Jak rozvíjet flexibilitu doma. Cvičení, která rozvíjejí flexibilitu

Harmonický fyzický vývoj je klíčem nejen k atraktivnímu, ale také zdravému tělu.

Hladké elegantní pohyby, půvabné držení těla - sen téměř každého zástupce spravedlivého sexu. Muži by také neměli zapomenout na tón svalového rámu.   Cvičení pro rozvoj flexibility a plasticity jsou relevantní v každém věku. Nezoufejte a dejte na sebe kříž, i když jste překročili okraj 30, 40 nebo více let. Mnoho z nich se obává otázky, je možné vyvinout flexibilitu a plast sami doma?

Proč je nutné rozvíjet flexibilitu

Slovo „flexibilita“ je všem známá, ale co to znamená? Tento termín charakterizuje stupeň mobility kloubů těla, což je nejen možné, ale musí být také vyškoleno. Speciální sady cvičení pomůže rozvíjet flexibilitu bez ohledu na úroveň přípravy. Někteří lidé si mylně myslí, že protahovací cvičení a rozvoj plasticity jsou nezbytná pouze v některých případech, například sportovci nebo tanečníky. To je špatně. Soubor protahovacích cvičení má prospěšný účinek na celé lidské tělo v jakémkoli věkovém tréninku. Takže třídy:

• Posilujte a tónujte svalový rám.
• Vytvořte více mobilních kloubů.
• Zlepšuje se přívod krve do kloubů a vazeb.
• Snižte bolest a křeče ve svalech.
• Tvoří krásné i držení těla.
• Zvýšit vytrvalost těla.
• Zlepšit spánek a obecný stav těla.

Pokud neplánujete jít do velkého sportu, pak, jak je pro vás gymnastky rozvíjeno flexibilitu. V případě posledně jmenovaného je často vysokým sportovním výsledkem na úkor zdraví. Ale chceme být krásný, fit a samozřejmě zdravý.

Jak bezpečně rozvíjet flexibilitu: Užitečná doporučení před tréninkem

Dodržování jednoduchých, ale důležitých pravidel umožní nejen dosáhnout požadovaných výsledků, ale také k zabránění zranění a jiným problémům. Samozřejmě po 1-2 tréninku nebude výsledek patrný, ale za měsíc pravidelné práce vás vaše tělo příjemně překvapí.

• Pro školení vyberte bezplatné oblečení vyrobené z přírodních materiálů. Mělo by to být pohodlné a neomezovat vaše pohyby. Nohy by také neměly zůstat nahé - obléknout si ponožky nebo pohodlné tenisky.
• Aby se zabránilo zraněním během tréninku, je lepší provádět třídy na speciálním koberci nebo podložce.
• Před prací s jakoukoli svalovou skupinou by měl být připraven - zahřát se. V závislosti na individuálních charakteristikách těla se můžete omezit na předběžné aerobní oteplování nebo připojit oteplovací masti nebo pás (pokud mluvíme o vývoji flexibility páteře).
• Přípravné trénink by měl trvat nejméně 5 minut - běžet na místě, skákat lanem, otočnými pažemi a nohama.
• Nezapomeňte na dýchání. Ovládejte jej v každé fázi provádění cvičení pro rozvoj flexibility.
• Klíčem k bezpečnému tréninku jsou hladké pohyby. Při provádění cvičení rozvíjejících flexibilitu byste neměli zažít nepohodlí, ale pouze stres.
• Rovněž to nestojí za přetížení těla. Cvičení by se měla střídat s odpočinkem.
• Každé cvičení by se mělo opakovat 5-10krát. Optimální frekvence tříd je 2-3krát týdně.
• A samozřejmě, pravidelnost - požadovaný účinek dá pouze systematický přístup k provádění cvičení.

Mnoho popsaných cvičení je vhodná nejen pro děti, ale také pro dospělé. Před vytvořením flexibility u dítěte však je vhodné získat konzultaci s lékařem nebo kompetentním trenérem. Budou brány v úvahu věk a individuální charakteristiky a školení bude mít extrémně pozitivní účinek.

Chybné závěry o protahování

Plasticita a flexibilita případu, který dává úsek, často vyvolává názor, že ne každý a řada dalších mýtů to dokáže.  Takže v pořádku:

• Chyba 1. Flexibilita je dána člověku přírodou, takže bez vrozených sklonů nejste nikde. Prohlášení je částečně částečně. Je pravděpodobné, že se stanete profesionálním sportovcem bez přirozených dat. Ale základní techniky zaměřené na udržení tónu těla, svaly jakékoli osoby jsou schopny přemoci.
• Chyba 2. Cvičení protahování dává smysl pouze od útlého věku, po 30 letech je jejich implementace téměř nemožná. Jak rozvíjet flexibilitu, například zadní část dospělého, pokud jeho vrchol klesá ve věku 13-14 let? Je nepochybné, že dětské klouby jsou mobilní a svaly reagují rychleji na cvičení. Jednou z hlavních výhod protahování je jeho dostupnost pro všechny, bez ohledu na věk. Ano, musíte trávit více času. Ale všechno je ve vašich rukou.
• Chyba 3. Protahování tréninku nevyhnutelně doprovází bolest. To je špatně. Navíc, pokud jste opravdu ublížili, pak se něco pokazí. Při provádění cvičení zažíváte napětí, pocit prasknutí, tlaku, ale ne bolesti.
• Chyba 4. Tento typ třídy nevede ke ztrátě hmotnosti. Pokud porovnáte s kardio Training, pak bude samozřejmě přítomen rozdíl. Nezapomeňte však, že fyzická cvičení (jakákoli) jsou pro tělo zatížením, což znamená, že další náklady na kalorie budou nevyhnutelně.

Kontraindikace pro provádění cvičení flexibility

• Vyškolená zranění nebo chirurgické intervence v jakékoli oblasti páteře.
• Nemoci muskuloskeletálního systému.
• Patologie srdce a krevních cév.
• Nemoci kloubů a vazů.

Jak rozvíjet flexibilitu zpět

Flexibilní záda není jen krásná držení těla, harmonická silueta, ale také zdravá páteř. Výcvik svalového rámce případu zlepšuje koordinaci pohybů, umožňuje vám dosáhnout vyšších výsledků při tanci nebo sportu. Před rozvojem flexibility páteře se ujistěte, že neexistují žádné kontraindikace pro školení a nejlepší ze všech konzultovat s lékařem.

Technika „vlna“ pro rozvoj flexibility

• Sedět na podlaze. Hýžda leží na patách, zadní část je rovná, ramena jsou narovnána, ruce jsou spuštěny dolů.
• Při inspiraci natáhněte korunu co nejvíce nahoru, jako by natahoval hlavu z ramen.
• Na výdechu je uvolněné jemně kolem zády (postupně, počínaje bederním). Nakonec spusťte hlavu.
• Poté se znovu nadechněte a narovnejte - záda je nejprve narovnána, pak záda, lopatky a po krku a hlavě.
• Vydechněte znovu (podle výše uvedeného schématu). Střídavé dechy a výdery, vaše páteř popisuje zvláštní vlnu. S každým dechem a výdestí, pokud je to možné, zvyšují amplitudu pohybů a naklánějí se co nejnižší.

Technika „Velká vlna“ pro rozvoj flexibility

• Od polohy na všech čtyřech snižují tělo tak, aby se hýždě nacházely na patách, žaludek na bokech a čelo spočívá na podlaze. Ruce leží vpředu. Relaxovat.
• Zhluboka se nadechněte a vydechněte trochu zvednutím pánve. Zad je zaoblený. Pošlete tělo trochu dopředu a postupně položí tělo na podlahu, obratle po obratle. Palmy zůstávají na úrovni hrudníku.
• Dále se nadechněte a hladce se vraťte k původní póze - hlava, pak hrudník, záda stoupá hladce a záda a hýždě jsou umístěny na patách.

Cvičení „diagnostiky“ pro rozvoj flexibility

• Počáteční pozice sedí na podlaze, kněz na nohou.
• Odvrátit ruce trochu záda a odpočiňte si dlaně na podlahu.
• Při inspiraci vytáhněte hrudník dopředu a trochu nahoru a snažte se neodhodit hlavu dozadu. Opravte tuto polohu.
• Na výdech hladce zvedněte pánev a zvýší výchylek. Bruna je zaměřena na hrudník. Aby se zabránilo přehnanému na krku, se doporučuje podívat se na výdech na výdechu.
• Poté se nadechněte a ponořte se na paty.

Cvičení "lodi" pro rozvoj flexibility

• Jít na podlahu. Ruce jsou ohnuté na loktech, předloktí leží na podlaze.
• Při inspiraci pomalu narovnejte ruce. Rousecí čepele se táhnou na paty, koruna je nahoře. Nehodí hlavu dozadu. Držte v maximálním bodě.
• Během klidného odchodu se vraťte do základní polohy.

Cvičení "Kitty" pro rozvoj flexibility

• Postavte se na všechny čtyři, vaše záda je měkká, uvolněná.
• Při inspiraci, kolem zády, při výdechu, vytvořte nejhlubší vychýlení.

Cvičení "Bridge" pro rozvoj flexibility

Na konci cvičebního cyklu je vaše záda připravena na to, aby se na P. Aby to bylo možné, v poloze v poloze položte ruce poblíž hlavy (dlaně leží na podlaze), nohy jsou ohnuté na kolenou (nohy jsou také na podlaze). Ukažte na ruce a nohy a co nejvíce zvedněte případ.

Jak rozvíjet flexibilitu těla

Flexibilita těla je mládí a vitalita vašeho těla. Cvičení zaměřená na cvičení nejen svalů, ale také klouby mají na tělo komplexní účinek. Správné dýchání Během implementace techniky normalizuje srdeční rytmus, existuje obecné posílení imunitního systému. Před rozvojem flexibility doma proveďte teplé.

• Poté si posaďte, aby se vaše hýždě nacházely na nohou. Zhluboka se nadechněte a rozbijte ruce po stranách. Vzadu je mírná výchylka, hrudník „postupuje vpřed“. Vraťte se do výchozí pozice na výdechu.
• Sedět na podlaze. Nohy jsou rovné, maximálně rozvedené po stranách. Udržujte záda rovně, zkuste pomalu a hladce naklonit k pravé noze. Získejte prsty na pravou nohu. Pokud je tato fáze úspěšně zvládnuta, zkuste dát celou budovu na nohu. Začněte břichem, který si položíte na stehno, pak následuje hrudník a pouze snižuje tvář. Opakujete podobné akce pro levou nohu.

• Výchozí pozice, jako v předchozím cvičení. Ohněte pravou nohu na koleni a utáhněte nohu přiblíží se k těsné oblasti. Pomalu proveďte náklon na narovnanou nohu. Nejprve se pokuste sepsat nohama rukama a po hladce přilákat tělo na nohu. Lean, jak to flexibilita umožňuje. Pohyby by měly být měkké, mírně prudké. Ležet v této poloze několik sekund. Opakujte podobné akce pro druhou nohu.

• Postavit se. Uklidněte se zhluboka. V tuto chvíli zvedněte pravou ruku. Levá končetina je snížena dolů. Dále udělejte svah doleva. Současně se levá ruka sklouzne podél stehna a pravá se ohýbá spolu s tělem. Zaujme počáteční polohu a opakujte podobné akce v opačném směru.
• Ve stálé poloze zvedněte obě ruce nahoru. Při výdechu horní část pouzdra a hlava odmítá hlavu dozadu. Gluteální svaly jsou napjaté a utažené. Při inspiraci se vraťte do výchozí pozice.
• Dále, bez pauzy, po předchozím cvičení nakloňte tělo vpřed. Spusťte tělo, dokud ocas a zadní část nevytvoří jednu linii. Pokračujte v ohýbání. Nyní je vaším úkolem oslovit kotníky rukama. V tomto případě je případ tažen co nejblíže (co nejdáleji) k nohám. Opravte tuto polohu několika respiračními cykly. Dále se vraťte do původní pozice.

Jak rozvíjet flexibilitu nohou

Změny související s věkem a snížení motorické aktivity nevyhnutelně vede k oslabení svalů. Pokud mluvíme o nohách, pak zde, především, kotníkové klouby, svaly dolní nohy, jsou oblouky nohou „odevzdány“. Pouze několik cvičení, jejichž implementace by měla být pravidelně, dává vašim nohám potřebné protažení.

• Posaďte se umístěním gluteálních svalů na paty. Případ je umístěn svisle. Uvolněte se a pociťujte, jak se kotníkové klouby protahují, svaly boků. Vyjměte pravou nohu z kněze a položte pravou nohu vedle levého kolena. Pravé koleno je na úrovni podpaží. Roztrhněte pravou patu z podlahy a vytáhněte Achillovu šlachu. Opakujte podobné akce pro druhou končetinu.
• Z pozice sezení na kolenou přiveďte levou nohu zpět. Pouzdro je mírně nakloněné dopředu, ruce spočívají na podlaze. Proveďte trup dopředu a pokuste se položit hrudník na pravé koleno. Musíte cítit, jak se levé stehna táhne. Opakujte cvičení pro druhou nohu.
• Levá noha je krmena zpět, koleno se nedotýká podlahy. Pravá noha leží na podlaze, dolní noha tvoří pravý úhel se stehnem. Vyzkoušejte ruce kolem, zkuste držet tělo svisle. S mírně pružnými pohyby snižujte pánev co nejnižší. Cvičení pomáhá zlepšit flexibilitu v pánvi a bocích. Tato technika pomůže těm, kteří nevědí, jak rozvíjet flexibilitu kloubů.
• Toto cvičení je podobné předchozímu, ale koleno levé nohy by mělo ležet na podlaze.

• Vnitřní boky lodi pomohou „vytáhnout“ vnitřní stehna. Posaďte se na hýždě, vaše nohy jsou ohnuté na kolena, pravá a levá noha do kontaktu mezi sebou. Umístěte ruce do kotníků, lokty jsou mírně ohnuté. Pomalu nakloňte dopředu, dokud se napětí neobjeví v slabině. Držte se v této pozici.
• Ve stálé poloze ohněte pravou nohu na koleni. Pomozte rukou, utáhněte pravou nohu do hýždí tak, aby bylo nasměrováno koleno pravé nohy. Držte se v této poloze a pociťte napětí ve čtyřhlavém svahu. Dále sleduje opakování levé nohy.

• Lehněte si na záda. Pravá noha je narovnána (nebo ohnutá na koleni). Popadnete levou končetinu rukama a aniž byste se ohýbali na koleni, vytáhněte ji k hrudi.

Jak rozvíjet flexibilitu rukou

Roztažení rukou může být nespravedlivě zatlačeno do pozadí nebo zcela zapomenuté. To by nemělo být povoleno. Je také nezbytný výcvik svalů a kloubů horních končetin, stejně jako studium jakékoli jiné části těla.

• Cvičení pro Stooping Stoop - základní technika pro natažení rukou. Stát rovně. Levá ruka klesá dolů a pravá - stoupá. Ohýbejte obě ruce u lokte a pokuste se je očistit za zády v „hradě“. Pokud to nebylo možné, zkuste se navzájem dostat prsty. I když vaše prsty nemohou kontaktovat, vezměte si ručník a s ním přitáhněte jednu ruku k druhé (popadněte konce).
• Postavte se rovně, roztáhněte ruce do stran. Zeptejte se příbuzných nebo přátel mírně, ale výrazně vás přitáhněte rukama v opačných směrech.
• Ve stojaté poloze si dejte ruce za záda a připojte je do „zámku“. Aniž byste si neozvali ruce, udělejte naklápění případu vpřed.
• Ve stojaté poloze hladce vyhlaďte pravý loket na levé rameno. Ležící v této poloze po dobu 10 sekund a opakování cvičení pro druhou ruku.

Jak vyvíjet prsty

Jsme zvyklí na skutečnost, že termín „flexibilita“ je nejčastěji spojen s pažemi, nohama nebo záda. Ale i prsty mohou být flexibilní.

• Nejjednodušší způsob, jak vypracovat, je použití nosičů míčů. Vezměte 3 hladké koule (průměr řádu 3 cm) a přesuňte je do dlaně pomocí všech prstů.
• Dobrý efekt také dává pravidelné prsty - vypracovejte každý prst z polštáře k základně.
• Stiskněte ostře a uvolněte prsty a snažíte se je šířit co nejsilnější. Počet opakování je 10-15krát.
• Umístěte všechny prsty ruky na okraj stolu kromě velkých. Spusťte dlaň pružnými pohyby. Prsty zůstávají nehybné. Opakujte cvičení na pravé straně a poté na levou ruku.
• Položte dlaně na stůl a střídejte každý prst z povrchu střídavě, snažte se zvednout falanga co nejvyšší a poté spusťte prst na stůl. Počet opakování pro každou ruku je 4-5krát.
• Umístěte dlaně k sobě (důraz prsty). Dále udělejte „hrad“ ostře vrátit dlaně do původní polohy. Cvičení opakujte 15krát.
• Položte ruku před sebe. Vezměte palec na stranu, odděleně od zbytku. Kartáč a 4 prsty zůstávají mobilní a palce provádí rotační pohyby. Pak se kartáč sám otáčí. Nejprve vezměte pohyby jedním směrem, poté do druhého. Toto cvičení přispívá k rozvoji flexibility zápěstí.

Po cvičeních si opláchněte ruce studenou vodou.

Nenechte se odradit, pokud výsledek necítíte okamžitě, protože rozvoj plasticity a flexibility vyžaduje čas a vytrvalost. Pravidelné provádění souboru cvičení nutně povede k pozitivnímu účinku.