Cómo desarrollar flexibilidad en el hogar. Ejercicios que desarrollan flexibilidad

El desarrollo físico armonioso es la clave no solo para un cuerpo atractivo, sino también un cuerpo sano.

Movimientos suaves y elegantes, postura elegante: un sueño de casi todos los representantes del sexo justo. Además, los hombres no deben olvidarse del tono del marco muscular.   Los ejercicios para el desarrollo de flexibilidad y plasticidad son relevantes a cualquier edad. No te desesperes y te pongas una cruz, incluso si cruzaste el margen de 30, 40 o más años. Muchos están preocupados por la pregunta, ¿es posible desarrollar flexibilidad y plástico por su cuenta en casa?

¿Por qué es necesario desarrollar flexibilidad?

La palabra "flexibilidad" es familiar para todos, pero ¿qué significa? Este término caracteriza el grado de movilidad de las articulaciones del cuerpo, lo cual no solo es posible, sino que también debe ser entrenado. Los conjuntos especiales de ejercicios ayudarán a desarrollar flexibilidad independientemente del nivel de su preparación. Algunas personas piensan erróneamente que los ejercicios de estiramiento y el desarrollo de la plasticidad son necesarios solo en algunos casos, por ejemplo, atletas o bailarines. Esto está mal. Un conjunto de ejercicios de estiramiento tiene un efecto beneficioso en todo el cuerpo humano, a cualquier edad que se realice el entrenamiento. Entonces clases:

• Fortalecer y tonificar el marco muscular.
• Haga más juntas móviles.
• El suministro de sangre a las articulaciones y ligamentos mejora.
• Reduzca el dolor y los calambres en los músculos.
• Forma hermosa postura incluso.
• Aumentar la resistencia del cuerpo.
• Mejorar el sueño y la condición general del cuerpo.

Si no planea ir a un gran deporte, entonces es poco probable que las gimnastas desarrollen flexibilidad que sea útil para usted. En el caso de este último, a menudo un alto resultado deportivo es en detrimento de la salud. Pero queremos ser hermosos, en forma y, por supuesto, saludables.

Cómo desarrollar de manera segura la flexibilidad: recomendaciones útiles antes de la capacitación

El cumplimiento de las reglas simples pero importantes permitirá no solo lograr los resultados deseados, sino también para evitar lesiones y otros problemas. Por supuesto, después de la capacitación 1-2, el resultado no será notable, pero en un mes de trabajo regular su cuerpo le sorprenderá agradablemente.

• Para capacitación, seleccione ropa gratis hecha de materiales naturales. Debe ser cómodo y no limitar sus movimientos. Las piernas tampoco deben permanecer desnudas: poner calcetines o zapatillas cómodas.
• Para evitar lesiones durante el entrenamiento, es mejor realizar clases en una alfombra o tapete especial.
• Antes de trabajar con cualquier grupo muscular, este último debe estar preparado: calentar. Dependiendo de las características individuales del cuerpo, puede limitarse al calentamiento aeróbico preliminar o conectar ungüentos o cinturón de calentamiento (si estamos hablando del desarrollo de la flexibilidad de la columna vertebral).
• El entrenamiento preparatorio debe durar al menos 5 minutos, corriendo en su lugar, saltando con una cuerda, brazos y piernas balanceándose.
• No te olvides de respirar. Controlarlo en cada etapa de los ejercicios de realización para el desarrollo de la flexibilidad.
• La clave para el entrenamiento seguro son los movimientos suaves. Al realizar ejercicios para desarrollar flexibilidad, no debe experimentar molestias, sino solo estrés.
• Tampoco vale la pena sobrecargar el cuerpo. Los ejercicios deben alternarse con descanso.
• Cada ejercicio debe repetirse 5-10 veces. La frecuencia óptima de las clases es 2-3 veces por semana.
• Y, por supuesto, la regularidad: solo un enfoque sistemático para realizar ejercicios dará el efecto deseado.

Muchos ejercicios descritos son adecuados no solo para niños, sino también para adultos. Sin embargo, antes de desarrollar flexibilidad en un niño, es aconsejable obtener una consulta con un médico o un entrenador competente. La edad y las características individuales se tendrán en cuenta y la capacitación tendrá un efecto extremadamente positivo.

Conclusiones erróneas sobre el estiramiento

La plasticidad y flexibilidad del caso, que da el tramo, a menudo evoca la opinión de que no todos y varios otros mitos pueden hacerlo.  Entonces, en orden:

• Error 1. La flexibilidad se le da al hombre por naturaleza, por lo que sin inclinaciones congénitas no está en ninguna parte. La declaración es en parte en parte. Por supuesto, es poco probable que se convierta en un atleta profesional sin datos naturales. Pero las técnicas básicas destinadas a mantener el tono del cuerpo, los músculos de cualquier persona pueden dominar.
• Error 2. Los ejercicios de estiramiento tienen sentido solo desde una edad temprana, después de 30, su implementación es casi imposible. ¿Cómo desarrollar flexibilidad, por ejemplo, la parte posterior de un adulto, si su pico cae a la edad de 13 a 14 años? No se puede decir que las articulaciones de los niños sean más móviles y los músculos respondan más rápido a los ejercicios. Una de las principales ventajas de estiramiento es su disponibilidad para todos, independientemente de su edad. Sí, tienes que pasar más tiempo. Pero todo está en tus manos.
• Error 3. El entrenamiento de estiramiento inevitablemente acompaña al dolor. Esto está mal. Además, si realmente te duele, entonces algo sale mal. Al realizar ejercicios, experimenta estrés, una sensación de explosión, presión, pero no dolor.
• Error 4. Este tipo de clase no conduce a la pérdida de peso. Si se compara con el entrenamiento cardiovascular, entonces, por supuesto, la diferencia estará presente. Pero no olvide que los ejercicios físicos (cualquiera) son una carga para el cuerpo, lo que significa que inevitablemente un costo adicional de calorías.

Contraindicaciones para realizar ejercicios de flexibilidad

• Lesiones capacitadas o intervenciones quirúrgicas en cualquier área de la columna vertebral.
• Enfermedades del sistema musculoesquelético.
• Patologías del corazón y los vasos sanguíneos.
• Enfermedades de las articulaciones y ligamentos.

Cómo desarrollar la flexibilidad de la espalda

Una espalda flexible no es solo una hermosa postura, una silueta armoniosa, sino también una columna vertebral saludable. El entrenamiento del marco muscular del caso mejora la coordinación de los movimientos, le permite lograr resultados más altos al bailar o deportes. Antes de desarrollar la flexibilidad de la columna vertebral, asegúrese de que no haya contraindicaciones para la capacitación y, lo mejor de todo, consulte a un médico.

Técnica "onda" para el desarrollo de flexibilidad

• Siéntate en el piso. Las nalgas se encuentran sobre los talones, la parte posterior es recta, los hombros se enderezan, las manos se bajan.
• En inspiración, estire la corona lo más arriba posible, como si estirar la cabeza de los hombros.
• Al exhalar, está relajado para redondear suavemente la espalda (gradualmente, comenzando desde el lumbar). Al final, baje la cabeza.
• Luego, vuelva a respirar y endereza: la parte posterior primero se endereza, luego la espalda, los omóplatos, y después del cuello y la cabeza.
• Exhale nuevamente (según el esquema anterior). Alternando las respiraciones y exhalaciones, su columna verificará una ola peculiar. Con cada respiración y exhalación, si es posible, aumente la amplitud de los movimientos, inclinándose lo más bajo posible.

Técnica "Big Wave" para el desarrollo de la flexibilidad

• Desde la posición a cuatro patas, baje el cuerpo para que las nalgas se encuentren en los talones, el estómago en las caderas y la frente descansa en el piso. Las manos se encuentran en el frente. Relajarse.
• Respira hondo y exhalando un poco de elevación de la pelvis. La parte posterior está redondeada. Envíe el cuerpo un poco hacia adelante, colocando gradualmente el cuerpo en el piso, las vértebras después de la vértebra. Las manos se doblan, las palmas permanecen en el nivel del pecho.
• Luego, inhale y regrese suavemente a la pose original: la cabeza, luego el cofre, la parte posterior se eleva suavemente y la parte posterior y las nalgas se colocan sobre los talones.

Ejercer "diagnósticos" para el desarrollo de flexibilidad

• La posición inicial está sentada en el piso, el sacerdote en los pies.
• Avierte las manos un poco hacia atrás y descansa las palmas en el piso.
• En inspiración, tira del pecho hacia adelante y un poco hacia arriba, tratando de no arrojar la cabeza hacia atrás. Arregle esta posición.
• En la exhalación, levante suavemente la pelvis, aumentando la desviación. La barbilla está dirigida al cofre. Para evitar el estraz en el cuello, se recomienda observar la exhalación en la exhalación.
• Luego, respira y hunde los talones.

Ejercicio "barco" para el desarrollo de flexibilidad

• Ir al piso. Las manos se doblan en los codos, los antebrazos se encuentran en el piso.
• En inspiración, endereza lentamente los brazos. Los omóplatos se extienden hasta los talones, la corona está arriba. No arroje la cabeza hacia atrás. Mantenga en el punto máximo.
• Durante una salida tranquila, regrese a la posición básica.

Ejercicio de "gatito" para el desarrollo de flexibilidad

• Párate a cuatro patas, tu espalda es suave, relajada.
• En inspiración, redondea la espalda, en la exhalación, haz la deflexión más profunda.

Ejercicio "puente" para el desarrollo de flexibilidad

Al final del ciclo de ejercicio, la espalda está preparada para una carga más seria para pararse en la p. Para hacer esto, en una posición mentirosa, coloque los brazos cerca de la cabeza (las palmas se encuentran en el piso), las piernas se doblan en las rodillas (los pies también están en el piso). Señale los brazos y las piernas y levante lo más posible en el caso.

Cómo desarrollar la flexibilidad corporal

La flexibilidad del cuerpo es la juventud y el vigor de su cuerpo. Los ejercicios destinados a resolver no solo los músculos, sino también las articulaciones tienen un efecto integral en el cuerpo. La respiración correcta durante la implementación de la técnica normaliza el ritmo cardíaco, existe un fortalecimiento general del sistema inmune. Antes de desarrollar flexibilidad en el hogar, realice un cálido.

• A continuación, siéntese para que sus nalgas se encuentren en los pies. Respira hondo, rompiendo los brazos a los lados. En la parte posterior hay una ligera desviación, el cofre "avanza". Regrese a la posición inicial en la exhalación.
• Siéntate en el piso. Las piernas son rectas, se divorcian al máximo en los lados. Manteniendo la espalda recta, intente inclinarme lenta y suavemente hacia la pierna derecha. Lleva tus dedos al pie derecho. Si esta etapa se domina con éxito, intente poner todo el edificio en la pierna. Comience con el abdomen que pones en el muslo, luego sigue el cofre y solo baja tu cara. Repitas acciones similares para la pierna izquierda.

• La posición inicial, como en el ejercicio anterior. Dobla la pierna derecha en la rodilla, apriete el pie tan cerca de la región inguinal. Lentamente realiza una inclinación a la pierna enderezada. Primero, intente apretar los pies con las manos, y después de atraer suavemente el cuerpo a la pierna. Inclinado tanto como lo permita la flexibilidad. Los movimientos deben ser suaves, ligeramente elásticos. Acostado en esta posición por unos segundos. Repita acciones similares para la otra pierna.

• Ponerse de pie. Haz un aliento profundo y tranquilo. En este momento, levante la mano derecha. La extremidad izquierda se baja hacia abajo. Luego, haz una pendiente a la izquierda. Al mismo tiempo, la mano izquierda se desliza a lo largo del muslo, y la derecha se dobla junto con el cuerpo. Tome la posición inicial y repita acciones similares en la otra dirección.
• En una posición de pie, levanta ambas manos hacia arriba. En la exhalación, la parte superior del caso y la cabeza rechazan la cabeza hacia atrás. Los músculos glúteos están tensos y apretados. En inspiración, regrese a la posición inicial.
• Luego, sin una pausa, después del ejercicio anterior, inclina el cuerpo hacia adelante. Baje el cuerpo hasta que el cojón y la espalda formen una sola línea. Continúa doblando. Ahora su tarea es llegar a los tobillos con las manos. En este caso, el caso se tira lo más cerca posible (en la medida de lo posible) a las piernas. Arregle esta posición con varios ciclos respiratorios. A continuación, regrese a la posición original.

Cómo desarrollar la flexibilidad de las piernas

Los cambios relacionados con la edad y una disminución en la actividad motora inevitablemente conducen al debilitamiento muscular. Si estamos hablando de las piernas, entonces aquí, en primer lugar, las articulaciones del tobillo, los músculos de la parte inferior de la pierna, los arcos de los pies se "rinden". Solo unos pocos ejercicios, cuya implementación debería ser regularmente, le da a sus piernas el estiramiento necesario.

• Siéntate colocando los músculos glúteos sobre los talones. El caso se encuentra verticalmente. Relájese y sienta cómo se extienden las articulaciones del tobillo, los músculos de las caderas. Retire la pierna derecha del sacerdote y coloque el pie derecho al lado de la rodilla izquierda. La rodilla derecha está al nivel de la axila. Tire del talón derecho del piso y tire del tendón de Aquiles. Repita acciones similares para la otra extremidad.
• Desde la posición de sentarse sobre las rodillas, traiga su pierna izquierda hacia atrás. La caja está ligeramente inclinada hacia adelante, las manos descansan en el piso. Realice el torso delantero, tratando de poner el cofre en la rodilla derecha. Debes sentir cómo se extiende el muslo izquierdo. Repita los ejercicios para el partido de vuelta.
• La pierna izquierda se alimenta hacia atrás, la rodilla no toca el piso. El pie derecho se encuentra en el piso, la parte inferior de la pierna forma un ángulo recto con un muslo. Prueba tus brazos, intenta sostener el cuerpo verticalmente. Con movimientos ligeramente elásticos, baje la pelvis lo más baja posible. El ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad en la pelvis y las caderas. Esta técnica ayudará a aquellos que no saben cómo desarrollar la flexibilidad de las articulaciones.
• Este ejercicio es similar al anterior, pero la rodilla de la pierna izquierda debe estar en el piso.

• Las caderas internas del bote ayudarán a "tirar" de los muslos internos. Siéntate en las nalgas, tus piernas están dobladas de rodillas, el pie derecho e izquierdo en contacto entre sí. Coloque las manos en los tobillos, los codos están ligeramente doblados. Lentamente se inclina hacia adelante hasta que el voltaje aparezca en la ingle. Sostener en esta posición.
• En posición de pie, dobla la pierna derecha en la rodilla. Ayudando con la mano, apriete el pie derecho a las nalgas para que la rodilla de la pierna derecha esté dirigida hacia abajo. Sostenga en esta posición, sintiendo la tensión en cuádriceps. Luego sigue la repetición de la pierna izquierda.

• Acuéstese boca abajo. La pierna derecha se endereza (o doblada en la rodilla). Agarras la extremidad izquierda con las manos y, sin inclinarte en la rodilla, lo tiras hacia el cofre.

Cómo desarrollar la flexibilidad de las manos

El estiramiento de las manos se puede empujar injustamente al fondo o completamente olvidado. Esto no debe permitirse. El entrenamiento de los músculos y las articulaciones de las extremidades superiores también es necesario, así como el estudio de cualquier otra parte del cuerpo.

• Ejercicio para agacharse: técnica básica para estirar las manos. Estar recto. La mano izquierda cae hacia abajo y la derecha se eleva. Dobla ambas manos en el codo e intenta limpiarlas detrás de tu espalda en el "castillo". Si no era posible, intente alcanzar los dedos con los dedos. Incluso si sus dedos no pueden contactar, tome una toalla y con ella tire de una mano a la otra (agarrando los extremos).
• Párate recto, extiende los brazos a los lados. Pregúntele un poco a familiares o amigos, pero lo atrae significativamente por las manos en direcciones opuestas.
• En la posición de pie, pon las manos detrás de la espalda y conéctelas en el "bloqueo". Sin desabrocharse las manos, haga que las inclinaciones del caso hacia adelante.
• En la posición de pie, alise el codo derecho al hombro izquierdo suavemente. Acostado en esta posición durante 10 segundos y repite el ejercicio para la segunda mano.

Cómo desarrollar las yemas de los dedos

Estamos acostumbrados al hecho de que el término "flexibilidad" se asocia con mayor frecuencia con brazos, piernas o espalda. Pero incluso los dedos pueden ser flexibles.

• La forma más fácil de hacer ejercicio es usar portadores de bolas. Tome 3 bolas lisas (diámetro del orden de 3 cm) y muévalos en la palma de la mano con todos los dedos.
• Un buen efecto también ofrece dedos regulares: ejerce cada dedo desde la almohada hasta la base.
• Exprima bruscamente y desabrochan los dedos, tratando de extenderlos lo más amplio posible. El número de repeticiones es de 10-15 veces.
• Coloque todos los dedos de la mano en el borde de la mesa, excepto el grande. Baja tu palma con movimientos elásticos. Los dedos permanecen inmóviles. Repita el ejercicio para la derecha y luego para la mano izquierda.
• Coloque las palmas sobre la mesa y tome cada dedo de su superficie alternativamente, tratando de elevar la falange lo más alto posible, y luego baje el dedo sobre la mesa. El número de repeticiones para cada mano es de 4-5 veces.
• Coloque sus palmas entre sí (énfasis con los dedos). A continuación, haga que el "Castillo" devuelva bruscamente sus palmas a la posición original. Repita el ejercicio 15 veces.
• Coloque su mano frente a usted. Tome el pulgar hacia un lado, por separado del resto. El pincel y los 4 dedos no permanecen móviles, y el pulgar realiza movimientos de rotación. Entonces el cepillo en sí gira. Primero, tome los movimientos en una dirección, luego en la otra. Este ejercicio contribuye al desarrollo de la flexibilidad de la muñeca.

Después de los ejercicios, enjuague las manos con agua fría.

No se desanime si no siente el resultado de inmediato, ya que el desarrollo de la plasticidad y la flexibilidad requiere tiempo y perseverancia. La implementación regular de un conjunto de ejercicios necesariamente conducirá a un efecto positivo.