Упражнения за разтягане

Колко е приятно да усещаме лекотата и гъвкавостта на нашите собствени движения, какво ни давате на младежта и какво не винаги ценим. През годините започваме да усещаме тежестта на собствените си движения и това понякога значително влошава настроението ни. Но ви уверявам, не се отчайвайте, просто трябва да си спомняте за любовта си и да започнете да развивате тялото си. За щастие, съвременният набор от упражнения за разтягане е предназначен за всички възрастови категории и е в състояние не само да върне предишната младост в тялото, но и да подобри значително настроението ви.

Какво е разтягане

Като начало бих искал да кажа, че разтягането е набор от упражнения, насочени към разтягане на дълбоки мускули. По време на изпълнението на набора от упражнения, вие не само увеличавате еластичността на мускулите си, но и работите на ставната зона, подобрявайки тяхната гъвкавост и мобилност. По този начин общият тон на всички мускулни групи се увеличава и състоянието на здравето се подобрява значително. За разлика от други спортове, разтягането няма противопоказания, той може да бъде ангажиран във всяка възраст и в състояние на здравеопазване. Всичко това благодарение на широк спектър от упражнения, които трябва да бъдат избрани с опитен треньор, така че всички нюанси на вашата позиция да се вземат предвид: бременност, кривина на гръбначния стълб, дългогодишни наранявания или рехабилитация след фрактури. Но това далеч не е единственото предимство на разтягането.

1. От целия набор от упражнения можете да изберете тези, които са в момента, като по този начин коригирате времето за обучение.
2. Необходимостта от следване на дишането по време на тренировките развива навика за правилно дишане.
3. Благодарение на физическото натоварване интензитетът на кръвообращението се увеличава и мускулите се доставят с голямо количество кислород и хранителни вещества.
4. Увеличаването на мобилността на ставите активно предотвратява отлагането на соли.

Видове разтягане

Статичен - често се използва в йога. Наборът от упражнения се изпълнява възможно най -бавно. Мускулите се простират колкото е възможно повече (така че да няма болка), след което следва забавяне от 10 секунди до няколко минути до пълното отпускане на този мускул.

Пасивен - По отношение на скоростта, подобно на статичното. Само вместо вашите собствени усилия за изпълнение на набор от упражнения, партньорът ви помага.

Динамичен - Използва се като топло -UP преди интензивно обучение, включва разтягане на мускулите до максималната дължина.

Балистичен - не се използва в групови часове, доста травматичен. Използвайки силата и теглото на вашето собствено тяло, се правят остри движения (например люлее с краката ви).

Активни изолирани - Упражнения, насочени към разтягане на всеки мускул поотделно.

Изометричен - набор от упражнения с променливо напрежение и мускулна релаксация.

Проприоцептивно нервно-мускулно разтягане-набор от упражнения, изпълнен в съчетание с партньор и с редица противопоказания по здравословни причини. По -специално, сърдечните проблеми и хипертонията.

Разтягане за начинаещи

Не е достатъчно да решите да участвате в разтягане, важно е да започнете да го правите. И за да се избегне разочарованието в него, човек трябва да се подготви старателно. Първо трябва да изберете удобни дрехи за обучение. Няма значение къде ще отидете: у дома или във фитнеса, важно е дрехите да се затягат. Прегледът на вашата фигура, както за вас лично, така и за треньора, зависи от това колко плътно дрехите. Той ще може да контролира правилността на упражнението и ще се радвате на промените на фигурата си. Изберете дрехите на известни марки, които могат да издържат на страхотно разтягане. На следващо място, ние избираме фитнес зала с квалифицирани специалисти, не само качеството на индивидуалния подход зависи от нивото на треньора, но и от психо -емоционалното състояние по време на цялото обучение. В допълнение към всичко това, не забравяйте за правилата за безопасно и ефективно разтягане.

1. Време на излагане. За по -голяма ефективност, упражнението за гъвкавост трябва да се извърши най -малко 1 минута. Положителните промени в дължината на мускулите започват да се наблюдават през първите 5 секунди, но това не е границата и не си струва да намалите времето за обучение.
2. Броят на подходите. Както показват научните изследвания, в първите 4 подхода се случва ефективно разтягане на мускулите.
3. Редовност на часовете. Броят на класовете на ден или седмица зависи от резултата, който искате да постигнете. Не шофирайте на четири часа на тренировки на ден, но не трябва да се занимавате с дело от време на време. Тялото свикне с режима, така че дори и с 1-2 обучение седмично резултатът няма да бъде дълго.
4. Внимание към усещанията. През всички упражнения не забравяйте да слушате тялото си. Ако сте усетили болка, тремор или вибрации в мускулите, значи сте придавали твърде силен товар. Не забравяйте, че разтягането трябва да допринесе за мускулната релаксация, а не за болка.
5. Правилно дишане. Колкото по -правилно дишате, толкова по -ефективно върви обучението. Мускулното разтягане трябва да се извършва при издишване - това помага за намаляване на мускулното напрежение и засилва релаксацията на нервната система.
6. Релаксация. Ефективността на мускулното разтягане се влияе не само от физиологичните възможности на тялото, но и от такива фактори като: температурата в стаята, състоянието на стрес или общо напрежение, раздразнителност. В тази връзка урокът за разтягане трябва да започне след задължително релаксация.

Разтягане за отслабване

Следвайте релефите на фигурата трябва да са през цялата година, а не от всеки случай. Но всичко се случва в живота, а понякога и въпросът за отслабване също може да стане актуален. Ако има чифт излишни килограми, които леко пречат на крепежните елементи на любимата ви рокля, тогава разтягането лесно ще ви помогне да се отървете от този проблем. Редовните класове за няколко седмици не само лесно връщат формулярите си при вас, но правят фигурата ви по -лесна и по -гъвкава. Ако допълнителният кг е повече от 5, не бива да се отчайвате. Тогава упражненията за разтягане се правят най -добре след силова тренировка. Интензивното обучение ще помогне за активно изгаряне на мазнини, а разтягането ще обогати мускулите с кислород - това ще помогне не само за постигане на добри резултати, но и ще увеличи общия тон.

Разтягане за деца

Колкото по -рано децата започват да се занимават с физическа активност, толкова по -добре се отразява на тяхното здраве. Разтягането за деца е изградено по игрив начин и се насочва не само към общото укрепване на тялото на детето, но и към развитието на способността да контролира собственото си тяло и емоционална сфера, а също така активно развива творческите способности. Урокът се извършва в театрална униформа, по време на упражнения децата успяват да посетят ролята на любимите си приказни герои. Благодарение на формата на играта децата са щастливи да изпълняват упражнения без намеса за възрастни, въпреки доста бавното изпълнение на упражненията. За часовете в играта, разтягане на децата, можете да донесете от 3 -годишна възраст. На тази възраст не е количеството упражнения, което детето ще изпълнява, а редовността на посещението. Запознаването с новия екип позволява на детето да освобождава както в комуникацията, така и в движенията.

Упражнения за разтягане у дома

Ако решите да се включите в разтягане вкъщи, тогава сте голямо умно момиче - вече, защото сте решили такава сериозна стъпка. Следващата стъпка, която трябва да се предприеме, е да изберете правилните дрехи и удобен килим за упражнения. Третата стъпка е да подготвите набор от упражнения, които ви подхождат. И, разбира се, четвъртата стъпка, започнете да го правите.

1. Застанете на четворки, изпратете ръцете си. След това изпънете дясната ръка напред, а левият крак обратно до хоризонталното положение и се разтегнете добре. Повторете с лявата ръка и десния крак. Повторете упражнението 5-7 пъти.
2. Вземете направо, крака рамо -широчина на разстояние, лявата ръка на колана.  С дясната си ръка вземете главата си и я наклонете надясно.  Поправете тази позиция за 10-20 секунди. Почивайте за 10 секунди. Повторете 8 пъти за всяка ръка.
3. Застанете с гръб към стената, подпряйки дланите си към стената.  Бавно седнете, плъзгайки пръсти по стената. Уверете се, че гърбът остава прав. Поправете тази поза 10-20 секунди. Повторете 4-6 пъти.
4. Направете лъч напред, на десния крак, за да вземете ляво отстрани, наддясно. Лявата ръка е зад главата, дясната - отстрани. Бавно се облегнете надясно. Фиксирайте наклона от 20-30 секунди. Почивка за 20-30 секунди. Повторете 3-4 пъти във всяка посока.
5. Седнете, разстелете краката си, длани на гърба на главата. Наклонете горната част на тялото напред, бавно посягайте към дясното коляно. Бавно се върнете в изходна позиция, след което посегнете към лявото коляно. Повторете 6-8 пъти.
6. Седнете, кръстосайте краката си. Натиснете брадичката с ръце и в същото време прецедете мускулите на шията, като се съпротивлявайте на налягането на ръцете. Поправете тази позиция за 20-30 секунди. Почивка за 20-30 секунди. Повторете упражнението 6-8 пъти.
7. Вземете направо, поставете краката си малко и се огънете леко в коленете.  Първо повдигнете една ръка и разтегнете основния обект. Тогава ръката свободно „пуска“ надолу. Направете същото с другата ръка. Главата е леко хвърлена назад. Повторете упражнението 6 пъти.
8. Легнете на гърба си, разстелете ръцете си, краката ви се изправят колкото е възможно повече. Бавно повдигнете десния крак до десен ъгъл, издърпайте го и след това го спуснете вляво, докосвайки пода. В същото време обърнете главата надясно. Извършване на движения в обратния ред, върнете се в изходна позиция. Повторете с левия крак. Повторете упражнението 5 пъти с всеки крак.
9. Застанете на четворки. Седнете по петите, „пуснете“ главата между ръцете, около гърба си. След това изправете тялото, разкъсвайки ръцете си от пода и протегна нагоре. Разтегнете се като котка.  Повторете упражнението 5-7 пъти.
10. Легнете на гърба си, ръцете и краката направо. Вдигнете краката си в главата, вземете краката си с ръце и ги задръжте за 20-30 секунди. Върнете се в изходна позиция, отпуснете се за 10-15 секунди. Повторете упражнението 6-8 пъти.
11. Седнете, краката са огънати под прав ъгъл, коленете са леко разведени, краката са успоредни един на друг. Наклонете тялото напред и увийте долните крака отвътре, поставяйки четките на краката. Издърпайте ръцете си върху себе си и задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Повторете упражнението 6-8 пъти.
12. Легнете на стомаха. Наведете краката си, вземете ръцете си за глезените и повдигнете краката си, огънете в долната част на гърба.  Останете на тази позиция за 20-30 секунди. Почивайте за 10-15 секунди. Повторете упражнението 6-8 пъти.
13. Легнете на гърба си, вдигнете прави затворени крака, бавно ги стартирайте зад главата и докоснете пода с краката си. Опитайте се да останете на тази позиция известно време, за да възстановите светлината и естественото дишане. Седнете и се разтегнете много бавно.  Направете упражнението 1 път. Опитайте се да запазите позата за 1 минута.
14. Легнете на гърба си, ръцете отстрани. Огънете краката си и ги спуснете вдясно, без да разкъсате краката от пода.  Поправете тази позиция за 20-30 секунди. Почивка 5-10 секунди. Повторете упражнението 6-8 пъти.

  Музика за разтягане

Тъй като разтягането е насочено към разтягане на мускулите чрез релаксация, музиката е от голямо значение. За да контролирате дъха си, потопете се в усещанията на собственото си тяло е много по -приятно за мелодичната и спокойна музика. Понякога по време на упражнения звуците на природата се използват с мек фон - това ще ви позволи да се отпуснете не само физически, но и да нормализирате психо -емоционално състояние. Благодарение на този релакс, тялото се справя по -добре с ежедневния стрес и състоянието на здравето се подобрява значително.

  Упражнения за разтягане. Видео