Examen des techniques de marche pour la perte de poids. Marche scandinave avec des bâtons pour la perte de poids. Marche rapide et lente pour la perte de poids. Monter les escaliers et un tapis roulant pour la perte de poids - combien vous devez marcher

Si vous essayez de perdre du poids, la marche ordinaire peut vous aider. La marche est une activité physique absolument naturelle pour une personne, qui est donnée plus facile que la course ou les cours sur les simulateurs. De plus, l'efficacité de la marche pour créer la figure parfaite est évidente. L'essentiel est d'approcher sérieusement l'entraînement, de marcher régulièrement et de le faire correctement. À partir de cet article, vous pouvez en savoir plus sur diverses techniques de marche et ses avantages, ainsi que vous familiariser avec les règles simples qui rendront une formation ventre sûre et efficace.

Techniques de marche pour la perte de poids

Il existe de nombreuses façons de marcher qui vous permettra de perdre du poids. Certaines options de marche sont proches des vrais sports, tandis que d'autres entraînements peuvent facilement être effectués entre les affaires même pendant la journée de travail. Néanmoins, si vous voulez vraiment marcher pour vous aider à faire face à un excès de poids, vous devriez suivre de telles cours au sérieux. Tout d'abord, cela concerne la régularité de la marche. Mais, pour commencer, choisissez la façon de marcher qui s'adaptera mieux à votre style de vie.

Marche scandinave pour la perte de poids

La marche scandinave est une technique de marche sportive qui est depuis longtemps populaire dans le monde, et maintenant ce sport compte de plus en plus de fans en Russie. Peut-être que cette façon particulière de marcher sera la plus saine pour la santé. Une telle marche aide à réduire le poids, mais à ce sujet, son action utile ne se termine pas. Lors de la bonne mise en œuvre de la marche scandinave, plus de 90% des muscles du corps sont impliqués. Ainsi, même si vous n'avez été impliqué dans aucun sport depuis longtemps, la marche scandinave permettra à tout le corps de tonifier. En effet, la perte de poids ne garantit pas encore le chiffre parfait. Il est important que le corps soit resserré et que tous les muscles soient développés harmonieusement. C'est ce que la marche scandinave peut aider.

De plus, la marche scandinave est parfaite pour les personnes âgées. Avec des problèmes cardiaques, de nombreux types d'activité physique sont contre-indiqués. La marche scandinave vous permet d'ajuster facilement le rythme, ainsi que la charge sur le cœur. La marche aidera à renforcer les muscles et à améliorer le cœur. Un autre problème fréquent, qui est une contre-indication à l'occupation par de nombreux sports - les maladies conjointes. Dans ce cas, la marche scandinave sera également sûre et même utile.

La marche scandinave pour la perte de poids implique plusieurs règles importantes:

• La marche est effectuée avec des bâtons. Dans ce cas, la technique du mouvement en alternance est utilisée: si vous marchez avec votre pied droit, alors faites avancer la main gauche et, si avec votre pied gauche, prenez votre main droite.
• Le mouvement doit être effectué en tendant les muscles des mains, comme si vous étiez repoussé du sol. Le travail des muscles pendant la marche scandinave devrait être similaire au travail des muscles lors du ski.
• En marchant, vous devez rouler du talon à l'orteil.
• Avec la marche scandinave, la bonne posture est extrêmement importante: essayez de garder votre dos droit, les épaules redressées et étendez votre couronne.
• Il est recommandé de commencer à marcher scandinave à une vitesse de 4 à 5 km / h. Si vous vous sentez à l'aise, au fil du temps, vous pouvez augmenter la vitesse à 6-7 km / h.

La technique de la marche scandinave est très simple, mais vous devez effectuer correctement tous les mouvements afin d'obtenir l'effet maximum. Si vous n'êtes pas sûr de tout faire correctement, vous pouvez embaucher un coach personnel. Étant donné la popularité de la marche scandinave, il ne sera pas difficile de trouver un tel spécialiste. Ce sera suffisant une seule leçon pour vous montrer comment effectuer correctement les mouvements et recommander le rythme et la distance optimaux en fonction de votre niveau de forme physique et de problèmes de santé. À l'avenir, vous pouvez faire votre propre marche dans n'importe quel temps libre - sauf que vous devrez acheter des bâtons spéciaux.

La marche scandinave est recommandée pour être effectuée à l'extérieur. Si vous avez un parc ou une forêt près de la maison, cela peut devenir un endroit idéal pour une telle formation. Cependant, vous pouvez marcher avec des bâtons n'importe où, même dans les rues, s'ils ne sont pas très animés. Cependant, il sera plus utile de le faire dans la nature que dans la ville. Dans l'effort physique, la respiration s'accélère et devient plus profonde, il est donc important d'inhaler de l'oxygène pur et non des gaz d'échappement. La marche peut être effectuée à tout moment de l'année. La neige ou la pluie, bien sûr, peut provoquer un certain inconfort. Dans le même temps, si vous avez les bons vêtements, aucune condition météorologique n'interférera avec votre formation.

Marcher pour la perte de poids

Même une simple marche avec une étape de marche peut contribuer à la perte de poids. Nous allons tous un peu pendant la journée, sans le remarquer nous-mêmes. Une promenade de la maison à un arrêt de bus ou au magasin le plus proche peut être transformée en une séance de formation qui aidera à se débarrasser de l'excès de poids.

Pour rendre la formation complète, il est recommandé de travailler au moins une heure. Dans ce cas, le rythme devrait être assez rapide. Il est préférable de s'engager dans une telle marche à pied avec des amis qui veulent également perdre du poids - ensemble, vous pouvez mieux contrôler le rythme. De plus, les chiens sont parfaits pour de telles promenades.

Lorsque vous allez faire de la marche, vous devez choisir des vêtements confortables et, surtout, des chaussures. Les chaussures à talons ne sont catégoriquement pas adaptées, même en sandales ou en bottes sur des semelles plates, vous ne serez pas trop à l'aise. Si vous approchez une promenade, comme un sport, vous devez choisir des baskets ou des baskets. Une autre erreur courante est de marcher avec des sacs dans une main ou sur l'épaule. Si vous souhaitez utiliser des agents de pondération, vous devez prendre des poids égaux dans chaque main. Une alternative peut être un sac à dos, ce qui aidera à distribuer uniformément la charge sur les épaules.

Marcher sur un tapis roulant pour la perte de poids

Sur les tapis roulants dans le gymnase, vous pouvez également faire la marche. Il existe de nombreux avantages: les entraîneurs professionnels pourront toujours vous donner des conseils, et le simulateur vous permettra de contrôler et de réguler facilement la vitesse et de suivre votre pouls. La comptabilité de toutes les nuances et une approche compétente rendra la formation au gymnase très efficace.

Beaucoup notent que les sports dans les salles et les clubs de fitness ont un effet bénéfique sur la motivation. Même s'il vous était difficile de vous forcer à sortir pour marcher, vous assisteriez très probablement à des cours payants dans la salle. De plus, aucun mauvais temps ne vous empêchera de faire du sport dans le gymnase. Et peut-être que vous y ferez de nouvelles connaissances, et vous ne travaillerez pas seulement sur la figure, mais aussi aurez un moment agréable.

Sur certains tapis roulants, vous pouvez ajuster l'angle d'inclinaison. Cela vous permettra d'aller dans une colline. Le travail des muscles en montée diffère du travail musculaire lors d'une simple promenade le long d'une surface plane. L'ascension vous aidera à perdre du poids plus rapidement qu'une étape régulière. Cependant, il convient de garder à l'esprit qu'avec une telle marche, il y a une charge supplémentaire sur les muscles des jambes - si vous n'êtes pas habitué à l'entraînement sportif, vous ne pourrez peut-être pas commencer immédiatement à aller sur la colline. De plus, la montée donne un fardeau grave sur les personnes cardiaques souffrant de maladies cardiovasculaires, il est préférable de s'abstenir de ces expériences et de marcher sur une surface droite.

Malgré tous les avantages de marcher sur le tapis roulant, il est peu probable que l'achat d'un abonnement au gymnase de marcher seul soit rentable. Si vous décidez de visiter un club de fitness, vous devez également rejoindre d'autres sports afin d'utiliser toutes les possibilités aussi efficacement que possible. Ceux qui sont intéressés exclusivement à pied peuvent acheter un tapis roulant pour les devoirs. Cependant, ces simulators ne sont pas bon marché et il devrait y avoir un endroit supplémentaire dans l'appartement pour les placer. De plus, il est difficile de vous forcer à faire du sport à la maison, et souvent de tels simulateurs sont inactifs.

Monter les escaliers pour la perte de poids

Si vous voulez marcher dans une colline, monter les escaliers vous aidera. Ce ne sera pas difficile pour les résidents des bâtiments de haute pirage tous les jours - utilisez simplement les escaliers au lieu de l'ascenseur lorsque vous rentrez chez vous. Une telle marche peut être faite tous les jours sans y attribuer beaucoup de temps. Néanmoins, avant de commencer les cours, vous devez vous assurer que vous n'avez aucun problème cardiaque: la marche intensive dans une colline peut aggraver la maladie. Si vous êtes en bonne santé, l'escalade des escaliers vous aidera à renforcer votre cœur, à gonfler les muscles de vos jambes et, bien sûr, à perdre rapidement et efficacement le poids.

Monter les escaliers devrait avoir lieu à un rythme rapide. Suivez votre souffle et essayez de prendre des mesures rythmiques. Il est préférable de choisir des chaussures confortables pour une telle formation - par exemple, des baskets ou des baskets. Des chaussures à thèmes élevées ou avec un nez pointu ne permettent pas de répartir uniformément la charge sur le pied, donc elle ne convient pas à l'entraînement sportif. De plus, ne vous engagez pas régulièrement dans les escaliers avec un sac lourd - cela affectera mal la posture. Si vous avez des choses lourdes avec vous, vous devez transporter deux cargaisons identiques dans les deux mains ou les transporter dans un sac à dos afin que le poids soit réparti uniformément sur les épaules.

Règles générales pour perdre du poids

Si vous voulez que les promenades soient efficaces, cela vaut la peine de les traiter comme des sports. Tout d'abord, bien sûr, la régularité est importante. Idéalement, marcher tous les jours ouvrables pendant environ une heure et le week-end pendant deux heures. Une telle formation vous permettra de perdre du poids en seulement un mois.

Souvent, parmi la journée de travail, il peut être difficile d'allouer du temps pour la marche. Pour résoudre le problème, le moyen le plus simple de refuser le transport au travail s'il est situé loin de la maison. Des promenades régulières le matin et les soirées aideront à s'adapter à entrer dans votre horaire et à perdre du poids rapidement. Si vous ne pouvez pas vous entraîner tous les jours, n'essayez pas de compenser tout ce temps le week-end - de telles charges intenses seront un grand stress pour le corps. Sélectionnez trois jours, en les distribuant uniformément une semaine et marchez pendant deux à trois heures, dans la mesure où le temps le permet.

En marchant, suivez les règles suivantes qui sont importantes pour toute activité physique:

• Suivez l'impulsion. La combustion des graisses se produit dans la zone d'impulsion aérobie. Pour le calculer, déduisez votre âge à partir de 220. Votre impulsion doit atteindre 70% du nombre que vous recevrez. Pour mesurer le pouls pendant le mouvement, il est plus facile d'acheter un moniteur de fréquence cardiaque. Cependant, vous pouvez déterminer le pouls et vous-même, en tenant la veine avec vos doigts au poignet. Pour ce faire, vous n'avez besoin que d'une montre.
• Ne buvez pas trop d'eau pendant l'entraînement - limitez-vous à plusieurs gorgées. L'eau est une charge supplémentaire pour le corps qui distrait de la marche.
• Pour mieux enlever la soif, buvez une eau légèrement salée.
• Commencez à marcher avec un-up chaud - prenez 10 minutes à un rythme lent, accélérant progressivement. Vous préparerez donc le cœur et les poumons pour la charge et réchauffer les muscles.
• Terminez la marche également progressivement - il n'est pas recommandé de s'arrêter immédiatement après avoir marché à un rythme rapide.
• Essayez l'entraînement à l'intervalle - Changez les vitesses toutes les dix minutes de la marche lente au jeûne à rapide. La vitesse peut varier dans la plage de 4,5 km / h à 7 km / h. Une telle marche contribuera à la combustion encore plus intensive des graisses.

Beaucoup de gens se demandent ce qui est plus efficace dans la lutte contre l'excès de poids - courir ou marcher?  Bien sûr, courir donne une charge sur le corps plus que de marcher. En conséquence, si vous décidez de perdre du poids à l'aide de la course, vous aurez besoin de moins de temps que d'utiliser la marche. Cependant, la course a de nombreuses contre-indications: par exemple, les maladies cardiaques et articulaires. Même si vous êtes en bonne santé, mais que vous n'avez pas pratiqué de sport pendant longtemps, il est peu probable que vous résolvez une ou deux heures de course continue. Par conséquent, il est généralement plus facile de commencer par la marche. Il est également utile de combiner la course et la marche - vous obtiendrez un entraînement d'intervalle plus intense.

Régime alimentaire pour la perte de poids de la marche

Beaucoup choisissent de s'engager dans des exercices physiques et, en particulier, de marcher après les tentatives de perdre du poids à des régimes stricts. En effet, brûler des calories à l'entraînement est une façon beaucoup plus correcte et saine de surveiller la figure que de vous limiter dans la nourriture. De plus, le régime alimentaire lui-même ne fera que perdre du poids, et pour un corps idéal, non seulement le manque de graisse, mais aussi les muscles forts.

Si vous faites du sport, vous ne pouvez pas vous limiter strictement dans la nourriture. Cependant, pour la perte de poids la plus rapide, il est important de passer à des aliments sains. Tout d'abord, essayez d'abandonner la restauration rapide et de cuisiner des aliments faits maison. Réduisez également l'utilisation de la farine, de la graisse ou du sucré. Ne passez à un régime strict, mais il est logique de commencer à bien manger et de garder cette habitude pour la vie. Seuls les exercices physiques réguliers et les aliments sains vous aideront à maintenir une belle silhouette.

Pour rendre la formation plus efficace, adhérez à des conseils simples pour réguler les repas pendant la journée:

• Les glucides sont mieux consommés le matin. La bouillie, le pain et les pommes de terre vous donneront de l'énergie pour toute la journée et vous ressentirez la satiété pendant longtemps. Il vaut également la peine de consommer des glucides par heure et demie avant de s'entraîner pour augmenter l'endurance.
• Les écureuils sont mieux mangés dans l'après-midi. La viande, le poisson, les légumineuses et les œufs sont digérés pendant longtemps, il est donc préférable de les manger le soir. Les nutritionnistes recommandent de manger des aliments en protéines combinés avec des légumes et d'abandonner les plats d'accompagnement traditionnels. Après l'entraînement, il sera particulièrement utile d'utiliser des protéines si, en plus de perdre du poids, vous souhaitez également pomper les muscles.
• Si vous ne pouvez pas abandonner complètement les aliments gras et sucrés nocifs, essayez de vous en abstenir au moins le jour de l'entraînement.