Trčanje za mršavljenje

Za borbu protiv prekomjerne težine, postoji mnogo načina i trčanje je jedan od najučinkovitijih. Uz njegovu pomoć, možete ojačati i cijelo tijelo u cjelini, a posebno kardiovaskularni sustav. Ne postoje prepreke i ograničenja za sustavno trčanje za mršavljenje. Jednako je korisno trčati i u teretani i na stadionu ili u parku, uz obalu ili rijeku, itd. Glavna stvar je da uvijek postoji želja i želja da izgledate bolje i budete u dobroj formi.

Prednosti trčanja za tijelo

Kao što znate, morate trenirati mišiće cijelog tijela, uključujući srčani mišić. Zahvaljujući trčanju, postaje veći i jači, što pomaže povećati intenzitet funkcije guranja krvi, kao rezultat toga, također se poboljšava cirkulacija krvi. Tijekom takve tjelesne aktivnosti, žile se šire i pozitivne promjene počinju se pojavljivati \u200b\u200bu cijelom tijelu, na primjer, krvni tlak se stabilizira.

Pokretanje rezultata za mršavljenje:

• količine i težina su smanjeni;
• mišići cijelog tijela su ojačani;
• opskrba krvlju svim organima poboljšava se;
• kisik prodire u svaku stanicu;
• učinkovitost tijela raste, kao i otpornost na štetne učinke virusnih bolesti;
• rad zaštitne funkcije tijela poboljšava se;
• metabolički proces se ubrzava;
• razina kolesterola u krvi smanjuje se;
• koordinacija pokreta razvija se;
• samo tijelo uklanja ostatke šljake i toksina kroz znojne žlijezde;
• rizik od ateroskleroze smanjuje se na nulu;
• mozak počiva od intelektualnog i mentalnog rada.

Znanstveno je dokazao da redoviti redovi trčanja produžuju život oko 6 godina, a također doprinose nevjerojatnom rastu moždanih stanica koje su odgovorne za proces pamćenja informacija. Posebno je korisno da ljudi s vegetativno-vaskularnoj distoniji trče najmanje nekoliko puta tjedno. Trčanje ujutro za mršavljenje jednak je nekoliko šalica jake kave.

Osnovni princip trčanja za mršavljenje

Vjerojatno su svi barem jednom u svom životu naišli na iznenadnu želju da počnu trčati kako bi izgubili kilograme. U ormaru je prikladna odjeća i cipele, a u blizini kuće nalazi se školski stadion ili park. Mnogi misle da je 20 minuta dnevno dovoljno da se postave u red, ali to nije tako, stoga su rezultati minimalni.

S sporim trčanjem, glikogen, koji se nalazi u jetri, proizvodi pravu količinu energije za mišiće cijelog tijela.  Dovoljno je za oko 40 minuta aktivnih fizičkih vježbi, tako da ako vaša trka traje manje nego ovaj put, tijelo će odmah nakon jela, a tijelo će napuniti nedostajući dio glikogena. Na temelju toga, masnoća se ne koristi kao izvor energije, a višak težine ostaje na mjestu.

Kad protok krvi u masne stanice postane veći, tada se njihova zasićenost kisikom povećava, što znači da se tijelo potpuno prebacilo na prehranu iz njih. U ovom slučaju disanje postaje brzo i možete osjetiti laganu iscrpljenost.  Da biste trčanje bili aktivni u procesu gubitka kilograma, na njemu morate provesti najmanje 1 sat. Tek tada metabolizam počinje naporno raditi, a težina odlazi s vremenom.

Osnovna pravila za mršavljenje

Trčanje je najprikladniji i brzi način gubitka kilograma, tako da se može koristiti u bilo kojem vremenu i u bilo kojem trenutku. Svatko može smršavjeti redovitim trčanjem, međutim, postoji niz pravila koja se trebaju pridržavati.

Popis pravila:

1. Pokušajte redovito trčati.  Tri puta mjesečno nije dovoljno za postizanje željenih rezultata i oblika. Koliko trčati kako bi smršavili svi odabiru sebe, ali minimalni iznos je 2-3 puta tjedno. Tijekom tog vremena, vaše će se tijelo moći prekvalificirati na željenu razinu opterećenja i na kraju će se početi riješiti rezerve masti.
2. Pokrenite minimalnom brzinom. Vaše bi srce trebalo raditi mirno, bez preopterećenja, pa kupite poseban uređaj koji će mjeriti vaš puls. Dopuštena norma je 140 ritmova u minuti, na temelju toga, odredite optimalni tempo za vas.
3. Prvi mjesec je indikativan za vas, dakle, 2 km se smatra prihvatljivom udaljenosti za početak ako vaše tijelo nije pripremljeno za fizički napor. U isto vrijeme, možete se testirati na snagu - bilo kakve zdravstvene poteškoće odmah će se pojaviti.
4. Učinite sve postupno. Ako ste uspješno prošli razdoblje prilagodbe, tada se sljedeći mjesec stalnog treninga može povećati na 5 km istodobno.
5. Kupite posebnu odjeću otpornu na vjetar za sport. Uz sve to, trebao bi biti vodootporan, jer štetne tvari iz vašeg tijela izlaze s kasnije, pa što više dobivate, to je bolje.
6. Nakon trčanja, suzdržite se od vode - samo isperite usta. Samo sat vremena nakon treninga dopušteno je piti i jesti. Morate trčati s "praznim" želucem - ako ćete trčati navečer, a zatim jedite 2 sata prije trčanja.
7. Tijekom pripreme različitih jela dodajte sol u malim količinama, jer zadržava višak vode u tijelu.
8. Svaki trening trebao bi započeti s pripremom mišića za nadolazeća opterećenja, tj. S istezanjem i toplim -ups.
9. Profesionalci preporučuju da tijekom trčanja disanje samo kroz usta, jer je trčanje za mršavljenje jedna od vrsta aerobnog opterećenja i pravilnog disanja može pridonijeti procesu treninga.
10. Pokušajte se naviknuti da ustanete rano i krenete na trčanje, jer ako trčite ujutro, osim toga možete izgubiti kilograme i postati tihi. Rano lagano trčanje pružit će vam energiju za cijeli radni dan.
    

Preporuke za prehranu dok trčite za mršavljenje

Trčanje je samo pola slučaja, jer svaki sport zahtijeva odgovarajuću prehranu:

1. Odbijte slatke, brašno proizvode, začinjenu i masnu hranu.
2. Pokušajte pripremiti svoj jelovnik s koktelima koji se spajaju u masnoću izrađenim od prirodnih komponenti, povrća, voća, mesa s visokim sadržajem proteina i zamijenite slatkiše sušenim voćem ili medom.
3. Vaša posljednja zalogaja trebala bi biti 3 sata prije spavanja.
4. Pijte u velikim količinama vode, svježe stisnute sokove, zeleni čaj ili tonski pića.

Interval trčanje za mršavljenje

Intervalno trčanje je trening s izmjenom brzog, sporog trčanja i hodanja s malim pauzama za opuštanje. Standardna udaljenost za svaku fazu je 100 metara.

Faze trčanja intervala:

1. U prvoj fazi idete s brzim sportskim korakom kako biste zagrijali mišiće i povećali protok krvi prema njima.
2. Druga faza sastoji se od lakog trčanja do iste udaljenosti.
3. Treća faza je brzo trčanje brzinom kojom to možete učiniti.
4. U četvrtoj fazi opet se prebacite na sporo trčanje, potpuno vraćajući dah, a zatim opet sve u krugu.

Tijekom intervala trčanja u tijelu i tijelu provode se neki fiziološki procesi. Na primjer, brzo trčanje događa se s maksimalnim troškovima kalorija, a energija dolazi iz redizajniranog glikogena. Nakon toga, kada se prebacite na ubrzani korak, opskrba glikogenom u jetri se nadopunjuje zbog cijepanja masnih stanica i jednostavnih ugljikohidrata, tj. Vaše se sveske počinju postupno smanjivati.

Osim toga, brzo trčanje pomaže povećati protok krvi do mišićnog tkiva - masti se počinju oksidirati, a energija vam je potrebna. Nakon pola sata takvog postupnog trčanja, osjetit ćete nevjerojatan umor, ali masno tkivo će biti izgorjelo još 5-6 sati.

Trčanje za mršavljenje u teretani

Za trčanje za mršavljenje, najbliža teretana s posebno opremljenim stazama je idealna. Tijekom prvog posjeta trebali biste se pridržavati male brzine dok se vaše tijelo ne navikne na ovu vrstu treninga. Morate započeti samo od uobičajenog koraka uobičajenim tempom, a zatim se prebaciti na vremenski korak, a samo zatim usporiti trčanje 10 minuta, a zatim opet uobičajeni korak. Nakon nekog vremena možete početi mijenjati svoje klase - promijeniti nagibe staze, povećati brzinu i trajanje trčanja.

Posebnu pažnju treba posvetiti izboru odjeće za aktivna opterećenja. Da biste trenirali zadovoljstvo, morate odabrati laganu, udobnu odjeću i cipele. Mostovi za mršavljenje od posebne guste tkanine koji stvaraju učinak saune ostaju popularni među ljubiteljima sporta. Tijelo u njima znoji se mnogo više, što znači da se masnoća, posebno na bokovima i stražnjici, sagorijeva mnogo brže.

Kontraindikacije za utrke za mršavljenje

Čak i unatoč svim prednostima koje donosi, još uvijek postoje kontraindikacije za ljude koji pate od oštećenja srca, slabe cirkulacije krvi, poremećaja srčanog ritma, mitralne stenoze i tromboflebita donjih ekstremiteta. Zabranjeno je trčati u bilo kojoj prehladi, kroničnim bolestima, jer priroda toka bolesti može varirati.

Tijekom trčanja, noge za djelić sekunde potpuno se odvoje od zemlje, a zatim ponovo padnu na nju. U ovom su trenutku zglobovi i kralježnica podvrgnuti ogromnom opterećenju, koje ponekad premašuje vašu težinu. Cijela snaga udara pada na "udio" noge, što je na njihovom području inferiornija od veličine vašeg tijela. Asfaltni put pogoršava snagu ovog udara, pa liječnici savjetuju odabir mekšeg mjesta za trčanje - Park Road ili stadion posebno dizajniran za sport. Teretana s trakom za trčanje može se posjetiti samo ako vremenski uvjeti ne ispune vaše raspoloženje da malo trčite.

Koliko puta trčati dnevno kako bi smršavili svi biraju. Glavna stvar je da se trening dovodi samo na zadovoljstvo, a rezultat će biti prikladan. Dobro raspoloženje i ugodna glazba u slušalicama pomoći će vam da provedete vrijeme na svježem zraku s dobrobiti tijela.