Упражнения с тежести

Всеки иска да изглежда възможно най -добре, винаги да бъде в добра форма и в красиво добре. И можете да постигнете такива резултати дори у дома, като систематично изпълнявате упражнения с тежести. Основното е да знаете какво и как да правите правилното нещо. Ще говорим за това.

Основни упражнения с тежести

Започвайки упражнения с тежести, трябва да знаете, че има малък списък с основни упражнения. Те са най -важните и най -основните, така че трябва да се знае за тях.

Професионалните спортисти намалиха броенето на основните упражнения с тежести до количеството шест:

1. Люлка.
2. Вдигнете се в гърдите.
3. Турски възход.
4. Army Bench Press.
5. Клекове.
6. Шут.

Тези упражнения са станали основни, тъй като в комбинация използват почти всички мускули на човешкото тяло. И когато ги използвате в комплекса, вече след месец и половина, можете да постигнете положителни резултати във фитнеса.

За да разберем какви упражнения с тежести се извършват, ще ги анализираме отделно.

Упражнения с тежести: люлка

Суингът често се нарича „MACHS“ и това е едно от първите упражнения, които учат начинаещи спортисти. Благодарение на преднината могат да бъдат разработени следните части на тялото:

• хип бицепси;
• дупе;
• долната част на гърба.

В допълнение, правените прасета, гарантирано е да изгорите голям брой калории.

И така, как са тези упражнения с тежести за гърба, дупето и бедрата:

1. Поставете краката си малко по -широки от ширината на раменете.
2. Поставете спортен снаряд точно пред вас.
3. Вземете обратно бедрата и се опитайте да получите тежестта между краката обратно.
4. С рязко движение ще трябва да вземете тежестта пред вас до ниво, което не е по -ниско от гърдите. В същото време вие \u200b\u200bсами трябва да се изправите.
5. Върнете се на първоначалната позиция.

Упражнения с тежести: Изкачване на гърдите

Ако търсите упражнения с ръце за ръце, това е едно от най -подходящите. Изпълнявайки това упражнение, вие управлявате следните мускулни групи:

• крака;
• дупе;
• гърда;
• ръце;
• назад.

Станете да изпълните:

1. Краката са поставени на ширината на раменете на разстояние, а теглото е точно пред вас. Погледът трябва да се държи прав.
2. Вдигайки бедрата обратно, трябва да слезете, за да получите тежестта с дясната си ръка. В същото време долната част на гърба ви трябва да е на завоя, който може да се нарече естествен.
3. Сега трябва да направите люлеене между краката, което води тежестта за себе си. Ръката с теглото трябва да се обърне, така че палецът да се покаже назад.
4. С помощта на шут трябва да изправите коленете и бедрата си.
5. Огънете ръката си в лакътя, след което обърнете китката до момента, в който теглото е в положение на гърдите ви.
6. След като извършите необходимия брой подходи, сменете ръката си.

Що се отнася до дишането в процеса на изпълнение на упражнението, се препоръчва да се вдишва при понижаване на тежестите и издишване по време на издигането.

Упражнения с тежести: Турско изкачване

Това упражнение включва почти всички съществуващи мускули на човешкото тяло и не е толкова трудно.

Какво ви трябва:

1. Легнете на гърба си е началната позиция.
2. На удължена дясна ръка пред вас трябва да вземете тежест.
3. Трябва да огънете десния си крак в коляното и да се облегнете на него.
4. С лявата си ръка се облегнете на пода и се опитайте да опънете ръката си с тежестта малко по -високо.
5. След като се уверите в надеждността на спирката, се издигнете над пода.
6. Левият крак трябва да бъде огънат под себе си и внимателно, а не с рязко движение, да коленичи.
7. Ако лявото коляно, десният крак, се опира на пода, а теглото е в положението, опънато над главата, упражнението се извършва правилно.
8. Изправете се.
9. Следвайки тази инструкция, изпълнявайте упражнения, докато не се върнете в изходна позиция.

Ако нещо не ви е напълно ясно, винаги можете да го разберете, като разгледате тези упражнения с тежести в снимки.

Упражнения с тежести: армейска пейка преса

Армията тип пейка е едно от най -добрите упражнения за мускулите с тежести и тя развива следните части на тялото:

• deltas;
• трицепси;
• горната част на гърдите;
• рамене.

Техниката на изпълнение е следната:

1. Поставете краката си рамо -широчина на разстояние.
2. Вземете тежестите от пода.
3. Малко притискане, повдигнете тежестите на гърдите.
4. Издишайте, опънете тежестите, така че да са над главата ви. Обърнете внимание на факта, че лактите са напълно безкрайни.
5. В тази позиция трябва да се задържате за няколко секунди.
6. Издишайте, спуснете тежестите на пода. Направете го гладко, не хвърляйте черупки и се опитвайте да не се наранявате.

Упражнения с тежести: клякания

Кляканията с тежести ще ви помогнат да развиете следните мускули:

• квадрицепс;
• бицепси;
• дупе;
• делтоидни мускули.

Изпълнение:

Правилното изпълнение на това упражнение е ключът към успеха. В разделяне не е толкова трудно да го наблюдавате.

1. Вземете тежестта с две ръце с горния хват.
2. Дръжте тежестта пред гърдите си.
3. Крака ширина на раменете.
4. Разредете чорапите и стойте направо.
5. Седнете по такъв начин, че тазът ви да е малко по -нисък от коленете, а бедрата ви в същото време са в положение на паралелен под.
6. Теглото трябва да се държи срещу гърдите.
7. Стои рязко.

Упражнения с тежести: шут

Една шут с тежест е напълно прост, ето списък с упражнения:

1. Люлка.
2. Натискането на тежести.
3. Нейното подкопаване.
4. Установяване зад което трябва да изправи краката в коленете.
5. Спускане и инсталиране на тежестите в начално положение.

Така че всичко става напълно ясно, препоръчваме ви да разгледате снимката на упражненията с теглото:

Тегло: Упражнения за начинаещи

Възможно е вие, нашият скъп читателю, сте новак в часовете с тежести. Трябва да се отбележи, че основните упражнения са едно нещо, но за начинаещите има и основни упражнения, които трябва да бъдат разгледани по -подробно. Има отделни упражнения за следните мускулни групи:

• бицепси;
• крака;
• трицепси;
• рамене;
• назад.

Упражнения за бицепс

Първо упражнение:

1. Заемете позицията да стоите, задържайки тежестите в спуснати ръце.
2. Донесете черупките на гърдите си, докато огъвате ръцете си в лакътните стави.

Второ упражнение:

1. Наведете се над пода, наблюдавайки правилния ъгъл на огъване на гърба.
2. Теглото от пода трябва да бъде повдигнато до гърдите ви, така че ръката в лакътя да бъде огъната.
3. Уверете се, че гърбът ви е прав.

Трето упражнение:

1. Седнете на пейката.
2. Вземете лакътя на свободната ръка в коляното. Повдигнете теглото с бицепси до горната позиция.

Упражнения за гърба

В случая с гърба има и три варианта за новодошлите.

1. Накланя се с тежести, които ще бъдат разположени на гърба или в гърдите.
2. Накланя се, седнал на пейка. В този случай теглата трябва да са отпред в спуснати ръце.
3. Завъртане на тялото с тежести на гърдите. Стичанията трябва да се извършват 90 градуса, както отляво, така и отдясно.

Трицепс упражнения

Тук имаме 2 варианта за упражнения:

1. Пресата на пейката е в изправено положение. Можете да изгорите и двете едновременно, и движенията, наречени авансиране.
2. Подобно на първата пейка преса, в която теглото се използва в обърнато положение. Изпълнявайки такова упражнение, на колана ви трябва да се държи свободна ръка.

Упражнения на краката

За да развиете краката си, трябва да следвате подобни упражнения:

1. Клякания, в които на раменете ви са инсталирани тежести.
2. Остър шут с клекове. Трябва да вземете тежест на теглото с двете си ръце и, като го повдигнете на гърдите си, клек.
3. Инсталирайте теглото на дупето. Вземете го в седнало положение и станете. Трябва да вземете тежестта с две ръце.

Упражнения на раменете

В случая с нашите рамене имаме 3 основни упражнения. Ето ги:

1. След като заете позицията на стоене, трябва да вземете тежести и синхронно да разперите ръцете си до позицията на нивото на рамото.
2. Подобно упражнение, при което ръцете трябва да бъдат извадени пред вас, което ги привежда до нивото на гърдите.
3. Първоначалната позиция лежи на пейката. Насочете поглед нагоре. Тежестите трябва да бъдат инсталирани от двете страни на пейката. Вземете тежестите и ги вдигнете над гърдите си върху изправени ръце.

По време на първите тренировки се опитайте да не претоварвате, тъй като всякакви упражнения, свързани с тежести, изискват сериозни усилия, които от своя страна могат да носят сериозни наранявания. Увеличете внимателно натоварването.

Упражнения с тежести на различни маси

Не е тайна, че тежестите са от различни маси. Но днес, трябва да кажа, най -популярните са тежести с тегло 16, 24 и 32 кг. Има и други коефициенти на тегло, но вече е много по -трудно да ги получите.

Наемете упражнения 16 кг

Като начало бих искал да разгледам упражненията с най -лесните вече популярни тежести.

Първото упражнение е едновременното издигане на две тегла. Извършва се по следния начин:

1. Вземете две тежести, масата на които е 16 килограма.
2. Поставете тежестите върху раменете си.
3. Повдигнете черупките, като преди това си поехте дълбоко дъх. Възходът трябва да се извърши изключително на равна, права линия.
4. Намалете тежестите обратно на издишването, наблюдавайки ниска скорост.

Уверете се, че в процеса на цялото упражнение мускулите на вашата преса са в напрежение.

Следващото упражнение с белите дробове, ако те могат да бъдат наречени така, тежести, са много подобни на предишния. Но за разлика от него, сега трябва да вдигнете тежести не с помощта на една ръка, а с тласък. Упражнението се изпълнява по следния начин:

1. Позицията да стои с тежести на раменете.
2. Ние огъваме краката в коленете.
3. Рязко дрънкане нагоре, с повдигане на ръцете към тавана.
4. Намаляваме тежестите както преди, бавно и без внезапни движения.

Упражнения с тегло 24 кг

Първото упражнение ще ви изисква доста усилия, но, както е очевидно, когато го изпълнявате, можете да постигнете сериозни резултати. Ще трябва да издърпате тежестта в положението на „Спрете лежи“.

1. На пода са монтирани две тегла от 24 кг на двете ви ръце.
2. Трябва да се възползвате от акцента. В този случай ръцете трябва да стоят на тежестите.
3. Издърпайте едната ръка нагоре с теглото, като обърнете кутията в този момент.
4. Когато стигнете до върховата точка в горната част, направете пауза за секунда или две.
5. Върнете се на позицията на "лъжа".
6. Повторете упражнението последователно за различни ръце.

Също така ви позволява да изпълнявате тегло от 24 кг упражнение, което често се нарича „пистолет“. Упражнението получи такова име, защото когато го изпълнявате, трябва да заемете позиция, седнала с крак, изправен напред, което малко напомня пистолет. Прави се по следния начин:

1. Вземете една тежест от 24 килограма и го дръжте с две ръце пред гърдите си.
2. Клякайте в процеса на намаляване, поставете един от краката точно пред вас.
3. Върнете се на първоначалната позиция.
4. Правете подходи, като редувайте краката си.

Между другото, за да може упражнението „Pistolik“ да бъде от голяма полза, опитайте се да го изпълните колкото е възможно повече, така че натоварването да е повече.

Тегло 32 кг: Упражнения

Така стигнахме до упражненията с най -голямо тегло. Първият от тях ще изисква от вас да повдигнете снаряда от лежащо положение.

1. Легнете на гърба си, повдигайки едната ръка с тежестта нагоре.
2. Без да спускате ръката си, опитайте се да станете от пода.
3. Вашите действия трябва да са както следва: огъване на левия крак, огъване на десния крак, повдигане на краката ви.
4. Повторете упражнението в 10 подхода за всяка от ръцете.

Следващото упражнение с големи тежести ще изисква да издърпате черупки от наклонена позиция. Подобна задача е аналог на упражнението, известно с много културисти - „пръчката на бара в склона“.

Изпълнява се така:

1. Инсталирайте тежестите на пода, така че да са между краката ви.
2. Размърдайте краката си в коленете, наведете се и вземете тежестите.
3. Държи гръб право, дръпнете ръцете си нагоре.
4. Притискайки лактите към тялото си, останете в това положение за 1-2 секунди.
5. С бавни движения върнете тежестите в първоначалното си положение.

Набор от упражнения с тежест

Giri упражнение за боец

Не е тайна, че спортистите, участващи в бойните изкуства, използват тежести за тренировките си. Всичко, защото това е страхотен снаряд, който ви позволява да добавяте товари за всички мускулни групи. И благодарение на центъра на тежестта, който може да се нарече "ходене", тежестите ви позволяват да укрепите хватката и силата на удара.

Между другото, бойците са напълно незадължителни да започнат тренировките си с тежести, чиято маса ще надвиши 16 кг. По -добре е да започнете с по -малко тегло, като постепенно увеличавате товара. Така че можете да избегнете способността да пробиете.

Що се отнася до упражненията, необходими за изпълнение, тук са:

1. Стоящ стои. Вече го разгледахме малко по -високо.
2. Хвърляне на тежести. Трябва да станете с краката си рамо -широчина на разстояние. Повдигнете тежестта от пода с шут и го хвърлете. Когато е във въздуха, вземете го с другата ръка и го сложете на пода. Повторете подходите на упражнението 10. Опитайте се да не биете краката си.
3. Станая сцепление. Това е повишаването на тежестта с две ръце от земята и издигането му над главата.
4. Натискане по баровете с тежести. Малко вероятно е всеки да трябва да обясни как да натисне баровете. Просто трябва да свържете тежест със себе си и да изпълните това упражнение.

Бицепси с тежести

За да изпомпвате силни, релефни бицепси, трябва да запомните няколко упражнения. Броят им може лесно да бъде намален до четири. Ето ги:

1. Тежест на бицепсите седнали.
2. Повишете тежести на гърдите.
3. Накланя се отстрани с тежести в ръцете си.
4. Тежест върху бицепсите стоящи.

Такива бицепси с тежести ще ви помогнат да се обърнете към добър поглед за кратко време. Между другото, процедурата за изпълнение на тези упражнения, ние разгледахме по -горе.

Натиснете упражнения с тежести

Както знаете, много хора решават да започнат да практикуват тежести само защото такъв спортен снаряд ви позволява да участвате в дома. И често е в името на красива, изпомпвана преса, ние правим такава стъпка. Затова ви предлагаме да видите упражненията с видео на видео, което ще ви разкаже подробно за това как да изпомпвате пресата.