Как да се научите да натискате от нулата. Как правилно да натискате от пода, на решетките. Колко пъти можете да натискате и колко често. Може ли момиче да натисне

Push -Ups са най -често срещаният вариант за изпомпване на гръдните мускули, рамене и ръце. Това разнообразие от упражнения се изпълнява у дома на хоризонталния бар, във фитнеса на баровете, също най -често, на уличните кръстосани ленти, специално предназначени за тези класове. Пресата на пейката от пода е направена в равна зона. Във фитнеса има възможност за допълнително натоварване под формата на палачинки, други агенти за тежест. Почти всеки човек може да се научи да натиска нагоре, с изключение на тези, на които подобни упражнения са нежелателни за изпълнение според спешните препоръки на лекуващия лекар, треньор или техните болкови усещания, които възникват по време на натискане. Всеки дискомфорт, щракване на ставите, острата болка в костите показва, че е по -добре да потърсите помощ от специалист, може би техниката изисква корекция.

Как да натиснете правилно пода

Начална позиция: корем на пода, ръцете са малко по -широки от раменете, изправени в лактите, краката стоят на чорапите. Те падат надолу, бавно огъват лактите, преценяват мускулите на гърдите за гладко бутане. Не размахвайте китките, със силна болка, заемайте позиция на масата или стената и изтръгнете 20 пъти. Преместване, наблюдение на качеството, а не количество. Колко пъти да се притиска: за първи път 20 O-4-5 подхода.

Как да натиснете правилно от едната ръка

Не всеки спортист ще се стисне от една страна. Идеалната техника: Тялото от главата до петите е равномерно и не провисва в дъга, краката са малко по -широки от разстоянието от лявото рамо вдясно. Палма на неработещата ръка е отзад. Упражнението е подобно на класиката, но само една ръка, която балансира случая. За прилагането на push -Ups от една страна, те се съветват перфектно да овладеят обичайната преса за пейка. За болка в китките се използва разширител, се използва въртенето на четката преди и след тренировка.

Как да натиснете от пода с тясна ръка

Палмите са разположени с лодки и образуват триъгълник, краката се докосват един до друг. Тясна постановка вреди на ставите, възниква натоварване на срив. Често ръцете са малко по -широки, но вече, отколкото с класическа форма. Никой не забранява да експериментира на място. Ако не е възможно незабавно да изтръгнете с тясна обстановка, започнете на по -голямо разстояние и постепенно съберете ръцете си. Петата точка не се повдига и не се спуска, държи на равенство с гърба и бедрата, очите изглеждат малко напред.

Как да натискате баровете

Баровете са основно упражнение за трицепс. Пресоването на пейката върху прътите засяга, в допълнение към ръцете, гърдите, гърба и мускулите на кората. Предварително включва бар в обучение за поддържане на силата на пресата. Ежедневно в края на тренировката, стойте 1-2 минути.
Лактите са по -близо до страните, огънатите крака са леко напред, но не огъват гръбначния стълб, така че те включват пресата. Те не скачат върху черупката, а се изкачват! Скокът е отпадъчна мощност. Движенията са спокойно, второ замръзване в пика на стрес и спокойно продължение.

Как да натискате баровете с тежест

Класическо изпълнение с тежести за увеличаване на интензивността на набор от здравина и маса. Метални вериги, колан с кука, висящи тежести, палачинки, понякога торби с пясък на краката ще служат зад товара. Той е много по-сложен и следователно броят пъти в началото по-малко, около 3-4 p. до повторение.

Опасни моменти: Дълбоко спускане, изправяне на лактите в горната точка. Всички тези точки водят до нараняване на лакътните стави, а хрущялът не се възстановява дори с времето! Те работят в малка амплитуда, без прекомерно усърдие. Тежестта се поддържа не от ставни повърхности, а от мускули!

Как да се научите да натискате от пода за момиче

Като начало трябва да се каже, че това е изключително сложно умение. С други думи, момичето ще бъде притиснато от нулата много не лесно. Преди да направите първите си 15 пъти, трябва да претърпите подготовка с ниво на ниво за неподготвени оръжия и връзки. Например, пресата на пейката стои на статична опора, а именно на стената, и за това не е необходимо да посещавате фитнеса. За да може обучението да се постигне бърз резултат по -добре, за да се наблюдава редовността. Редките класове няма да помогнат на мускулите бързо да се укрепят, което означава, че момичето няма достатъчно сила за по -нататъшен напредък.

• Етап 1: На стената с широка или тясна ръка. Опцията с длани, поставени върху ширината на рамото, това е широка продукция. Ако преместите ръцете си малко към центъра, тогава трицепсите ще се изтеглят - това е тясна обстановка. Краката трябва да са с ширина на рамото, тялото е опънато в плоска линия, гърбът не се огъва. Разстоянието на чорапите от дъската 1 m. Ръцете се огъват в лактите, главата е възможно най -близо до стената. Стиснете 4 подхода 15 пъти. Усложняват движенията, увеличавайки разстоянието от стената. Човек трябва да концентрира вниманието си върху работата на мускулите.
• Етап 2: На пейката натискането е по -сложно, тъй като натоварването на ръцете под налягането на случая се увеличава. Има две алтернативи: гърди към пейка или гръб. В първия вариант всичко се случва същото, ако момичето ужилва от стената. Във втората версия те са с гръб към пейката, поставят ръце на ръба на ширината на рамото. Те падат, образувайки ъгъл в лакътя 90 и се издигат. Главата изглежда право, краката почиват по петите на пода. Те усложняват задачата, поставяйки паралелно друга пейка. Поставиха краката й върху нея, токчета на ръба. На бедрата можете да поставите палачинки в 5, 10 кг под формата на претегляне. Първият подход се изпълнява без тегло, вторият и третият с 5 кг, четвъртият с 10 кг. Един подход е равен на 15 push -Ups.
• Етап 3: След като момичето почувства, че стойката й става все по -силна, те се научават да жънат от коленете. За да направят това, те спускат дланите си върху каремата и ги поставят в ширината на рамото си, краката са огънати в коленете, краката са затворени, така че да не се притискат. Гърбът е изправен, главата гледа на пода. Направете 4 подхода 15 пъти.
• Етап 4: Следва последният етап на натискане на пода. Начална позиция: Тялото е изправено и напрегнато, пръстите гледат напред, краката са в ширината на таза. Тялото пада почти на пода, без да го докосва и се издига. Направете 4 подхода 10-15 пъти.

Как да се научите да натискате момиче на баровете

Баровете са два паралелни метални кръстовища, върху които се извършва упражнението. По -трудно е да се притискат по баровете, отколкото от пода, така че се препоръчва да се извърши серия от предстоящи движения на укрепването на мускулите, описани по -горе. Преската с палачинки е финалът на етапа на подготовка. След като разработиха тялото, те се опитват да натиснат баровете. Гърбът, ръцете, маншетът на рамото се включва. Приеманията са забранени: дрънкане, люлеене.

• Спуснете раменните лопатки, изправете гърдите. Ширината на напречната греда е ширината на раменете. Издишайте при повдигане. Торсът е наклонен напред, краката са огънати в коленете, намалени заедно. Лактите се разминават или успоредни назад. С паралелно място гърбът е почти вертикален. Доколкото е възможно, той е колкото е възможно, наблюдавайки правилната техника. Средни числа: 10-15 пъти в 4 подхода.
• Опростената версия се състои в спиране и бавно спускане до долната точка, скачането на пода и заемането на изходна позиция. Повторете 15-20 пъти.

Какво ще се случи, ако се натиска всеки ден

Ежедневното натискане -Ups са често срещана грешка. Високите систематични товари се носят повече от закалени. Мускулната маса със сигурност ще се увеличи с набор от събития: храна, почивка, тренировки. След един ден мускулите няма да имат време да се възстановят и човек е в състояние да отслабне. Можете да изпълнявате 10 push -ups всеки ден под формата на зареждане, за да повишите тона. Сутрешното топло -подобрява настроението, доставя мозъчната кора с кислород и засилва кръвообращението.

Колко да натискате

Нормите на програмата в никакъв случай не са преди всичко, мотивацията често се губи дори от похвалена постоянство. Наблюдаващото равновесие на състоянието на душата и тялото постига най -добри резултати, макар и по -бавно. Не зареждайте тялото ежедневно, мускулите трябва да се възстановяват, да растат. Оптимално е да работите всеки ден едновременно. Всяка седмица те увеличават броя пъти. Например, на 1 седмица те правят 4 подхода от 15 пъти и в обратна посока, в зависимост от умората. Последният път трябва да има поне 10 пейки. На всеки 2 седмици постепенно увеличават първоначалния брой до 15 допълнителни пъти. В резултат на това на 10 седмици марката ще достигне 100 push -Ups. Между подходите прави почивки от 2-3 минути.

Как да се подготвите да натиснете 100 пъти

Това не е фантастично, но ще трябва да се потите. За да не се изгуби в спортната програма, съдържанието му се отпечатва върху листа A4 и се залепва за магнита до вратата на хладилника или се зарежда в телефона. Преминавайки няколко пъти, човек отбива от товара. Условията, дадени в статията, са приблизителни и не са подходящи за всеки ученик. Основното е да преживеете периода на адаптация, лек дискомфорт, да се борите с желанието да се плът, да опростите задачата.

Необходимо е топлият -Up: отпивайки на хоризонталната лента, пресата на пейката, масата, кръговото въртене на китките, въртенето на тялото, клек. Когато на асфалта дори в ръкавици е неудобно, те легнат на Каремата. Трудно е да видите грешки сами, занаятчиите се снимат на видео и по този начин анализират. Изглежда, че силите са напуснали? Трябва да се спрете на пауза, отколкото в отказа да продължите „банкета“.

Рехабилитация на тялото

За добър растеж те прибягват до балансирана диета, с изключение на преяждането. Преди да тренират за 1 час и след него след 30 минути, те ядат плътно, насищайки клетките с витамини, минералите изразходват калории. Водата също е от голямо значение. За 2 часа тренировките приемат 1-1,5 L обикновена невъоръжена вода. Влагата излиза с по -късно!

Ако всички опростени модификации от пода или Брусеев не са се появили, това означава, че тялото не е достатъчно сила. В такива случаи се препоръчва да се увеличи времето на работа с прости видове натискане и труда във фитнеса с личен треньор. Допълнително обучение с печат, дъмбели, симулатори от тип къкри ще засилят необходимите мускули. Спортната дейност ви позволява да увеличите облекчаването на тялото и това благоприятно действа върху издръжливостта на тялото. Навикът да дишате е от голямо значение, умерено безплатно облекло, вентилирана стая, правилно хранене на спортиста, навременна почивка за възстановяване. Спортът не се комбинира с лоши навици, които предотвратяват работата на 100%. Начинаещите постигат целта си само от упорит труд и редовност на часовете. Неспазването на технологията може да доведе до необратими последици!