Обучение за обучение за начинаещи. Програма за борба с мъжете и жените - упражнения комплекси. Какво оборудване е необходимо за crossfit у дома

За да поддържате атрактивни форми на тялото и в същото време да отслабнете, трябва постоянно да играете спортове. Професионалните треньори в тази посока правят много - те непрекъснато развиват нови техники, с помощта на която човек може да отслабне много удобно и най-важното - ефективно. В тази статия искаме да ви кажем за такава техника за отслабване като crossfit. Ще научите, че те обучават по тази програма, какви характеристики имат за представители на мъже и жени. Ако никога преди не сте играли спортове, ще споделим инструкциите с вас, как да започнем да правим домашно крос.

Какви са обучението?

CrossFit е техника за обучение, разработена от американските военни през 90-те години на ХХ век. Тя е била подготвена от специални сили в САЩ. Дълго време за кръстосаното корица нямаше нищо за цивилизованото общество. Само през 2012 г., след като Reebok беше широко популярен, кръстосаният крос бе научен по целия свят. Всяка страна има спортни зали, в които се провеждат тренировки по тази техника. Трябва обаче да се отбележи, че CrossFit е патентована техника за отслабване, така че всички фитнес за мъже, които практикуват, трябва да извършват парични приспадания към страната, в която е разработена.

Какъв е методът за отслабване? Тази система за обучение включва:

• комплекс от обикновени функционални упражнения, насочени към обучение на всички мускулни групи;
• кръгово обучение, включително енергийни упражнения и кардио (всички от тях се провеждат в няколко подхода).

Предимства на класовете на Crossfit

Crossfit комплексите са чудесен начин да се поставите в ред и не само. Няколко очевидни предимства на тази техника за обучение на човек може да се нарече:

1. Тялото развива всеобхватно - издръжливост, сила се увеличава, много реакции се подобряват.
2. Човекът, който никога преди не е работил като спорт, се чувства буквално след няколко тренировки, че тялото му придобива атлетични форми.
3. Уил се развива. Дори този, който в процеса на обучение вече чувства спад на силата, той все още продължава да прави, преувеличава се.
4. Подкожната мастна тъкан е интензивно изгаря, защото за една цяла тренировка можете да се отървете от 1000 калории (при условие, че са изпълнени правилно).
5. Всеки, който може да заема CrossFit, независимо от възрастта си. В същото време, обучение, не е необходимо във фитнес залата. Можете да го направите у дома или на улицата.

Що се отнася до недостатъците на тази техника на обучение, трябва да се отбележи, че те не са. Те могат да възникнат, ако сте неправилни упражнения - надценяват си сила и възможности, което води до сериозни наранявания. Това не се случи това, ние ще ви кажа какви упражнения и как да се извърши, ако решите да направите сериозно CrossFit.

Crossfit: базови упражнения на жените и мъжете

Crossfit система за обучение включва прилагане на 3 основни упражнения комплекси на човека:

1. Метаболитните упражнения:

• комплекс скока на въже (ние говорим за двойни и тройни скокове);
• скокове, които се извършват чрез бара;
• гребане (тя може да бъде извършена, както на симулатора, и без него);
• се изпълнява.

2. Гимнастически упражнения:

• всички видове клекове;
• разтягане;
• скокове в чекмеджета с различни височини;
• обучение на хоризонталната лента;
• лицеви опори;
• набирания;
• rack по главата;
• ходене на ръка;
• сгънете;
• вдигане от въже за CrossFit.

3. Силови упражнения:

• щанга лег;
• упражнения с топката;
• работа с Gire

Веднага се отбележи, че цялото обучение може да продължи само 2 часа. Една седмица може да се проведе само три пъти (с интервал от 1 ден). Тя трябва да бъде разделен на такива стъпки:

1. Light кардио, което го прави идеално за загряване, затопляне мускулите.
2. Основното упражнение единица (тя трябва да включва никакви упражнения, които сме изброени по-горе).
3. Висока интензивност кардио.

CrossFit: Програми

CrossFit комплекси са по-добре да се опита върху себе си, въз основа на пол. Факт е, че обучението за мъже и жени може да бъде изградена на различни принципи, за да се обучат необходимите мускулни групи. Ние ще ви представим примери за обучение на момичета и жени кръстосано обучение

Crossfit програма за мъже

Мъжете обичат да изглежда брутално. Crossfit може да им помогне да се постигне такъв вид. Ние вдигна за всички представители на най-силната половина на човечеството обучение по тази техника. Тя ще ви помогне да се постигне желания резултат за кратко време:

1. Да започнем с това, отдалечете по никакъв начин удобен за вас. Тя може да бъде тичане или клекове.
2. След това отидете на Fren системата за упражнение (тя трябва да продължи не повече от 10 минути). Това включва:

• първо трябва да направите няколко емисии прът с тегло 43 кг;
• след това затегнете максималния брой пъти, че може.

3. Отиди в системата за упражнения "Ужасно 50". Долната линия е, че имате нужда от всяко упражнение, което след това можем да наречем, изпълнява 50 пъти:

• скокове до края, чиято височина е 60 см;
• набирания;
• махи Gary, чието тегло е 16 кг;
• капки;
• пръти с тегло 20 кг (в изправено положение);
• чрез honeyboons;
• berp;
• двойно скача на въже.

4. Отиди на системата упражнение "Merf":

• тичам на разстояние 1.5 km;
• извършване на най-малко 100 набирания;
• 200 пъти излезе от всяка повърхност;
• уверете 300 клякания;
• попълнете набор от упражнения, чрез серия от разстояние 1.5 km.

Crossfit за момичета

Жените, които са решили да се пробват в CrossFit, трябва да разберат, че това обучение са много сложни. Позволено е да се направи между всяко упражнение малки паузи в продължение на 2-3 минути. Но за да се постигне желания резултат, тя все още е на стойност извършване на следващия програмен програмата без паузи:

1. На първо място, просто стартирате вместо за 1 минута. Това ще бъде една добра загрявка за тялото си.
2. След това, да вземе 10 пъти Berp.
3. Тогава тичам за 1 минута на мястото си. Въпреки че можете да извършите друго сърдечно-упражнение.
4. Направете 20 лицеви опори.
5. Повторете Сърдечно.
6. Направете 30 някакви клекове.
7. Повторете Сърдечно.
8. Направете най-малко 40 дълбоки атаки.
9. Повторете Сърдечно.
10. Завършване на обучението на пресата с люлка (това трябва да се направи най-малко 50 пъти).

Crossfit у дома

Бих искал също така да кажа, отделно как да се справят с crossfoot. Преди да се опише подробно самия процес на тренировка, да ви позволи да ви дам няколко препоръки:

• Изтегляне на музика в телефона си за CrossFit. Тя ще ви даде настроение, което е много важно по време на обучението. Много имайте предвид, че това е правилно избрана музика, която е отлична мотивация за започване на класове crosquith.
• Изберете висококачествени и удобни дрехи за CrossFit. Имайте предвид, че вие \u200b\u200bще се поти, правя много упражнения, в която ще трябва да опъвам, да скачат и да тичам. От същите съображения, вземете маратонки за CrossFit.
• Не оборудване за CrossFit не е нужно. Гири и бар може да бъде заменен. Основното нещо е, че тези предмети с тегло пасват.

Сега ще ти кажа какво трябва да се обучава за CrossFit у дома за начинаещи през седмицата:

• В продължение на 5 минути, направете интервала. След това вземете 10 затягане и подтискане, за да разбиете мускулите и ставите.
• След това изпълнете 20 скока на кутията, височината на която достига 60 cm, работи с барбел и гей.
• Направете упражнения за разтягане на мускулите и ръцете на краката. Не забравяйте да завъртите канапата и да правите гънки.
• Попълнете всяка тренировка със сърдечни упражнения.

Красивото тяло и доброто здраве е резултат от упорита работа върху себе си. Ако сте готови да посветлите времето за пръскане на спорта, тогава crossfit е за вас. Хората, слаби в духа, обикновено се разбиват при първата тренировка. Ако искате да преодолеете този заместник, опитайте се да преодолеете себе си. Ще бъде трудно само на първия урок. Колкото повече тренирате, толкова по-добре ще се окажат DAS, за да се справят с упражненията на CrossFit.

Видео: "Обучение за тегло за отслабване"