التدريب crossfit للمبتدئين. برنامج Crossfit للرجال والنساء - مجمعات ممارسة الرياضة. ما المعدات اللازمة للنكبر في المنزل

للحفاظ على الأشكال الجذابة لجسمك وفي الوقت نفسه فقدان الوزن، تحتاج إلى ممارسة الرياضة باستمرار. جعل المدرب المهني في هذا الاتجاه كثيرا - يقومون باستمرار بتطوير تقنيات جديدة، بمساعدة شخص يمكن أن يفقده الشخص مريحا جدا، والأهم من ذلك - بفعالية. في هذه المقالة، نريد أن نخبرك، حول هذه التقنية التخسيس مثل Crossfit. سوف تتعلم أنهم يتدرسون على هذا البرنامج، ما هي الميزات التي لديهم ممثلين من الذكور والإناث. إذا لم تكن قد لعبت أبدا الرياضة من قبل، فسنشاركك التعليمات معك، وكيفية البدء في القيام بنكسر Crossfit محلي الصنع.

ما هي تجريب crossfit؟

Crossfit هي تقنية تدريبية تم تطويرها من قبل الجيش الأمريكي في التسعينيات من القرن العشرين. أعدت قوات خاصة في الولايات المتحدة. لفترة طويلة حول Crossfit لم يكن هناك شيء معروف بالمجتمع المتحضر. فقط في عام 2012، بعد استلام ريبوك شعبية واسعة، تم تعلم CrossFit في جميع أنحاء العالم. كل دولة لديها قاعات رياضية يتم فيها التدريبات في هذه التقنية. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن CrossFit هي تقنية فاشلة على براءة اختراع، لذا فإن جميع صالة الألعاب الرياضية التي تمارسها يجب أن تحتفظ بخصومات أموال للبلاد حيث تم تطويرها.

ما هي طريقة التخسيس crossfit؟ يشمل نظام التدريب هذا:

• مجمع من التدريبات الوظيفية العادية التي تهدف إلى تدريب جميع مجموعات العضلات؛
• التدريب الدائري، بما في ذلك تمارين الطاقة والأقليدية (جميعها محتجز في العديد من الأساليب).

فوائد فئات crossfit

تعد مجمعات CrossFit طريقة رائعة لوضع نفسك بالترتيب وليس فقط. يمكن استدعاء العديد من المزايا الواضحة لهذه التقنية التدريبية لشخص ما:

1. يتطور الجسم بشكل شامل - التحمل، زيادة القوة، يتم تحسين العديد من ردود الفعل.
2. الرجل الذي لم يعمل أبدا في الرياضة من قبل، ويشعر حرفيا بعد العديد من التدريبات التي يكتسبها جسده أشكال رياضية.
3. سوف تتطور. حتى الشخص الذي في عملية التدريب يشعر بالفعل بتراجع القوة، لا يزال يستمر في القيام به، مما زاد من نفسه.
4. أحرقت بشكل مكثف الدهون تحت الجلد، لأنه لجلسة تدريبية كاملة واحدة يمكنك التخلص من 1000 سعرة حرارية (شريطة الوفاء بها بشكل صحيح).
5. يمكن لأي شخص أن يشغل Crossfit، بغض النظر عن عمره. في الوقت نفسه، التدريب ليس ضروريا في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك أن تفعل في المنزل أو في الشارع.

بالنسبة لعيوب هذه التقنية التدريبية، تجدر الإشارة إلى أنهم ليسوا كذلك. قد تنشأ إذا قمت بتمارين غير صحيحة - المبالغة في تقدير قوتك وفرصك، مما أدى إلى إصابة خطيرة. أن هذا لا يحدث، وسوف نقول لك ما تمارين وكيفية القيام إذا قررت أن تفعل جاراه على محمل الجد.

Crossfit: تمارين أساسية للنساء والرجال

يتضمن نظام التدريب CrossFIT تنفيذ شخص من 3 مجمعات التدريب الرئيسية:

1. تمارين التمثيل الغذائي:

• يقفز متطورة على الحبل (نحن نتحدث عن القفزات المزدوجة الثلاثية)؛
• القفز، والتي يتم تنفيذها من خلال البار؛
• التجديف (يمكن القيام به على حد سواء على المحاكاة، وبدون ذلك)؛
• يركض.

2. تمارين الجمباز:

• كل أنواع القرفصاء؛
• تمتد؛
• القفز على أدراج المرتفعات المختلفة؛
• التدريب على البار الأفقي؛
• ups ups
• شكا من سحب؛
• رف على الرأس.
• المشي في اليد.
• يطوى؛
• رفع الحبل النادي.

3. تمارين السلطة:

• اضغط على مقاعد البدلاء الحديد؛
• تمارين مع الكرة.
• العمل مع غور

لاحظ على الفور أن كل التدريب يمكن أن يستمر ساعتين فقط. في غضون أسبوع، لا يمكن عقدها إلا ثلاث مرات (مع فاصل مرور يوم واحد). يجب تقسيمها إلى هذه الخطوات:

1. من السهل القلب، الذي هو الاحماء المثالي، عضلة الاحترار.
2. وحدة التمرين الرئيسية (يجب أن تشمل أي تمارين قد أدرجنا أعلاه).
3. القلب الكثافة عالية.

Crossfit: البرامج

من الأفضل تجربة مجمعات Crossfit على نفسها، بناء على الجنس. والحقيقة هي أنه يمكن بناء تدريب الرجال والنساء على مبادئ مختلفة لتدريب مجموعات العضلات اللازمة. سنقدم لك أمثلة التدريب عبر التدريب للفتيات والرجال

برنامج Crossfit للرجال

الرجال يحبون أن ننظر بوحشية. لتحقيق مثل هذا المظهر، يمكنهم مساعدة Crossfit. لقد التقطنا لجميع ممثلي أقوى نصف التدريب الإنساني تحت هذه التقنية. سوف تساعد في تحقيق النتيجة المرجوة في وقت قصير:

1. لتبدأ، الخروج بأي طريقة مريحة لك. يمكن أن يكون قيد التشغيل أو يجلس القرفصاء.
2. بعد ذلك، انتقل إلى نظام التمرين "Fren" (يجب أن يستمر ليس أكثر من 10 دقائق). أنه يشمل:

• أولا تقوم بإجراء بعض انبعاثات قضيب وزنها 43 كجم؛
• بعد ذلك، تشديد عدد الأوقات القصوى التي يمكن.

3. انتقل إلى نظام التمرين "الرهيب 50". خلاصة القول هو أنك تحتاج إلى كل تمرين يمكننا بعد ذلك الاتصال به، وتنفيذ 50 مرة:

• القفز إلى النهاية، ارتفاعه 60 سم؛
• شكا من سحب؛
• ماهي غاري، الذي وزنه 16 كجم؛
• قطرات؛
• قضبان بوزن 20 كجم (في وضع الوقوف)؛
• من خلال المطبات الطبية؛
• بيرب
• يقفز مزدوج على الحبل.

4. انتقل إلى نظام التمرين "MERF":

• تشغيل مسافة 1.5 كم؛
• أداء ما لا يقل عن 100 عمليات سحب؛
• 200 مرة يرش من أي سطح؛
• جعل 300 القرفصاء.
• أكمل مجموعة التمارين على بعد 1.5 كم.

crossfit للفتيات

النساء اللواتي قررت تجربة يدهن في Crossfit، يجب أن يفهم أن هذه التدريبات معقدة للغاية. يسمح لهم بالقيام بما بين كل تمرين متوقفات صغيرة لمدة 2-3 دقائق. ولكن لتحقيق النتيجة المرجوة، لا يزال من الضروري تنفيذ البرنامج التالي للتدريب دون توقف مؤقتا:

1. أولا، فقط تشغيل على الفور لمدة 1 دقيقة. سيكون الاحماء الجيد لجسمك.
2. بعد ذلك، يستغرق 10 مرات بيرب.
3. ثم تشغيل أكثر من 1 دقيقة في المكان. على الرغم من أنه يمكنك إجراء تمرين شخصي آخر.
4. جعل 20 برجك.
5. كرر القلب.
6. جعل 30 أي القرفصاء.
7. كرر القلب.
8. اصنع 40 ودائعا عميقة على الأقل.
9. كرر القلب.
10. أكمل الضغط على الصحافة بأرجواني (يجب أن يتم ذلك على الأقل 50 مرة).

Crossfit في المنزل

أود أيضا أن أقول بشكل منفصل كيفية الانخراط في مبتدئين CrossFoot. قبل أن تصف بالتفصيل عملية التمرين نفسها، سنقدم لك العديد من التوصيات:

• قم بتنزيل الموسيقى على هاتفك ل Crossfit. سوف تعطيك مزاجا، وهو أمر مهم للغاية أثناء التدريب. أشار الكثيرون إلى أنه يتم اختيار الموسيقى بشكل صحيح هو الدافع الممتاز لبداية فصول الروائح.
• اختيار ملابس عالية الجودة ومريحة ل crossfit. لاحظ أنك سوف تتعرق، قم بعمل الكثير من التمارين التي ستحتاج فيها إلى تمتد، والقفز والتشغيل. من نفس الاعتبارات، استلام أحذية رياضية للنكبر.
• لا توجد معدات ل Crossfit لا تحتاج. يمكن استبدال جيري والبار. الشيء الرئيسي هو أن هذه العناصر الوزن تناسبها.

الآن دعونا نخبر، ما يجب أن يكون التدريب على Crossfit في المنزل للمبتدئين خلال الأسبوع:

• في غضون 5 دقائق، قم بتشغيل الفاصل الزمني. بعد ذلك، اصنع 10 تشديد وتدكش في تحطيم العضلات والمفاصل.
• بعد ذلك، قم بتشغيل 20 يقفز على المربع، يصل ارتفاعه إلى 60 سم، يعمل مع الحديد ومثلي الجنس.
• إجراء تمارين لتمديد عضلات الساق واليدين. تأكد من تأرجح الخيوط وصنع طيات.
• أكمل كل تمرين مع تمارين القلب.

الجسم الجميل والصحة الجيدة هو نتيجة العمل الشاق على نفسك. إذا كنت مستعدا لتكريس الوقت لاستنفاد الرياضة، فإن Crossfit بالنسبة لك. الناس ضعفاء في الروح عادة ما يندلعوا في التدريب الأول. إذا كنت ترغب في التغلب على هذا النائب، فجرب نفسك للتغلب عليها. سيكون من الصعب فقط عند الدرس الأول. كلما قمت بممارسة الرياضة، كلما كان DAS أفضل أن تتحول إلى تمارين CrossFit.

الفيديو: "تدريب Crossfit لفقدان الوزن"