الجمباز للنساء الحوامل 1.2.3 الثلث في المنزل. الجمباز التنفسي للنساء الحوامل - كيفية القيام به

الحمل ليس سببًا لرمي الرياضة. على العكس من ذلك ، خلال فترة الحمل للطفل ، تحتاج الأمهات في المستقبل ببساطة إلى جمباز خاص. تساعد التمارين البسيطة للمرأة على تحضير الجسم فقط للولادة القادمة وتحسين القدرات البدنية ، ولكن أيضًا تهتف وتخفيف التوتر والاسترخاء. في مقال اليوم ، سنصف بالتفصيل ما هي الجمباز للنساء الحوامل في الثلث الأول والثاني والثالث من الحمل ، وكذلك الحديث عن فوائد التمارين خلال فترة تحمل الطفل.

الجمباز للنساء الحوامل: الفوائد

بالطبع ، أثناء الحمل ، من المهم أن تعتني بجسمك. لهذا السبب ، على مر السنين ، تم تطوير مجموعة من التمارين للأمهات في المستقبل بعناية لسنوات عديدة. نتيجة لذلك ، يميل حتى الأطباء إلى تقديم المشورة للنساء الحوامل في فصول الجمباز الخاص. في الواقع ، من بين النتائج المفيدة بعد التدريب ، يمكنك مراقبة:

• تعزيز عضلات الظهر والبطن وهياكل الجسم المستخدمة أثناء الولادة ؛
• تدريب ونغمة العضلات للأجناس السابقة ؛
• القضاء على تشنجات الألم في الظهر.
• تسهيل إزالة البراز ، ومنع الإمساك ؛
• الحد من الوذمة والوقاية منها ؛
• تحسين تدفق الدم والليمفاوية في الأطراف ومناطق أخرى من الجسم ؛
• الحد من عدم الراحة "الحامل" ؛
• تحسين النوم
• انخفاض في التعب.
• الوقاية من تقلبات الحالة المزاجية ، والإجهاد والاكتئاب.

تهدف التمارين البسيطة التي يوصى بها للنساء أثناء الحمل بشكل أساسي إلى تدريب ثلاث مجموعات عضلية - في الخلف والبطن والحوض. دعونا نحلل بالتفصيل لماذا تحتاج إلى تدريبهم.

الجمباز للنساء الحوامل لعضلات البطن

تساعد تمارين مجموعة العضلات على البطن على تقويةهم وتنشيط أداء الوظيفة الأكثر أهمية - الحفاظ على الجنين المتنامي وزيادة الرحم. علاوة على ذلك ، إذا كان ذلك أثناء الحمل يعمل على حل عضلات البطن ، فإن هذا ، وفقًا للدراسة ، يساهم هذا في محاولات أكثر إنتاجية تضمن النجاح في الولادة.

الجمباز للنساء الحوامل منطقة الحوض وعضلات العجان

تساعد التمارين التي تهدف إلى تدريب مجموعة العضلات في منطقة الحوض على إعدادهم للولادة السريعة. وفقًا لأطباء التوليد ، مع الجمباز المنهجي لعضلات الحوض ، يتناقص خطر تمزق العجان وقناة الولادة بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد مثل هذه الجمباز على تجنب مشاكل سلس البول ، والتي تتطور غالبًا في فترة ما بعد الولادة.

عودة الجمباز للنساء الحوامل

إن تعزيز عضلات الظهر ، وخاصة المنطقة القطنية ، يساعد على تخفيف التوتر ، ويحسن الموقف وهو الوقاية من الألم في الظهر. إذا بدأت تلاحظ أنك تنام بشكل سيء ، فلا يمكنك اختيار وضع مناسب في وضع مستقر أو كذب ، فعليك بالتأكيد إيلاء اهتمام خاص للبحث الجمباز. سوف تساعد التمارين المعقدة في إزالة الحمل من القطني وإعادة توزيعه بالتساوي في مناطق أخرى.

تجدر الإشارة أيضًا إلى أن الجمباز للنساء الحوامل يشمل تمارين لتدريب التنفس الحاجز. أثناء التدريب ، تتعلم المرأة التنفس بشكل صحيح والاسترخاء من خلال التنفس. هذه فصول مهمة للغاية ، لأن التنفس المناسب أثناء المخاض يساعد الأم في المستقبل على الاسترخاء في اللحظات المناسبة وتلقي ما يكفي من الأكسجين في التوتر. بالإضافة إلى ذلك ، يتيح لك التنفس المناسب أثناء الولادة الحفاظ على الهدوء وليس الذعر والحفاظ على الأحاسيس تحت السيطرة.

أوافق ، من أجل مثل هذه النتيجة ، يمكنك العثور على وقت فراغ قليل خلال اليوم وصنع الجمباز ، والتي ، علاوة على ذلك ، يمكن تنفيذها في المنزل.

الجمباز المنزلي للنساء الحوامل. فيديو

الجمباز للنساء الحوامل في الثلث

لسبب ما ، تم تشكيل موقف زائف من الحمل في المجتمع الحديث. اليوم يُنظر إليه على أنه يشبه المرض. لذلك ، فإن العديد من النساء خلال فترة الحمل يرفضن تمامًا النشاط البدني ويفضلن قضاء بعض الوقت في وضع الكذب في حالة من الراحة الكاملة. وفقا للدراسات الحديثة ، فإنه من عدم الحمل أثناء الحمل أنه نادراً ما لا يسببه مضاعفات أثناء الولادة. الشيء هو أنه خلال فترة "الكذب" التي تحمل الطفل ، فإن العضلات ضمور قليلاً وتصبح "شقيًا". لتجنب مثل هذا الموقف ، ينصح الأطباء النساء الحوامل بقدر ما يمكن المشي في الهواء النقي ، والمشي أكثر ، وبالطبع ممارسة الرياضة. نحن نقدم لك مجموعة من التمارين للجمباز المنزلي للنساء الحوامل في الأثلوث.

الجمباز للنساء الحوامل: 1 الثلث

الجمباز للنساء الحوامل هي مجموعة من التمارين البسيطة التي يمكن للمرأة التي لم تشارك أبدًا في التربية البدنية للجسم أداءها قبل الحمل.

تسخين

التمرين 1:

1. قف بشكل مستقيم ، الساقين على الكتف -بعيدا.
2. ارفع كتفيك.
3. على الزفير ، خفض كتفيك لأسفل.
4. كرر التمرين 9 مرات دون التوقف.

أثناء التمرين ، يجب أن تكون الأنفاس والزفير ناعمة وطويلة.

التمرين 2:

1. ضع قدميك كتفك -على جانبها.
2. على الإلهام ، خذ كتفيك.
3. على الزفير ، حرك جزء الكتف للأمام.
4. اصنع بصوت عالٍ ، بالتناوب مع أكتاف 9 حسابات.

التمرين 3:

1. قف بشكل مستقيم ، وقم بتصويب ظهرك ، والساقين - الكتف - العرض.
2. اصنع 10 ثورات دائرية مع أكتاف عقارب الساعة.
3. توفير 10 ثورات دائرية مع كتفيك عكس اتجاه عقارب الساعة.

حاول أن تجعل تحركاتك ناعمة وسعة.

التمرين 4:

1. ضع يديك على الحزام ، الساقين - الكتف - على جانبها.
2. إمالة رأسك ذهابًا وإيابًا.
3. إمالة رأسك يسارًا ويمينًا.
4. كرر التمرين 3 مرات في 8 حسابات.

التمرين 5:

1. قف بشكل مستقيم ، يديك - على طول الجسم ، الساقين - الكتف - العرض.
2. خفض رأسك مع ذقنك على خط العنق.
3. "لفة" رأسك إلى الكتف الأيسر.
4. "لف" الرأس من الكتف الأيسر إلى اليمين.

المجموعة الرئيسية من التمارين

التمرين 1:

1. قف بشكل مستقيم.
2. مسيرة على الموقع لتسخين عضلات العجل وعضلات المنطقة القطنية.
3. المشي 2.5-3 دقائق.

التمرين 2:

1. الاستمرار في المسيرة على الفور ، واثق الأطراف العلوية في المرفقين.
2. خذ الأيدي المنحنية.
3. حرك الأسلحة المنحنية للأمام ، وأغلقهم أمام الصدر.
4. كرر التمرين 15 حسابات.

التمرين 3:

1. قف بشكل مستقيم ، وتوافق على ظهرك.
2. أصابع قريبة من القفل على الجزء الخلفي من الرأس.
3. اصنع المرفقين أمام الخدين.
4. قم بتمييز يديك على الزفير.
5. أثناء الاستنشاق ، انقر فوقها في الموضع الأصلي على مستوى الخدين.
6. كرر حسابات التمرين 9.

التمرين 4:

1. ضع الساقين على مستوى الكتف ، ضع ذراعيك على الحزام.
2. عند الإلهام ، اقلب الجسم إلى اليمين ورفع المقابض.
3. العودة إلى الوضع الأصلي على الزفير.
4. كرر التمرين 5 مرات في اتجاه واحد ، 5 مرات إلى الآخر.

التمرين 5:

1. اجلس مستقيمًا ، وتوقيف ساقيك.
2. ضع يديك على الأرض خلف ظهرك.
3. ثني ساقيك على الزفير ، ونشرها على الجانبين. يجب إغلاق القدمين.
4. عند الإلهام ، قم بتصويب ساقيك ، وربط الركبتين.
5. الزفير التالي - ثني ساقيك مع الركبتين المغلقة.
6. استنشاق - عودة إلى موقعها الأصلي.
7. كرر الإجراءات الموصوفة 8 مرات.

التمرين 6:

1. الجلوس على الأرض ، يتم تقويم ساقيك.
2. ضع يديك على الأرض خلف الجسم.
3. ضع الساق اليمنى على اليسار.
4. توقف عن جعل الحركات الدائرية أولاً في اتجاه عقارب الساعة ، ثم ضد.
5. كرر حركات 8 ثورات في كل اتجاه.
6. قم بتغيير ساقيك ، وأداء إجراءات مماثلة بالقدم الثانية.

التمرين 7:

1. خذ تشكل ملقاة على الجانب.
2. قم بتصويب ساقيك ، ضع يد عازمة تحت رأسك.
3. ثني ساقيك على ركبتيك وشدها على المعدة على الإلهام.
4. قم بتصويب ساقيك على الزفير.
5. كرر التمرين 5 مرات.

جزء الاسترخاء

التمرين 1:

1. استلقي على الأرض ، وينشئ الساقين على الركبتين.
2. ضع قدميك على الأرض.
3. أغمض عينيك.
4. دون رفع رأسك ، خفض الذقن في خط العنق.
5. الزفير ، اضغط على الكتفين على الأرض ، وينشر يديك.
6. اخفض ساقيك ببطء على الأرض ، وقم بتصويبها.
7. شد ساقيك ، وتخفيف الجوارب الخاصة بك قليلاً على الجانبين.
8. اصنع نفسًا عميقًا.
9. في نهاية التنفس ، قدر الإمكان ، يقود الظهر والحمار وظهر الرأس إلى الأرض.
10. البقاء في هذا الموقف من 10 حسابات.

في نهاية الجمباز ، ابق على الأرض ، واسترخ جسمك تمامًا ، وأغلق عينيك وتستلقي لمدة 1-2 دقائق.

الجمباز للنساء الحوامل: 2 الثلث

في الثلث الثاني من الحمل ، يتكيف جسم المرأة مع الحمل المتنامي ويعتاد على حالة جديدة. خلال هذه الفترة ، يمكن السماح بمزيد من المجهود البدني ، بالطبع ، إذا سمحت الوصفات الطبية بذلك. تحتفظ مجموعة التمارين في الثلث الثاني من الحمل بأول جزء دافئ والاسترخاء. فقط مجمع من التمارين الأساسية يتغير.

الجزء الأكبر من الجمباز لمدة 2 ثلث

التمرين 1:

1. قف بشكل مستقيم ، ثني الأقلام في المرفقين.
2. المشي على الفور ، مما يجعل حركات السعة قدر الإمكان.
3. يسير بخطى هادئة لمدة 2-3 دقائق.

التمرين 2:

1. قف بشكل مستقيم ، قم بتصويب ظهرك.
2. وزن يد واحدة ، والثانية إلى الجانب.
3. بدون ثني الساق ، وهو موازي للذراع ، ارفعه مرة أخرى على الاستنشاق.
4. على الزفير ، أعد الساق إلى الموضع الأصلي.
5. كرر حسابات التمرين 5.
6. قم بعمل حركات مماثلة مع القدم الثانية ، وتغيير يديك في الأماكن.

التمرين 3:

1. قف بالضبط ، استأجر ظهرك.
2. قم بإزالة الأقلام عند العلبة والتعبير عنها في القفل على مستوى شفرات الكتف.
3. انخفض يديك ، وقوس صدرك.
4. كرر الإجراءات 5 مرات.

التمرين 4:

1. الجلوس على الأرض ، وانتشر ساقيك على الجانبين ، ويدي على الحزام.
2. عند الإلهام ، حاول لمس جورب الساق اليسرى بيدك اليمنى بيدك اليمنى.
3. العودة إلى الوضع الأصلي على الزفير.
4. كرر التمرين 7 مرات.
5. قم بعمل حركات مماثلة عن طريق تغيير يدك ومحاولة لمس جورب الساق اليمنى.

التمرين 5:

1. قف على كل أربع.
2. تخيل شريط أمامك.
3. ثني ظهرك ، في محاولة للتسلق تحت شريط وهمي.
4. كرر تمرين Leapshore 5 مرات.

التمرين 6:

1. قف على الركبتين.
2. على الزفير ، قلل الحمار على القدمين ، ويستريح يديك على الأرض أمامك.
3. العودة إلى الموقف الأصلي.
4. خذ يديك خلف ظهرك.
5. عند الإلهام ، ارقد يديك على الأرض خلفك ، ورفع الوركين على الأرض.
6. العودة إلى الوضع الأصلي.
7. كرر الحركات منذ 5 مرات واذهب.

التمرين 7:

1. قف بشكل مستقيم.
2. مسيرة في مكان دقيقتين.

الجمباز للنساء الحوامل: 3 الثلث

الثلث الثالث هو وقت النمو النشط للطفل والفترة المعقدة جسديًا في حياة المرأة. لهذا السبب ، مع بداية الثلث الثالث ، يجب تقليل شدة التدريب لمنع التعب المادي للأم المستقبلية. يظل الجزء الدافئ والاسترخاء دون تغيير ، لكن التمارين الرئيسية تتغير قليلاً ، على الرغم من أن معظمها ، مع ذلك ، كرر مجمع الجمباز في الثلث الثاني والأول.

الجزء الرئيسي من التدريب

التمرين 1:

1. قف بشكل مستقيم.
2. المشي في مكان لمدة دقيقتين.

التمرين 2:

1. قف بشكل مستقيم ، حافظ على ظهرك على نحو سلس قدر الإمكان.
2. Pands انقر فوق القفل على الجزء الخلفي من الرأس.
3. اصنع المرفقين أمام مستوى الرقبة.
4. قم بتمييز يديك على الزفير.
5. أثناء الاستنشاق ، انقر فوقها في الموضع الأصلي على مستوى الرقبة.
6. كرر حسابات التمرين 7.

التمرين 3:

1. اجلس على الأرض ، وتوقيف ساقيك والظهر.
2. ضع يديك على الأرض خلفك.
3. ثني ساقيك على الزفير ، ونشرها على الجانبين. يجب إغلاق القدمين.
4. عند الإلهام ، قم بتصويب ساقيك ، وربط الركبتين.
5. الزفير التالي - ثني ساقيك مع الركبتين المغلقة.
6. استنشاق - عودة إلى موقعها الأصلي.
7. كرر الإجراءات الموصوفة 8 مرات.

التمرين 4:

1. اجلس بشكل مستقيم ، واحصل على الأقلام خلف ظهرك وتركيز على الأرض.
2. حرك يدك اليمنى إلى اليسار ، وقلب الجسم.
3. كرر إجراءات مماثلة ، مع منعطف في الاتجاه الآخر.
4. كرر التلاعب 5 مرات في كلا الاتجاهين.

التمرين 5:

1. قف على كل أربع.
2. تخيل لوحًا أمامك.
3. ثني ظهرك ، في محاولة للتسلق تحت شريط وهمي.
4. كرر التمرين أولاً الانحناء للأمام ، ثم العودة 3 مرات.

التمرين 6:

1. قف على كل أربع.
2. الزفير ، الجلوس على القدمين.
3. الاستنشاق ، والعودة إلى الوضع الأصلي.
4. كرر الإجراءات 3 مرات.

التمرين 7:

1. قف بشكل مستقيم.
2. مسيرة في مكان دقيقتين.

كما ترون ، فوق مجموعات التمارين ليست معقدة على الإطلاق ويمكنك القيام بها بشكل مستقل دون التدريب. الجمباز المنزلي للنساء الحوامل فعال للغاية ويحسن بشكل كبير القدرات المادية للأم المستقبلية.

الجمباز للنساء الحوامل في الصور

الجمباز الموضعي للنساء الحوامل

الجمباز الموضعي - مجموعة من التمارين المفيدة المصممة خصيصًا للنساء أثناء الحمل. الهدف الرئيسي من الجمباز الموضعي هو تدريب العضلات الرئيسية التي تشارك في المخاض: الظهر ، البطن ، الحوض والعجان.

التمرين 1. Kithechka:

1. قف على كل أربع.
2. حول الظهر ، خفض رأسك قدر الإمكان.
3. ارفع رأسك لأعلى ، ثني ظهرك.
4. كرر التمرين 5 مرات لأعلى ولأسفل.

التمرين 2. الفراشة:

1. الجلوس على الأرض.
2. ضعي الساقين لك ، وانشر الركبتين على الجانبين ، وتوصيل القدمين.
3. ضع يديك على ركبتيك.
4. اضغط على يديك قليلاً على ركبتيك ، ونشرها.

خلال هذا التمرين ، يجب ألا تشعر بالألم ، ولكن فقط توتر عضلي بسيط.

التمرين 3. تويست:

1. قف بشكل مستقيم.
2. اقلب الجسم إلى اليمين ، وتخفيف ذراعيك على الجانبين.
3. اقلب الجسم إلى اليسار عن طريق فتح المقابض.
4. كرر التمرين 3 مرات في كل اتجاه.

يجب أن يكون الحوض أثناء تنفيذ الملتوية بلا حراك.

التمرين 4. البرميل:

1. الوقوف أو الجلوس مستقيما.
2. تشديد عضلات العجان ، كما لو كانت تحاول التوقف عن التبول.
3. استرخاء عضلات العجان.
4. كرر التمرين 10 مرات.

الجمباز التنفسي للنساء الحوامل

الجمباز التنفسي هو ما يجب أن تعرفه كل امرأة حامل وممارسة. إن مجمع تمارين التنفس له تأثير مفيد على الجسم الأنثوي في فترة ما قبل الولادة وخلال الولادة. أثبت العلماء أن تنفس الجمباز:

• يساعد على الاسترخاء للنساء الحوامل ؛
• يخفف التوتر ويعطي شعورًا بالاسترخاء.
• يساعد على تحسين الدورة الدموية للمشيمة ؛
• يساعد على تشبع الدم مع الأكسجين.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن إيقاع الجهاز التنفسي الصحيح أثناء الولادة يخفف من تشنج مؤلم أثناء الانقباضات.

اليوم ، فإن مجمع الجهاز التنفسي الأكثر شعبية للنساء الحوامل هو مجموعة من التمارين من سفيتلانا ليتفينوفا. الجمباز وفقًا لمخططه بسيط ومفهوم ويتوافق مع احتياجات الأم والطفل.

مجمع من تمارين التنفس للنساء الحوامل

ممارسة 1. تنفس الثدي:

1. ضع الأقلام على الأضلاع.
2. استنشق أعماق قدر الإمكان من خلال الأنف.
3. بعد أقصى ملء الصدر بالأكسجين ، الزفير لفترة طويلة وبقاء.

التمرين 2. التنفس الحاجز:

1. ضع يد واحدة على الأضلاع.
2. ضع اليد الثانية على البطن.
3. اصنع نفسًا سريعًا مع أنفه ، بينما يجب أن ينزل الحجاب الحاجز ويخرج من المعدة.
4. الزفير من خلال الأنف أو الفم.
5. جعل توقف لمدة ثانية واحدة واستنشق مرة أخرى والزفير.

التمرين 3. التنفس أربعة مرحلة:

1. يستنشق بشكل دائم من خلال الأنف (مدة الماء 4-6 حسابات).
2. امسك أنفاسك لمدة 2-3 ثوان.
3. الزفير إلى 4-5 حسابات.
4. امسك أنفاسك لمدة 2-3 ثوان.
5. تنفس بهذه الطريقة لمدة 2.5-3 دقيقة.

التمرين 4. التنفس مثل الكلب:

1. قف على كل أربع.
2. عصا اللسان.
3. استنشق من خلال الفم قدر الإمكان.

يجب إعطاء الجمباز التنفسي في المسارات حوالي 10 دقائق في اليوم.

الجمباز مع Fitball للنساء الحوامل

الكرة للجمباز للنساء الحوامل تسمى fitball. هذه السمة الرياضية تساعد على جعل الجمباز بسيطًا وأكثر فاعلية. يوصى بإجراء تمارين الكرة في الثلث الثاني من الحمل ، عندما يأخذ الطفل النظام الأكثر استقرارًا.

الجمباز مع كرة أثناء الحمل

التمرين 1:

1. اجلس على الكرة ، وانتشر ساقيك أوسع قدر الإمكان وأخذ الأطراف في الأرض.
2. الجسم عازمة قليلا.
3. بيد واحدة ، خذ تلًا في ركبتك ، في الثانية ، خذ دمبل (وزن يصل إلى 1 كجم).
4. اليد التي يقع فيها الدمبل عازمة على الكوع بنسبة 90 درجة.
5. خذ الكتفين والكوع مرة أخرى.
6. قم بتصويب وثني يدك من الدمبل 6-8 مرات.
7. تغيير يدك.

التمرين 2:

1. خذ Fitball بين يديك.
2. ثني يديك ، مشيرا إلى المرفقين على الجانبين.
3. اضغط على راحة يدك على الكرة ، في محاولة للضغط عليها.
4. كرر التمرين 3 من نهج 10 حسابات.

التمرين 3:

1. استلقي على ظهرك.
2. ثني الساق اليمنى ، ضعها على الكرة.
3. ثني ساقك اليسرى ووضعه على الأرض.
4. قم بتصويب الساق اليمنى ، ولف الكرة للأمام ، ثم العودة.
5. تغيير ساقك.
6. قم بعمل 7 تكرار للتمرين لكل ساق.

التمرين 4:

1. استلقي على ظهرك.
2. ثني ساقك اليمنى ، ضعه على الكرة.
3. مع قدمك اليسرى ، قم بعمل حركات كما لو كنت تلف دواسة الدراجات.
4. تغيير ساقك.
5. جعل 8 تكرار التمرين لكل ساق.

تمارين Fitball للنساء الحوامل. فيديو