التمدد للمبتدئين - ما هي عليه ، التكنولوجيا ، الميزات. تمرين تمتد للبالغين والأطفال في المنزل. دروس تمتد مع Ekaterina Firsova

بالتأكيد كل الناس يريدون أن يكونوا بصحة جيدة وجميلة. شخص ما يترك رغبته دون الوفاء ، ويتخذ شخص ما جميع التدابير اللازمة لهذا. التغذية الصحية ، الروتينية اليومية المناسبة ، وبطبيعة الحال ، الرياضة والنشاط البدني.

حتى الآن ، يمكن لأي شخص بسهولة إرضاء نزواته والعثور على نوع النشاط البدني الذي سيحبه - من الرياضات الثقيلة إلى اللياقة البدنية والتمارين الرياضية وأصنافها المختلفة. هذا بالضبط عن أحد هذه الأصناف اليوم سوف نتحدث.

التمدد: الفوائد والموانع

لذلك ، التمدد - "فن" التمدد. بالكلمات البسيطة ، يعد التمدد أحد أنواع التمارين الرياضية ، والتي تهدف جميع التدريبات إلى تمديد العضلات واكتساب جسم المرونة. يمكنك الانخراط في هذا النوع من النشاط البدني لكل من الأطفال والبالغين ، ومع ذلك ، تحتاج إلى التعامل مع الطبقات على محمل الجد ومسؤولية ، حتى لا تتلف العضلات والأربطة.

• لقد واجهنا جميعًا هذه التقنية الرياضية بشكل لا لبس فيه ، لكننا لم نكن نعرف ما يسمى بهذه الطريقة. تذكر ، بدءًا من الطفولة ، ربما من رياض الأطفال - هناك بالفعل دروس في التربية البدنية كل يوم ، والتي امتدت بالضرورة في العضلات. علاوة على ذلك ، فإن المدرسة والحملات المعتادة في صالة الألعاب الرياضية مصحوبة أيضًا بالعضلات "الدافئة". من الواضح أن التمارين التي يتم إجراؤها مع المدرب في التمدد تختلف اختلافًا كبيرًا عن تلك التي أجريناها بطريقة أو بأخرى ، لكن الغرض من تنفيذها هو نفسه - تمتد ومرونة العضلات. يجب أن يقال أيضًا أنه يمكنك إجراء التدريب الممتد مع المدرب وفي المنزل. لن يكون التمدد في المنزل أقل فائدة ومثيرة للاهتمام ، والشيء الرئيسي هو التعامل مع هذه المشكلة بشكل صحيح.
• يتم التركيز الرئيسي خلال الفصول الدراسية ، كقاعدة عامة ، لتمديد الساقين ، لكن الذراعين والرقبة والظهر لا يتركون أيضًا دون اهتمام. يمكنك الانخراط في التمدد كنوع مستقل من النشاط البدني أو بالإضافة إلى اللياقة البدنية والتمارين الرياضية ، ومن حيث المبدأ ، لأي رياضة أخرى.
• علاوة على ذلك ، فإن الرياضيين المحترفين يؤدون هذه التقنية بالضرورة ، لأن المرونة في العضلات مطلوبة في جميع الألعاب الرياضية ، علاوة على ذلك ، تتيح فصول التمدد العضلات بتبديل التوتر.
• بالطبع ، لا تنسى أن فصول التمدد تساعد بالتأكيد في محاربة زيادة الوزن. بالطبع ، سيكون هناك مقاربة شاملة ، أي التغذية المناسبة والنظام الطبيعي لليوم - في هذه الحالة ، لن تجعل النتائج نفسها الانتظار لفترة طويلة.

لذلك ، ننتقل مباشرة إلى فوائد الفصول:

1. خلال فصول التمدد ، يتم وضع جميع مجموعات العضلات على الإطلاق. أي أن الطبقات تساهم في تعزيز عضلات الجسم كله.
2. يمتد ، مثل أي نشاط بدني ، في تحسين نظام القلب والأوعية الدموية. يبدأ الدم في تعميم أسرع بكثير ، ويتحسن الدورة الدموية ، وهذا بدوره يمنع الركود ، وتشكيل جلطات الدم.
3. تتحسن الحالة العامة للجسم ، وزيادة المناعة الإنسانية.
4. ميزة أخرى ضخمة من فصول التمدد هي أن الجسم يكتسب مظهرًا صغيرًا. المسجد يصبح مستقيم.
5. تتحسن مرونة الجسم ، وهذا يقلل من فرص الإصابات في بعض الأحيان.
6. وبطبيعة الحال ، تعطي الفصول المزاجية كبيرة ، إذا كانت هذه مهنة جماعية ، فمن المؤكد أنها معارف جديدة ، والتي تؤثر أيضًا بشكل إيجابي على صحة الإنسان.

موانع الفصول:

1. على الرغم من حقيقة أن منهجية هذه الفئات مفيدة للغاية حقًا ولا تجلب الفرح والسرور بشكل أساسي ، إلا أنها تحتوي أيضًا على موانع.
2. بالطبع ، يجب ألا تشارك في التمدد ، وأي أحمال أخرى خلال فترة المرض. تستثني درجة الحرارة والبرد وغيرها من أنواع الأمراض إمكانية التدريب الفعال ، لذلك من الأفضل البقاء في المنزل ، والرعاية بصحتك ، وفقط بعد الشفاء ، ابدأ فصولًا بتجديد.
3. ليست هناك حاجة للقيام بالتمدد لأولئك الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل والعودة. هنا نتحدث عن جميع أنواع الأمراض.
4. سيتعين على التمدد استبعاد الدراسات وأولئك الذين يعانون من أمراض القلب والفتق والتخثر والأمراض الخطيرة الأخرى.

تمتد للمبتدئين

لذلك ، نكرر ، يمكنك الانخراط في التمدد على الإطلاق في أي عمر. الشيء الرئيسي الذي يجب فعله هو اختيار المجموعة الصحيحة من التمارين.

• تحتاج إلى بدء الفصول الدراسية بعناية للغاية. بدون تحضير جسدي جيد ، من السهل جدًا الإصابة. إذا قررت الانخراط في تمديد الدروس في المنزل ، فاحرص على التحلي بالصبر وتجري فصولًا ببطء. إذا كنت لا تزال ترغب في التعامل مع المدرب ، فتأكد من إخباره بمستوى إعداده حتى يتمكن من اختيار البرنامج الصحيح الذي لا يضر بك وعضلاتك بالتأكيد.
• تذكر ، حتى لو كنت تريد حقًا الجلوس بسرعة على الخيوط أو تحقيق نتائج جيدة ، فلا يزال يجب ألا تتسرع. لماذا؟ مع تقدم العمر وفي غياب النشاط البدني المناسب ، يفقد جسمنا المرونة ، وتصبح العضلات غير مرنة وتكون حركة خاطئة واحدة في هذه الحالة محفوفة بعواقب وخيمة. من أجل تجنب مثل هذه النتائج المحزنة ، تحتاج إلى بدء أي درس مع دافئ جيد.
• خلال الدفء ، فإن العضلات "الاحماء" ، فقط بعد ذلك يمكنك المضي قدمًا في تمارين أكثر خطورة. كدافئ ، يمكنك القرف والقفز على حبل. لا تنس أن جميع العضلات تحتاج إلى الدفء ، لذلك لا يجب أن تكرس الوقت فقط للساقين ، ولكن أيضًا الظهر واليدين والرقبة. في المتوسط \u200b\u200b، يستمر الدفء لمدة 20 دقيقة ، ولكن إذا كنت ترغب في ذلك وإمكانية ، فيمكنك زيادة وقت تنفيذها - فلن تكون بالتأكيد غير ضرورية.
• دعونا نولي القليل من الاهتمام لمفاهيم مثل "الديناميات" و "الإحصائيات". بالنسبة لأولئك الذين لا يفهمون ما هو على المحك - تتطلب منك التمارين الثابتة البقاء في منصب واحد. وهذا هو ، يجب عليك استبعاد أي حركات. أثناء التمارين الديناميكية ، يكون العكس صحيحًا ، يجب عليك إجراء التمرين ، كما كان ، ربيعًا. من المؤكد أن الإحصائيات أكثر فائدة ، لكن أداء مثل هذه التمارين أكثر تعقيدًا وأحيانًا يكون هناك حاجة إلى الحد الأدنى من الإعداد البدني على الأقل لهذا الغرض. إذا كنت مبتدئًا في التمدد ، فمن الأفضل أن تبدأ بالديناميات.
• لكي يحدث الدرس بفعالية ، يجب أن تكون قادرًا على استرخاء جسمك. إذا لم تتعامل مع هذه المهمة ، فسيكون الألم أكثر قوة ، وستمتد العضلات أكثر صعوبة. علاوة على ذلك ، في مثل هذه الحالات ، في كثير من الأحيان يصاب الناس. أولاً ، حاول تغيير أنفاسك. تحتاج إلى التنفس بعمق وببطء خلال الفصول الدراسية.
• تمتد جميع مجموعات العضلات. هذه ليست توصية ، بل نصيحة إلزامية. حتى لو بدأت في حضور دروس التمدد من أجل الجلوس على الخيوط ، فإن جميع العضلات تحتاج إلى التمدد. يحدث هذا بسبب حقيقة أن جميع عضلاتنا مترابطة وفقط عندما تكون جميعها في "وئام" فيما بينها ، سيكون لديك نتيجة إيجابية.
• وأخيراً ، تذكر ، القيام بأي تمارين بدنية ، تحكم في ظهرك. يجب أن يكون دائما حتى. فقط عندما يكون الظهر سلسًا ، ستكون التمارين فعالة.

التمدد - تمارين

التمدد ، كما ذكرنا سابقًا ، ينطوي على تمديد جميع مجموعات العضلات ، وبالتالي فإن التمارين هنا متنوعة للغاية.

1. لذلك ، فإن التمرين الأول سيساعدك على تطوير عضلات رقبتك. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الجلوس على الأرض ، وعبور ساقيك. بعد ذلك ، نستريح على ذقننا بأيدينا ، كما لو أن سحبها لأعلى ، بينما نحتاج إلى خلق مقاومة للأيدي مع عضلات الرقبة. من المستحسن القيام بما لا يقل عن 5-7 تكرار ، يتم إجراء تمرين واحد لمدة 15-30 ثانية.
2. الموضع الأولي - الجلوس على الأرض ، تطلق الساقين على الجانبين. يجب أن يتم تخفيف الساقين كما تستطيع ، إذا شعرت أنه يؤلمك كثيرًا ، ثم قم بتحويل ساقيك قليلاً. تذكر أن الألم يجب أن يكون متسامحًا ، وإلا فإنك تؤذي نفسك فقط. لذا ، احصل على يديك من الرأس وببطء ، تأكد من الظهر المسطح ، الميل للأمام ، اليسار واليمين. تمرين أداء 5 مرات في كل اتجاه.
3. الآن سنحتاج إلى جدار أو باب مغلق للمساعدين. قف ظهرك على الحائط ، ويحتاج راحة يدك إلى الضغط بإحكام على السطح ، ثم القرفصاء ببطء شديد دون مغادرة الجدار. انتبه إلى تنفسك ، يجب أن يكون حتى عميقًا. اعتدت على هذا في البداية ، من أجل الوفاء بهذه التوصية دون التفكير.
4. هذا التمرين معروف تحت اسم "القلعة". الساقين الكتف عرض ، الظهر مسطح. يجب أن تكون الأيدي متعبة خلف الظهر وصنع قفل. ثم نميل إلى الأمام ببطء شديد. امسك في الجزء السفلي من 5-10 ثانية على الأقل. مع التنفيذ الصحيح لهذا الامتداد ، سوف تشعر كيف أن عضلات الساقين والعمل الخلفي. العودة إلى وضع البداية وكرر التمرين على الأقل 4-5 مرات.
5. تمرين آخر فعال في الساق. عند الجلوس على الأرض ، يجب تقويم ساق واحدة ، والمنحرة الثانية بحيث تقع القدم على الجزء الداخلي من الساق الثانية. إلى الساق ، التي تم تقويمها ، تحتاج إلى عمل ميول ، على الأقل 5 مرات لكل ساق. في الوقت نفسه ، يجب أن يكون الظهر مسطحًا قدر الإمكان ، لا تحاول على حساب الركبتين المنحنيين وظهر ظهرك أدناه ، وهذا غير فعال. من الأفضل أن تدع الميل أصغر ، مع ظهور مسطح وساقين.
6. وضع البداية مستلقي على المعدة ، يتم تقويم الساقين. تحتاج الآن إلى ثني ساقيك حتى تتمكن من الاستيلاء على الكاحلين بيديك. بعد ذلك ، ننحني الظهر قدر الإمكان. كرر التمرين من 5 إلى 10 مرات ، اعتمادًا على مستوى التدريب البدني.

• تجنب الحركات المفاجئة ، لأنها خطرة للغاية. يعد سحب الأربطة والعضلات بدون دافئة جيدة أمرًا بسيطًا للغاية ، لذلك تحتاج إلى التعامل مع تنفيذ برنامج التمرين بعناية فائقة. إذا كنت منخرطًا مع المدرب ، اتبع جميع توصياته ، إذا كنت قد توليت امتداد نفسك ، فعندئذ ، على الأقل ، لا تشتكي لإعطاء لنفسك حمولة كبيرة وتبدأ بتمارين أبسط ؛
• في كثير من الأحيان ، المجموعات التي تعمل في التمدد تفعل ذلك للموسيقى. نوصي أيضًا بتنويع درسك بهذه الطريقة. ستسمح لك الموسيقى المريحة الخفيفة بتركيز انتباهك على تقنية أداء التمرين ، ومساعدتك في تكوين أنفاسك وجلب الكثير من المتعة ؛
• وفقًا لمراجعات النساء اللائي يشاركن في هذا التمارين الرياضية ، حتى بعد الدرس الأول ، يتحسن بشكل كبير. الألم الموجود في الدرس يجلب المتعة ، والدرس نفسه يعطي فقط المشاعر الإيجابية والحيوية.

تمتد اللعبة للأطفال

الأطفال هم مصدر للطاقة المستمرة ومن المهم للغاية توجيه هذه الطاقة في الاتجاه الصحيح. في بعض الأحيان ، ليس من السهل جدًا اهتمام الطفل بالفصول الدراسية ، لكن تمديد اللعبة هو بالضبط ما سيحبه أي طفل. في الوقت نفسه ، تجدر الإشارة إلى أن هناك لعبة تمتد للأطفال من مختلف الأعمار تمامًا. بالنسبة لكل فئة عمرية ، يتم اختيار المدرب البرنامج المطلوب ، والذي سيحب بالتأكيد الطفل الذي سيمر به الدرس بفعالية وباستفادة من الأطفال.

• تمتد اللعبة للأطفال هي وسيلة رائعة لجلب التمارين البدنية في حياة الطفل. بعد أن اعتاد الطفل على دروس من الطفولة ، سوف تنسى إلى الأبد مشاكل الموقف والمفاصل وأيضًا عن أمراض مثل عظمية العظم وحتى القدمين المسطحة. بالإضافة إلى ذلك ، خلال الفصول الدراسية ، يعيد الطفل الدورة الدموية ، وهذا أمر مهم أيضًا.
• لذا ، ما نوع المعجزة هذه الفصول الدراسية ، حتى أن الأطفال الأكثر إرضاءًا يمتلكون بسرور؟ يتم تمديد أطفال اللعبة بالضرورة لموسيقى الأطفال المضحكة ويرافقه نص معين ، كقاعدة عامة ، هذه قصة خرافية. يتضمن البرنامج تمارين مختلفة لكل فئة عمرية ، في حين أن الطفل لا يجبر أبدًا على القيام بأي تمارين من خلال القوة على امتداد الطفل. الشيء الرئيسي في هذا الدرس هو اهتمام الطفل. هذا هو السبب في أن مثل هذه الفئات لا تحدث بشكل فردي ، ولكن في المجموعة. بعد كل شيء ، يعلم الجميع أن الأطفال صغار "تكرار" ، وبالنسبة للشركة التي يفعلونها مع شخص ما عن طيب خاطر.
• يجب أن تكون التمارين خفيفة وغير مزعجة. يجب أن يتأكد المدرب من لفت انتباه الطفل على عدم إجراء تمارين ، ولكن إلى مؤامرة الدرس. لا ينبغي أن يشعر الطفل أن شخصًا ما يجعله يؤدي أي إجراءات.
• خلال الحكاية الخيالية ، يمثل الأطفال أنفسهم لحيوانات مختلفة ، وبناءً على ذلك ، يجب أن يكرر كل حركاتهم. على سبيل المثال ، تخيل نفسه قطة ، يقوم الطفل بتمرين لتمديد الظهر ، أي أنه يوضح كيف تصنع القطة "hogly" عندما يصبح الطفل ضفدعًا ، بينما يقفز ، بينما يذهب الحمل إلى عضلات الساقين ، إلخ.
• إذا قررت إعطاء الطفل لتمديد اللعبة ، فإن مهمتك الأكثر أهمية هي العثور على مدرب جيد ومدرب. بعد أن يأتي الطفل من الفصول الدراسية ، انتبه دائمًا إلى مزاجه وحسنه. إذا رفض طفلك حضور الفصول الدراسية ، فحدد السبب ، فقد يكون الطفل لا يحب مدربه.

بيلاتيس تمتد

غالبًا ما يتم الخلط بين التمدد مع بيلاتيس ، ومع ذلك ، فهذه طرق مختلفة قليلاً. على الرغم من حقيقة أن التمدد واليلاتيس أشياء مختلفة ، إلا أنه لا يزال لديهم الكثير من الشائع.

• الميزة الرئيسية المميزة لليلاتيس هي أن برنامج تمارينه يعمل على الفور مع الجسم كله ، في حين أن التمدد ، نمد جميع العضلات بدوره.
• بيلاتيس تقوي عضلات الجسم تمامًا ، ويخفف من التعب والإجهاد ويجعل الجسم أكثر مرونة ، وقوي ورشيقة.
• تمتد العضلات أثناء بيلاتيس مع التنفس المناسب ، والحركات الملساء. لا يوجد أي عجل تمامًا ، يتم كل شيء "متوازن للغاية".
• أيضًا ، على عكس التمدد ، تطور تمارين Pilates قوة أيضًا ، وبالتأكيد تساعد الشخص على تعلم التحكم في عواطفه وحالته.
• بيلاتيس مفيد أيضًا لجميع الفئات العمرية وحتى بالنسبة للنساء الحوامل. يمكنك الانخراط في تمارين في المنزل وفي قاعات متخصصة.
• إذا كنت في وضع يمكنها من الانخراط بشكل مستقل في بيلاتيس أو تمتد ، كن حذرا للغاية. البدء ، فكر في التدريب البدني ، والحالة الصحية والمخاطر المحتملة. لا تفعل أبدًا إذا كان البئر الخاص بك سيئًا أو غير مستقر ، والأهم من ذلك ، فعل كل شيء باعتدال. كما أنه لن يكون من غير الضروري استشارة هذا مع طبيبك.

يوجا تمتد

الآن اقتربنا من اليوغا وتمتد. من حيث المبدأ ، بالنسبة للأشخاص الذين لم يكونوا مهتمين بهذا الموضوع سابقًا ، قد لا يكون من الواضح كيف تختلف كل هذه الأنواع من الطرق عن بعضها البعض وكيف يمكن دمج كل هذا. كيف يمكنك فهم هذه المشكلة فقط: يوجا هي تمارين تمنح جسمك صحة وهادئة وتناغم ، تهدف بيلاتيس إلى التأكد من أن جسمك يصبح أقوى ومرونة ، والامتداد موجود للمرونة والمرونة ومنع الإصابات.

• لذا ، فإن اليوغا مجمع كامل من أساناس ، أي تمارين لا تقوي الجسم فحسب ، بل تضمن أيضًا وحدة شخص بروحه وطبيعته.
• أثناء أداء تمارين اليوغا ، يجب توتر فقط تلك العضلات التي تحددها هذه التقنية ، هذه هي صعوبة أداء الأساناس.
• دعنا نقول على الفور أنه من الأفضل القيام باليوغا مع معلمه ، حيث يكاد يكون من المستحيل القيام بجميع التمارين بمفردك.
• تقدم العديد من المجمعات الرياضية الجمع بين اليوغا والتمدد وهذا حقيقي للغاية.
• في تمديد اليوغا ، تهدف التمارين إلى العمود الفقري ، وكذلك في تحقيق القدرة على التحمل والقوة.
• بعد تنفيذ حافلة دافئة ، والعضلات جاهزة للحمل الكبير ، مع نوع مختلط من التقنيات ، تبدأ الأساناس اللازمة من اليوغا في الأداء. تهدف هذه الأساناس إلى تمديد العضلات.
• أيضا ، في ممارسة اليوغا الممتدة ، يتم إيلاء اهتمام خاص للتنفس. يجب أن يضمن المدرب حرفيًا أن تتنفس بعمق ومتساوي. علاوة على ذلك ، يجب السيطرة على الاستنشاق والزفير ، أي أن الاستنشاق والزفير ، تحتاج إلى التنفس مع بعض حركات الجسم.
• هذه الفصول ستعزز بالتأكيد صحتك ليس فقط ، ولكن أيضًا روحك ، لذلك لا تتردد في الذهاب إلى اليوغا الممتدة.

أصبح التمدد اليوم أكثر وأكثر شعبية وهذا منطقي تمامًا. الآن ، بالمعنى الحرفي للكلمة ، من المألوف أن تكون شخصًا صحيًا. الشيء الأكثر أهمية هو معرفة التدبير واختيار النوع الصحيح من الفصول والمنهجية.