Trening za sagorijevanje masti

Prekomjerna težina postaje sve veći problem za ljude svih kategorija. Posebno zabrinut zbog problema sagorijevanja masnoće poštenog spola. Životni stil koji moderna osoba vodi često doprinosi nakupljanju viška masti u tijelu. A standardi moderne ljepote zahtijevaju da žene budu savršene u svemu, počevši od figure. Ali višak kilograma je prijetnja ne samo našoj ljepoti. Često višak kilograma dovodi do ozbiljnih psiholoških poremećaja i zdravstvenih problema.

Mitovi za sagorijevanje masti

• Mit 1. štetno je jesti noću. Doista, jelo navečer dovodi do nakupljanja viška kilograma. To je zbog bioritma tijela. Hrana, jede u mraku, praktički se ne probavlja i odlaže u obliku nepotrebnih masti i toksina. No, nekoliko proteina nekoliko sati prije odlaska u krevet povećat će proizvodnju hormona rasta, a samim tim i potrošnju potkožne masti. To može biti čaša izblijedjelog mlijeka ili druge proteinske posude, ali ne i ugljikohidrati!
• Mit 2. Izuzetak od masne hrane iz prehrane. Mnoge prehrane savjetuju da smanjite utege kako bi u potpunosti isključili masti iz jelovnika. To će dovesti do potpunog kršenja metabolizma masti, a ubrzo će težina prestati opadati. Stoga nezasićene nerafinirane masti u malim količinama moraju uključivati \u200b\u200bprehranu. Takve masti sadrže biljna ulja, sve vrste orašastih plodova i sjemenki.
• Mit 3. Voćna dijeta. Voćna prehrana korisnija je od lepinja i čokolade. Ali to se ne može nazvati punim i učinkovitim. Plodovi ne sadrže proteine, pa će tijelo sagorjeti ne samo potkožnu masnoću, već i mišiće. Ali u plodovima ima puno ugljikohidrata. Jednostavni šećeri, poput fruktoze, dodat će vam dodatnih kilograma.
• Mit 4. gubitak kilograma dijetom. Bez obzira na to koliko su zavodljive prehrane "minus 30 kg u 10 dana", treba imati na umu da se ništa ne daje bez poteškoća. Oštro ograničenje sadržaja kalorija u prehrani može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. I bit će teško održati rezultat gubitka kilograma ako računate samo na prehranu. Da biste učinkovito smanjili težinu, morate potaknuti sintezu hormona rasta. Za to bi prehrambena prehrana s visokim sadržajem proteina trebala biti kombinirana s najboljim treninzima za sagorijevanje masti.
• Mit 5. aerobika najbrže pokreće masnoću. U stvari, najučinkovitiji način sagorijevanja masti je trening snage. Oni pojačavaju metabolizam i omogućuju vam učinkovito smršanje, bez gubitka mišićne mase i poboljšanja izgleda vaše figure.  Vježbe snage potiču sagorijevanje masti nakon treninga.
• Mit 6. Idealna figura rezultat je gubitka kilograma. Pomisliti da će gubitak težine ukloniti nedostatke figure jednostavno naivno. Nabori na želucu, stražnjicu i bokove, ružne ruke - sve to neće nigdje ići. Jedini način da postanete ne samo vitki, već su i vježbe za sagorijevanje masti.

Hrana za sagorijevanje masti

Tako da sagorijevanje masti ne dovodi do gubitka mišićne mase, uvijek slijedite sljedeća pravila prehrane:

• Ne organizirajte štrajk glađu!  Učinkovit trening za sagorijevanje masti aerobnim vježbama ne zahtijeva ne manje hrane, već više. Ako trebate učinkovito sagorijevati masnoću i istovremeno postići dobre rezultate iz treninga, na dan morate konzumirati 29-32 kalorija po kilogramu težine. To će tijelu pružiti dovoljnu prehranu i istovremeno rastjerati metabolizam na željenu razinu.
• Obratite posebnu pozornost na izbor prehrambenih masti u svojoj prehrani. Koristite maslinovo ulje, razne orašaste plodove i sjemenke, plodove avokada. Ovi proizvodi sadrže mono -zasićene masne kiseline koje omogućuju masnoću i ne gube mišićnu masu. Dakle, vaša će težina trajati duže.
• Odaberite prave ugljikohidrate. Zaboravite na slatkiše, krafne i sladoled. Smanjite uporabu rafiniranog šećera. Ako je teško učiniti bez slatkog, dopustite sebi da ponekad jedete crnu čokoladu bez aditiva.
• Slijedite točan omjer masti i ugljikohidrata.  Intenzivni trening za sagorijevanje masti zahtijeva stalne mišiće proteina. Dijeta ne bi trebala biti vrlo loša na ugljikohidratima. Optimalno je jesti 30% proteina i masti i 40% ugljikohidrata dnevno.
• Ne zanemarite doručak. Ova metoda smanjenja masti može dovesti do suprotnog rezultata - dobit ćete masnoću! Ako nemate vremena u potpunosti doručkovati, koristite spremni suhi doručak s visokim udjelom vlakana, cjelovitim žitaricama i malom količinom šećera.

Trening za sagorijevanje masti

Trening za sagorijevanje masti pomoći će da se dodatni centimetri i nabora pretvore u idealne konture tijela. Ne postoji ništa drugo što može dati isti učinak. Ni čudesne kreme, ni čarobne prehrane neće se nositi s prekomjernom težinom i celulitom. I iskusni sportaši i početnici u sportu mogu trenirati. Vježbe možete raditi u svojoj sobi ili u posebno opremljenoj teretani.

Ako se odlučite baviti sportom za mršavljenje, trebali biste ozbiljno pristupiti izboru programa i vrste treninga. Nije lako doći u teretanu ili uzimati bučice kod kuće i obaviti sve vježbe koje se sjećate na satovima školskog fizičkog odgoja. Zbog takve arogancije često je teško smršaviti čak i s redovitim treninzima.

Kada odaberete vrstu treninga, morate odrediti svrhu svojih predavanja. Ako ne nastojite ozbiljno smanjiti težinu, ali želite podržati tijelo u tonu i ne oporaviti se, aerobni kardio trening je najprikladniji. Ako trebate značajno smršavjeti, učinkovito sagorijevanje masti pružit će program vježbi snage. Iako većina profesionalnih trenera preporučuje kombiniranje power fitnessa i aerobnog treninga, poput trčanja, plivanja ili aerobike.

Trening za sagorijevanje masti, što preferirati: kuću ili teretanu?

Trening za sagorijevanje masti u teretani pruža vam profesionalnu opremu: simulatori, sportske školjke, dvorane posebno opremljene za sport. U teretani pod nadzorom iskusnog instruktora osigurani ste protiv nepravilne vježbe. To će ne samo postići najveću učinkovitost od treninga, već će i izbjeći ozljede. Iskusni trener može odabrati prikladan sportski program i prehranu.

Atmosfera teretane, u kojoj mnogi ljudi slijede slične ciljeve, pričvrstit će vas na nastavu. Prekrasna tijela potaknut će vas na vlastite podvige, a kod kuće lijenost može pobijediti želju za gubitkom kilograma.

Trening za sagorijevanje masti kod kuće omogućava vam da se ne sramite zbog svojih figura pred posjetiteljima sportskog centra i odabir najprikladnijeg vremena za nastavu. Ne morate plaćati posjet teretani i prilagoditi se njegovom radnom vremenu. Ali da bi sagorijevanje masti kod kuće donijelo željeno voće, morate sakupiti svu svoju volju u šaku i trenirati u dobroj vjeri i redovito.

Razlika između treninga žena i muškaraca za sagorijevanje masnoće

Vježbe za muškarce i djevojke razlikuju se po intenzitetu, težini sportskih školjki i broju ponavljanja, ali općenito, vježbe ne možete podijeliti na „čisto žensku“ ili „čisto mušku“. Žensko tijelo ima tendenciju akumuliranja potkožne masti zbog prisutnosti određenih hormona.   Žene su vrlo izdržljive, ali ne tako snažne kao muškarci.  Stoga mogu napraviti veći broj ponavljanja, ali s manjom težinom. Iako je mišićna struktura muškarca i žene ista, ciljevi sporta razlikuju se među predstavnicima različitih spolova. Estetika ženske figure zahtijeva više da se brine o dnu tijela: bokovima, stražnjici, želucu. U isto vrijeme, rijetka žena sanja mišića koji strše ispod odjeće. Otuda su razlike u programu obuke za sagorijevanje masti.

Trening napajanja za sagorijevanje masti

Vježbe snage za sagorijevanje masti ne čine djevojke muškim. Trening napajanja za sagorijevanje masti može ženskom tijelu dati umjereno olakšanje mišića, učiniti ga da odgovara i elastično, uklonite masne nabore i višak kilograma. Ne prijeti da ćete postati slični ženama bodybuildersa, još jednom podižući bučice, jer za to trebate uzeti muške hormone, koji su po prirodi vrlo malo.

Iako trening snage za sagorijevanje masti povećava mišićnu težinu tijela, što znači težinu, oni sagorijevaju masno tkivo, tako da tijelo izgleda lijepo, vitko i prikladno. Cilj ženskog treninga snage je korekcija figure, brzo sagorijevanje masti u problematičnim područjima. A oni koji daju željeni rezultat za ženu, što je teško postići aerobikom ili prehranom.

Uz ispravnu primjenu vježbi čvrstoće za sagorijevanje masti, ojača se kosti, zglobovi stječu izdržljivost i stabilnost. Obučeni su glatki mišići, podupirući unutarnje organe osobe, ojačani su skeletni mišići i srce.

Prije početka obuke snage za sagorijevanje masti, trebali biste se posavjetovati s liječnikom. Neke će bolesti zahtijevati ograničenja opterećenja na kralježnici, smanjujući masu sportskih školjki. Tijekom trudnoće, menstrualni ciklus i kod srčanih bolesti, trening snage je neprihvatljiv.

Trening za sagorijevanje masti: rad s "željezom"

Da biste preuzeli šank, bučice ili druga sredstva za ponderiranje trebale bi se ojačati tek nakon što su vam se mišići ojačali. Ako vam nakon treninga bolno boli tijelo, mišići se podsjećaju na sebe sa svakim pokretom - vrijeme za bučice još nije stiglo.

Sportski instruktor obično pomaže u odabiru optimalne težine ponderiranja. Ako je vaš cilj gubitak kilograma, bolje je raditi više ponavljanja (15-25) s malom težinom (0,5-1 kg). Ako trebate razviti mišiće za pomoć, napravite manji broj ponavljanja (10 puta), ali dodajte težinu (2-3 kg).

Ako nikada niste igrali sport, ne biste trebali zgrabiti najteže bučice i bez obzira na njih. Počnite s malim i postupno povećavajte opterećenje. Veliki broj ponavljanja s prekomjernim opterećenjem dovodi do pogoršanja cirkulacije krvi i povećanog umora.

Da se ne ozlijede, vježbe izvodite polako, s ravnim leđima. Udahnite na opuštanje i izdahnite na trudu.

Vrijeme treninga snage za sagorijevanje masti

Dajte treningu 2-3 dana u tjednu u trajanju od 40-45 minuta. Trebalo bi biti 1-2 dana odmora između treninga. Najbolje vrijeme za treniranje između 3 i 4 sata nakon podneva.

Ako strogo promatrate način treninga, rezultati će biti vidljivi u 7-8 tjedana. Pauze u treningu dovest će do gubitka sportske uniforme. Ako propustite 1-2 tjedna nastave, morat ćete se ponovo naviknuti na teret i razviti rezultate.

Hrana za trening za napajanje za sagorijevanje masti

Kombiniranje prehrane s treningom snage za sagorijevanje masti strogo je zabranjeno. Loša prehrana dovest će do iscrpljivanja mišića, a masno tkivo ostat će netaknuto. Isključite štetne masti i ugljikohidrate iz prehrane. Prije treninga pojedite malu količinu hrane s visokim kalorijom. To može biti zobena kaša sa suhim voćem. Nakon treninga, korisno je piti čašu svježe cijeđenog soka ili jesti ružno voće.

Vježbe sagorijevanja masti

Aerobni trening za sagorijevanje masti

Uz aerobni ili kardio trening za sagorijevanje masti, kontrakcija mišića nastaje zbog korištenja velike količine kisika. Aerobne vježbe trče, plešu, hodaju, plivaju, biciklizam i tako dalje. Aerobni trening zahtijeva visok stupanj izdržljivosti od sportaša, jer mišići mogu biti u napetosti od nekoliko minuta, dok vježba traje, do nekoliko sati.

Odaberite svoje omiljene aerobne vježbe, na primjer, jutarnje trčanje. Redovito izvodeći kardio trening, povećat ćete imunitet, ojačati žile i srčane mišiće, razviti disanje i povećati otpornost na stres.

Značajke kardio treninga za sagorijevanje masti

Tijekom kardio treninga morate pratiti puls. Da biste sagorjeli višak masti, potrebno je održavati puls na razini od najmanje 120 otkucaja u minuti. Početnici moraju započeti s minimalnim opterećenjima i postupno ih povećavati. Svi biraju optimalna opterećenja ovisno o njihovom stanju i senzacijama tijekom treninga. Preporučuje se suzdržati se od jela 2 sata prije i poslije vježbi.  Za bolesti kardiovaskularnog ili respiratornog sustava potrebno je savjetovanje liječnika.

Vrijeme treninga

Trening se treba održati najmanje 3 puta tjedno. Možete se baviti svakim danom, ali ako kombinirate aerobne vježbe s programom snage za sagorijevanje masti, izračunajte mogućnosti vašeg tijela, nemojte pretjerivati \u200b\u200bi davati mišićima priliku da se oporave. Aerobni trening najbolje je izvesti ujutro.

Vježbe sagorijevanja masti

Program treninga

Dobro je ako je program treninga iskusan profesionalni trener. Ali nemamo uvijek želju i priliku da kontaktiramo sportskog instruktora. U ovom je slučaju korisno saznati kako razviti program treninga za sagorijevanje masti. Najbolje je izraditi plan treninga kada već imate ideju o svom tijelu, o tome što vam odgovara. Da biste postigli ovaj nastup, morate se redovito baviti najmanje mjesec dana.

Metode za trening za sagorijevanje masti

Kako napraviti sam program obuke za sagorijevanje masti

Ako ste krenuli u mršavljenje i odlučno započeli trening, rezultat će se uskoro pojaviti.   Trening za sagorijevanje videozapisa o masti pomoći će boljem razumijevanju principa izvođenja vježbe i izbjegavanja ozljeda.   Pravilna sportska prehrana u kombinaciji s redovitim treningom kod kuće ili u teretani nužno će dovesti do sagorijevanja masti i približiti vašu figuru željenom idealu.

Trening za sagorijevanje masti. Video