تدريب CrossFit للمبتدئين. برنامج CrossFit للرجال والنساء - مجموعات من التمارين. ما هي المعدات اللازمة لـ CrossFit في المنزل

للحفاظ على أشكال جذابة من جسمك وفي نفس الوقت تفقد الوزن ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة باستمرار. يجعل المدربون المحترفين في هذا الاتجاه الكثير - يطورون باستمرار طرقًا جديدة يمكن أن يفقد بها الشخص مريحًا للغاية ، والأهم من ذلك - فعالة. في هذه المقالة نريد أن أخبركم عن تقنية فقدان الوزن مثل CrossFit. ستكتشف ما الذي يتدرب على هذا البرنامج ، وما هي الميزات التي لديهم لممثلي الذكور والإناث. إذا لم تكن قد لعبت الرياضة من قبل ، فسنقوم بمشاركة التعليمات معك في كيفية البدء في الانخراط في CrossFit في المنزل.

ما هي CrossFit للتدريب؟

CrossFit هي تقنية تدريب تم تطويرها من قبل الجيش الأمريكي في التسعينيات من القرن العشرين. تم إعدادها من قبل القوات الخاصة في الولايات المتحدة. لفترة طويلة عن CrossFit ، كان معروفًا مجتمعًا متحضرًا. فقط في عام 2012 ، بعد أن اكتسب ريبوك شعبية واسعة ، علموا عن CrossFit في جميع أنحاء العالم. كل بلد لديه قاعات رياضية يتم فيها تنفيذ التدريب وفقًا لهذه التقنية. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن CrossFit هي تقنية لفقدان الوزن الحاصلة على براءة اختراع ، وبالتالي فإن جميع قاعات الصالة الرياضية التي تمارسها يجب أن تجري خصومات نقدية للبلد الذي تم تطويره.

ما هي طريقة CrossFit لفقدان الوزن؟ يشمل نظام التدريب هذا:

• مجموعة من التمارين الوظيفية العادية التي تهدف إلى تدريب جميع مجموعات العضلات ؛
• التدريب الدائري ، بما في ذلك تمارين القوة وأمراض القلب (يتم تنفيذ جميعها في عدة طرق).

مزايا فصول CrossFit

مجمعات CrossFit هي وسيلة رائعة لترتيب نفسك وليس فقط. يمكنك تسمية العديد من المزايا الواضحة لمنهجية التدريب هذه للبشر:

1. يتطور الجسم بشكل شامل - التحمل ، زيادة القوة ، تتحسن العديد من ردود الفعل.
2. الشخص الذي لم يسبق له مثيل الرياضة من قبل ، يشعر حرفيًا بعد العديد من التدريب ، أن جسده يكتسب أشكالًا رياضية.
3. قوة الإرادة تتطور. حتى الشخص الذي يشعر بالفعل بانهيار في عملية التدريب ، لا يزال يواصل الانخراط في نفسه.
4. يتم حرق الدهون تحت الجلد بشكل مكثف ، لأنه في واحد فقط ، يمكن التخلص من التدريب من 1000 سعرة حرارية (شريطة أن تفعل كل شيء بشكل صحيح).
5. يمكن لأي شخص أن يشغل CrossFit ، بغض النظر عن عمره. في الوقت نفسه ، ليس التدريب ضروريًا في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك التعامل مع المنزل أو في الشارع.

أما بالنسبة لعيوب منهجية التدريب هذه ، تجدر الإشارة إلى أنها ليست كذلك. قد تنشأ إذا قمت بالتمارين الخاطئة بشكل غير صحيح - المبالغة في تقدير قوتك وقدراتك ، ونتيجة لذلك ستحصل على إصابة خطيرة. لمنع حدوث ذلك ، سنخبرك بالتمارين وكيفية القيام بها إذا قررت الانخراط بجدية في CrossFit.

CrossFit: تمارين أساسية للنساء والرجال

يتضمن نظام تدريب CrossFit شخصًا مكونًا من 3 مجموعات رئيسية من التمارين:

1. تمارين التمثيل الغذائي:

• القفزات المعقدة على حبل التزلج (نحن نتحدث عن القفزات المزدوجة وثلاثية) ؛
• القفزات التي يتم تنفيذها من خلال الشريط ؛
• التجديف (يمكن القيام به على كل من محاكاة وبدونه) ؛
• جري.

2. تمارين الجمباز:

• أنواع مختلفة من القرفصاء.
• امتداد
• القفز إلى صناديق من ارتفاعات مختلفة.
• التدريب على الشريط الأفقي ؛
• دفع -ups ؛
• سحب ups ؛
• قف على الرأس
• المشي على اليدين
• طية؛
• صعود على حبل ل crossfit.

3. تمارين السلطة:

• مطبعة مقاعد البدلاء
• تمارين الكرة
• العمل مع الأوزان

لاحظ على الفور أن التدريب بأكمله يمكن أن يستمر ساعتين فقط. لا يمكن تنفيذها إلا في الأسبوع ثلاث مرات (مع فاصل واحد من يوم واحد). يجب تقسيمها إلى مثل هذه المراحل:

1. Cardio الخفيف ، وهو ثبات مثالي ، عضلة الاحترار.
2. الكتلة الرئيسية للتمارين (يجب أن تشمل أي تمارين أدرجناها أعلاه).
3. القلب العالي الكثافة.

CrossFit: البرامج

من الأفضل اختبار مجمعات CrossFit على نفسها ، بناءً على الجنس. والحقيقة هي أنه يمكن بناء تدريب الرجال والنساء على مبادئ مختلفة لتدريب مجموعات العضلات اللازمة. سنقدم لك أمثلة على تدريب CrossFit للفتيات والرجال

برنامج CrossFit للرجال

يحب الرجال أن ينظروا بوحشية. إنه CrossFit هو الذي يمكن أن يساعدهم في تحقيق هذا المظهر. اخترنا لجميع ممثلي أقوى نصف الإنسانية تدريبًا وفقًا لهذه المنهجية. سوف تساعد في تحقيق النتيجة المرجوة في وقت قصير:

1. أولاً ، انتقل بأي طريقة مناسبة لك. يمكن أن يكون تشغيل أو القرفصاء.
2. بعد ذلك ، انتقل إلى نظام تمرين فران (يجب أن لا يتجاوز أكثر من 10 دقائق). أنها تشمل:

• أولاً ، تقوم بعمل عدة انبعاثات من قضيب يزن 43 كجم ؛
• بعد ذلك ، اسحب الحد الأقصى لعدد المرات التي يمكنك.

3. انتقل إلى نظام التمارين "الرهيبة 50". خلاصة القول هي أنك تحتاج إلى كل تمرين ، والتي سنطلق عليها أكثر ، أداء 50 مرة:

• القفز على الخزانة ، ارتفاعها 60 سم.
• سحب ups ؛
• تقلبات الوزن ، وزنها 16 كجم.
• الهجمات
• مطبعة مقاعد البدلاء تزن 20 كجم (في وضع الوقوف) ؛
• رميات الكرات الطبية.
• بيربي
• قفز مزدوج على الحبل.

4. انتقل إلى نظام تمرين MERF:

• تشغيل المسافة 1.5 كم ؛
• أداء ما لا يقل عن 100 سحب.
• الضغط بعيدا عن أي سطح 200 مرة ؛
• صنع 300 القرفصاء.
• أكمل مجموعة التدريبات مع تشغيل 1.5 كم.

CrossFit للفتيات

يجب أن تفهم النساء اللائي قررن تجربة أيديهن في CrossFit أن هذه التدريب معقدة للغاية. يُسمح لهم بإجراء توقف صغير بين كل تمرين لمدة 2-3 دقائق. ولكن لتحقيق النتيجة المرجوة ، لا يزال الأمر يستحق تنفيذ البرنامج التدريبي أدناه دون توقف:

1. أولاً ، فقط ركض في مكانه لمدة دقيقة واحدة. سيكون الأمر جيدًا لجسمك.
2. بعد ذلك ، افعل 10 مرات بواسطة البورجون.
3. ثم ركض مرة أخرى لمدة دقيقة واحدة في مكانها. على الرغم من أنه يمكنك إجراء تمرين القلب الآخر.
4. اصنع 20 دفع.
5. كرر القلب.
6. جعل 30 أي القرفصاء.
7. كرر القلب.
8. جعل ما لا يقل عن 40 هجمات عميقة.
9. كرر القلب.
10. إنهاء تدريب الصحافة عن طريق التأرجح (يجب أن يتم ذلك على الأقل 50 مرة).

CrossFit في المنزل

أود أيضًا أن أخبرك بشكل منفصل عن كيفية الانخراط في مبتدئين CrossFit. قبل أن نصف بالتفصيل عملية التدريب نفسها ، سنقدم لك بعض التوصيات:

• قم بتنزيل الموسيقى لـ CrossFit على هاتفك. سوف يمنحك مزاجًا ، وهو أمر مهم للغاية أثناء التدريب. يلاحظ الكثيرون أن الموسيقى التي تم اختيارها بشكل صحيح هي الدافع الممتاز لبدء CrossFit.
• اختر لنفسك ملابس عالية الجودة ومريحة لـ CrossFit. ضع في اعتبارك أنك سوف تتعرق ، وتفعل الكثير من التمارين التي ستحتاج إلى التمدد والقفز والركض. لنفس الاعتبارات ، حدد أحذية رياضية لـ CrossFit.
• لا تحتاج إلى شراء معدات لـ CrossFit. يمكن استبدال Giri و Bar بشيء ما. الشيء الرئيسي هو أن هذه العناصر مناسبة للوزن.

الآن سنخبرك بما يجب أن يكون التدريب في CrossFit في المنزل للقادمين الجدد لمدة أسبوع:

• لمدة 5 دقائق ، خذ فاصل زمني. بعد ذلك ، اجعل 10 عمليات سحب ودفع -أفعال لتمديد العضلات والمفاصل.
• بعد ذلك ، قم بإجراء 20 قفزات على صندوق ، ويصل ارتفاعه إلى 60 سم ، ويعمل مع شريط ووزن.
• قم بعمل تمارين لتمديد عضلات الساقين والذراعين. تأكد من تنزيل الخيوط وجعل الطيات.
• أكمل كل تدريب على تمارين القلب.

الجسد الجميل والصحة الجيدة هو نتيجة العمل الشاق على نفسه. إذا كنت مستعدًا لتكريس الوقت للرياضة المرهقة ، فإن CrossFit يناسبك. الروح في روح الناس عادة ما تنكسر في الجلسة التدريبية الأولى. إذا كنت ترغب في التغلب على هذا الرذيلة في نفسك ، فحاول التغلب على نفسك. سيكون من الصعب فقط في الدرس الأول. كلما تدربت أكثر ، كلما كان DAC أفضل من مواجهة تمارين CrossFit.

فيديو: "تدريب CrossFit لفقدان الوزن"