Какво е кръгова тренировка. Циркулярни тренировки за отслабване и изгаряне на мазнини за мъже и жени. Циркулярни тренировъчни упражнения у дома

Никоя диета не може да ви даде гаранция, че наистина отслабвате и той няма да ви се върне след определено време. Какво не може да се каже за интензивните спортове. В продължение на много години се практикуват кръгови тренировки за изгаряне на мазнини, чиито комплекси са разработени както за жени, така и за мъже. В тази статия ще ви кажем какви упражнения трябва да се състоят от обучение, така че те да донесат истински резултат.

Какви са кръговите тренировки за отслабване?

Циркулярното обучение е комплекси, състоящи се от поне 10 упражнения за изследване на всички мускулни групи, които трябва да се извършват в кръг няколко пъти с 1 подход. Повторете само тези подходи за най -ефективния резултат, трябва да сте няколко пъти.

Между всеки кръг упражненията са допустими да правят малки паузи, за да се отпуснат и да си поемете дъх през това време. Но те трябва да са минимални. По правило едно обучение трябва да се състои от 7 кръга и продължава поне 20 минути (въпреки че някои мъже и жени са дори повече от 1 час в този режим).

Поради факта, че тренировката има висока интензивност, мазнините се изгарят много бързо. Всъщност, постоянно честият пулс на човек се запазва при човек, кръвта постоянно циркулира по цялото тяло, така че мускулите да се изсипват, които се увеличават визуално във обема. Те придобиват облекчение и красота.

Предимства и недостатъци на програмите за кръгови тренировки

Кръговата тренировка е чудесен начин да отслабнете, поради което младите хора много често ги използват, а не кардио, за да отслабнат. В допълнение, кръговата тренировка е подходяща за почти всички.

Циркулярната тренировка е много по -ефективна за отслабване от всички други видове спортни програми. Те могат да бъдат изпълнени от абсолютно всички категории хора. Кръгова тренировка за изгаряне на мазнини може да се извърши не само в специализирана фитнес зала, но и у дома, ангажирана без специално допълнително оборудване.

Такива предимства на кръговото обучение могат да бъдат разграничени:

• те перфектно изгарят мазнини;
• човек става физически много по -силен и по -устойчив;
• абсолютно всички мускули на тялото са обучени;
• метаболизмът се подобрява;
• мускулите не се увеличават в обема;
• работата на сърдечно -съдовата система се подобрява.

Недостатъците включват само факта, че кръговата тренировка не допринася за изграждането на мускулна маса, към която мъжете винаги се стремят.

Циркулярно обучение във фитнеса: Основни правила

За да бъде максимална ефективността на всяка тренировка, е необходимо да се проучат няколко основни правила преди да започнете:

1. Не забравяйте да направите план за изпълнение на упражнения. Желателно е 3 упражнения да бъдат избрани за всяка мускулна група.
2. Не забравяйте, че преди самото обучение определено трябва да се затоплите. Дайте този момент само 5 минути от времето си, за да загреете всички мускули на тялото си.
3. Обучението трябва да започне с представянето на най -простото упражнение, което ще подготви цялото тяло за товара.
4. Ако сте в залата, тогава не използвайте пръти или тежести с най -голямо тегло.
5. След като направите 1 кръг от упражнения, почивайте буквално 1 минута и след това повторете всичко отново.
6. Не се занимавайте с кръгови тренировки повече от 3 пъти седмично. Ако мускулите нямат време за възстановяване, тогава кръговите тренировки няма да ви донесат резултат.

Циркулярно обучение за момичета

Циркулярното обучение за жени е идеален начин да отслабнете и да дадете на тялото си красив силует. Ако сте готови да се включите във вашата фигура, тогава ще ви е необходим пример за следното кръгова тренировка във фитнеса за момичета (той е предназначен за 1 седмица):

1. В първия ден на тренировките изпълнете следните упражнения:

• 20 кляка с бар в ръка;
• 15 пъти прави тирето;
• 15 пъти преса за пейка в чук;
• 20 пръти към гърдите с широко захващане на блока;
• 20 усукване на римската пейка;
• 20 пъти на тялото.

2. На втория ден на тренировка трябва да направите следните упражнения:

• направете издърпване -UPS на симулатора (колкото се може повече пъти);
• 20 пейки от позицията на легнало;
• 20 асансьора дъмбели на бицепс;
• 20 разширения с ръце на горния блок стоящ;
• 20 български атаки;
• 20 Флексиране на краката върху симулатора.

3. На третия ден на кръговата тренировка трябва да изпълнявате такъв комплекс:

• 20 пейка притиска към гърдите, стоящи;
• 20 пръчки дъмбели от позицията на легнало;
• 20 информация за симулатора;
• 20 разреждания с крака на симулатора;
• 20 наклони напред с бар на раменете;
• 20 Обратни обрати.

Участвайте в интервала между всяко обучение на 48 часа.

Циркулярно обучение за мъже

Методът на кръговото обучение за представители на най -силната половина на човечеството се основава на същите принципи като за момичетата. Мъжете обаче могат да извършват 4 тренировки за седмица:

1. През първия ден трябва да извършите кръгови тренировки за мускулите на краката:

• направете 15 повдигащи крака в окачване;
• след това 15 кляка с бар;
• 10 пейки натиска в симулатора;
• 15 крака в симулатора в легнало положение;
• 15 крака в симулатора;
• 15 гънки торс до краката.

2. На втория ден тренировки се грижете за мускулите на гърдите и гърба:

• направете 10 издърпвания до гърдите с широко захващане;
• след това извършете 15 пейки с дъмбели, лежащи под ъгъл нагоре;
• след това направете 15 пръта от хоризонталния блок;
• 10 натискания от пода с широко захващане;
• 15 гроба зад главата от горния блок;
• 15 Пуловера с дъмбели лежат.

3. В третото обучение можете да направите раменете си:

• направете 15 усукване на наклонена пейка;
• 15 пейки, стоящи от гърдите;
• 15 пейки, седнали с дъмбели;
• 15 маки дъмбели отстрани;
• 10 дължини с бар стоене;
• 15 гънки торс до краката.

4. На последното обучение се люлее на бицепсите с трицепс:

• направете 10 издърпвания с обратна захващане към гърдите;
• 15 Push -Ups на баровете;
• 10 огъване с ръце с бар в изправено положение;
• 15 разширения на ръцете от горния блок;
• 10 огъващи ръце с дъмбели;
• 10 Френска пейка притиска с пръчка.

Достатъчно е мъжете да си направят еднодневна почивка между кръговите тренировки.

Какво трябва да бъде кръговото обучение у дома?

Циркулярното обучение у дома е много прост метод за отслабване, който включва комплекс от елементарни упражнения. Вие сами избирате колко пъти и какво ще правите - основното е да повторите всички няколко кръга.

Какви видове упражнения трябва да бъдат включени в тренировките за домашно кръгови:

• всички видове клякания с бутане;
• скачане с упражнения за укрепване на пресата;
• "Велосипед";
• различни люлеещи се крака;
• обеди с бягане.

Имайте предвид, че ако имате проблеми с кръвното налягане (то е много високо), има сърдечни заболявания или някои други заболявания с хроничен характер, тогава кръговото обучение е противопоказано за вас.

Видео: "Циркулярно обучение"