Cum să dezvolți flexibilitate acasă. Exerciții care dezvoltă flexibilitate

Dezvoltarea fizică armonioasă este cheia nu numai pentru un corp atractiv, ci și un corp sănătos.

Mișcări elegante netede, postură grațioasă - un vis al aproape fiecare reprezentant al sexului corect. De asemenea, bărbații nu ar trebui să uite de tonul cadrului muscular.   Exercițiile pentru dezvoltarea flexibilității și plasticității sunt relevante la orice vârstă. Nu disperați și nu puneți o cruce pe voi înșivă, chiar dacă ați traversat marja de 30, 40 sau mai mulți ani. Mulți sunt îngrijorați de întrebare, este posibil să se dezvolte flexibilitate și plastic pe cont propriu acasă?

De ce este necesar să se dezvolte flexibilitate

Cuvântul „flexibilitate” este familiar tuturor, dar ce înseamnă? Acest termen caracterizează gradul de mobilitate al articulațiilor corpului, care nu este doar posibil, dar trebuie să fie instruit. Seturile speciale de exerciții vor ajuta la dezvoltarea flexibilității, indiferent de nivelul pregătirii dvs. Unii oameni cred greșit că exercițiile de întindere și dezvoltarea plasticității sunt necesare doar în unele cazuri, de exemplu, sportivi sau dansatori. Acest lucru este greșit. Un set de exerciții de întindere are un efect benefic asupra întregului corp uman, la orice antrenament de vârstă este efectuat. Deci clase:

• Întăriți și tonificați cadrul muscular.
• Faceți mai multe articulații mobile.
• Aportul de sânge către articulații și ligamente se îmbunătățește.
• Reduceți durerea și crampele în mușchi.
• Formați o postură frumoasă uniformă.
• Crește rezistența corpului.
• Îmbunătățiți somnul și starea generală a corpului.

Dacă nu intenționați să mergeți la un sport excelent, atunci este puțin probabil ca gimnastele să dezvolte flexibilitate. În cazul acestora din urmă, adesea un rezultat sportiv ridicat este în detrimentul sănătății. Dar vrem să fim frumoși, potriviți și, desigur, sănătos.

Cum să dezvolți în siguranță flexibilitate: recomandări utile înainte de formare

Respectarea regulilor simple, dar importante, va permite nu numai obținerea rezultatelor dorite, ci și evitarea rănilor și a altor probleme. Desigur, după 1-2 antrenament, rezultatul nu va fi vizibil, dar într-o lună de muncă obișnuită, corpul tău te va surprinde plăcut.

• Pentru antrenament, selectați haine gratuite din materiale naturale. Ar trebui să fie confortabil și să nu vă constrângeți mișcările. De asemenea, picioarele nu ar trebui să rămână dezbrăcate - puse pe șosete sau adidași confortabili.
• Pentru a evita rănile în timpul antrenamentului, este mai bine să efectuați cursuri pe un covor sau covoraș special.
• Înainte de a lucra cu orice grup muscular, acesta din urmă ar trebui să fie pregătit - să se încălzească. În funcție de caracteristicile individuale ale corpului, vă puteți limita la încălzirea aerobă preliminară sau conectați unguentele sau curea de încălzire (dacă vorbim despre dezvoltarea flexibilității coloanei vertebrale).
• Antrenamentul pregătitor ar trebui să dureze cel puțin 5 minute - alergând pe loc, sărind cu o frânghie, brațele și picioarele leagăn.
• Nu uitați de respirație. Controlează -l în fiecare etapă a efectuării exercițiilor pentru dezvoltarea flexibilității.
• Cheia pentru antrenamentele sigure este mișcările netede. Atunci când efectuați exerciții dezvoltând flexibilitate, nu ar trebui să experimentați disconfort, ci doar stres.
• De asemenea, nu merită supraîncărcați corpul. Exercițiile ar trebui să alterneze cu odihna.
• Fiecare exercițiu trebuie repetat de 5-10 ori. Frecvența optimă a claselor este de 2-3 ori pe săptămână.
• Și, desigur, regularitatea - doar o abordare sistematică a efectuării exercițiilor va oferi efectul dorit.

Multe exerciții descrise sunt potrivite nu numai pentru copii, ci și pentru adulți. Cu toate acestea, înainte de a dezvolta flexibilitate la un copil, este recomandabil să obțineți o consultare cu un medic sau cu un antrenor competent. Vârsta și caracteristicile individuale vor fi luate în considerare, iar instruirea va avea un efect extrem de pozitiv.

Concluzii eronate despre întindere

Plasticitatea și flexibilitatea cazului, pe care o oferă întinderea, evocă adesea părerea că nu toată lumea și o serie de alte mituri o pot face.  Deci, în ordine:

• Eroare 1. Flexibilitatea este dată omului prin natură, deci fără înclinații congenitale nu sunteți nicăieri. Declarația este parțial parțial. Desigur, este puțin probabil să devii un sportiv profesionist fără date naturale. Dar tehnicile de bază care vizează menținerea tonului corpului, mușchii oricărei persoane sunt capabili să depășească.
• Eroare 2. Exercițiile de întindere au sens doar de la o vârstă fragedă, după 30 de ani, implementarea lor este aproape imposibilă. Cum să dezvolți flexibilitate, de exemplu, partea din spate a unui adult, dacă vârful său scade cu vârsta de 13-14 ani? Este indubitabil că articulațiile copiilor sunt mai mulți mobili și mușchii răspund mai rapid la exerciții. Unul dintre principalele avantaje ale întinderii este disponibilitatea sa pentru toată lumea, indiferent de vârstă. Da, trebuie să petreci mai mult timp. Dar totul este în mâinile tale.
• Eroare 3.. Antrenamentul de întindere însoțește inevitabil durerea. Acest lucru este greșit. Mai mult, dacă te doare cu adevărat, atunci ceva nu merge bine. Când efectuați exerciții, experimentați tensiune, o senzație de izbucnire, presiune, dar nu durere.
• Eroare 4. Acest tip de clasă nu duce la pierderea în greutate. Dacă comparați cu antrenamentul cardio, atunci, desigur, diferența va fi prezentă. Dar nu uitați că exercițiile fizice (oricare) sunt o sarcină pentru organism, ceea ce înseamnă că un cost suplimentar al caloriilor va fi inevitabil.

Contraindicații pentru a efectua exerciții de flexibilitate

• Leziuni instruite sau intervenții chirurgicale pe orice zonă a coloanei vertebrale.
• Boli ale sistemului musculo -scheletic.
• Patologii ale inimii și vaselor de sânge.
• Boli ale articulațiilor și ligamentelor.

Cum să dezvolți flexibilitatea înapoi

Un spate flexibil nu este doar o postură frumoasă, o siluetă armonioasă, ci și o coloană vertebrală sănătoasă. Antrenamentul cadrului muscular al cazului îmbunătățește coordonarea mișcărilor, vă permite să obțineți rezultate mai mari atunci când faceți dans sau sport. Înainte de a dezvolta flexibilitatea coloanei vertebrale, asigurați -vă că nu există contraindicații pentru instruire și, cel mai bine, consultați un medic.

Tehnica „val” pentru dezvoltarea flexibilității

• Stai pe podea. Fesele se întind pe călcâie, spatele este drept, umerii sunt îndreptați, mâinile sunt coborâte în jos.
• La inspirație, întindeți coroana cât mai sus, ca și cum vă întindeți capul din umeri.
• Pe expirație, este relaxat să vă rotiți ușor spatele (treptat, pornind de la lombar). Până la urmă, coborâți capul.
• Apoi, inspirați din nou și îndreptați -vă - spatele este mai întâi îndreptat, apoi spatele, omoplatul și după gât și cap.
• Exhalează din nou (conform schemei de mai sus). Alternative respirații și expirări, coloana vertebrală va descrie un val particular. Cu fiecare respirație și expirație, dacă este posibil, creșteți amplitudinea mișcărilor, aplecându -se cât mai jos.

Tehnica „mare mare” pentru dezvoltarea flexibilității

• Din poziția de pe toate patru, coboară corpul, astfel încât fesele să fie amplasate pe călcâie, stomacul pe șolduri, iar fruntea se sprijină pe podea. Mâinile stau în față. Relaxați-vă.
• Respirați adânc și expirând o mică ridicare a pelvisului. Spatele este rotunjit. Trimiteți corpul puțin înainte, așezând treptat corpul pe podea, vertebrele după vertebră. Mâinile se îndoaie, palmele rămân la nivelul pieptului.
• Apoi, inhalează și se întoarce fără probleme la poza inițială - capul, apoi pieptul, spatele se ridică lin, iar spatele și fesele sunt așezate pe călcâie.

Exercită „diagnostic” pentru dezvoltarea flexibilității

• Poziția de pornire stă pe podea, preotul de pe picioare.
• Evitați -vă mâinile puțin înapoi și odihniți -vă palmele pe podea.
• La inspirație, trageți pieptul înainte și puțin în sus, încercând să nu vă aruncați capul înapoi. Remediați această poziție.
• Pe expirație, ridicați fără probleme pelvisul, crescând devierea. Bărbatul se adresează pieptului. Pentru a evita supravegherea în gât, este recomandat să analizăm exhalarea pe expirație.
• Apoi, respirați și scufundați -vă pe călcâie.

Exercitați „barcă” pentru dezvoltarea flexibilității

• Du -te la podea. Mâinile sunt îndoite la coate, antebrațele se află pe podea.
• Pe inspirație, îndreptați -vă încet brațele. Omoplatele se întind până la călcâie, coroana este sus. Nu aruncați capul înapoi. Țineți la punctul maxim.
• În timpul unei ieșiri calme, reveniți la poziția de bază.

Exercitați „Kitty” pentru dezvoltarea flexibilității

• Stai pe toate patru, spatele tău este moale, relaxat.
• Pe inspirație, rotunjește -ți spatele, la expirație, face cea mai profundă deviere.

Exercitați „punte” pentru dezvoltarea flexibilității

La sfârșitul ciclului de exercițiu, spatele este pregătit pentru ca o încercare mai gravă să stea la P. Pentru a face acest lucru, într -o poziție mincinoasă, așezați -vă brațele lângă cap (palmele se întind pe podea), picioarele sunt îndoite la genunchi (picioarele sunt, de asemenea, pe podea). Puneți -vă pe brațe și picioare și ridicați cât mai mult caz.

Cum să dezvolți flexibilitatea corpului

Flexibilitatea corpului este tinerețea și vigoarea corpului tău. Exercițiile care vizează elaborarea nu numai a mușchilor, ci și articulațiile au un efect cuprinzător asupra organismului. Respirația corectă în timpul implementării tehnicii normalizează ritmul cardiac, există o întărire generală a sistemului imunitar. Înainte de a dezvolta flexibilitate la domiciliu, efectuați un up cald.

• Apoi, așezați -vă astfel încât fesele dvs. să fie amplasate pe picioare. Respirați adânc, rupându -vă brațele pe părți. În spate este o ușoară deviere, pieptul „pași înainte”. Reveniți la poziția de pornire pe expirație.
• Stai pe podea. Picioarele sunt drepte, divorțate maxim pe părțile laterale. Ținând spatele drept, încercați să vă aplecați încet și lin spre piciorul drept. Ia degetele la piciorul drept. Dacă această etapă este stăpânită cu succes, încercați să puneți întreaga clădire pe picior. Începeți cu abdomenul pe care îl puneți pe coapsă, apoi urmează pieptul și vă coborâți doar fața. Repetați acțiuni similare pentru piciorul stâng.

• Poziția de pornire, ca în exercițiul anterior. Îndoiți piciorul drept la genunchi, strângeți piciorul cât mai aproape de regiunea inghinală. Efectuați încet o înclinare spre piciorul îndreptat. În primul rând, încercați să vă agățați picioarele cu mâinile și după ce atrageți fără probleme corpul spre picior. Înclinați la fel de mult pe cât permite flexibilitatea. Mișcările ar trebui să fie moi, ușor primăvara. Așezați în această poziție câteva secunde. Repetați acțiuni similare pentru celălalt picior.

• Ridice în picioare. Faceți o respirație calmă adâncă. În acest moment, ridică -ți mâna dreaptă. Membrul stâng este coborât în \u200b\u200bjos. Apoi, faceți o pantă spre stânga. În același timp, mâna stângă alunecă de -a lungul coapsei, iar cea dreaptă se îndoaie împreună cu corpul. Luați poziția de pornire și repetați acțiuni similare în cealaltă direcție.
• Într -o poziție în picioare, ridicați ambele mâini în sus. Pe expirație, partea superioară a carcasei și capul resping capul înapoi. Mușchii gluteali sunt încordate și strânse. La inspirație, reveniți la poziția de pornire.
• Apoi, fără o pauză, după exercițiul anterior, înclinați corpul înainte. Coborâți corpul până când coada și spatele formează o singură linie. Continuați să vă îndoiți. Acum sarcina ta este să ajungi la glezne cu mâinile tale. În acest caz, cazul este tras cât mai aproape posibil (pe cât posibil) de picioare. Remediați această poziție cu mai multe cicluri respiratorii. Apoi, reveniți la poziția inițială.

Cum să dezvolți flexibilitatea picioarelor

Modificările legate de vârstă și o scădere a activității motorii duce inevitabil la slăbirea mușchilor. Dacă vorbim despre picioare, atunci aici, în primul rând, articulațiile gleznei, mușchii piciorului inferior, arcadele picioarelor sunt „predate”. Doar câteva exerciții, a căror implementare ar trebui să fie în mod regulat, să -ți ofere picioarelor întinzarea necesară.

• Stai jos așezând mușchii gluteali pe călcâie. Carcasa este situată pe verticală. Relaxați -vă și simțiți cum articulațiile gleznei, mușchii șoldurilor se întind. Scoateți piciorul drept din preot și așezați piciorul drept lângă genunchiul stâng. Genunchiul drept este la nivelul axilor. Îndepărtați călcâiul drept de pe podea și trageți tendonul lui Ahile. Repetați acțiuni similare pentru cealaltă membre.
• Din poziția de a sta în genunchi, aduceți -vă piciorul stâng înapoi. Carcasa este ușor înclinată înainte, mâinile se sprijină pe podea. Efectuați torsul înainte, încercând să puneți pieptul pe genunchiul drept. Trebuie să simți cum se întinde coapsa stângă. Repetați exercițiile pentru a doua etapă.
• Piciorul stâng este alimentat înapoi, genunchiul nu atinge podeaua. Piciorul drept se află pe podea, piciorul inferior formează un unghi drept cu o coapsă. Încercați brațele în jur, încercați să țineți corpul pe verticală. Cu mișcări ușor primăvara, coborâți pelvisul cât mai jos. Exercițiul ajută la îmbunătățirea flexibilității pelvisului și a șoldurilor. Această tehnică îi va ajuta pe cei care nu știu să dezvolte flexibilitatea articulațiilor.
• Acest exercițiu este similar cu cel anterior, dar genunchiul piciorului stâng ar trebui să se întindă pe podea.

• Șoldurile interioare ale bărcii vor ajuta la „tragerea” coapselor interioare. Așezați -vă pe fese, picioarele sunt îndoite în genunchi, piciorul drept și stânga în contact unul cu celălalt. Puneți mâinile în glezne, coatele sunt ușor îndoite. Înclinați -vă încet înainte până când tensiunea apare în inghinal. Țineți în această poziție.
• Într -o poziție în picioare, îndoiți -vă piciorul drept la genunchi. Ajutând cu mâna, strângeți piciorul drept spre fese, astfel încât genunchiul piciorului drept să fie îndreptat în jos. Țineți în această poziție, simțind tensiunea în cvadriceps. Următorul urmărește repetarea pentru piciorul stâng.

• Întinde -te pe spate. Piciorul drept este îndreptat (sau îndoit la genunchi). Prindeți membrul stâng cu mâinile și, fără a vă apleca la genunchi, trageți -l până la piept.

Cum să dezvolți flexibilitatea mâinilor

Întinderea mâinilor poate fi împinsă în mod nedrept în fundal sau complet uitată. Acest lucru nu trebuie permis. De asemenea, este necesară antrenamentul mușchilor și articulațiilor extremităților superioare, precum și studiul oricărei alte părți a corpului.

• Exercițiu pentru stooping stoop - tehnică de bază pentru întinderea mâinilor. Stai drept. Mâna stângă coboară în jos, iar dreapta - crește. Îndoiți ambele mâini la cot și încercați să le curățați în spatele spatelui în „castel”. Dacă nu a fost posibil, încercați să ajungeți unul pe celălalt cu degetele. Chiar dacă degetele nu pot contacta, luați un prosop și cu acesta trageți o mână spre cealaltă (apucând capetele).
• Stai drept, întinde -ți brațele pe părțile laterale. Întrebați -vă ușor rudele sau prietenii, dar vă atrage în mod semnificativ de mâini în direcții opuse.
• În poziția în picioare, puneți -vă mâinile în spatele spatelui și conectați -le în „încuietori”. Fără a -ți desface mâinile, fă -ți înclinările cazului înainte.
• În poziția în picioare, neteziți cotul drept la umărul stâng lin. Așezați în această poziție timp de 10 secunde și repetați exercițiul pentru mâna a doua.

Cum se dezvoltă vârful degetelor

Suntem obișnuiți cu faptul că termenul „flexibilitate” este cel mai adesea asociat cu brațele, picioarele sau spatele. Dar chiar și degetele pot fi flexibile.

• Cel mai simplu mod de a rezolva este utilizarea transportatorilor de bile. Luați 3 bile netede (diametrul ordinii de 3 cm) și mutați -le în palma mâinii folosind toate degetele.
• Un efect bun dă și degete obișnuite - lucrați fiecare deget de la pernă la bază.
• Strângeți -vă brusc și desfaceți degetele, încercând să le răspândiți cât mai larg posibil. Numărul de repetări este de 10-15 ori.
• Puneți toate degetele mâinii pe marginea mesei, cu excepția marelui. Coborâți palma cu mișcări de primăvară. Degetele rămân nemișcate. Repetați exercițiul pentru dreapta, apoi pentru mâna stângă.
• Puneți palmele pe masă și luați fiecare deget de pe suprafața sa alternativ, încercând să ridicați falangele cât mai sus, apoi coborâți degetul pe masă. Numărul de repetări pentru fiecare mână este de 4-5 ori.
• Puneți -vă palmele unul spre celălalt (accentul cu degetele). Apoi, faceți „castelul” să vă returnați brusc palmele în poziția inițială. Repetați exercițiul de 15 ori.
• Puneți -vă mâna în fața voastră. Luați degetul mare în lateral, separat de restul. Peria și 4 degete rămân nu sunt mobile, iar degetul mare efectuează mișcări de rotație. Apoi peria în sine se rotește. Mai întâi, luați mișcările într -o direcție, apoi în cealaltă. Acest exercițiu contribuie la dezvoltarea flexibilității încheieturii.

După exerciții, clătiți mâinile cu apă rece.

Nu vă descurajați dacă nu simțiți rezultatul imediat, deoarece dezvoltarea plasticității și flexibilității necesită timp și perseverență. Implementarea periodică a unui set de exerciții va duce în mod necesar la un efect pozitiv.