اليوغا أثناء الحمل في الثلث الأول والثاني. هل من الممكن الانخراط في اليوغا في المراحل المبكرة من الحمل. اليوغا تطرح أثناء الحمل

سيضمن النشاط البدني المعتدل ليس فقط الحالة المريحة للمرأة خلال فترة تحمل الطفل ، ولكن أيضًا تحضير جسدها للولادة اللاحقة.

مع ظهور حياة جديدة في الجسم ، تعتقد النساء الحوامل أنه يجب الآن معالجتهن حذرين بشكل خاص بشأن جسدهن. هذا صحيح جزئيا. في الواقع ، على أكتاف الأم في المستقبل تقع على عاتقها ، ليس فقط لنفسها ، ولكن أيضًا لرجل صغير آخر. ومع ذلك ، لا يوجد أيضًا أحد يجب أن يتخلى عن النشاط البدني تمامًا ، خاصةً إذا لم تكن هناك موانع من الصحة لهذا الغرض. علاوة على ذلك ، سيساعد الحمل الممكن على دعم الجسم في شكل مادي جيد وينتقل بنجاح ليس فقط 9 أشهر من انتظار الفتات ، ولكن أيضًا من الولادات اللاحقة. تعد دروس اليوغا أثناء الحمل طريقة جيدة للتحضير لولادة الطفل جسديًا ونفسيًا.

الحمل واليوغا

فترة "الوضع المثير للاهتمام" هي وقت التغييرات النشطة في الجسم الأنثوي. تعمل جميع الأعضاء والأنظمة في وضع مكثف ، كما تؤثر إعادة الهيكلة الهرمونية أيضًا على الحالة العاطفية للمرأة. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية أن تتعلم الأم الحوفية فهم جسده وقبوله وكل ما يحدث له أثناء هروب الفول السوداني. العديد من النساء قلقات بشأن السؤال ، هل من الممكن التعامل مع اليوغا أثناء الحمل؟ هل ستكون هذه التمارين خطيرة وهل سيؤدي تنفيذ أساناس إلى انهيار الحمل؟ إن نهجًا مختصًا للتدريب ، وهو استشارة ليس فقط طبيبًا في أخصائي أمراض التوليد ، ولكن أيضًا مدرب متخصص سيساعد على تجنب جميع المخاطر الممكنة المرتبطة بالجهد البدني.

فوائد اليوغا أثناء الحمل

اليوغا ليست مجرد ممارسة شهيرة ، ولكن أيضا ممارسة مفيدة للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، لأداء الفني ، ليست هناك حاجة لزيارة صالة الألعاب الرياضية. يمكن للمرأة القيام بجميع التمارين في المنزل في وقت مناسب وفي جو مريح. بجانب:

• اليوغا ليست مجموعة من تمارين التمدد فحسب ، بل هي أيضًا طرق الاسترخاء ، والتنفس السليم ، وتنظيف الجسم ككل وتعزيز الروح.
• دروس اليوغا تجعل جسم الأم في المستقبل أكثر البلاستيك. بفضل هذا ، خلال الولادة ، من الأسهل على المرأة أن تأخذ موقفًا مناسبًا لها ، يتناقص خطر تمزق المنشعب.
• إن تعزيز المفاصل والعمود الفقري ، الذي يحدث أثناء التمرين ، يساعد بسهولة أكبر مع الحمل المتزايد الذي يختبرونه أثناء تحمل الطفل.
• تم تحسين الدورة الدموية في الحوض.
• تساعد التقنيات على التغلب على التسمم.
• يساهم أداء تمارين التنفس في التشبع الكامل للجسم بالأكسجين ، وهو أمر مهم ليس فقط للمرأة ، ولكن أيضًا طفل (يخدم الوقاية الجيدة من نقص الأكسجة). بالإضافة إلى ذلك ، فإن القدرة على التنفس بشكل صحيح هي مهارة مطلوبة أثناء الولادة.
• التحضير النفسي يقلل من احتمال الاكتئاب بعد الولادة.
• بالنسبة للطفل ، يعد أداء فني اليوغا مفيدًا أيضًا ، وخاصة المزيج المقلوب (استثناء - يقف على الرأس) ، والذي يساهم في وضع الجنين الصحيح.
• من الخطأ الاعتقاد بأن الهدف الرئيسي لليوغا هو تعلم "وضع" جسمك في غرابة ويخوضون دون طعام. هذه التقنية تعلمنا الراحة في أي غير عادي وربما لا يكون وضعًا مريحًا.
• يساعد تنفيذ هذه التقنية على التخلص من الألم الذي يحدث في كثير من الأحيان في النساء خلال فترة الحمل (وخاصة في المنطقة القطنية) ، وتقليل الألم مباشرة أثناء الولادة.
• إن تحسين الحالة الجسدية والعاطفية له تأثير مفيد على جميع أنظمة الجسم الأنثوي ، ويعزز المناعة.

اليوغا أثناء الحمل: التوصيات والاحتياطات

• يتم تنفيذ جميع ASANAs بسلاسة حصريًا ، بدون هزات وحركات حادة (الهوائية).
• إذا كنت قبل وضع مثير للاهتمام ، لم تكن على دراية باليوغا ، ابدأ بحمل منخفض ، وإعداد جسمك تدريجياً لكل مرحلة جديدة. يوصى بالفصول الدراسية للبدء مع الثلث الثاني ، عندما تكون واحدة من أهم مراحل "الأزمة" من 8 إلى 12 أسبوعًا.
• أثناء تنفيذ أساناس ، يجب ألا تعاني من الألم أو الانزعاج. أي تغيير سلبي في هذه الحالة هو إشارة لوقف التمرين. وينطبق الشيء نفسه على ظهور الغثيان أو الدوار أثناء تنفيذ هذه التقنية.
• لأداء تمارين التنفس ، من الأفضل أن تأخذ موقف الجلوس أو الترددي.
• قبل البدء في التدريب ، حتى لو كنت تشعر بالرضا وعقد الحمل دون تهديدات ، ستتلقى نصيحة الطبيب بشأن سلامة التمارين التي اخترتها.
• في 2 و 3 الثلث ، انتبه إلى المقالات التي تقف بجانب الدعم. سيقلل أداء هذه الأساليب من خطر الوذمة ، والنوبات ، وتحسين إمدادات الدم للطفل ، وتعزيز العمود الفقري والمساعدة في التحكم في الوزن.

اليوغا أثناء الحمل: أساناس ممنوع

يستبعد مجمع الأمهات الحوامل التمارين التي توجد فيها:

• التواء هو الحد الأقصى للتقريب للأطراف إلى الجسم. تخلق هذه التقنيات الجهد (الضغط) في البطن ، والتي لا طرو فيها الأمهات.
• ديبس مرة أخرى من موقف الاستلقاء. في الوقت نفسه ، يتم التسامح مع وزن الجسم والاحتفاظ به مرة أخرى في البطن ، وهو أمر غير مقبول بشكل قاطع بالنسبة للنساء الحوامل.
• أثناء تنفيذ تقنيات اليوغا أثناء الحمل ، ينبغي أيضًا تجنب تمارين التوازن (الأرصدة) ، التي لا توجد نقاط معتادة للدعم.
• يتم بطلان الأمهات الحوامل في أداء التدريبات التي من الضروري أن تكذب على المعدة أو على ظهر عضلات البطن من أجلها. سيكون البديل هو تنفيذ مثل هذه التقنيات على الجانب.
• يتم تنفيذ أساناس المقلوب بحذر وتحت سيطرة أخصائي. لا ينصح بالوقوف على الرأس بشكل قاطع.

موانع اليوغا أثناء الحمل

ومع ذلك ، يُسمح لليوغا بعدم المشاركة في جميع الأمهات المستقبليات. تشمل قائمة الموانع للتمارين:

• زيادة ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم).
• Hypertonus. يتم حظر فصول اليوغا ذات النغمة الرحمية المتزايدة بشكل صارم أثناء الحمل.
• تهديد انهيار الحمل.
• الاضطرابات في عمل نظام القلب والأوعية الدموية.
• مشاكل الجهاز العضلي الهيكلي.
• التسمم المتأخر (التسمم).
• الموقع المنخفض للمشيمة (العرض التقديمي) ليس موانع مطلقة لتنفيذ ASANAS ، ولكنها تتطلب استشارة إضافية للطبيب.

اليوغا أثناء الحمل

بفضل الزيادة في مستوى هرمون الاسترخاء ، وهو المسؤول عن استرخاء أربطة الحوض والإفصاح عن الأخير ، يتم إعطاء تمارين التمدد للأمهات الحوامل بسهولة تامة. ومع ذلك ، من المهم عدم المبالغة في ذلك وعدم التطور.

اليوغا في الثلث الأول من الحمل

في الأسابيع الأولى من انتظار الاسترخاء والباقي الكامل ، أمر مهم بشكل خاص. سيكون تطوير تقنيات التنفس العميق ذات صلة.

• موقف "الجدول". سوف يساعد التمرين على تقوية العضلات وسيكون توازنًا ممتازًا في التوازن. موقف البداية يقف على كل أربع. عند الإلهام ، ارفع ساقك اليمنى بسلاسة بالتوازي مع الأرض. الرقبة والعمود الفقري تشكل خط واحد. زفير. في الاستنشاق التالي ، ارفع يدك اليسرى. والزفير مرة أخرى. ابق في هذا الموقف من الحركات التنفسية 3-6 التالية. يجب أن تكون مرتاحا. بعد ذلك ، ارجع إلى الوضع الأصلي وكرر إجراءات مماثلة للساق اليسرى. عدد التكرار هو 3 مرات لكل جانب. إذا كانت هناك مشاكل مع المعصمين ، فحاول الضغط على قبضتك ونقل الوزن إليهم.

• موقف "الجرو". هذه التقنية من اليوغا أثناء الحمل في المراحل المبكرة تحارب بشكل فعال الغثيان المزعجة. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الوضع في الاسترخاء والتخلص من الأفكار السلبية. الموقف الأساسي يقف على كل أربع. يتم تقويم الأيدي ، ويقع الكتفين بشكل صارم فوق المعصمين. بعد ذلك ، على الزفير العميق ، خلف الأرداف (بالكاد يلمس الكاهن). في الوقت نفسه ، امتدت الأيدي إلى الأمام. المرفقين لا تلمس الأرض. خفض رأسك (جبين) على الأرض أو الوسادة (ارتفع الأرداف). يصل. مع كل مخرج ، يجب أن تشعر كيف يطول ظهرك من الرقبة إلى العجز. احتفظ بهذا الموقف لمدة 30-60 ثانية ، ولكن دون أن يفرط. للخروج من الموضع ، خفض الأرداف على الكعب. في وجود الانزعاج في منطقة الرأس أو الجيوب الأنفية ، حاول طي الفرش تحت الذقن. إذا شعرت بالتوتر المفرط في كتفيك ، فثقي يديك والتأكيد على المرفقين.

• يوفر موقف "الطفل السعيد" تمديدًا عالي الجودة لعضلات الفخذين ، ويخفف التوتر في البطن. في وضع الكذب ، ثني ركبتيك ونشرها على الجانبين. فهم القدمين بيديك. يتم سحب الركبتين بلطف إلى الإبطين ، بينما تسعى الكعب إلى السقف. اشعر كيف ليس فقط عضلات الفخذ ، ولكن أيضا تمتد العمود الفقري. شغل هذا الموقف لمدة دقيقة أو أكثر. للخروج بسلاسة ، خفض ساقيك على الأرض.

• يحفز موضع "الترباس" تمديد العضلات الجانبية ، حيث خفف التوتر بلطف في منطقة الرحم. خذ ركبتيك. خذ الساق اليمنى جانبا. ارفع يدك اليسرى لأعلى ، وانحنيها قليلاً في الكوع. ضعي اليد التي تحمل نفس الاسم على القدم اليمنى وابدأ في إزاحةها بسلاسة على طول الساق. يتم استبدال التنفس العميق بزفير ناعم ، تحاول عليه خفض يدك اليمنى بأكبر قدر ممكن. في كل مخرج ، حاول أن تصل إلى 30-60 ثانية. بعد تكرار إجراءات مماثلة للساق اليسرى.

• سيساعد موضع "التقاط القدم" على تمديد الفخذين الداخلي وفتح مفاصل الورك. استلق على ظهرك ورفع ساقك اليمنى. في هذه الحالة ، الطرف الأيسر عازمة على الركبة. تم تعيين الركبة إلى الجانب. ضع القدم بيدك اليمنى وأصلح هذا الموضع على أنفاس قليلة. إذا فشلت في الوصول إلى قدميك ، فاستخدم حزامًا أو وشاحًا. يجب ألا تتخلف الركبة اليسرى خلف سطح الأرضية ، وتساعد في الاحتفاظ بها بيدك اليسرى.

• موقف "ملك الرقص" في موقف الاستلقاء. تكشف هذه التقنية عن الصدر ، ونتيجة لذلك ، تتوسع الرئتين ، ويزيد تدفق الأكسجين ، ويتحسن تدفق الدم. يؤدي الكشف عن الحجاب الحاجز إلى زيادة في الفضاء في المعدة. نتيجة لذلك - انخفاض في الغثيان ، حرقة. يحفز الوضع تمديد عضلات الفخذ. وضع البداية مستلقي على الجانب الأيسر. ضع يدك اليسرى تحت رأسك. ثني ركبتيك قليلاً وأخذها. احصل على الكاحل الأيمن بيدك اليمنى وسحب القدم برفق إلى الأرداف ، مما يزيد من الجاذبية على الزفير. Lye في هذا الموقف في حركة الجهاز التنفسي 3-4 والمضي قدمًا في التمرين على جانب آخر.

من بين الأمان في هذه المرحلة ، يجب على الفني أيضًا ملاحظة الأساناس التالية: Triconasana ، Vrickshasana ، Shavasana.

• شافاسانا. استلقي على ظهرك. تحت رأسك ، ضع وسادة صغيرة أو أي دعم آخر. إتلاف يديك على الجانبين. استرخ ساقيك ، مما يسمح للأقدام "بالانهيار" على الجانبين. أداء 20 دورة في الجهاز التنفسي من الحد الأقصى من الاسترخاء.

• فيكشاسانا. يقف تماما على القدمين ، مد يديك لأعلى. التنفس حتى. في تفسير آخر لهذا Asana ، يمكنك ثني ساقك اليمنى في الركبة وسحب القدم أقرب ما يمكن إلى المنشعب. تم تعيين الركبة إلى الجانب.

• تريكوناسانا. تقع الأرجل على بعد حوالي متر من بعضها البعض. القدم اليمنى "تبدو" جانبا ، اليسار مستقيم. قم بإجراء إمالة نحو الساق اليمنى ، بينما تسقط اليد اليمنى على القدم ، ويندفع اليد اليسرى رأسياً إلى الأعلى.

اليوغا في الثلث الثاني من الحمل

الثلث الثاني (من 15 إلى 16 إلى 32-34 أسبوعًا) هو الفترة الأكثر نشاطًا في حياة الأم المستقبلية. لم تزيد المعدة بعد أكثر من اللازم ، لذلك لا تخلق مشكلات "فنية" ، في حين أن الجسم معتاد بالفعل على حالته الجديدة وتعلم العمل مريحًا قدر الإمكان لعشيقتها. هذا هو السبب في أن النشاط البدني مفيد بشكل خاص في هذه المرحلة من الحمل. أكثر المواقف اليوغا المقبولة خلال فترة الحمل في الثلث الثاني هي Baddha Konasan ، Supta Baddha Konasan ، Padavishtha Konasan ، Viparita Karani Mudra. يجب عقد كل من المواقف 30-60 ثانية. إذا تم إعطاء هذه الفترة الزمنية بصعوبة ، ابدأ من أقل.

• Baddha Konasana. اجلس على الأرض ، قم بطي ساقيك في "الفراشة" ، بحيث تشكل الركبتين زاوية حادة. أحضر ركبتيك بهدوء إلى الأرض.

• Supta Baddha Konasana. استلقي على ظهرك. يتم طي الأرجل بـ "فراشة" ، يتم إغلاق القدمين مع بعضها البعض وتشديدها على المنشعب. قدر الإمكان ، خففة ركبتيك والوركين على الجانبين.

• Padavishtha Konasana. الجلوس على الأرض. تمييع الأرجل المستقيمة أوسع قدر الإمكان.  تقع الأيدي على كلا الجانبين من الحوض. بعد أن دفعتهم بعيدًا عن الأرض ، قم بتصويب الجسم وتوجيه الصدر للأمام إلى أي مدى تسمح مرونتك (تبدأ المنحدر بحركة مفصل الورك ، ثم الصدر وفقط في النهاية - الرأس). الكذب في هذا الموقف لمدة 2-3 دقائق ، والاستمرار في التنفس بسلاسة وهدوء. حاول الاسترخاء في نفس الوقت ، يمكنك إغلاق عينيك.

• Viparita Karani Mudra. استلقي على ظهرك. بعد ذلك ، ارفع ساقيك رأسياً ووضعها على الحائط ، باستخدام الأخير كدعم. الآن يجب عليك رفع الحوض قليلاً. للقيام بذلك ، اشرح تحت المنطقة ، ضع وسادة أو بكرة من منشفة. إذا كان لا يمكن القيام بالمرحلة الثانية ، توقف في الأول (ارفع ساقيك).

اليوغا في الثلث الثالث من الحمل

كلما اقترب الاجتماع مع الطفل ، أصبحت حركات الأم المستقبلية أكثر سلاسة وقياسها. هذا ليس مفاجئًا ، لأن الفول السوداني والبطن الذي يعيش فيه قد نما بالفعل بشكل كبير. لذلك ، من 32 إلى 34 أسبوعًا ، تبدأ الصعوبات الأولى غالبًا بتنفيذ بعض الأسانات. لدعم الجسم ، تبدأ النساء في استخدام المزيد من الوسائد والبطانيات. في هذه المرحلة ، يتم إيلاء الاهتمام الرئيسي مرة أخرى لتقنيات التنفس - تتم دراسة ميزات التنفس الولادة ، وطرق الاسترخاء. لا تنسى أنه بعد الأسبوع الخامس والثلاثين للحفاظ على النشاط الطبيعي للمشيمة ، تحتاج إلى شرب كمية كافية من الماء. Asanas الأمثل من Trixer الثالث هي Baddha Konasan ، Padavishtha Konasan ، Triconasan ، Utkhita Parsvakonasana ، Gorka.

ماذا تفعل ، على جميع الحسابات ، على ظهور ظهور الفول السوداني بالفعل ، والطفل ليس في عجلة من أمره؟ في هذه الحالة ، يوصي العمال الطبيون بتحفيز الولادة. ونعلم جميعًا أن التدخل الاصطناعي في العملية الطبيعية ليس جيدًا جدًا. لذلك ، قد تحاول المرأة أن تسبب الولادة ، ولكن الأساليب الطبيعية - محادثات مع الطفل ، تتنفس على تقنية Udzhai ، مما يؤدي إلى الحوض الدقيق. إن صوت الصوت "U" ، والشاي من أوراق التوت ، وكذلك إجراءات التدليك في العجان ، له أيضًا تأثير مفيد.

أحب نفسك وجسمك ، لأن الحمل واليوغا ، كما الفيديو أدناه ، يمكن أن ينسق مع بعضهما البعض.