Kako naučiti ustati na mostu kod kuće. Kako stajati na mostu pravilno stojeći. Kako naučiti ustati od mosta do nogu

U prosječnoj osobi kralježnica i njegovi mišići praktički neaktivni, izvodeći, osim toga, prateće funkcije. Kao rezultat toga, u osobi ligamenti rastu s godinama, što kralježnike čine manje mobilnim i fleksibilnim. Straga ne boli, ali više se ne vraća i vidi zid ili se savija prema naprijed i dopire do vrhova nožnih prstiju. Jednostavna gimnastička vježba pomoći će da se izbjegne takva situacija - most. Korisno je izvesti to ne samo sportaši i ljudi koji vole tjelesni odgoj, već i svakoj osobi koja želi uvijek ostati zdrava i nadzirati njegov mišićno -koštani sustav. U današnjem ćemo članku detaljno opisati kako naučiti kako ustati na mostu kod kuće bez puno poteškoća.

Kako naučiti ustati na mostu. Doživljavamo kralježnicu na fleksibilnost

Prije nego što nastavite izravno ustajanje na mostu, svakako biste trebali provjeriti kralježnicu za stupanj fleksibilnosti. Fleksibilnost spinalnog stupa jedan je od glavnih kriterija za pokretljivost mišićno -koštanog sustava. Pored toga, saznavši stupanj fleksibilnosti kralježaka, možete odrediti način pojedinačnog treninga za sebe: ako je kralježnica manje mobilna, tada će doći na most više vremena i zahtijevati troškove napajanja, ako je više mobilni, most podvrgnuti će vam se brzo i bez pretjeranih napora. Ovaj indikator možete provjeriti tako što ćete izvesti ne složene testove.

Test 1

1. Pričvrstite naljepnicu na zidu iza vas na razini ramena.
2. Pokreni se prema zidu na udaljenosti od jednog koraka od nje.
3. Bradi se natrag i pokušajte razaznati.

Ako je oznaka na razini očiju, stupanj pokretljivosti kralježnice je izvrstan. Ako ste vidjeli oznaku, ali istodobno je bio ispod razine oka - pokretljivost u normalu. Ako se naljepnica ne može vidjeti - pokretljivost kralježaka ostavlja mnogo željenog, a morat ćete se znojiti na mostu.

  Test 2

1. Okrenite desnu stranu na zid gdje stoji oznaka.
2. Podignite lijevu ruku prema gore, potpuno je ispravite.
3. Pokušajte dodirnuti oznake prstima.
4. Napravite slične pokrete okrećući se u zid s lijevom stranom.

Ako su pokreti uspjeli provesti bez poteškoća, pokretljivost je izvrsna. Ako su vam manipulacije nanijele poteškoće, ali oznake su se uspjele dodirnuti, fleksibilnost je dobra. Uopće nije dotaknuta oznaka - kralježnica praktički nije mobilna.

Kako stajati na mostu za početnike: topli -up

Svaka gimnastička vježba, koja je most, zahtijeva pažljivu pripremu tijela, zagrijavanje mišića i zagrijavanje zglobova. I početnici i iskusni sportaši moraju izvesti niz vježbi kako bi pripremili ramenski pojas, lumbalni, mišići leđa i kralježnice prije nego što su naučili stajati na mostu. Napravili smo mali izbor najučinkovitijih toplih vježbi za pripremu tijela za daljnju fizičku aktivnost.

Zagrijavanje ruku da stoje na mostu

Vježba 1:

1. Zatvorite prste u bravu.
2. Savijte laktove.
3. S četkicama izvodite rotirajuće pokrete.
4. Izvršite vježbu 2-3 minute.

Vježba 2:

1. Zatvorite prste u bravu.
2. Savijte laktove.
3. Izvršite val duž cijele dužine ruku.
4. Vježbajte 1-2 minute.

Vježbe za ramenski pojas stoji na mostu

Vježba 1:

1. Stavite dlanove malo ispod bokova.
2. Lagano savijte laktove.
3. Izvršite rotirajuće pokrete s ramenima u smjeru kazaljke na satu.
4. Zakrenite ramena u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
5. Pomaknite osam računa za svaki smjer.

Vježba 2:

1. Ispravite ruke.
2. Obje ruke zakrenite sedam računa prema naprijed.
3. Zatim natrag sedam računa.

Vježba 3:

1. Savijte desni gornji ud na laktu i podignite ga na razinu pravokoga pravokutnog poda.
2. Okrenite tijelo ulijevo, uvijajući kralježnicu.
3. Ponovite manipulaciju drugom rukom.

Vježba 4:

1. Spojite desnu ruku prema gore.
2. Savijte desnu ruku u lakat tako da je iza glave.
3. Spustite lijevu ruku prema dolje.
4. Savijte lijevu ruku na lakat tako da se nalazi iza leđa.
5. Zatvorite prste u bravi iza leđa.
6. Stajati u takvoj pozi od 11 računa.
7. Ponovite vježbu mijenjanjem ruku na mjestima.
8. Za najbolji učinak možete se malo saviti.

Zagrijte lumbalnu regiju da stoji na mostu

Vježba 1:

1. Postavite noge rame -propusnost, ruke na pojas.
2. Nagnite tijelo, savijajući se u bokovima prvo naprijed, zatim natrag i lijevo i desno.
3. Ponovite kretanje od 12 računa za svaku stranu.

Vježba 2:

1. Stavite noge na udaljenost od paralelnih ramena, olovke na pojas.
2. Povratak, bacajući glavu natrag što je moguće niže.

Vježba 3:

1. Stavite noge ramena -propusnost.
2. Udarite ruke i kliknite u bravu.
3. Nagnite se do poda na 12 računa. Svaki je račun točka u kojoj trebate popraviti ruke.
4. Na 12. račun popravite tijelo, naginjući se na pod što je više moguće. Držite tijelo na ovom položaju 7 računa.
5. Ponovite vježbu 4 puta.

Zagrijati leđa i lumbalne dijelove da bi stajali na mostu

Vježba 1:

1. Zauzmite sjedeći položaj ispravljajući noge.
2. Savijte lijevu nogu na koljenu, ostavite desno ravno.
3. Noga, koja je zatvorena u koljenu, baci je iza drugog, odmarajući stopalo na koljeno.
4. Lakat desne ruke, uzmite brdo u koljeno lijeve (savijene) noge.
5. Udarajte dlanu lijeve ruke na podu.
6. Pokušajte okrenuti leđa što je više moguće, zajedno s glavom.
7. Popravite se u ovom položaju na 12 računa.
8. Ponovite vježbu okrećući se u drugom smjeru.

Vježba 2:

1. Lezite na trbuh.
2. Zatvorite ruke u bravi na stražnjoj strani glave.
3. Započnite leđa što je više moguće.
4. Napravite 12 računa.
5. Na 12. rezultatu odgodite tijelo na vrhu i držite 9 računa.

Vježba 3:

1. Stanite na sve četiri.
2. Zamislite prečku ispred sove.
3. Udarite leđa ronjenju ispod imaginarne prečke.
4. Ponovite vježbu 9 puta.

Vježba 4:

1. Stanite na sve četiri.
2. Napravite alternativne ljuljačke natrag prvo s desnom, a zatim lijevom nogom.
3. Bacite glavu natrag tijekom kolnika, pokušavajući vidjeti stopalo.

Konačna vježba je priprema za cijelo tijelo. Morate to izvesti ovako:

• sjednite na koljena, svećenik - na nogama, želudac - na bokovima;
• gornji dio tijela i glava opuštaju se, spuštajući se prema dolje;
• izuzetno pobijedio naprijed;
• nalazite se na ovom položaju od 60 sekundi do 3 minute.

Nakon izvođenja gore opisanih vježbi, možete izravno nastaviti s provedbom mosta. Nakon takve gimnastike, stajanje na mostu nije tako teško, jer se mišići zagrijavaju, a tijelo je pripremljeno za ozbiljnije vježbe.

Kako se s mosta ući iz ležećeg položaja

Kako naučiti ustati na mostu? Vrlo je jednostavno ako slijedite sve sportske preporuke. Prvo trebate pokušati stajati na mostu od položaja leženja. Ovo je najlakša opcija za izvođenje ove gimnastičke vježbe, jer pod vama uvijek postoji podrška i ne možete se bojati padova. Iz sigurnosnih razloga, primarni trening mosta treba provesti na meku prostirku.

Učenje stajanja na mostu ležeći na prostirku.

1. Zauzmite položaj kako leži na leđima.
2. Savijte koljena u koljena tako da pete budu što bliže stražnjici ili ih dodirnite.
3. Stavite ruke na pod iza ramena, prstiju, dok bi tijelo trebalo dodirnuti.
4. Zategnite mišićnu strukturu nogu i prešajte i namočite zdjelicu.
5. Usredotočujući se na ruke, uzmite odbojku u leđima.
6. Pokušajte ispraviti noge.
7. Kad se vratite u lažni položaj, prvo idite na lopatice, a zatim spustite dupe.

Kako pravilno stajati na mostu iz sjedećeg položaja

Sljedeća faza treninga trebala bi slijediti kada nije teško prihvatiti most iz položaja leženja za vas.

Stojimo na mostu iz sjedilačkog položaja

1. Sjednite na udarce. U ovom slučaju, leđa treba ispraviti, koljena su savijena, a stopala se dobro odmaraju na podu.
2. Stavite desni gornji ud na pod iza sebe, slučaj je lagano zatražen.
3. Na temelju stopala i desne ruke, savijte leđa i odvojite guzicu s nogu.
4. Nakon što ste uvukli luk lijevom rukom, uzmite brdo na pod, dobro popravite kućište.
5. Udarite leđa i poravnajte noge što je više moguće, stojeći na mostu.

Vraćanje u izvornu poziciju nije manje teško od postajanja mosta.

Za ovo:

1. Okrećući vrh tijela ulijevo, stavite desnu ruku s lijeve strane.
2. Zatim preuredite desnu nogu, stavljajući je iza lijeve strane.
3. Istodobno, preuredite lijevu ručicu i desnu nogu, zategnite preše, stanite u izvornom položaju.

Kako se na mostu s stajača

Ako ste temeljito savladali most iz položaja laganja i sjedenja i lako ga izvesti, tada je došlo vrijeme za ozbiljniju gimnastičku vježbu - most stojećeg držanja. Najteže ga je izvesti, budući da se točka podrške temelji na jednom mjestu i lako je izgubiti od najmanjeg kretanja stopala. Prije nego što dođete do mosta iz stojećeg položaja "bez osiguranja", vježbajte na švedskom zidu.

Kako stajati na mostu u blizini švedskog zida

1. Stanite leđa prema švedskom zidu.
2. Napravite mali korak naprijed.
3. Ispravite ruke, baci ih natrag i sigurno popravite prste na prečku, što je najlakše dobiti.
4. Polako se pomaknite prema dolje, preuređujući ruke na poprečnim trakama ispod, dok dobro savijte leđa.
5. Na donjojprici, preuredite ruke na podu zauzvrat i stanite na mostu.

Izađite iz ovog položaja na isti način: Postepeno zgrabite gornju prečku i krenite prema gore dok ne preuzmete početni položaj.

Ako stojite na mostu uz pomoć švedskog zida, lako se ispostavi, možete pokušati napraviti most iz stojećeg položaja. Ali, budite sigurni da prvi put napravite gimnastički element na meku prostirku, u protivnom riskirate ozlijeđene.

Kako stajati na mostu koji stoji

1. Postanite točno, noge rame -propada.
2. Rigger u donjem dijelu leđa i lagano sagnuo koljena.
3. Ispružite ruke gore.
4. Postepeno se savijaju, kontrolirajući postupak mišićima leđa i preše, i pokušajte stići do pod vrhovima prstiju.
5. Dosegnuvši do poda, sigurno popravite ruke, odmarajući dlanove na podu.
6. Ako je potrebno, napravite nekoliko malih koraka do ruku i ispravite noge što je više moguće.

Također je važno pravilno uklopiti kako biste ustali s mosta do nogu. Izlazak na suprotni položaj zahtijeva još veći fizički trening i snažni mišići leđa i tiska.

Kako doći s mosta do nogu. Opcija 1

1. Budući da ste u položaju na mostu, nagnite tijelo prema naprijed, stavljajući glavni naglasak na nogama, savijen na koljenima.
2. Peretoply je gurnuo ruke s poda i ispravio tijelo naporima mišića leđa i tiska.

Kako doći s mosta do nogu. Opcija 2

Ako ne uspijete dobiti s mosta na nogama prema gornjoj opciji, pokušajte laganu metodu.

1. Stojeći na mostu, nagnite tijelo prema naprijed, odmarajući noge na podu.
2. Prvo podignite desnu ruku kroz lagani pritisak. Istodobno, malo okrenite tijelo s lijeve strane, čineći glavni naglasak na njemu.
3. Pustite lijevu ruku odmah i, lagano uvijajući leđa, stajati na nogama.

Stajati na mostu kod kuće nije tako teško. Glavna stvar je vjerovati u vlastitu snagu, stalno trenirati, održavati tijelo u dobroj formi i, vidjet ćete, dat ćete ne samo most, već i složenije gimnastičke vježbe.

Kako naučiti ustati na mostu kod kuće. Video