Упражнения с дъмбели

Такава черупка като дъмбели е доста способна да стане истински асистент по пътя към перфектното тяло. И красотата му се крие във факта, че е възможно да се извършват упражнения за дъмбели у дома и да се постигнат резултатите, които мнозина не постигат във фитнеса. Нека поговорим за това по -подробно.

Набор от упражнения с дъмбели

Благодарение на правилното изпълнение на набор от упражнения можете да постигнете набор от маса, да подобрите облекчението на тялото и външния ви вид като цяло. Черупката е универсална, тъй като е подходяща за използване в упражнения за преобладаващото мнозинство от най -важните мускули на човешкото тяло. И използването на снаряд за упражнения у дома е основният фактор при падането в избора на много хора в полза на този спортен снаряд.

Упражнения с дъмбели на гърдите

Има няколко основни упражнения за гърдите, които ви позволяват да постигнете дори голям успех, отколкото лъжлива пейка. Първият от тях се нарича пресата на пейката в лежащо положение. Изпълнява се така:

1. Опаковайте се на пейка или пейка.
2. Вземете черупките в ръцете си. Краищата им трябва да са в перпендикулярно положение по отношение на вашия торс. Много е лесно да се направи, ако си представите, че вместо дъмбели, вие държите щангата на бара в ръцете си.
3. Вдигнете дъмбелите нагоре и след това ги върнете в положението на гърдите.

Когато правите упражнението правилно и без прекомерно претоварване, можете много добре да изработите мускулите на гърдите.

Следващото упражнение предполага същата преса за дъмбели, но в наклонена позиция:

1. Поставете върху наклонена пейка под ъгъл 35-45 градуса.
2. Вземете дъмбели.
3. Изправете ръцете си 100%, така че черупките да са в горната част.
4. Върнете се в изходна позиция.

Разводът на ръцете отстрани в лежащо положение е следващият ни урок. Изпълняваме го така:

1. Заемаме лежащо положение на пейка.
2. Взимаме спортни черупки в ръцете си и имаме един друг.
3. Спускаме ръцете си, огъвайки лактите, в същото време, разтягайки гърдите.
4. Бързо вдигнете ръцете си в първоначално положение.

Подобна задача, но изпълнена под ъгъл:

1. Заемете позиция на пейката под същия ъгъл-35-45 градуса.
2. Вземете черупките в ръцете си. Паркирайте дланите си един до друг.
3. Ръцете се огъват в района на лактите малко.
4. Сега по -ниски спортни дъмбели от различни страни, докато гърдите се опънат напълно.
5. Върнете се в изходна позиция.

Последното упражнение с дъмбели по гръдните мускули се нарича пулвър. Извършва се по следния начин:

1. Легнете на спортна пейка и влезте дълбоко в него с раменни остриета.
2. Взимаме един дъмбел за диска отдолу.
3. Спуснете черупката зад главата с извито движение.
4. Повдигнете дъмбела назад.
5. Повторете действията си 10-15 пъти.

Упражнения с дъмбел на ръцете

За да направите ръцете си красиви, трябва да запомните малък списък със спортни упражнения, които дори начинаещ може да овладее.

Упражнение номер 1:

1. Въоръжени със спортни черупки от един и половина килограми.
2. Навеждайки се в лактите, трябва да вдигнете ръцете си до върха.
3. Разредете ръцете си в различни посоки.
4. Спуснете ръцете си с дъмбели надолу.

Извършете това упражнение 10 пъти.

Упражнение номер 2:

1. Легнете на пода.
2. Ръцете със спортни снаряди трябва да се развеждат отстрани.
3. Затворете ръцете си, докато се срещнат в горната точка.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Изпълнете около 30 пъти.

Упражнение номер 3:

1. Застанете с дъмбели, чиято маса е 2 кг и ги дръжте на ръцете си напълно изпънати пред гърдите ви.
2. Вземете дъмбелите зад главата до степента, в която е колкото е възможно повече.
3. Повдигнете спортни черупки нагоре.
4. Отново се върнете в изходна позиция.

Упражнения за гърба с дъмбели

Може би това може да изглежда някак странно, но няма много програми с дъмбели за гърба. Всичко поради факта, че класовете с хоризонталната лента, а именно, издърпвайки нагоре, дават най -добър ефект отзад. Но все пак ще разгледаме някои от упражненията:

1. Белези. Това е много ефективно упражнение с дъмбели, което може да предостави възможност за добре изпомпването на трапецовидните мускули. Това трябва да се извърши с пълна всеотдайност и изключително точно. Застанете равномерно и поставете краката върху ширината на раменете си. Вземете спортни черупки в ръцете си и ги повдигнете по такъв начин, че да докоснете ушите си с предмишниците. След като направихте малка пауза в най -горната точка, можете да спуснете ръцете си.
2. Наклонено сцепление. Упражнението се реализира по този начин: дъмбелът взема в едната си ръка, а другата твърдо и надеждно разчита на пейка или стол. Издърпайте черупката с ръка към колана си, след което я спуснете. Няма нищо сложно и като разгледате това упражнение с дъмбели на снимки, вероятно осъзнавате това.

Бицепси с дъмбели

Интересно е, че бицепсите дори във фитнес залата са обучени с дъмбел, тъй като няма симулатор за тази част на тялото. Има няколко основни упражнения. Така те изглеждат.

1. Ние огъваме ръцете си в изправено положение.

• те приеха позицията да стоят. Взех черупките в ръцете си;
• всяка от ръцете, от които се нуждаете, за да вдигнете дъмбела;
• в момента, когато предмишницата ви ще бъде в положение на паралелен под, трябва да завъртите спортен снаряд на 45 градуса;
• донесете ръката си до самия връх;
• спуснете черупката надолу с подобни движения;
• направете същата задача от друга страна.

2. Повдигнете дъмбела на дъската под склона.

• заемете позиция на пейката от същия ъгъл;
• вземете спортни черупки в ръцете си;
• повдигнете ги до върха;
• долната част на гърба;
• 10 пъти е минимум повторения за упражнението.

3. Издигаме в седнало положение.

• лакът на свободната ръка, ние почиваме на бедрото;
• огъване на ръка от дъмбелите в лакътя, ние го почиваме;
• връщаме се в изходна позиция.

4. Rise Stay.

• след като заете позицията да стоите, трябва да вземете черупки, така че дланите ви да са насочени вътре;
• приведете черупките до позицията, в която предмишницата ще бъде успоредна на земята;
• 180 градуса завъртат ръцете;
• спуснете спортните черупки надолу, обвивайки ръцете назад;
• в процеса на извършване на това упражнение трябва да наблюдавате факта, че лактите на вашите ръце винаги са в положение, притиснати към тялото.

Трицепси с дъмбели

За трицепси са измислени три най -ефективни упражнения и, разбира се, ще ги анализираме с вас. Това са такива упражнения с дъмбели за мускули, които също са основни, така че те трябва да бъдат запомнени.

Първият урок има името French Bench Press, което се счита за едно от най -важните упражнения за трицепси. Вярно е, че това упражнение с дъмбели за мъже е по -подходящо, тъй като не може да се нарече твърде просто.

1. Заемете позицията, лежаща на пейката.
2. На протегнати ръце вземете спортни черупки.
3. Бавно спуснете спортната черупка към главата си, огъвайки ръцете си в района на лакътя.

След това можете да опитате този вид урок:

1. Спортната черупка трябва да се приема в изправено положение и да я фиксира върху протегната ръка над собствената ви глава.
2. Огънете ръката си в лакътя, като по този начин изпращате черупка над главата си.
3. След като стигнете до долната точка, вдигнете ръката си нагоре.
4. Не фалшифицирайте и водете ръката си до най -ниската точка.

Последното упражнение също се отнася до удължаването на ръцете, но тренира изключително горната част на вашите трицепси:

1. Почивайте възможно най -надеждно на стол или пейка.
2. Наведете се до такава степен, когато тялото стане в положение, напълно успоредно на пода.
3. Ръката в лакътя е огъната, а самият лакът се притиска към тялото.
4. Изправете ръката си със спортен снаряд. Необходимо е да го изправите отстрани, така че да се наведе напълно.
5. Направете 10 подхода за всяка от ръцете.

Упражнения с дъмбели на раменете

Отиваме на работа на раменете. Има и определени обучения и затова те изглеждат.

На първо място, трябва да помислите за добре известната пейка преса на Арнолд:

1. Огънете ръцете си към лактите, повдигайки лактите си до върха. Седнете да вземете дъмбели. Черупките се изискват да бъдат обърнати, сякаш държите лешояда с хватка, наречена обратното.
2. Ръцете въртят дланите си навътре.
3. Ръцете нагоре, връщайки сцеплението обратно към първоначалното.
4. Върнете се на първоначалната позиция.

Следващата спортна задача трябва да се изпълнява в лъжева позиция:

1. Заемете позицията на пейката, така че лицето да бъде спуснато надолу.
2. Вземете дъмбела с две ръце.
3. Обобщените ръце трябва да се развеждат отстрани, докато не са напълно равномерни.
4. Върнете се на изходна позиция и повторете обучението.

И накрая, копнежът за брадичката ви. Запомнете:

1. Застанете равномерно и вземете спортни черупки с хват, като скръб.
2. В същото време издърпайте и двете дъмбели до нивото на брадичката.
3. Останете на тази позиция за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.

Програма за упражнения с дъмбели за всички

Не е тайна, че различните упражнения в спорта не са подходящи само за различни мускулни групи, а за различни възрастови категории хора и дори за различни полове. Този момент трябва да бъде обърнат на специално внимание, тъй като домашните упражнения с дъмбели не означават присъствието на треньор и в случай на неправилно изпълнение няма човек, който да помогне със съвети и да ви каже как да изпълнявате правилно това или онова Спортни упражнения.

Упражнения с дъмбели за жени

За да изглеждат винаги добре, жените могат систематично да провеждат няколко обучения с дъмбели всеки ден. Ето ги:

1. Трябва да застанете в положение, в което краката ви ще бъдат поставени на ширината на раменете, докато спортното оборудване трябва да се вземе в ръцете ви. Синхронно повдигнете ръцете си в една и съща ширина, след което ги спускате. 30 пъти е оптималният брой повторения на това упражнение.
2. Седнете на стол, след което вдигнете натоварените си ръце нагоре. Наведете лактите си, докато дъмбелите паднат до главата ви. Върнете се в първоначалната поза. Трябва да изпълните задачата поне 20 пъти.
3. Следващото упражнение с дъмбели за момичета ще ви даде възможност да изпомпвате добре мускулите на ръцете. Застанете равномерно, притискайки ръцете си, заредени с дъмбели към гърдите. След това трябва да се забиете с десния крак малко напред, като същевременно удължавате лявата си ръка пред себе си. Върнете се към първоначалния тип и повторете упражнението за другата ръка и крака. За всяка половина от тялото ви задачата трябва да бъде изпълнена 10 пъти.

Упражнения с дъмбели за отслабване

Ако наистина искате да постигнете тънка талия, трябва да извършите такова обучение:

1. Вземете дъмбели в две ръце, притискайки една от тях към бедрата.
2. Удължете втората ръка по тялото си и се наклонете отстрани, така че повдигнатата ръка със спортен снаряд да премине над главата ви.
3. Алтернативни наклони от своя страна.

За да затегнете краката си и да ги направите тънки, трябва да се справите с този начин:

1. Краката заедно, гърбът е равномерен.
2. Кремените ръце са фиксирани зад главата.
3. Навеждайки крака си в коляното, трябва да направите залепване отстрани.
4. Затворете ръцете си отдолу пред вас.
5. Върнете се в изходна позиция и атакувайте втория мач.
6. Повторете 10 атаки за всеки крак.

Ако изведнъж няма да разберете напълно нищо, винаги имате възможност да разгледате упражненията с дъмбели на снимката.

Издърпайте гърдите. Процедурата за обучение е представена по -долу:

1. Заемаме плоска позиция и поставяме краката си в ширината на раменете.
2. Сложихме натоварените ръце пред нас.
3. Без най -малкия завой в лактите трябва да разперите ръцете си отстрани.
4. Заемете първоначалната позиция.

Обучението се провежда 10 пъти.

Бери упражнения с дъмбели

Първият урок, който влияе положително върху подобряването на формите на дупето, е атаките напред с дъмбели. Извършва се по следния начин:

1. Поставете краката си малко.
2. Надеждно вземете черупките в ръцете си.
3. Имайки малък дъх, стъпвайте напред, докато държите тялото си възможно най -гладко.
4. Върнете се в изходна позиция.

Следващото обучение, което може да подобри формата на глутеалните мускули, се придвижва към платформата.

Трябва да вземете товара и да се въртите с него на всяка платформа, височината на която ще бъде на индикатор от поне 40-50 сантиметра. Направете 30 подхода с един крак, след което сменете крака си.

Упражнения с дъмбели за деца

Естествено, в случай на обучение за малки деца, теглото на спортните черупки трябва да бъде малко по -малко сериозна. Изберете го по възраст и физически данни на детето.

Обучителният комплекс за деца изглежда така:

1. Повдигане на дъмбели в изправено положение. 10-15 повторения.
2. Пресата на пейката отзад главата. 10 повторения.
3. Отклонението на гърба от позицията на лежането на стомаха. Стискайки натоварените ръце в задната част на главата, трябва да огънете гърба си, повдигайки главата си нагоре.
4. Завити на корпуса с развъждане на ръцете, в които са разположени дъмбели. Във всяка от страните е необходимо да се направят 15 оборота.
5. Възход на спортни черупки над главата. Може да се изпълнява последователно или с две ръце едновременно.
6. Изскачайки с черупки в ръцете. Краката са инсталирани на ширината на рамото и когато скачат, те се затварят. Не правете прекалено внезапни движения, за да избегнете нежелани наранявания и навяхвания.
7. Саксия. Дъмбели в напълно спуснати ръце. 20 кляка с плосък гръб.

Ръчни упражнения без дъмбел

Разбира се, има начини да изпомпвате ръце без упражнения с дъмбели. В началото това е издърпване -Ups и push -Ups. Едва ли е необходимо да се научи на някого как се изпълняват правилно подобни упражнения.

Можете да отбележите само видовете push -Ups, които са много ефективни като упражнения за ръце. Ето ги:

• класически;
• натискане -ups от коленете (за да се улесни задачата);
• натискане -ups от стената под ъгъл;
• натискане -Ups с тесен хват на трицепси;
• натискане -Ups с кръгови движения с припокриване на теглото;
• натискане -Ups с широко захващане;
• push -Ups със скокове;
• push -Ups с цъфтеж.

Изпълнявайки упражненията правилно и с максимална отдаденост, можете да постигнете такива резултати, които много хора не могат да постигнат, като практикуват във фитнеса в продължение на много месеци. Затова се опитайте да се обърнете към упражненията с всякаква отговорност и да не се опитвате да облекчите задачата си, тъй като стройното тяло е сериозна работа.

Упражнения с дъмбели, видео

Подчертавайки описания списък с упражнения за различни групи мускули, подове и дори възрасти, искам да добавя отлично видео. Това ще ви помогне изключително точно да разберете как да направите правилното и какви упражнения с дъмбели, за да постигнете наистина забележими резултати.