Birinchi, ikkinchi, uchinchi trimestrda homiladorlik paytida yoga. Homiladorlikning dastlabki bosqichlarida yoga bilan shug'ullanish mumkinmi? Yoga homiladorlik paytida

O'rtacha jismoniy faoliyat nafaqat bolani tarbiyalash davrida ayolning qulay holatini, balki uning tanasini keyingi tug'ilish uchun ham tayyorlaydi.

Tanada yangi hayotning paydo bo'lishi bilan homilador ayollar, endi ularni ularning tanalariga alohida ehtiyot bo'lishlari kerak. Bu qisman haqiqat. Darhaqiqat, kelajakdagi onaning elkasida nafaqat o'zi uchun, balki boshqa kichkina erkak uchun javobgar bo'ladi. Biroq, jismoniy faoliyatni to'liq tark etmasligi, ayniqsa, bu uchun kontrendikatsiyalar bo'lmagan taqdirda ham hech kim yo'q. Bundan tashqari, mumkin yuk tanani yaxshi jismoniy shaklda qo'llab-quvvatlashga yordam beradi va bo'g'inlarni kutish uchun, ammo keyingi tug'ilishlarni ham muvaffaqiyatli amalga oshiradi. Homiladorlik paytida yoga darslari jismoniy va psixologik jihatdan chaqaloqni tug'ilishga tayyorgarlik ko'rishning yaxshi usuli hisoblanadi.

Homiladorlik va yoga

"Qiziqarli vaziyat" davri - bu ayol tanasidagi faol o'zgarishlar davri. Barcha organlar va tizimlar faollashtirilgan rejimda ishlaydi, gormonal qayta qurish ayolning hissiy holatiga ham ta'sir qiladi. Shuning uchun kutilgan ona onaning tanasini va uning yonida sodir bo'ladigan har bir narsani tushunishni va qabul qilishni o'rganish juda muhimdir. Ko'p ayollar savoldan xavotirda, homiladorlik paytida yoga bilan kurashish mumkinmi? Ushbu mashqlar xavfli bo'ladimi va Oranasning qatl etilishi homiladorlikning buzilishiga olib keladimi? O'qishga malakali yondashuv, nafaqat akusher-ginekolog doktori, balki ixtisoslashgan murabbiy jismoniy zo'riqish bilan bog'liq barcha xavflardan qochishga yordam beradi.

Homiladorlik paytida yoganing afzalliklari

Yoga nafaqat mashhur, balki juda foydali amaliyot. Bundan tashqari, texnik xodimni bajarish uchun sport zaliga tashrif buyurishning hojati yo'q. Ayol uydagi barcha mashqlarni qulay vaqtda va qulay muhitda qila oladi. Tashqari:

• Yoga nafaqat cho'zish mashqlari, balki dam olish, to'g'ri nafas olish, tanani to'liq tozalash va ruhni mustahkamlash usullari.
• Yoga darslari kelajakdagi onaning tanasini yanada plastikka aylantiradi. Buning uchun, tug'ish paytida ayol unga qulay pozitsiyani egallashi osonroq, tirnoqlarning aylanish xavfi kamayadi.
• Jismoniy mashqlar paytida yuzaga keladigan bo'g'inlar va umurtqalarni kuchaytirish, bolaning qizi paytida boshdan kechirgan yuk ko'tarilishini osonlashtirishga yordam beradi.
• Tingvisdagi qon aylanish yaxshilandi.
• Texniklar toksikozni engishga yordam beradi.
• Nafas olish mashqlarini bajarish tananing to'liq to'yinganligi, nafaqat ayol uchun, balki bola uchun ham muhimdir (gipoksiyaning yaxshi oldini olishga xizmat qiladi). Bundan tashqari, nafas olish qobiliyati, chunki tug'ilish paytida izohlash qobiliyatidir.
• Psixologik tayyorgarlikni keyingi tushkunlik tushkunligining ehtimolini kamaytiradi.
• Chaqaloq uchun yoga texnikasi ijrosi ham foydali, ayniqsa invertiv pozitsiyalar (istisno - boshida turadi), bu homilaning to'g'ri joylashishiga yordam beradi.
• Yoganing asosiy maqsadi - tanangizning g'alati pozitsiyasida va oziq-ovqatlanmasdan turib, tanangizni "qo'yish" ni o'rganish ekanligiga ishonish noto'g'ri. Texnik har qanday g'ayrioddiy va ehtimol qulay vaziyatga tushmaydi.
• Texnikning amalga oshirilishi homiladorlik davrida ayollarda ko'pincha uchraydigan og'riqdan xalos bo'lishga yordam beradi (ayniqsa Lomber mintaqasida), tug'ruq paytida to'g'ridan-to'g'ri og'riqni kamaytiradi.
• Jismoniy va hissiy holatni takomillashtirish ayol tananing barcha tizimlariga foydali ta'sir ko'rsatadi, immunitetni mustahkamlaydi.

Yoga homiladorlik paytida: Tavsiyalar va ehtiyot choralari

• Barcha ABANAS faqat silliq, urg'ochlarsiz va o'tkir (aerobik) harakatsiz amalga oshiriladi.
• Agar qiziqarli pozitsiyadan oldin siz yoga bilan tanish bo'lmasangiz, kam yuk bilan boshlang, asta-sekin har bir yangi bosqich uchun tanangizni tayyorlamoqda. Mashg'ulotlar ikkinchi trimestrdan boshlash tavsiya etiladi, eng muhim "inqiroz" bosqichlaridan biri 8-12 hafta - orqasida.
• Asanasni ijro etish paytida siz og'riq yoki noqulaylikni boshdan kechirmaslik kerak. Shartdagi har qanday salbiy o'zgarish - bu mashqni to'xtatish uchun signaldir. Xuddi shu narsa ko'ngil aynish yoki bosh aylanishi texnikani amalga oshirish paytida ham qo'llaniladi.
• Nafas olish mashqlarini bajarish uchun o'tirish yoki yonboshlash mavqeini olish yaxshiroqdir.
• O'qishni boshlashdan oldin, hatto o'zingizni yaxshi his qilsangiz ham va homiladorlik tahdidsiz davom etsangiz ham, siz tanlagan mashqlar xavfsizligi bo'yicha shifokorning maslahatlarini olasiz.
• 2 va 3 ta trimesterda, qo'llab-quvvatlash orqali turgan joylarga e'tibor bering. Ushbu usullarning bajarilishi shishish xavfini kamaytiradi, ushlab turadi, bolaga qon ta'minotini yaxshilaydi, umurtqa pog'onasini mustahkamlaydi va og'irlikni nazorat qilishni ta'minlaydi.

Yoga homiladorlik paytida: taqiqlangan Asanas

Kasabiy onalar kompleksi quyidagi mashqlarni istisno qiladi:

• Burish - bu oyoq-qo'llarning tanadagi maksimal yaqinlashuvidir. Ushbu usullar, onalar befoyda onalar befoyda bo'lgan qorin bo'shlig'ida kuchlanish (siqish) ni yaratadi.
• Pastga tushish holatidan qaytaring. Shu bilan birga, tana vaznida yana homilador ayollar uchun mutlaqo nomaqbul nomaqbul bo'lmagan.
• Homiladorlik paytida yoga texnikasini amalga oshirish jarayonida, odatdagi yordam nuqtalari bo'lmagan muvozanat mashqlari (muvozanat), shuningdek, oldini olish kerak.
• Kumaniqli onalar oshqozonda yoki orqa tomonda yotish va qorin bo'shlig'idagi mushaklarni siqish kerak bo'lgan mashqlarni bajarish uchun kontrendikedir. Shu bilan bir qatorda bunday usullarni yon tomonda amalga oshirish bo'ladi.
• Invered Anaas ehtiyotkorlik bilan va mutaxassisning nazorati ostida amalga oshiriladi. Boshning stensi tavsiya etilmaydi.

Homiladorlik paytida yoga uchun kontrendikatsiyalar

Biroq, Yoga kelajakdagi onalar bilan shug'ullanishga ruxsat beriladi. Mashqlarga kontrendikatsiyalar ro'yxati quyidagilardan iborat:

• Qon bosimini oshirish (gipertenziya).
• Giperton. Homiladorlik paytida bagain ohanglari bo'lgan yoga darslari taqiqlangan.
• Homiladorlikning buzilishi tahdidi.
• Yurak-qon tomir tizimi ishidagi tartibsizliklar.
• Muskul-skelet tizimining muammolari.
• Kech toksikoz (gestoz).
• Platsentaning past joyi (Taqdimot) Asanasning ijrosi bo'yicha mutlaq kontrenatsiya emas, balki shifokorning qo'shimcha maslahatini talab qiladi.

Homiladorlik paytida yoga

To'lvisning ligamentlarining dam olishi va ikkinchisining oshkor qilinishi uchun javobgar bo'lgan eng yaxshi gormonning o'sishi tufayli, uzaytirish mashqlari kutilgan onalarga osongina beriladi. Biroq, uni haddan tashqari oshirib bo'lmasligi va rivojlanmaslik muhimdir.

Homiladorlikning birinchi trimestrida yoga

Birinchi haftada ozgina dam olish va dam olishni kutish ayniqsa muhimdir. Chuqur nafas olish texnikasining rivojlanishi tegishli bo'ladi.

• "Jadval" holati. Jismoniy mashqlar mushaklarni mustahkamlashga yordam beradi va muvozanat balansi bo'ladi. Boshlang'ich pozitsiyasi har to'rttada turibdi. Ilhomga ilhom bilan, o'ng oyoqingizni polga parallel ravishda ko'taring. Bo'yin va umurtqa pog'onasi bitta chiziqni hosil qiladi. Nafas chiqaradi. Keyingi nafas olishda chap qo'lingizni ko'taring. Yana nafas oling. Keyingi 3-6 nafas olish harakatlarining ushbu holatiga qoling. Siz qulay bo'lishingiz kerak. Keyin, asl pozasiga qayting va chap oyoq uchun shunga o'xshash harakatlarni takrorlang. Takrorlashlar soni har ikki tomon uchun 3 baravar. Agar bilaklarda muammo bo'lsa, mushtlaringizni siqib, ularning vazni ularga topshirishga harakat qiling.

• "Kuchukcha" ning holati. Yoga homiladorlik davrida dastlabki bosqichlarda erta turar-joylarda samarali kurashadi. Bundan tashqari, poz dam olish va salbiy fikrlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Asosiy pozitsiyaning barchasi to'rttada turibdi. Qo'llar tekislanib, elkalar bilaklarga qattiq joylashgan. Keyin, chuqur ehsonga soling, dumbalarni orqaga olib boring (ruhoniy zo'rg'a tebranadi). Shu bilan birga, qo'llar oldinga cho'zildi. Tirsaklar polga tegmaydi. Boshingizni erga yoki yostiqqa tushiring (dumba ko'tarilgan). Erishish. Har bir chiqish bilan, siz bo'ynidan qaynab turgan sakrash uchun qanday qilib sizning orqangizda ekaningizni his qilishingiz kerak. Ushbu holatni 30-60 soniya davomida saqlang, ammo haddan tashqari dervrinasiz. Pozitsiyadan chiqib ketish uchun dumbalarni poshnalar ustiga tushiring. Bosh yoki burun sinuslari sohasida noqulaylik bor bo'lsa, iya ostidagi cho'tkalarni katlayapti. Agar siz elkangizda haddan tashqari keskinlikni his qilsangiz, qo'llaringizni egib, tirsaklaringizni uring.

• "Baxtli bola" mavqei, sonlarning mushaklarini haddan tashqari oshirib yuboradi, qorin bo'shlig'ida keskinlikni engillashtiradi. Yolg'on gapida tizzalaringizni egib, ularni tomonlarga yoying. Oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang. Tizlar ohista qo'l uzuklarga, poshnalar shiftga intilishadi. Nafaqat erkaklarning mushaklarini, balki umurtqa pog'onasini qanday uzatiladi. Ushbu pozitsiyani bir daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida ushlab turing. Suvsiz chiqish uchun oyoqlaringizni erga tushiring.

• "Bolt" ning pozitsiyasi bachadon hududida keskinlikni muloyimlik bilan engillashtirdi. Tizzangizni oling. O'ng oyoqni chetga surib qo'ying. Chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring, uni tirsagda eging. Xuddi shu nomning qo'lini o'ng oyoqqa qo'ying va oyoq bilan silliq surgun qiling. Chuqur nafas silliq ekshalasyon bilan almashtiriladi, siz o'zingizning o'ng qo'lingizni iloji boricha pastroq tushirishga harakat qilsangiz. Har bir chiqishda 30-60 soniya davom etishga harakat qiling. Chap oyoq uchun shunga o'xshash harakatlarni takrorlagandan so'ng.

• "Oyoqni olish" holati ichki sonlarni cho'zishga va kestka bo'g'ini ochishga yordam beradi. Orqa tomoningizda yoting va o'ng oyoqlaringizni ko'taring. Bunday holda, chap oyoq-qo'l tizzasiga egilgan. Tizzasi yon tomonga tayinlanadi. Oyoqni o'ng qo'li bilan marding va bu holatni bir necha nafasga mahkamlang. Agar siz oyoqlaringizga erisha olmasangiz, tasma yoki sharfdan foydalaning. Chap tizzasi poliz yuzasida qolmasligi kerak, uni chap qo'ling bilan ushlab turishga yordam beradi.

• "Raqs qiroli" ning yotish holatida. Texnik ko'krak qafasini ochib beradi, natijada o'pka kengayishi, kislorodning o'sishi oshadi, qon oqimi yaxshilanadi. Diafragmaning oshkor qilinishi oshqozonda kosmosning ko'payishiga olib keladi. Natijada - ko'ngil aynish, ko'ngilsizlikning pasayishi. Poze sonning mushaklarini cho'zishni rag'batlantiradi. Boshlang'ich pozitsiya chap tomonda yotadi. Chap qo'lingizni boshingiz ostiga qo'ying. Tizzangizni ozgina egib, ularni qaytarib oling. O'ng qo'lingiz bilan o'ng to'piqni ushlang va oyoqni dumbalarga muloyimlik bilan torting, nafas olishda diqqatni jalb qilishni kuchaytiradi. Ushbu pozitsiyada lye 3-4 nafas olish trafikidagi va boshqa tomonda mashq qilishni davom ettiring.

Ushbu bosqichda Xavfsizlar orasida texnik ta'kidlash kerakki, texnik quyidagicha: Triconasana, Virchshasa, Shavalana.

• Shavasaba. Orqa tomoningizda yoting. Boshingiz ostida kichik yostiq yoki boshqa yordam qo'ying. Qo'llaringizni tomonlarga zarar etkazing. Oyoqlaringizni "ajratib olish" ga yo'l-yo'riqqa tushishiga imkon beradigan oyoqlaringizni bo'shating. Maksimal dam olishning 20 nafar nafas olish tsikllarini bajaring.

• Vikshasana. Oyoq ustida to'liq turish, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Nafas ham. Ushbu Asananing boshqa talqinida siz o'ng oyog'ingizni tizzada egishingiz va oyoqni iloji boricha mahkamlashingiz mumkin. Tizzasi yon tomonga tayinlanadi.

• Triconasana. Oyoqlar bir-biridan bir metr atrofida joylashgan. O'ng oyoq "ko'rinishi", chap tomoni to'g'ri. O'ng oyoqqa qadam tashlang, o'ng qo'l oyoqqa tushadi va chap qo'l vertikal ravishda yuqoriga ko'tariladi.

Homiladorlikning ikkinchi trimestrida yoga

Ikkinchi trimestr (15-16 dan 32-34 haftagacha) kelajakdagi ona hayotidagi eng faol davr. Oshqozon hali juda ko'p o'smadi, shuning uchun u "texnik" muammolarni keltirib chiqarmaydi, tanasi allaqachon yangi holatida foydalanilmoqda va uning xo'jayini uchun iloji boricha qulay ish olib borishni o'rgandi. Shuning uchun homiladorlikning ushbu bosqichida jismoniy faollik ayniqsa foydalidir. Ikkinchi trimestrning homiladorligi paytida eng maqbul yoga maqtanish, Badha Konasan, Supdar Korani Mudra. Har bir pozitsiyalarning har birida 30-60 soniya bo'lishi kerak. Agar bunday vaqt davri qiyinchilik bilan berilsa, kamroqdan boshlang.

• Baddon Konasana. Tizzalar o'tkir burchak shaklini shakllantirishi uchun, polda o'tiring, oyoqlaringizni buking. Ohista tizzangizni erga olib keling.

• Baddon Konasana. Orqa tomoningizda yoting. Oyoqlar "kapalak" bilan katlanmoqda, oyoqlari bir-birlari bilan yopiladi va toginga mahkam yopishadi. Iloji boricha tizzalaringiz va kestirib, yon tomonlarga suyaning.

• Padavishta konasana. Polga o'tirish. Iloji boricha kengroq chiziqlarni suyultiring.  Qo'llar tos bo'shlig'ida joylashgan. Ularni poldan tortib olib, tanani to'g'rilab, ko'krakni oldinga yo'naltiring (qiyalik kestirib, keyinchalik ko'krak qafasi va faqat oxirgisi bilan boshlanadi). 2-3 daqiqa davomida bu lavozimda yotgan holda, muammosiz va xotirjam nafas olishni davom ettiring. Bir vaqtning o'zida dam olishga harakat qiling, siz ko'zingizni yumishingiz mumkin.

• Viparita Karaniy Mudra. Orqa tomoningizda yoting. Keyin, oyoqlaringizni vertikal ravishda ko'taring va ularni qo'llab-quvvatlash sifatida ishlating. Endi tos bo'shlig'ini biroz ko'tarishingiz kerak. Buning uchun ushbu hudud ostida tushuntiring, yostiq yoki sochiqdan rulonni qo'ying. Agar ikkinchi bosqich amalga oshirilmasa, avval to'xtating (oyoqlaringizni ko'taring).

Yoga homiladorlikning uchinchi trimestrida yoga

Bola bilan uchrashuv yaqinroq, kelajakdagi onaning harakatlarini yanada silliq qiladi va o'lchadi. Bu ajablanarli emas, chunki yerfıstığı va u yashaydigan qorin sezilarli darajada o'sgan. Shuning uchun, 32-34 haftadan boshlab birinchi qiyinchiliklar ko'pincha Asanasni amalga oshirishdan boshlanadi. Tanani qo'llab-quvvatlash uchun ayollar ko'proq yostiqlardan, choyshablardan foydalanishni boshlaydilar. Ushbu bosqichda asosiy e'tibor yana nafas olish usullariga - tug'ilishning nafas olish xususiyatlari, dam olish usullari o'rganilmoqda. Shuni unutmangki, 35-haftadan keyin yo'ldoshning normal faoliyatini saqlab qolish uchun etarli miqdordagi suv ichishingiz kerak. Uchinchi trixerning maqbul oanas, Baddon Konasan, Proavishta Konasan, Triconasan, Utxita parsvakonasana, Gorka.

Agar barcha hisob-kitoblarda, yerfıstığıning paydo bo'lishi davri allaqachon sodir bo'lgan bo'lsa, nima qilish kerak edi va chaqaloq tug'ilishga shoshilmayaptimi? Bunday holda, tibbiyot xodimlari tug'ruqni rag'batlantirishni tavsiya etadilar. Va barchamiz bilamizki, tabiiy jarayonning sun'iy aralashuvi unchalik yaxshi emas. Shuning uchun ayol tug'ruqni qo'zg'ashga harakat qilishi mumkin, ammo tabiiy usullar - bola bilan suhbatlar, udzay tosidagi Udzay texnikasida nafas olish. "U" ovozi, malina barglaridan choy, shuningdek perineumdagi massaj harakatlari ham foydali ta'sir ko'rsatadi.

O'zingizni va tanangizni seving, chunki pastdagi video kabi, pastda bo'lgani kabi, bir-birlari bilan mukammal uyg'unlashtirishi mumkin.