วิธีการเรียนรู้ที่จะผลักดันจากศูนย์ วิธีการดันขึ้นจากพื้นอย่างถูกต้องบนบาร์ คุณสามารถผลักดันได้กี่ครั้งและบ่อยแค่ไหน หญิงสาวสามารถผลักดันได้ไหม

Push -ups เป็นตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุดสำหรับการสูบกล้ามเนื้อหน้าอกไหล่และแขน แบบฝึกหัดที่หลากหลายนี้ดำเนินการที่บ้านบนบาร์แนวนอนในโรงยิมบนบาร์และส่วนใหญ่มักจะอยู่บนถนนข้ามถนนเป็นพิเศษสำหรับชั้นเรียนเหล่านี้ ม้านั่งกดจากพื้นทำในพื้นที่ราบ ในโรงยิมมีความเป็นไปได้ที่จะโหลดเพิ่มเติมในรูปแบบของแพนเค้กตัวแทนการถ่วงน้ำหนักอื่น ๆ เกือบทุกคนสามารถเรียนรู้ที่จะผลักดันขึ้นยกเว้นผู้ที่ออกกำลังกายเช่นนี้ไม่เป็นที่พึงปรารถนาที่จะดำเนินการตามคำแนะนำเร่งด่วนของแพทย์ที่เข้าร่วมโค้ชหรือความรู้สึกเจ็บปวดที่เกิดขึ้นในระหว่างการผลักดัน ความรู้สึกไม่สบายใด ๆ การคลิกข้อต่อความเจ็บปวดที่คมชัดในกระดูกบ่งชี้ว่าเป็นการดีกว่าที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญบางทีเทคนิคอาจต้องมีการปรับ

วิธีการดันพื้นอย่างถูกต้อง

ตำแหน่งเริ่มต้น: ท้องไปกับพื้นมือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยตรงที่ข้อศอกขายืนอยู่บนถุงเท้า พวกเขาล้มลงอย่างช้าๆงอข้อศอกทำให้กล้ามเนื้อของหน้าอกเข้ากันเพื่อผลักอย่างราบรื่น อย่าบีบข้อมือด้วยความเจ็บปวดอย่างรุนแรงเข้ารับตำแหน่งที่โต๊ะหรือผนังแล้วบีบออก 20 ครั้ง ย้ายสังเกตคุณภาพไม่ใช่ปริมาณ กี่ครั้งที่จะบีบ: เป็นครั้งแรกที่ 20 O-4-5 เข้าใกล้

วิธีกดมือข้างหนึ่งอย่างถูกต้อง

ไม่ใช่นักกีฬาทุกคนที่จะบีบตัวเองด้วยมือเดียว เทคนิคในอุดมคติ: ร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้านั้นและไม่ได้หย่อนลงในส่วนโค้งขานั้นกว้างกว่าระยะทางเล็กน้อยจากไหล่ซ้ายไปทางขวา ฝ่ามือของมือที่ไม่ทำงานอยู่ด้านหลัง การออกกำลังกายนั้นคล้ายกับคลาสสิก แต่มีเพียงมือเดียวเท่านั้นที่มีความสมดุลในกรณีนี้ สำหรับการดำเนินการตามแรงผลักดันในมือข้างหนึ่งพวกเขาจะได้รับคำแนะนำให้เชี่ยวชาญในการกดม้านั่งตามปกติอย่างสมบูรณ์แบบ สำหรับความเจ็บปวดในข้อมือจะใช้ตัวขยายการหมุนของแปรงก่อนและหลังการฝึกอบรม

วิธีการดันขึ้นจากพื้นด้วยการตั้งค่ามือแคบ

ฝ่ามือตั้งอยู่กับเรือและสร้างสามเหลี่ยมเท้าสัมผัสกัน การจัดเตรียมแคบจะเป็นอันตรายต่อข้อต่อ บ่อยครั้งที่มือกว้างขึ้นเล็กน้อย แต่มีรูปแบบคลาสสิกแล้ว ไม่มีใครห้ามการทดลองในจุด หากเป็นไปไม่ได้ที่จะบีบออกทันทีด้วยการตั้งค่าแคบ ๆ ให้เริ่มต้นที่ระยะไกลมากขึ้นและค่อยๆนำมือเข้าด้วยกัน จุดที่ห้าไม่ได้รับการยกและไม่ลดลงถืออยู่ที่ด้านหลังและสะโพกดวงตามองไปข้างหน้าเล็กน้อย

วิธีการผลักดันขึ้นบนบาร์

บาร์เป็นแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐาน การกดม้านั่งบนแท่งมีผลกระทบนอกเหนือจากมือหน้าอกหลังและกล้ามเนื้อของเปลือกไม้ ก่อนรวมบาร์ในการฝึกอบรมเพื่อรักษาพลังของสื่อมวลชน ทุกวันในตอนท้ายของการฝึกอบรมยืนเป็นเวลา 1-2 นาที
ข้อศอกอยู่ใกล้กับด้านข้างขาก้มไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่อย่างอกระดูกสันหลังดังนั้นพวกเขาจึงเปิดเครื่องกด พวกเขาไม่ได้กระโดดขึ้นไปบนเปลือกหอย แต่ปีนขึ้นไป! การกระโดดคือพลังงานเสีย การเคลื่อนไหวนั้นสบาย ๆ การแช่แข็งครั้งที่สองที่จุดสูงสุดของความเครียดและความต่อเนื่องที่สะดวกสบาย

วิธีการผลักดันให้มีภาระ

การดำเนินการแบบคลาสสิกด้วยน้ำหนักเพื่อเพิ่มความเข้มของชุดของความแข็งแรงและมวล โซ่โลหะเข็มขัดที่มีตะขอน้ำหนักแขวนแพนเค้กบางครั้งถุงทรายที่เท้าจะเสิร์ฟหลังโหลด มันซับซ้อนมากขึ้นและดังนั้นจำนวนครั้งที่น้อยกว่าน้อยกว่าประมาณ 3-4 p เพื่อทำซ้ำ

ช่วงเวลาที่อันตราย: การลดลงลึกยืดข้อศอกที่จุดบนสุด จุดทั้งหมดเหล่านี้นำไปสู่การบาดเจ็บของข้อต่อข้อศอกและกระดูกอ่อนไม่ได้รับการฟื้นฟูแม้จะมีเวลา! พวกเขาทำงานในแอมพลิจูดเล็ก ๆ โดยไม่มีความกระตือรือร้นมากเกินไป ภาระนั้นไม่ได้ถูกเก็บไว้โดยพื้นผิวข้อต่อ แต่เป็นกล้ามเนื้อ!

วิธีการเรียนรู้ที่จะผลักขึ้นจากพื้นเพื่อผู้หญิง

เริ่มต้นด้วยมันควรจะกล่าวว่านี่เป็นทักษะที่ซับซ้อนมาก กล่าวอีกนัยหนึ่งหญิงสาวจะถูกกดตั้งแต่เริ่มต้นไม่ใช่เรื่องง่าย ก่อนที่จะทำ 15 ครั้งแรกของคุณคุณต้องได้รับการเตรียมการด้วยระดับระดับสำหรับแขนและเอ็นที่ไม่ได้เตรียมไว้ ตัวอย่างเช่นการกดม้านั่งยืนอยู่ที่การสนับสนุนแบบคงที่คือบนผนังและด้วยเหตุนี้จึงไม่จำเป็นต้องเยี่ยมชมโรงยิม เพื่อให้การฝึกอบรมเพื่อนำผลลัพธ์ที่รวดเร็วจะดีขึ้นเพื่อสังเกตความสม่ำเสมอ ชั้นเรียนที่หายากจะไม่ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งหมายความว่าผู้หญิงคนนั้นมีความแข็งแรงไม่เพียงพอสำหรับความก้าวหน้าต่อไป

• ขั้นตอนที่ 1: ที่ผนังที่มีการตั้งค่ามือกว้างหรือแคบ ตัวเลือกที่มีฝ่ามือวางอยู่บนความกว้างของไหล่นี่เป็นการผลิตที่กว้าง หากคุณขยับมือของคุณไปที่กึ่งกลางเล็กน้อยจากนั้น Triceps จะดึงขึ้น - นี่คือการตั้งค่าที่แคบ ขาควรจะอยู่ห่างกัน -ความกว้างออกจากกันร่างกายจะถูกยืดออกเป็นเส้นแบนด้านหลังไม่โค้งงอ ระยะทางของถุงเท้าจากกระดานข้างก้น 1 เมตร มือโค้งงอที่ข้อศอกศีรษะอยู่ใกล้กับผนังมากที่สุด บีบ 4 เข้าใกล้ 15 ครั้ง การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนเพิ่มระยะห่างจากผนัง บุคคลจะต้องให้ความสนใจกับการทำงานของกล้ามเนื้อ
• ขั้นตอนที่ 2: ที่ม้านั่งการกด -Ups นั้นซับซ้อนมากขึ้นเนื่องจากภาระในมือภายใต้แรงกดดันของเคสเพิ่มขึ้น มีสองทางเลือก: หน้าอกไปยังม้านั่งหรือหลัง ในตัวเลือกแรกทุกอย่างจะเกิดขึ้นเหมือนกันถ้าผู้หญิงคนนั้นถูกต่อยจากกำแพง ในรุ่นที่สองพวกเขาอยู่ด้านหลังของพวกเขาไปที่ม้านั่งวางมือบนขอบของความกว้างไหล่ พวกเขาล้มลงสร้างมุมที่ข้อศอก 90 และเพิ่มขึ้น หัวมองตรงขาวางอยู่บนส้นเท้าบนพื้น พวกเขาทำให้งานยุ่งยากวางม้านั่งอีกอันในแบบขนาน พวกเขาวางขาของเธอไว้บนส้นเท้าของเธอ บนสะโพกคุณสามารถใส่แพนเค้กใน 5, 10 กิโลกรัมในรูปแบบของการชั่งน้ำหนัก วิธีแรกจะดำเนินการโดยไม่มีน้ำหนักสองและสามกับ 5 กิโลกรัมสี่ที่มี 10 กิโลกรัม วิธีการหนึ่งเท่ากับ 15 พุช -ups
• ขั้นตอนที่ 3: หลังจากหญิงสาวรู้สึกว่าท่าทางของเธอแข็งแกร่งขึ้นพวกเขาเรียนรู้ที่จะเก็บเกี่ยวจากหัวเข่า ในการทำเช่นนี้พวกเขาลดฝ่ามือลงบน Karemat และวางไว้ในความกว้างไหล่ของพวกเขาขางอที่หัวเข่าเท้าจะปิดเพื่อที่พวกเขาจะไม่ห้อย ด้านหลังยืดศีรษะหัวมองไปที่พื้น ทำ 4 วิธี 15 ครั้ง
• ขั้นตอนที่ 4: ถัดไปเป็นขั้นตอนสุดท้ายของการผลักดันบนพื้น ตำแหน่งเริ่มต้น: ร่างกายยืดและตึงเครียดนิ้วมองไปข้างหน้าเท้าอยู่ในความกว้างของกระดูกเชิงกราน ร่างกายลดลงเกือบถึงพื้นโดยไม่ต้องแตะต้องและเพิ่มขึ้น ทำ 4 วิธี 10-15 ครั้ง

วิธีการเรียนรู้ที่จะผลักดันหญิงสาวในบาร์

แท่งเป็น crossbars โลหะคู่ขนานสองแบบซึ่งทำการออกกำลังกาย มันยากที่จะบีบบนบาร์มากกว่าจากพื้นดังนั้นจึงขอแนะนำให้ทำการเคลื่อนไหวที่กำลังจะเกิดขึ้นของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นตามที่อธิบายไว้ข้างต้น แท่นพิมพ์ด้วยแพนเค้กเป็นครั้งสุดท้ายในขั้นตอนการเตรียมการ เมื่อพัฒนาร่างกายพวกเขาพยายามผลักดันขึ้นไปบนบาร์ ด้านหลังแขนข้อมือของไหล่เปิด การรับรองถูกแบน: กระตุก, แกว่ง

• ลดใบมีดไหล่ตรงหน้าอก ความกว้างของคานคือความกว้างไหล่ หายใจออกเมื่อยก ลำตัวเอียงไปข้างหน้าขางอที่หัวเข่าลดลงด้วยกัน ข้อศอกแตกต่างหรือขนานกัน ด้วยตำแหน่งขนานด้านหลังเกือบจะเป็นแนวตั้ง มันมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สังเกตเทคนิคที่เหมาะสม ตัวเลขเฉลี่ย: 10-15 ครั้งใน 4 วิธี
• เวอร์ชันที่เรียบง่ายประกอบด้วยการหยุดและค่อยๆลดลงไปที่จุดล่างกระโดดขึ้นไปที่พื้นและขึ้นตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

จะเกิดอะไรขึ้นถ้ามีการกดทุกวัน

การผลักดันทุกวันเป็นข้อผิดพลาดทั่วไป โหลดที่เป็นระบบสูงเสื่อมสภาพมากกว่าอารมณ์ มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอนด้วยชุดของกิจกรรม: อาหารพักผ่อนการฝึกอบรม หลังจากวันหนึ่งกล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาฟื้นตัวและบุคคลสามารถลดน้ำหนักได้ คุณสามารถทำการกด 10 ครั้งทุกวันในรูปแบบของการชาร์จเพื่อเพิ่มเสียง Morning Warm -Up ช่วยปรับปรุงอารมณ์จัดหาเยื่อหุ้มสมองสมองด้วยออกซิเจนและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

จะผลักดันเท่าไหร่

บรรทัดฐานของโปรแกรมไม่ได้อยู่เหนือสิ่งอื่นใดแรงจูงใจมักจะหายไปแม้จากความเพียรพยายาม ดุลยภาพของผู้สังเกตการณ์ของสถานะของวิญญาณและร่างกายได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดแม้ว่าจะช้าลง อย่าโหลดร่างกายทุกวันกล้ามเนื้อควรได้รับการฟื้นฟูเติบโต เป็นการดีที่สุดที่จะทำงานทุกวันในเวลาเดียวกัน ทุกสัปดาห์พวกเขาเพิ่มจำนวนครั้ง ตัวอย่างเช่นใน 1 สัปดาห์พวกเขาทำ 4 วิธีจาก 15 ครั้งและในทิศทางตรงกันข้ามขึ้นอยู่กับความเหนื่อยล้า ครั้งสุดท้ายที่ควรมีม้านั่งอย่างน้อย 10 ตัว ทุก 2 สัปดาห์ค่อยๆเพิ่มจำนวนเริ่มต้นเป็น 15 ครั้ง เป็นผลให้เมื่อ 10 สัปดาห์ที่ผ่านมาเครื่องหมายจะถึง 100 push -ups ระหว่างวิธีการหยุดพัก 2-3 นาที

วิธีการเตรียมที่จะผลักดัน 100 ครั้ง

นี่ไม่ใช่สิ่งที่ยอดเยี่ยม แต่คุณจะต้องเหงื่อออก เพื่อไม่ให้หลงทางในโปรแกรมกีฬาเนื้อหาจะถูกพิมพ์ลงบนแผ่น A4 และติดกับแม่เหล็กไปที่ประตูตู้เย็นหรือโหลดลงในโทรศัพท์ ผ่านหลายครั้งบุคคลที่หย่านมจากภาระ ข้อกำหนดที่ให้ไว้ในบทความนั้นโดยประมาณและไม่เหมาะสำหรับนักเรียนแต่ละคน สิ่งสำคัญคือการอยู่รอดในช่วงเวลาของการปรับตัวรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยเพื่อต่อสู้กับความปรารถนาที่จะทำให้เนื้อหนังง่ายขึ้นงาน

จำเป็นต้องมีความอบอุ่น -อัพ: จิบบนแถบแนวนอน, กดม้านั่ง, โต๊ะ, การหมุนเวียนของข้อมือ, การหมุนของร่างกาย, หมอบ เมื่ออยู่บนแอสฟัลต์แม้ในถุงมือมันไม่สะดวกพวกเขานอนลงบน Karemat เป็นการยากที่จะเห็นความผิดพลาดเพียงอย่างเดียวช่างฝีมือถ่ายภาพตัวเองในวิดีโอและวิเคราะห์ ดูเหมือนว่ากองกำลังจะจากไปแล้ว? คุณควรอยู่ในการหยุดชั่วคราวมากกว่าการปฏิเสธที่จะดำเนินการต่อ "งานเลี้ยง" ต่อไป

การฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกาย

เพื่อการเติบโตที่ดีพวกเขาหันไปทานอาหารที่สมดุลไม่รวมการกินมากเกินไป ก่อนฝึกซ้อมเป็นเวลา 1 ชั่วโมงและหลังจากนั้น 30 นาทีพวกเขากินอย่างแน่นหนาทำให้เซลล์มีวิตามินที่มีวิตามินใช้แคลอรี่ น้ำก็มีความสำคัญอย่างยิ่ง เป็นเวลา 2 ชั่วโมงการฝึกอบรมใช้เวลา 1-1.5 ลิตรของน้ำที่ไม่ใช่คาร์บอนธรรมดา ความชื้นออกมาในภายหลัง!

หากการดัดแปลงที่ง่ายขึ้นทั้งหมดจากพื้นหรือ Brusyev ยังไม่เกิดขึ้นนั่นหมายความว่าร่างกายไม่แข็งแรงเพียงพอ ในกรณีเช่นนี้ขอแนะนำให้เพิ่มเวลาในการทำงานด้วยการผลักดันแบบง่าย ๆ และแรงงานในโรงยิมกับโค้ชส่วนตัว การฝึกอบรมเพิ่มเติมด้วยแสตมป์ดัมเบลล์ตัวจำลองประเภทเคี่ยวจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่จำเป็น กิจกรรมกีฬาช่วยให้คุณเพิ่มการบรรเทาร่างกายและสิ่งนี้ทำหน้าที่ได้อย่างดีในความอดทนของร่างกาย นิสัยของการหายใจมีความสำคัญอย่างยิ่งเสื้อผ้าฟรีปานกลางห้องระบายอากาศโภชนาการที่เหมาะสมของนักกีฬาที่เหลือในเวลาที่เหมาะสมสำหรับการฟื้นฟู กีฬาไม่ได้รวมกับนิสัยที่ไม่ดีที่ป้องกันการทำงานที่ 100% ผู้เริ่มต้นบรรลุเป้าหมายโดยการทำงานหนักและความสม่ำเสมอของชั้นเรียน ความล้มเหลวในการปฏิบัติตามเทคโนโลยีอาจนำไปสู่ผลที่ไม่สามารถย้อนกลับได้!