Как да се научите да ставате на моста у дома. Как да станем на моста. Как да се научим да ставам от моста на краката

При средния човек гръбнакът и неговите мускули са почти неактивни, изпълняващи, с изключение на референтната функция. В резултат на това човек се смила с възрастта, което прави прешлените по-малко мобилни и гъвкави. Спин не боли в същото време, но вече не отива да се върне и да види стената или да се върне и да стигне до пръстите на пръстите на краката. А да се избегне такава ситуация ще помогне на просто гимнастическо упражнение - мост. Той е полезен не само да изпълнява спортисти и хора, които се интересуват от физическо възпитание, но и на всеки човек, който иска винаги да остане здраво и да следва своята мускулно-скелетна система. В днешната статия ние описваме подробно как без много трудности да се научим да ставаме на моста у дома.

Как да се научите да ставате на моста. Ние изпитваме гръбначния стълб на гъвкавостта

Преди да продължите директно да стигнете до моста, е необходимо да се провери гръбнака до степента на нейната гъвкавост. Гъвкавостта на гръбначния стълб е един от основните критерии за мобилността на мускулно-скелетната система. В допълнение, след като научих степента на гъвкавост на прешлените, можете да дефинирате индивидуален режим на обучение: ако гръбнакът е по-малко мобилен, тогава мостът ще ви отнеме повече време и ще изисква мощни разходи, ако колкото по-подвижният мост ще победи бързо и без прекомерно усилие. Можете да проверите този индикатор без сложни тестове.

Тест 1.

1. Закрепете етикета на стената зад себе си на нивото на раменете.
2. Станете обратно към стената на разстояние от една стъпка от нея.
3. Скалите назад и се опитайте да видите етикета.

Ако етикетът е на нивото на окото - степента на мобилност на гръбначния стълб е отлична. Ако сте видели етикета, но е под нивото на околната мобилност в нормалния диапазон. Ако етикетът не е в състояние да види - мобилността на прешлените оставя много да се желае и да се изправи на моста, ще трябва да се потите.

Тест 2.

1. Завъртете дясната страна на стената, където има етикет.
2. Повдигнете лявата ръка, напълно го изправяте.
3. Опитайте да докоснете пръстите на маркера.
4. Направете подобни движения, завъртяни към стената, оставена настрани.

Ако движенията успяха да го направят лесно - мобилността е отлична. Ако манипулациите предизвикаха трудностите ви, но етикетите успяха да докоснат - гъвкавостта е добра. Изобщо не дойде да докосне етикета - гръбнакът на практика не се движи.

Как да стигнем до моста за начинаещи: загряване

Всяко гимнастическо упражнение, което също е мост, изисква внимателно подготовка на тялото, мускулно отопление и спирачни фуги. И начинаещите и опитни спортисти трябва да изпълняват редица упражнения за приготвяне на колан, лумбалния отдел, мускулите на гърба и гръбначния стълб, преди да се научат да станат на моста. Направихме малка селекция от най-ефективните упражнения за загряване, за да подготвим тялото за по-нататъшно упражнение.

Тренировка четка за ръце, за да стои на моста

Упражнение 1:

1. Сравнете пръстите в замъка.
2. Огъване лакти.
3. Дегустатите извършват въртящи се движения.
4. Извършете упражнение за 2-3 минути.

Упражнение 2:

1. Сравнете пръстите в замъка.
2. Огъване лакти.
3. Извършете вълна по цялата дължина на ръцете.
4. Направете упражнение 1-2 минути.

Упражнения за раменния колан да станат на моста

Упражнение 1:

1. Палм постави малко под бедрата.
2. Ясни лакти леко.
3. Извършете въртящите се скоби по посока на часовниковата стрелка.
4. Завъртете раменете обратно на часовниковата стрелка.
5. Извършете осем сметки за всяка посока.

Упражнение 2:

1. Ръцете се изправят.
2. Двете ръце завъртат напред седем сметки.
3. След това обратно седем сметки.

Упражнение 3:

1. Огънете десните горни крайници в лакътя и го вдигнете на рамото на ортогоналния етаж.
2. Завъртете корпуса наляво, завъртете гръбначния стълб.
3. Повторете манипулацията с втората ръка.

Упражнение 4:

1. Дясната ръка се разклаща.
2. Огънете дясната ръка в лакътя, така че да е зад главата.
3. Лявата ръка намалява.
4. Огънете лявата ръка в лакътя, така че да е зад гърба.
5. Сравнете пръстите в замъка зад гърба.
6. Стоят в такава поза от 11 сметки.
7. Повторете упражнението, като промените ръцете на някои места.
8. За по-добър ефект можете леко да се ферментирате.

Затопляне на лумбалния отдел, за да стане на моста

Упражнение 1:

1. Поставете краката върху ширината на раменете, ръцете на колана.
2. Наклонете корпуса, сгънете се в бедрата първо напред, след това назад и наляво.
3. Повторете движението на 12 сметки на другата страна.

Упражнение 2:

1. Поставете краката си на разстояние паралене, дръжки на колана.
2. Скалете назад, сгънете главата си възможно най-ниско.

Упражнение 3:

1. Поставете краката на ширината на раменете.
2. Ръцете се дръпват нагоре и по-близо до ключалката.
3. Затегнете пода до 12 банкноти. Всеки акаунт е точката, върху която ръцете ви трябва да бъдат фиксирани.
4. В 12-те профила заключете тялото, наклонете горната част. Дръжте тялото в такава позиция от 7 сметки.
5. Повторете упражнението 4 пъти.

Затопляне и лумбални отдели, за да станат на моста

Упражнение 1:

1. Вземете позиция на гърне, изправяне на краката.
2. Огънете левия крак в коляното, надясно оставете направо.
3. Крак, който е затворен в коляното, хвърляйте на второто, почивайте спирането в коляното.
4. Локалирайте десните ръце. Яжте в коляното ляво (огънете) крака.
5. Дланта на лявата ръка. Поставете на пода.
6. Моля, опитайте се да се върнете, доколкото е възможно, заедно с главата си.
7. Фиксирайте себе си в тази позиция на 12 сметки.
8. Повторете упражнението, като се обърнете към другата посока.

Упражнение 2:

1. Легнете на корема.
2. Ръцете на ръце в ключалката на гърба на главата.
3. Връщането на гърба е по-голямо от възможно.
4. Вземете упражнение от 12 сметки.
5. На 12-те сметки задръжте тялото на върха и задръжте 9 сметки.

Упражнение 3:

1. Стават на четири крака.
2. Представете си пред кръчката на бухала.
3. Вземи се гмуркане под въображаема кръстосана птица.
4. Повторете упражнението 9 пъти.

Упражнение 4:

1. Стават на четири крака.
2. Направете алтернативни mahs назад първо, след това с левия крак.
3. Главата по време на Махов фигура, опитвайки се да види крака.

Окончателно упражнение - Подготовка за цялото тяло. Необходимо е да го извършите така:

• седнете на коленете, поп - на краката, стомаха - на бедрата;
• горната част на тялото и главата се отпускат, падащи;
• вземете гръб напред изключително;
• вие сте в такава позиция от 60 секунди до 3 минути.

След извършване на описаните по-горе упражнения, можете директно да пристъпите към изпълнението на моста. След такава гимнастика не е толкова трудно да се изправим на моста, защото мускулите са разпръснати и тялото е подготвено за по-сериозни упражнения.

Как да се качим на моста от позицията, която лъже

Как да се научим да ставам на моста? Много е просто, ако изпълните всички препоръки за спорт. Първо трябва да се опитате да се изправите на моста от позицията. Това е най-лесният вариант на това гимнастическо упражнение, защото под вас винаги има подкрепа и не можете да се страхувате от падания. За целите на сигурността първичният учебен мост трябва да се извърши на мек партньор.

Да се \u200b\u200bнаучим да ставам на моста, лежащ на приятел.

1. Вземете позиция, лежаща на гърба.
2. Изпратете краката си в коленете, така че петите да са възможно най-близо до задните части или да се свържат с тях.
3. Сложете ръцете си на пода зад раменете, пръстите, в същото време, трябва да докоснете тялото.
4. Оценете мускулната структура на краката и пресата и поставете таза.
5. Осъществяване на фокуса върху ръцете, извършете задната част на гърба.
6. Опитайте се да изправите краката си.
7. Когато се връщате в престой, първо слизате до острието, след това спуснете задника.

Как да се качим на моста от място за сядане

Следващият етап на обучение трябва да следва кога да се вземе поза на моста от позицията не е трудно за вас.

Вземи моста от седалищната позиция

1. Седнете на страниците. В същото време гърбът трябва да се изправи, коленете се огъват, а краката са добре отразени в пода.
2. Поставете десния горен крайник на пода зад себе си, малко удар на тялото.
3. Въз основа на краката и дясната ръка, върнете гърба и откъснете задницата от краката.
4. От лявата ръка на дъгата, заглушавайки го в пода, фиксирайки тялото добре.
5. Проверете гърба и линирайте краката колкото е възможно повече, поставяйки моста.

Връщането към първоначалната позиция е не по-малко трудно, отколкото да станете мост.

За това:

1. Обръщайки горната част на тялото наляво, поставете дясната ръка заляво.
2. След това пренаредете десния крак, поставяйки го за ляво.
3. В същото време пренареждате лявата дръжка и десния крак, прецедете натискате, изправете се в първоначалната позиция.

Как да застанете на моста от позицията

Ако преследвате моста си от позицията, лежаща и седнала и лесно да я изпълнявате, тогава времето на по-сериозно гимнастическо упражнение е мостът от стоящи пози. По-трудно е да се извърши, тъй като точката за подкрепа се основава на едно място и е лесно да се загуби от най-малкото движение. Преди да се качите на мост от постоянната позиция "без застраховка", практикувайте на шведската стена.

Как да станем мост близо до шведската стена

1. Застанете обратно към шведската стена.
2. Направете малка стъпка напред.
3. Изправете ръцете си, хвърлете ги назад и сигурно заключете пръстите си върху напречната греда, което е най-лесно да получите.
4. Бавно се придвижете надолу, обърнете ръцете си върху напречната греда по-долу, докато се огъвате добре.
5. В долната кръст последователно, преместете ръцете си към пода и стойте на моста.

Излезте от тази позиция по същия начин: постепенно грабвайте напречната греда по-горе и се придвижете, докато не вземете първоначалната позиция.

Ако станете на моста с помощта на шведска стена, тя се оказва без затруднения, можете да се опитате да направите мост от позицията. Но, бъдете сигурни, че първият път прави гимнастичният елемент на мек приятел, в противен случай рискът е ранен.

Как да стоите на моста

1. Стай гладко, краката на ширината на раменете.
2. Представете си долната част на гърба и леко огънете краката в коленете.
3. Разширете ръцете на горния етаж.
4. Постепенно изпращайте, контролирайки мускулите на процеса и натиснете и се опитайте да стигнете до върховете на пръстите на пода.
5. След като сте стигнали до пода, сигурно заключете ръцете и почивате дланите си на пода.
6. Ако е необходимо, направете няколко малки стъпки към ръцете и коригирайте краката.

Също така е важно да се побере правилно от моста към краката ви. Обратното положение изисква още по-голямо физическо обучение и силни мускули на гърба и натискане.

Как да излезете от моста на краката си. Опция 1

1. Да бъдеш в положение на моста, наклонете тялото напред напред, което прави основния фокус върху краката да се наведе в коленете.
2. Лендоночко избутайте ръцете от пода и изправете тялото с усилията на мускулите на гърба и натиснете.

Как да излезете от моста на краката си. Вариант 2.

Ако излезете от моста на краката на горната опция, не можете да работите, след това опитайте по-лек метод.

1. Стоейки на моста, наклонете тялото напред напред, потъркайте краката ми в пода.
2. Повдигнете първо дясната ръка, като лесно натиснете. В същото време, обърнете малко тяло от лявата страна, което го прави основната спирка.
3. Веднага освобождаваме лявата ръка и, леко завъртях гърба, стойте на крака.

Стой на моста у дома не е толкова труден. Основното нещо е да вярваме в силата си, постоянно да тренирате, да държите тялото в тон и, така че ще видите, не само мост, но и по-сложни гимнастически упражнения.

Как да се научите да ставате на моста у дома. Видео