Упражнения за гръбнака у дома

Гръбнакът е в основата на човешки скелет и, като всяка база, има сила и крепост. Здравият гръбначен стълб е лекотата на движение, добра поза и отлична способност за работа.

Защо да се въртят?

Болката в гърба може да се дължи на неправилна поза от детството, което води до сколиоза - кривина на гръбначния стълб. Извикването на различни нарушения в гръбначния стълб може професионална дейност, свързана с тежести за повдигане, многодневно пътуване в транспорта на неравен път, седнал. Наднодното тегло играе важна роля, гръбнакът непрекъснато изпитва претоварване, като държи множество килограми във вертикално положение. Всички тези причини се подкрепят от ниска моторна дейност. Ние сме толкова свикнали да влизаме в транспорта навсякъде, да пренебрегваме ходене и ходене.

Позицията, в която работим, ние сме в нея за дълго време, може да доведе до компресия на прешлените, в резултат на което мускулите са обтегнати и стават твърди. Има усещане, че шията или кръстата са смазани. Опитвам се да облекчим болката, заобиколихме гърба, извикахме го. Дискомфортът изчезва, но извитата стойка не минава без следа за гръбначния стълб, хроничните заболявания могат да бъдат негов резултат. Болката в гърба е с различна интензивност: от нови до много силни, за кратко време може да придобие хроничен характер.

Ако се появи болки в гърба, трябва да се обърнете към лекаря и да предадете проучването. Само след това лекарят може да присвои адекватно лечение. Със силни болки се предписват противовъзпалителни нестероидни лекарства, които са взети в продължение на 5-10 дни. След отстраняването на болката, можете да продължите да извършвате упражнения за гръбначния стълб.

Дори и най-безвредните обостряния на болестите на гръбначния стълб водят до влошаване на качеството на живот, намаление на способността за работа и апатия. За да предотвратите тези неприятни явления, трябва да се грижите правилно за гърба си, да се движите повече, да тренирате мускулите, да следвате позата, докато работите и свободното време.

Упражненията за гърба, извършвани постоянно, ще помогнат за предотвратяване на влошаването на заболяването. Но е необходимо да се изпълняват непрекъснато, а не да оспорват всичко при първите проблясъци на подобрено здраве. С течение на времето мускулите на гърба укрепват и участват в работата на гръбначния стълб. Обучените мускули подобряват стойката, направете форма тънък и стегнат, и походка и увереност. Много момичета се страхуват, че в резултат на тренировки тялото ще придобие релефи и ще изглежда по-обемно. Но това е далеч от истината, увеличавайте масата на мускулите и им дайте изпъкналост, можете да извършвате само захранващи упражнения с гири и тежести.

С различни заболявания на гръбначния стълб препоръчваме различни системи за упражнения. Някои упражнения са насочени към подобряване на гъвкавостта на гръбначния стълб, други на нейното разтягане, трето за укрепване на мускулите. Ето защо, започвайки да извършват комплекс от упражнения за гръбначния стълб у дома, добре е да се консултирате с лекуващия лекар или инструктор по терапевтично физическо възпитание, което упражненията трябва да ви бъдат избрани.

При извършване на гимнастика трябва да се следват няколко препоръки:

1. Следвайте стойката, дишайте ритмично и гладко.
2. Всички упражнения изпълняват, без да правят дръжки и остри движения.
3. Извършете пълна гама от въртящи се глави с повишено внимание или напълно го откажете. Някои лекари не препоръчват да извършват това упражнение на онези, които страдат от болестите на шийната гръбнака.
4. Извършване на упражнения, предотвратяване на сурова болка.
5. Редовно извършване на упражнения, в този ключ към успеха.

Упражнения за цервикалната гръбнака

Тези упражнения са насочени към увеличаване на мобилността на гръбначния стълб, релаксацията на мускулния тонус и подобряване на метаболитните процеси. Състоянието на напрежението на шията на шията е познато на всеки, който работи дълго време на компютър или за работния плот. За да завършите простите упражнения за гръбначния стълб, можете да използвате малка почивка в работата, тя не отнема много време и няма да изисква специално оборудване. Целият комплекс може да се направи, докато седите гладко на твърда повърхност, гледайки пред мен или стоящ.

1. Намалете брадичката надолу. Не бързайте, фокусирайки се върху болката. Вдигнете главата си нагоре, без да го хвърлите върху нея. Тичам 10 пъти. Да дишате ритмично: изтощено, спускане на главата и вдишването - повишаване.
2. Завъртете главата надясно, максималното разтягане на мускулите на врата, върнете се в първоначалното му положение. Завъртете наляво, върнете се към предишната позиция. Стартирайте 5-7 пъти.
3. Да наклони главата на лявото и дясното рамо, бавно, опитвайки се да докосне ухото до рамото. Опитайте се да по-силен мускулите на врата, без да се допуска болка. Стартирайте 5 пъти във всяка посока.
4. Изправяне на мускулите на гърба на врата, натиснете брадичката в дупката между ключицата. След това отпуснете шията. Стартирайте 5-7 пъти.
5. Сложете дланта на челото, за да се противопоставите на главата на главата. Това упражнение се нарича статично, защото няма амплитуда на изпълнение. Извършете 3-5 пъти, задържайки врата в напрежението за няколко секунди.
6. За да разрешите, поставете дланта в първия храм, след това на друг. Завърши упражняването на опозицията на дланта и тила.

Много често срещано заболяване на гръбначния стълб е остеохондроза. Това е името на намаляването на височината на междуверпенските дискове, в резултат на което се появява болка в мускулите, скованост и главоболие. Има различни версии на упражнения по време на остеохондроза на шийната гръбнака, ръчните терапевти развиват всички нови начини за улесняване на състоянието на пациента.

Упражнения за гръбнака в Норбеков

Една от популярните ефективни техники е рехабилитацията на гръбначния стълб, предлагана от Мирзакрим Норбеков. Основата на неговата техника е положително отношение към мира и себе си. Норбеков твърди, че в успеха на лечението на болести на гръбначния стълб 1% е дадена техниката на изпълнение и 99% работят върху състоянието на духа. Упражнения съгласно методологията Норбеков се препоръчват с усмивка и радост. Ако е трудно да се настроите положително, трябва да направите усмивка изкуствено, с времето ще стане обичайно състояние. Абсолютно неприемливо, по негово мнение, изпълнява упражнения за автоматизация и бързане.

Постоянно извършване на упражнения, можете значително да подобрите зрението и слуха, нормализирате съня, активирате мозъчната циркулация.

Комплектът упражнения за гръбначния стълб с остеохондроза се извършва в седнало положение върху твърдата повърхност или стояща, което прави раменете и усмихнати.

1. Намалете брадичката надолу. Извършете плъзгащо се движение на брадичката, доколкото е възможно, всеки път, опитайте се да разтегнете напрегнатите мускули по-силни. Изпълнете няколко пъти с бавна скорост.
2. Главата се вдига малко, отхвърляйки гръб, установи брадичката нагоре. За няколко секунди издърпайте мускулите, след това извадете напрежението за няколко секунди. Повторете няколко пъти, променливо напрежение и релаксация. Не забравяйте за добрите ръце на Духа!
3. Извършете бавно склонове на главата до дясното рамо. След пауза в рамките на няколко секунди, същото от лявото рамо.
4. Много ефективно интересно упражнение "puppy" - способността да се отпуснат мускулите на задната повърхност на шията. Извършени гладко. Направете носа на въртене в кръг: нагоре, надясно, надолу, наляво. Дискретността на движението, скоростта е ниска. Същото да се направи в друга посока. Така че кученцето се радва, играейки с мен. Първата част на упражнението се извършва, когато се очаква с нетърпение. До главата леко надолу, направете същото въртене. След това отхвърлете главата назад (но не много!), Завъртете.
5. След това, Норбеков препоръчва да се направи кръгови движения главата, да я преобърне бавно и внимателно. Ако има проблеми в гръбначния стълб, не хвърляйте главата, изпълнявайки само решението от лявото рамо надясно и обратно.
6. Стоя гладко, преведете правото надясно, след това обърнете главата там. Напрегната мускулите на врата, ние се опитваме да погледнем на дясното рамо. Същото нещо, което трябва да направите в другата посока, всеки път, когато мускулите на шията са по-силни.

Упражнения за гръбначния стълб. Видео

Упражнения за шийката на матката остеохондроза в съответствие с метода на известния мануален терапевт В. Г. Gitt.

Упражнения за гръбнака на гръдния кош

За да направите упражнението от 1 до 5 лежеше на пода, на гърба, подравняване на гръбначния стълб. Всички упражнения се представят най-малко 10 пъти.

1. Крака лежат успоредно на пода, чорапи опънати. На ръцете на издишване се разтяга. Задръжте позицията за няколко секунди. Отпуснете се.
2. Краката са гладки, крака крака под ъгъл от 90 градуса спрямо пода. Издишайте, издърпайте петите на краката от себе си, доколкото е възможно, и чорапите, които водят към себе си. Вдишайте и се отпуснете.
3. Източник позиция е същата. Направи асиметрична разтягане. Лявата ръка е очертана успоредно на пода нагоре, а дясната пета от себе си. Направете същото упражнение в посока обратна.
4. Източник позиция е същата. Направи пълен участък. Ръцете се разтягат, доколкото е възможно, в същото време петите разтягат.
5. Пешеходни крака, поставени на пода, огъване на краката в коленете. Ръцете се оправям от двете страни. Дясната дланта докосне отляво, без да се вземат тялото от пода. Във втората част на упражнението се извършва от лявата длан.
6. Легнете хоризонтално върху стомаха, подравняване на краката. Palm се намира на пода до раменете. В плавен темп асансьор, изправяне ръце. Гръбнак да отида. Завъртете главата на една страна, опитайте се да погледнете в рамото. След малка почивка, направи завъртания на главата на другата страна.
7. Легнете на стомаха, краката са прави. Вземете раменете назад, дърпа далеч от пода, сгъната зад гърба и в замъка. Да свикне и да определи позицията, в продължение на няколко секунди. Обърнете се присъединят към лактите и остриета.
8. Frame хоризонтално върху стомаха, краката са прави, ръцете да се простират колкото е възможно повече. Упражнението се нарича "лодка". Повишаване на крайниците, скалата на стомаха напред и назад, като по вълните. На първо място, това е трудно да издържат дори и за няколко секунди, но с течение на времето в резултат ще се подобри.
9. Упражнение "котка". Застанете на четири крака, с длани на пода. Torchis е успоредна на пода. Inhapping, получаване обратно надолу. Задръжте дъха. Издишайте, въоръжава гърба нагоре, най-го закръгляване.

Упражнения за гръбнака на херния

В резултат на потока в гръбначния стълб на хронични заболявания може да се появи интервербречна херния. Импусът за появата на херния може да бъде грешен асансьор на тежестта или нараняване. Има изпъкналост на междупрертиялния диск, в същото време гръбначният мозък е притиснат и човекът чувства остра болка. Херния е най-често в лумбалната и цервикалната гръбнака, тъй като тези зони са изложени на голям товар. Изпускането на диска може да се случи в различни посоки за определяне на разстройства, необходимо е да се премине магнитно резонансно изследване на гръбначния стълб.

Упражнения в херния в гръбначния стълб

Упражненията могат да бъдат направени, да изправят раменете и да гледат пред тях или да седи на солиден стол. Ръцете до понижаване по тялото. Всички упражнения се извършват 5-10 пъти, в зависимост от благосъстоянието.

1. Бавни завои на главата. Не забравяйте да започнете упражнението от най-простото движение с малка амплитуда, непрекъснато усложнявайки задачата. Завъртете главата си веднага, задържайте. Връщане в първоначалното си положение. И по друг начин.
2. Спуснете бавно главата надолу, опитвайки се да докоснете гръдната брадичка. Ако имате остра болка, професията спира, върнете се след това след известно време.
3. Плавно вдигнете главата си, в същото време издърпвате брадичката.

Упражнения за гръбначния стълб на лумбалната херния

Гимнастиката е насочена към подобряване на кръвоснабдяването на напрегнатите мускули и тяхната релаксация. Упражнения 1-5 се извършват лежащи на гърба, на твърда повърхност, всяко упражнение се повтаря 7-8 пъти.

1. Ръцете направо. Краката се огъват в коленете, сложи краката на пода. Повдигнете таза, напрегнете задните части. За сметка на 5 връщане към първоначалната му позиция. Дишане на произволни.
2. Ръцете стоят зад главата, краката се изправят. Ще огъна десния си крак, затегнете в гърдите. След няколко секунди вземете крака към пода. Същото упражнение се извършва с другия крак.
3. Краката са гладки, ръцете лежат на пода. Рейз в същото време остави крайниците, задържайки за няколко минути във въздуха, пропуснете. Същото да се направи с правилните крайници.
4. Краката са гладки. Вдигнете крака: прав прав и огънете левия крак в коляното. В тази поза за няколко секунди. Втората част на упражнението се извършва напротив: левият крак е гладък, а правото - огънат. Упражнение за бавно, не позволяваща остра болка.
5. За да лежи на стомаха, краката са гладки. Ръцете надолу към пода. Напрегнете мускулите на гърба, вземете гръбнака, повдигнете раменете, приемайки позата "Сфинкс".
6. За да лежат на корема, ръцете, пуснати на страните. Глезените повдигат нагоре. Направете краката на малък Maugh във въздуха.
7. Застанете на четири крака, ръце, леко се огъват. Изправете ръцете си, докато изправяне на гърба и намаляване на задните части на петите. Сега направи обратното приплъзване над пода напред. Опитвайки се да влязат в долната част на гърба.
8. Стоп на четири крака. Разхождайки се по лактите и коленете, по същия начин. Обратно към държи гладко.

Bubnovsky: упражнения за гръбначния стълб, като у дома си

Методът за укрепване на гърба на професор С. М. Bubnovsky е популярен в много страни по света. В момента, рехабилитационни центрове са отворени, в които пациентите могат да се отърват от заболявания на гръбначния стълб и ставите. Техниката е насочен към възстановяване на нормалния кръвоток в гръбначния стълб чрез активизиране на мускулите, връзките и сухожилията. В условията на Центъра, упражненията се извършват на специални тренажори, които спомагат за възвръщане на еластичността на мускулите, извадете спазми и болки.

За тези, които не могат да присъстват на такива центрове и използване на симулатори, като у дома си, можете да извършвате набор от упражнения, за да се отпуснете мускулите на гърба.

1. Стоп на четири крака. Плавно отпуснете гърба си, като я бързам надолу, изчерпани. Същото нещо, просто огъване на гърба и върху дишането. Всяка поза изисква фиксиране за няколко секунди.
2. Стречинг. Застанете на колене, да разчита на дланта. Ляв крак леко свити и тегло трансфер до него, и надясно, за да опъвам назад. В същото време, изпънете лявата ръка, колкото е възможно. Стречинг, промяна на позицията на ръцете и краката. Изпълнете с бавни темпове, бавно.
3. Упражнение "изпомпване". Стоп на четири крака. "Swing" торса напред и назад, без огъване в долната част на гърба.
4. Застанете на колене, опирайки се на прави ръце. Вдишайте, огъване ръцете си в лактите, раменете пропуснете на пода. Издишайте, изправете ръцете си и се опита да седне по петите. Всичко се извършва с бавни темпове, без смотаняци и остри завои.
5. За да се успокоя, краката се огъват в коленете, легна на краката на пода. Ръцете се изправи и се крият зад главата. Чин натиснете към гърдите, раменете загуба. Cheat лакътя до коленете. Упражнението е сложен, без подготовка се извършва трудно и може да доведе до болезнени усещания.
6. За да легнете, не се колебайте, краката и ръцете се оправям. Издишайте, повдигнете таза. Фиксирайте позиция за няколко секунди. Inspoping, понижаване на таза в първоначалната си позиция. Повторете 20-30 пъти.

Bubnovsky: Упражнения за гръбначния стълб. Видео

Представлява комплекс от упражнения за гръбначния стълб, в съответствие с метода на Bubnovsky.