Гимнастика за бременни жени 1.2.3 триместър у дома. Дихателна гимнастика за бременни жени - как да се правят

Бременността не е причина да се хвърля спорт. Напротив, през периода на бременност на детето бъдещите майки просто се нуждаят от специална гимнастика. Простите упражнения помагат на жената не само да подготви тялото за предстоящото раждане и да подобри физическите способности, но и да се развесели, облекчава стреса и се отпуска. В днешната статия ще опишем подробно каква гимнастика за бременни жени в 1 -ви, 2 -ри и 3 -ти триместър на бременността трябва да бъде, както и да говорим за ползите от упражненията през периода на носене на бебето.

Гимнастика за бременни жени: обезщетения

Разбира се, по време на бременността е важно да се грижите за тялото си. Ето защо през годините набор от упражнения за бъдещите майки беше внимателно развит в продължение на много години. В резултат на това дори лекарите са склонни да съветват бременни жени в часове по специална гимнастика. Всъщност сред полезните резултати след тренировка можете да наблюдавате:

• укрепване на мускулите на гърба, корема и структурите на тялото, които се използват по време на раждането;
• тренировки и тон на мускулите за предишни родове;
• елиминиране на болкови спазми отзад;
• улесняване на отстраняването на изпражненията, предотвратяване на запек;
• намаляване и предотвратяване на оток;
• подобряване на изтичането на кръв и лимфа в крайниците и други области на тялото;
• намаляване на "бременния" дискомфорт;
• подобряване на съня;
• намаляване на умората;
• предотвратяване на промени в настроението, стрес и депресия.

Простите упражнения, които се препоръчват да се правят на жените по време на бременност, са насочени главно към трениране на три мускулни групи - гърба, корема и таза. Нека анализираме подробно защо трябва да ги обучавате.

Гимнастика за бременни жени за коремни мускули

Упражненията за мускулната група на корема помагат да ги укрепват и активират ефективността на най -важната функция - поддържане на нарастващия плод и увеличаване на матката. Освен това, ако по време на бременността за изработка на коремните мускули, тогава, според проучването, това допринася за по -продуктивни опити, които гарантират успешно доставяне.

Гимнастика за бременни жени тазова област и перинеум мускули

Упражненията, насочени към обучение на мускулната група на тазовия регион, помагат да ги подготвят за бързо раждане. Според акушер -лекарите, със систематична гимнастика на мускулите на таза, рискът от разкъсване на перинеума и раждащия канал намалява значително. В допълнение, подобна гимнастика помага да се избегнат проблеми с инконтиненцията на урината, които често се развиват в следродилния период.

Обратна гимнастика за бременни жени

Укрепването на мускулите на гърба, по -специално лумбалната област, помага за облекчаване на напрежението, подобрява стойката и е предотвратяване на болка в гърба. Ако сте започнали да забелязвате, че спите зле, не можете да изберете удобна поза в заседнало или лежащо положение, тогава със сигурност трябва да обърнете специално внимание на гимнастическите изследвания. Не сложните упражнения ще помогнат за премахването на товара от лумбалната и равномерно ще го преразпределят в други зони.

Също така си струва да се отбележи, че гимнастиката за бременни жени включва упражнения за обучение на диафрагмално дишане. По време на тренировката жена се научава да диша правилно и да се отпуска чрез дишане. Това са много важни класове, тъй като правилното дишане по време на раждането помага на бъдещата мама да се отпусне в правилните моменти и да получи достатъчно кислород при напрежение. В допълнение, правилното дишане по време на раждането ви позволява да поддържате спокойствие, а не да изпадате в паника и да държите усещанията под контрол.

Съгласете се, в името на такъв резултат можете да намерите малко свободно време през деня и да направите гимнастика, която освен това може да се изпълнява у дома.

Домашна гимнастика за бременни жени. Видео

Гимнастика за бременни жени в триместър

По някаква причина в съвременното общество се формира фалшиво отношение към бременността. Днес тя се възприема сходно с болестта. Следователно, много жени през периода на бременност напълно отказват физическата активност и предпочитат да прекарват време в лъжливо положение в състояние на пълна почивка. Според последните проучвания, неподвижността по време на бременност не е рядко причинена от усложнения по време на раждането. Работата е там, че по време на периода на „лежащото“ носене на детето мускулите са леко атрофии и стават „палави“. За да избегнат подобна ситуация, лекарите съветват бременните жени възможно най -често да ходят на чист въздух, да ходят повече и, разбира се, да спортуват. Предлагаме ви набор от упражнения за домашна гимнастика за бременни жени в триместър.

Гимнастика за бременни жени: 1 триместър

Гимнастиката за бременни жени е комплекс от прости упражнения, които дори жена, която никога не е участвала във физическо възпитание на тялото, може да се представи преди бременността.

Топло -up

Упражнение 1:

1. Застанете направо, крака рамо -широчина на разстояние.
2. Вдигнете раменете си нагоре.
3. На издишването спуснете раменете си надолу.
4. Повторете упражнението 9 пъти, без да спрете.

По време на упражнението вдишванията и издишването трябва да са гладки и дълги.

Упражнение 2:

1. Поставете краката си рамо -широчина на разстояние.
2. На вдъхновение върнете раменете си обратно.
3. На издишването преместете раменната част напред.
4. Направете дишане, редувайки раменете на 9 акаунта.

Упражнение 3:

1. Застанете направо, изправете гърба си, краката - ширина на рамото.
2. Направете 10 кръгови революции с рамене по посока на часовниковата стрелка.
3. Осигурете 10 кръгови революции с раменете си обратно на часовниковата стрелка.

Опитайте се да направите движенията си гладки и амплитуда.

Упражнение 4:

1. Поставете ръцете си на колана, краката - рамо -широчина на разстояние.
2. Наклонете главата си напред -назад.
3. Наклонете главата си наляво и надясно.
4. Повторете упражнението 3 пъти в 8 акаунта.

Упражнение 5:

1. Застанете направо, ръцете си - по тялото, краката - ширина на рамото.
2. Спуснете главата си с брадичката на деколтето.
3. „Навийте“ главата си в лявото рамо.
4. „Навийте“ главата от лявото рамо надясно.

Основният набор от упражнения

Упражнение 1:

1. Стойте направо.
2. Марширувайки на мястото, за да загреете мускулите на прасеца и мускулите на лумбалната област.
3. Разходка 2,5-3 минути.

Упражнение 2:

1. Продължавайки да марширувайте на място, огънете горните крайници на лактите.
2. Вземете огънатите ръце обратно.
3. Преместете огънати ръце напред, затваряйки ги пред гърдите.
4. Повторете акаунта на упражнението 15.

Упражнение 3:

1. Застанете направо, подравнете гърба си.
2. Пръстите се затварят в ключалката на гърба на главата.
3. Направете лактите си пред бузите.
4. Изхвърлете ръцете си върху издишването.
5. По време на вдишване щракнете върху тях в първоначалното положение на нивото на бузите.
6. Повторете акаунта на упражнението 9.

Упражнение 4:

1. Поставете краката на нивото на рамото, поставете ръцете си на колана.
2. На вдъхновение обърнете тялото надясно и повдигнете дръжките.
3. Върнете се в оригиналната поза при издишване.
4. Повторете упражнението 5 пъти в една посока, 5 пъти до другата.

Упражнение 5:

1. Седнете направо, изправете краката си.
2. Поставете ръцете си на пода зад гърба си.
3. Огънете краката си върху издишването, разпространявайки ги отстрани. Краката трябва да бъдат затворени.
4. На вдъхновение изправете краката си, свързвайки коленете.
5. Следващото издишване - огънете краката си със затворени колене.
6. Вдишване - връщане към първоначалното си положение.
7. Повторете описаните действия 8 пъти.

Упражнение 6:

1. Седнете на пода, краката ви са изправени.
2. Поставете ръцете си на пода зад тялото.
3. Поставете десния крак отляво.
4. Спрете да направите кръгови движения на първо място по посока на часовниковата стрелка, след това срещу.
5. Повторете движенията на 8 оборота във всяка посока.
6. Сменете краката си, извършете подобни действия с втория крак.

Упражнение 7:

1. Вземете поза, лежаща отстрани.
2. Изправете краката си, сложете огънатата ръка под главата си.
3. Свийте краката си в коленете и ги затегнете до стомаха на вдъхновение.
4. Изправете краката си върху издишването.
5. Повторете упражнението 5 пъти.

Релаксираща част

Упражнение 1:

1. Легнете на пода, огъвайки краката в коленете.
2. Поставете краката си на пода.
3. Затворете очи.
4. Без да повдигнете главата си, спуснете брадичката в деколтето.
5. Издишайте, натиснете раменете към пода, разстелете ръцете си.
6. Бавно спуснете краката си на пода, изправяйки ги.
7. Затегнете краката си, леко разреждайте чорапите си отстрани.
8. Направете дълбок дълъг дъх.
9. В края на дишането, доколкото е възможно, поведете гърба, задника и гърба на главата към пода.
10. Останете на тази позиция от 10 акаунта.

В края на гимнастиката останете на пода, напълно отпуснете тялото си, затворете очи и легнете за 1-2 минути.

Гимнастика за бременни жени: 2 триместър

През втория триместър тялото на жената се адаптира към нарастващия товар и свиква с ново състояние. През този период може да се позволи малко повече физическо натоварване, ако медицинските рецепти позволяват това. Наборът от упражнения за втория триместър запазва подобно на първата топло и релаксираща част. Само комплекс от основни упражнения се променя.

По -голямата част от гимнастиката за 2 триместър

Упражнение 1:

1. Застанете направо, огънете химикалките в лактите.
2. Разходете се на място, като правите възможно най -амплитудни движения.
3. Марширувайки със спокойно темпо за 2-3 минути.

Упражнение 2:

1. Застанете направо, изправете се по гърба си.
2. Претеглете една ръка нагоре, втората отстрани.
3. Без да огъвате крака, който е успореден на ръката, изправена, повдигнете го обратно при вдишване.
4. На издишването върнете крака в първоначалното положение.
5. Повторете акаунта на упражнението 5.
6. Направете подобни движения с втория крак, сменяйки ръцете си на места.

Упражнение 3:

1. Застанете точно, дайте под наем гърба си.
2. Извадете химикалките по случая и ги изразявайте в ключалката на нивото на раменните лопатки.
3. Спуснете ръцете си, извийте гърдите си.
4. Повторете действията 5 пъти.

Упражнение 4:

1. Седнете на пода, разстелете краката си отстрани, ръцете на колана.
2. На вдъхновение опитайте да докоснете чорапа на левия крак с дясната си ръка с дясната си ръка.
3. Върнете се в оригиналната поза при издишване.
4. Повторете упражнението 7 пъти.
5. Направете подобни движения, като промените ръката си и се опитвате да докоснете чорапа на десния крак.

Упражнение 5:

1. Застанете на четворки.
2. Представете си бар пред вас.
3. Огънете гърба си, опитвайки се да се изкачите под въображаем бар.
4. Повторете упражнението на Leapshore 5 пъти.

Упражнение 6:

1. Застанете на коленете.
2. На издишването спуснете задника на краката, опирайки ръцете си на пода пред вас.
3. Върнете се на първоначалната позиция.
4. Вземете ръцете си зад гърба си.
5. На вдъхновение си починете ръцете на пода зад вас, повдигайки бедрата над пода.
6. Върнете се в оригиналната поза.
7. Повторете движенията преди 5 пъти и отидете.

Упражнение 7:

1. Стойте направо.
2. Марширувайки на мястото от 2 минути.

Гимнастика за бременни жени: 3 триместър

Третият триместър е времето на активен растеж на бебето и физически сложния период в живота на жената. Ето защо с началото на третия триместър интензивността на тренировките трябва да бъде намалена, за да се предотврати физическата умора на бъдещата мама. Топлата и релаксираща част остава непроменена, но основните упражнения се променят малко, въпреки че повечето от тях въпреки това повтарят гимнастическия комплекс на втория и първия триместър.

Основната част от обучението

Упражнение 1:

1. Стойте направо.
2. Разходете се на място за 2 минути.

Упражнение 2:

1. Застанете направо, дръжте гърба си възможно най -гладко.
2. Pands Щракнете върху ключалката на гърба на главата.
3. Направете лактите си пред нивото на шията.
4. Изхвърлете ръцете си върху издишването.
5. По време на вдишване щракнете върху тях в първоначалното положение на нивото на шията.
6. Повторете акаунта на упражнението 7.

Упражнение 3:

1. Седнете на пода, изправете краката и гърба.
2. Поставете ръцете си на пода зад себе си.
3. Огънете краката си върху издишването, разпространявайки ги отстрани. Краката трябва да бъдат затворени.
4. На вдъхновение изправете краката си, свързвайки коленете.
5. Следващото издишване - огънете краката си със затворени колене.
6. Вдишване - връщане към първоначалното си положение.
7. Повторете описаните действия 8 пъти.

Упражнение 4:

1. Седнете направо, вземете химикалките зад гърба си и се съсредоточете върху пода.
2. Преместете дясната си ръка вляво, завъртайки тялото.
3. Повторете подобни действия, с завой в другата посока.
4. Повторете манипулациите 5 пъти в двете посоки.

Упражнение 5:

1. Застанете на четворки.
2. Представете си дъска пред вас.
3. Огънете гърба си, опитвайки се да се изкачите под въображаем бар.
4. Повторете упражнението първо огъване напред, след това обратно 3 пъти.

Упражнение 6:

1. Застанете на четворки.
2. Издишайте, седнете на краката.
3. Вдишване, върнете се в оригиналната поза.
4. Повторете действията 3 пъти.

Упражнение 7:

1. Стойте направо.
2. Марширувайки на мястото от 2 минути.

Както можете да видите, над наборите от упражнения изобщо не са сложни и можете да ги изпълнявате независимо, без да тренирате. Домашната гимнастика за бременни жени е много ефективна и значително подобрява физическите възможности на бъдещата мама.

Гимнастика за бременни жени в снимки

Позиционна гимнастика за бременни жени

Позиционна гимнастика - набор от полезни упражнения, проектирани специално за жени по време на бременност. Основната цел на позиционната гимнастика е да обучава основните мускули, които участват в труда: гърбът, корема, таза и перинеума.

Упражнение 1. Kithechka:

1. Застанете на четворки.
2. Около гърба, спускайки главата си колкото е възможно повече.
3. Вдигнете главата си нагоре, огънете гърба си.
4. Повторете упражнението 5 пъти нагоре и надолу.

Упражнение 2. Пеперуда:

1. Седнете на пода.
2. Поставете краката към вас, разстелете коленете отстрани, свържете краката.
3. Поставете ръцете си на коленете.
4. Натиснете леко ръцете си на коленете, разперете ги.

По време на това упражнение не трябва да изпитвате болка, а само леко мускулно напрежение.

Упражнение 3. Обрат:

1. Стойте направо.
2. Завъртете тялото надясно, разреждайки ръцете си отстрани.
3. Обърнете тялото наляво, като отворите дръжките.
4. Повторете упражнението 3 пъти във всяка посока.

Тазът по време на екзекуцията на обрат трябва да бъде неподвижен.

Упражнение 4. Kegsy:

1. Изправете се или седнете направо.
2. Затегнете мускулите на перинеума, сякаш се опитвате да спрете уринирането.
3. Отпуснете мускулите на перинеума.
4. Повторете упражнението 10 пъти.

Дихателна гимнастика за бременни жени

Дихателната гимнастика е това, което всяка бременна жена трябва да знае и практикува. Комплексът от дихателни упражнения има благоприятен ефект върху женското тяло както в антенаталния период, така и по време на раждането. Учените доказаха, че дишането на гимнастика:

• помага да се отпуснете на бременни жени;
• облекчава стреса и дава усещане за релакс;
• помага за подобряване на кръвообращението на плацентата;
• помага за насищане на кръвта с кислород.

В допълнение, правилният респираторен ритъм по време на раждането облекчава болезнен спазъм по време на контракции.

Днес най -популярният респираторен комплекс за бременни жени е набор от упражнения от Светлана Литвинова. Гимнастиката според схемата му е проста, разбираема и съответства на нуждите на майката и бебето.

Комплекс от дихателни упражнения за бременни жени

Упражнение 1. Дишане на гърдата:

1. Поставете химикалките върху ребрата.
2. Вдишайте възможно най -дълбоко през носа.
3. След максимално пълнене на гърдите с кислород, издишайте дълго време и продължителен.

Упражнение 2. Диафрагмално дишане:

1. Поставете една ръка върху ребрата.
2. Поставете втората ръка на корема.
3. Направете бързо дъх с носа си, докато диафрагмата трябва да слезе и да залепи стомаха.
4. Издишайте през носа или устата.
5. Направете 1-секунда пауза и отново вдишайте и издишайте.

Упражнение 3. Четирифазно дишане:

1. Вдишайте продължително през носа (продължителност на водата 4-6 акаунти).
2. Задръжте дъха си за 2-3 секунди.
3. Издишайте до 4-5 акаунта.
4. Задръжте дъха си за 2-3 секунди.
5. Дишайте по този начин за 2,5-3 минути.

Упражнение 4. Дишайте като куче:

1. Застанете на четворки.
2. Залепете езика.
3. Вдишайте през устата възможно най -често.

Респираторната гимнастика по пътеките трябва да се дава около 10 минути на ден.

Гимнастика с фитбол за бременни жени

Топката за гимнастика на бременните жени се нарича Fitball. Такъв спортен атрибут помага да се направи гимнастиката проста и по -ефективна. Препоръчва се упражненията за топката да се правят през втория триместър на бременността, когато детето приема най -стабилния режим.

Гимнастика с топка по време на бременност

Упражнение 1:

1. Седнете на топката, разстелете краката си възможно най -широко и вземете крайниците на пода.
2. Тялото е леко огънато.
3. С една ръка вземете хълм в коляното си, във втората вземете дъмбел (тегло до 1 кг).
4. Ръката, в която се намира дъмбелата, е огъната в лакътя с 90 градуса.
5. Вземете раменете и лакътя назад.
6. Изправете се и огънете ръката си от дъмбели 6-8 пъти.
7. Сменете ръката си.

Упражнение 2:

1. Вземете Fitball в ръцете си.
2. Огънете ръцете си, насочвайки лактите си отстрани.
3. Натиснете дланите си върху топката, опитвайки се да я изтръгнете.
4. Повторете упражнението 3 от подхода на 10 акаунта.

Упражнение 3:

1. Легнете на гърба си.
2. Огъване на десния крак, сложете го на топката.
3. Свийте левия крак и го сложете на пода.
4. Изправете десния крак, разточете топката напред, след това обратно.
5. Сменете крака си.
6. Направете 7 повторения на упражнението за всеки крак.

Упражнение 4:

1. Легнете на гърба си.
2. Навеждайки десния крак, сложете го на топката.
3. С левия крак направете движения, сякаш усуквате педала на велосипед.
4. Сменете крака си.
5. Направете 8 повторения на упражнението за всеки крак.

Fitball Упражнения за бременни жени. Видео