Wie man Flexibilität zu Hause entwickelt. Übungen, die Flexibilität entwickeln

Die harmonische körperliche Entwicklung ist der Schlüssel nicht nur zu einem attraktiven, sondern auch zu einem gesunden Körper.

Glatte elegante Bewegungen, anmutige Haltung - ein Traum von fast jedem Vertreter des fairen Sex. Außerdem sollten Männer den Ton des Muskelrahmens nicht vergessen.   Übungen zur Entwicklung von Flexibilität und Plastizität sind in jedem Alter relevant. Verzweifeln Sie nicht und setzen Sie sich selbst ein Kreuz, auch wenn Sie den Rand von 30, 40 oder mehr Jahren überschritten haben. Viele sind besorgt über die Frage: Ist es möglich, zu Hause Flexibilität und Plastik selbst zu entwickeln?

Warum ist es notwendig, Flexibilität zu entwickeln

Das Wort "Flexibilität" ist allen vertraut, aber was bedeutet es? Dieser Begriff charakterisiert den Grad der Mobilität der Gelenke des Körpers, was nicht nur möglich ist, sondern auch geschult werden muss. Spezielle Übungssätze tragen dazu bei, Flexibilität unabhängig von der Ebene Ihrer Vorbereitung zu entwickeln. Einige Menschen denken fälschlicherweise, dass Stretching -Übungen und Entwicklung der Plastizität nur in einigen Fällen erforderlich sind, beispielsweise Sportler oder Tänzer. Das ist falsch. Eine Reihe von Dehnungsübungen hat einen vorteilhaften Einfluss auf den gesamten menschlichen Körper, in dem bei jedem Altertraining ausgeführt wird. Also Klassen:

• Stärken und stecken Sie den Muskelrahmen.
• Mehr mobile Gelenke machen.
• Die Blutversorgung der Gelenke und Bänder verbessert sich.
• Reduzieren Sie Schmerzen und Krämpfe in den Muskeln.
• Form schöner gleichmäßiger Haltung.
• Erhöhen Sie die Ausdauer des Körpers.
• Den Schlaf und den allgemeinen Zustand des Körpers verbessern.

Wenn Sie nicht vorhaben, zu großartigem Sport zu gehen, ist es unwahrscheinlich, dass sich die Flexibilität bei der Flexibilität für Sie für Sie nützlich ist. Bei letzterem ist häufig ein Hochsport -Ergebnis zum Nachteil der Gesundheit. Aber wir wollen schön, fit und natürlich gesund sein.

So entwickeln Sie sicher Flexibilität: Nützliche Empfehlungen vor dem Training

Die Einhaltung einfacher, aber wichtiger Regeln ermöglicht es nicht nur, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, sondern auch Verletzungen und andere Probleme zu vermeiden. Natürlich wird das Ergebnis nach 1: 2-Training nicht spürbar sein, aber in einem Monat der regulären Arbeit wird Ihr Körper Sie angenehm überraschen.

• Für das Training wählen Sie kostenlose Kleidung aus natürlichen Materialien aus. Es sollte bequem sein und Ihre Bewegungen nicht einschränken. Die Beine sollten ebenfalls nicht nackt bleiben - Socken oder bequeme Turnschuhe anziehen.
• Um während des Trainings Verletzungen zu vermeiden, ist es besser, Kurse auf einem speziellen Teppich oder einer Matte durchzuführen.
• Vor der Arbeit mit einer Muskelgruppe sollte letzteres vorbereitet sein - aufwärmen. Abhängig von den individuellen Merkmalen des Körpers können Sie sich auf vorläufige aerobe Erwärmung oder die Verbindung von Erwärmungssalben oder -riemen beschränken (wenn wir über die Entwicklung der Flexibilität der Wirbelsäule sprechen).
• Das vorbereitende Training sollte mindestens 5 Minuten dauern - an Ort und Stelle laufen, mit einem Seil, schwingenden Armen und Beinen springen.
• Vergessen Sie nicht das Atmen. Kontrollieren Sie es in jeder Phase der Durchführung von Übungen für die Entwicklung von Flexibilität.
• Der Schlüssel zum sicheren Training sind reibungslose Bewegungen. Wenn Sie Übungen durchführen, um Flexibilität zu entwickeln, sollten Sie keine Beschwerden, sondern nur Stress erleben.
• Es lohnt sich auch nicht, den Körper zu überladen. Übungen sollten sich mit Ruhe abwechseln.
• Jede Übung sollte 5-10 Mal wiederholt werden. Die optimale Häufigkeit von Klassen beträgt 2-3 Mal pro Woche.
• Und natürlich wird Regelmäßigkeit - nur ein systematischer Ansatz für die Durchführung von Übungen verleiht den gewünschten Effekt.

Viele beschriebene Übungen sind nicht nur für Kinder, sondern auch für Erwachsene geeignet. Bevor es jedoch bei einem Kind Flexibilität entwickelt, ist es ratsam, sich mit einem Arzt oder einem kompetenten Trainer zu beraten. Alter und individuelle Merkmale werden berücksichtigt und die Schulung wirkt sich äußerst positiv aus.

Fehlerhafte Schlussfolgerungen über Dehnung

Die Plastizität und Flexibilität des Falles, die die Strecke gibt, erinnern oft die Meinung, dass nicht jeder und eine Reihe anderer Mythen dies tun können.  Also, in Ordnung:

• Fehler 1. Flexibilität wird von Natur aus dem Menschen gegeben, so dass Sie ohne angeborene Neigungen nirgendwo sind. Die Aussage ist teilweise teilweise. Natürlich ist es unwahrscheinlich, dass Sie ohne natürliche Daten ein professioneller Athlet werden. Aber die grundlegenden Techniken, die darauf abzielen, den Körperton aufrechtzuerhalten, können die Muskeln einer Person überwältigen.
• Fehler 2. Stretching -Übungen sind erst in jungen Jahren, nach 30 Jahren, ihre Implementierung fast unmöglich. Wie kann man beispielsweise Flexibilität entwickeln, wenn ein Erwachsener im Alter von 13 bis 14 Jahren fällt? Es ist zweifellos, dass Kindergelenke mobiler sind und die Muskeln schneller auf Übungen reagieren. Einer der Hauptvorteile der Dehnung ist die Verfügbarkeit für alle, unabhängig vom Alter. Ja, Sie müssen mehr Zeit verbringen. Aber alles ist in deinen Händen.
• Fehler 3. Dehnungstraining begleitet zwangsläufig Schmerzen. Das ist falsch. Wenn Sie wirklich weh tun, geht etwas schief. Bei der Ausführung von Übungen erleben Sie Spannungen, ein Gefühl des Platzens, Druck, aber keine Schmerzen.
• Fehler 4. Diese Art von Klassen führt nicht zu Gewichtsverlust. Wenn Sie sich mit Cardio -Training vergleichen, ist natürlich der Unterschied vorhanden. Vergessen Sie jedoch nicht, dass physische Übungen (jede) eine Ladung für den Körper sind, was bedeutet, dass zusätzliche Kalorienkosten zwangsläufig sein.

Kontraindikationen zur Durchführung von Flexibilitätsübungen

• Geschulte Verletzungen oder chirurgische Eingriffe auf einem beliebigen Bereich der Wirbelsäule.
• Krankheiten des Bewegungsapparates.
• Pathologien der Herz- und Blutgefäße.
• Krankheiten der Gelenke und Bänder.

Wie man Rückenflexibilität entwickelt

Ein flexibler Rücken ist nicht nur eine schöne Haltung, eine harmonische Silhouette, sondern auch eine gesunde Wirbelsäule. Das Training des Muskelrahmens des Falls verbessert die Koordination von Bewegungen und ermöglicht es Ihnen, höhere Ergebnisse beim Tanzen oder Sport zu erzielen. Stellen Sie vor der Entwicklung der Flexibilität der Wirbelsäule sicher, dass keine Kontraindikationen für die Ausbildung vorhanden sind, und wenden Sie sich an einen Arzt.

Technik "Welle" für die Entwicklung von Flexibilität

• Setzen Sie sich auf den Boden. Das Gesäß liegen auf den Fersen, der Rücken ist gerade, die Schultern sind begradigt, die Hände werden gesenkt.
• Strecken Sie die Krone bei Inspiration so hoch wie möglich, als ob Sie Ihren Kopf aus den Schultern strecken.
• Beim Ausatmen ist es entspannt, um den Rücken sanft um den Rücken zu runden (allmählich, beginnend von der Lendenwirbelsäule). Am Ende den Kopf senken.
• Als nächstes atmen Sie erneut Luft und richten Sie sie nach - der Rücken ist zuerst glatt, dann die Rücken, Schulterblätter und nach Hals und Kopf.
• Wieder ausatmen (nach dem obigen Schema). Wechseln Sie zu Atemzügen und Ausatmen, und Ihre Wirbelsäule beschreibt eine eigenartige Welle. Erhöhen Sie mit jedem Atemzug und jedem Ausatmen, wenn möglich, die Amplitude der Bewegungen und neigen Sie sich so gering wie möglich.

Technik "große Welle" für die Entwicklung von Flexibilität

• Von der Position an allen vieren senken Sie den Körper so, dass sich das Gesäß auf den Fersen befinden, der Magen an den Hüften und die Stirn auf dem Boden ruht. Hände liegen vorne. Entspannen.
• Atmen Sie tief Luft und durch Ausatmen ein wenig das Becken. Der Rücken ist abgerundet. Senden Sie die Leiche ein wenig nach vorne und legen Sie den Körper nach und nach auf den Boden, die Wirbel nach dem Wirbel. Hände biegen sich, Handflächen bleiben auf der Brustniveau.
• Als nächstes einatmen und reibungslos zur ursprünglichen Pose zurückkehren - der Kopf, dann die Brust, der Rücken steigt reibungslos und das Rücken und das Gesäß werden auf die Fersen platziert.

Ausüben Sie "Diagnes" für die Entwicklung von Flexibilität

• Die Ausgangsposition liegt auf dem Boden, der Priester an den Füßen.
• Wenden Sie Ihre Hände ein wenig zurück und ruhen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.
• Ziehen Sie bei Inspiration die Brust nach vorne und ein wenig nach oben und versuchen Sie, Ihren Kopf nicht zurückzuwerfen. Fix diese Position.
• Beim Ausatmen heben Sie das Becken sanft an und erhöhen Sie die Ablenkung. Das Kinn richtet sich an die Brust. Um Überstörungen im Nacken zu vermeiden, wird empfohlen, das Ausatmen auf das Ausatmen zu betrachten.
• Als nächstes atmen Sie Luft und versinken Sie die Fersen.

Trainieren Sie "Boot" für die Entwicklung von Flexibilität

• Geh auf den Boden. Die Hände sind an den Ellbogen gebogen, die Unterarme liegen auf dem Boden.
• Bei Inspiration strecken Sie langsam Ihre Arme. Die Schulterblätter erstrecken sich bis zu den Fersen, die Krone ist hoch. Wirf deinen Kopf nicht zurück. Maximal Punkt halten.
• Kehren Sie während eines ruhigen Ausstiegs in die grundlegende Position zurück.

Übung "Kitty" zur Entwicklung von Flexibilität

• Stellen Sie sich auf allen vieren, Ihr Rücken ist weich, entspannt.
• Bei Inspiration machen Sie Ihren Rücken nach Ausatmen die tiefste Ablenkung.

Übung "Brücke" für die Entwicklung von Flexibilität

Am Ende des Trainingszyklus ist Ihr Rücken darauf vorbereitet, dass ein schwerwiegenderes Last auf der P steht. Dazu stellen Sie in einer liegenden Position Ihre Arme in die Nähe des Kopfes (die Handflächen liegen auf dem Boden), die Beine sind an den Knien gebeugt (die Füße befinden sich ebenfalls auf dem Boden). Zeigen Sie auf Ihre Arme und Beine und heben Sie den Fall so weit wie möglich an.

Wie man Körperflexibilität entwickelt

Körperflexibilität ist die Jugend und die Kraft Ihres Körpers. Übungen, die darauf abzielen, nicht nur Muskeln zu erarbeiten, sondern auch Gelenke haben einen umfassenden Einfluss auf den Körper. Richtiges Atmen während der Implementierung der Technik normalisiert den Herzrhythmus, es gibt eine allgemeine Stärkung des Immunsystems. Führen Sie vor der Entwicklung von Flexibilität zu Hause eine warme UP durch.

• Setzen Sie sich als nächstes hin, damit sich Ihr Gesäß auf den Füßen befindet. Atme tief ein und bricht deine Arme an die Seiten. Im Rücken befindet sich eine leichte Ablenkung, die Truhe „tritt nach vorne“. Kehren Sie zum Ausatmen zur Ausgangsposition zurück.
• Setzen Sie sich auf den Boden. Die Beine sind gerade, maximal geschieden an den Seiten. Wenn Sie Ihren Rücken gerade halten, versuchen Sie, langsam und glatt zum rechten Bein zu lehnen. Bringen Sie Ihre Finger zum richtigen Fuß. Wenn diese Phase erfolgreich gemeistert wird, versuchen Sie, das gesamte Gebäude auf das Bein zu setzen. Beginnen Sie mit dem Bauch, den Sie auf den Oberschenkel anziehen, dann folgt er der Brust und senkt nur Ihr Gesicht. Sie wiederholen ähnliche Aktionen für das linke Bein.

• Die Ausgangsposition, wie in der vorherigen Übung. Beugen Sie das rechte Bein am Knie und ziehen Sie den Fuß so nah am Leistenbereich fest. Führen Sie langsam eine Neigung zum glatten Bein durch. Versuchen Sie zunächst, Ihre Füße mit Ihren Händen zu schließen und den Körper nach reibungsloser Anziehung zum Bein anzuziehen. Melden Sie sich so sehr wie Flexibilität. Die Bewegungen sollten weich und leicht federn sein. Ein paar Sekunden in dieser Position liegen. Wiederholen Sie ähnliche Aktionen für das andere Bein.

• Aufstehen. Atmen Sie einen ruhigen tiefem Atem. Heben Sie zu diesem Zeitpunkt Ihre rechte Hand hoch. Das linke Glied wird abgesenkt. Machen Sie als nächstes einen Hang links. Gleichzeitig rutscht die linke Hand entlang des Oberschenkels und die rechte biegt sich zusammen mit dem Körper. Nehmen Sie die Startposition ein und wiederholen Sie ähnliche Aktionen in die andere Richtung.
• Heben Sie beide Hände hoch. Beim Ausatmen lehnt der obere Teil des Gehäuses und des Kopfes den Kopf zurück. Die Gesäßmuskeln sind angespannt und festgezogen. Kehren Sie bei Inspiration in die Ausgangsposition zurück.
• Als nächstes neigen Sie ohne Pause nach der vorherigen Übung den Körper nach vorne. Senken Sie den Körper, bis das Steißbein und die Rückseite eine einzelne Linie bilden. Weiter beugen. Jetzt ist es Ihre Aufgabe, die Knöchel mit Ihren Händen zu erreichen. In diesem Fall wird der Fall so nah wie möglich (so weit wie möglich) an den Beinen gezogen. Fix diese Position mit mehreren Atemzyklen. Kehren Sie als nächstes zur ursprünglichen Position zurück.

Wie man Beine Flexibilität entwickelt

Altersbezogene Veränderungen und eine Abnahme der motorischen Aktivität führt zwangsläufig zu einer Schwächung der Muskeln. Wenn wir über die Beine sprechen, dann werden hier, zuerst die Knöchelverbindungen, die Muskeln des Unterschenkels, die Bögen der Füße „übergeben“. Nur wenige Übungen, deren Umsetzung regelmäßig sein sollte, geben Ihren Beinen die notwendige Dehnung.

• Setzen Sie sich hin, indem Sie die Gesäßmuskeln auf die Fersen legen. Der Fall befindet sich vertikal. Entspannen Sie sich und fühlen Sie, wie sich die Knöchelgelenke, die Muskeln der Hüften dehnen. Entfernen Sie das rechte Bein aus dem Priester und stellen Sie den rechten Fuß neben das linke Knie. Das rechte Knie befindet sich auf der Ebene der Achselhöhle. Die rechte Ferse vom Boden abreißen und die Achillessehne ziehen. Wiederholen Sie ähnliche Aktionen für das andere Glied.
• Bringen Sie aus der Position des Sitzens auf den Knien Ihr linkes Bein zurück. Das Gehäuse ist leicht nach vorne geneigt, die Hände ruhen auf dem Boden. Führen Sie den Oberkörper nach vorne durch und versuchen Sie, die Brust auf das rechte Knie zu legen. Sie müssen fühlen, wie sich der linke Oberschenkel erstreckt. Wiederholen Sie die Übungen für das zweite Bein.
• Das linke Bein wird zurückgefüttert, das Knie berührt nicht den Boden. Der rechte Fuß liegt auf dem Boden, das Unterbein bildet einen rechten Winkel mit einem Oberschenkel. Versuchen Sie Ihre Arme herum und versuchen Sie, den Körper vertikal zu halten. Mit leicht federnden Bewegungen das Becken so niedrig wie möglich senken. Die Übung hilft, die Flexibilität in Becken und Hüften zu verbessern. Diese Technik hilft denen, die nicht wissen, wie sie die Flexibilität der Gelenke entwickeln können.
• Diese Übung ähnelt dem vorherigen, aber das Knie des linken Beins sollte auf dem Boden liegen.

• Die inneren Hüften des Bootes helfen dabei, die inneren Oberschenkel zu „ziehen“. Setzen Sie sich auf das Gesäß, Ihre Beine sind an den Knien gebeugt, am rechten und linken Fuß in Kontakt miteinander. Legen Sie Ihre Hände in die Knöchel, die Ellbogen sind leicht gebogen. Langsam nach vorne neigen, bis die Spannung in der Leistengegend erscheint. In dieser Position halten.
• Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie. Helfen Sie mit Ihrer Hand und ziehen Sie den rechten Fuß am Gesäß, damit das Knie des rechten Beins nach unten gerichtet ist. Halten Sie in dieser Position und spüren Sie die Spannung im Quadrizeps. Als nächstes folgt die Wiederholung für das linke Bein.

• Leg dich auf deinen Rücken. Das rechte Bein ist glatt (oder am Knie gebeugt). Sie greifen das linke Glied mit den Händen und ziehen es, ohne sich am Knie am Knie zu beugen, bis zur Brust hoch.

Wie man Händeflexibilität entwickelt

Das Dehnen der Hände kann unfair in den Hintergrund geschoben oder vollständig vergessen werden. Dies sollte nicht erlaubt sein. Das Training der Muskeln und Gelenke der oberen Extremitäten ist ebenfalls notwendig sowie das Studium eines anderen Teils des Körpers.

• Übung zum Bückenbeugen - Grundtechnik zum Dehnen der Hände. Stehen Sie gerade. Die linke Hand fällt nach unten und die rechte steigt. Beugen Sie beide Hände am Ellbogen und versuchen Sie, sie hinter Ihrem Rücken im „Schloss“ zu reinigen. Wenn es nicht möglich war, versuchen Sie, sich mit Ihren Fingern zu erreichen. Selbst wenn Ihre Finger nicht kontaktieren können, nehmen Sie ein Handtuch und ziehen Sie eine Hand zur anderen (greifen Sie nach den Enden).
• Stehen Sie gerade, verteilen Sie Ihre Arme an die Seiten. Fragen Sie die Verwandten oder Freunde leicht, ziehen Sie aber maßgeblich an den Händen in entgegengesetzte Richtungen.
• Holen Sie sich in der stehenden Position Ihre Hände hinter Ihren Rücken und verbinden Sie sie mit dem „Schloss“. Machen Sie die Neigungen des Gehäuses vorwärts.
• In der stehenden Position den rechten Ellbogen glatt glatt nach linker Schulter glätten. 10 Sekunden lang in dieser Position liegen und die Übung für die gebrauchte Hand wiederholen.

So entwickeln Sie Fingerspitzen

Wir sind daran gewöhnt, dass der Begriff „Flexibilität“ am häufigsten mit Armen, Beinen oder Rücken verbunden ist. Aber auch Finger können flexibel sein.

• Der einfachste Weg, um zu trainieren, ist die Verwendung von Bällen. Nehmen Sie 3 glatte Kugeln (Durchmesser der Größenordnung von 3 cm) und bewegen Sie sie mit allen Fingern in die Handfläche.
• Ein guter Effekt gibt auch eine normale Fingermassage - trainieren Sie jeden Finger vom Kissen zur Basis.
• Drücken Sie scharf und löschen Sie Ihre Finger und versuchen Sie, sie so breiter wie möglich zu verbreiten. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt das 10-15 Mal.
• Legen Sie alle Finger der Hand auf den Rand des Tisches außer dem großen. Senken Sie Ihre Handfläche mit federnden Bewegungen. Die Finger bleiben bewegungslos. Wiederholen Sie die Übung für die rechte und dann für die linke Hand.
• Legen Sie Ihre Handflächen auf den Tisch und nehmen Sie jeden Finger abwechselnd von seiner Oberfläche. Versuchen Sie, die Phalanx so hoch wie möglich zu erhöhen, und senken Sie dann Ihren Finger auf den Tisch. Die Anzahl der Wiederholungen für jede Hand beträgt 4-5 Mal.
• Platzieren Sie Ihre Handflächen aufeinander (Betonung mit Ihren Fingern). Machen Sie als nächstes das „Schloss“ Ihre Handflächen scharf in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.
• Stellen Sie Ihre Hand vor sich. Nehmen Sie den Daumen separat vom Rest zur Seite. Die Pinsel und 4 Finger bleiben nicht mobil, und der Daumen führt Rotationsbewegungen durch. Dann dreht sich die Bürste selbst. Nehmen Sie zuerst die Bewegungen in eine Richtung, dann in der anderen. Diese Übung trägt zur Entwicklung der Flexibilität des Handgelenks bei.

Spülen Sie nach den Übungen Ihre Hände mit kaltem Wasser ab.

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie das Ergebnis nicht sofort spüren, da die Entwicklung von Plastizität und Flexibilität Zeit und Ausdauer erfordert. Eine regelmäßige Umsetzung einer Reihe von Übungen wird notwendigerweise zu einem positiven Effekt führen.