Wie man lernt, zu Hause auf eine Brücke aufzustehen. Wie man auf der Brücke steht und richtig steht. So lernen Sie, von einer Brücke zu Ihren Füßen aufzusteigen

In einer durchschnittlichen Person, die Wirbelsäule und seine Muskeln praktisch inaktiv, Leistung, außer dass die Unterstützungsfunktion. Infolgedessen wachsen bei einer Person die Bänder mit dem Alter, was die Wirbel weniger mobil und flexibel macht. Der Rücken tut nicht weh, aber sie geht nicht mehr zurück und sieht die Wand oder beugen sich nach vorne und erreicht die Zehenspitzen. Eine einfache Gymnastikübung hilft, eine solche Situation zu vermeiden - eine Brücke. Es ist nützlich, es nicht nur Sportler und Menschen auszuführen, die Sportunterricht mögen, sondern auch für jede Person, die immer gesund bleiben und sein Bewegungsapparat überwachen möchte. In dem heutigen Artikel werden wir detailliert beschreiben, wie man lernt, wie man zu Hause auf einer Brücke aufsteht, ohne große Schwierigkeiten.

Wie man lernt, auf der Brücke aufzustehen. Wir erleben die Wirbelsäule auf Flexibilität

Bevor Sie direkt auf die Brücke steigen, sollten Sie auf jeden Fall die Wirbelsäule über den Grad der Flexibilität überprüfen. Die Flexibilität der Wirbelsäule ist eines der Hauptkriterien für die Mobilität des Bewegungsapparates. Nachdem Sie den Grad der Flexibilität der Wirbel erfahren haben, können Sie den individuellen Trainingsmodus für sich selbst bestimmen wird Ihnen schnell und ohne übermäßige Anstrengungen unterwerfen. Sie können diesen Indikator überprüfen, indem Sie keine komplexen Tests durchführen.

Test 1

1. Befestigen Sie das Etikett an der Wand hinter Ihnen auf der Schulterebene.
2. In der Ferne von einem Schritt von ihr rückwärts zur Wand werden.
3. Bart zurück und versuche die Marke zu erkennen.

Wenn sich die Marke auf Augenhöhe befindet, ist der Grad der Mobilität der Wirbelsäule ausgezeichnet. Wenn Sie die Marke gesehen haben, aber gleichzeitig unter dem Auge -Niveau - Mobilität innerhalb des Normalwerts. Wenn das Etikett nicht zu sehen war, lässt die Mobilität der Wirbel zu wünschen übrig, und Sie müssen auf der Brücke schwitzen.

  Test 2

1. Drehen Sie die rechte Seite zur Wand, wo die Marke steht.
2. Heben Sie Ihre linke Hand hoch und richten Sie sie vollständig aus.
3. Versuchen Sie, die Tags mit Ihren Fingern zu berühren.
4. Machen Sie ähnliche Bewegungen mit der linken Seite an die Wand.

Wenn es den Bewegungen ohne Schwierigkeiten gelungen ist, ist die Mobilität ausgezeichnet. Wenn die Manipulationen Ihnen Schwierigkeiten verursachten, aber die Tags zu berühren konnten, ist die Flexibilität gut. Es war überhaupt nicht, dass das Tag berührt wurde - die Wirbelsäule ist praktisch nicht mobil.

So stehen Sie auf einer Brücke für Anfänger: Warm -up

Jede Gymnastikübung, die die Brücke ist, erfordert eine sorgfältige Vorbereitung des Körpers, die Aufwärmen der Muskeln und die Erwärmung der Gelenke. Sowohl Anfänger als auch erfahrene Athleten müssen eine Reihe von Übungen durchführen, um den Schultergürtel, die Lendenwirbelsäule, die Muskeln des Rückens und die Wirbelsäule vorzubereiten, bevor er lernt, auf der Brücke zu stehen. Wir haben eine kleine Auswahl der effektivsten warmen Übungen gemacht, um den Körper auf weitere körperliche Aktivität vorzubereiten.

Erwärmung der Hände, um auf der Brücke zu stehen

Übung 1:

1. Schließen Sie Ihre Finger in das Schloss.
2. Biegen Sie die Ellbogen.
3. Führen Sie mit Bürsten rotierende Bewegungen durch.
4. Führen Sie die Übung für 2-3 Minuten durch.

Übung 2:

1. Schließen Sie Ihre Finger in das Schloss.
2. Biegen Sie die Ellbogen.
3. Führen Sie eine Welle entlang der gesamten Länge der Hände durch.
4. Führen Sie die Übung für 1-2 Minuten durch.

Übungen für den Schultergürtel, um auf der Brücke zu stehen

Übung 1:

1. Setzen Sie Ihre Handflächen ein wenig unter die Hüften.
2. Biegen Sie die Ellbogen leicht.
3. Führen Sie rotierende Bewegungen mit Ihren Schultern im Uhrzeigersinn durch.
4. Drehen Sie Ihre Schultern gegen den Uhrzeigersinn.
5. Bewegen Sie acht Konten für jede Richtung.

Übung 2:

1. Richten Sie Ihre Hände.
2. Drehen Sie mit beiden Händen sieben Konten vorwärts.
3. Dann sieben Konten zurück.

Übung 3:

1. Beugen Sie die rechte obere Extremität am Ellbogen und erhöhen Sie ihn auf den Schulterniveau des orthogonalen Bodens.
2. Drehen Sie den Körper nach links und drehen Sie die Wirbelsäule.
3. Wiederholen Sie die Manipulation mit der Sekundenzeigung.

Übung 4:

1. Schließen Sie Ihre rechte Hand an.
2. Beugen Sie die rechte Hand am Ellbogen, damit sie hinter dem Kopf liegt.
3. Senken Sie Ihre linke Hand nach unten.
4. Beugen Sie Ihre linke Hand am Ellbogen, damit sie sich hinter Ihrem Rücken befindet.
5. Schließen Sie Ihre Finger im Schloss hinter Ihrem Rücken.
6. Stehen Sie in einer solchen Pose von 11 Konten.
7. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie Ihre Hände stellenweise wechseln.
8. Für den besten Effekt können Sie sich leicht biegen.

Wärmen Sie die Lendenwirtschaftsregion auf, um auf der Brücke zu stehen

Übung 1:

1. Legen Sie die Schulterbeine auf den Gürtel.
2. Neigen Sie den Körper und beugen Sie sich zuerst nach vorne, dann hinten und links und rechts.
3. Wiederholen Sie die Bewegung von 12 Konten für jede Seite.

Übung 2:

1. Legen Sie Ihre Beine in eine Entfernung von parallelen Schultern, Stiften auf den Gürtel.
2. Bitten Sie zurück und werfen Sie Ihren Kopf so tief wie möglich zurück.

Übung 3:

1. Legen Sie die Schulterbeine auseinander.
2. Geben Sie Ihre Hände an und klicken Sie in das Schloss.
3. Kippen Sie mit 12 Konten auf den Boden. Jedes Konto ist ein Punkt, an dem Sie Ihre Hände reparieren müssen.
4. Fixieren Sie auf dem 12. Bericht den Körper und neigen so weit wie möglich auf den Boden. Halten Sie den Körper in dieser Position 7 Konten.
5. Wiederholen Sie die Übung 4 Mal.

Aufwärmen der Rücken- und Lendenteile, um auf der Brücke zu stehen

Übung 1:

1. Nehmen Sie eine sitzende Position, indem Sie Ihre Beine glätten.
2. Biegen Sie das linke Bein am Knie und lassen Sie den rechten geraden.
3. Das Bein, das im Knie geschlossen ist, wirft es hinter die Sekunde und legt den Fuß auf das Knie.
4. Der Ellbogen der rechten Hand nimmt einen Hügel in das Knie des linken (gebogenen) Beins.
5. Stoff die Handfläche der linken Hand auf dem Boden.
6. Versuchen Sie, Ihren Rücken so weit wie möglich zusammen mit Ihrem Kopf zu drehen.
7. Beheben Sie sich in dieser Position auf 12 Konten.
8. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie sich in eine andere Richtung drehen.

Übung 2:

1. Auf dem Bauch liegen.
2. Schließen Sie Ihre Hände in einem Schloss am Hinterkopf.
3. Beginnen Sie den Rücken so weit wie möglich.
4. Übung 12 Konten.
5. Verzögern Sie bei der 12. Punktzahl den Körper oben und halten Sie 9 Konten.

Übung 3:

1. Auf allen vieren stehen.
2. Stellen Sie sich eine Querlatte vor einer Eule vor.
3. Schlagen Sie Ihren Rücken unter einer imaginären Kreuzbar.
4. Wiederholen Sie die Übung 9 Mal.

Übung 4:

1. Auf allen vieren stehen.
2. Machen Sie zuerst alternative Schwankungen mit dem rechten, dann mit dem linken Fuß.
3. Werfen Sie Ihren Kopf während der Gehwege zurück und versuchen Sie, den Fuß zu sehen.

Die endgültige Übung ist die Vorbereitung auf den ganzen Körper. Sie müssen es so ausführen:

• setzen Sie sich auf die Knie, Priester - auf den Füßen, Magen - auf die Hüften;
• oberkörper und Kopf entspannen sich und senken ab;
• extrem den Rücken nach vorne geschlagen;
• sie befinden sich in dieser Position von 60 Sekunden bis 3 Minuten.

Nachdem Sie die oben beschriebenen Übungen durchgeführt haben, können Sie direkt zur Umsetzung der Brücke fortfahren. Nach solch einer Gymnastik ist es nicht so schwierig, auf der Brücke zu stehen, da die Muskeln aufgewärmt sind und der Körper auf schwerwiegendere Übungen vorbereitet ist.

Wie man von einer liegenden Position auf eine Brücke steigt

Wie kann man lernt, auf der Brücke aufzustehen? Es ist sehr einfach, wenn Sie alle Sportempfehlungen befolgen. Zuerst müssen Sie versuchen, vor der Position des Liegens auf der Brücke zu stehen. Dies ist die einfachste Option für die Ausführung dieser Gymnastikübung, da es unter Ihnen immer Unterstützung gibt und Sie keine Angst vor Stürzen haben können. Aus Sicherheitsgründen sollte die Primärausbildung der Brücke auf einer weichen Matte durchgeführt werden.

Auf der Matte liegen zu lernen.

1. Nehmen Sie eine Position auf den Rücken.
2. Beugen Sie Ihre Knie in den Knien, damit die Fersen so nah wie möglich am Gesäß sind oder sie berühren.
3. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden hinter Ihren Schultern, den Fingern, während der Körper berühren sollte.
4. Ziehen Sie die Muskelstruktur der Beine und die Presse fest und einweichen Sie das Becken.
5. Wenn Sie sich auf Ihre Hände konzentrieren, nehmen Sie eine Ablenkung in den Rücken.
6. Versuchen Sie, Ihre Beine zu glätten.
7. Wenn Sie in die liegende Position zurückkehren, gehen Sie zuerst zu den Schulterblättern und senken Sie dann den Arsch.

Wie man von einer sitzenden Position korrekt auf einer Brücke steht

Die nächste Phase des Trainings sollte folgen, wenn es nicht schwierig ist, die Brücke von der Position des Liegens für Sie zu akzeptieren.

Wir stehen auf einer Brücke aus einer sitzenden Position

1. Setzen Sie sich auf die Striche. In diesem Fall sollte der Rücken gerichtet sein, die Knie gebeugt und die Füße gut auf dem Boden ruhen.
2. Legen Sie die rechte Obergrenze auf den Boden hinter sich, der Fall ist leicht angefordert.
3. Basierend auf den Füßen und der rechten Hand beugen Sie den Rücken und reißen Sie den Arsch von den Beinen ab.
4. Nachdem der Lichtbogen mit der linken Hand umrissen wurde, nehmen Sie einen Hügel zu Boden und reparieren Sie den Gehäuse gut.
5. Schlagen Sie den Rücken und setzen Sie Ihre Beine so weit wie möglich auf und stehen Sie auf der Brücke.

Die Rückkehr in die ursprüngliche Position ist nicht weniger schwierig als eine Brücke zu werden.

Dafür:

1. Wenn Sie die Oberseite des Körpers nach links drehen, stellen Sie Ihre rechte Hand nach links.
2. Dann ordnen Sie das rechte Bein neu und legen Sie sie hinter die linke.
3. Gleichzeitig ordnen Sie den linken Griff und das rechte Bein neu an, ziehen Sie die Presse fest und stehen Sie in der ursprünglichen Position.

Wie man von einer stehenden Position auf eine Brücke steigt

Wenn Sie die Brücke von der Position des Lügens und Sitzens gründlich beherrschen und leicht durchführen, ist es für eine ernsthaftere Gymnastikübung gekommen - eine Brücke einer stehenden Haltung. Es ist am schwierigsten, es durchzuführen, da der Stützpunkt an einem Ort basiert und es leicht zu verlieren ist, durch die geringste Bewegung des Fußes zu verlieren. Bevor Sie von der stehenden Position „ohne Versicherung“ zur Brücke kommen, üben Sie an der schwedischen Wand.

Wie man auf einer Brücke in der Nähe der schwedischen Wand steht

1. Stell dich zurück zur schwedischen Wand.
2. Machen Sie einen kleinen Schritt nach vorne.
3. Richten Sie Ihre Arme, werfen Sie sie zurück und reparieren Sie Ihre Finger sicher an der Kreuzungsstange, was am einfachsten zu bekommen ist.
4. Bewegen Sie sich langsam nach unten und ordnen Sie Ihre Hände an den Kreuzstangen unten neu an, während Sie Ihren Rücken gut beugen.
5. An der unteren Kreuzung ordnen Sie die Hände auf dem Boden neu an und stehen Sie auf der Brücke.

Verlassen Sie diese Position auf die gleiche Weise: Greifen Sie nach und nach die Querlatte oben und gehen Sie nach oben, bis Sie die Startposition einnehmen.

Wenn Sie mit Hilfe der schwedischen Wand auf der Brücke stehen, können Sie versuchen, eine Brücke aus einer stehenden Position zu machen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie zum ersten Mal das Gymnastikelement auf einer weichen Matte durchführen, da Sie sonst verletzt sind.

Wie man auf einer Brücke steht stehend

1. Genau werden, Beine schulter -Width auseinander.
2. Rigger im unteren Rücken und die Knie leicht gebeugt.
3. Strecken Sie Ihre Hände hoch.
4. Biegen Sie nach und nach, steuern Sie den Prozess mit den Muskeln des Rückens und der Presse und versuchen Sie, mit Ihren Fingerspitzen den Boden zu erreichen.
5. Nachdem Sie den Boden erreicht haben, reparieren Sie Ihre Arme sicher und lehnen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.
6. Machen Sie bei Bedarf ein paar kleine Schritte in Ihre Hände und glätten Sie Ihre Beine so weit wie möglich.

Es ist auch wichtig, richtig zu passen, um von der Brücke zu den Füßen aufzusteigen. Der Ausgang zur entgegengesetzten Position erfordert noch ein stärkeres körperliches Training und starke Muskeln des Rückens und der Presse.

Wie man von einer Brücke zu Ihren Füßen gelangt. Option 1

1. Wenn Sie in der Brücke in Position sind, den Körper nach vorne neigen und die wichtigsten Schwerpunkte auf Ihren Füßen leisten, am Knie gebogen werden.
2. Peretoply drückte Ihre Hände aus dem Boden und glätte den Körper mit den Bemühungen der Muskeln des Rückens und der Presse.

Wie man von einer Brücke zu Ihren Füßen gelangt. Option 2

Wenn es Ihnen nicht gelingt, entsprechend der obigen Option von einer Brücke auf den Füßen zu gelangen, versuchen Sie es mit einer leichteren Methode.

1. Auf der Brücke stehen und den Körper nach vorne neigen und Ihre Füße auf den Boden ruhen.
2. Zunächst heben Sie Ihre rechte Hand durch einen leichten Druck. Gleichzeitig drehen Sie den Körper auf der linken Seite ein wenig und legen Sie den Schwerpunkt darauf.
3. Lassen Sie die linke Hand sofort und stellen Sie Ihren Rücken leicht auf Ihren Füßen.

Zu Hause auf der Brücke zu stehen ist nicht so schwierig. Die Hauptsache ist, an Ihre eigene Stärke zu glauben, ständig zu trainieren, den Körper in gutem Zustand zu halten, und Sie werden sehen, dass Sie nicht nur die Brücke, sondern auch komplexere Gymnastikübungen geben werden.

Wie man lernt, zu Hause auf eine Brücke aufzustehen. Video