بررسی تکنیک های پیاده روی برای کاهش وزن. پیاده روی اسکاندیناوی با چوب برای کاهش وزن. پیاده روی سریع و آهسته برای کاهش وزن. قدم زدن از پله ها و یک تردمیل برای کاهش وزن - چقدر نیاز به راه رفتن دارید. تکنیک های موثر پیاده روی برای کاهش وزن. پیاده روی می تواند به شما در مبارزه با وزن اضافی کمک کند.

اگر سعی در کاهش وزن دارید ، پیاده روی معمولی می تواند در این امر کمک کند. پیاده روی یک فعالیت بدنی کاملاً طبیعی برای یک شخص است که آسانتر از دویدن یا کلاس های شبیه ساز است. علاوه بر این ، اثربخشی راه رفتن برای ایجاد چهره عالی آشکار است. نکته اصلی این است که به طور جدی به تمرینات نزدیک شوید ، مرتباً قدم بزنید و این کار را درست انجام دهید. از این مقاله می توانید در مورد تکنیک های مختلف پیاده روی و مزایای آن اطلاعات بیشتری کسب کنید ، و همچنین با قوانین ساده ای که باعث می شود آموزش های وستی ایمن و مؤثر باشد ، آشنا شوید.

محتوا

تکنیک های پیاده روی برای کاهش وزن

راه های زیادی برای پیاده روی وجود دارد که به شما امکان می دهد وزن کم کنید. برخی از گزینه های پیاده روی نزدیک به ورزش های واقعی است ، در حالی که سایر آموزش ها حتی در طول روز کار به راحتی می توانند بین تجارت انجام شوند. با این وجود ، اگر واقعاً می خواهید پیاده روی کنید تا به شما در مقابله با وزن اضافی کمک کند ، باید چنین کلاس هایی را جدی بگیرید. اول از همه ، این مربوط به منظم پیاده روی است. اما ، برای مبتدیان ، راه پیاده روی را انتخاب کنید که بهتر در سبک زندگی شما باشد.

پیاده روی اسکاندیناوی برای کاهش وزن

Scandinavian Walking یک تکنیک پیاده روی ورزشی است که مدت هاست در سراسر جهان محبوبیت خود را دارد و اکنون این ورزش طرفداران بیشتری در روسیه دارد. شاید این روش خاص پیاده روی برای سلامتی سالم ترین باشد. چنین پیاده روی به کاهش وزن کمک می کند ، اما در این زمینه عملکرد مفید آن به پایان نمی رسد. در طول اجرای صحیح پیاده روی اسکاندیناوی ، بیش از 90 ٪ از عضلات بدن درگیر هستند. بنابراین ، حتی اگر مدت ها در هیچ ورزشی درگیر نشده اید ، پیاده روی اسکاندیناوی به کل بدن اجازه می دهد تا لحن خود را نشان دهد. در واقع ، کاهش وزن هنوز رقم کامل را تضمین نمی کند. این مهم است که بدن سفت شود و تمام عضلات به طور هماهنگ توسعه یافته باشند. این همان چیزی است که پیاده روی اسکاندیناوی می تواند کمک کند.

همچنین پیاده روی اسکاندیناوی برای افراد پیر مناسب است. با مشکلات قلبی ، بسیاری از انواع فعالیت های بدنی منع مصرف دارند. پیاده روی اسکاندیناوی به شما امکان می دهد سرعت را به راحتی تنظیم کنید ، بنابراین بار روی قلب. پیاده روی به تقویت عضلات و بهبود قلب کمک می کند. یکی دیگر از مشکلات مکرر ، که منع مصرف بسیاری از افراد توسط بسیاری از بیماری های ورزشی است. در این حالت ، پیاده روی اسکاندیناوی نیز ایمن و حتی مفید خواهد بود.

پیاده روی اسکاندیناوی برای کاهش وزن حاکی از چندین قانون مهم است:

پیاده روی با چوب انجام می شود. در این حالت ، از تکنیک حرکت متناوب استفاده می شود: اگر با پای راست خود قدم می زنید ، دست چپ را به جلو بکشید و اگر با پای چپ خود دست راست خود را بگیرید.
حرکت باید با فشار دادن عضلات دست ها انجام شود ، گویی که از زمین دفع می شوید. کار عضلات در هنگام پیاده روی اسکاندیناوی باید شبیه به کار عضلات در هنگام اسکی باشد.
راه رفتن ، شما باید از پاشنه پا به انگشتان پا بپیچید.
با پیاده روی اسکاندیناوی ، وضعیت صحیح بسیار مهم است: سعی کنید پشت خود را مستقیم نگه دارید ، شانه ها را صاف کنید و تاج خود را دراز کنید.
توصیه می شود پیاده روی اسکاندیناوی را با سرعت 4-5 کیلومتر در ساعت شروع کنید. اگر احساس راحتی می کنید ، با گذشت زمان می توانید سرعت را به 6-7 کیلومتر در ساعت افزایش دهید.

تکنیک پیاده روی اسکاندیناوی بسیار ساده است ، اما برای به دست آوردن حداکثر تأثیر باید تمام حرکات را به درستی انجام دهید. اگر مطمئن نیستید که همه کارها را به درستی انجام می دهید ، می توانید یک مربی شخصی استخدام کنید. با توجه به محبوبیت پیاده روی اسکاندیناوی ، یافتن چنین متخصصی دشوار نخواهد بود. حتی یک درس نیز کافی خواهد بود تا به شما نشان دهد که چگونه می توانید حرکات را به درستی انجام دهید و بر اساس سطح آمادگی جسمانی و مشکلات سلامتی ، سرعت و فاصله بهینه را توصیه کنید. در آینده می توانید پیاده روی خود را در هر وقت آزاد انجام دهید - به جز این که نیاز به خرید چوب های ویژه دارید.

پیاده روی اسکاندیناوی توصیه می شود در خارج از منزل انجام شود. اگر در نزدیکی خانه پارک یا جنگل دارید ، می تواند به مکانی ایده آل برای چنین آموزش هایی تبدیل شود. با این حال ، اگر آنها خیلی سرزنده نباشند ، می توانید با چوب در هر نقطه ، حتی در خیابان ها قدم بزنید. با این حال ، انجام این کار در طبیعت نسبت به شهر مفید خواهد بود. در فشار جسمی ، تنفس سریعتر می شود و عمیق تر می شود ، بنابراین استنشاق اکسیژن خالص و نه گازهای اگزوز مهم است. پیاده روی می تواند در هر زمان از سال انجام شود. البته برف یا باران می تواند باعث ناراحتی شود. در عین حال ، اگر لباس مناسب دارید ، هیچ شرایط آب و هوایی در آموزش شما دخالت نخواهد کرد.

راه رفتن برای کاهش وزن

حتی پیاده روی ساده با یک مرحله پیاده روی می تواند به کاهش وزن کمک کند. همه ما در طول روز کمی پیش می رویم ، بدون اینکه خودمان آن را متوجه شویم. پیاده روی از خانه به ایستگاه اتوبوس یا به نزدیکترین فروشگاه می تواند به یک جلسه تمرینی تبدیل شود که به خلاص شدن از شر وزن اضافی کمک می کند.

برای تکمیل آموزش ، توصیه می شود حداقل یک ساعت کار کنید. در این حالت ، سرعت باید به اندازه کافی سریع باشد. بهتر است با دوستانی که می خواهند وزن خود را نیز کاهش دهند ، در چنین راه رفتن پیاده روی شرکت کنید - در کنار هم می توانید سرعت را کنترل کنید. همچنین ، سگ ها برای چنین پیاده روی ها عالی هستند.

هنگام پیاده روی ، باید لباس راحت و مهمتر از همه کفش را انتخاب کنید. کفش های پاشنه دار کاملاً مناسب نیستند ، حتی در صندل یا چکمه روی کفهای مسطح می روید ، خیلی راحت نخواهید بود. اگر به یک پیاده روی ، مانند یک ورزش نزدیک شوید ، باید کفش ورزشی یا کفش ورزشی را انتخاب کنید. یک اشتباه رایج دیگر پیاده روی با کیسه ها در یک دست یا روی شانه است. اگر می خواهید از مواد وزنی استفاده کنید ، باید در هر دست وزن مساوی مصرف کنید. یک جایگزین می تواند یک کوله پشتی باشد که به توزیع یکنواخت بر روی شانه ها کمک می کند.

راه رفتن روی تردمیل برای کاهش وزن

در تردمیل در سالن بدنسازی ، می توانید پیاده روی کنید. مزایای بسیاری وجود دارد: مربیان حرفه ای همیشه قادر به مشاوره به شما خواهند بود و شبیه ساز به شما امکان می دهد به راحتی کنترل و تنظیم سرعت و پیگیری نبض خود را انجام دهید. حسابداری برای همه ظرافت ها و یک رویکرد صالح ، آموزش در ورزشگاه را بسیار مؤثر می کند.

بسیاری خاطرنشان می کنند که ورزش در سالن ها و کلوپ های تناسب اندام تأثیر مفیدی بر انگیزه دارد. حتی اگر مجبور شوید خود را مجبور به پیاده روی برای پیاده روی کنید ، به احتمال زیاد در کلاس های پرداخت شده در سالن شرکت خواهید کرد. علاوه بر این ، هیچ هوای بدی مانع از ورزش در ورزشگاه نمی شود. و شاید شما در آنجا آشنایان جدیدی ایجاد کنید ، و نه تنها روی شکل کار خواهید کرد بلکه زمان خوشایندی نیز خواهید داشت.

در بعضی از تردمیل ها می توانید زاویه تمایل را تنظیم کنید. این به شما امکان می دهد در یک تپه بروید. کار عضلات هنگام بالا رفتن از سطح بالا با یک پیاده روی ساده در امتداد یک سطح صاف با کار عضلات متفاوت است. افزایش به شما کمک می کند تا سریعتر از یک قدم معمولی وزن خود را کاهش دهید. با این حال ، باید در نظر داشته باشید که با چنین پیاده روی بار دیگری بر روی عضلات پاها وجود دارد - اگر به تمرینات ورزشی عادت نکنید ، شاید شما قادر نخواهید بود بلافاصله شروع به رفتن به تپه کنید. علاوه بر این ، این افزایش بار جدی بر افراد قلب که از بیماری های قلبی عروقی رنج می برند ، بهتر است از چنین آزمایشاتی خودداری کنید و روی یک سطح مستقیم قدم بزنید.

با وجود تمام مزایای پیاده روی روی تردمیل ، خرید اشتراک در سالن ورزشی به خاطر پیاده روی به تنهایی بعید است سودآور باشد. اگر تصمیم دارید از یک باشگاه تناسب اندام بازدید کنید ، باید به ورزش های دیگر نیز بپیوندید تا از تمام امکانات تا حد امکان کارآمد استفاده کنید. کسانی که به طور انحصاری در حال پیاده روی هستند می توانند یک تردمیل را برای کارهای خانه خریداری کنند. با این حال ، چنین شبیه سازها ارزان نیستند و باید در آپارتمان مکان دیگری برای قرار دادن آنها وجود داشته باشد. علاوه بر این ، مجبور کردن خود به ورزش در خانه دشوار است و اغلب چنین شبیه سازها بیکار هستند.

برای کاهش وزن از پله ها بالا بروید

اگر می خواهید در یک تپه قدم بزنید ، بالا رفتن از پله ها به شما کمک می کند. این برای ساکنان ساختمانهای بلند هر روز دشوار نخواهد بود - فقط هنگام رفتن به خانه از پله ها به جای آسانسور استفاده کنید. چنین پیاده روی ها هر روز بدون اختصاص وقت زیادی روی آن می توانند انجام شود. با این وجود ، قبل از شروع کلاس ها ، باید اطمینان حاصل کنید که هیچ مشکلی در قلبی ندارید: پیاده روی فشرده در یک تپه می تواند بیماری را تشدید کند. اگر سالم هستید ، صعود از پله ها به شما کمک می کند تا قلب خود را تقویت کنید ، عضلات پاهای خود را پمپ کنید و البته سریع و به طور موثر وزن خود را کاهش دهید.

بالا رفتن از پله ها باید با سرعت یکنواخت انجام شود. نفس خود را دنبال کنید و سعی کنید مراحل ریتمیک را بردارید. بهتر است کفش های راحت را برای چنین آموزش هایی انتخاب کنید - به عنوان مثال کفش ورزشی یا کفش ورزشی. کفش های بالا یا با بینی اشاره شده اجازه نمی دهد بار را به طور مساوی بر روی پا توزیع کند ، بنابراین برای آموزش های ورزشی مناسب نیست. همچنین ، مرتباً با یک کیسه سنگین در پله ها شرکت نکنید - این امر بر وضعیت ضعیف تأثیر می گذارد. اگر چیزهای سنگینی با خود دارید ، باید دو بار یکسان را در هر دو دست حمل کنید ، یا آنها را در یک کوله پشتی حمل کنید تا وزن به طور مساوی بر روی شانه ها توزیع شود.

قوانین عمومی برای کاهش وزن

اگر می خواهید پیاده روی مؤثر باشد ، ارزش آن را دارد که مانند ورزش با آنها رفتار کنید. اول از همه ، البته ، منظم بودن مهم است. در حالت ایده آل ، پیاده روی هر روز حدود یک ساعت و آخر هفته به مدت دو ساعت. چنین آموزش هایی به شما امکان می دهد فقط در یک ماه وزن کم کنید.

غالباً در میان روز کاری ، اختصاص وقت برای پیاده روی می تواند دشوار باشد. برای حل مشکل ، ساده ترین راه برای امتناع از حمل و نقل به کار در صورتی که به دور از خانه واقع شده باشد. پیاده روی های منظم در صبح و غروب به شما کمک می کند تا در برنامه شما قرار بگیرند و سریع وزن خود را کاهش دهند. اگر نمی توانید هر روز تمرین کنید ، سعی نکنید همه این مدت را در آخر هفته جبران کنید - چنین بارهای شدید استرس بزرگی برای بدن خواهد بود. سه روز را انتخاب کنید ، به طور مساوی آنها را در هفته توزیع کنید و دو تا سه ساعت قدم بزنید ، تا زمانی که زمان اجازه می دهد.

در حین پیاده روی ، قوانین زیر را دنبال کنید که برای هر فعالیت بدنی مهم است:

پالس را دنبال کنید. سوختن چربی در منطقه پالس هوازی رخ می دهد. برای محاسبه آن ، سن خود را از 220 کسر کنید. نبض شما باید به 70 ٪ از شماره ای که دریافت خواهید کرد برسد. برای اندازه گیری نبض در حین حرکت ، خرید مانیتور ضربان قلب ساده ترین است. با این حال ، شما می توانید پالس و خود را تعیین کنید ، رگ را با انگشتان خود روی مچ نگه دارید. برای انجام این کار ، شما فقط به یک ساعت نیاز دارید.
در حین آموزش بیش از حد آب ننوشید - خود را به چندین جرعه محدود کنید. آب یک بار اضافی برای بدن است که از راه رفتن دور می شود.
برای از بین بردن بهتر تشنگی ، آب کمی شور بنوشید.
با یک سرعت گرم شروع به راه رفتن کنید - 10 دقیقه با سرعت آهسته طول بکشید و به تدریج شتاب دهید. بنابراین قلب و ریه ها را برای بار آماده خواهید کرد و همچنین عضلات را گرم می کنید.
پیاده روی را به تدریج نیز به پایان برسانید - توصیه نمی شود بلافاصله پس از پیاده روی با سرعت سریع متوقف شوید.
تمرین فاصله را امتحان کنید - هر ده دقیقه سرعت را از راه رفتن آهسته تا سریع و سریع تغییر دهید. سرعت می تواند در محدوده 4.5 کیلومتر در ساعت تا 7 کیلومتر در ساعت متفاوت باشد. چنین پیاده روی به سوزاندن چربی حتی بیشتر کمک می کند.

بسیاری از مردم تعجب می کنند که چه چیزی در مبارزه با وزن اضافی - دویدن یا راه رفتن مؤثر است؟ البته ، دویدن بیش از راه رفتن بار بر بدن می دهد. بر این اساس ، اگر تصمیم دارید با کمک دویدن وزن خود را کاهش دهید ، برای این کار به زمان کمتری نیاز خواهید داشت تا استفاده از پیاده روی. با این حال ، دویدن بسیاری از موارد منع مصرف دارد: به عنوان مثال ، بیماری های قلبی و مشترک. حتی اگر سالم باشید ، اما مدتهاست که ورزش نکرده اید ، بعید به نظر می رسد که یک یا دو ساعت دویدن مداوم را تحمل کنید. بنابراین ، معمولاً با پیاده روی راحت تر است. همچنین ترکیب دویدن و پیاده روی مفید است - شما یک آموزش بازه ای شدیدتر خواهید داشت.

رژیم برای کاهش وزن از راه رفتن

بسیاری از آنها تصمیم می گیرند که در تمرینات بدنی و به ویژه پیاده روی کنند پس از تلاش برای کاهش وزن در رژیم های غذایی سخت. در واقع ، سوزاندن کالری در آموزش روشی بسیار صحیح تر و سالم تر برای نظارت بر این رقم است تا اینکه فقط خود را در غذا محدود کنید. علاوه بر این ، رژیم غذایی خود فقط باعث کاهش وزن می شود و برای بدن ایده آل ، نه تنها کمبود چربی بلکه عضلات قوی نیز وجود دارد.

اگر ورزش می کنید ، نمی توانید خود را به شدت در غذا محدود کنید. با این حال ، برای سریعترین کاهش وزن ، مهم است که به غذای سالم تغییر دهید. اول از همه ، سعی کنید فست فود را رها کرده و غذای خانگی را بپزید. همچنین استفاده از آرد ، چربی یا شیرین را کاهش دهید. به یک رژیم غذایی سخت تغییر نکنید ، اما منطقی است که شروع به خوردن درست و نگه داشتن این عادت برای زندگی کنید. فقط تمرینات بدنی منظم و غذای سالم به شما در حفظ یک چهره زیبا کمک می کند.

برای مؤثرتر آموزش ، به نکات ساده برای تنظیم وعده های غذایی در طول روز رعایت کنید:

کربوهیدرات ها به بهترین وجه صبح خورده می شوند. فرنی ، نان و سیب زمینی برای کل روز به شما انرژی می بخشد و مدت طولانی احساس سیری خواهید کرد. همچنین برای افزایش استقامت ، ارزش مصرف کربوهیدرات در ساعت و نیم قبل از آموزش را دارد.
سنجاب ها بعد از ظهر به بهترین وجه خورده می شوند. گوشت ، ماهی ، حبوبات و تخم مرغ برای مدت طولانی هضم می شوند ، بنابراین بهتر است عصر عصر آنها را بخورید. متخصصان تغذیه توصیه می کنند غذاهای پروتئینی همراه با سبزیجات را بخورید و غذاهای جانبی سنتی را رها کنید. پس از آموزش ، استفاده از پروتئین ها به خصوص مفید خواهد بود اگر علاوه بر کاهش وزن ، شما نیز می خواهید عضلات را پمپ کنید.
اگر نمی توانید غذاهای چرب و شیرین مضر را کاملاً رها کنید ، سعی کنید حداقل در روز آموزش از آن خودداری کنید.