Упражнения с гири

Такъв снаряд, като гири, е доста способен да стане истински асистент към идеалното тяло. И очарованието му се крие във факта, че можете да извършвате упражнения с гири у дома и да постигнете такива резултати, които мнозина не се постигат във фитнеса. Нека поговорим за това по-подробно.

Комплекс от упражнения с гири

Благодарение на правилното прилагане на учебния комплекс може да се постигне набор от маса, подобряване на облекчаването на тялото и външния му вид като цяло. Снарядът е универсална това, че е подходящ за използване при упражнения на преобладаващата-голямата част от най-важните мускули на тялото на човек. И използването на снаряд за упражненията у дома е основният фактор, през есента на избора на много хора в полза на този спорт снаряд.

Упражнения с дъмбели на гърдите

Има няколко основни класа за гърди, което позволява да се постигне дори голям успех от основния център на бара. Първият се нарича животното на снаряда в легнало положение. Това е направено по следния начин:

1. Поставете в магазин или пейка.
2. Вземете черупките в собствените си ръце. Техните ръбове трябва да бъдат перпендикулярни на торса. Много е лесно да се направи, ако си представите, че вместо гири, държите пръчките в ръцете си.
3. Повдигнете гирата нагоре, след това ги върнете към близкия гръден кош.

Правейки правилното упражнение и без ненужни претоварвания, можете да работите много добре да работите върху мускулите на гърдите си.

Следното упражнение предполага същите гири, но в наклонената позиция:

1. Удари наклонената пейка под ъгъл от 35-45 градуса.
2. Вземете гири.
3. До 100% изправете ръцете си, така че черупките да се окажат да бъдат нагоре.
4. Връщане в началната позиция.

Ръчно развод настрани в легнало положение е следващият ни урок. Ние го изпълняваме така:

1. Ние заемаме върховна позиция на пейката.
2. Спортните черупки вземат под ръка и се забавляват.
3. Намалете ръцете си, огънете лактите, в същото време, разтягайки гърдите.
4. Бързо вдигнете ръцете си в началната позиция.

Подобна задача, но изпълнявана под ъгъл:

1. Вземете позицията на пейката всички под същия ъгъл - 35-45 градуса.
2. Черупките вземат в ръка. Пускане на палма един до друг.
3. Ръцете се огъват в областта на лакти най-малките.
4. Сега спуснете спортните гири на различни посоки, докато гърдите са напълно опънати.
5. Връщане в началната позиция.

Последното упражнение с гири на гръдните мускули се нарича пуловер. Извършва се, както следва:

1. Отидете до спортната пейка и твърдо го приемете с остриета.
2. Ние приемаме една гира за диска отдолу.
3. Понижете черупката зад главата на дъгата.
4. Повдигнете гръмката назад.
5. Повторете действията си 10-15 пъти.

Упражнения с ръчни гири

С целта, така че ръцете ви да станат красиви, трябва да запомните малък списък от спортни упражнения, които дори новодошлите могат да се подравнят.

Упражнение номер 1:

1. Въоръжете се със спортни черупки на половин килограм.
2. Огънете в лактите, трябва да вдигнете ръцете си до върха.
3. Разделете ръцете си в различни посоки.
4. Спуснете ръцете заедно с гири на книгата.

Извършете това упражнение 10 пъти.

Упражнение номер 2:

1. Лежи на пода.
2. Ръцете със спортни черупки трябва да бъдат разведени.
3. Вземете ръцете си, докато се срещнат в горната точка.
4. Връщане в началната позиция.
5. Изпълнете около 30 пъти.

Упражнение номер 3:

1. Изправете се с гири, чиято маса е 2 кг, и да ги задържи ръцете напълно удължени преди нашите гърди.
2. Вземете гири зад главата си до такава степен, до която това е най-бързо.
3. Повишаване на спортни черупки нагоре.
4. Отново се върнете в изходна позиция.

Упражнения за гръб с дъмбели

Може да изглежда, за да видите тази малко странна, но за гърба там не е толкова много програми на уроци с гири. Всичко се дължи на факта, че най-добър ефект от класовете на гърба дадете от хоризонталната лента, а именно дърпа нагоре. Но все пак, ние ще разгледаме някои от упражненията:

1. Shragi. Това е един много ефективен упражнение с гири, способни да предоставят възможност да се вози трапецовидния мускул добре. Това трябва да се прави с пълна отдаденост и изключително точно. Стойка гладко и да зададете спирките на раменете си ширина. Вземи в ръцете на спортни черупки и да ги повдигне по такъв начин, че те ще се докоснат ушите им предмишницата. След като направи малка пауза в горната точка, можете да намалите вашите ръце.
2. Наклонена тяга. Упражнение се осъществява по следния начин: гира взема една ръка, а другата здраво и надеждно разчита на пейката или стол. Издърпайте корпуса с ръка към колана си, а след това по-ниски. Няма нищо по-трудно и преглед на това упражнение с гири в снимки, най-вероятно го осъзнават.

Упражнения за бицепс с дъмбели

Интересното е, че дори и в бицепс фитнес тренировки с дъмбел, тъй като няма симулатор за тази част на тялото. Има няколко основни упражнения. Така изглеждат.

1. Свийте ръцете си в изправено положение.

• отлежало постоянната позиция. Отне черупки в ръка;
• всяка от ръцете, които трябва да се повиши ganttel;
• в момента, когато си ръка ще застане в позиция, успоредно на пода, трябва да се обърне на спорта снаряд на 45 градуса;
• донесе ръката си към връхната точка;
• понижаване на снаряда с подобни движения;
• направете една и съща задача за друга ръка.

2. Повишаване на гира на дъската под наклон.

• вземете една позиция на пейката под същия ъгъл;
• в ръката вземе спортни черупки;
• вдигнете ги до върха;
• долната част на гърба;
• 10 пъти - това е минимумът повторения за упражнение.

3. Извършване на покачване на седнало положение.

• безплатна ръка лакът почивка в бедрото;
• огъване ръка от гири в лакътя, ние почива върху него нагоре;
• върнете се в изходно положение.

4. Повдигане състояние.

• като позицията на постоянна, трябва да се вземат снаряди по такъв начин, че дланите са насочени участват;
• нанесете черупките до тази позиция, в която предмишницата ще бъде успоредна на земята;
• 180 градуса разполагат с четки за ръце;
• по-ниски спортни черупки надолу, опаковане на гърба на гърба;
• в процеса на извършване на това упражнение трябва да следвате факта, че лактите на ръцете ви винаги са в състояние, притиснати срещу тялото.

Упражнения за трицепс с гири

За трицепса са измислени три най-ефективни упражнения и естествено ще ги анализираме с вас. Те са упражнения с гири за мускулите, които също са основни, така че те трябва да бъдат запомнени.

Първият урок е името на френската пейка, която се счита за една от най-важните упражнения за трицепс. Вярно, по-подходящо упражнение с гири за мъже, тъй като не може да се нарече твърде просто.

1. Вземете позицията, лежаща на пейката.
2. На продълговата ръце се вземат спортни снаряди.
3. Изглежда много бавно понижаването на спортния снаряд на главата си, наведе ръце в района на лакътя.

След това можете да опитате този вид професия:

1. Спортният снаряд трябва да се вземе в постоянна позиция и да го поправи на удължена ръка върху собствената си глава.
2. Огънете ръката си в областта на лакътя, като изпратите по този начин снаряд за главата си.
3. След като сте достигнали долната точка, вдигнете ръката си.
4. Не си фалшиви и не водите ръката си на дъното на дъното.

Последното упражнение също се отнася до удължаването на ръцете, но той обучава изключително горната част на вашите трицепса:

1. Понастоящем като надежден на стол или пейка.
2. Огънете до такава степен, когато торсът стане напълно успореден на пода.
3. Ръката в лакътните завои и самият лакът се притиска към тялото.
4. Изправете ръката си със спортни снаряди. Трябва да я изправите настрани, така че да избухне напълно.
5. Направете 10 подхода за всяка от ръцете.

Упражнения с гири на раменете

Отидете на работа на раменете си. Има и определени обучения и те изглеждат.

На първо място, трябва да разгледате добре познатия свещен Арнолд:

1. Огънете ръцете си в лактите, като вдигнете лакти до върха. За да вземат гири. Трябва да се въртят, сякаш пазят скръбта на врата, която се нарича обратна.
2. Ръцете се обръщат към дланите вътре.
3. Горе ръцете, обръщат гръб сцепление първоначално.
4. Върнете се в изходно положение.

Следващата спортна задача трябва да се извърши в позицията на лъжата:

1. Вземете позицията на пейката, така че лицето се спуска надолу.
2. Две ръце хванете гирата.
3. Заредените ръце трябва да се размножават до страните, докато те са напълно дори.
4. Върнете се в началната позиция и повторете обучението.

И накрая, пъхнете брадичката си. Помня:

1. Стойте точно и вземете спортни снаряди с ограждане, като хватката на грипа.
2. В същото време дръпнете двата гира до нивото на брадичката.
3. Направете в тази позиция за няколко секунди, след това се върнете в началната позиция.

Упражнявайте програма с гири за всички

Не е тайна, че различните упражнения в спорта не са подходящи само за различни мускулни групи, но за различни възрастови категории хора и дори за различни етажи. Този път е необходимо да се обърне специално внимание, тъй като домашните упражнения с гири не предполагат присъствието на треньор, а в случай на неправилно изпълнение няма лице, което ще помогне на Съвета и да каже как да изпълнява правилно този или друг спорт упражнение.

Упражнения с гири за жени

За да изглеждат добре, жените могат систематично да извършват няколко обучения с гири ежедневно. Ето ги и тях:

1. Трябва да стоите в позиция, в която краката ви ще бъдат поставени върху ширината на раменете, докато спортните обвивки трябва да бъдат в ръка. Синхронно повдигнете ръцете си на една и съща ширина, след това ги спуснете надолу. 30 пъти е оптималният брой повторения на това упражнение.
2. Седнете на стола, след това вдигнете заредени ръце. Огънете лактите, докато гири няма да бъдат опустошени за главата ви. Връщане към първоначалната поза. Трябва да изпълните задача поне 20 пъти.
3. Следващото упражнение с гири за момичета ще ви даде възможност да подсладите мускулите на ръцете. Застанете гладко, натискате ръцете ви, заредени с гири към гърдите. Освен това трябва да направите капка с десния си крак малко напред, докато разтягате лявата ръка пред себе си. Върнете се в началната позиция и повторете упражнението за друга ръка и крака. За всяка половина на тялото ви задачата трябва да бъде изпълнена 10 пъти.

Упражнения с гири за отслабване

Ако наистина искате да постигнете тънка талия, трябва да извършите такова обучение:

1. Дъмбелите вземат две ръце, прилежащи една от тях до бедрата.
2. Издърпайте втората ръка по тялото си и вземете наклона настрани, така че повдигнатата ръка със спортна обвивка отива в главата ви.
3. Алтернативни склоновете се заместват.

За да издърпате краката и да ги направите тънък, трябва да направите по този начин:

1. Краката заедно, обратно гладко.
2. Затоварените ръце са фиксирани зад главата.
3. Огъване на крака в коляното, което трябва да се направи скок с кола.
4. Компактни ръце в долната част са пред вас.
5. Връщане в изходно положение и да направи падането на реванша.
6. Повторете 10 капки за всеки крак.

Ако внезапно ви няма да бъде напълно разбрано за вас, вие винаги имате възможност да погледнете упражнения с гирички в снимката.

Затегнете гърдите. Процедурата за извършване на обучение е представена по-долу:

1. Ние приемаме гладка багажник и да си краката на ширината на раменете.
2. Loaded ръце, поставени пред тях.
3. Без ни най-малко огъване в лактите, което трябва да се разрежда ръцете си наоколо.
4. Вземи в изходна позиция.

Обучението се извършва 10 пъти.

Упражнения за бедрата с гири

Първата окупация се повлияе положително за подобряване на формите на задните части - атаки напред с гири. Извършва се по следния начин:

1. Оповестяват малко крака.
2. Сигурно вземе черупките в ръка.
3. След като направи малко вдишайте, крачка напред, като държите тялото си възможно най-скоро.
4. Върнете се в изходно положение.

На следващата Обучението може да подобри формата на jagical мускулите е изхвърляне на платформата.

Вие трябва да поеме натоварването и да суче с него на всяка платформа, височината на който ще бъде на индикатор за най-малко 40-50 см. Направете 30 подходи с единия крак, след което да се променят краката си.

Упражнения с дъмбели за деца

Разбира се, в случай на обучение на младите момчета, теглото на спортни черупки трябва да бъде малко по-малко сериозно. Вземете го от възрастта и физическите данни на детето.

Обучение комплекс за детски изглежда така:

1. Повишаване на гири в изправено положение. 10-15 повторения.
2. Пет гири, тъй като на главата. 10 повторения.
3. Spin отклонение от позицията лежи на стомаха. Натискането натоварени ръце към гръбнака, трябва да се върнем, вдигане на главата си нагоре.
4. Завъртания на корпуса с развъждането на ръцете, в които има гири. Във всяка една от страните, че е необходимо да се направи 15 завои.
5. Вдигане спортни черупки над главата. В изпълнение може да се извършва последователно, или и двете си ръце в същото време.
6. Скачане с черупки в ръка. Краката са инсталирани на ширината на раменете, а когато скокове е затворен. Да не се правят прекалено резки движения, за да се избегне нежелани травми и разтягане.
7. Сладкарски изделия. Гири в напълно намалиха ръце. 20 клякания с плавно назад.

Ръчно упражнява без гира

Разбира се, има начини да се изпомпва нагоре ръце и без упражнения с гирички. В първата от всички, това е стягане и лицеви опори. Едва ли трябва да се научите как някой такива упражнения се изпълняват правилно.

Възможно е само да се отбележат видовете pushups, които са много ефективни като упражнения на ръка. Ето ги и тях:

• класически;
• изтласквания от коленете (за да улеснят задачата);
• изтласквания от стената под ъгъл;
• натиснете нагоре с тесен хватка на трицепс;
• избутайте с кръгово движение с трансфер на тегло;
• push-ups са широко разпространени;
• пускане с скокове;
• натиснете UPS с парчета.

Правилно извършване на упражнения и с максималната самоопределение, може да се постигнат такива резултати, които много хора не могат да постигнат, ангажирани в фитнес за много месеци. Ето защо, опитайте се да подходите с пълна отговорност и не се опитвайте да улесните задачата си, защото тънкото тяло е сериозна работа.

Упражнения с гири, видео

Подчертаване на описания списък на упражненията за различни групи мускули, подове и дори векове, искам да добавя отлично видео. Тя ще ви помогне да разберете точно как е правилно и какво трябва да правите упражнения с гири, за да постигнете наистина забележими резултати.