CrossFit Training за начинаещи. Програма CrossFit за мъже и жени - набори от упражнения. Какво оборудване е необходимо за CrossFit у дома

За да поддържате привлекателни форми на тялото си и в същото време отслабнете, трябва постоянно да спортувате. Професионалните треньори в тази посока правят много - те постоянно разработват нови методи, с които човек може да отслабне много удобно и най -важното - ефективни. В тази статия искаме да ви разкажем за такава техника за отслабване като CrossFit. Ще разберете какво тренират по тази програма, какви функции имат за мъжки и жени представители. Ако никога досега не сте спортували, ние ще споделим инструкциите с вас как да започнете да се занимавате с домашен CrossFit.

Какви са CrossFit на обучението?

CrossFit е тренировъчна техника, разработена от американските военни през 90 -те на ХХ век. Той е подготвен от специални сили в Съединените щати. Дълго време за CrossFit беше известно цивилизовано общество. Едва през 2012 г., след като Рейбок придоби широка популярност, те научиха за CrossFit по целия свят. Всяка страна има спортни зали, в които се провежда тренировки според тази техника. Трябва обаче да се отбележи, че CrossFit е патентована техника за отслабване, така че всички зали за фитнес, които практикуват, трябва да извършват приспадания на пари в страната, в която е разработена.

Какъв е методът на CrossFit за отслабване? Тази система за обучение включва:

• набор от обикновени функционални упражнения, насочени към обучение на всички мускулни групи;
• циркулярно обучение, включително силови упражнения и кардио (всички те се извършват в няколко подхода).

Предимства на класовете CrossFit

CrossFit комплексите е чудесен начин да се подредите в ред и не само. Можете да назовете няколко очевидни предимства на тази методология на обучение за хората:

1. Тялото се развива цялостно - издръжливост, увеличаване на силата, много реакции се подобряват.
2. Човек, който никога досега не е спортувал, се чувства буквално след няколко тренировки, че тялото му придобива атлетически форми.
3. Силата на волята се развива. Дори този, който вече усеща срив в процеса на обучение, той все още продължава да се занимава, като се прекалява.
4. Подкожната мазнина се изгаря интензивно, защото само в една тренировката може да се отърве от 1000 калории (при условие че правите всичко правилно).
5. Всеки може да заеме CrossFit, независимо от възрастта му. В същото време обучението не е необходимо във фитнеса. Можете да се справите у дома или на улицата.

Що се отнася до недостатъците на тази методология на обучение, трябва да се отбележи, че те не са. Те могат да възникнат, ако правите грешни упражнения неправилно - надценявате силата и възможностите си, в резултат на което ще получите сериозна контузия. За да предотвратим това да се случи, ще ви кажем какви упражнения и как да направите, ако решите сериозно да се включите в CrossFit.

CrossFit: Основни упражнения за жени и мъже

Системата за обучение на CrossFit включва човек с 3 основни набора от упражнения:

1. Метаболитни упражнения:

• сложни скокове по въжето за кънки (говорим за двойни и тройни скокове);
• скокове, които се извършват през бара;
• гребане (може да се извърши както на симулатора, така и без него);
• бягане.

2. Гимнастически упражнения:

• различни видове клекове;
• разтягане;
• скачане в кутии с различни височини;
• обучение на хоризонталната лента;
• push -ups;
• издърпване -Ups;
• застанете на главата;
• ходене по ръцете;
• сгъване;
• издигнете се на въже за CrossFit.

3. Захранващи упражнения:

• bench Press;
• упражнения за топка;
• работете с тежести

Веднага обърнете внимание, че цялото обучение може да продължи само 2 часа. Те могат да се извършват само на седмица три пъти (с интервал от 1 ден). Тя трябва да бъде разделена на такива етапи:

1. Лек кардио, който е идеален измамник, затоплящ мускул.
2. Основният блок от упражнения (той трябва да включва всички упражнения, които изброихме по -горе).
3. Кардио с висока интензивност.

CrossFit: програми

CrossFit комплексите са най -добре тествани върху себе си въз основа на пола. Факт е, че обучението за мъже и жени може да бъде изградено на различни принципи, за да се обучат необходимите мускулни групи. Ще ви представим примери за CrossFit Training for Girls and Men

Програма CrossFit за мъже

Мъжете обичат да изглеждат брутално. Именно CrossFit може да им помогне да постигнат този външен вид. Избрахме за всички представители на най -силната половина на човечеството на обучение според тази методология. Тя ще помогне за постигането на желания резултат за кратко време:

1. Първо, преминете по някакъв начин удобен за вас. Това може да бъде бягане или клек.
2. След това отидете в системата за упражнения на Фран (тя трябва да продължи не повече от 10 минути). Че тя включва:

• първо правите няколко емисии на пръчка с тегло 43 кг;
• след това издърпайте максималния брой пъти, в които можете.

3. Отидете в системата от упражнения „ужасни 50“. Долната линия е, че се нуждаете от всяко упражнение, което ще извикаме по -нататък, изпълнява 50 пъти:

• скачане по шкафа, височината на която е 60 см;
• издърпване -Ups;
• люлееща се на теглото, теглото на което е 16 кг;
• атаки;
• пРЕССКА ПРЕСА ТЕЧЕ 20 кг (в изправено положение);
• хвърляния на медицинските топки;
• berpy;
• двойно скачане по въжето.

4. Отидете в системата за упражнения на MERF:

• изхвърлете разстоянието от 1,5 км;
• изпълнете поне 100 издърпвания;
• Изстискайте се от всяка повърхност 200 пъти;
• направете 300 кляка;
• попълнете набора от упражнения с пробег от 1,5 км.

Crossfit за момичета

Жените, които са решили да опитат ръката си в CrossFit, трябва да разберат, че тези обучение са много сложни. Им е позволено да правят малки паузи между всяко упражнение за 2-3 минути. Но за да постигнете желания резултат, все пак си струва да се изпълни по -долу програмата за обучение без паузи:

1. Първо, просто бягайте на място за 1 минута. Това ще бъде добро топло за тялото ви.
2. След това направете 10 пъти от буржана.
3. След това стартирайте отново за 1 минута на място. Въпреки че можете да извършите друго кардио упражнение.
4. Направете 20 push -ups.
5. Повтаряйте кардио.
6. Направете 30 всякакви клякания.
7. Повтаряйте кардио.
8. Направете поне 40 дълбоки атаки.
9. Повтаряйте кардио.
10. Завършете обучението на пресата, като се люлеете (това трябва да стане поне 50 пъти).

Crossfit у дома

Също така бих искал да ви кажа отделно как да участвате в начинаещи CrossFit. Преди да опишем подробно самия процес на обучение, ще ви дадем няколко препоръки:

• Изтеглете музика за CrossFit на телефона си. Това ще ви даде настроение, което е много важно по време на тренировките. Мнозина отбелязват, че именно правилно избраната музика е отлична мотивация за започване на CrossFit.
• Изберете за себе си висококачествени и удобни дрехи за CrossFit. Имайте предвид, че ще се потите, правете много упражнения, в които ще трябва да се разтягате, скачате и бягате. За същите съображения изберете маратонки за CrossFit.
• Не трябва да се закупи оборудване за CrossFit. Гири и бар могат да бъдат заменени с нещо. Основното е, че тези елементи са подходящи за тегло.

Сега ще ви кажем какво трябва да бъде обучението в CrossFit у дома за новодошлите за една седмица:

• За 5 минути вземете интервал. След това направете 10 издърпвания и натиснете -Ups, за да разтегнете мускулите и ставите.
• След това извършете 20 скока на кутия, височината на която достига 60 см, работи с бар и тегло.
• Правете упражнения за разтягане на мускулите на краката и ръцете. Не забравяйте да изтеглите канапа и да направите гънки.
• Попълнете всяко обучение на кардио упражнения.

Красивото тяло и доброто здраве са резултат от упорит труд върху себе си. Ако сте готови да отделите време за изтощителни спортове, тогава CrossFit е за вас. Духът по дух хората обикновено се разпадат в първата тренировка. Ако искате да преодолеете този порок в себе си, опитайте се да преодолеете себе си. Ще бъде трудно само в първия урок. Колкото повече тренирате, толкова по -добре ще успее да се справи с упражненията на CrossFit.

Видео: "CrossFit Training for Tugle Tug"