Ефективни упражнения за изгаряне на мазнини по стомаха, страните, бедрата. Набор от упражнения за изгаряне на мазнини у дома

В днешния съвременен свят можете все повече да се срещате с хора, които страдат от затлъстяване и постоянно да срещате наднормено тегло. Това е пряко свързано с начина на живот на хората, който се характеризира с бездействие и недохранване. Всичко това принуждава жените и мъжете да отслабват интензивно, да се изчерпват с дълги диети и постоянни посещения в фитнес зали и фитнес клубове.

Едно правилно хранене не е достатъчно, за да поддържате идеална фигура, така че трябва редовно да се занимавате с себе си и да използвате специални комплекси за изгаряне на мазнини за това. За да направите това, не е необходимо да търсите свободно време в графика си за посещение на инструктора, просто бъдете търпеливи и изберете оптималния комплекс за себе си. Можете лесно да изпълнявате упражнения, за да изгаряте мазнини у дома.

В тази статия ние разглеждаме характеристиките на изгарянето на мазнини в различни проблемни области при жените и мъжете, както и да даваме описание на най -добрите упражнения за изгаряне на мазнини.

Характеристики на изпълнение на упражнения за изгаряне на мазнини

Красивото и стройно тяло е границата на мечтите за всички момичета и жени, особено преди летния сезон, когато всичко трябва да изглежда великолепно. Тънки крака, просвет между бедрата, красив и плосък стомах, изрязана талия-всичко това са компоненти на мечтаната фигура, към която всички модници се стремят. Тъй като не всички хора имат красиво тяло по природа, трябва да постигнете великолепни очертания с помощта на изтощителни диети и тренировки. В крайна сметка, нито един кремове и лосиони няма да ви помогнат да получите тонизиран корем или ханш и да премахнете целулита, важно е да изберете правилните упражнения и да ги изпълнявате редовно.

Оптимално е постоянно да се занимавате с упражнения за изгаряне на мазнини, които могат да се извършват на всяко ниво на физическа подготовка и да се изпълняват както във фитнеса, така и у дома. За да се постигне положителен ефект, не е достатъчно само да изпълнявате всички известни упражнения, те трябва да бъдат правилно избрани.

Опитните инструктори препоръчват да използвате аеробни упражнения, за да поддържате фигурата в тона и да предотвратите появата на мазнини, а силовите упражнения са идеални за ефективна загуба на тегло. Това обаче ще бъде най -оптималното да се използва набор от упражнения за изгаряне на мазнини, състоящи се както от силови упражнения, така и от аеробни тренировки. Преди да започнете тренировки у дома, е необходимо внимателно да се разберат причините за мазнините в проблемните области на тялото: на стомаха, бедрата и страните. След това трябва коренно да променяте диетата си, да я направите балансиран и правилен, допълнително да добавите набор от упражнения и с течение на времето ще постигнете положителни резултати.

Причините за мазнините по стомаха, страните и бедрата

Мастните отлагания не винаги са лоши, много незначителното му количество се счита за норма и служи като защита за всички вътрешни органи и кости. Излишъкът му обаче вече е проблем, засяга не само външния вид, но и върху общото състояние на човешкото тяло. Има много причини за появата на мазнини на отлагания на най -проблемните места, например, стомах или ханш. Основното е да я разберете навреме и да започнете да се биете с нея, за да се върнете в тялото си с годни и красиви форми.

• Нарушаване на метаболизма. Понякога с възраст или други причини може да се наруши метаболизмът, забавянето на което води до набор от излишно тегло. Това не означава, че всеки човек определено трябва да намали нивото на метаболизма. Някои могат да ядат торти, кифлички в големи количества и в същото време не придобиват грам мазнини. Други дори страдат от малка торта.
• Генетични проблеми. Учените отдавна са доказали, че всеки човек има гени, които са отговорни за местоположението на наддаването на тегло. Ако вашите родители, баби и дядовци са имали проблеми с пълнотата, тогава най -вероятно ще се срещнете. В същото време теглото може да се разпределя по различни начини, всичко зависи от вида на вашата фигура: круша или ябълка.
• Заседнал начин на живот. Заседнал начин на живот, тъй като нищо друго не засяга отлагането на мазнини в проблемните райони. Ако прекарвате дълго време в компютъра, това увеличава риска от натрупване на допълнителни килограми.
• Неправилна диета. Балансираната диета е гаранция за идеална фигура. Следователно е толкова важно да не преяждате постоянно, тъй като в отделение със заседнал начин на живот това неизбежно ще доведе до затлъстяване.
• Плака в седнало положение. Колкото и да е странно, правилната поза в седнало положение също влияе върху поддържането на перфектното тегло. С неправилна стойка, с постоянно прегърбена позиция, когато работите с компютър или документи, рискувате да получите излишна мазнина в корема - едно от най -проблемните място за жените, по -рядко при мъжете.
• Стрес, различни заболявания. Съвременният живот е постоянно свързан със стреса, който също се отразява негативно на тялото и фигурата на човек. В стресови ситуации в организма се развива вещество, което допринася за натрупването на мазнини в корема. При някои заболявания има и риск от затлъстяване, например със сърдечно -съдови заболявания или диабет.
• Хормонални промени. Тази причина е особено релевантна по отношение на справедливия пол, тъй като хормоните играят важна роля в регулирането на мастните отлагания в организма. Това важи особено за менопаузата.

Противопоказания за провеждане на упражнения за изгаряне на мазнини

Ефективните упражнения за изгаряне на мазнини трябва да се превърнат в неразделна част от начина ви на живот, ако имате проблемни зони и излишно тегло. Въпреки това, преди да продължите с прилагането, е важно да претегляте плюсовете и минусите, да се запознаете с противопоказания за такова обучение, което може да влоши състоянието на здравето. Това важи особено за тренировките у дома, където няма инструктор или треньор, който да контролира всички. Ето описание на най -сериозните противопоказания в домашните упражнения за изгаряне на мазнини.

• С обща или хронична умора не се препоръчва да се занимавате с упражнения за изгаряне на мазнини, тъй като те изискват много физическо възвръщаемост.
• Противопоказанията за тренировки при изгаряне на мазнини също са различни хекополни и колене. Това може да бъде дислокации, разтягане, синини. Най -добре е да изчакате пълното възстановяване и нормалното функциониране на долните крайници, особено при използване на силови упражнения.
• Не изпълнявайте упражнения за изгаряне на мазнини у дома и във фитнеса с различни гинекологични възпаления в остра форма.
• Обучението е противопоказано както у дома, така и в салона с индекс на телесното тегло над 35, което съответства на тежко затлъстяване. В този случай са необходими напълно различен подход и консултация с лекар.

Правила за обучение за изгаряне на мазнини у дома

• На първо място, едно от основните правила за провеждане на изгаряне на мазнини е висок темп на цялото обучение. С по -ниски темпове мазнините се изгарят много по -бавно. Например, ефектът ще бъде по -висок при работа в продължение на 30 минути, отколкото при ходене за същата пропаст.
• Важно е правилно да избирате индивидуални упражнения и целия набор от тренировки като цяло. Основното е, че всички упражнения са с правилното темпо и се извършват редовно.
• Необходимо е също така постоянно увеличаване на издръжливостта и силата, което също ще допринесе за бързото изгаряне на мазнините. Опитайте се да използвате толкова мускули на гърба, гърдите, краката, ръцете, които ще ви позволят да използвате повече калории. В този случай клекове ще помогнат.
• Не забравяйте да поддържате добър темп на упражнения през целия тренировъчен период, което ще увеличи ефекта на изгаряне на мазнини.
• За да ускорите изгарянето на мазнини, можете да използвате интервални тренировки, които включват максимални натоварвания, редуващи се с периоди на възстановяване. Можете да започнете например с тренировки за 2 минути и последваща почивка с две минути.
• Дайте предпочитание в тренировъчните си упражнения, в които собствената ви тежест и гравитация ще бъдат включени колкото е възможно повече. Те включват кардио упражнения за изгаряне на мазнини, като бягане или ходене. Когато тялото започне да се бори с собствената си тежест, калориите се консумират по -бързо.
• Опитайте се да водите постоянно активния начин на живот, така че мазнините ще бъдат изгорени по -активно.
• За да постигнат максималния ефект, експертите препоръчват обучение на празен стомах. Това ще ускори изгарянето на мазнини, но трябва да сте спретнати, за да не прекалявате, тъй като тялото може да отслаби.
• Редовността на упражненията за изгаряне на мазнини е едно от най -основните правила за такова обучение. Това бързо ще постигне положителен резултат. Освен това е важно равномерно и постепенно увеличава интензивността на упражненията.
• Преди да изпълнявате упражнения, никога не забравяйте да изпълнявате топло.
• Важно е да се извърши достатъчен брой повторения. Едно упражнение трябва да се повтаря около 50-60 пъти.
• За да се постигне положителен ефект, е важно да изпълнявате правилно упражнения, т.е. Трябва да дишате правилно, да носите само удобни и дишащи дрехи и обувки.
• Не забравяйте да пиете достатъчно вода и да изпълнявате упражнения само с добро настроение.
• Ако искате да изгаряте мазнините по -бързо, важно е да комбинирате силови упражнения за изгаряне на мазнини с упражнения за издръжливост.

Упражнения за изгаряне на мазнини при жените

Упражненията за мъже и жени не са много по -различни, но все още има някои разлики. На първо място, е необходимо да се вземе предвид, че женското тяло е толкова издръжливо, колкото мъжете, но жените са по -малко силни. Важно е да се вземат предвид тези нюанси при планиране на обучение за изгаряне на мазнини. Жените повече, отколкото мъжете обръщат внимание на проблемните области и правят всичко възможно, за да върнат красиво и стройно тяло.

• На първо място, идеално е да използвате кардио упражнения, които ще помогнат за изгарянето на калории колкото е възможно повече. Важно е да използвате бягане като такива упражнения, но един урок трябва да продължи в рамките на 15 минути, в противен случай няма да има резултат. Добрите резултати за изгаряне на мазнини в женското тяло дават скачане на въже. Можете да започнете с 40-50 повторения, като постепенно увеличавате броя на повторенията, което довежда упражнението до 5 минути. Ако имате мотор, велосипедните пръти ще бъдат просто незаменими. Можете просто да лежите на гърба си, да огънете краката си в коленете и да направите велосипед.
• Упражненията за пресата ще бъдат отличен комплекс за изгаряне на мазнини при жените. Тези упражнения могат да станат по -сложни, промяна, която ще ви осигури положителен резултат. В тази връзка различни видове ленти ще станат незаменим, които трябва да се извършват в рамките на 50-60 секунди.
• Кляканията също ще помогнат за премахване на излишните мазнини по бедрата и краката на жените. В този случай клекове също могат да се променят и усложняват.
• Страхотни упражнения за жени работят с обръч, с който ще получите перфектната и точна талия. Достатъчно е да го усуквате за един час всеки ден и скоро можете да видите положителни резултати.
• Можете да използвате силови упражнения с малки товари под формата на дъмбели, за да подобрите ефекта.

Упражнения за изгаряне на мазнини за мъжете

Мъжете също като жените страдат от излишна мазнина по стомаха и бедрата, но те обръщат по -малко внимание на него. Въпреки че в последните цели стана модерно да се грижи за себе си и с тялото си, така че е важно и силният под да използва тренировки за изгаряне на мазнини.

• Мъжете също се препоръчват да използват кардио упражнения, свързани с бягане, колоездене, плуване. Трябва да има повече повторения, отколкото за жените.
• Отличен вариант за мъжете е да използват натискащи упражнения с усукване, което ви позволява благосклонно да подчертаете мускулите на пресата и наклонените на корема.
• Push -Ups на чорапи и колене също са много ефективни упражнения за мъже, насочени към изгаряне на мазнини.
• Мъжете трябва да направят основния акцент върху силовите упражнения, които ще ви позволят бързо да загубите калории и да поддържате всички мускули в добра форма.
• Вкъщи можете да използвате упражнения с кърпа. Вземете го в протегнати ръце и започнете да обръщате движения във всяка посока, докато ръцете ви трябва да се държат прави. Броят на повторенията може да се извършва индивидуално.

Комплекси от упражнения за изгаряне на мазнини в проблемни области: стомах, бедрата, страни

За да се постигне максимален ефект върху изгарянето на мазнини, е важно правилно да изберете набор от упражнения, които трябва да се състоят от различни тренировки. Важно е един комплекс да включва упражнения за сила и кардио упражнения и упражнения за издръжливост. Всичко трябва да се извършва, без да се спира с постепенно увеличаване на интензивността и броя на подходите. Комплексите могат да бъдат разработени за всяка проблемна област, която ще постигне добър резултат в възможно най -кратко време. Нека разгледаме по -подробно приблизителните комплекси за изгаряне на мазнини по стомаха, страните и бедрата.

Набор от упражнения за изгаряне на мазнини по стомаха

• Повдигане на тялото. Едно от най -важните упражнения е именно повдигането на тялото, прилагането на което е познато на всички от детството. Упражнението се провежда, лежащо на килима. Необходимо е да огънете краката си в коленете и да ръцете ръцете си и да огънете главата си и да се огънете в лактите. На вдъхновение е необходимо да се повдигне тялото на коленете и след това бавно да се върнете в изходна позиция на издишването. Извършете 20-25 повторения.
• Вдигане на краката. Това също е много ефективно упражнение за изгаряне на мазнини в корема. Необходимо е да вземете обикновен стол и да седнете на ръба му. След това повдигнете краката си гладко по -близо до тялото, а след това също гладко ги върнете в първоначалното си положение.
• В следващото упражнение трябва да лежите на килим или постелка, да огънете краката си в коленете и да си наведете ръцете зад главата на лактите. По време на упражнението изпълняваме повдигането на главата и раменете, докато не можете да движите гърба си - това трябва да е неподвижно. Важно е също така винаги да поддържате лактите разширени, колкото и да е трудно. За ефективността на упражнението можете да редувате повишаването с бързи и бавни темпове.
• Необходимо е да лежите на пода, огънато на коленете, да се повдигне с ъгъл от 90 градуса, след което трябва да вдигнете главата и раменете, както в предишното упражнение.
• Следващото упражнение се извършва и лежи на килим или на постелка. Краката са прави, ръцете ви могат да бъдат поставени по протежение на тялото или да ги вържете зад главата и донесени в замъка. Значението на упражнението е да се повдигат прави крака в съответствие с важни правила: На първо място, краката трябва да са прави, в допълнение се препоръчва да не спускате напълно краката. Така че упражнението ще бъде по -ефективно.
• Push -Ups. Ефективни за изгаряне на мазнини са натискане -Ups. За правилното изпълнение трябва да коленичиш и да кръстовиш краката си, след което да извършиш упражнението с постепенно увеличаване на повторенията.
• Планк. Това упражнение е едно от най -ефективните за изгаряне на мазнини по стомаха. За да го изпълните, трябва да лежите на стомаха си и след това да се облегнете на огънати лакти и чорапи. В тази позиция с перфектно равномерно гръб трябва да издържите за 60 секунди. По време на упражнението е важно да се напряга всички мускули.

Набор от упражнения за изгаряне на мазнини отстрани

• Идеално упражнение за изгаряне на мазнини е използването на Hool-Huup. Разкъсването на обръч винаги е било най -доброто обучение за получаване на красива и длето талия. Необходимо е редовно да усуквате обръча всеки ден. Можете да започнете от 15-20 минути, като постепенно увеличавате периода на изпълнение до 60 минути на ден. Също така е важно да се използва висококачествено и доста тежко хула-хап, чието тегло може постепенно да се увеличи.
• Упражнение "мелница". Стойте точно, краката рамо -широчина на разстояние. По време на упражнението е необходимо да се правят наливки на всеки крак с противоположната ръка. Препоръчва се да извършвате 15 повторения на всеки крак.
• Накланя се отстрани. Необходимо е да се изправите гладко, ширината на рамото на краката, едната ръка на колана, а с другата ръка трябва да правите люлки с едновременния наклон на тялото. За ефективност можете да използвате дъмбели за всяка ръка. Препоръчва се да се извършват 15-20 наклони във всяка посока.
• Наклонено усукване. За да изпълнявате упражнението, трябва да лежите на пода и да завъртите ръцете си зад главата, краката ви трябва да се огъват на коленете. След това трябва да повдигнете горната част на тялото, като завъртите дясното рамо вляво, докато лявото рамо трябва да остане притиснато към пода. След това повторете упражнението в другата посока. Упражнението трябва да се повтаря около 12-15 пъти от всяка страна.

Набор от упражнения за изгаряне на мазнини по бедрата

• Скачане на въже. Това упражнение е много ефективно за изгаряне на мазнини в бедрата. Можете да започнете да скачате от 5 минути, като постепенно увеличавате времето за изпълнение до 1 час на ден. В същото време можете да скочите на въже в различни версии: на два крака, на един.
• Упражнение PLIE. За да изпълните това упражнение, трябва да изпратите на ширината на рамото си, вземете дъмбел от 1-2 кг в ръцете си или обикновена бутилка вода. Извършвайте клекове, докато гледането на гърба е прав, бедрата са успоредни на пода. Препоръчва се да се правят 15 повторения в 3 подхода.
• Вдигайки краката, лежащи отстрани. Трябва да лежите от лявата страна, след което се облегнете на левия лакът. След това десният крак е огънат в коляното и се излага пред левия крак. След това вдигнете левия крак на два акаунта, след което го спуснете в два акаунта. Препоръчва се да се извършват 15 повторения от 3 подхода към всяка посока.
• Близнаци крак отстрани. Застанете точно, краката рамо -широчина на разстояние, можете да хванете ръката си за стола или до стената. Необходимо е да се направи замах с крак в лявата страна, докато кракът трябва да бъде повдигнат възможно най -високо. Върнете се в изходна позиция и след това повдигнете крака отново. Така че изпълнете приблизително 15-20 повторения и след това извършете люлки с друг крак.
• Диагонални атаки. Начална позиция - Крака рамо - широчина на разстояние, ръце отстрани. Необходимо е да изпълнявате бели, просто не напред, а малко отстрани. След това изпаднете в атаката, държейки гърба си дори. Върнете се в изходна позиция, след което повторете упражнението на другия крак. Препоръчва се да извършвате 15 повторения за всеки крак в 3 подхода.

Упражнения за изгаряне на мазнини - видео

Красива и идеална фигура е мечта на всяка жена или мъж. Не всеки е даден да получи тонизирано тяло от природата без ненужен кг, мнозина трябва да инвестират в него много време и усилия. С правилни упражнения можете бързо да изгаряте мазнини в проблемни зони дори у дома.