Comment développer la flexibilité à la maison. Exercices qui développent la flexibilité

Le développement physique harmonieux est la clé non seulement d'un corps attrayant, mais aussi en bonne santé.

Mouvements élégants lisses, posture gracieuse - un rêve de presque tous les représentants du sexe équitable. De plus, les hommes ne devraient pas oublier le ton du cadre musculaire.   Les exercices de développement de la flexibilité et de la plasticité sont pertinents à tout âge. Ne désespérez pas et ne mettez pas une croix sur vous-même, même si vous avez traversé la marge de 30, 40 ans ou plus. Beaucoup s'inquiètent de la question, est-il possible de développer la flexibilité et le plastique par eux-mêmes à la maison?

Pourquoi est-il nécessaire de développer la flexibilité

Le mot «flexibilité» est familier à tout le monde, mais qu'est-ce que cela signifie? Ce terme caractérise le degré de mobilité des articulations du corps, ce qui est non seulement possible, mais doit également être formé. Des ensembles spéciaux d'exercices aideront à développer la flexibilité quel que soit le niveau de votre préparation. Certaines personnes pensent à tort que l'étirement des exercices et le développement de la plasticité ne sont nécessaires que dans certains cas, par exemple, des athlètes ou des danseurs. C'est faux. Un ensemble d'exercices d'étirement a un effet bénéfique sur l'ensemble du corps humain, à quel que soit l'âge, l'entraînement est effectué. Donc les cours:

• Renforcer et tonifier le cadre musculaire.
• Faites plus de joints mobiles.
• L'approvisionnement en sang des articulations et des ligaments s'améliore.
• Réduisez la douleur et les crampes dans les muscles.
• Former une belle posture.
• Augmenter l'endurance du corps.
• Améliorer le sommeil et l'état général du corps.

Si vous ne prévoyez pas d'aller dans un grand sport, alors comment les gymnastes développent la flexibilité qui vous est peu utile. Dans le cas de ce dernier, souvent un résultat sportif élevé est au détriment de la santé. Mais nous voulons être beaux, en forme et, bien sûr, en bonne santé.

Comment développer une flexibilité en toute sécurité: recommandations utiles avant la formation

Le respect des règles simples mais importantes permettra non seulement d'obtenir les résultats souhaités, mais aussi d'éviter les blessures et autres problèmes. Bien sûr, après 1-2 entraînement, le résultat ne sera pas perceptible, mais dans un mois de travail régulier, votre corps vous surprendra agréablement.

• Pour la formation, sélectionnez des vêtements gratuits en matériaux naturels. Il doit être confortable et ne pas contraindre vos mouvements. Les jambes ne doivent pas non plus rester nues - mettre des chaussettes ou des baskets confortables.
• Afin d'éviter les blessures pendant l'entraînement, il est préférable de suivre des cours sur un tapis ou un tapis spécial.
• Avant de travailler avec n'importe quel groupe musculaire, ce dernier doit être préparé - échauffer. Selon les caractéristiques individuelles du corps, vous pouvez vous limiter au réchauffement aérobie préliminaire ou à connecter les pommades ou la ceinture de réchauffement (si nous parlons du développement de la flexibilité de la colonne vertébrale).
• L'entraînement préparatoire devrait durer au moins 5 minutes - courir en place, sautant avec une corde, balançant les bras et les jambes.
• N'oubliez pas la respiration. Contrôlez-le à chaque étape de l'exercice de réalisation pour le développement de la flexibilité.
• La clé d'une formation sûre est des mouvements lisses. Lorsque vous effectuez des exercices en développant une flexibilité, vous ne devez pas ressentir d'inconfort, mais seulement un stress.
• Il ne vaut pas non plus la peine de surcharger le corps. Les exercices doivent alterner avec le repos.
• Chaque exercice doit être répété 5 à 10 fois. La fréquence optimale des classes est 2-3 fois par semaine.
• Et bien sûr, la régularité - seule une approche systématique des exercices de réalisation donnera l'effet souhaité.

De nombreux exercices décrits conviennent non seulement aux enfants, mais aussi aux adultes. Cependant, avant de développer une flexibilité chez un enfant, il est conseillé d'obtenir une consultation avec un médecin ou un coach compétent. L'âge et les caractéristiques individuelles seront pris en compte et la formation aura un effet extrêmement positif.

Conclusions erronées sur l'étirement

La plasticité et la flexibilité du boîtier, que le tronçon donne, évoquent souvent l'opinion que tout le monde et un certain nombre d'autres mythes ne peuvent pas le faire.  Donc, dans l'ordre:

• Erreur 1. La flexibilité est donnée à l'homme par nature, donc sans inclinations congénitales, vous n'êtes nulle part. La déclaration est en partie en partie. Bien sûr, il est peu probable que vous deveniez un athlète professionnel sans données naturelles. Mais les techniques de base visant à maintenir le ton du corps, les muscles de toute personne peuvent dominer.
• Erreur 2. Les exercices d'étirement n'ont du sens que dès leur plus jeune âge, après 30 ans, leur mise en œuvre est presque impossible. Comment développer la flexibilité, par exemple, le dos d'un adulte, si son pic tombe à l'âge de 13 à 14 ans? Il est incontestable que les articulations des enfants soient plus mobiles et que les muscles réagissent plus rapidement aux exercices. L'un des principaux avantages de l'étirement est sa disponibilité pour tous, quel que soit son âge. Oui, vous devez passer plus de temps. Mais tout est entre vos mains.
• Erreur 3. Étirer l'entraînement accompagne inévitablement la douleur. C'est faux. De plus, si vous blessez vraiment, alors quelque chose ne va pas. Lorsque vous effectuez des exercices, vous ressentez des tensions, un sentiment d'éclatement, de pression, mais pas de douleur.
• Erreur 4. Ce type de classe n'entraîne pas de perte de poids. Si vous vous comparez à la formation cardio, alors, bien sûr, la différence sera présente. Mais n'oubliez pas que les exercices physiques (n'importe quel) sont une charge pour le corps, ce qui signifie qu'un coût supplémentaire des calories sera inévitablement.

Contre-indications pour effectuer des exercices de flexibilité

• Blessures formées ou interventions chirurgicales sur n'importe quelle zone de la colonne vertébrale.
• Maladies du système musculo-squelettique.
• Pathologies du cœur et des vaisseaux sanguins.
• Maladies des articulations et ligaments.

Comment développer la flexibilité du dos

Un dos flexible n'est pas seulement une belle posture, une silhouette harmonieuse, mais aussi une colonne vertébrale saine. L'entraînement du cadre musculaire du cas améliore la coordination des mouvements, vous permet d'obtenir des résultats plus élevés lors de la danse ou du sport. Avant de développer la flexibilité de la colonne vertébrale, assurez-vous qu'il n'y a pas de contre-indications pour la formation, et surtout consulter un médecin.

Technique "vague" pour le développement de la flexibilité

• Asseyez-vous par terre. Les fesses se trouvent sur les talons, le dos est droit, les épaules sont redressées, les mains sont abaissées.
• Sur l'inspiration, étirez la couronne le plus possible, comme si vous étiez la tête hors des épaules.
• Sur l'expiration, il est détendu pour contourner doucement votre dos (progressivement, à partir de la lombaire). En fin de compte, abaissez votre tête.
• Ensuite, respirez à nouveau et redressez-vous - le dos est d'abord redressé, puis le dos, les omoplates, et après le cou et la tête.
• Expirez à nouveau (selon le schéma ci-dessus). Alterner les respirations et les exhalations, votre colonne vertébrale décrira une vague particulière. À chaque respiration et expiration, si possible, augmentez l'amplitude des mouvements, se penchant aussi bas que possible.

Technique "Big Wave" pour le développement de la flexibilité

• De la position à quatre pattes abaissent le corps afin que les fesses soient situées sur les talons, l'estomac sur les hanches et le front repose sur le sol. Les mains se trouvent devant. Se détendre.
• Respirez profondément et en expirant un peu soulevez le bassin. Le dos est arrondi. Soumettez le corps un peu en avant, posant progressivement le corps sur le sol, les vertèbres après la vertèbre. Les mains se penchent, les paumes restent au niveau de la poitrine.
• Ensuite, inspirez et revenez en douceur à la pose d'origine - la tête, puis le coffre, le dos s'élève en douceur, et le dos et les fesses sont placées sur les talons.

Exercer des «diagnostics» pour le développement de la flexibilité

• La position de départ est assise sur le sol, le prêtre sur les pieds.
• Évitez vos mains un peu de dos et reposez vos paumes sur le sol.
• Sur l'inspiration, tirez la poitrine vers l'avant et un peu vers le haut, en essayant de ne pas jeter la tête en arrière. Correction de cette position.
• Sur l'expiration, soulevez en douceur le bassin, augmentant la déviation. Le menton s'adresse à la poitrine. Pour éviter la sur-force dans le cou, il est recommandé de regarder l'expiration de l'expiration.
• Ensuite, respirez et coulez aux talons.

Exercice "bateau" pour le développement de la flexibilité

• Aller au sol. Les mains sont pliées aux coudes, les avant-bras se trouvent sur le sol.
• Sur l'inspiration, redressez lentement vos bras. Les omoplates s'étendent jusqu'aux talons, la couronne est en hausse. Ne jetez pas la tête en arrière. Tenez-vous au point maximum.
• Lors d'une sortie calme, revenez à la position de base.

Exercice "Kitty" pour le développement de la flexibilité

• Tenez-vous à quatre pattes, votre dos est doux, détendu.
• Sur l'inspiration, autour de votre dos, à l'expiration, faites la déviation la plus profonde.

Exercice "pont" pour le développement de la flexibilité

À la fin du cycle d'exercice, votre dos est préparé pour un essai de charge plus sérieux pour se tenir sur le p. Pour ce faire, en position couchée, mettez vos bras près de la tête (les paumes se trouvent sur le sol), les jambes sont pliées aux genoux (les pieds sont également sur le sol). Poignez-vous sur vos bras et vos jambes et soulevez autant que possible l'affaire.

Comment développer une flexibilité corporelle

La flexibilité du corps est la jeunesse et la vigueur de votre corps. Les exercices visant à travailler non seulement non seulement les muscles, mais aussi les articulations ont un effet complet sur le corps. La respiration correcte pendant la mise en œuvre de la technique normalise le rythme cardiaque, il y a un renforcement général du système immunitaire. Avant de développer une flexibilité à la maison, conduisez un-up chaud.

• Ensuite, asseyez-vous pour que vos fesses soient situées sur les pieds. Respirez profondément, vous brisant les bras sur les côtés. À l'arrière est une légère déviation, le coffre «progresse». Retournez à la position de départ sur l'expiration.
• Asseyez-vous par terre. Les jambes sont droites, divorcées au maximum sur les côtés. Gardant le dos droit, essayez de pencher lentement et doucement vers la jambe droite. Amenez vos doigts au bon pied. Si cette étape est maîtrisée avec succès, essayez de mettre l'ensemble du bâtiment sur la jambe. Commencez par l'abdomen que vous mettez sur la cuisse, puis il suit la poitrine et abaissez uniquement votre visage. Vous répétez des actions similaires pour la jambe gauche.

• La position de départ, comme dans l'exercice précédent. Pliez la jambe droite au genou, resserrez le pied aussi près de la région inguinale. Effectuez lentement une inclinaison à la jambe redressée. Tout d'abord, essayez de rallumer vos pieds avec vos mains, et après attirer en douceur le corps vers la jambe. Penchez autant que la flexibilité le permet. Les mouvements doivent être doux, légèrement élastiques. Couché dans cette position pendant quelques secondes. Répétez des actions similaires pour l'autre jambe.

• Se lever. Faites une respiration profonde calme. Pour le moment, levez la main droite. Le membre gauche est abaissé. Ensuite, faites une pente à gauche. En même temps, la main gauche glisse le long de la cuisse et la droite se penche avec le corps. Prenez la position de départ et répétez des actions similaires dans l'autre sens.
• En position debout, levez les deux mains. Sur l'expiration, la partie supérieure du boîtier et la tête rejettent la tête en arrière. Les muscles fessiers sont tendus et resserrés. Sur l'inspiration, retournez à la position de départ.
• Ensuite, sans pause, après l'exercice précédent, inclinez le corps vers l'avant. Abaissez le corps jusqu'à ce que le coccyx et le dos forment une seule ligne. Continuez à se plier. Maintenant, votre tâche consiste à atteindre les chevilles avec vos mains. Dans ce cas, le boîtier est tiré le plus possible (dans la mesure du possible) aux jambes. Corrigez cette position avec plusieurs cycles respiratoires. Ensuite, revenez à la position d'origine.

Comment développer la flexibilité des jambes

Les changements liés à l'âge et une diminution de l'activité motrice entraînent inévitablement un affaiblissement des muscles. Si nous parlons des jambes, alors ici, tout d'abord, les articulations de la cheville, les muscles de la jambe inférieure, les arches des pieds sont «remises». Seuls quelques exercices, dont la mise en œuvre devrait être régulièrement, donnez à vos jambes l'étirement nécessaire.

• Asseyez-vous en plaçant les muscles fessiers sur les talons. Le boîtier est situé verticalement. Détendez-vous et ressentez comment les articulations de la cheville, les muscles des hanches s'étirent. Retirez la jambe droite du prêtre et placez le pied droit à côté du genou gauche. Le genou droit est au niveau de l'aisselle. Détiez le talon droit du sol et tirez le tendon d'Achille. Répétez des actions similaires pour l'autre membre.
• De la position de s'asseoir sur vos genoux, ramenez votre jambe gauche. Le boîtier est légèrement incliné vers l'avant, les mains reposent sur le sol. Effectuez le torse en avant, essayant de mettre la poitrine sur le genou droit. Vous devez ressentir comment la cuisse gauche s'étire. Répétez les exercices pour la deuxième étape.
• La jambe gauche est réadaptée, le genou ne touche pas le sol. Le pied droit se trouve sur le sol, la jambe inférieure forme un angle droit avec une cuisse. Essayez vos bras, essayez de tenir le corps verticalement. Avec des mouvements légèrement élastiques, abaissez le bassin aussi bas que possible. L'exercice aide à améliorer la flexibilité dans le bassin et les hanches. Cette technique aidera ceux qui ne savent pas comment développer la flexibilité des articulations.
• Cet exercice est similaire à celui précédent, mais le genou de la jambe gauche doit se trouver sur le sol.

• Les hanches intérieures du bateau aideront à «tirer» les cuisses intérieures. Asseyez-vous sur les fesses, vos jambes sont pliées à vos genoux, le pied droit et gauche en contact les uns avec les autres. Placez vos mains dans les chevilles, les coudes sont légèrement pliés. Inclinez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que la tension apparaisse dans l'aine. Tenir dans cette position.
• En position debout, pliez votre jambe droite au genou. Aidez avec votre main, resserrez le pied droit aux fesses afin que le genou de la jambe droite soit dirigé vers le bas. Tiens dans cette position, ressentant la tension dans les quadriceps. Suit ensuite la répétition de la jambe gauche.

• Allongez-vous sur le dos. La jambe droite est redressée (ou pliée au genou). Vous prenez le membre gauche avec vos mains et, sans se pencher au genou, le retirer vers la poitrine.

Comment développer la flexibilité des mains

L'étirement des mains peut être injustement poussé dans l'arrière-plan ou complètement oublié. Cela ne devrait pas être autorisé. L'entraînement des muscles et des articulations des membres supérieurs est également nécessaire, ainsi que l'étude de toute autre partie du corps.

• Exercice pour se pencher sur la touche - Technique de base pour étirer les mains. Tenez-vous droit. La main gauche tombe et la droite - monte. Pliez les deux mains au coude et essayez de les nettoyer derrière votre dos dans le «château». Si ce n'était pas possible, essayez de vous atteindre avec vos doigts. Même si vos doigts ne peuvent pas contacter, prenez une serviette et avec elle tirez une main vers l'autre (saisissant les extrémités).
• Tenez-vous droit, étalez vos bras sur les côtés. Demandez légèrement aux parents ou amis, mais vous tirant considérablement par les mains dans des directions opposées.
• En position debout, mettez vos mains derrière votre dos et connectez-les dans le «serrure». Sans démêler vos mains, faites avancer les inclinaisons de l'affaire.
• En position debout, lissez le coude droit vers l'épaule gauche en douceur. Allonger dans cette position pendant 10 secondes et répéter l'exercice pour la seconde main.

Comment développer les doigts

Nous sommes habitués au fait que le terme «flexibilité» est le plus souvent associé aux bras, aux jambes ou au dos. Mais même les doigts peuvent être flexibles.

• La façon la plus simple de s'entraîner est d'utiliser des balles. Prenez 3 boules lisses (diamètre de l'ordre de 3 cm) et déplacez-les dans la paume de votre main à l'aide de tous les doigts.
• Un bon effet donne également des doigts réguliers - élaborez chaque doigt de l'oreiller à la base.
• Pressez brusquement et démêlez vos doigts, en essayant de les répandre le plus possible. Le nombre de répétitions est de 10 à 15 fois.
• Placez tous les doigts de la main sur le bord de la table sauf le grand. Abaissez votre paume avec des mouvements élastiques. Les doigts restent immobiles. Répétez l'exercice pour la droite, puis pour la main gauche.
• Placez vos paumes sur la table et prenez chaque doigt de sa surface alternativement, en essayant d'élever la phalange le plus haut possible, puis abaissez votre doigt sur la table. Le nombre de répétitions pour chaque main est 4 à 5 fois.
• Placez vos paumes les uns vers les autres (l'accent mis par vos doigts). Ensuite, faites en sorte que le «château» renvoie brusquement vos paumes à la position d'origine. Répétez l'exercice 15 fois.
• Placez votre main devant vous. Prenez le pouce sur le côté, séparément des autres. La brosse et les 4 doigts restent pas mobiles et le pouce effectue des mouvements de rotation. Ensuite, le pinceau lui-même tourne. Tout d'abord, prenez les mouvements dans une direction, puis dans l'autre. Cet exercice contribue au développement de la flexibilité du poignet.

Après les exercices, rincez vos mains à l'eau froide.

Ne vous découragez pas si vous ne ressentez pas le résultat immédiatement, car le développement de la plasticité et de la flexibilité nécessite du temps et de la persévérance. La mise en œuvre régulière d'un ensemble d'exercices conduira nécessairement à un effet positif.