Как да бягате правилно, за да отслабнете

Бягането е едно от най -популярните средства, които се използват за отслабване. Но наистина ли е ефективно? Защо някои хора отслабват много бързо, докато бягат, докато други практически не се променят по никакъв начин?

Бягайки за отслабване - струва ли си да започнете да се ангажирате?

Известни са много възможности за отърване от нежелани килограми. Това е само тяхната ефективност, безопасност и достъпност са много по -различни. Работата се отнася до най -оптималните опции за съотношението на тези фактори:

• той е на разположение на почти всеки човек, тъй като за джогинг не се нуждаете от специално оборудване, специални условия-можете да бягате дори без да напускате дома;
• бягането е достатъчно безопасно, ако няма сериозни здравословни проблеми и ако работите правилно;
• бягането наистина помага да се раздели с находищата на мазнини, ако изберете правилната програма или методология.

За да постигнете добри резултати, трябва да разберете какво точно допринася за изпълнението на загубата на тегло, а не за други цели, например, укрепване на сърдечно -съдовите, дихателни системи, увеличаване на издръжливостта. Също така е важно да запомните как да работите правилно, тоест, така че бягането да е полезно, а не вреда.

Правилно изпълнение за отслабване

Характеристиките на правилния, здравословен цикъл за отслабване включват аспекти по отношение на времето на работа и продължителността на класовете и избора на дрехи и много други точки. Помислете ги на свой ред.

Бягане за отслабване: Продължителност на изпълнение

Продължителността на бягането зависи от това колко интензивна е избран опцията за обучение и колко време е разпределена за него, както и от нивото на физическата подготовка.

В първите класове не е необходимо да работите твърде дълго - тялото трябва да има време да се адаптира към новата опция за функциониране. С течение на времето си струва постепенно да се увеличи както продължителността на класовете, така и размера на разстоянието на бягане.

Колкото по -интензивно е натоварването, толкова по -малко време ще е необходимо, за да се разделят мазнините. Следователно, когато бягате с страхливец, ще ви трябват повече време, поне 40 минути, за да започнете разходите за енергия от мазнини отлагания. С интервала, това се случва много по -бързо.

Изпълнение за отслабване: Значението на подготвителния и крайния етап

Грешно е да се приеме, че за бягането е достатъчно, за да разпредели определено време, а през останалото време може да се живее независимо от това. За да се възползват класовете, е важно да се придържате към определени правила и препоръки относно поведението преди и след класа.

Преди бягането:

• не яжте храна поне 2 часа преди тренировка;
• дори след 2-3 часа не можете да ядете мазнини, сладкиши. В този случай бягането ще бъде безсмислено по отношение на отслабването;
• преди тренировка е препоръчително да вземете контрастен душ - той ще повиши тона на мускулите и кръвоносните съдове, ще помогне за адекватно възприемане на товара;
• не забравяйте да работите преди да бягате. Това ще намали вероятността от наранявания и ще направи бягането по -ефективно.

Между обучението:

• важно е да се следи използването на сол, тъй като той пречи на елиминирането на течността от тялото. И екскрецията на течността е необходима за освобождаване на тялото от токсини. По време на бягане този процес протича по време на интензивно изпотяване;
• не използвайте висококалория, мазни, пържени, пушени, сладки храни.

След обучение:

• няма нужда да пиете много наведнъж, но не трябва да допускате дехидратация;
• препоръчително е да вземете топъл душ, за да успокоите нервната система;
• важно е да се гарантира, че не се преодолява - отоплява се чрез бягане, лесно е да не забележите вятъра или черновата и лесно да повлияе на здравето.

Изпълнение за отслабване: Изберете оптималната интензивност

Интензивността на бягането е много важен въпрос, който не трябва да бъде забравен от всички, които искат да постигнат някакъв положителен резултат без вреда за здравето.

Както бе споменато по -горе, колкото по -интензивно работи, толкова по -бърза енергия се изразходва. Твърде спокойно, спокойно бягане, разбира се, няма да навреди на здравето, но няма да помогне да отслабнете много. И твърде интензивно ще отслаби тялото, ще насърчи разпадането не само на мазнините, но и мускулната тъкан, може да повлияе неблагоприятно на състоянието на сърцето.

Следователно постепенните и последователността в класовете са важни. В същото време си струва да се обмисли, че за някои хора, чието ниво на физическо обучение е доста ниско или има малки здравословни проблеми, струва си да започнете с много незначителни натоварвания. Понякога е необходима медицинска консултация, за да се определи какво е показано на този човек за отслабване: бягане или ходене.

За да регулирате интензитета сами, можете да използвате изчислението на импулса. За повечето хора бягането е ефективно за отслабване, ако пулсът достигне 130 пъти в минута. Но в същото време импулсът е над 150 пъти в минута подсказва, че товарът е твърде голям и вреден за тялото. С правилното натоварване импулсът трябва да се върне към стойностите, които са често срещани за състояние на почивка не по -късно от половин час след завършването на бягането.

Освен това е важно да се наблюдава дишането: разбира се, увеличеното му увеличение и промяна в дълбочината, но не трябва да има задух.

  Бягане за отслабване: дрехи и обувки

Облеклото и обувките трябва да са удобни, не пречат на движението. Силно се препоръчва да се използва специално облекло за отслабване, което ще помогне за концентрирането на ефекта в проблемните зони. Например, в продажба има къси панталони и развъдни мостове.

Удобните, леки обувки, точно подходящи по размер, ще помогнат за предотвратяване на наранявания и намаляване на натоварването на ставите.

Изпълнение за отслабване: Препоръки по време на бягане

Много е важно да се грижите за здравето по време на бягане, а не само за отслабване:

• погрижете се за физическото състояние - не трябва да има тежест в дишането, болката, замаяността;
• препоръчително е да бягате в природата, а не асфалт. Това ще намали натоварването върху ставите на краката и гръбначния стълб, а също така ще допринесе за по -голямо обогатяване на кислорода и повишена издръжливост;
• следвайте техниката на работа: Дръжте позата, опитайте се да дишате равномерно, не правете остри шутове, постепенно преминете от едно темпо в друг.

По време на бягане можете да съсредоточите натоварването върху определени части на тялото:

• бягането за отслабване на краката може да включва бягане с високо повдигане на бедрата, прикрепена стъпка, редуване на бягане с скачане с въже;
• работата за отслабване на корема осигурява допълнително натоварване на коремните мускули както по време на бягане (наблюдение на мускулния тонус), така и извън класовете (за да разпределя време за редовно изпомпване на пресата).

Бягане за отслабване: Редовност

За да отслабнете с помощта на помощта на бягането да бъде ефективна, редовността на класовете е важна. Изпълнението няколко пъти месечно няма да даде никакъв резултат. Но да бягате всеки ден е прекалено много натоварване за тялото, особено ако преди не е имало спорт.

Следователно, за начинаещи трябва да бягате 2-3 пъти седмично, тези, които вече управляват определен период от време-всеки ден. За да отслабнете по -бързо, можете да се ангажирате с други спортове през почивните дни от бягането, например, силови тренировки.

Бягане за отслабване: Отношение към класовете

Във всякакви спортни натоварвания е важно положително отношение към тях. Нежеланието да се направи нещо води до нарушение на технологията, увеличава риска от наранявания. Но как искате да стартирате?

За да направите това, е важно редовно да бягате, не приемайте прекомерни товари, участвайте в удобно време, следете резултатите. За мотивация можете да потърсите снимка, където се вижда резултатът от стартирането на отслабване.

Интервал се изпълнява за отслабване

Повечето експерти са съгласни, че най -ефективният цикъл за отслабване е интервал. Каква е неговата същност?

Особеността на интервалния цикъл е да се редуват периодите на физическа активност с висока интензивност с много по -малко натоварване. Класическата версия е редуване на сто -метров спринт бягане със сто -метър, работещ с страхливец.

Плюсове на интервал работи:

• по време на такова движение енергията от отлаганията на мазнини започва много бързо, което позволява намаляване на времето за обучение, без да се намалява неговата ефективност;
• енергията за движение се извлича чрез разделяне на мастните отлагания, а не от гликоген или мускулни структури;
• според някои учени, след интервал, разпадането на мазнините продължава дори когато човек е в относителна почивка - според някои източници, до 6 часа след бягането.

Но тъй като интервалът включва периоди на достатъчно голяма физическа активност, не се препоръчва за тези, които пушат, които имат дори незначителни проблеми със сърцето или съдовата система, хора с много слаба физическа подготовка.

Бягане за отслабване у дома

Друга приятна характеристика на бягането е, че тя е свързана със спорта, в който можете да се включите, без да напускате дома. Това е много удобно: не можете да се срамежливи за никого, близо до душа, промените в времето не се намесват.

В този случай, за да регулирате товара, можете да използвате функцията, предоставена от производителя на бягащата пътека. За първите класове е по -добре да изберете нивата и програмите на светлината и след това постепенно да преминете към програми с по -интензивно натоварване.

По кое време на деня, за да се кандидатира за отслабване

Има различни мнения по този въпрос. Но след като ги разгледаме всички, можем да заключим, че можете да стартирате по всяко време, което е удобно с вашата лична графика на живота, с изключение на това, че е нежелателно да се стартирате непосредствено преди лягане. Тялото е готово за товари в периодите между 6:30 и 7:30 сутринта, 11 и 12 часа на деня, 16 и 18 ч. - изборът е доста голям.

Има някои разлики в ефекта на изпълнение в различни интервали на деня:

• сутрешното бягане е много полезно за сърцето, кръвоносните съдове, нервната система;
• ден - забележително укрепва мускулите;
• вечер - има най -голям ефект от изгарянето на мазнини.

Във всеки случай, по време на бягане се изразходва огромно количество енергия, независимо от времето на деня, това ще повлияе положително на загубата на тегло.

Пистите са по -често срещани сутрин и вечер. Бягането сутрин за отслабване не изгаря директно мазнини директно, но помага за растежа на мускулите и по -активното пробуждане на тялото, което води до големи разходи за енергия през целия ден. Но бягането вечер за отслабване е по -удобно за повечето, тъй като дори и без да бягате, трябва да се качите да работите много рано сутрин. Ето някои препоръки за тези, които искат да правят сутрин или вечер.

Бягане сутрин за отслабване:

• бягайте на празен стомах;
• изпийте чаша вода, преди да бягате;
• вземете контрастен душ преди да бягате;
• не забравяйте да направите висококачествено топло -UP.

Бягане вечер за отслабване:

• бягайте там, където достатъчно осветление;
• не яжте 2 часа преди бягането и поне час след това;
• след като бягате, вземете топъл релаксиращ душ.

Колко е избран час, важно е да се прави редовно. За да направите това, трябва независимо или с помощта на треньор, за да направите програма за отслабване. Една опция е изобразена на снимката. Да се \u200b\u200bкандидатира за отслабване ще стане по -приятно, когато класовете станат навик.

Ползите от тичането за отслабване

Независимо къде, по кое време и с каква цел се провеждат редиците на бягането, правилното бягане е огромно за човешкото тяло.

Как бягането влияе върху функционирането на тялото:

• укрепване на нервната система, по -специално, намаляване на чувствителността към стрес;
• обучение на сърдечно -съдовата система;
• нормализиране на храносмилателната система (регулиране на апетита, жлези, включително черен дроб и панкреас);
• укрепване на мускулната система;
• стимулиране на екскрецията от тялото на токсините и метаболитните продукти;
• ускорение на метаболитни процеси;
• намаляване на мастните находища.

Работа за отслабване: видео

Противопоказания за бягане

Бягането е едно от най -сигурните средства, използвани за отслабване. Но има някои противопоказания за него. Вниманието трябва да бъде причинено по време на час или изобщо да се откаже да работи, когато:

• сериозни нарушения на сърцето и кръвоносните съдове (сърдечни дефекти, наличие на сърдечна недостатъчност, проблеми с повишаване на кръвното налягане);
• разширени вени;
• бронхиална астма;
• сериозни проблеми с зрението;
• ендокринни разстройства;
• възпалителни процеси в организма;
• инфекциозни заболявания;
• болести на мускулно -скелетната система (плоски крака, заболявания на гръбначния стълб и ставите).

При липса на противопоказания не трябва да изоставяте такъв вариант на загуба на тегло като бягане. Това ще помогне не само да отслабнете, но и да укрепи здравето, да стане по -силен и по -устойчив.