Homilador ayollar uchun gimnastika 1.2.3 trimestr. Homilador ayollar uchun nafas olish gimnastika - qanday ishlash kerak

Homiladorlik sportni tashlash uchun sabab emas. Aksincha, bolani homiladorlik davrida kelajakdagi onalar faqat maxsus gimnastikaga muhtoj. Oddiy mashqlar ayolga nafaqat bo'lajak tug'ilish va jismoniy qobiliyatni yaxshilash, balki xursand bo'lish, stressni engillashtirish, stressni engillashtiradigan va dam olishga ham yordam beradi. Bugungi maqolada biz homilador ayollarning 1, 2 va 3-trimestrida homiladorlikning 1-chi va 3 trimestrida, shuningdek, bolani tarbiyalash davrida mashqlarning afzalliklari haqida batafsil ma'lumot beramiz.

Gimnastika homilador ayollar uchun: foyda

Albatta, homiladorlik paytida tanangizga g'amxo'rlik qilish juda muhimdir. Shu sababli yillar davomida kelajakda onalar uchun mashqlar ko'p yillar davomida puxta ishlab chiqilgan. Natijada, hatto shifokorlar ham maxsus gimnastika bo'yicha homilador ayollarga maslahat berishadi. Darhaqiqat, foydali natijalardan so'ng siz o'qishni kuzatishingiz mumkin:

• tug'ruq paytida qo'llaniladigan tananing orqa, qorin va inshootlarning mushaklarini kuchaytirish;
• oldingi genera uchun mushaklarning mashqlari va ohangi;
• orqa tomonda og'riq spazmlarini bartaraf etish;
• najasni olib tashlashning oldini olish, ich qotishi oldini olish;
• shremaning qisqarishi va oldini olish;
• oyoq-qo'llar va tananing boshqa joylarida qon va limfa oqimini yaxshilash;
• "Homilador" noqulayliklarni kamaytirish;
• uyquni yaxshilash;
• charchoqning pasayishi;
• kayfiyatning o'zgarishi, stress va depressiyaning oldini olish.

Homiladorlik paytida ayollarga qilinadigan oddiy mashqlar asosan uchta mushak guruhini - orqa, qorin va tos bo'shlig'ini o'qishga yo'naltiradi. Nega ularni mashq qilish kerakligini batafsil tahlil qilaylik.

Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun homilador ayollar uchun gimnastika

Qorindagi mushaklar guruhi uchun mashqlar ularni kuchaytirishga yordam beradi va eng muhim funktsiyaning bajarilishini - o'sib borayotgan homilani ko'paytirishni davom ettirish. Bundan tashqari, agar homiladorlik paytida qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlab chiqish uchun, keyinchalik, tadqiqotga ko'ra, bu muvaffaqiyatli etkazib berishni ta'minlaydigan yanada samarali urinishlarga yordam beradi.

Homilador ayollar uchun gimnastika, tos bo'shlig'i va perineum mushaklari

Abortdan tashqari mushaklar guruhini o'qishga yo'naltirilgan mashqlar ularni tezda tug'ish uchun tayyorlashga yordam beradi. Akusherlarga ko'ra, tos bo'shlig'i mushaklarining tizimli gimnastika bilan, perineum va tug'ilish kanalining yorilishi sezilarli darajada pasayadi. Bundan tashqari, bunday gimnastika postparum davrida ko'pincha rivojlanib boradigan siydikni buzishda muammolardan qochishga yordam beradi.

Homilador ayollar uchun gimnastika

Orqa tomonning mushaklarini kuchaytirish, xususan, Lomber mintaqasi keskinlikni engillashtiradi, punktni yaxshilashga yordam beradi va orqa tomonidagi og'riqning oldini olish. Agar siz o'zingizni yomon uxlayotganingizni payqadik, siz semizli yoki yotgan holatda qulay pozitni tanlay olmaysiz, unda siz gimnastika bo'yicha tadqiqotlarga alohida e'tibor berishingiz kerak. Murakkab mashqlar emas, balki Lumndan yukni olib tashlashga va boshqa zonalarga bir xil darajada qayta taqsimlashni olib tashlashga yordam beradi.

Ta'kidlash joizki, homilador ayollar uchun gimnastika diafragma nafas olish uchun mashqlarni o'z ichiga oladi. Trening davomida ayol nafas olishni to'g'ri o'rganishni va nafas olish orqali dam oladi. Bu juda muhim sinflar, chunki mehnat paytida to'g'ri nafas olish kelajakda oyning to'g'ri daqiqalarida bo'shashadi va kuchlanishda etarli kislorodni oladi. Bundan tashqari, tug'ish paytida to'g'ri nafas olish sizga xotirjamlikni saqlashga va hissiyotlarni nazorat ostida saqlashga imkon beradi.

Qabul qiling, bunday natija uchun siz kun davomida bir oz bo'sh vaqtni topishingiz va gimnastika qilishingiz mumkin, ular esa uyda o'qilishi mumkin.

Homilador ayollar uchun uy gimnastika. Video

Zamonaviy ayollar uchun gimnastika Trimestrda

Ba'zi sabablarga ko'ra, zamonaviy jamiyatda homiladorlikning yolg'on munosabati shakllantirildi. Bugun u kasallikka o'xshash deb qabul qilinadi. Shuning uchun, homiladorlik davrida ko'plab ayollar jismoniy faoliyatni rad etishadi va to'liq dam olish holatida yolg'on holatda vaqt o'tkazishni afzal ko'rishadi. So'nggi tadqiqotlarga ko'ra, homiladorlik paytida harakatsizlik, bu tug'ilish paytida asoratlar kamdan-kam hollarda paydo bo'lmaydi. Gap shundaki, bolani "yotgan" mahsuldorligi davrida mushaklar biroz atrofiya va "yaramas" bo'ladi. Bunday vaziyatdan qochish uchun shifokorlar homilador ayollarga iloji boricha toza havoda yurish, ko'proq sayohat qilishlari mumkin. Sizga xomilador ayollar uchun uy gimnastikasi uchun bir qator mashqlar taklif etamiz.

Gimnastika Homilador ayollar uchun: 1 TRimestr

Homilador ayollar uchun gimnastika oddiy mashqlar, hatto tananing jismoniy tarbiya bilan shug'ullanmagan ayol homiladorlikdan oldin bajarilishi mumkin.

Qizdirish; isitish

MAShQ 1:

1. To'g'ri, oyoqlari elkama-bir-biridan turing.
2. Elkalarini ko'taring.
3. Nafasda elkangizni pastga tushiring.
4. Mashqni 9 marta to'xtashsiz takrorlang.

Jismoniy mashqlar paytida nafas va ekstraksiyalar silliq va uzoq bo'lishi kerak.

MAShQ 2:

1. Oyoqlaringizni elkangizni bir-biridan ajratib qo'ying.
2. Ilhomda elkama-elka oling.
3. Nafasda elkasini oldinga siljiting.
4. 9 hisobdagi elkama-elkalarni almashtirish.

Mashq 3:

1. To'g'ri, oyoqlaringizni, oyoqlaringizni - elkangizni to'g'rilang.
2. Soat yo'nalishi bo'yicha to'rtburchaklar bilan 10 ta dumaloq inqilob qiling.
3. 15-sonli elkangiz bilan soat miliga teskari kurortlar bilan 10 ta dumaloq inqilob bering.

Harakatlaringizni silliq va amplituda qilishga harakat qiling.

MAShQ 4:

1. Qo'lingizni kamar, oyoqlar - elkasiga qo'ying
2. Boshingizni orqaga va orqaga eging.
3. Boshingizni chap va o'ng tomonga burang.
4. Mashqni 8 ta hisob qaydnomasini 3 marta takrorlang.

Mashq 5:

1. To'g'ri, qo'llaringiz - tana, oyoqlar - elkali -
2. Boshingizni bo'yin chizig'iga qarab qo'ying.
3. Boshingizni chap yelkasiga "aylantiring".
4. Chap elkasidan o'ng tomonga "siljiting".

Mashqlarning asosiy to'plami

MAShQ 1:

1. To'g'ri turing.
2. Lomber mintaqasining buzoq mushaklari va mushaklarini isitish uchun saytga yuring.
3. 2,5-3 daqiqa yurish.

MAShQ 2:

1. O'tkazishda martni davom ettirish, katta oyoqlarni tirsaklarda eging.
2. Egilgan qo'llarni qaytarib oling.
3. Egilgan qurollarni oldinga siljiting, ularni ko'krak qafasi oldida yoping.
4. Mashqni 15 hisob qaydnomasini takrorlang.

Mashq 3:

1. O'zingizning orqangizni tekislang, tekislang.
2. Barmoqlar boshning orqa tomonidagi qulfga yaqin.
3. O'zingizning tirsaklaringizni yonoqlari oldida qiling.
4. Qo'lingizni nafas olishda qo'ling.
5. Inhalatsiya paytida ularni yonoqlar darajasida dastlabki holatga bosing.
6. 9 ta hisob qaydnomasini takrorlang.

MAShQ 4:

1. Oyoqlarini elka darajasiga qo'ying, qo'llaringizni kamarga qo'ying.
2. Ilhomda tanani o'ng tomonga burang va tutqichlarni ko'taring.
3. Ekscalatsiya paytida asl poziga qayting.
4. Jismoniy mashqlarni bir yo'nalishda takrorlang, ikkinchisiga 5 marta.

Mashq 5:

1. Oyoqlaringizni to'g'rilab o'tiring.
2. Qo'lingizni orqa tomoningizga erga qo'ying.
3. Oyoqlaringizni nafas olish uchun egilib, ularni tomonlarga yoying. Oyoqlar yopilishi kerak.
4. Ilhomda tizzalarni bog'lab, oyoqlaringizni to'g'rilang.
5. Keyingi ekshalasyon - oyoqlaringizni yopiq tizzalar bilan egib oling.
6. Nafas olish - asl holatiga qaytish.
7. Ta'riflangan harakatlarni 8 marta takrorlang.

MAQSAD 6:

1. Pol ustiga o'tiring, oyoqlaringiz tekislanadi.
2. Qo'llaringizni tananing orqasida polga qo'ying.
3. O'ng oyog'ini chap tomonga qo'ying.
4. Bekorni bir necha soat yo'nalishi bo'yicha bir necha soat yo'nalishi bo'yicha harakat qiling.
5. Har bir yo'nalishda 8 ta inqiloblarning harakatlarini takrorlang.
6. Oyoqlaringizni o'zgartiring, shunga o'xshash harakatlarni ikkinchi oyoq bilan bajaring.

Mashq 7:

1. Yon tomonda yotgan pozani oling.
2. Oyoqlaringizni to'g'rilang, egilgan qo'lingizni boshing ostiga qo'ying.
3. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, ularni ilhomlantiradigan oshqozonga mahkamlang.
4. Oyoqlaringizni nafas oling.
5. Jismoniy mashqlarni 5 marta takrorlang.

Yengil qism

MAShQ 1:

1. Pol ustiga yotib, oyoqlarini tizzaga egib.
2. Oyoqlaringizni erga qo'ying.
3. Ko'zingizni yoping.
4. Boshingizni ko'tarmasdan, iyagini bo'yin chizig'iga tushiring.
5. Exvalift, elkasini erga bosing, qo'llaringizni yoyib qo'ying.
6. Sekin-asta oyoqlaringizni erga tekislash uchun pastga tushiring.
7. Oyoqlaringizni torting, paypog'ingizni yon tomonga silkitib qo'ying.
8. Chuqur uzun nafas oling.
9. Nafas oxirida, iloji boricha, orqa va boshning orqa tomoniga polga olib boring.
10. Ushbu holatda 10 hisobda qoling.

Gimnastika oxirida polda qoling, tanangizni butunlay bo'shating, ko'zingizni yuming va 1-2 daqiqa yoting.

Homilador ayollar uchun gimnastika: 2 trimestr

Ikkinchi trimestrda, ayolning tanasi o'sayotgan yukqa moslashadi va yangi davlatga o'rganib qolgan. Ushbu davrda, agar tibbiy retseptlar bunga imkon bersa, biroz jismoniy mashqlarga yo'l qo'yilishi mumkin. Ikkinchi trimestr uchun mashqlar to'plami birinchi isish va dam olishning birinchi qismiga mos keladi. Faqat asosiy mashqlar majmui o'zgarmoqda.

Gimnastikaning asosiy qismi 2 trimestr uchun

MAShQ 1:

1. To'g'ri tik turing, tolbozlarni tirsaklarda eging.
2. Imkon qadar asta-sekin harakat qilib, joyda yuring.
3. 2-3 daqiqa davomida tinch sur'atda yurish.

MAShQ 2:

1. To'g'ri, orqa tomoningizni to'g'rilang.
2. Bir qo'lini yuqoriga, ikkinchisiga torting.
3. Oyoqni egmasdan, qo'l ko'tarilib, nafas olayotganda, nafas oling.
4. Nafas olishda oyoqni asl holatiga qaytaring.
5. 5 hisob qaydnomasini takrorlang.
6. Joylarda qo'lingizni o'zgartirib, ikkinchi oyoq bilan shunga o'xshash harakat qiling.

Mashq 3:

1. Aniq holda turing, orqangizni ijaraga oling.
2. Qalamlarni ish bilan olib tashlang va ularni yelkaning pichoqlari darajasida eshitish.
3. Qo'lingizni tushiring, ko'kragingizni arking.
4. Harakatlarni 5 marta takrorlang.

MAShQ 4:

1. Pol ustiga o'tiring, oyoqlaringizni tomonlarga, kamarga qo'llarini yoyib,.
2. Ilhomga ilhom bilan o'ng qo'lingiz bilan chap oyoqning paypoqiga tegishga harakat qiling.
3. Ekscalatsiya paytida asl poziga qayting.
4. Mashqni 7 marta takrorlang.
5. Qo'lingizni o'zgartirib, o'ng oyog'ining paypoqiga tegishga shunga o'xshash harakat qiling.

Mashq 5:

1. Hamma to'rtta stend.
2. Sizning oldingizda barni tasavvur qiling.
3. O'zingizning orqangizni egib, xayoliy barga ko'tarilishga harakat qiling.
4. Leapshor mashqini 5 marta takrorlang.

MAQSAD 6:

1. Tizzalarda turing.
2. Nafas olish ustida eshakni oyoqlarga tushiring, qo'llaringizni sizning oldingizda polga qo'ying.
3. Asl holatiga qayting.
4. Qo'lingizni orqa tomoningizni olib qo'ying.
5. Ilhomga ilhomlanib, qo'lingizni erga qo'ying, qalamni polga ko'taring.
6. Asl pozasiga qaytish.
7. Qayta takrorlang 5 marta takrorlang va boring.

Mashq 7:

1. To'g'ri turing.
2. 2 daqiqa davomida yurish.

Gimnastika Homilador ayollar uchun: 3 TRimestr

Uchinchi trimestr - bu chaqaloqning faol o'sishi va ayol hayotidagi jismoniy murakkab davr. Shuning uchun uchinchi trimestrning boshida, mashg'ulotning intensivligi kelajak oyining jismoniy charchilishini oldini olish uchun kamaytirish kerak. Issiq va tasalli berish qismi o'zgarishsiz qoladi, ammo asosiy mashqlar biroz o'zgaradi, garchi ularning aksariyati ikkinchi va birinchi trimestrning gimnastika kompleksini takrorlaydilar.

Treningning asosiy qismi

MAShQ 1:

1. To'g'ri turing.
2. 2 daqiqa davomida yurish.

MAShQ 2:

1. To'g'ri tik turing, orqangizni iloji boricha silliq saqlang.
2. Pands boshning orqa tomonidagi qulfni bosing.
3. O'zingizning tirsaklaringizni bo'yinning oldida qiling.
4. Qo'lingizni nafas olishda qo'ling.
5. Nafas olish paytida ularni bo'yinning darajasida dastlabki holatiga bosing.
6. Mashq 7 hisobini takrorlang.

Mashq 3:

1. Oyoqlaringizni va orqangizni to'g'rilab, erga o'tiring.
2. Qo'lingizni erga qo'ying.
3. Oyoqlaringizni nafas olish uchun egilib, ularni tomonlarga yoying. Oyoqlar yopilishi kerak.
4. Ilhomda tizzalarni bog'lab, oyoqlaringizni to'g'rilang.
5. Keyingi ekshalasyon - oyoqlaringizni yopiq tizzalar bilan egib oling.
6. Nafas olish - asl holatiga qaytish.
7. Ta'riflangan harakatlarni 8 marta takrorlang.

MAShQ 4:

1. To'g'ri o'tiring, orqangizning orqangizdagi penslarni oling va erga e'tibor bering.
2. Tanani burab o'ng qo'lingizni chapga siljiting.
3. Shunga o'xshash harakatlarni boshqa yo'nalishda takrorlang.
4. Manipulyatsiyalarni har ikki yo'nalishda takrorlang.

Mashq 5:

1. Hamma to'rtta stend.
2. Siz oldingizda taxtani tasavvur qiling.
3. O'zingizning orqangizni egib, xayoliy barga ko'tarilishga harakat qiling.
4. Avval oldinga intilish, keyin 3 marta orqaga qaytaring.

MAQSAD 6:

1. Hamma to'rtta stend.
2. Nafas chiqarish, oyoqqa o'tir.
3. Nafas olish, asl pozasiga qayting.
4. Harakatlarni 3 marta takrorlang.

Mashq 7:

1. To'g'ri turing.
2. 2 daqiqa davomida yurish.

Ko'rib turganingizdek, mashqlar to'plamidan yuqorida umuman murakkab emas va siz ularni murabbiyliksiz o'qishingiz mumkin. Homilador ayollar uchun uy gimnastika juda samarali va kelajakdagi onalarning jismoniy imkoniyatlarini sezilarli darajada yaxshilaydi.

Sahifalardagi homilador ayollar uchun gimnastika

Homilador ayollar uchun lavozimli gimnastika

Lozal gimnastika - homiladorlik paytida ayollar uchun mo'ljallangan foydali mashqlar to'plami. Lozal gimnastikaning asosiy maqsadi mehnatda ishtirok etadigan asosiy mushaklarni tayyorlashdir: orqa, qorin, tos va perineum.

Mashq 1. Kitechka:

1. Hamma to'rtta stend.
2. Boshingizni iloji boricha pastga tushiring.
3. Boshingizni ko'taring, orqangni eging.
4. Jismoniy mashqlarni yuqoriga va pastga qaytaring.

MAQSAD 2. Butterfly:

1. Polga o'tirish.
2. Oyoqlarini sizga qo'ying, tizzani tomonlarga yoyib, oyoqlarni bog'lang.
3. Qo'lingizni tizzangizga qo'ying.
4. Ularning tiz cho'kib, tizzangizga qo'llaringizni bir oz bosing.

Ushbu mashq paytida siz og'riqni his qilmaslik kerak, lekin ozgina mushaklarning tarqalishi.

Mashq 3. Twist:

1. To'g'ri turing.
2. Tanani o'ng tomonga burang, qo'llaringizni yon tomonlarga suyang.
3. Tanuvni ochib, jasadni chapga burang.
4. Mashqni har yo'nalishda 3 marta takrorlang.

Twistni ijro etish paytida tos bo'shlig'i harakatsiz bo'lishi kerak.

4-mashq. Kegsy:

1. Turing yoki to'g'ri o'tiring.
2. Perinning mushaklarini, xuddi siyishni to'xtatishga urinish kabi siqilish.
3. Perinning mushaklarini bo'shashtiring.
4. Jismoniy mashqlarni 10 marta takrorlang.

Homilador ayollar uchun nafas olish gimnastika

Nafas olish gimnastika har bir homilador ayolni bilish va mashq qilishi kerak. Nafas olish mashqlari antenatal davrida ham, tug'ruq paytida ham ayol tanasiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Olimlar nafas olish gimnastikasi:

• homilador ayollarga dam olishga yordam beradi;
• stressni engillashtiradi va dam olish hissi beradi;
• yo'ldoshning qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi;
• qonni kislorod bilan to'yinishga yordam beradi.

Bundan tashqari, bola tug'ish paytida to'g'ri nafas olish ritt qisqarish paytida og'riqli spazmni engillashtiradi.

Bugungi kunda homilador ayollarning eng mashhur nafas olish majmuasi Svetlana Litvinovaning mashqlari to'plamidir. Gimnastika uning sxemasiga ko'ra oddiy, tushunarli va ona va chaqaloqning ehtiyojlariga mos keladi.

Homilador ayollar uchun nafas mashqlari majmuasi

Mashq 1. Ko'krak nafas olish:

1. Qavslarni qovurg'alar ustiga qo'ying.
2. Burun orqali iloji boricha chuqur nafas oling.
3. Maksimal suvni kislorod bilan to'ldirgandan so'ng, uzoq vaqt davomida nafas oling va davom eting.

MAQSAD 2. Diafragmatik nafas olish:

1. Bir qo'lingizni qovurg'alar ustiga qo'ying.
2. Ikkinchi qo'lni qoringa qo'ying.
3. Diafragma tushishi va oshqozonni yopish kerak bo'lgan va oshqozonni yopish kerak.
4. Burun yoki og'iz orqali nafas oling.
5. 1-soniy pauza qiling va yana nafas oling va nafas oling.

MAQSAD 3. To'rtinchi vafal nafas olish:

1. Burun orqali lingerly nafas olish (suvning 4-6 hisobvarag'ining davomiyligi).
2. Nafasingizni 2-3 soniya ushlab turing.
3. 4-5 hisob qaydnomasini oling.
4. Nafasingizni 2-3 soniya ushlab turing.
5. 2,5-3 daqiqa davomida shu tarzda nafas oling.

4-mashq. It kabi nafas oling:

1. Hamma to'rtta stend.
2. Tilni yopishtiring.
3. Iloji boricha tez-tez og'iz orqali nafas oling.

Yo'lda nafas olish gimnastika bilan kuniga 10 daqiqa vaqt ajratilishi kerak.

Gimnastika homilador ayollar uchun fitball bilan

Homilador ayollarning gimnastika bo'yicha to'pi fitbol deb ataladi. Bunday sport atributi gimnastikani sodda va samaraliroq qilishga yordam beradi. To'p mashqlari bola eng barqaror rejimni olib ketganda, homiladorlikning ikkinchi trimestrida amalga oshirilishi tavsiya etiladi.

Homiladorlik paytida gimnastika to'p bilan

MAShQ 1:

1. To'pga o'tirib, oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoyib, oyoq-qo'llarini erga oling.
2. Tana biroz egilgan.
3. Bir tomondan, ikkinchisiga tepada tepani oling, ikkinchi dumbbell (og'irligi 1 kg gacha).
4. Dumbbell joylashgan qo'l tirsagiga 90 darajaga egilgan.
5. Yelkalarni va tirsakni oling.
6. To'g'ri, qo'lingizni dumbbelllardan 6-8 marta eging.
7. Qo'lingizni o'zgartiring.

MAShQ 2:

1. Qo'lingizda fitball oling.
2. O'zingizning tirsaklaringizni tomonlarga ko'rsatib, qo'llaringizni egib oling.
3. Siqish uchun harakat qilib, kaftlaringizni to'pni bosing.
4. 10 ta hisob qaydnomasi 3-mashqini takrorlang.

Mashq 3:

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring.
2. O'ng oyoqni egib, uni to'pga qo'ying.
3. Chap oyog'ingizni egib, polga qo'ying.
4. O'ng oyoqni to'g'rilang, to'pni oldinga siljiting, so'ngra orqaga.
5. Oyog'ingizni o'zgartiring.
6. Har bir oyog'ingiz uchun mashqning 7 ta takrorlanishini qiling.

MAShQ 4:

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring.
2. O'ng oyoqingizni egib, uni to'pga qo'ying.
3. Chap oyog'ingiz bilan, go'yo velosiped pedalini burishayotgandek harakat qiling.
4. Oyog'ingizni o'zgartiring.
5. Har bir oyog'ingiz uchun mashqning 8 ta takrorlanishini qiling.

Homilador ayollar uchun fitbol mashqlari. Video