Гимнастика за бременни жени 1,2,3 триместър у дома. Дихателна гимнастика за бременни жени - как да се направи

Бременността не е причина да се даде спорт. Дори и напротив, в периода на обучение на детето, специална гимнастика е просто необходима за бъдещите майки. Несложните упражнения помагат на жената не само да подготви тялото на предстоящото раждане и да подобри физическите способности, но и да повиши настроението, да облекчи стреса и да се отпусне. В днешната статия ние описваме подробно каква гимнастика трябва да бъде за бременни жени в 1, 2 и 3 бременност триместър, както и ще разкажем за ползите от упражненията по време на гнезденето на бебето.

Гимнастика за бременни жени: полза

Разбира се, по време на бременност е важно внимателно да се грижи за тялото си. Ето защо, в продължение на дълги години, комплекс от упражнения за бъдещи бомои е по-добре развит. В резултат на това дори лекарите са склонни да съветват бременни жени в класове със специална гимнастика. Всъщност, сред полезните резултати след обучение, можете да гледате:

• укрепване на мускулите на гърба, корема и телесните структури, които участват по време на раждането;
• обучение и привеждане на мускулен тонус за предходно раждане;
• елиминиране на болкови спазми в гърба;
• улесняване на отстраняването на таксите, предотвратяване на запек;
• намаляване и предотвратяване на оток;
• подобряване на изтичането на кръв и лимфата в крайниците и други зони на тялото;
• намаляване на "бременна" дискомфорт;
• подобряване на съня;
• намаляване на умората;
• предотвратяване на капки на настроение, стрес и депресия.

Прости упражнения, които се препоръчват да правят жените по време на бременност, са насочени главно към тренировка три мускулни групи - обратно, корем и таза. Нека да анализираме подробно защо трябва да ги обучите.

Гимнастика за бременни жени за коремни мускули

Упражненията за мускулната група на стомаха помага за укрепване и активиране на работата на най-важната функция - поддържане на нарастващия плод и увеличаване на матката. Освен това, ако по време на бременност да работят коремните мускули, тогава, според проучването, той допринася за по-продуктивни изпотявания, които осигуряват успешен ракет.

Гимнастика за бременна тазова област и мускулите на чатала

Упражненията, насочени към обучение на мускулна група на тазовия регион, ще ги подготвят за ранно раждане. Като акушерство бележка, със систематична гимнастика на мускулите на таза значително намалява риска от счупване на перинеума и родовите пътища. В допълнение, такава гимнастика помага да се избегнат проблеми с инконтиненцията на урината, които често се развиват в периода след раждането.

Гимнастика Обратно за бременни жени

Укрепване на мускулите на гърба, по-специално лумбалния отдел, помага за премахване на напрежението, подобрява позата и е превенцията на болката в гърба. Ако сте забелязали, че спите зле, не можете да изберете удобна поза в седнало или разположена позиция, тогава със сигурност ще си струва да обърнете специално внимание на гимнастическия семинар. Не са трудни упражнения ще помогнат за облекчаване на товара от лумбалния отдел и равномерно да го преразпределите на други зони.

Трябва също да се отбележи, че гимнастиката за бременни жени включва упражнения за диафрагмално дихателно обучение. По време на обучението жената се научава да диша правилно и да се отпусне чрез дишане. Това са много важни класове, защото правилният дъх по време на общата дейност помага на бъдещата мама да се отпусне в правилните моменти и да получи достатъчно кислород в моментите на напрежението. В допълнение, правилното дишане по време на раждане ви позволява да запазите спокойствие, не паникьосвайте и запазвайте усещанията под контрол.

Съгласен съм, в името на такъв резултат можете да изрежете малко свободно време през деня и да направите гимнастика, която освен това може да се извърши у дома.

Начало гимнастика за бременни жени. Видео

Гимнастика за бременни жени в тримесци

В съвременното общество се образува фалшиво отношение към бременността. Днес тя се възприема от подобно на болестта. Ето защо, много жени в периода на инструмента за детето напълно отказват физическо натоварване и предпочитат да прекарват времето си в легнало положение в състояние на пълна почивка. Според най-новите изследвания, това е обездвижване по време на бременност, че става причина за усложненията по време на раждането. Това е, че за периода на "лъжа" да носи дете, мускулите са леко атрофия и стават непокорни. " За да се избегне такава ситуация, лекарите съветват бременни жени възможно най-често да ходят в чист въздух, повече ходене все повече и, разбира се, да играят спорт. Предлагаме ви набор от упражнения за домашна гимнастика за бременни жени в триместър.

Гимнастика за бременни жени: 1 триместър

Гимнастиката за бременни жени са комплекс от прости упражнения, които дори една жена може да изпълнява преди бременността никога не е била ангажирана с физическото възпитание на тялото.

Тренировка

Упражнение 1:

1. Стойте направо, краката на ширината на раменете.
2. На дъша повдигнете раменете нагоре.
3. На издишването понижете раменете си надолу.
4. Повторете упражнението 9 пъти без спиране.

По време на упражнението вдишванията и издишването трябва да бъдат гладки и дълги.

Упражнение 2:

1. Поставете краката на ширината на раменете.
2. Вземете раменете на дъха.
3. На издишайте, преместете рамото напред.
4. Направете дъх-излизане, променливи рамене от 9 сметки.

Упражнение 3:

1. Застанете надясно, изправете гърба си, краката - на ширината на раменете.
2. Направете 10 кръгови завоя раменете по посока на часовниковата стрелка.
3. Направете 10 кръгови завоя на раменете обратно на часовниковата стрелка.

Опитайте движенията си да сте гладки и амплитудни.

Упражнение 4:

1. Сложете ръцете си върху колана, краката - на ширината на раменете.
2. Наклонете главата си напред и назад.
3. Наклонете главата наляво.
4. Повторете упражнението 3 пъти 8 сметки.

Упражнение 5:

1. Стойте направо, ръце - по тялото, краката - на ширината на раменете.
2. Спуснете главата, поставяйки брадичката на зоната на деколтето.
3. "Ride" главата до лявото рамо.
4. "Роб" главата от лявото рамо вдясно.

Основния комплекс от упражнения

Упражнение 1:

1. Стойте направо.
2. Машина на място за отопление на телесните мускули и мускулите на лумбалния отдел.
3. Стъпка 2.5-3 минути.

Упражнение 2:

1. Продължавайки на мястото си на място, огънете горните крайници в лактите.
2. Вземете гръб назад.
3. Преместете огъната ръце напред, по-близо до тях пред гърдата.
4. Повторете упражняването на 15 сметки.

Упражнение 3:

1. Стойте направо, подравнете гръб.
2. Пръстите отбелязват в ключалката на гърба на главата.
3. Лактите се въртят напред на нивото на бузата.
4. В издишайте ръцете си.
5. В дъха ги отбележете в първоначалната позиция на нивото на бузите.
6. Повторете 9 сметки.

Упражнение 4:

1. Поставете краката на рамото, сложи ръце на колана.
2. Обърнете торса надясно на дъха и повдигнете дръжките.
3. Връщане към първоначалната поза.
4. Повторете упражнението 5 пъти в една посока, 5 пъти до друга.

Упражнение 5:

1. Седнете направо, изправяне на краката.
2. Ръцете в пода зад гърба си.
3. В издишване, огънете краката си, събирайки ги от двете страни. Краката трябва да бъдат затворени.
4. На дъша изправете краката, като свържете коленете.
5. Следващото издишване - огънете краката си със затворени колене.
6. Вдишване - връщане в първоначалното си положение.
7. Повторете действията, описани 8 пъти.

Упражнение 6:

1. Седнете на пода, краката се изправят.
2. Ръце в пода зад случая.
3. Поставете десния крак отляво.
4. Спрете да правите кръгови движения първо по посока на часовниковата стрелка, след това срещу.
5. Повторете движенията на 8 оборота във всяка посока.
6. Сменете краката си, изпълнете подобни стъпки с втора спирка.

Упражнение 7:

1. Вземете поза, лежаща отстрани.
2. Изправете краката, огъната ръка. Поставете под главата.
3. Огънете краката в коленете и ги затегнете към стомаха на дишането.
4. При издишайте, изправете краката си.
5. Повторете упражнението 5 пъти.

Релаксираща част

Упражнение 1:

1. Легнете на пода, огънете краката в коленете.
2. Яжте крака на пода.
3. Затвори си очите.
4. Без да повдигате главите, спуснете брадичката върху зоната на деколтето.
5. Външно, натиснете раменете на пода, разперете ръцете си.
6. Бавно постепенно спуснете краката на пода, изправяйки ги.
7. Краката щам, леко съгласувайте чорапите отстрани.
8. Направете дълбок дъх.
9. В края на дъха, колкото е възможно по-силен, натиснете гърба, задника и задната част на пода.
10. Останете в такава позиция от 10 сметки.

В края на гимнастиката останете на пода, напълно отпуснете тялото, затворете очите си и лежете толкова 1-2 минути.

Гимнастика за бременни жени: 2 триместър

През втория триместър тялото на жената се адаптира към нарастващото натоварване и свикне с нова държава. През този период можете да допуснете малко повече физическо натоварване, разбира се, ако медицинските предписания го позволяват. Наборът от упражнения за втория триместър остава подобен на първата тренировка и релаксиращата част. Само комплекс от основни упражнения се променя.

Основната част на фитнес за 2 триместър

Упражнение 1:

1. Стойте прав, зъбни колела в лактите.
2. Стъпка на място, което прави колкото е възможно повече движения на краката си.
3. Машина със спокоен темп 2-3 минути.

Упражнение 2:

1. Стойте направо, изправете гърба.
2. Бръснеш една ръка нагоре, втората - настрани.
3. Не огъваше крака си, който е успореден на ръката, изправен, вдигнете го на дъха.
4. В издишване, върнете крака в първоначалната позиция.
5. Повторете упражнения 5 сметки.
6. Направете подобни движения с втория крак, като промените ръцете на някои места.

Упражнение 3:

1. Застанете гладко, изправете се.
2. Дръжките поемат корпуса и се изправят срещу тях в ключалката на нивото на ножовете.
3. Спуснете ръцете, като въоръжете гърдите.
4. Повторете действия 5 пъти.

Упражнение 4:

1. Седнете на пода, разстелете краката встрани, ръцете на колана.
2. В дъха се опитайте да докоснете левия крак в дясната ръка на дясната ръка.
3. Връщане в първоначалната поза.
4. Повторете упражнението 7 пъти.
5. Направете подобни движения, смяна на ръката и се опитвате да докоснете чорапа на десния крак.

Упражнение 5:

1. Стойте на четири крака.
2. Представете си бар.
3. Инжектира гърба, опитвайки се да пълзи под въображаемата лента.
4. Повторете упражнението на котката 5 пъти.

Упражнение 6:

1. Стойте на коленете.
2. На издишването, спуснете задника на крака, облечете ръцете си на пода напред.
3. Връщане към първоначалната позиция.
4. Вземи ръцете си зад гърба си.
5. На дъха, мълчание ръце в пода зад себе си, вдигайки бедрата над пода.
6. Връщане в първоначалната поза.
7. Повторете движенията си 5 пъти и напред.

Упражнение 7:

1. Стойте направо.
2. Машина на място 2 минути.

Гимнастика за бременни жени: 3 триместър

Третият триместър е времето на активен растеж на бебето и физически труден период в живота на една жена. Ето защо с началото на третия триместър интензивността на обучението трябва да бъде намалена, за да се предотврати физическата умора на бъдещата мумия. Нагряването и релаксиращата част остават непроменени, но основните упражнения се променят малко, въпреки че повечето от тях все още повтарят фитнес комплекса на втория и първия триместър.

Основно обучение

Упражнение 1:

1. Стойте направо.
2. Стъпка на място 2 минути.

Упражнение 2:

1. Станете направо, дръжте гърба възможно най-скоро.
2. Палм по-близо до ключалката на гърба на главата.
3. Лактите се въртят напред в нивото на шията.
4. В издишайте ръцете си.
5. В дишането те са в първоначалната позиция на нивото на шията.
6. Повторете учението 7 сметки.

Упражнение 3:

1. Седнете на пода, изправяйки краката и гърба.
2. Ръцете нагоре зад себе си.
3. В издишване, огънете краката си, събирайки ги от двете страни. Краката трябва да бъдат затворени.
4. На дъша изправете краката, като свържете коленете.
5. Следващото издишване - огънете краката си със затворени колене.
6. Вдишване - връщане в първоначалното си положение.
7. Повторете действията, описани 8 пъти.

Упражнение 4:

1. Седнете направо, дръжките започват зад гърба и фокусирането на пода.
2. Преместете дясната ръка наляво и завъртете тялото.
3. Повторете подобни действия, с обрат от другата страна.
4. Повторете манипулациите 5 пъти в двете посоки.

Упражнение 5:

1. Стойте на четири крака.
2. Представете си дъска.
3. Снесят гърба, опитвайки се да пълзи под въображаема лента.
4. Повторете упражнението първо огънете напред, след това назад 3 пъти.

Упражнение 6:

1. Стойте на четири крака.
2. Изтощен, седнете на крака.
3. Вдишване, върнете се към първоначалната поза.
4. Повторете действия 3 пъти.

Упражнение 7:

1. Стойте направо.
2. Машина на място 2 минути.

Както можем да видим, над комплектите упражнения не са напълно сложни и могат да се извършват независимо без подкрепа на треньор. Домашната гимнастика за бременни жени е много ефективна и значително подобрява физическите възможности на бъдещия пъстър.

Гимнастика за бременни жени в снимки

Позиционна гимнастика за бременни жени

Позиционална гимнастика - набор от полезни упражнения, предназначени специално за жените по време на бременност. Основната цел на позиционната гимнастика е да се обучават основните мускули, които участват в общата дейност: обратно, корем, таза и чатала.

Упражнение 1. Въпрос:

1. Стойте на четири крака.
2. Около гърба, колкото е възможно повече от главата надолу.
3. Вдигнете главата си нагоре, захранвайте гърба.
4. Повторете упражнението 5 пъти нагоре и надолу.

Упражнение 2. Пеперуда:

1. Седнете на пода.
2. Краката крака за себе си, коленичете настрани, свържете краката.
3. Сложи ръце на коленете.
4. Дланите леко сложиха на колене, като ги разпространиха.

По време на това упражнение не трябва да чувствате болка, а само леко мускулно напрежение.

Упражнение 3. Twist:

1. Стойте направо.
2. Обърнете корпуса вдясно, събиране на ръцете към страните.
3. Завъртете корпуса наляво, отворете дръжката.
4. Повторете упражнението 3 пъти във всяка посока.

Тазът по време на изпълнението на обрат трябва да бъде фиксиран.

Упражнение 4. Kehel:

1. Стои или седи прав.
2. Щам на мускулите на слабините, сякаш се опитваше да спре уриниране.
3. Отпуснете мускулите на чатала.
4. Повторете упражнението 10 пъти.

Дихателните гимнастика за бременни

Дихателните гимнастика е това, което всеки бременна жена трябва да знае и практика. Комплексът от упражнения за дишане има благотворен ефект върху женския организъм, както в периода преди раждане и по време на раждането. Учените са доказали, че респираторни гимнастика:

• помага да се отпуснете бременни жени;
• облекчава стреса и дава усещане за релаксация;
• допринася за подобряване на циркулацията на плацентата кръв;
• помага наситен кислород в кръвта.

В допълнение, на правилния ритъм дихателната отнема болезнени спазми по време на боевете.

Към днешна дата, най-популярният дишане комплекс за бременни жени е набор от упражнения от Светлана Литвинова. Гимнастиката в неговата схема е проста, разбираеми и да отговаря на нуждите на майката и бебето.

Комплекс от упражнения за дишане за бременни жени

Упражнение 1. гърдата Breath:

1. Химикалки, пуснати на ребрата.
2. Както можете да дишате дълбоко през носа.
3. След максималната пълненето на кислород в гърдите, дълго и издишване дълго.

Упражнение 2, Мембранни дишане:

1. Сложете едната си ръка на ребрата.
2. Поставете втората ръка на корема.
3. Направете бързо дъх с носа, а диафрагмата трябва да падне, и стомахът е да се придържаме.
4. Издишайте през носа или устата.
5. Направете 1-секундна пауза и дишайте и издишайте отново.

Упражнение 3. Четири фаза дишане:

1. Вдишването през носа (продължителност вода 4-6 сметки) на.
2. Задръжте дишането за 2-3 секунди.
3. Издишайте 4-5 сметки.
4. Задръжте дишането за 2-3 секунди.
5. Дишай по такъв начин на 2.5-3 минути.

Упражнение 4. дишам при кучета:

1. Стоп на четири крака.
2. Изплези.
3. Вдишайте през устата възможно най-често.

Дихателните гимнастика в пренатален период трябва да се дават за около 10 минути на ден.

Гимнастика с Fitball за бременни жени

Топката за фитнес бременни жени е обичайно нарича phytball. Такова спортно атрибут помага да се направи гимнастика прост и по-ефективно. Упражнения с топката, се препоръчва да се направи във втория триместър на бременността, когато бебето инструменталната екипировка отнема най режим стабилен.

Гимнастика с топка по време на бременност

Упражнение 1:

1. Седнете на топката, легна на краката си възможно най-широко и да се предотврати крайници на пода.
2. Корпусът е леко земята надолу.
3. Единична ръка на коляното, вземете uncenette във втория (тегло до 1 кг).
4. Ръката, в която се намира гира, се огъват в местните 90 градуса.
5. Притежателите и лакът вземе обратно.
6. Изправете и огънете ръката си от гири за 6-8 пъти.
7. Променете ръката си.

Упражнение 2:

1. Вземете фитоплатката в ръка.
2. Подредете ръцете, изпращайки лакти встрани.
3. Davate дланите върху топката, опитвайки се да го изтръгне.
4. Повторете упражнението 3 от подхода на 10 сметки.

Упражнение 3:

1. Лежи на гърба.
2. Огъване на десния крак, сложи краката си върху топката.
3. Свийте левия крак и го сложи на пода.
4. Изправянето на десния крак, се вози на топката напред, след това обратно.
5. Променете крака си.
6. Уверете 7 повторения упражнения за всеки крак.

Упражнение 4:

1. Лежи на гърба.
2. Огъване десния си крак, поставете го с крак върху топката.
3. Ляво крака правят движения, като че ли извиват велосипед педал.
4. Променете крака си.
5. Направи 8 повторения упражнения за всеки крак.

Упражнения с phytball за бременни жени. Видео