Спинални упражнения у дома

Гръбначният стълб е в основата на скелета на човек и като всяка основа има сила и сила. Здравият гръбнак е лекотата на движение, добрата стойка и отличната способност за работа.

Защо гърбът боли?

Болката в гърба може да бъде резултат от неправилна стойка от детството, в резултат на което се получава сколиоза - кривината на гръбначния стълб. Професионални дейности, свързани с повдигане на тежести, много часове шофиране в транспорт по неравен път и седнала работа могат да причинят различни нарушения в гръбначния стълб. Излишното тегло играе важна роля, гръбначният стълб постоянно изпитва претоварване, като държи множество килограми в изправено положение. Всички тези причини се подкрепят от ниска двигателна активност. Толкова сме свикнали да преминаваме през транспорт навсякъде, пренебрегвайки ходенето и ходенето.

Позицията, в която работим, тоест ние сме в нея дълго време, може да доведе до компресия на прешлените, в резултат на което мускулите са напрегнати и стават твърди. Има чувството, че шията или долната част на гърба са изтръпнали. Опитвайки се да облекчим болката, ние заобикаляме гърба, огъва я. Дискомфортът изчезва, но извитата стойка не преминава без следа за гръбначния стълб, резултатът му може да бъде хронични заболявания. Болката отзад е с различна интензивност: от болки до много силна, за кратко време може да придобие хроничен характер.

Ако има болка отзад, определено трябва да се консултирате с лекар и да се подложите на преглед. Само след това лекарят може да предпише адекватно лечение. При силна болка се предписват противовъзпалителни нестероидни лекарства, които се приемат с курс от 5-10 дни. След като симптомът на болката бъде отстранен, можете да започнете да извършвате упражнения за гръбначния стълб.

Дори най -безобидните обостряния на болестите на гръбначния стълб водят до влошаване на качеството на живот, намаляване на работната способност и апатията. За да се предотврати тези неприятни явления, е необходимо правилно да се грижите за гърба си, да се движите повече, да тренирате мускули, да наблюдавате стойката по време на работа и да си починете.

Упражненията за гърба, изпълнявани постоянно, ще помогнат да се предотврати обострянето на болестта. Но те трябва да се извършват постоянно и да не хвърлят всичко при първите отблясъци на подобряване на здравето. С течение на времето мускулите на гърба ще се засилят и ще поемат част от гръбначния стълб. Обучените мускули подобряват стойката, правят фигурата тънка и годна, а походката е лека и уверена. Много момичета се страхуват, че в резултат на тренирането на тялото ще придобие облекчения и ще изглежда по -обемно. Но това е далеч от истината, за да увеличите масата на мускулите и да им дадете издутина, можете да изпълнявате силови упражнения само с дъмбели и тежести.

С различни заболявания на гръбначния стълб се препоръчват различни набори от упражнения. Някои упражнения са насочени към увеличаване на гъвкавостта на гръбначния стълб, други в разтягането му, други за укрепване на мускулите. Ето защо, започвайки да изпълнявате набор от упражнения за гръбначния стълб у дома, е добре да се консултирате с лекуващия лекар или инструктор по физиотерапевтични упражнения, които упражнения трябва да изберете.

При изпълнение на гимнастика трябва да се спазват няколко препоръки:

1. Следвайте позата, дишайте ритмично и гладко.
2. Всички упражнения правят без да се правят шутове и внезапни движения.
3. Пълният кръг на въртене на главата трябва да се извършва с повишено внимание или напълно да го изостави. Някои лекари не препоръчват това упражнение на тези, които страдат от заболявания на шийния гръбначен стълб.
4. Извършване на упражнения, предотвратяване на остри болки.
5. Правете упражнения редовно, това е ключът към успеха.

Упражнения за шийния гръбначен стълб

Тези упражнения са насочени към увеличаване на подвижността на гръбначния стълб, отпускането на мускулния тонус и подобряването на метаболитните процеси. Състоянието на напрежението на мускулите на шията е познато на всички, които работят дълго време на компютъра или на работния плот. За да изпълнявате прости упражнения за гръбначния стълб, можете да използвате малка почивка в работата, това няма да отнеме много време и няма да изисква специално оборудване. Целият комплекс може да се направи, седнал точно на твърда повърхност, гледайки пред вас или стои.

1. Спуснете брадичката надолу. Изпълнете бавно, като се съсредоточите върху болката. Вдигнете глава нагоре, без да я изхвърлите. Изпълнете 10 пъти. Дишайте ритмично: издишване, спускайки главата и вдишване - повдигане.
2. Обърнете главата си надясно, разтягайки мускулите на шията колкото е възможно повече, върнете се в първоначалното си положение. Завийте наляво, върнете се на предишната позиция. Изпълнете 5-7 пъти.
3. Наклонете главата си последователно на лявото и дясното рамо, бавно се опитвате да докоснете рамото с ухото си. Опитайте се да изпънете мускулите на врата си по -силно, като избягвате болката. Изпълнете 5 пъти във всяка посока.
4. Затегнете мускулите на гърба на шията, натиснете брадичката към дупката между ключицата. След това отпуснете врата. Изпълнете 5-7 пъти.
5. Укрепен на челото с длан от противопоставяне, за да се включи главата. Това упражнение се нарича статично, тъй като няма амплитуда на изпълнение. Изпълнете 3-5 пъти, като държите шията в напрежение за няколко секунди.
6. Контролирайте, поставяйки дланта първо в един храм, след това от другия. Завършете упражняването на противодействие на дланта и гърба на главата.

Много често срещано заболяване на гръбначния стълб е остеохондрозата. Това е името на намаляване на височината на междупрешленните дискове, в резултат на което се появяват мускулна болка, скованост на движение и главоболие. Има различни версии на упражнения за остеохондроза на шийния гръбначен стълб, ръчните терапевти развиват нови начини за облекчаване на състоянието на пациента.

Упражнения за гръбначния стълб на Норбеков

Една от популярните ефективни техники е изцелението на гръбначния стълб, предлагано от Мирзакрим Норбеков. Неговата методология се основава на положително отношение към света и самия него. Норбеков твърди, че при успеха на лечението на гръбначни заболявания 1% се разпределя за техниката на изпълнение и 99% - работи върху състоянието на ума. Препоръчва се да изпълнявате упражнения според методологията на Норбеков с усмивка и радост. Ако е трудно да се настроите положително, трябва да направите усмивка изкуствено, с течение на времето тя ще се превърне в познато състояние. Според него е абсолютно неприемливо да се упражняват упражнения за автоматизма и набързо.

Постоянно изпълнявайки упражнения, можете значително да подобрите зрението и слуха, да нормализирате съня, да активирате церебралната циркулация.

Набор от упражнения за гръбначния стълб при остеохондроза се извършва в седнало положение върху плътна повърхност или стоящ, изправяйки раменете му и се усмихва.

1. Спуснете брадичката надолу. Извършете плъзгащи се движения с брадичка, доколкото е възможно, всеки път се опитвайте да разтегнете напрегнатите мускули по -силно. Изпълнявайте няколко пъти с небрежен темп.
2. Повдигнете главата си малко, отклонявайки я назад, насочете брадичката нагоре. За няколко секунди разтегнете мускулите, след което облекчете напрежението за няколко секунди. Повторете няколко пъти, редувайки стреса и релаксацията. Не забравяйте за добро настроение!
3. Извършете бавни наклони на главата до дясното рамо. През пауза след няколко секунди - същото на лявото рамо.
4. Много ефективно интересно упражнение „кученце“ е способността да се отпуска мускулите на гърба на шията. Стои равномерно. Направете носа на въртене в кръг: нагоре, надясно, надолу, наляво. Движенията са сдържани, скоростта е ниска. Направете същото в друга посока. Така кученцето се радва и играе със себе си. Първата част от упражнението се изпълнява с поглед, насочен пред вас. След това спуснете главата си малко надолу, направете същите ротации. След това отхвърлете главата назад (но не много!), Извършете ротации.
5. След това Норбеков препоръчва да се извършват кръгови движения на главата, като я търкаляте бавно и внимателно. Ако има проблеми в шийния гръбначен стълб, не изхвърляйте главата си, изпълнявайки само разриви от лявото рамо надясно и обратно.
6. Стоейки равномерно, погледнете надясно, след което обърнете главата си там. Разтягайки мускулите на шията, се опитваме да погледнем зад дясното рамо. За да направите същото в другата посока, всеки път се стягате повече на мускулите на шията.

Упражнения за гръбначния стълб. Видео

Упражнения за цервикална остеохондроза според методологията на известния ръчен терапевт V. D. Gitta.

Упражнения за гръдния стълб

За да извършите упражнението от 1 до 5, отидете на пода, на гърба, изравнете гръбначния стълб. Извършете всички упражнения поне 10 пъти.

1. Краката лежат успоредно на пода, чорапите са удължени. Той издиша с ръце нагоре. Задръжте ситуацията за няколко секунди. Отпуснете се.
2. Краката са равномерни, краката се поставят под ъгъл от 90 градуса на пода. Издишайте, разтегнете петите на краката колкото е възможно повече и насочвате чорапите към вас. Вдишайте и се отпуснете.
3. Стартовата позиция е същата. Направете асиметричен участък. С лявата си ръка се разтегнете успоредно на пода нагоре и с дясната пета от вас. Направете същото упражнение в обратна посока.
4. Стартовата позиция е същата. Направете пълен участък. Ръцете се простират, доколкото е възможно, токчетата се простират едновременно.
5. Поставете краката на пода, огънете краката в коленете. Изправете ръцете си отстрани. Докоснете лявата с дясната длан, без да разкъсате тялото от пода. Втората част от упражнението се извършва с лявата длан.
6. Легнете хоризонтално върху стомаха, изравнете краката си. Панди на пода близо до раменете. С гладко темпо, издигнете се, изправяйки ръцете си. Гръбначният завой. Обърнете главата си отстрани, опитайте се да погледнете зад рамото. След кратка почивка направете завои на главата в другата посока.
7. Легнете на стомаха, краката направо. Вземете раменете назад, разкъсвайки пода, сгънете ръцете си зад гърба и в замъка. Наведете се колкото е възможно повече и фиксирайте позицията за няколко секунди. Опитайте се да свържете лактите и раменните лопатки.
8. Лежи хоризонтално на стомаха, краката са прави, ръцете ви се издърпват напред колкото е възможно повече. Упражнението се нарича "лодка". Повдигнете крайниците, люлеейки се по корема назад и назад, както на вълните. Отначало е трудно да се задържи дори няколко секунди, но с течение на времето резултатът ще се подобри.
9. Упражнение "котка". Застанете на четворки, почивайте на пода с дланите си. Тялото е успоредно на пода. Вдишване, огъване обратно надолу. Задръжте дъха си. Издишайте, огънете обратно, закръгляйки го колкото е възможно повече.

Упражнения за силна херния

В резултат на тока в гръбначния стълб на хроничните заболявания може да се появи междупрешленна херния. Импулсът за появата на херния може да бъде неправилното повдигане на тежестта или нараняването. Има изпъкналост на междупрешленния диск, в същото време гръбначният мозък се компресира с това и човек изпитва остра болка. Хербитата най -често са в лумбалния и шийния гръбначен стълб, тъй като тези зони са подложени на много товар. Изпръскването на диска може да възникне в различни посоки, за да определите нарушенията, трябва да претърпите магнитен резонанс на гръбначния стълб.

Упражнения за лагери в шийния гръбначен стълб

Упражненията могат да се изпълняват стоящи, изправяйки раменете и се гледат пред вас, или седите на солиден стол. Разкъсайте ръцете си по тялото. Всички упражнения се изпълняват 5-10 пъти, в зависимост от благосъстоянието.

1. Бавни завои на главата. Не забравяйте да започнете упражнението с най -простото движение с малка амплитуда, постоянно усложнявайки задачата. Обърнете главата си надясно, останете. Върнете се в първоначалната си позиция. Също в другата посока.
2. Потопете главата си надолу бавно, опитвайки се да докоснете брадичката на гърдите. В случай на остра болка, урокът за спиране се върнете към него след известно време.
3. Гладко повдигнете главата си нагоре, като едновременно нарисувате брадичката.

Упражнения с лумбална херния

Гимнастиката е насочена към подобряване на кръвоснабдяването до напрегнатите мускули и релаксиране. Упражненията 1-5 се изпълняват, лежащи на гърба, на твърда повърхност, повтаряйте всяко упражнение 7-8 пъти.

1. Ръцете направо. Свийте краката си в коленете, сложете краката си на пода. Повдигнете таза, напрягайки дупето. За сметка на 5, върнете се на първоначалната си позиция. Дишането е произволно.
2. Поставете ръцете си зад главата си, изправете краката си. Наведете десния крак, затегнете се в гърдите. След няколко секунди върнете крака на пода. Същото упражнение се извършва с друг крак.
3. Краката са равномерни, ръцете лежат на пода. Повдигнете левите крайници едновременно, задържайте за няколко мига във въздуха, по -ниско. Направете същото с десните крайници.
4. Краката са равномерни. Повдигнете краката си: дясната права и огънете левия крак в коляното. Да се \u200b\u200bзадържи в тази позиция за няколко секунди. Втората част на упражнението е обратното: левият крак е плосък, а десният е огънат. Упражнявайте се бавно, избягвайки остра болка.
5. Легнете на стомаха, краката са равномерни. С ръце, за да си починете на пода. Затягайки задните мускули, огънете гръбначния стълб, повдигнете раменете, като вземете позата на „сфинкса“.
6. Легнете на стомаха, сложете ръцете си отстрани. Повдигнете глезените. Малки люлки във въздуха с крака.
7. Застанете на четворки, леко огънете ръцете си. Изправете ръцете си, докато изправяте гърба си и спускате дупето по петите. Сега направете обратното плъзгащо движение над пода напред. Опитвайки се да се огъне в долната част на гърба.
8. Застанете на четворки. Ходене по лактите и коленете в едната и другото. Дръжте гърба си равномерно.

Бубовски: Упражнения за гръбначния стълб у дома

Методът за укрепване на гърба на професор С. М. Бубовски е популярен в много страни по света. Понастоящем се отварят рехабилитационни центрове, при които пациентите могат да се отърват от заболявания на гръбначния стълб и ставите. Техниката е насочена към възстановяване на нормалния кръвен поток в гръбначния стълб чрез активиране на работата на мускулите, връзките и сухожилията. В центъра на центъра упражненията се извършват върху специални симулатори, които спомагат за възстановяване на мускулната еластичност, облекчаване на спазмите и болката.

За тези, които не могат да посещават такива центрове и да използват симулатори, у дома можете да изпълнявате набор от упражнения, за да отпуснете мускулите на задните.

1. Застанете на четворки. Гладко отпуснете гърба си, като го короняса, издишайте. Същото нещо, само огъване на гръб и на вдъхновение. Всяка поза изисква фиксиране за няколко секунди.
2. Разтягане. Коленирайте, облегнете на дланта на ръката си. Левият крак леко се огъва и прехвърля тежестта към него и издърпайте дясната част на гърба. В същото време изпънете лявата ръка възможно най -напред. Упражнение, промяна на позицията на ръцете и краката. Изпълнете се с бавно темпо, бавно.
3. Упражнение "изпомпване". Застанете на четворки. „Помпайте“ тялото напред и назад, без да се огъвате в долната част на гърба.
4. Коленете, облегна се на прави ръце. Вдишайте, огънете ръцете си на лактите, спуснете раменете си на пода. Издишайте, изправете ръцете си и се опитайте да седнете по петите. Всичко се прави с бавно темпо, без шутове и остри завои.
5. За да легнете назад, огънете краката си на колене, с краката си почиват на пода. Ръцете изправени, лежат зад главата. Натиснете брадичката към гърдите, повдигнете раменете. Разтегнете се до коленете. Упражнението е сложно, без подготовка е трудно и може да причини болка.
6. За да легнете назад, изправете краката и ръцете си. Издишайте, повдигнете таза. Поправете ситуацията за няколко секунди. След като диша, спуснете таза в първоначалното си положение. Повторете 20-30 пъти.

Бубовски: Упражнения за гръбначния стълб. Видео

Набор от упражнения за гръбначния стълб съгласно метода на Бубовски.