Birinchi, ikkinchi, uchinchi trimestrda homiladorlik paytida yoga. Homiladorlikning dastlabki davrida yoga qilish mumkinmi? Homiladorlik paytida yoga you

Mo''tadil jismoniy faoliyat nafaqat chaqaloqning uyasi paytida ayolning qulay holatini, balki uning tanasini keyingi tug'ilish uchun tayyorlaydi.

Tanada yangi hayotning paydo bo'lishi bilan homilador ayollar, endi ularga ayniqsa tanaga munosabatda bo'lishlari kerak. Qisman, bu haqiqat. Axir kelajakdagi onaning elkasida nafaqat o'zi uchun, balki boshqa erkak uchun ham javobgardir. Biroq, jismoniy yuklanishni boshdan kechirish, ayniqsa sog'liqning yon tomonlaridan kontrendikatsiyalar mavjud bo'lmasa, butunlay voz kechish shart emas. Bundan tashqari, aholi punkti tanani yaxshi jismoniy shaklda qo'llab-quvvatlashga yordam beradi va bo'g'inlarni kuting, ammo keyingi tug'ilishni ham muvaffaqiyatli amalga oshiradi. Homiladorlik davrida yoga darslari bu jismonan va psixologik jihatdan tug'ilgan chaqaloqning tug'ilishiga tayyorgarlikning yaxshi usuli.

Homiladorlik va yoga

"Qiziqarli vaziyat" davri - bu ayol organizmidagi faol o'zgarishlar davri. Barcha a'zolar va tizimlar mustahkamlangan rejimda ishlaydi, ayolning hissiy holatiga gormonallashtiradi. Shuning uchun kelgusi ona o'z tanalarini qanday tushunish va qabul qilishni va Karapuzaning asboblari paytida u bilan sodir bo'ladigan narsalarni o'rganish juda muhimdir. Ko'p ayollar savoldan xavotirda, homiladorlik paytida yoga qila olamanmi? Ushbu mashqlar xavfli bo'lmaydi va Asanning qatl etilishi homiladorlikning buzilishiga olib keladimi? Ta'limga o'rgatish, nafaqat akusher-ginekologning shifokori, balki profil murabbiyi jismoniy zo'riqish bilan bog'liq barcha xavflardan qochishga yordam beradi.

Homiladorlik paytida yoganing afzalliklari

Yoga nafaqat mashhur, balki juda foydali amaliyot. Bundan tashqari, sport zalida qatnashish uchun texnik xodimga ehtiyoj yo'q. Ayolning barcha mashqlari, uyda qulay vaqtda va qulay sharoitda qila oladi. Bundan tashqari:

• Yoga nafaqat cho'zish mashqlari, balki dam olish, to'g'ri nafas olish usullari, tanani umuman tozalash va ruhni mustahkamlash usullari.
• Yoga darslari kelajakdagi onaning tanasini yanada plastikka aylantiradi. Buning evaziga, tug'ilish paytida ayol unga qulay holatda bo'lish osonroq, inqirozni buzish xavfi kamayadi.
• Jismoniy mashqlar paytida bo'g'inlar va umurtqa pog'onasini kuchaytirish, bola asbobida boshdan kechirayotgan yuqori yukni engish osonroq bo'ladi.
• Tos bo'shlig'ida qon aylanishini yaxshilang.
• Texniklar toksikozni engishga yordam beradi.
• Nafas olish mashqlarining bajarilishi organizmning nafaqat ayol uchun, balki bola uchun ham muhim bo'lgan kislorod bilan to'liq to'yinganiga yordam beradi (yaxshi gipoksiya profilaktikasi). Bundan tashqari, tug'ruq paytida "to'g'ri" nafas olish qobiliyati - bu tug'ilish paytida talabni o'rganmoqda.
• Psixologik tayyorgarlikni keyingi tushkunlik tushkunligining ehtimolini kamaytiradi.
• Bola uchun yoga texnikasining qatl etilishi ham foydali, ayniqsa invertiv postlar (istisno - boshning boshi), bu homilaning to'g'ri joylashishiga yordam beradi.
• Yoga darslarining asosiy maqsadi - tanangizni g'alati pozitsiyalarga "katlama" ni o'rganish va ovqatsiz qilishdir, deb ishonish noto'g'ri. Texnik har qanday g'ayrioddiy va bu qulay vaziyat bo'lmasligi mumkinligidanoq, qulaylikni topadi.
• Texnikning ijrosi bolaligida ko'pincha ayollarda yuzaga kelgan og'riqlardan xalos bo'lishga yordam beradi (ayniqsa Lumber bo'limida), bola tug'ilishi paytida to'g'ridan-to'g'ri og'riqni kamaytiradi.
• Jismoniy va hissiy holatni takomillashtirish ayol organizmning barcha tizimlariga foydali ta'sir ko'rsatadi, immunitet tizimini mustahkamlaydi.

Yoga homiladorlik paytida: Tavsiyalar va ehtiyot choralari

• Barcha Asans, faqat silliq, urilib, o'tkir (aerobik) harakatsiz o'qiladi.
• Agar qiziq pozitsiyadan oldin siz yoga bilan tanish bo'lmagan bo'lsangiz, kichik yuk bilan boshlang, asta-sekin tanangizni har bir yangi bosqichga tayyorlaydi. Mashg'ulotlar ikkinchi trimestrdan boshlash tavsiya etiladi, eng muhim "inqiroz" bosqichlaridan biri - 8-12 hafta orqada.
• Adorning ijrosi paytida siz og'riq yoki noqulaylikni boshdan kechirmaslik kerak. Shtatdagi har qanday salbiy o'zgarish - bu mashqlarni to'xtatish uchun signaldir. Xuddi shu narsa texnik xodimni amalga oshirish paytida ko'ngil aynish yoki bosh aylanishi uchun ham qo'llaniladi.
• Nafasli mashqlarni bajarish uchun o'tirish yoki yarim yoritilgan holatni olish yaxshiroqdir.
• O'qishni boshlashdan oldin, hatto yaxshi va homiladorlikni his qilsangiz ham, tanlangan mashqlaringiz xavfsizligi uchun shifokor maslahatlarini oling.
• 2 va 3 ta trimesterda, qo'llab-quvvatlash paytida turgan joylarga e'tibor bering. Ushbu texnikani amalga oshirish demae, konvulsiya xavfini kamaytiradi, konvulsiya bolaga qon ta'minotini yaxshilaydi, umurtqa pog'onasini kuchaytiradi va og'irlikni nazorat qiladi.

Yoga homiladorlik paytida: taqiqlangan Asana

Bo'lajak onalar uchun kompleks hozirgi mashqlarni yo'q qiladi:

• Burish - oyoq-qo'llarning uy-joy uchun maksimal yaqinlashish. Ushbu texnik xodimlar kelgusi onalar umuman emas, balki qorin bo'shlig'ida stress (siqish) ni yaratadilar.
• a moyil joydan Backbends. Bu holda, tana vazni bilan uzatiladi va homilador ayollar uchun qat'iy nomaqbul bo'lgan qorin yana o'tkazildi.
• oddiy qo'llab-quvvatlash ochko yo'qligi ham yo'l qo'ymaslik lozim bo'lgan balansi (muvozanati) bilan bog'liq homiladorlik mashqlar davomida yoga texnikasi amalga oshirish davomida.
• Homilador onalar siz oshqozon yoki sizning orqasiga yolg'on kerak va qorin mushaklarini uzatmoqchi, buning uchun mashqlar kontrendikedir. Muqobil tomonda, bu metodlarni amalga oshirish bo'ladi.
• Inventirlangan basti ehtiyotkorlik bilan va bir mutaxassis nazorati ostida amalga oshiriladi. Betartiblik qat'iy tavsiya qilinmaydi.

Homiladorlik davrida yoga amaliyotida holatlar

Biroq, yoga, barcha kelajakdagi onalar bilan shug'ullanish uchun ruxsat yo'q. kontraendikasyonlar ro'yxatini bajarish uchun uchun mashqlar o'z ichiga oladi:

• Yuqori qon bosimi (gipertoniya).
• Hypertonicity. oshdi bachadon ohangi bilan yoga darslari qat'iy Homiladorlik davrida taqiqlanadi.
• Homiladorlik tahdid.
• yurak-qon tomir tizimiga uzilishlar.
• Tayanch-harakat tizimining muammolari.
• Kechikib toksemiya (Preeklampsi).
• yo'ldoshning (taqdimot) kambag'al Manzil Asana bajarish uchun mutlaq qarshi emas, balki bir shifokor maslahat qo'shimcha talab qiladi.

Homiladorlik paytida yoga

tos ligament dam olish va ikkinchisi oshkor mas'ul DTD gormoni darajasini ko'tarib, cho'zilgan mashqlar juda oson homilador onalar uchun. Biroq, uni qattiq ishlashga emas va haddan tashqari emas muhim ahamiyatga ega.

Homiladorlikning birinchi trimestrida yoga

Todd kutib birinchi hafta ichida u to'liq yengillik va dam olish uchun, ayniqsa, muhim ahamiyatga ega. Amaldagi chuqur nafas uslubiyotlarini ishlab chiqish hisoblanadi.

• Lavozim "stol". Mashq muskullar mustahkamlash yordam beradi va bir ajoyib mashqlar muvozanat bo'ladi. o'rnini boshlab - barcha to'rt turib. nafas to'g'risida asta-sekin polga o'ng oyoq parallel oshirish. Bo'yin va umurtqa bitta chiziq hosil qiladi. Shalvirab qoldi. Keyingi nafas siz chap qo'lini ko'tarib. Yana nafas. 3-6 nafas harakatlari keyingi bu holatda qoladi. Siz qulay bo'lishi kerak. boshlang'ich joyiga qaytib keladi va chap oyoq uchun xuddi shunday harakatni takrorlash. takrorlanish soni - har bir tomoni uchun 3 marta. Sizning tirsaklar bilan muammolar mavjud bo'lsa, sıkılı musht harakat va ular bo'yicha Og'irligi SHIFT.

• Position "Puppy". erta muddatlarda yilda homiladorlik davrida yoga Bu metod samarali zerikarli ko'ngil aynishi bilan jang qiladi. Bundan tashqari, vaziyat, dam olish va salbiy fikrlar qutilish uchun yordam beradi. Asosiy lavozim - to'rt oyoq ustida turgan. Qo'llar, elkalariga qat'iy tirsaklar ustida joylashgan rostladi. Keyingi, chuqur nafas berish, biz dumba orqa (orqa zo'rg'a poshnalari bilan xavotirda) ishontirib. Qo'llari oldinga cho'zdi. Tirsaklar polni tegmang. qavatda yoki yostiqqa boshini (peshona) (dumba ko'tarildi) yuklab oling. Kesilgan. Har bir yo'l bilan birga, siz Spin dumg'azaga bo'yi cho'zilgan qanday his kerak. Bu lavozim 30-60 soniya tuting, lekin haddan tashqari keskinliklar holda. o'rnini tark qilish, poshna kestirib pasaytir. bosh yoki burun sinus noqulayliklarni mavjud, jag'ning ostida cho'tkasi ko'tarar harakat qiling. Agar elkalariga ortiqcha taranglikni his bo'lsa, tirsaklarini stolga, qo'l va e'tiborni egilib.

• joy "Happy bola", boldirlari mushaklar qisish yuqori sifatini ta'minlaydi qorin stress ketkazadi. holatda tiz oyoq Bend yotgan va tomondan ularni qazish. tuyoqlarini tutilurlar. heels shiftga moyil esa tizzalarini mayin, qo'ltiq siqilib. Bundan tashqari, orqa miya faqat son mushaklari uzatmoqchi qanday yo'q his qilaman, lekin. bir daqiqa yoki undan ko'p bu pozitsiyasini ushlab turing. chiqish uchun silliq polda oyoqlarini pasaytir.

• "Casov" pozitsiyasi mayin bachadon viloyatida kuchlanish olishdan, lateral mushaklar qisish rag'batlantiradi. tiz ustida tur. tomoniga o'ng oyoq oling. oz tirsagidan qarab egilgan, chap qo'lini ko'tarib. o'ng oyog'iga shu palma qo'ying va mening oyoq ustida silliq o'ting boshlang. A chuqur nafas imkon boricha past o'ng qo'lini pasaytirish uchun harakat qaysi bir tekis nafas bilan o'zgartiriladi. Har bir ishlab chiqarish da, 30-60 sekund qolishga harakat qiling. Keyin shunga o'xshash harakatlarni takrorlang va chap oyoq uchun.

• joy «oyoq ta'qib qilishni" hip bo'g'imlarga, dumba ichki sirtini uzatmoqchi va oshkor qilish yordam beradi. Sizning orqa pastki va to'g'ri oyog'ini ko'tarib. Bu holda, chap oyoq tizzasi bilan o'ralgan. tizza tomonga beriladi. o'ng qo'li stop bilan qisqich va bir necha nafas bu o'rnini tuzatish. Agar oyoq erishish uchun muvaffaqiyatsiz bo'lsa, bilaguzuk yoki ro'mol foydalaning. chap tizza qavat yuzasi ortda bo'lmasligi kerak, chap qo'li bilan yordam uni ushlab.

• Yolg'on gapida "raqslar qiroli" mavqei. Texnik ko'krak qafasini ochib beradi, natijada o'pka kengayib bormoqda, kislorod oqimi oshadi, qon oqimi yaxshilanadi. Diafragmaning oshkor qilinishi oshqozon sohasidagi bo'shliqning ko'payishiga olib keladi. Natijada, ko'ngil aynish, ko'ngilsizlikning pasayishi. Poze tizza mushaklarini cho'zilishini rag'batlantiradi. Dastlabki pozitsiya chap tomonda yotadi. Chap qo'lingizni boshiga qo'ying. Kichkina tizzangizga ozgina egib, ularni qaytarib oling. O'ng qo'lingiz bilan o'ng qutbni ushlang va oyoqni dumbalarga muloyimlik bilan jalb qiling, ekspiratsiya paytida diqqatga sazovor joylarni kuchaytiradi. Ushbu holatda 3-4 nafas olish harakatlari uchun ushlab turing va boshqa tomondan mashq qiling.

Ushbu bosqichda, Texnika quyidagi osiyoliklarni hisobga olgan holda: Trikonasan, Virirshsana, Shavalan.

• Shavasaba. Orqaga o'ting. Boshingiz ostida kichik yostiq yoki boshqa yordam qo'ying. Qo'lingizni aylantiring. Sekundlarni "qulash" ga yo'l qo'ymaslik uchun oyoqlaringizni bo'shating. Maksimal dam olishning 20 nafar nafas olish tsikllarini bajaring.

• Virirshasan. Oyoqlarda butunlay turish, qo'llarini ko'taring. Nafas olish hatto. Ushbu Asananing boshqa talqinida siz o'ng oyog'ini tizzada egishingiz va oyoqni iloji boricha mahkamlashingiz mumkin. Tizzasi yon tomonga tayinlanadi.

• TRIONASAN. Oyoqlar bir-biridan metrga yaqin masofada joylashgan. O'ng oyoq "ko'rinadi" tomonga, chapga - o'ngga. O'ng oyoq tomonda, o'ng cho'tka oyog'iga tushadi va chap qo'l vertikal yuqoriga ko'tariladi.

Homiladorlikning ikkinchi trimestrida yoga

Ikkinchi trimestr (15-16 dan 32-34 haftagacha) kelajakdagi ona hayotidagi eng faol davr. Oshqozon hali juda ko'p o'smadi, shuning uchun tana yangi davlatiga o'rganib qolgan va xo'jayiniga imkon qadar qulay ishni o'rgangan. Shuning uchun jismoniy faoliyat homiladorlikning ushbu bosqichida ayniqsa foydali. Ikkinchi trimestrning homiladorligi paytida Yoganing eng maqbul pozitsiyalari - Badha Konasan, Powixichi Konasan, Viparita Kapes Mudra. o'rinlardan Har 30-60 soniya bo'lib kerak. Agar bunday vaqtinchalik tafovut deyarli berilmasa, kamroq vaqtdan boshlang.

• Baddha Konasan. Shit qavatda, tizzalarini bir o'tkir burchak bilan shakllanadi, shuning uchun, bu kapalak Sayti oyoqlarini yotardi. qavatga yumshoq qilsin sening tizzalarini.

• Soutay Baddha Konasan. Sizning orqa o'ting. oyoqlar "Butterfly", bir-biriga va Noyabr ichiga tortdi bilan yopiq oyoqlaridan buklangan qilinadi. Maksimal, iloji boricha, mumkin, tomonlar uchun tizza va kestirib tashladilar.

• Pokavishchtha Konasan. qavatda o'tirib. keng imkon qadar sho'ng'in to'g'ri oyoq. Qo'llari tos, har ikki tomon joylashgan. qavatdan ularni itarib qilib, tanani to'g'rilamoq va moslashuvchan siz hip og'riyotgan harakati, keyin ko'krak va faqat) juda end rahbari da bilan boshlash imkonini beradi, deb oldinga uzoq ko'kragini yuboring. 2-3 daqiqa davomida bu holatda ushlab turing silliq davom ettirish va xotirjam nafas. Agar ko'zlarini yopish mumkin, dam olish uchun harakat qilib ko'ring.

• Viparita Yumib Mudra. Sizning orqa o'ting. Keyingi, vertikal yuqoriga sening oyoq ko'tarib va \u200b\u200bqo'llab-quvvatlash kabi eng so'nggi yordamida devorga qo'ydi. Endi biroz tos bo'shlig'i bekor qilinishi kerak. Bu maydon uchun, sochiq kelgan ped yoki yulida qo'yish bayon. Ikkinchi bosqich birinchi da, stop qilish bajarilmasa, (oyoq ko'tarib).

Yoga homiladorlikning uchinchi trimestrida yoga

chaqaloq bilan yaqinroq uchrashuv, yanada silliq va kelajakda ona harakatlarini o'lchanadi. Karapuz va u yashayotgan qaysi oshqozon, allaqachon ancha o'sdi, chunki, bu, ajablanarli emas. Shuning uchun, 32-34 hafta, bir necha kattaroq amalga oshirish bilan birinchi qiyinchiliklar ko'pincha boshlang'ich qilinadi. tanani qo'llab-quvvatlash uchun, ayollar, ko'rpalar ko'proq yostiq foydalanish boshlaydi. Bu bosqichda, fokus yana nafas olish texnikasi bo'yicha hisoblanadi - umumiy nafas xususiyatlari, dam texnikasi o'rganiladi. 35 hafta keyin normal yo'ldosh faoliyatini davom ettirish uchun unutmang, u etarli suv ichish kerak. Uchinchi trimestrda optimal asana Baddha Konasan, Podvishchtha Konasan, triconasana, Parsvakonasan, slayd bo'ladi.

Nima barcha hisoblar uchun cappusion muddati allaqachon kelgan bo'lsa, va bola paydo shoshib emas? Bu holda, tibbiyot xodimlari tug'ilishi rag'batlantirish tavsiya qilamiz. tabiiy jarayonida sun'iy to'siq juda yaxshi emas, deb va biz bilamiz. Shuning uchun, bir ayol sabab tug'ruq bilan harakat qilib ko'rishingiz mumkin, lekin ko'proq tabiiy usullar - chaqaloq bilan suhbatlar, bir tos bilan microad amalga, Ughai uslublaridan birga nafas. ovozi "U" ning qo'shiq, ayrilish sohasida malina yaproqlar, shuningdek massaj harakatlari choy ham benifitsiarlarning ta'sir qiladi.

Love o'zingiz va tana, homiladorlik va yoga, chunki, quyida videoni namoyish qilib, mukammal bir-biriga muvofiqmi mumkin.