Йога по време на бременност през първия, втори, трети триместър. Възможно ли е да се включите в йога в ранните етапи на бременността. Йога позира по време на бременност

Умерената физическа активност ще осигури не само удобното състояние на жената през периода на носене на бебето, но и ще подготви тялото й за последващо раждане.

С появата на нов живот в тялото на нов живот бременните жени вярват, че сега те трябва да се третират особено внимателно към тялото си. Това отчасти е вярно. Всъщност на раменете на бъдещата майка се крие не само за себе си, но и за друг малък човек. Въпреки това, няма и никой да не се откаже напълно от физическата активност, особено ако няма противопоказания от здравето за това. Освен това, осъществимото натоварване ще помогне за поддържане на тялото в добра физическа форма и успешно преминава не само 9 месеца чакане на трохите, но и на следващите раждания. Йога часовете по време на бременност са добър начин да се подготвите за раждането на бебе както физически, така и психологически.

Бременност и йога

Периодът на „интересна ситуация“ е времето на активни промени в женското тяло. Всички органи и системи работят в интензивен режим, хормоналното преструктуриране също влияе на емоционалното състояние на жената. Ето защо за бъдещата майка е много важно да се научи да разбира и приема тялото му и всичко, което му се случва по време на зейнаването на фъстъка. Много жени се притесняват от въпроса, възможно ли е да се справите с йога по време на бременност? Дали тези упражнения ще бъдат опасни и ще доведе ли екзекуцията на асаните до разбиване на бременността? Компетентен подход за обучение, консултация не само за лекар на акушер-манеколог, но и специализиран треньор ще помогне да се избегнат всички възможни рискове, свързани с физическото усилие.

Ползите от йога по време на бременност

Йога е не само популярна, но и много полезна практика. В допълнение, за да изпълните техника, няма нужда да посещавате фитнеса. Една жена може да прави всички упражнения у дома в удобно време и в удобна атмосфера. Освен:

• Йога е не само набор от упражнения за разтягане, но и методите за релаксация, правилно дишане, почистване на тялото като цяло и укрепване на духа.
• Йога класовете правят тялото на бъдещата майка по -пластмасово. Благодарение на това, по време на раждането, по -лесно е жената да заеме удобна позиция за нея, рискът от разкъсване на чатала намалява.
• Укрепването на ставите и гръбначния стълб, които се случват по време на упражнението, помага по -лесно да се справят с увеличеното натоварване, което изпитват по време на носенето на детето.
• Кръвната циркулация в таза се подобрява.
• Техниките помагат да се справят с токсикозата.
• Извършването на дихателни упражнения допринася за пълното насищане на тялото с кислород, което е важно не само за жената, но и за бебе (служи за добра превенция на хипоксия). В допълнение, способността за правилно дишане е търсено умение по време на раждането.
• Психологическата подготовка намалява вероятността от следродилна депресия.
• За бебето, представянето на йога техник също е полезно, особено обърнати пози (изключение - стойка на главата), които допринасят за правилното поставяне на плода.
• Грешно е да вярваме, че основната цел на йога е да се научите да „поставяте“ тялото си в причудливи пози и да правите без храна. Техниката ни учи на удобство във всеки необичаен и това вероятно не е удобна ситуация.
• Прилагането на техниката помага да се отървете от болката, която често се случва при жените през периода на бременност (особено в лумбалната област), намалява болката директно по време на раждането.
• Подобряването на физическото и емоционалното състояние има благоприятен ефект върху всички системи на женското тяло, засилва имунитета.

Йога по време на бременност: препоръки и предпазни мерки

• Всички асани се изпълняват изключително гладко, без шутове и остри (аеробни) движения.
• Ако преди интересна позиция не сте били запознати с йога, започнете с нисък товар, като постепенно подготвяте тялото си за всеки нов етап. Класовете се препоръчват да започнете с втория триместър, когато един от най-важните етапи на „криза“ е 8-12 седмици.
• По време на екзекуцията на Асанас не трябва да изпитвате болка или дискомфорт. Всяка отрицателна промяна в състоянието е сигнал за спиране на упражнението. Същото се отнася и за появата на гадене или замаяност по време на прилагането на техниката.
• За да изпълнявате дихателни упражнения, по -добре е да заемете позицията на седене или облекчаване.
• Преди да започнете обучение, дори и да се чувствате добре и бременността продължава без заплахи, ще получите съвет на лекар относно безопасността на избраните от вас упражнения.
• В 2 и 3 триместери обърнете внимание на позите, стоящи от подкрепата. Производителността на тези методи ще намали риска от оток, припадъци, ще подобри кръвоснабдяването на детето, ще укрепи гръбначния стълб и ще помогне за контролиране на теглото.

Йога по време на бременност: Забранени асани

Комплексът за бъдещите майки изключва упражненията, в които има:

• Извиването е максималното приближение на крайниците към тялото. Тези техники създават напрежение (притискане) в корема, които бъдещите майки са безполезни.
• Degbs обратно от позицията да лежите. В същото време телесното тегло се понася и се задържа отново в корема, което е категорично неприемливо за бременните жени.
• По време на прилагането на йога техники по време на бременност балансът (балансите), в които няма и обичайни точки от подкрепата, също трябва да се избягват.
• Очакващите майки са противопоказани в изпълнението на упражненията, за които е необходимо да се лежи на стомаха или на гърба и да напряга коремните мускули. Алтернативата ще бъде прилагането на такива техники отстрани.
• Обърнатите асани се извършват с повишено внимание и под контрола на специалист. Стойката на главата категорично не се препоръчва.

Противопоказания за йога по време на бременност

Въпреки това, на йога е позволено да не участва във всички бъдещи майки. Списъкът с противопоказания към упражненията включва:

• Повишено кръвно налягане (хипертония).
• Hypertonus. Класовете за йога с повишен маточен тон са строго забранени по време на бременност.
• Заплахата от разпадане на бременността.
• Нарушения в работата на сърдечно -съдовата система.
• Проблеми на мускулно -скелетната система.
• Късна токсикоза (гестоза).
• Ниското местоположение на плацентата (презентация) не е абсолютно противопоказание за изпълнението на асаните, но изисква допълнителна консултация на лекар.

Йога по време на бременност

Благодарение на повишаването на нивото на хормона на релаксина, който е отговорен за релаксацията на връзките на таза и разкриването на последния, упражненията за разтягане се дават на очакващи майки доста лесно. Важно е обаче да не прекалявате и да не се развивате.

Йога през първия триместър на бременността

През първите седмици на чакане на малкото, пълната релаксация и почивка е особено важна. Развитието на техники за дълбоко дишане ще бъде от значение.

• Позицията "таблица". Упражнението ще помогне за укрепване на мускулите и ще бъде отличен баланс на баланс. Началната позиция стои на четворки. На вдъхновение гладко повдигнете десния си крак успоредно на пода. Вратът и гръбначният стълб образуват една линия. Издишан. При следващото вдишване вдигнете лявата си ръка. И издишайте отново. Останете в това положение на следващите 3-6 дихателни движения. Трябва да ви е удобно. След това се върнете към оригиналната поза и повторете подобни действия за левия крак. Броят на повторенията е 3 пъти за всяка страна. Ако има проблеми с китките, опитайте се да изтръгнете юмруци и да ги прехвърлите тежестта.

• Позицията на „кученцето“. Тази техника на йога по време на бременност в ранните етапи ефективно се бори с досадното гадене. В допълнение, позата помага да се отпуснете и да се отървете от негативните мисли. Основната позиция стои на четворки. Ръцете са изправени, раменете са разположени строго над китките. След това, при дълбоко издишване, върнете задните части назад (свещеникът едва докосва петите). В същото време ръцете се изпънаха напред. Лактите не докосват пода. Спуснете главата си (чело) към пода или възглавницата (задните части се издигат). Достигане. С всеки изход трябва да усетите как гърбът ви от шията до сакрума се удължава. Запазете тази позиция за 30-60 секунди, но без пренапрежение. За да излезете от позиция, спуснете дупето по петите. В присъствието на дискомфорт в областта на главата или носните синуси се опитайте да сгънете четките под брадичката. Ако почувствате прекомерно напрежение в раменете, огънете ръцете си и подчертайте лактите си.

• Позицията на "щастливото дете" осигурява висококачествено разтягане на мускулите на бедрата, облекчава напрежението в корема. В легнало положение огънете коленете си и ги разстелете отстрани. Хванете краката с ръце. Коленете нежно се издърпват към подмишниците, докато петите се стремят към тавана. Почувствайте как не само бедрените мускули, но и гръбначният стълб се разтягат. Задръжте тази позиция за минута или повече. За да излезете гладко, спуснете краката си на пода.

• Положението на „болта“ стимулира разтягането на страничните мускули, леко облекчава напрежението в областта на матката. Вземете коленете си. Вземете десния крак настрана. Повдигнете лявата си ръка нагоре, огънете я леко в лакътя. Поставете ръката със същото име на десния крак и започнете да я плъзнете гладко по крака. Дълбокото дъх се заменя с гладко издишване, върху което се опитвате да спуснете дясната си ръка възможно най -ниска. На всеки изход опитайте да се задържите 30-60 секунди. След повторение на подобни действия за левия крак.

• Позицията на „заснемане на стъпалото“ ще помогне за разтягане на вътрешните бедра и ще се отворят тазобедрените стави. Легнете на гърба си и вдигнете десния си крак. В този случай левият крайник е огънат на коляното. Коляното е присвоено отстрани. Огласете крака с дясната си ръка и поправете тази позиция на няколко вдишвания. Ако не успеете да стигнете до краката си, използвайте каишка или шал. Лявото коляно не трябва да изостава зад подовата повърхност, да го държи с лявата ръка.

• Позицията на „Царя на танците“ в положение да лежи. Техниката разкрива гърдите, в резултат на това белите дробове се разширяват, потокът на кислорода се увеличава, кръвният поток се подобрява. Разкриването на диафрагмата води до увеличаване на пространството в стомаха. В резултат на това - намаляване на гадене, киселини. Позата стимулира разтягането на мускулите на бедрото. Началната позиция лежи от лявата страна. Поставете лявата си ръка под главата си. Огънете малко коленете си и ги вземете обратно. Вземете десния глезен с дясната си ръка и внимателно издърпайте стъпалото към задните части, като увеличите атракцията на издишването. Lye в това положение върху 3-4 респираторен трафик и продължете в упражнението от друга страна.

Сред сейфа на този етап техникът трябва да отбележи и следните асани: Триконасана, Врикшасана, Шавасана.

• Шавасана. Легнете на гърба си. Под главата си поставете малка възглавница или друга опора. Увредете ръцете си отстрани. Отпуснете краката си, позволявайки на краката да се „разпадат“ отстрани. Извършете 20 дихателни цикъла с максимална релаксация.

• Викшасана. Стоейки напълно на краката, опънете ръцете си нагоре. Дишането е равномерно. В друга интерпретация на тази асана можете да огънете десния си крак в коляното и да издърпате стъпалото възможно най -близо до чатала. Коляното е присвоено отстрани.

• Триконасана. Краката са разположени на около метър един от друг. Десният крак "изглежда" настрана, лявата е права. Извършете наклон към десния крак, докато дясната ръка пада върху стъпалото, а лявата ръка се втурва вертикално нагоре.

Йога през втория триместър на бременността

Вторият триместър (от 15-16 до 32-34 седмици) е най-активният период в живота на бъдещата майка. Стомахът все още не се е увеличил твърде много, така че не създава „технически“ проблеми, докато тялото вече е свикнало с новото си състояние и се научи да работи възможно най -удобно за любовницата си. Ето защо физическата активност е особено полезна на този етап от бременността. Най -приемливите йога пози по време на бременността на втория триместър са Baddha Konasan, Supta Baddha Konasan, Padavishtha Konasan, Viparita Karani Mudra. Всяка от позициите трябва да се проведе 30-60 секунди. Ако такъв период от време се дава с трудност, започнете от по -малко.

• Baddha Konasana. Седнете на пода, сгънете краката си в позата „пеперуда“, така че коленете да образуват остър ъгъл. Меко приведете коленете си на пода.

• Supta Baddha Konasana. Легнете на гърба си. Краката са сгънати с „пеперуда“, краката са затворени помежду си и се затегнат до чатала. Доколкото е възможно, разредете коленете и ханша отстрани.

• Padavishtha Konasana. Седнете на пода. Разредете прави по -широки крака възможно най -широки.  Ръцете са разположени от двете страни на таза. След като ги изтласкате от пода, изправете тялото и насочете гърдите напред колко позволява вашата гъвкавост (наклонът започва с движението на тазобедрената става, след това гърдите и само в самия край - главата). Лежи в това положение за 2-3 минути, продължавайки да дишате гладко и спокойно. Опитайте се да се отпуснете едновременно, можете да затворите очи.

• Viparita Karani Mudra. Легнете на гърба си. След това повдигнете краката си вертикално нагоре и ги поставете на стената, като използвате последната като опора. Сега трябва малко да отгледате таза. За да направите това, обяснете под района, сложете възглавница или валяк от кърпа. Ако вторият етап не може да бъде направен, спрете на първия (повдигнете краката си).

Йога в третия триместър на бременността

Колкото по -близо е срещата с бебето, толкова по -гладки и измерват движенията на бъдещата майка. Това не е изненадващо, защото фъстъкът и коремът, в който той живее, вече е нараснал значително. Следователно, от 32-34 седмици, първите трудности често започват с прилагането на някои асани. За да подкрепят тялото, жените започват да използват повече възглавници, одеяла. На този етап основното внимание отново се обръща на дихателните техники - характеристиките на дишането на раждане, методите за релаксация се изучават. Не забравяйте, че след 35 -та седмица, за да поддържате нормалната активност на плацентата, трябва да изпиете достатъчно количество вода. Оптималните асани на третия триксер са Baddha Konasan, Padavishtha Konasan, Triconasan, Utkhita Parsvakonasana, Gorka.

Какво да направите, ако при всички изчисления периодът на появата на фъстъка вече е настъпил и бебето не бърза да се роди? В този случай медицинските работници препоръчват стимулиране на раждането. И всички знаем, че изкуствената намеса в естествения процес не е много добра. Следователно една жена може да се опита да причини раждане, но по -естествени методи - разговори с бебето, дишайки по техниката на Udzhai, изпълнявайки микро -моторни таза. Звукът на звука „U“, чай от малини листа, както и масажни действия в перинеума, също имат благоприятен ефект.

Обичайте себе си и тялото си, защото бременността и йога, както видеото по -долу може да се хармонизира перфектно помежду си.