjeg dijela kućišta ulijevo, stavite desnu ruku za lijevo.
2. Zatim preuredite desnu nogu, stavljajući ga za lijevo.
3. U isto vrijeme, preuredite lijevu ručku i desnu nogu, naprezanje pritisnite, ustanite u početnom položaju.

Kako stajati na mostu iz stalnog položaja

Ako ste temeljito uhvatili most s položaja koji leži i sjedi i lako ga ispunjava, onda je vrijeme ozbiljnije gimnastičke vježbe most iz stalnih poza. Teže je to izvesti, jer se točka podrške temelji na jednom mjestu i lako je izgubiti od najmanjih pokreta. Prije nego što ustanete na most s položaja stajanja "bez osiguranja", praksa na švedskom zidu.

Kako postati most u blizini švedskog zida

1. Stavite leđa na švedsku zidu.
2. Napravite mali korak naprijed.
3. Ispravite ruke, bacite ih natrag i sigurno zaključajte prste na križnu traku, koja je najlakše dobiti.
4. Polako se pomaknite prema dolje, povišeni ruke na križ u nastavku, dok ste dobro napravili leđa.
5. Na dnu križanje naizmjence pomaknite ruke ruku na pod i ustanite na mostu.

Izađite iz ovog položaja na isti način: Postupno zgrabite prečku iznad i pomaknite se dok ne prihvatite izvorni položaj.

Ako ustanete na most sa švedskim zidom, moguće je lako pokušati napraviti most iz stalnog položaja. Ali, budite sigurni, prvi put napravite gimnastični element na mekom mate, inače riskirate je ozlijeđen.

Kako stajati na mostu koji stoji

1. Glatko, noge na širini ramena.
2. Zamislite donji dio leđa i lagano savijte noge u koljenima.
3. Proširiti ruke gore.
4. Postupno, pošaljite, kontroliranje procesa s mišićima leđa i pritisnite i pokušajte doći do prstiju na pod.
5. Nakon što je stigao do poda, sigurno zaključava ruke, odmarajući dlanove na podu.
6. Ako je potrebno, napravite neke male korake za ruke i ispravite noge.

Također je važno ispravno stati s mostom na nogama. Povratak na suprotnom položaju zahtijeva još veću tjelesnu kondiciju i snažne mišiće leđa i pritisnite.

Kako sići s mosta na nogama. opcija 1

1. Biti u položaju na mostu, nagnite tijelo naprijed, čineći glavni fokus na noge savijene u koljenima.
2. Legogly gurnite ruke s poda i ispravite tijelo s naporom mišića leđa i pritisnite.

Kako sići s mosta na nogama. Opcija 2.

Ako ne možete doći do svoje noge na lijevoj strani iznad opcije, ne možete imati lakše metodu.

1. Stojeći na mostu, nagnite tijelo naprijed, protrljajte noge u pod.
2. Prvo podignite desnu ruku, kroz lagani šok. U isto vrijeme, okrenite malo tijela na lijevu stranu, što ga čini glavnim fokusom.
3. Odmah otpustite lijevu ruku i lagano uvijanje leđa, ustanite na nogama.

Stajati na mostu kod kuće nije tako teško. Glavna stvar je vjerovati u svoju snagu, stalno trenirati, zadržati tijelo u tonu i, ovdje ćete vidjeti, ne samo most, već i složenije gimnastičke vježbe.

Kako naučiti ustati na mostu kod kuće. Video