Uyda moslashuvchanlikni qanday rivojlantirish kerak. Moslashuvchanlikni rivojlantiradigan mashqlar

Barkamol jismoniy rivojlanish nafaqat jozibali, balki sog'lom tananing kalitidir.

Silliq oqlangan harakatlar, nafis holat - adolatli jinsiy aloqaning deyarli har bir vakilining orzusi. Shuningdek, erkaklar mushak ramkasining ohangini unutmasliklari kerak.   Moslashuvchanlikni rivojlantirish va plastifitsiyani rivojlantirish uchun mashqlar har qanday yoshda muhimdir. Siz 30, 40 yoki undan ortiq yilning marjasidan o'tsangiz ham, umidsizlikka tushmang va o'zingizga xoch qo'ying. Ko'pchilik savoldan xavotirda, o'z uyida moslashuvchanlik va plastmassani rivojlantirish mumkinmi?

Nega moslashuvchanlikni rivojlantirish kerak?

"Moslashuvchanlik" so'zi hammaga tanish, ammo bu nimani anglatadi? Ushbu atama nafaqat mumkin bo'lgan tananing harakatchanligi darajasini tavsiflaydi, bu nafaqat mumkin emas, balki o'qitilishi kerak. Maxsus mashqlar to'plamlari siz tayyorlash darajasidan qat'i nazar, moslashuvchanlikni rivojlantirishga yordam beradi. Ba'zilar xato qiladilar deb o'ylashadi, masalan, ba'zi hollarda, masalan, sportchilar yoki raqqosalar kerak, deb o'ylashadi. Bu noto'g'ri. Tarmoqli mashqlar to'plami butun inson tanasiga foydali ta'sir ko'rsatadi, unda har qanday yoshdagi mashg'ulotlarda amalga oshiriladi. Shunday qilib darslar:

• Mushak ramkasini mustahkamlang va ohanglang.
• Ko'proq mobil qo'shma bo'g'inlarni yarating.
• Qon ta'minoti bo'g'imlarga va ligamentlarni yaxshilaydi.
• Mushaklarda og'riq va kramplarni kamaytiring.
• Go'zal holatni shakllantiring.
• Tananing chidamlilikni oshirish.
• Uyqu va tananing umumiy holatini yaxshilang.

Agar siz ajoyib sport turiga borishni rejalashtirmasangiz, unda gimnastikachilar siz uchun foydali bo'lishi mumkin emas. Ikkinchisida, ko'pincha yuqori sport natijalari sog'lig'iga zarar etkazishdir. Ammo biz go'zal, mos va, albatta, sog'lom bo'lishni xohlaymiz.

Moslashuvchanlikni qanday xavfsiz rivojlantirish mumkin: O'quvdan oldin foydali tavsiyalar

Oddiy, ammo muhim qoidalarga rioya qilish nafaqat kerakli natijalarga erishish, balki shikastlanish va boshqa muammolardan qochishiga imkon beradi. Albatta, 1-2 mashg'ulotdan so'ng, natija sezilarli bo'lmaydi, ammo bir oy davomida tanangiz sizni yoqimli ajablantiradi.

• O'qitish uchun tabiiy materiallardan tayyorlangan bepul kiyim-ni tanlang. Bu qulay bo'lishi va harakatlaringizni cheklashi kerak. Oyoqlar yalang'och qolmasligi kerak - paypoq yoki qulay hiylalarni qo'ying.
• Trening paytida jarohatlarning oldini olish uchun maxsus gilam yoki matda darslarni bajarish yaxshiroqdir.
• Har qanday mushak guruhi bilan ishlashdan oldin, ular tayyorlanishi kerak - isinish. Tananing individik xususiyatlariga qarab, siz oldindan aerobik isitish yoki isinish malhamlari yoki kamarini ulashingiz mumkin (agar biz umurtqa pog'onasi moslashuvchanligi haqida gapiradigan bo'lsak).
• Tayyorgarlik bo'yicha mashg'ulotlar kamida 5 daqiqada davom etishi kerak, shu bilan birga yugurish, qo'llar va oyoqlarini silkitib.
• Nafas olishni unutmang. Moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun amalga oshirish mashqlarining har bir bosqichida buni boshqaring.
• Xavfsiz o'qitishning kaliti silliq harakatlardir. Moslashuvchan mashqlarni amalga oshirishda siz noqulaylikni boshdan kechirmaslik kerak, faqat stress.
• Shuningdek, u tanani ortiqcha yuklashga arziydi. Mashqlar dam olish bilan almashtirilishi kerak.
• Har bir mashq 5-10 marta takrorlanishi kerak. Sinflarning maqbul chastotasi haftasiga 2-3 marta.
• Va albatta, muntazamlik - faqat mashq mashqlariga muntazam yondashuv kerakli effektni beradi.

Ko'plab tasvirlangan mashqlar nafaqat bolalar, balki kattalar uchun ham mos keladi. Biroq, bolaga moslashuvchanlikni rivojlantirishdan oldin, shifokor yoki vakolatli murabbiy bilan maslahatlashish tavsiya etiladi. Yosh va individual xususiyatlar hisobga olinadi va o'qitish juda ijobiy ta'sirga ega bo'ladi.

Cho'zish haqida noto'g'ri xulosalar

Ushbu ishning mozaikasi va moslashuvchanligi, bu cho'zilgan narsa, ko'pincha hech kim va boshqa bir nechta afsonalar buni amalga oshirishi mumkin bo'lgan fikrni uyg'otadi.  Shunday qilib, tartibda:

• Xato 1 Bayonot qisman qisman. Albatta, siz tabiiy ma'lumotlarsiz professional sportchi bo'lishingiz dargumon. Ammo tananing ohangini saqlashga qaratilgan asosiy usullar, har qanday odamning mushaklari mag'lubiyatga uchraydi.
• Xato 2. Tarmoqli mashqlar faqat 30 yoshdan boshlab, ularni amalga oshirish deyarli imkonsizdir. Qanday qilib moslashuvchanlikni rivojlantirish mumkin, masalan, kattalarning orqa tomoni, agar uning cho'qqisi 13-14 yoshda bo'lsa? Bolalarning bo'g'imlari ko'proq mobil va mushaklar mashqlarni tezroq javob berishadi. Yoshligidan qat'i nazar, cho'zishning asosiy afzalliklaridan biri bu uning yoshidan qat'iy nazar. Ha, siz ko'proq vaqt sarflashingiz kerak. Ammo hamma narsa sizning qo'lingizda.
• Xato 3. Ta'lim berish muqarrar ravishda og'riq bilan birga keladi. Bu noto'g'ri. Bundan tashqari, agar siz chindan ham xafa bo'lsangiz, unda biror narsa noto'g'ri bo'ladi. Mashqlarni bajarish paytida siz kuchlanish, portlash, bosim hissi, lekin og'riq emas.
• Xato 4. Ushbu sinf vazn yo'qotishiga olib kelmaydi. Agar siz kardia mashg'ulotlari bilan taqqoslaganda, albatta, farq bo'ladi. Ammo jismoniy mashqlar (har qanday) tana uchun yuk, demak, kaloriyalarning qo'shimcha qiymati muqarrar bo'lishi degani.

Moslashuvchan mashqlarni bajarish uchun kontrendikatsiyalar

• Puxta shikastlangan jarohatlar yoki umurtqa pog'onasining har qanday sohasida jarrohlik aralashuvlar.
• Muskul-skelet tizimining kasalliklari.
• Yurak va qon tomirlarining patologiyalari.
• Bo'g'inlar va ligamentlar kasalliklari.

Qayta moslashuvchanlikni qanday rivojlantirish kerak

Moslashuvchan qaytish nafaqat go'zal holat, uyg'un siluet, balki sog'lom umurtqa pog'onasi. Ushbu ishning mushak doirasini tayyorlash harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilaydi, raqs yoki sport turlarini bajarishda sizga yuqori natijalarga erishishga imkon beradi. Umurtqa pog'onasi moslashuvchanligini oshirishdan oldin, mashg'ulotlarga qarshi bo'linmalar mavjud emasligini va eng yaxshisi shifokor bilan maslahatlashishiga ishonch hosil qiling.

Moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun "to'lqin" usuli

• Polga o'tirish. To'piqlardagi dumbalar, orqa tomonda, elkalar tekislanadi, qo'llar tushiriladi.
• Ilhomda tojni iloji boricha yuqoriga cho'zing, go'yo boshingizni elkasidan cho'zing.
• Nafas olishda, orqangizdan muloyimlik bilan (asta-sekin Lumberdan boshlab) muloyimlik bilan osonlikcha tinchlanadi. Oxirida boshingizni pastga tushiring.
• Keyin, yana nafas oling va to'g'rilang - yana orqada va bo'yin va boshdan keyin orqa, elkaning pichog'i.
• Yana nafas oling (yuqoridagi sxema bo'yicha). Ikkinchini almashtirish va ekzistalatsiya qilish, umurtqa pog'onangiz o'ziga xos to'lqinni tasvirlaydi. Har bir nafas va nafas chiqarish bilan, iloji bo'lsa, iloji boricha kamroq egilib, asta-sekin siljishni ko'paytiring.

Moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun "katta to'lqin" texnikasi

• Butun to'rtta pozitsiyaning pozitsiyasidan tog ', kestirib oshqozon va peshonaning peshonasida yotadi. Qo'llar oldida yotadi. Rohatlaning.
• Chuqur nafas oling va tos bo'shlig'ini chiqaring. Orqaga yumaloq. Orqa tomonni asta-sekin pog'onani qavatda, umurtqaga olib boring, umurtqaga o'ting. Qo'llar egilib, kaftlar ko'krak qafasida qolmoqda.
• Keyingi, asl pozasiga nafas oling - bosh, keyin ko'krak qafasi, orqa tomoni silliq va orqa tomondan va dumba poshnali.

Moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun "tashxis qo'yish" jismoniy mashqlar

• Dastlabki pozitsiya oyoqlarda ruhoniy polda o'tiradi.
• Qo'lingizni biroz orqaga qaytaring va kaftlaringizni polga qo'ying.
• Ilhomda boshingizni orqaga tashlamaslikka harakat qilib, ko'krak qafasi oldinga va bir oz torting. Ushbu pozitsiyani tuzating.
• Nafas olishda tos bo'shlig'ini silkitib, deflyatsiyani oshiring. Chin ko'kragiga qaratilgan. Bo'yinda haddan tashqari oshirilmaslik uchun, ekshagig'ida ekskral holatga qarash tavsiya etiladi.
• Keyin nafas oling va poshnovka ustiga cho'king.

Moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun "qayiq" mashqlari

• Polga boring. Qo'llar tirsaklarga egilib, bilaklar polga yotadi.
• Ilhom haqida, asta-sekin qo'llaringizni tekislang. Elka pichoqlari poshnali tomon cho'zilib, toj yuqorida. Boshingizni orqaga tashlamang. Maksimal nuqtani ushlab turing.
• Tinchlanish paytida asosiy holatga qayting.

Moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun "Kitty" mashqlari

• To'rtta stend, orqa tomoningiz yumshoq, bo'shashadi.
• Ekizatsiyani dumaloq, orqangizda ilhom bilan aylantiring, eng chuqur deflyatsiya qiling.

Moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun "ko'prik" mashqlari

Jismoniy mashqlar tsiklining oxirida, sizning orqa tomoningiz jiddiy turishga harakat qilish uchun tayyorlanadi. Buning uchun yolg'on holatda qo'llaringizni boshingizga qo'ying (kaftlar yotadi), oyoqlari tizzalarda egilgan (oyoqlar ham polda). Qo'llaringiz va oyoqlaringizga ishora qiling va iloji boricha ko'proq ko'taring.

Tana moslashuvchanligini qanday rivojlantirish kerak

Tana moslashuvchanligi - bu tanangiz yoshlari va g'ayratidir. Nafaqat mushaklarni, balki bo'g'inlarni ham ishlab chiqishga qaratilgan mashqlar tanaga har tomonlama ta'sir ko'rsatadi. Texnikani amalga oshirish paytida nafas olish yurak ritmini normallashtiradi, immunitet tizimining umumiy kuchayishi mavjud. Uyda moslashuvchanlikni rivojlantirishdan oldin, isitish.

• Keyingi, dumbalaringiz oyoqlarda joylashganligi uchun o'tirish. Chuqur nafas oling, qo'llaringizni tomonlarga olib tashlang. Orqa tomonda bir oz pasayish, ko'krak qafasi "oldinga qadamlar". Avfraldagi boshlang'ich holatga qayting.
• Polga o'tirish. Oyoqlar to'g'ri, tomonlarda maksimal ajrashgan. O'zingizni to'g'ri ushlab turish, asta-sekin o'ng oyog'iga suyanishga harakat qiling. Barmoqlaringizni o'ng oyoqqa oling. Agar ushbu bosqich muvaffaqiyatli o'zlashtirilsa, butun binoni oyog'iga qo'yishga harakat qiling. Qorin bo'shlig'idan boshlang, siz songa qo'yganingizda, u ko'kragiga boradi va yuzingizni faqat pastroq qiladi. Siz chap oyoq uchun shunga o'xshash harakatlarni takrorlaysiz.

• Oldingi mashqlar kabi boshlang'ich holat. To'g'ri oyog'ini tizzada egib, oyoqni ingichak mintaqasiga yaqinroq torting. Asta-sekin to'g'rilangan oyog'iga egilib turing. Birinchidan, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan mahkam ushlashga harakat qiling va tanani oyoqqa siljiting. Moslashuvchanlik imkonini beradi. Harakatlar yumshoq, ozgina bahor bo'lishi kerak. Bu holatda bir necha soniya yotish. Boshqa oyog'ingiz uchun shunga o'xshash harakatlarni takrorlang.

• O'rningizdan turing. Tinch chuqur nafas oling. Hozirda o'ng qo'lingni ko'taring. Chap oyoq-qo'llar tushiriladi. Keyinchalik chapga qiyalik qiling. Shu bilan birga, chap qo'l son usti bo'ylab sirpanib, o'ng tomoni tanasi bilan birga egilgan. Boshlang'ich holatini oling va shunga o'xshash harakatlarni boshqa yo'nalishda takrorlang.
• Doimiy holatda ikkala qo'lingizni ham ko'taring. Nafas olishda, ishning yuqori qismi va bosh boshni orqaga qaytaring. Go'sht mushaklari tarang va siqilgan. Ilhomda boshlang'ich holatga qaytish.
• Keyinchalik, pauzasiz, oldingi mashqdan keyin tanani oldinga eging. Tanadan pastga va orqaga bitta chiziqni shakllantirmaguncha tanani pastga tushiring. Egilishni davom eting. Endi sizning vazifangiz sizning qo'llaringiz bilan to'piqlarga etib borishdir. Bunday holda, ish oyoqqa iloji boricha yaqinroq (iloji boricha) yopishadi. Ushbu holatni bir nechta nafas yo'l tsikllari bilan tuzating. Keyin, asl holatga qayting.

Oyoqlarni qanday rivojlantirish kerak

Yoshga mos keladigan o'zgarishlar va motor faolligining pasayishi mushaklarning zaiflashishiga olib keladi. Agar biz oyoqlari haqida gapiradigan bo'lsak, birinchisi, to'piq bo'g'inlari, pastki oyoqning mushaklari, oyoqlarning arklari "taslim bo'lishdi". Faqat bir nechta mashqlar, uni amalga oshirish muntazam ravishda bo'lishi kerak, oyoqlaringizni kerakli cho'zish kerak.

• Gluteal mushaklarni poshnalarga joylashtiring. Ish vertikal ravishda joylashgan. To'xtatib, to'piq bo'g'inlari, kestirib mushaklari qanday. Ruhoniyning o'ng oyog'ini olib tashlang va chap tizzaning yonidagi o'ng oyoqni qo'ying. O'ng tizzalar qo'lpit darajasida. O'ng peshinni poldan yirtib tashlang va Axilles Tendonni torting. Boshqa oyoq-qo'llar uchun shunga o'xshash harakatlarni takrorlang.
• Sizning tizzalaringizda o'tirish holatidan chap oyog'ingizni orqaga olib keling. Ish oldinga siljigan, qo'llar polda yotadi. Ko'kragini o'ng tizzaga qo'yishga urinib, torsoni olib boring. Chap tizzalarining tarqalgan cho'tkasi qanday bo'lishini his qilishingiz kerak. Ikkinchi o'yin mashqlarini takrorlang.
• Chap oyoq bilan boqiladi, tizza polga tegmaydi. O'ng oyoq polda yotadi, pastki oyoq sonlar bilan to'g'ri burchakni hosil qiladi. Qo'llaringizni atrofingizga sinab ko'ring, tanani vertikal ravishda ushlab turishga harakat qiling. Bir oz bahorlik harakatlari bilan, tos bo'shlig'ini iloji boricha pastroq. Mashq tos va kestirib moslashuvchanlikni yaxshilashga yordam beradi. Ushbu usul bo'g'imlarning moslashuvchanligini bilmaganlarga yordam beradi.
• Ushbu mashq avvalgisiga o'xshash, ammo chap oyog'ining tizzasi polga yotishi kerak.

• Qayiqning ichki kestirib, ichki sonlarni "tortib olishga" yordam beradi. Dumba ustiga o'tir, oyoqlaringiz sizning tizzangizga, o'ng va chap oyoqlar bilan bir-biri bilan aloqa qilishmoqda. Qo'llaringizni to'piqka qo'ying, tirsaklar biroz egilgan. Jinzali kuchlanish paydo bo'lguncha asta-sekin oldinga egilib. Ushbu holatda ushlab turing.
• To'g'ri mavqeida o'ng oyog'ingizni tizzaga eging. Qo'lingga yordam berish, o'ng oyog'ining tizzalarini tiz cho'kish uchun dumbalarga to'g'ri oyog'ini torting. Ushbu mavqeni qazib olish, pasayib ketganlardagi keskinlikni his eting. Keyin chap oyoq uchun takrorlanishni kuzatadi.

• Orqa tomoningizda yoting. O'ng oyoq tekislangan (yoki tizzada egilgan). Siz chap qo'lingizni qo'llaringiz bilan ushlaysiz va tizzaga egmasdan, ko'kragiga torting.

Qo'llarning moslashuvchanligini qanday rivojlantirish kerak

Qo'llarning cho'zilishi adolatsiz ravishda fonga yoki butunlay unutilish mumkin. Bunga ruxsat berilmasligi kerak. Mushaklarni o'qitish va yuqori ekstremitalarning bo'g'imlari, shuningdek tananing boshqa qismini o'rganish zarur.

• Gunop bilan mashq qilish uchun mashqlar - qo'llarni cho'zish uchun asosiy usul. To'g'ri turing. Chap qo'l pastga tushadi va to'g'ri ko'tariladi. Ikkala qo'lingizni tirsagda egib, ularni "qasr" ga qaytarishga harakat qiling. Agar bu mumkin bo'lmagan bo'lsa, barmoqlaringiz bilan bir-biringizga erishishga harakat qiling. Agar barmoqlaringiz aloqa qilolmasa, sochiqni oling va bir qo'lini ikkinchisiga torting (uchlarini ushlang).
• To'g'ri, qo'llaringizni tomonlarga tarqating. Qarindoshlaringiz yoki do'stlaringizni bir ozdan so'rang, ammo qarama-qarshi tomonga qo'llar bilan sizni sezgir.
• Qo'lingizni orqa tomoningizda olib, ularni "qulf" ga bog'lang. Qo'lingizni ochmasdan, ishning boshlarini oldinga olib chiqing.
• To'g'ri tirsakda chap elkama-elkaga to'g'ri tirsakni tekislang. Ushbu holatda 10 soniya davomida yotib, ikkinchi qo'l uchun mashqni takrorlang.

Barmoq uchlarini qanday rivojlantirish kerak

Biz "moslashuvchanligi" atamasi ko'pincha qurol, oyoqlari yoki orqalari bilan bog'liq ekanligiga odatlanamiz. Ammo barmoqlar hatto moslashuvchan bo'lishi mumkin.

• Ishlashning eng oson usuli to'pni tashuvchilar ishlatmoqda. 3 silliq to'pni oling (3 sm oraliq) va ularni barcha barmoqlardan foydalanib qo'lingiz kaftida harakatlaning.
• Yaxshi effekt muntazam barmoqlarni ham beradi - har bir barmog'ini poydevordan yostiqdan olib chiqing.
• Barmoqlarini iloji boricha kengroq yoyishga harakat qilib, barmoqlaringizni keskin siqib chiqaring. Takrorlashlar soni 10-15 marta.
• Qo'lning barcha barmoqlarini stolning chetiga qo'ying. Kaftingizni bulutli harakatlar bilan tushiring. Barmoqlar harakatsiz qolmoqda. Jismoniy mashqlarni o'ngga, keyin chap tomon uchun takrorlang.
• Palmlaringizni stolga qo'ying va har xil barmog'ingizni iloji boricha balandroq ko'tarishga harakat qilib, phizalarni iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling, so'ngra barmog'ingizni stolga qo'ying. Har bir qo'l uchun takrorlashlar soni 4-5 baravar.
• Kaftlaringizni bir-biriga qo'ying (barmoqlaringiz bilan urg'u bering). Keyinchalik "qasr" kaftlarini keskin ravishda asl holatiga qaytaring. Mashqni 15 marta takrorlang.
• Qo'lingizni oldingizda joylashtiring. Qolganlaridan alohida, bosh barmog'ingizni yon tomonga olib boring. Cho'tka va 4 barmoqlar uyali emas, bosh barmog'i aylanish harakatlarini amalga oshiradi. Keyin cho'tkaning o'zi aylanadi. Birinchidan, harakatlarni bir yo'nalishda oling, keyin boshqa tomondan oling. Ushbu mashq bilakning moslashuvchanligini rivojlantirishga yordam beradi.

Mashqlardan keyin qo'llaringizni salqin suv bilan yuving.

Natijada darhol, plastikchilik va moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun darhol o'zingizni xafa qilmasangiz, tushkunlikka tushmang. Mashqlarni muntazam ravishda amalga oshirish tartibli ravishda ijobiy ta'sirga olib keladi.