Какво е кардио обучение. Упражнения за кардио обучение у дома. Програма за кардио трениране за отслабване. Какво е след кардио обучение

Ако човек няма възможност или желание да ходи на фитнес, бягайте сутрин в студения сезон, тогава той лесно може да замени всичко това с кардио тренировки. Основното им предимство е, че те могат да се извършват у дома. Правилно оформената програма ще помогне да се отървете от стреса, отлаганията на мазнини, ще поддържат общия тон на тялото.

Какво е домашно кардио обучение

1. Не е необходимо допълнително оборудване за провеждане на такова обучение, тъй като Всички упражнения се изпълняват само с помощта на собственото си телесно тегло.
2. За начало с часовете не е необходимо да претърпявате никакво обучение, всеки може да започне такова обучение, но само при липса на сериозни проблеми, свързани със здравето.
3. Кардио обучение за жени е най -добрият начин да се поддържате винаги в добра форма.
4. Аеробният тип натоварване има значителна полза:

• тъй като по време на тренировката излишната мазнина се превръща в енергия, телесното тегло започва да се стабилизира;
• сърцето се обучава постоянно, което помага за укрепване на кръвоносните съдове и миокарда и това предотвратява развитието на сърдечни заболявания;
• нивото на издръжливост се увеличава, физическата форма се връща към нормалното;
• общата имунна система се засилва, резистентността към заболявания от различни видове се увеличава;
• се образува устойчивост на стрес и техния отрицателен ефект върху тялото като цяло;
• ставите, мускулите и връзките винаги са в работно състояние, така че няма проблеми с тях.

5. По принцип подобни обучения са популярни сред жените, които се стремят да създадат по -перфектна фигура и искат да се отърват от мазнините в различни части на тялото. Днес кардио обучението е най -подходящата форма на аеробно натоварване.
6. Обучението на Cardii у дома има свои характеристики:

• изключително важно е натоварването да е равномерно, редовно, ясно е, че отнема известно време, така че графикът на класа трябва да се обмисли предварително;
• най -добре е да участвате в не повече от 3 пъти през седмицата и с течение на времето се опитвате да донесете тренировки за редовност от 5 до 6 дни;
• опитайте се да не правите твърде големи почивки между тренировките;
• претоварването на тялото също няма да доведе до нищо добро;
• оптималното време е половин час.

7. Има мнение, че тренировките с аеробни тип допринасят за по -ефективно изгаряне на мазнини, отколкото класовете за сила. Това обаче не е напълно правилно. За да получите ефективен резултат, трябва да комбинирате тези два вида обучение. Отделно те няма да донесат твърде бързо ефекта. Тяхната комбинация ще помогне за унищожаването на мазнините не само в моментите на тренировки, но и по време на времето за почивка.
8. Много е важно обучението да причини само удоволствие и приятна умора. Ако след тренировка има лошо здраве, болка в краката и ръцете, назад, след това прекъснете часовете си и отидете на консултация на лекар.
9. За да направите обучението по -интересно и по -лесно, опитайте се да изберете няколко музикални песни, в зависимост от вашите предпочитания в жанровете. Те ще помогнат да се приведе в съответствие на ритъма на движенията, да придаде на урока желаното настроение. Но силно мелодиите не трябва да играят.
10. Опитайте се да провеждате обучение между 16 и 19 часа. В този период мастните находища се изгарят най -ефективно. Ако трябва да не се отървете от мазнините, но да увеличите нивото на издръжливост, тогава часовете могат да се извършват сутрин. Но по това време метаболизмът в тялото се различава с ниска скорост.
11. Моля, обърнете внимание, че по време на кардио тренировки няма увеличаване на мускулната маса. Тези обучения са насочени в съвсем различна посока.

Характеристики на пулса по време на кардио обучение:

• Една от най -важните части на кардио обучението е контролът върху пулса. Ако не наблюдавате този параметър, тогава можете да получите много проблеми.
• Преди да продължите с такива натоварвания, важно е да определите горната граница на вашия импулс. По време на всеки урок трябва да проверите честотата на импулса няколко пъти и да контролирате нивото му.
• Пулсът може да се изчисли независимо, но за това трябва да имате някаква подготовка, така че грешката да не е твърде голяма. Препоръчва се да закупите монитор на сърдечния ритъм в магазин с медицинско оборудване.
• Ако пренебрегнете показанията на пулса, тогава миокардът ще бъде прекалено натоварен и ако това ще се случи редовно, тогава може да започнат аритмия и периодични скокове на кръвно налягане.
• Моля, обърнете внимание: Важно е импулсът винаги да възлиза на не повече от 75% от максималната стойност. Тоест, на минута трябва да е не повече от 120 удара. Ако държите пулса на това ниво, тогава не можете да се страхувате от никакви проблеми.

Правилно кардио обучение: правила

Такива обучения са важни за провеждането на строго според определени правила. Помислете за основните аспекти и норми.

1. Правете само онези упражнения, които ще се радват. Не е необходимо насилието да се извършва.
2. Ако започнете да тренирате в добро настроение, тогава можете да постигнете много по -голям ефект.
3. За да избегнете претоварване на едни и същи мускули, опитайте се винаги да редувате упражнения, да работите с различни влакна.
4. За да унищожите повече калории, променяйте темпото на работа през цялото време.
5. Почивка между всяко от упражненията трябва да бъде от 30 до 45 секунди, но не по -дълго.
6. За часове изберете дрехи, изработени от естествени материали, облечете удобни обувки или напълно тренирайте боси.
7. Трябва да дишате със спокойно темпо, през цялото време през носа. Следвайте дъха си и го контролирайте непрекъснато, без да му позволявате да слезе.
8. Ако в стаята се провеждат часове, след това първо проветрете стаята. Когато провеждате часове на улицата, след това опитайте да излезете при нормално време.
9. Най -доброто кардио обучение са тези, които осигуряват комбинация от тренировки с правилно и здравословно хранене, така че помислете за диетата. Яжте протеин, но диетична храна. Тя включва месо от птица, риба, ниско съдържание на мазнини. Използвайте сложни въглехидрати. Винаги яжте 2,5 часа преди час, но не по -късно. След тренировка можете да приемате храна, само след 40 минути. Какво е след кардио тренировка: Вземете нещо леко, като салати от зеленчуци, за да не заредите силно тялото с храна.
10. Ако се справите със силата, тогава няма да има резултат. Изберете какво е в силата и след това постепенно продължете с малко по -сложни упражнения. Подходът трябва да бъде рационален и сериозен. Бъдете готови за факта, че класовете трябва да се провеждат постоянно, а не 2-3 дни, защото тогава няма смисъл дори да започнете, защото в крайна сметка все още няма да има резултат.

Видове кардио обучение: Описания

1. В зависимост от целта на кардио обучението са разделени на няколко категории:

• терапевтично: В този случай тренировките се използват за укрепване на сърцето, увеличаване на общото ниво на физическа форма, отървете се от проблемите на ставите и гръбначния стълб;
• за отслабване: В този случай момичетата използват обучения, за да придадат на фигурата си по -хармоничен вид. Подобно обучение ще ви помогне да се отървете от мазнините в различни части на тялото и да поддържате получената форма.

2. Тези видове кардио обучение предполагат изпълнението на едни и същи упражнения, но в различни количества. В първия случай е достатъчно да се извършват няколко подхода в една тренировка, така че костите и мускулите да са в нормално състояние и няма проблеми с тях.
3. За да отслабнете, трябва да се включите по -интензивно и след като постигнете желания резултат, да провеждате поддържащи обучения.

Упражнения за кардио обучение

1. Всяко обучение непременно започва с топло -UP, което продължава поне 10 минути. По -добре е да доведете до 20. Това ще помогне да се загрее тялото и да се подготвите за товара.
2. След това извършете ходене на място, докато повдигате коленете възможно най -високо. Можете да нарисувате Lunges. Само сега можете да започнете да тренирате. Има много различни упражнения, но не всички се считат за най -простите и ефективни от тях.
3. Подобно кардио обучение за изгаряне на мазнини ще бъде ефективно за всички, те могат да бъдат проведени като терапевтична профилактика, но с различна интензивност.
4. Ако физически сте поне малко подготвени, тогава започнете кардио тренировки с 10-15 повторения за всяко от упражненията. Ако физическата форма оставя много желание, тогава започнете с 5-7 пъти. В резултат на това трябва да доведете до 30. В хода на часовете трябва да увеличите броя на циклите по време на едно обучение. Започнете с един.
5. Програмата за трениране на Cardioti позволява упражненията в напълно всякакъв ред. Те могат да се комбинират, тъй като ще бъдат удобни.
6. За да се постигне максимален ефект, интензивността се нуждае, както и обема на обучението. Но това трябва да се направи последователно. В същото време е важно да следвате режима през цялото време, след което можете да понижите нивото на импулса при едно и също товар. Щом това се случи, можете спокойно леко да увеличите тежестта на задачите. Този подход ще помогне за укрепване на сърдечния мускул, белите дробове, ще увеличи общото ниво на издръжливост, както и ще се отърве от излишните мазнини.
7. Аеробното обучение с такава интензивност е показано на тези, които имат сърдечни заболявания, патологии на ставите и проблеми с гръбначния стълб. В този случай е необходимо да отидете на лекар, за да разрешите степента на натоварване преди да започнете класове, преди да започнете часове.

Кардио обучение за начинаещи

1. Бягайки на едно място: Именно от това е по -добре да продължите тренировките след топлата, алтернативно просто бягане и бягане с повдигане на коленете, направете Zeles.
2. Скачане. Най -ефективната им форма е на едно място. Първо се опитайте да извършите малки скокове с бързи темпове и след това преминете към скокове от позиция на клек. След това направете редуващите се скокове: ръцете заедно, краката са широки и обратно.
3. Експлозивните натискане ще бъдат изключително ефективни, които все още са известни като PLIOMETRIC, за да изпълнят позицията си „лъжа“, след което да направят обикновени натискания, но когато повдигате тялото нагоре, трябва да се опитате да откъснете ръцете си от пода и Хвърлете тялото възможно най -високо. Кацането в изходна позиция трябва да е меко, за това контролирайте ръцете ви. По -късно, за да усложните обучението, можете да започнете да правите POPs при повдигане на случая.
4. Заемете позицията да легнете отново. Свържете краката. Когато изпълнявате скок, ги прехвърлете вдясно. След това се върнете и на първоначалната позиция. Сега просто преместете краката си на лявата страна.
5. Изпълнете клекове, като поставите ръцете си зад главата си. Когато повдигате, направете скок нагоре, хвърляйки тялото си възможно най -високо. След това седнете и повторете действията още няколко пъти. По-добре е да започнете с 5-7 пъти.
6. Влезте в позицията „Нисък старт“. В този случай единият крак трябва да е под случая, а вторият трябва да бъде издърпан назад. Сега, скачайки с скачане, за да смените краката си с бързи темпове. Когато се направи натискане, трябва да прехвърлите телесното тегло от краката в двете си ръце. Опитайте се да усложните задачата и да извършите симетрично пренареждане на краката.

Кардио обучение: видео

Ако нещо не се получи, първо можете да видите няколко видеоклипа, на които те ще покажат как това или това упражнение се прави правилно. Тогава класовете ще бъдат по -правилни и рискът да се повредим нещо ще падне до минимум.

Музика за кардио обучение

1. Класовете могат да се извършват с или без музикален съпровод.
2. Музиката е избрана, че човек обикновено предпочита да слуша. Ако това е любител на класическата музика, тогава трябва да изберете няколко песни от тази посока, ако човек харесва поп, тогава се избират такива мелодии.
3. Те ще помогнат да се определи желаното темпо и да направи урока по -интересен и динамичен.

Силанти за кардио обучение

Ако искате да провеждате обучение по симулатори, тогава дайте предпочитание на велосипеден път. Тя ще стане най -добрият асистент в този тип обучения. Други симулатори са по -добре да не се докосват и да го правят само.

Време за кардио обучение

1. Когато обученията тепърва започват, те не е необходимо да се забавят. Оптималната продължителност е до 30 минути.
2. С течение на времето тя трябва да бъде увеличена до 45 минути, но не го правете твърде рязко. Добавете на всеки две седмици за 3 до 5 минути, за да постигнете желания резултат. Ако смятате, че можете да разширите часовете по -рано, опитайте се да ги разширите.
3. В резултат на това, когато формулярът се върне към нормалното и кардио обучение, ще е необходим за поддържане на вече получения резултат, доведете ги до 1 час.
4. Кардалацията за отслабване, извършване на този принцип, а терапевтичните са такива:
5. Започнете с минимален брой подходи и се увеличете внимателно, така че излишъкът на товар да не навреди на здравето.

Кардио тренировките у дома е отличен метод за освобождаване от излишното тегло, както и много здравословни проблеми. Те ще помогнат да се постави в ред физическа форма и да установи работата на сърцето, вътрешните органи.