Как да се научите да ставате на мост у дома. Как да стоим на моста, стоящ правилно. Как да се научите да ставате от мост до краката си

При среден човек гръбначният стълб и мускулите му практически неактивни, изпълняващи, с изключение на това, на поддържащата функция. В резултат на това при човек връзките растат с възрастта, което прави прешлените по -малко мобилни и гъвкави. Гърбът не боли, но вече не се връща назад и вижда стената или се огъва напред и достига върховете на пръстите на краката. Простото гимнастическо упражнение ще помогне да се избегне подобна ситуация - мост. Полезно е да го изпълнявате не само на спортисти и хора, които са любители на физическото възпитание, но и на всеки човек, който иска винаги да остане здрав и да наблюдава неговата мускулно -скелетна система. В днешната статия ще опишем подробно как да се научим как да станем на мост у дома без много трудности.

Как да се научите да ставате на моста. Изпитваме гръбначния стълб на гъвкавостта

Преди да продължите директно към ставане на моста, определено трябва да проверите гръбначния стълб за степента на гъвкавост. Гъвкавостта на гръбначния стълб е един от основните критерии за мобилността на мускулно -скелетната система. В допълнение, след като сте научили степента на гъвкавост на прешлените, можете да определите индивидуалния режим на обучение за себе си: Ако гръбначният стълб е по -малко мобилен, тогава стигането на моста ще отнеме повече време и ще изисква разходи за мощност, ако е по -мобилен, мостът ще ви се подчини бързо и без прекомерни усилия. Можете да проверите този индикатор, като извършите не сложни тестове.

Тест 1

1. Закрепете етикета на стената зад вас на нивото на рамото.
2. Станете назад към стената на разстоянието на една стъпка от нея.
3. Брадата назад и се опитайте да разберете знака.

Ако маркировката е на нивото на очите, степента на подвижност на гръбначния стълб е отлична. Ако сте виждали знака, но в същото време той беше под нивото на окото - мобилност в рамките на нормалното. Ако етикетът не може да се види - подвижността на прешлените оставя много да се желае и ще трябва да се потите на моста.

  Тест 2

1. Завъртете дясната страна към стената, където стои маркировката.
2. Вдигнете лявата си ръка нагоре, напълно я изправете.
3. Опитайте се да докоснете маркерите с пръсти.
4. Направете подобни движения, завивайки към стената с лявата страна.

Ако движенията успеят да извършат без затруднения, мобилността е отлична. Ако манипулациите ви причиняват трудности, но етикетите успяха да се докоснат, гъвкавостта е добра. Изобщо не беше докоснат маркерът - гръбначният стълб на практика не е мобилен.

Как да стоим на мост за начинаещи: топло -UP

Всяко гимнастическо упражнение, което е мостът, изисква внимателно приготвяне на тялото, затопляне на мускулите и затопляне на ставите. Както начинаещи, така и опитни спортисти трябва да изпълняват редица упражнения, за да приготвят раменния пояс, лумбал, мускулите на гърба и гръбначния стълб, преди да се научат да стоят на моста. Направихме малка селекция от най -ефективните упражнения за топло -UP, за да подготвим тялото за по -нататъшна физическа активност.

Затопляне на ръцете, за да застане на моста

Упражнение 1:

1. Затворете пръстите си в ключалката.
2. Огънете лактите.
3. С четки извършете въртящи се движения.
4. Извършете упражнението за 2-3 минути.

Упражнение 2:

1. Затворете пръстите си в ключалката.
2. Огънете лактите.
3. Извършете вълна по цялата дължина на ръцете.
4. Направете упражнението за 1-2 минути.

Упражнения за раменния пояс, който да стои на моста

Упражнение 1:

1. Поставете дланите си малко под бедрата.
2. Огънете леко лактите.
3. Извършете въртящи се движения с раменете по посока на часовниковата стрелка.
4. Завъртете раменете си обратно на часовниковата стрелка.
5. Преместете осем акаунта за всяка посока.

Упражнение 2:

1. Изправете ръцете си.
2. С две ръце завъртете седем акаунта напред.
3. След това обратно седем акаунта.

Упражнение 3:

1. Огънете десния горен крайник в лакътя и го повдигнете до нивото на рамото на ортогоналния под.
2. Обърнете тялото наляво, усуквайки гръбначния стълб.
3. Повторете манипулацията с втора ръка.

Упражнение 4:

1. Свържете дясната си ръка нагоре.
2. Огънете дясната ръка в лакътя, така че да е зад главата.
3. Спуснете лявата си ръка надолу.
4. Огънете лявата си ръка в лакътя, така че да е зад гърба ви.
5. Затворете пръстите си в ключалката зад гърба си.
6. Застанете в такава поза от 11 акаунта.
7. Повторете упражнението, като смените ръцете си на места.
8. За най -добър ефект можете леко да се наведете.

Загрейте лумбалния регион, за да застанете на моста

Упражнение 1:

1. Поставете краката рамо -ширина на разстояние, ръце на колана.
2. Наклонете тялото, като се огънете първо в бедрата, след това назад и наляво и надясно.
3. Повторете движението от 12 акаунта за всяка страна.

Упражнение 2:

1. Поставете краката си на разстояние от успоредни рамене, химикалки на колана.
2. Възпитайте назад, хвърляйки главата си възможно най -ниско.

Упражнение 3:

1. Поставете краката рамо -ширина на разстояние.
2. Предайте ръцете си нагоре и щракнете върху ключалката.
3. Наклонете се на пода при 12 акаунта. Всеки акаунт е точка, в която трябва да поправите ръцете си.
4. В 12 -ия акаунт фиксирайте тялото, наклонявайки се на пода колкото е възможно повече. Задръжте тялото в тази позиция 7 акаунта.
5. Повторете упражнението 4 пъти.

Загрейте гърба и лумбалните части, за да застанете на моста

Упражнение 1:

1. Заемете седнало положение, като изпратите краката си.
2. Огънете левия крак в коляното, оставете дясната права.
3. Кракът, който е затворен в коляното, го хвърля зад второто, опирайки крака на коляното.
4. Лакът на дясната ръка, вземете хълм в коляното на левия (огънат) крак.
5. Потърсете дланта на лявата ръка на пода.
6. Опитайте се да обърнете гърба си, доколкото е възможно, заедно с главата си.
7. Поправете се в тази позиция на 12 акаунта.
8. Повторете упражнението, като се обърнете в друга посока.

Упражнение 2:

1. Легнете на корема.
2. Затворете ръцете си в ключалка на гърба на главата.
3. Започнете гърба колкото е възможно повече.
4. Правете упражнения 12 акаунта.
5. На 12 -ия резултат забавете тялото в горната част и задръжте 9 акаунта.

Упражнение 3:

1. Застанете на четворки.
2. Представете си напречна греда пред сова.
3. Пробийте гърба си гмуркане под въображаема напречна греда.
4. Повторете упражнението 9 пъти.

Упражнение 4:

1. Застанете на четворки.
2. Направете алтернативни люлки първо с дясната си, след това с левия крак.
3. Хвърлете главата си назад по време на тротоарите, опитвайки се да видите стъпалото.

Последното упражнение е подготовката за цялото тяло. Трябва да го изпълните така:

• седнете на колене, свещеник - на краката, стомах - на бедрата;
• горната част на тялото и главата се отпускат, спускайки се надолу;
• изключително победи гърба напред;
• вие сте в това положение от 60 секунди до 3 минути.

След като изпълнявате описаните по -горе упражнения, можете да преминете директно към прилагането на моста. След такава гимнастика, стоенето на моста не е толкова трудно, защото мускулите се затоплят и тялото е подготвено за по -сериозни упражнения.

Как да се качите на мост от лежащо положение

Как да се научите да ставате на моста? Много е просто, ако следвате всички спортни препоръки. Първо трябва да се опитате да застанете на моста от позицията да легнете. Това е най -лесният вариант за извършване на това гимнастическо упражнение, защото под вас винаги има подкрепа и не можете да се страхувате от падания. От съображения за безопасност трябва да се проведе първично обучение на моста на мека постелка.

Научете се да стоите на моста, лежащ на постелката.

1. Заемете позиция, лежаща на гърба ви.
2. Свийте коленете си в коленете, така че токчетата да са възможно най -близо до дупето или да ги докоснете.
3. Поставете ръцете си на пода зад раменете, пръстите, докато тялото трябва да докосва.
4. Затегнете мускулната структура на краката и пресата и накиснете таза.
5. Като се съсредоточите върху ръцете си, направете отклонение отзад.
6. Опитайте се да изправите краката си.
7. Когато се върнете в легнало положение, първо отидете на раменните лопатки, след което спуснете задника.

Как да застанем на мост от седнало положение правилно

Следващият етап на обучение трябва да последва, когато не е трудно да се приеме моста от позицията да лежиш за теб.

Стоим на мост от заседнала позиция

1. Седнете на ударите. В този случай гърбът трябва да бъде изправен, коленете са огънати, а краката са добри за почивка на пода.
2. Поставете десния горен крайник на пода зад вас, случаят е леко поискан.
3. Въз основа на краката и дясната ръка огънете гърба и откъснете задника от краката.
4. След като очертате дъгата с лявата си ръка, вземете хълм на пода, оправяйки добре случая.
5. Пробийте гърба и изравнете краката си колкото е възможно повече, заставайки на моста.

Връщането на първоначалната позиция е не по -малко трудно от това да станеш мост.

За това:

1. Завъртайте горната част на тялото вляво, поставете дясната си ръка отляво.
2. След това пренаредете десния крак, поставяйки я зад лявата.
3. В същото време пренаредете лявата дръжка и десния крак, затегнете пресата, застанете в първоначалното положение.

Как да се качите на мост от изправено положение

Ако сте усвоили старателно моста от позицията на лъжата и седене и лесно го изпълнявате, тогава дойде време за по -сериозно гимнастично упражнение - мост на стояща стойка. Най -трудно е да го изпълните, тъй като точката на поддръжка е базирана на едно място и е лесно да се загуби от най -малкото движение на стъпалото. Преди да стигнете до моста от постоянната позиция „без застраховка“, практикувайте на шведската стена.

Как да стоим на мост близо до шведската стена

1. Застанете гърба си към шведската стена.
2. Направете малко крачка напред.
3. Изправете ръцете си, хвърлете ги назад и сигурно оправете пръстите си върху напречната греда, което е най -лесно да се получи.
4. Бавно се движете надолу, пренареждайки ръцете си на кръстосаните ленти отдолу, докато огъвате добре гърба си.
5. На долната напречна греда пренаредете ръцете на пода на свой ред и застанете на моста.

Излезте от тази позиция по същия начин: Постепенно вземете напречната греда отгоре и се преместете нагоре, докато заемете началната позиция.

Ако застанете на моста с помощта на шведската стена, това се оказва лесно, можете да опитате да направите мост от изправено положение. Но, не забравяйте да направите гимнастическия елемент на мека постелка за първи път, в противен случай рискувате да се нарани.

Как да стоим на мост, стоящ

1. Станете точно, краката рамо -широчина отделно.
2. Пръстени в долната част на гърба и леко огънете коленете си.
3. Разтегнете ръцете си нагоре.
4. Постепенно се огънете, контролирайки процеса с мускулите на гърба и пресата и се опитайте да стигнете до пода с върховете на върха си.
5. След като стигнете до пода, сигурно оправете ръцете си, опирайки дланите си на пода.
6. Ако е необходимо, направете няколко малки стъпки към ръцете си и изправете краката си колкото е възможно повече.

Също така е важно да се побере правилно, за да станете от моста до краката. Изходът в противоположното положение изисква още по -голяма физическа тренировка и силни мускули на гърба и пресата.

Как да стигнете от мост до крака. Вариант 1

1. Бидейки в позиция на моста, наклонете тялото напред, като направите основния акцент върху краката си, наведен на коленете.
2. Перетопли избута ръцете ви от пода и изправи тялото с усилията на мускулите на гърба и пресата.

Как да стигнете от мост до крака. Вариант 2

Ако не успеете да стигнете от мост на краката си според горната опция, опитайте по -лек метод.

1. Стоейки на моста, наклонете тялото напред, опирайки краката си на пода.
2. Първо, повдигнете дясната си ръка през лек тласък. В същото време завъртете тялото малко от лявата страна, като направите основния акцент върху него.
3. Оставете лявата ръка веднага и, леко усуквайки гърба си, застанете на краката си.

Да стоиш на моста у дома не е толкова трудно. Основното е да вярвате в собствената си сила, постоянно тренирайте, поддържайте тялото в добра форма и, ще видите, ще се предадете не само на моста, но и по -сложни гимнастически упражнения.

Как да се научите да ставате на мост у дома. Видео