ما هو التدريب الدائري. تدريب دائري لفقدان الوزن وحرق الدهون للرجال والنساء. تمارين التدريب الدائري في المنزل

لا يوجد نظام غذائي يمكن أن يمنحك ضمانًا بأن تفقد الوزن حقًا ، ولن يعود إليك بعد وقت معين. ما لا يمكن قوله عن الرياضة المكثفة. لسنوات عديدة ، تم ممارسة التدريب الدائري لحرق الدهون ، والتي تم تطوير مجمعاتها لكل من النساء والرجال. في هذه المقالة ، سوف نخبرك بالتمارين التي يجب أن تتكون من التدريب حتى يحققوا نتيجة حقيقية.

ما هو التدريب الدائري لفقدان الوزن؟

التدريب الدائري عبارة عن مجمعات تتكون من 10 تمارين على الأقل لدراسة جميع مجموعات العضلات ، والتي يجب تنفيذها في دائرة عدة مرات في نهج واحد. فقط كرر هذه الأساليب للنتيجة الأكثر فعالية ، تحتاج إلى عدة مرات.

بين كل دائرة ، يجوز أن تكون التمارين قفة صغيرة من أجل الاسترخاء وتنفس خلال هذا الوقت. لكن يجب أن تكون ضئيلة. كقاعدة عامة ، يجب أن يتكون تدريب واحد من 7 دوائر ويستمر لمدة 20 دقيقة على الأقل (على الرغم من أن بعض الرجال والنساء أكثر من ساعة واحدة في هذا الوضع).

نظرًا لحقيقة أن التدريب له كثافة عالية ، يتم حرق الدهون بسرعة كبيرة. في الواقع ، يتم الحفاظ على نبض الشخص المتكرر باستمرار في شخص ما ، يدور الدم باستمرار في جميع أنحاء الجسم ، بحيث تتدفق العضلات ، مما يزيد في الحجم بصريًا. يكتسبون الإغاثة والجمال.

مزايا وعيوب برامج التدريب الدائري

التدريب الدائري هو وسيلة رائعة لفقدان الوزن ، وهذا هو السبب في أن الشباب في كثير من الأحيان يستخدمونها ، وليس القلب لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، التدريب الدائري مناسب للجميع تقريبًا.

التدريب الدائري أكثر فاعلية لفقدان الوزن من أي أنواع أخرى من البرامج الرياضية. يمكن تنفيذها من قبل جميع فئات الناس على الإطلاق. يمكن إجراء تدريب دائري لحرق الدهون ليس فقط في صالة رياضية متخصصة ، ولكن أيضًا في المنزل ، يشارك دون أي معدات إضافية خاصة.

يمكن تمييز هذه المزايا للتدريب الدائري:

• يحرقون الدهون تماما.
• يصبح الشخص جسديًا أقوى وأكثر مرونة ؛
• بالتأكيد يتم تدريب جميع عضلات الجسم.
• يتحسن التمثيل الغذائي.
• العضلات لا تزيد في الحجم.
• يتحسن عمل نظام القلب والأوعية الدموية.

تشمل أوجه القصور فقط حقيقة أن التدريب الدائري لا يسهم في بناء كتلة العضلات ، والتي يسعى الرجال دائمًا من أجلها.

التدريب الدائري في صالة الألعاب الرياضية: القواعد الأساسية

من أجل أن تكون فعالية كل تمرين الحد الأقصى ، من الضروري دراسة العديد من القواعد الأساسية قبل البدء:

1. تأكد من وضع خطة لأداء التمارين. من المستحسن اختيار 3 تمارين لكل مجموعة عضلية.
2. لا تنسى أنه قبل التدريب نفسه ، يجب عليك بالتأكيد الاحماء. امنح هذه اللحظة 5 دقائق فقط من وقتك لتسخين جميع عضلات جسمك.
3. يجب أن يبدأ التدريب بأداء أبسط تمرين ، والذي سيقوم بإعداد الجسم كله للتحميل.
4. إذا كنت في القاعة ، فلا تستخدم قضبان أو أوزان ذات وزن أكبر.
5. بعد أن تمارس دائرة واحدة من التمارين ، ارتاح حرفيًا دقيقة واحدة ، ثم كرر كل شيء مرة أخرى.
6. لا تشارك في تدريب دائري أكثر من 3 مرات في الأسبوع. إذا لم يكن لدى العضلات وقت لاستعادة ، فلن يجلب التدريب الدائري أي نتيجة لك.

تدريب دائري للفتيات

يعد التدريب الدائري للنساء طريقة مثالية لفقدان الوزن ومنح جسمك صورة ظلية جميلة. إذا كنت مستعدًا للمشاركة في شخصيتك ، فستحتاج إلى مثال على التدريب الدائري التالي في صالة الألعاب الرياضية للفتيات (تم تصميمه لمدة أسبوع واحد):

1. في اليوم الأول من التدريب ، قم بإجراء التمارين التالية:

• 20 القرفصاء مع شريط في متناول اليد.
• 15 مرة جعل الجر اندفاعة.
• 15 مرة الصحافة مقاعد البدلاء في المطرقة.
• 20 قضبان على الصدر مع قبضة واسعة على الكتلة.
• 20 التواء على مقاعد البدلاء الرومانية.
• 20 طية من الجسم.

2. في اليوم الثاني من التدريب ، تحتاج إلى القيام بالتمارين التالية:

• اجعل السحب على المحاكاة (عدة مرات يمكنك أن تفعل الكثير) ؛
• 20 مقعدًا من موقف الاستلقاء ؛
• 20 مصاعد من الدمبل على العضلة ذات الرأسين.
• 20 امتدادات بأيدي على الكتلة العلوية.
• 20 هجمات بلغارية.
• 20 ثني الساقين على المحاكاة.

3. في اليوم الثالث من التدريب الدائري ، تحتاج إلى أداء مثل هذا المجمع:

• 20 مقعد يضغط على الصدر.
• 20 قضبان من الدمبل من موقف الاستلقاء ؛
• 20 معلومات عن المحاكاة ؛
• 20 التخفيفات مع الساقين على المحاكاة ؛
• 20 ميول إلى الأمام مع شريط على الكتفين ؛
• 20 تحولات عكسية.

الانخراط في الفاصل بين كل تدريب في 48 ساعة.

تدريب دائري للرجال

تعتمد طريقة التدريب الدائري لممثلي أقوى النصف البشري على نفس المبادئ بالنسبة للفتيات. ومع ذلك ، يمكن للرجال أداء 4 تدريب لمدة أسبوع:

1. في اليوم الأول ، تحتاج إلى إجراء تدريب دائري لعضلات الساقين:

• اصنع 15 أرجل رفع في تعليق.
• ثم 15 القرفصاء مع شريط.
• 10 مكابس مقاعد البدلاء في المحاكاة.
• 15 أرجل في المحاكاة في وضع الكذب ؛
• 15 أرجل في المحاكاة ؛
• 15 طي الجذع إلى الساقين.

2. في اليوم الثاني من التدريب ، اعتني عضلات الصدر والعودة:

• اصنع 10 عمليات سحب على الصدر مع قبضة واسعة.
• ثم قم بأداء 15 مقعدًا مع دمبل ملقاة بزاوية.
• ثم اصنع 15 قضبان من الكتلة الأفقية ؛
• 10 دفعات من الأرض مع قبضة واسعة.
• 15 قبعة خلف الرأس من الكتلة العلوية ؛
• 15 نبضات مع الدمبل الكذب.

3. في التدريب الثالث ، يمكنك عمل كتفيك:

• جعل 15 التواء على مقعد مائل.
• 15 مقعدًا يقف من الصدر.
• 15 مقعدًا يجلس مع الدمبل.
• 15 Makhs الدمبل على الجانبين.
• 10 أطوال مع شريط يقف.
• 15 طي الجذع إلى الساقين.

4. في التدريب الأخير ، يتأرجح العضلة ذات الرأسين مع ثلاثية الرؤوس:

• اصنع 10 عمليات سحب مع قبضة عكسية على الصدر.
• 15 دفع -ups على القضبان.
• 10 ثني بيديك مع شريط في وضع الوقوف ؛
• 15 ملحقات الأيدي من الكتلة العلوية ؛
• 10 يدي الانحناء مع الدمبل.
• 10 مقعد فرنسي يضغط مع قضيب الكذب.

يكفي أن يأخذ الرجال استراحة يوم واحد بين التدريب الدائري.

ما الذي يجب أن يكون التدريب الدائري في المنزل؟

التدريب الدائري في المنزل هو طريقة بسيطة للغاية لفقدان الوزن ، والتي تشمل مجموعة من التمارين الأولية. أنت نفسك تختار عدد المرات وما ستفعله - الشيء الرئيسي هو تكرار جميع الدوائر.

ما هي أنواع التمارين التي يجب تضمينها في التدريب الدائري المنزلي:

• جميع أنواع القرفصاء مع الدفع.
• القفز مع تمارين لتقوية الصحافة.
• "الدراجة" ؛
• أرجل متأرجحة مختلفة.
• وجبات الغداء مع الجري.

ضع في اعتبارك أنه إذا كان لديك مشاكل في ضغط الدم (إنه مرتفع جدًا) ، فهناك أمراض في القلب أو بعض الأمراض الأخرى ذات الطبيعة المزمنة ، فإن التدريب الدائري يتم موانعك.

فيديو: "تدريب دائري"