Квадратни клякания

Множество социологически изследвания по темата за женската красота сред дамите от време на време дават неизменлив резултат: справедливият секс категорично не е доволен от тяхната фигура! По -специално, повече от 65% от младите дами смятат, че краката им не са достатъчно привлекателни поради пълните дупе и бедрата. Наистина ли е така?

Проблемът, на пръв поглед, може да изглежда далеч -твърде трепетлив и в същото време изисква много жени да принадлежат към външния им вид. В действителност обаче въпросът за омразния мазнини в корема, дупето и бедрата винаги е бил уместен, тъй като именно тези места на женската фигура „обичат“ най -много. Защо това се случва, учените откриха много отдавна: самата природа надари гореспоменатите части на нашето тяло на физиологично ниво.

Красивите дами се приближиха до разрешаването на този проблем с цялата решителност: някои „регистрирани“ във фитнеса, други от време на време овладяват популярните диети за отслабване, други вярваха в чудотворния ефект на масажа. И какво да правите с тези, които са заети на работа от сутрин до вечер и не можете да отделя време (а понякога и пари) за редовно посещение във фитнес центъра или придирчиво броене на калории? И има много такива жени, има много. Не мислете дори да се примирите с вашата тъжна съдба и завидете по -грациозни и зрелищни приятелки! Не забравяйте - нищо не може да ви попречи да станете красиви, ако вие сами наистина го искате.

Нека да се засеим от клякащи клякания. Това е чудесна възможност за премахване на излишния обем от страните и бедрата, както и затегнете дупето. Честно казано, ще отнеме повече от един месец, за да се постигне задоволителен резултат, но ако изпълнявате упражнението редовно, скоро това ще стане навик за вас и няма да изглежда обременителен.

Защо е полезно да клякате

Всички добре известни клякания органично комбинират два вида значително разпространени натоварвания - мощност и аеробни. Клякайки, вие напрягате мускулите на краката, гърбовете и коремната преса, с други думи, участвате в тренировки по власт. В същото време, когато изпълнявате това упражнение, вие дишате интензивно и често, така че броят на контракциите на сърдечния мускул да се увеличава - кислородът обогатява кръвта, прониквайки във всички ъгли на тялото.

Кляканията носят човек безспорна полза. Ако няма да бъдете мързеливи и подхождате към класовете отговорно:

• редовните клекове не само ще ускорят метаболизма ви, но и ще превърнат всички отлагания на мазнини в мускулна тъкан;
• значително укрепете и затегнете мускулния корсет на гърба, отървете се от „корема“, който ви свети, увеличаване на тона на глутеалните мускули и направете бедрата по -стройни;
• редовно ще харчите голям брой калории за тренировки и в крайна сметка ще отслабнете.

Как се клекнат клякания

Кляканията се считат за едно от най -ефективните физически упражнения, по време на които мразените килограми по стомаха, бедрата и дупето „изгарят“ под натиска на нарастващата мускулна маса.

Въпреки факта, че по отношение на консумацията на енергия, те губят с активни аеробни натоварвания, те все пак се считат за доволни от ефективно упражнение за отслабване. Най -вероятно знаете, че хората с различни първоначални телесни тегла полагат различни усилия за извършване на физически упражнения, което означава, че отслабват по различен начин. Ако искат да разберат колко калории се изразходват по време на клек, изчисленията се извършват индивидуално за всеки човек.

Например, жена от категорията на средното тегло с телесно тегло 60 - 65 кг ще се раздели с 43 kcal, ако извърши 100 кляка за 5 минути. И ако тя не се ограничи до сутрешни упражнения, но също така ще се получи вечер, тогава общо ще загуби 86 kcal.

Въпреки това, загубата на тегло по време на клекове се дължи не само на консумация на енергия. Въоръжени с дъмбели или бар от бара, ще увеличите ефективността на това упражнение с 30 - 50 %. При използване на допълнителен товар мускулната маса се образува по -бързо и самият той консумира много повече калории от „мързеливия“ мастен слой. И така, общата консумация на енергия постепенно се увеличава и теглото намалява дори без кардинални промени в силовата система, позната на хората. И ако целенасочено намалите ежедневната диета с поне 200 калории (намалете порциите или не забелязвате гордо сладки), загубата на тегло ще бъде много по -ефективна.

Техника - преди всичко

Правилните клякания за отслабване са ключът към здравето, веселото здраве и неизчерпаем ентусиазъм на спорта.

Условно клекът се счита за две етапи:

• първият етап е спокойно дълбок клек, който е придружен от напрежението на мускулния корсет на гърба, коремната преса и долните крайници;
• вторият етап е мощност. Това е връщане към изходна позиция от дълбок клек, повдигане на тежестта на тялото ви. Натоварването на захранването може най -накрая да се допълва от тежести, дъмбели, пълни с бутилки с вода или тежки книги.

Клякайки, трябва да помислите не само за отслабване, но и да не навредите на себе си. Да, и такова просто упражнение като Squats има своя собствена техника за изпълнение, която всеки новодошъл е длъжен да овладее. Така че, като започнете да часовете, не забравяйте да вземете предвид следните препоръки:

1. Когато изпълнявате клек, не забравяйте да напрягате мускулите на пресата - те трябва да служат като надежден корсет на гръбнака ви.
2. Винаги дръжте петите, притиснати на пода. Разкъсането на петите от пода по време на клякането е груба и непростима грешка.
3. Следвайте задната си позиция. По време на клека трябва да бъде равномерно, но в никакъв случай да се огъва или да се закръгли.
4. Не забравяйте, че в най -ниската точка на правилната клек коленете са паралелни по отношение на краката. Строго е забранено да ги завъртите отвътре или отвън.
5. Когато тренирате, дишате равномерно и премерно, адаптирайте се към ритъма на клекове. Когато се движите надолу, направете дълбок равномерно дъх, когато се движите нагоре нагоре, издишайте лесно и гладко издишване.

Важно е да следите техниката на клекове, защото само правилно развитите движения ще ви осигурят ранна трансформация. След 15 - 20 минути можете да се отървете от средно 250 калории, идеални от гледна точка на техниката на класовете.

И все пак - не забравяйте за психологическия аспект на обучението. Фактът, че мислите ни са материал, не се чуваше само от малки деца. И въпреки че това твърдение отдавна е изтрито до дупки, това не му пречи да остане вярно: мечта - и вие ще бъдете възнаградени. Клякайки, опитайте се да се настроите на специална вълна: Почувствайте как мускулите ви са напрегнати, докато се движите, помислете, че с всяко усилие, с всяка минута, характеристиките на вашата фигура стават все по -елегантни и затегнати. Красотата се ражда на първо място в главата и всичко останало ще се побере!

Квадратни клякания: откъде да започнем

Ако първо разгледате клек като елемент, свързан със спорта, първо задайте класическа форма на това движение. За да направите това, поставете краката си -широчина на разстояние, отпуснете ръцете си и ги спуснете по тялото. Изстискайте бавно, докато коленете ви образуват прав ъгъл. Възход, като заемете началната позиция.

Имайте предвид, че ако решите да използвате клекове като упражнение за отслабване, ще трябва да извършите най -възможния брой повторения за вас, въоръжени с устройство за допълнително натоварване (например дъмбели). За да се разделят с излишното тегло, те клякат в няколко подхода и колко пъти да клякате - фигурата е индивидуална, зависи от вашата физическа подготовка.

За да се присъединят към процеса и да се адаптират към редовното обучение, те започват с малки: при 1 подход те клякат 15 пъти. За един урок 3 такива подхода с почивка е не повече от 5 минути. С течение на времето ще почувствате желанието и силата да увеличите броя на повторенията до 20 или дори до 30 пъти. Броят на подходите също може да бъде увеличен от 3 на 5. В същото време времето, определено за почивка между повторенията, постепенно се намалява до минимум. Може да има 3 - 4 тренировки седмично. Когато натоварването, дори като се вземе предвид увеличението, ви се струва истинска дреболия, можете да започнете да участвате в дъмбели.

Не забравяйте за златното правило на всяка тренировка: класовете са задължителни открито отворени! Обвинявайки, със сигурност обърнете внимание на коленете и глезена, защото основната част от товара при изпълнение на клякания се крие точно върху тези части на краката.

Как можете да клякате за отслабване

Можете да правите клекове по различни начини. Този или този тип упражнения се отличават със специална техника за изпълнение. Различни видове клекове се различават един от друг по сложност и натоварване, които са обект на различни мускулни групи. Как да изпълняваме класически клякания, вече разбрахме. Сега нека разгледаме другите основни видове това упражнение.

Затворнически клякания за отслабване

Поставете ширината на рамото на краката си и стиснете ръцете си в „ключалката“ зад главата (това беше този специфичен жест на затворниците и даде името на този метод на клякания). Интересен факт е като те обичат да клякат в чужбина. Слезте, докато бедрата ви образуват линия, успоредна на пода.

Индуистки клекове за отслабване

Индия се счита за родното място на това упражнение - такива клекове са били използвани в техните тренировъчни борци „Кушти“. Клякане, трябва да извършвате движения с ръце и бедрата, които симулират вълна. В този случай петите не трябва да докосват пода. Както можете да видите, техниката на упражнения е доста сложна и достъпна само за опитни спортисти. Може би затова този тип клек не се вкорени в нашите сънародници?

Клякане

Този обикновен тип упражнения е подходящ за всички, които искат да дадат еластичност на бедрата и дупето си. Трябва да започнете с дъмбелите с минималното тегло от 1 кг. Вземете дъмбела във всяка ръка, разстелете краката си -ширина на разстояние и гладко клякайте в класическата технология.

Квадратни клякания за отслабване

Лесно е да се предположи, че прототипът на този метод на клякания е бил балетно движение - огъване на един или двата крака в клекове. За да седнете в стила на „plie“, сложете краката си на разстояние по -широко от раменете, обърнете чорапите и гладко слизайте, бавно огъвайки коленете си. Това упражнение е прекрасен симулатор за премахване на излишната мазнина от вътрешната повърхност на бедрото. Като тренирате с помощта на клякания от този вид, можете да усложните задачата си и да се справите с дъмбели.

Сумо -стил клекове

Кляка се изпълнява по същия начин като класиката, с единствената разлика, че краката трябва да бъдат поставени малко по -широки от раменете, а ръцете с тежест са по -ниски между краката и бавно клекнат.

Кляка с подкрепа

Това упражнение ще ви позволи да подобрите външния вид на дупето си. За върнете гърба си към стената, поставете краката си по -широко от раменете, затегнете коремните мускули и поставете ръцете си върху бедрата. Навеждайки краката си в коленете, гладко клекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода на пода. Уверете се, че гърбът не се откъсва от подкрепата. Обърнете внимание - В ракетата трябва да се задържите за 5 - 10 секунди.

Кляка с бар

Този метод на клякане е много оценен от спортистите на пауърлифтинг: те поставят щангата на раменете зад главата си и клекнат с него, докато коленете се огъват под ъгъл от 90 ⁰

1000 кляка на ден

Значението на този метод на клякания е следното: За 1 ден трябва да седнете 1000 пъти с условието, което 1 подход съдържа максимум 10 клякания. Фигурално казано, такова обучение е разтегнато за целия ден. Например, те се събудиха - седнаха 10 пъти, напуснаха банята - още 10 и така нататък. Само професионалисти са овладяни от този тип натоварване, но новодошлите могат да спрат на скромна цифра от 100 - 150 клякания на ден. Натоварването трябва постепенно да се увеличава.

Кляка-тапади

Според опитни спортисти, с помощта на това упражнение можете да подобрите координацията на движенията. В допълнение, изпълнението на такива клякания перфектно дърпа и поставя в ред на появата на дупето. Стоейки право, вземете обяд обратно с десния крак, в същия момент огънете левия крак в коляното, след което заемете началната позиция. Започнете с 10 - 15 повторения за един крак.

Когато практикувате, винаги помнете сигурността. Техниката на неправилни клякания е истинска бича за гръбначния стълб и коленете. Стремете се да гарантирате, че петите в процеса на клекове стоят плътно на пода, а коленете се огъват под прав ъгъл.

Квадради за загуба на тегло на краката

Кляканията са правилното лекарство за спиращи дъха крака. Най -ефективният за постигане на идеала е класически метод на клякания. Ако желаете, в процеса на класа можете да използвате дъмбели с тегло от 1,5 до 2 кг. Оптималното натоварване за начинаещи е 15 повторения от 2 до 3 подхода с почивка от 5 минути.

Квадрати за бедрата за отслабване

Ако вътрешната страна на бедрата ви ви се струва хлабава и неизразима, поставете клекове в стила на "plie". Това упражнение дава целенасочен товар върху гореспоменатата проблемна зона. Опитайте се да разстелите краката си възможно най -широки, като обърнете коленете и чорапите си отстрани. Изпълнявайте ежедневно на 20 "PLIE" в 2 - 3 запис. Увеличете броя на повторенията във времето.

За да придадете изразителност на външната страна на бедрата, използвайте клекове, които са близо до технологията към класиката, поставете само краката си не върху ширината на раменете, но много по -широки. По време на упражнението се уверете, че коленете и чорапите са насочени напред, а бедрата по време на клека остават в положение строго успоредни на пода. Започнете с 20 - 25 пъти в 2 влизане всеки ден.

Квадрати за загуба на тегло на дупето

За да затегнете и укрепите дупето, поставете акцента в обучението на клякания. Когато сте ангажирани, уверете се, че долната част и бедрото на предния крак създават прав ъгъл.

Ако атаките не са назад, а отстрани, мускулите на вътрешността на бедрото ще изпитат товара. Започнете с 10 повторения в различни посоки.

На когото кляканията са противопоказани

За да може клековете да донесат изключително ползите и положителните емоции, внимателно прочетете списъка с болести, в които не можете да клякате:

• спинални заболявания;
• болести на ставите на краката, особено коленете;
• радикулит;
• сколиоза;
• разширени вени;
• сърдечно -съдови нарушения;
• херния;
• артериална хипертония.

Ако сте запознати с поне едно заболяване от този списък от първа ръка, по -добре е да се въздържате от клекове, за да не влошите състоянието на вашето здраве. Обърнете внимание на други, по -щадящи, но не по -малко ефективни цифри по отношение на подобрение, спорт: плуване, разтягане, стъпка аеробика.

Спортът и правилното хранене са ключът към успешното отслабване

Според опитни спортисти, клякането за отслабване ще бъде ефективно само ако ги комбинира с правилната диета за храна. Нека си спомним основните правила за хранителното хранене:

1. Не яжте преди лягане. Оптималното време за вечеря е 2 - 2,5 часа преди предполагаемия сън. Ако лягате с пълен стомах, храната няма да бъде напълно усвоена, което неизменно ще доведе до проблеми с храносмилането и излишното тегло.
2. Организирайте правилния и ясен режим на деня. Много скоро тялото ви ще свикне да получава енергия под формата на храна едновременно и няма да ви изненада от внезапно чувство на глад при обитаване.
3. Яжте на малки порции 4 - 5 пъти на ден. Говорим за пълни ястия, а не за закуски. Най -хранителната трябва да бъде закуската, а съдържанието на калории във всяка следваща част трябва да намалее. Отлично ястие за обяд ще бъде растителна или месна супа с ниско съдържание на мазнини. По -добре е да оставите минимум от цялата ежедневна диета за вечеря, тогава мечтата ще бъде по -силна и фигурата няма да страда.

След месец от правилния начин на живот, състоящ се от обикновени клякания и разумна консумация на храна, ще забележите как тялото ви започва да се трансформира. И повярвайте ми, толкова ви харесва, че ще бъде просто невъзможно да спрете!

Как да клякате правилно. Видео