Πώς να μάθετε να σηκώνεστε σε μια γέφυρα στο σπίτι. Πώς να σταθείτε στη γέφυρα να στέκεται σωστά. Πώς να μάθετε να σηκώνεστε από μια γέφυρα στα πόδια σας

Σε ένα μέσο άτομο, η σπονδυλική στήλη και οι μύες του είναι πρακτικά ανενεργοί, εκτέλεσαν, εκτός από το ότι, της λειτουργίας υποστήριξης. Ως αποτέλεσμα, σε ένα άτομο, οι σύνδεσμοι μεγαλώνουν με την ηλικία, καθιστώντας τους σπονδύλους λιγότερο κινητές και ευέλικτες. Η πλάτη δεν βλάπτει, αλλά δεν πηγαίνει πλέον πίσω και βλέπει τον τοίχο ή λυγίζει προς τα εμπρός και φτάνει στις άκρες των ποδιών των ποδιών. Μια απλή γυμναστική άσκηση θα βοηθήσει στην αποφυγή μιας τέτοιας κατάστασης - μια γέφυρα. Είναι χρήσιμο να το εκτελέσετε όχι μόνο τους αθλητές και τους ανθρώπους που αγαπούν τη φυσική αγωγή, αλλά και σε κάθε άνθρωπο που θέλει να παραμείνει πάντα υγιής και να παρακολουθεί το μυοσκελετικό του σύστημα. Στο σημερινό άρθρο, θα περιγράψουμε λεπτομερώς πώς να μάθουμε πώς να σηκωθούν σε μια γέφυρα στο σπίτι χωρίς πολύ δυσκολία.

Πώς να μάθετε να σηκωθείτε στη γέφυρα. Βιώνουμε τη σπονδυλική στήλη στην ευελιξία

Πριν προχωρήσετε απευθείας για να σηκωθείτε στη γέφυρα, θα πρέπει σίγουρα να ελέγξετε τη σπονδυλική στήλη για το βαθμό ευελιξίας. Η ευελιξία της σπονδυλικής στήλης είναι ένα από τα κύρια κριτήρια για την κινητικότητα του μυοσκελετικού συστήματος. Επιπλέον, έχοντας μάθει το βαθμό ευελιξίας των σπονδύλων, μπορείτε να προσδιορίσετε τον μεμονωμένο τρόπο εκπαίδευσης για τον εαυτό σας: Εάν η σπονδυλική στήλη είναι λιγότερο κινητό, τότε η είσοδος στη γέφυρα θα πάρει περισσότερο χρόνο και θα απαιτήσει κόστος ισχύος, εάν είναι περισσότερο κινητό, η γέφυρα θα σας υποβάλει γρήγορα και χωρίς υπερβολικές προσπάθειες. Μπορείτε να ελέγξετε αυτήν την ένδειξη εκτελώντας όχι σύνθετες δοκιμές.

Δοκιμή 1

1. Στερεώστε την ετικέτα στον τοίχο πίσω σας στο επίπεδο του ώμου.
2. Γίνετε προς τα πίσω στον τοίχο σε απόσταση ενός βήματος από αυτήν.
3. Beard Back και προσπαθήστε να κάνετε το σημάδι.

Εάν το σήμα βρίσκεται στο επίπεδο των ματιών, ο βαθμός κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης είναι εξαιρετικός. Εάν είδατε το σημάδι, αλλά ταυτόχρονα ήταν κάτω από το επίπεδο της κινητικότητας των ματιών μέσα στο φυσιολογικό. Εάν η ετικέτα δεν μπορούσε να δει - η κινητικότητα των σπονδύλων αφήνει πολλά για να είναι επιθυμητή και θα πρέπει να ιδρώσετε στη γέφυρα.

  Δοκιμή 2

1. Στρίψτε τη δεξιά πλευρά στον τοίχο όπου στέκεται το σήμα.
2. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι επάνω, ισιώστε εντελώς.
3. Προσπαθήστε να αγγίξετε τις ετικέτες με τα δάχτυλά σας.
4. Κάνετε παρόμοιες κινήσεις που στρέφονται προς τον τοίχο με την αριστερή πλευρά.

Εάν οι κινήσεις κατάφεραν να πραγματοποιήσουν χωρίς δυσκολία, η κινητικότητα είναι εξαιρετική. Εάν οι χειρισμοί σας προκάλεσαν δυσκολίες, αλλά οι ετικέτες κατάφεραν να αγγίξουν, η ευελιξία είναι καλή. Δεν ήταν καθόλου ότι η ετικέτα άγγιξε - η σπονδυλική στήλη δεν είναι πρακτικά κινητό.

Πώς να σταθείτε σε μια γέφυρα για αρχάριους: ζεστό

Οποιαδήποτε γυμναστική άσκηση, η οποία είναι η γέφυρα, απαιτεί προσεκτική προετοιμασία του σώματος, ζεσταίνει τους μυς και τη θέρμανση των αρθρώσεων. Τόσο οι αρχάριοι όσο και οι έμπειροι αθλητές πρέπει να εκτελέσουν μια σειρά ασκήσεων για να προετοιμάσουν την ζώνη των ώμων, τους οσφυϊκούς, τους μύες της πλάτης και τη σπονδυλική στήλη πριν μάθουν να στέκονται στη γέφυρα. Έχουμε κάνει μια μικρή επιλογή από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ζεστού -UP για την προετοιμασία του σώματος για περαιτέρω σωματική δραστηριότητα.

Θέρμανση των χεριών για να σταθεί στη γέφυρα

Άσκηση 1:

1. Κλείστε τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά.
2. Λυγίστε τους αγκώνες.
3. Με βούρτσες, εκτελέστε περιστρεφόμενες κινήσεις.
4. Εκτελέστε την άσκηση για 2-3 λεπτά.

Άσκηση 2:

1. Κλείστε τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά.
2. Λυγίστε τους αγκώνες.
3. Εκτελέστε ένα κύμα σε όλο το μήκος των χεριών.
4. Κάνετε την άσκηση για 1-2 λεπτά.

Ασκήσεις για τη ζώνη των ώμων να σταθεί στη γέφυρα

Άσκηση 1:

1. Βάλτε τις παλάμες σας λίγο κάτω από τους γοφούς.
2. Λυγίστε τους αγκώνες ελαφρώς.
3. Εκτελέστε περιστρεφόμενες κινήσεις με τους ώμους σας δεξιόστροφα.
4. Περιστρέψτε τους ώμους σας αριστερόστροφα.
5. Μετακινήστε οκτώ λογαριασμούς για κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση 2:

1. Ισιώστε τα χέρια σας.
2. Με τα δύο χέρια, περιστρέψτε επτά λογαριασμούς προς τα εμπρός.
3. Στη συνέχεια, πίσω επτά λογαριασμούς.

Άσκηση 3:

1. Λυγίστε το δεξί άνω άκρο στον αγκώνα και σηκώστε το στο επίπεδο του ώμου του ορθογώνιου δαπέδου.
2. Γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, στρίβοντας τη σπονδυλική στήλη.
3. Επαναλάβετε τη χειραγώγηση με το δεύτερο χέρι.

Άσκηση 4:

1. Συνδέστε το δεξί σας χέρι.
2. Λυγίστε το δεξί χέρι στον αγκώνα έτσι ώστε να βρίσκεται πίσω από το κεφάλι.
3. Χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι.
4. Λυγίστε το αριστερό σας χέρι στον αγκώνα έτσι ώστε να είναι πίσω από την πλάτη σας.
5. Κλείστε τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά πίσω από την πλάτη σας.
6. Σταθείτε σε μια τέτοια στάση 11 λογαριασμών.
7. Επαναλάβετε την άσκηση αλλάζοντας τα χέρια σας σε μέρη.
8. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς.

Ζεσταίνετε την οσφυϊκή περιοχή για να σταθείτε στη γέφυρα

Άσκηση 1:

1. Τοποθετήστε το ώμο των ποδιών -Χώριο χωριστά, τα χέρια στη ζώνη.
2. Γυρίστε το σώμα, κάμπτοντας στους γοφούς πρώτα προς τα εμπρός, στη συνέχεια πίσω και αριστερά και δεξιά.
3. Επαναλάβετε την κίνηση 12 αντιπροσωπεύει για κάθε πλευρά.

Άσκηση 2:

1. Βάλτε τα πόδια σας σε απόσταση παράλληλων ώμων, στυλό στη ζώνη.
2. Ανακαλύψτε πίσω, ρίχνοντας το κεφάλι σας πίσω όσο το δυνατόν χαμηλότερα.

Άσκηση 3:

1. Βάλτε το ώμο των ποδιών -Χώριο.
2. Δώστε τα χέρια σας επάνω και κάντε κλικ στην κλειδαριά.
3. Γυρίστε προς τα κάτω στο πάτωμα σε 12 λογαριασμούς. Κάθε λογαριασμός είναι ένα σημείο στο οποίο πρέπει να διορθώσετε τα χέρια σας.
4. Στον 12ο λογαριασμό, διορθώστε το σώμα, γυρνώντας στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε το σώμα σε αυτή τη θέση 7 λογαριασμούς.
5. Επαναλάβετε την άσκηση 4 φορές.

Ζεσταίνετε την πλάτη και τα οσφυϊκά μέρη για να σταθείτε στη γέφυρα

Άσκηση 1:

1. Πάρτε μια θέση καθιστή με την ισορροπία των ποδιών σας.
2. Λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο, αφήστε τα δεξιά ευθεία.
3. Το πόδι, το οποίο είναι κλειστό στο γόνατο, το ρίχνει πίσω από το δεύτερο, στηρίζοντας το πόδι στο γόνατο.
4. Ο αγκώνας του δεξιού χεριού, πάρτε ένα λόφο στο γόνατο του αριστερού (λυγισμένου) ποδιού.
5. Τραβήξτε την παλάμη του αριστερού χεριού στο πάτωμα.
6. Προσπαθήστε να γυρίσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο, μαζί με το κεφάλι σας.
7. Διορθώστε τον εαυτό σας σε αυτή τη θέση σε 12 λογαριασμούς.
8. Επαναλάβετε την άσκηση γυρίζοντας σε διαφορετική κατεύθυνση.

Άσκηση 2:

1. Ξαπλώστε στην κοιλιά.
2. Κλείστε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
3. Ξεκινήστε την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Κάντε άσκηση 12 λογαριασμούς.
5. Στο 12ο σκορ, καθυστερήστε το σώμα στην κορυφή και κρατήστε 9 λογαριασμούς.

Άσκηση 3:

1. Σταθείτε και στα τέσσερα.
2. Φανταστείτε μια διασταύρωση μπροστά από μια κουκουβάγια.
3. Τραβήξτε την κατάδυση της πλάτης σας κάτω από μια φανταστική διασταύρωση.
4. Επαναλάβετε την άσκηση 9 φορές.

Άσκηση 4:

1. Σταθείτε και στα τέσσερα.
2. Κάντε εναλλακτικές κούνιες πρώτα με τα δεξιά σας, στη συνέχεια με το αριστερό σας πόδι.
3. Ρίξτε το κεφάλι σας πίσω κατά τη διάρκεια των πεζοδρομίων, προσπαθώντας να δείτε το πόδι.

Η τελική άσκηση είναι η προετοιμασία για ολόκληρο το σώμα. Πρέπει να το εκτελέσετε έτσι:

• Καθίστε στα γόνατά σας, ιερέας - στα πόδια, το στομάχι - στους γοφούς.
• Το πάνω μέρος του σώματος και το κεφάλι χαλαρώνουν, μειώνοντας.
• Εξαιρετικά χτύπησε την πλάτη προς τα εμπρός.
• Βρίσκεστε σε αυτή τη θέση από 60 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά.

Μετά την εκτέλεση των ασκήσεων που περιγράφηκαν παραπάνω, μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στην εφαρμογή της γέφυρας. Μετά από μια τέτοια γυμναστική, η στάση στη γέφυρα δεν είναι τόσο δύσκολη, επειδή οι μύες θερμαίνονται και το σώμα είναι προετοιμασμένο για πιο σοβαρές ασκήσεις.

Πώς να φτάσετε σε μια γέφυρα από μια θέση ξαπλωμένου

Πώς να μάθετε να σηκώνεστε στη γέφυρα; Είναι πολύ απλό αν ακολουθήσετε όλες τις αθλητικές συστάσεις. Πρώτα πρέπει να προσπαθήσετε να σταθείτε στη γέφυρα από τη θέση του ξαπλωμένου. Αυτή είναι η ευκολότερη επιλογή για την εκτέλεση αυτής της γυμναστικής άσκησης, διότι κάτω από εσάς υπάρχει πάντα υποστήριξη και δεν μπορείτε να φοβάστε τις πτώσεις. Για λόγους ασφαλείας, η πρωτοβάθμια εκπαίδευση της γέφυρας πρέπει να πραγματοποιείται σε ένα μαλακό χαλάκι.

Μαθαίνοντας να στέκεστε στη γέφυρα που βρίσκεται στο χαλάκι.

1. Πάρτε μια θέση που βρίσκεται στην πλάτη σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας στα γόνατά σας έτσι ώστε τα τακούνια να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς ή να τα αγγίξετε.
3. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω από τους ώμους σας, τα δάχτυλά σας, ενώ το σώμα πρέπει να αγγίξει.
4. Σφίξτε τη μυϊκή δομή των ποδιών και τον τύπο και απολαύστε τη λεκάνη.
5. Με την εστίαση στα χέρια σας, πάρτε μια εκτροπή στο πίσω μέρος.
6. Προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας.
7. Όταν επιστρέφετε στη θέση που βρίσκεται, πρώτα πηγαίνετε στις ωμοπλάτες, στη συνέχεια χαμηλώστε τον κώλο.

Πώς να σταθείτε σε μια γέφυρα από μια θέση καθιστή σωστά

Το επόμενο στάδιο της κατάρτισης θα πρέπει να ακολουθήσει όταν δεν είναι δύσκολο να δεχτεί τη γέφυρα από τη θέση του ξαπλωμένου για σας.

Βρισκόμαστε σε μια γέφυρα από μια καθιστική θέση

1. Καθίστε στα εγκεφαλικά επεισόδια. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη πρέπει να ισιωθεί, τα γόνατα είναι λυγισμένα και τα πόδια είναι καλά για να ξεκουραστούν στο πάτωμα.
2. Βάλτε το δεξί άνω άκρο στο πάτωμα πίσω σας, η θήκη είναι ελαφρώς ζητούμενη.
3. Με βάση τα πόδια και το δεξί χέρι, λυγίστε την πλάτη και σπάστε τον κώλο από τα πόδια.
4. Έχοντας περιγράψει το τόξο με το αριστερό σας χέρι, πάρτε ένα λόφο στο πάτωμα, καθορίζοντας καλά την θήκη.
5. Τραβήξτε την πλάτη και τοποθετήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, στέκεστε στη γέφυρα.

Η επιστροφή στην αρχική θέση δεν είναι λιγότερο δύσκολη από το να γίνει γέφυρα.

Για αυτό:

1. Στρέφοντας την κορυφή του σώματος προς τα αριστερά, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι δίπλα στα αριστερά.
2. Στη συνέχεια, αναδιατάξτε το δεξί πόδι, τοποθετώντας την πίσω από τα αριστερά.
3. Ταυτόχρονα, αναδιατάξτε την αριστερή λαβή και το δεξί πόδι, σφίξτε τον τύπο, στέκεστε στην αρχική θέση.

Πώς να φτάσετε σε μια γέφυρα από μια στάση

Εάν έχετε κατακτήσει καλά τη γέφυρα από τη θέση του ψεύδους και καθισμένου και εύκολα να την εκτελέσετε, τότε έχει έρθει η ώρα για μια πιο σοβαρή γυμναστική άσκηση - μια γέφυρα μιας μόνιμης στάσης. Είναι πολύ δύσκολο να το εκτελέσετε, αφού το σημείο υποστήριξης βασίζεται σε ένα μέρος και είναι εύκολο να χάσετε από την παραμικρή κίνηση του ποδιού. Πριν φτάσετε στη γέφυρα από τη θέση "Χωρίς ασφάλιση", πρακτική στον Σουηδικό τοίχο.

Πώς να σταθείτε σε μια γέφυρα κοντά στον σουηδικό τοίχο

1. Σταθείτε στην πλάτη σας στο Σουηδικό τοίχο.
2. Κάντε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός.
3. Ισχυρώστε τα χέρια σας, πετάξτε τα πίσω και σταθερά διορθώστε τα δάχτυλά σας στη σταυροδρόμια, κάτι που είναι πιο εύκολο να το πάρετε.
4. Μετακινηθείτε αργά, αναδιατάσσοντας τα χέρια σας στις σταυροειδείς γραμμές παρακάτω, ενώ λυγίζετε καλά την πλάτη σας.
5. Στην κάτω διασταύρωση, αναδιατάξτε τα χέρια στο πάτωμα με τη σειρά του και σταθείτε στη γέφυρα.

Βγείτε από αυτή τη θέση με τον ίδιο τρόπο: Σταδιακά αρπάξτε το crossbar παραπάνω και ανεβείτε μέχρι να πάρετε την αρχική θέση.

Εάν στέκεστε στη γέφυρα με τη βοήθεια του σουηδικού τοίχου, αποδεικνύεται εύκολα, μπορείτε να προσπαθήσετε να φτιάξετε μια γέφυρα από μια στάση. Αλλά, φροντίστε να κάνετε το γυμναστικό στοιχείο σε ένα μαλακό χαλάκι για πρώτη φορά, αλλιώς τραυματίσατε.

Πώς να σταθείτε σε μια γέφυρα που στέκεται

1. Γίνετε ακριβώς, τα πόδια ώμο -Χώριο χωριστά.
2. Rigger στην κάτω πλάτη και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς.
3. Τεντώστε τα χέρια σας επάνω.
4. Σταδιακά κάμπτεται, ελέγχει τη διαδικασία με τους μύες της πλάτης και του τύπου και προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας.
5. Έχοντας φτάσει στο πάτωμα, σταθερά διορθώστε τα χέρια σας, στηρίζοντας τις παλάμες σας στο πάτωμα.
6. Εάν είναι απαραίτητο, κάντε μερικά μικρά βήματα στα χέρια σας και ισιώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Είναι επίσης σημαντικό να ταιριάζει σωστά για να σηκωθεί από τη γέφυρα στα πόδια. Η έξοδος στην αντίθετη θέση απαιτεί ακόμη μεγαλύτερη σωματική άσκηση και ισχυρούς μύες της πλάτης και του τύπου.

Πώς να φτάσετε από μια γέφυρα στα πόδια σας. Επιλογή 1

1. Όντας στη θέση της στη γέφυρα, γυρίστε το σώμα προς τα εμπρός, κάνοντας την κύρια έμφαση στα πόδια σας, λυγισμένα στα γόνατα.
2. Περιτόπια έσπρωξε τα χέρια σας από το πάτωμα και ισιώστε το σώμα με τις προσπάθειες των μυών της πλάτης και του τύπου.

Πώς να φτάσετε από μια γέφυρα στα πόδια σας. Επιλογή 2

Εάν δεν πετύχετε να φτάσετε από μια γέφυρα στα πόδια σας σύμφωνα με την παραπάνω επιλογή, τότε δοκιμάστε μια πιο ελαφριά μέθοδο.

1. Στέκεται στη γέφυρα, γυρίστε το σώμα προς τα εμπρός, στηρίζοντας τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Πρώτον, σηκώστε το δεξί σας χέρι μέσα από μια ελαφριά ώθηση. Ταυτόχρονα, γυρίστε το σώμα λίγο στην αριστερή πλευρά, κάνοντας την κύρια έμφαση σε αυτό.
3. Αφήστε το αριστερό χέρι αμέσως και, ελαφρώς στρέφοντας την πλάτη σας, σταθείτε στα πόδια σας.

Το να στέκεστε στη γέφυρα στο σπίτι δεν είναι τόσο δύσκολο. Το κύριο πράγμα είναι να πιστεύετε στη δική σας δύναμη, να εκπαιδεύετε συνεχώς, να κρατάτε το σώμα σε καλή κατάσταση και, θα δείτε, θα δώσετε όχι μόνο τη γέφυρα, αλλά και τις πιο πολύπλοκες γυμναστικές ασκήσεις.

Πώς να μάθετε να σηκώνεστε σε μια γέφυρα στο σπίτι. Βίντεο