Qanday uyda moslashuvchan rivojlantirish. Ta'lim Tadbirkorlik mashqlar

Barkamol jismoniy rivojlanishi nafaqat bir garovidir jozibador, balki sog'lom organi hisoblanadi.

Silliq oqlangan harakatlar, nafis holat - orzu har bir adolatli jinsiy aloqa deyarli qiyin. Mushak ramkasining ohangi haqida erkaklarni unutmasligi kerak. Moslashuvchanlikni rivojlantirish va plastifitsiyani rivojlantirish uchun mashqlar har qanday yoshda muhimdir. Umid qilmang va 30, 40 yoki undan ortiq yilga qadam qo'ysangiz ham o'zingizga xoch solmang. Shu bilan birga, siz savol haqida qayg'urasiz, uyda moslashuvchanlik va plastikni rivojlantirish mumkinmi?

Moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun nima kerak

"Moslashuvchanlik" so'zi hammaga tanish, ammo bu nimani anglatadi? Ushbu atama nafaqat mumkin bo'lgan organizmning bo'g'imlarining harakatchanligi darajasini tavsiflaydi, bu nafaqat mumkin, balki poezdga ham kerak. Maxsus jismoniy mashqlar majmualari, siz tayyorlash darajasidan qat'i nazar, moslashuvchanlikni rivojlantirishga yordam beradi. Ba'zilar, faqat sportchilar yoki raqqosalar kabi ba'zi holatlarda, ba'zi odamlar noto'g'ri mashqlar va plastiklarning rivojlanishi kerak deb o'ylashadi. Bu unday emas. Tarmoqqa o'tkazish uchun bir qator mashqlar butun inson tanasiga, har qanday yoshda amalga oshirilmagan. Shunday qilib darslar:

• Mushak doirasi mustahkamlanib, ohangda.
• Ko'proq harakatlanadigan bo'g'iq birikmalarga aylantiring.
• Bo'lim va ligamentlarga qon ta'minoti yaxshilanadi.
• Mushaklarda og'riq va spazmlarni kamaytiring.
• Chiroyli silliq holatni shakllantirish.
• Tananing chidamliligini oshiring.
• Uyum va tananing umumiy holatini yaxshilang.

Agar siz katta sportga borishni rejalashtirmasangiz, unda gimnastlar sizga moslashuvchanlikni kuchaytiradi. Ikkinchisida yuqori sport natijalari sog'liq uchun zarar etkazmoqda. Ammo biz go'zal bo'lishni, kuchaytirishni va, albatta, sog'lom bo'lishni xohlaymiz.

Moslashuvchanlikni qanday xavfsiz rivojlantirish mumkin: O'qishni boshlashdan oldin foydali tavsiyalar

Oddiy, ammo muhim qoidalarga rioya qilish nafaqat kerakli natijalarga erishish, balki jarohatlar va boshqa muammolardan qochishiga imkon beradi. Albatta, 1-2 mashg'ulotdan so'ng, natija sezilarli bo'lmaydi, ammo bir oylik ishdan keyin tanangiz sizni hayratda qoldiradi.

• O'quv mashg'ulotlari uchun tabiiy materiallardan tayyorlangan bo'sh kiyimlarni tanlang. Bu sizning harakatlaringiz haqida bahslashish uchun qulay bo'lishi kerak. Oyoqlar ham yalang'och bo'lmasligi kerak - paypoq yoki qulay hiylalarni qo'ying.
• Trening paytida jarohatlarning oldini olish uchun maxsus to'shak yoki umr yo'ldoshda darslarni o'tkazish yaxshiroqdir.
• Har qanday mushaklar guruhi bilan ishlashdan oldin, ikkinchisi tayyorlanishi kerak - isinish. Tananing individik xususiyatlariga qarab, siz aerobik iliqlikni yoki kamarni yoki kamarni (agar u umurtqa pog'onasini moslashtirishga kelsa).
• Tayyorgarlik bo'yicha mashg'ulotlar kamida 5 daqiqa davom etishi kerak - joyida yugurish, Maxa qo'llari va oyoqlari bilan sakrash.
• Nafas olishni unutmang. Moslashuvchanlikni rivojlantirish bo'yicha mashqning har bir bosqichida nazorat qiling.
• Xavfsiz o'qitish kaliti - silliq harakatlar. Mashqlarni bajarish paytida moslashuvchanlikni rivojlantirganda, siz noqulaylik bo'lmasligi kerak, faqat kuchlanish kerak.
• Tanani haddan tashqari yuklash ham bunga loyiq emas. Mashqlar dam olish bilan alternativa bo'lishi kerak.
• Har bir mashq 5-10 marta takrorlanishi kerak. Sinflarning maqbul chastotasi haftasiga 2-3 marta.
• Va albatta muntazamlik - faqat mashq mashqlariga muntazam yondashuv kerakli effektni beradi.

Ko'plab tasvirlangan mashqlar nafaqat bolalar, balki kattalar uchun ham mos keladi. Biroq, bolaga moslashuvchanlikni rivojlantirishdan oldin, shifokor yoki vakolatli murabbiyning maslahatlarini olish tavsiya etiladi. Yoshi va individual xususiyatlar hisobga olinadi va o'qitish juda ijobiy ta'sir qiladi.

Cho'zish haqida xato xulosalari

Tarmoqqa cho'ziladigan ishning mozaikasi va moslashuvchanligi, ko'pincha hamma uchun emas, balki boshqa bir nechta afsonalar. Shunday qilib, tartibda:

• Xato 1. Moslashuvchanlik odamga tabiatdan beriladi, shuning uchun siz hech qaerda bo'lmaganligingizsiz. Bayonot qisman to'g'ri. Albatta, tabiiy ma'lumotlarsiz, professional sportchi, siz deyarli mumkin emassiz. Ammo tananing ohangini saqlashga qaratilgan asosiy texnik xodimlar har qanday shaxsning mushaklari usta egallashi mumkin.
• Xato 2. Tarqatish uchun mashqlar faqat erta yoshdan boshlab, ularning qatl etilishi deyarli imkonsizdir. Agar 13-14 yoshida cho'qqisi bo'lsa, qanday qilib moslashuvchanlikni rivojlantirish mumkin? Bolalarning bo'g'imlari ko'proq mobil va mushaklarning yanada mobil va mushaklar tezroq javob berishini shubhasiz. Yoshligidan qat'i nazar, cho'zishning asosiy afzalliklaridan biri bu uning har biriga mavjudligi. Ha, siz ko'proq vaqt sarflashingiz kerak. Ammo hamma narsa sizning qo'lingizda.
• Xato 3. Ta'lim muqarrar ravishda og'riq bilan birga keladi. Bu unday emas. Bundan tashqari, agar siz chindan ham xafa bo'lsangiz, unda biror narsa noto'g'ri bo'ladi. Mashqlarni bajarish paytida siz keskinlikni boshdan kechirasiz, kesish hissi, ammo og'riqsiz, ammo og'riq emas.
• Xato 4. ishg'oli bu turi vazn yo'qotish olib kelmaydi. Agar cardiotrans bilan solishtirish bo'lsa, keyin, albatta, farq mavjud bo'ladi. Lekin bu mashqlar (har qanday) unutmang muqarrar bo'ladi sarflangan qo'shimcha kalori anglatadi tana, bir yuk bo'ladi.

moslashuvchan uchun mashqlar uchun mumkin bo'lmagan holatlar

• O'tkazilishi jarohati yoki umurtqa pog'onasi har qanday saytida tezkor choralar.
• Tayanch-harakat tizimining kasalliklari.
• yurak va qon tomirlarining patologiya.
• og'riyotgan va bog'lamalari kasalliklari.

orqa moslashuvchan rivojlantirish uchun qanday

Moslashuvchan Spin bir go'zal vaziyat, barkamol, siluet, balki sog'lom umurtqa hamdir. Mushak ishi mashqlar ishi harakatlarning muvofiqlashtirish, imkon raqs yoki sport paytida yuqori natijalarga erishish imkonini beradi yaxshilaydi. umurtqa pog'onasi moslashuvchan rivojlanayotgan oldin, ta'lim uchun mumkin bo'lmagan holatlar va shifokor bilan maslahatlashing uchun eng yaxshi yo'li bor ishonch hosil qiling.

moslashuvchan uchun texnikasi "Wave"

• qavatda o'tirib. Dumba poshna, qaytib to'g'ri, elka qo'llar pastga tushirib qoldirildi, mahrum qilinadi yolg'on.
• nafas kuni yelkalaridan boshini tortib, go'yo, yuqori yuqori uzatmoqchi.
• nafas chiqarish orqa davra mayin pok kuni (asta-sekin, bel bo'limi bilan boshlangan). oxirida, boshini pasaytir.
• Keyingi, yana, nafas va to'g'rilab olaman - birinchi solyapti pastki orqa, keyin orqa, pichoq va bo'yin va bosh keyin.
• Yana nafas chiqarish (yuqoridagi sxema asosida). Muqobil nafas va ekshalasyonların, sizning umurtqa to'lqin bir xil tasvirlab beradi. iloji bo'lsa, har bir nafas va ekshalasyon bilan, iloji boricha past suyanib, harakatlarning amplitüdünü oshirish.

moslashuvchan rivojlantirish texnikasi "Katta Wave"

• to'rt oyoq ustiga joydan, dumba poshna joylashgan, shuning uchun bu uy-joy, dumba ustidan qorin va qavatda peshona qoldiqlari pasaytir. Qo'llari oldinda yolg'on. Rohatlaning.
• chuqur nafas qiling, va nafas bir oz tos bo'shlig'i ko'taring. bir vaqtning o'zida Spin yumaloq. asta-sekin polga tanani, umurtqasining ortida vertebra qo'yib, bir oz oldinda bir ber. Qo'llari kaftlarini ko'krak darajasida qoladi, egilib.
• Keyingi, cheka va silliq original gavda qaytib - silliq birinchi, keyin bosh, ko'krak, orqa ko'tariladi va dumba poshna qulab.

moslashuvchan rivojlantirish uchun "man" Mashq

• dastlabki pozitsiyasi, polda oyoqqa chiqadi o'tirgan.
• sizning qo'lingiz bir oz orqaga olib, polga haqida kaftlarni kuchga.
• bir vaqtning o'zida bosh vasvasaga solmaslik uchun harakat ko'krak oldinda nafas oling va oz yuqoriga, kuni. Bu o'rnini xavfsiz.
• nafas berish, silliq, burilish oshirish, kosasini ko'taring. Chin ko'ksiga ishora. Nafas chiqarishda tizzasida qarash tavsiya etiladi kuni, bo'yniga hosilasi oldini olish uchun.
• Keyingi, bir nafas olish va tovoni uchun pastga o'ting.

moslashuvchan uchun mashqlar "qayiq"

• erga yotib. tirsaklar da egilib qo'llari, old qo'llar qavatda bor.
• havo tortmoq sekin to'g'rilab qurol ustida. Pichoqlar oyoqlari, yuqori bazasi chiziladi - up. Bosh orqaga otish yo'q. maksimal nuqtada ushlab turing.
• tayanch joyiga bir sokin chiqish orqa davomida.

moslashuvchan uchun mashqlar "kitty"

• gevşemiş to'rt oyoq, orqa Soft, ustida.
• nafas kuni yumaloq qaytib, Nafas chiqarishda make mumkin chuqur tog'ora hisoblanadi.

moslashuvchan uchun mashqlar "ko'prik"

Sizning qaytib yana jiddiy yuk uchun tayyorlangan harbiy mashg'ulotlar tsikli oxirida - orqa n-ko'prik ustida olishga harakat. Buning uchun, chalqancha yotib, tizzasiga da boshini (xurmo qavatda yolg'on), yaqin (oyoq va qavatda) qo'llarini belgilangan. qo'llari va oyoqlari ustiga qaratib, va iloji boricha tanani ko'tarib bormi.

tana moslashuvchan rivojlantirish uchun qanday

tana moslashuvchan - tana yoshlar va quvvat. organizmdagi muskullar balki bo'g'imlar nafaqat orqali ish uchun mo'ljallangan mashqlar keng qamrovli ta'sir ko'rsatadi. Normalize yurak ritmini bajarishda to'g'ri nafas olish texnikasi, immun tizimining umumiy mustahkamlash bor. Agar uyda moslashuvchan rivojlantirish oldin, mashqlar sarflash.

• Keyingi, sizning dumba oyoqlari joylashtirildi shunday qilib o'tirib. tomoniga, qurol chuqur nafas oling. orqa yilda bir nur chalg'itish ko'krak oldinga "ketadi". nafas kuni boshlangan holatiga qaytadi.
• qavatda o'tirib. Oyoqlari to'g'ri, eng atrofida ajrashgan. to'g'ri yuz tutib, sekin va ravon o'ng oyog'i kofir uchun harakat qiling. o'ng oyoq barmoqlaringizni erishish. Bu bosqich muvaffaqiyatli o'zlashtirildi bo'lsa, piyoda butun tanani qo'yish uchun harakat. ko'krak va faqat oxirgi holat tushirmoq yuziga kuzatib, tizzasidan yuqorisiga joylashtiriladi qorin bilan boshlang. chap oyoq uchun xuddi shunday xatti-harakatlar va takrorlash.

• Oldingi mashqda bo'lgani kabi manba pozitsiyasi. To'g'ri oyog'ini tizzada egib, iloji boricha endogramma joyiga mahkamlang. Asta-sekin qiyalikni tekislangan oyog'iga olib boring. Birinchidan, qo'llaringizni qo'llaringiz bilan ushlashga harakat qiling, so'ngra tanani oyoqqa silliqroq torting. Moslashuvchanlikka imkon qadar keting. Harakatlar yumshoq bo'lishi kerak, biroz qisish kerak. Ushbu holatda bir necha soniya davomida ushlab turing. Shunga o'xshash harakatlarni boshqa oyoq uchun takrorlang.

• Turmoq. Tinch chuqur nafas oling. Bu vaqtda, o'ng qo'lini yuqoriga ko'taring. Chap oyoq-qo'llar tushiriladi. Keyingi, chap tomonga burang. Shu bilan birga, chap qo'l son usti va ish bilan birga o'ng barglar kezib chiqadi. Asl holatini oling va shunga o'xshash qadamlarni boshqa tomonga takrorlang.
• Ikkala qo'lingizni ko'tarish holatida. Ishning yuqori qismini nafas olishda va boshni rad etadi. Dumba mushaklari tarang va siqilgan. Nafasda, asl holatiga qayting.
• Keyingi mashqdan keyin pauza qilmasdan, jasadning qiynashini amalga oshiring. Torsoni quyi chiziqqa va orqa tomondan pastga tushiring. Yomonlikni davom eting. Endi sizning vazifangiz qo'lingizni to'piqqa etib borishdir. Shu bilan birga, uy-joy oyoqqa iloji boricha yaqinroq (iloji boricha) yopiladi. Ushbu holatni bir nechta nafas olish tsiklini mahkamlang. Keyingi pozitsiyasiga qaytish.

Oyoqqa moslashuvchanlikni qanday rivojlantirish kerak

Voyaga etmaganlar o'zgarishi va motor faolligini kamaytirish mugigatsiyani yumshatishga olib keladi. Agar biz oyoqlari haqida gapirayotgan bo'lsak, unda to'piq bo'g'inlari, oyog'ining mushaklari, avval bu erda "o'tish" bekatining qo'llari. Faqat bir nechta mashqlar, ularni bajarish muntazam ravishda kerakli cho'zish bilan oyoqlaringizni beradi.

• O'tiring, to'ng'ich mushaklarini poshnalar ustiga joylashtiring. Tana vertikal ravishda joylashgan. To'xtatib, sonlar mushaklari, to'piq bo'g'imlari qanday bo'lishini his eting. Ruhoniylar ostidagi o'ng oyog'ingizni bo'yash va chap tizzaning yonidagi o'ng oyoqni o'rnating. To'g'ri tizzasi qabila tushkunligi darajasida. O'ng poshnani poldan qaytaring va Axilles Tendonni torting. Shunga o'xshash harakatlarni boshqa oyoq-qo'llar uchun takrorlang.
• Tizzalarda o'tirgan pozitsiyadan chap oyog'ini orqaga suring. Bir vaqtning o'zida ish oldinga siljiydi, qo'llar polda yotadi. Siz ko'kragini o'ng tizzaga qo'yishga urinayotgan jasadni oldinga siljitasiz. Chap tizzalarining tarqalgan cho'tkasi qanday bo'lishini his qilishingiz kerak. Mashqlarni takrorlang va ikkinchi o'yin uchun.
• Chap oyoq zaxiralangan, tizzasi polga tegmaydi. O'ng oyoq polda yotadi, shin son bilan to'g'ri burchak hosil qiladi. Biz qo'llaringizni aylanib chiqamiz, vertikal ravishda ushlab turishga harakat qilamiz. Bir oz bahorning harakatlari tos bo'shlig'ini iloji boricha past darajada tushirdi. Jismoniy mashqlar tos va kestirib moslashuvchanligini yaxshilashga yordam beradi. Ushbu usul bo'g'imlarning moslashuvchanligini bilmaganlarga yordam beradi.
• Ushbu mashq avvalgisiga o'xshash, ammo chap oyoqlarning tizzalari polga yotishi kerak.

• Kestiribning ichki yuzasini "torting" kemaning mashq qilishga yordam beradi. Bir dumbalarga o'tiring, oyoqlari tizzalarga egilib, o'ng va chap oyoq bir-biri bilan aloqa qiladi. Qo'llar to'piqli joyda, tirsaklar ozgina egilgan. Gapiraning siqilishidan oldin asta-sekin oldinga siljish. Ushbu holatda ushlab turing.
• O'z pozitsiyasida tizzani tizzada eging. Qo'lga yordam berish, o'ng oyog'ining tizzalarini tiz cho'kish uchun dumbalarga to'g'ri oyog'ingizni torting. Ushbu holatda olib boring, quadisepsiyalarda keskinlikni his eting. Keyingi navbatda chap oyoq uchun takrorlanishi kerak.

• Orqaga o'ting. O'ng oyoq tekislangan (yoki tizzada egilgan). Chap oyoq qo'llarini o'rab, tizzasini egmasdan ko'kragiga tortdi.

Qo'lning moslashuvchanligini qanday rivojlantirish

Qo'lni cho'zish, fonga yoki umuman unutilmasligini buzishi mumkin. Bunga ruxsat berilmaydi. Mushaklarni o'qitish va yuqori oyoq-qo'llarning bo'g'imlari, shuningdek, boshqa har qanday tanani o'rganish kerak.

• Qisqichbaqasimon auditi bo'yicha mashqlar - qo'l uzatishning asosiy usuli. To'g'ri turing. Chap qo'l pastga tushadi va o'ng tomoni ko'tariladi. Ikkala qo'lingizni tirsagiga egib, ularni "qasr" ga orqada yashirishga harakat qiling. Agar boshqarilmasa, barmoqlaringizni bir-birlariga etkazishga harakat qiling. Agar siz barmoqlaringizga tegmasangiz, sochiqni olib, bir qo'lini ikkinchisiga torting (uchlarini ushladi).
• To'g'ri, qo'llaringizni tomonlarga tarqating. Qarindoshlaringiz yoki do'stlaridan qo'rqing, ammo sizni qarama-qarshi tomondan tortib olish uchun sezgir.
• Qo'lingizni orqa tomondan qo'lingizni orqangizga aylantiring va "qasr" ga bog'lang. Qo'llarsiz qo'llarsiz, hiyla-nullning kelib qoldiqlarini oldinga buring.
• O'z holatida o'ng tirsakni chap yelkasiga siljiting. Ushbu holatda 10 soniyada ushlab turing va ikkinchi qo'l uchun mashqni takrorlang.

Moliya barmoqlarini qanday rivojlantirish kerak

Biz "moslashuvchanlik" atamasini ko'pincha qo'llar, oyoqlari yoki orqalari bilan bog'liq. Ammo barmoqlar hatto moslashuvchan bo'lishi mumkin.

• Mashg'ulotning eng oson usuli - bu simulyator ballaridan foydalanish. 3 ta silliq to'pni oling (diametri diametri) va barcha barmoqlaringizdan foydalanib, ularni kafiling orqali olib boring.
• Yaxshi effekt, shuningdek, barmoq massajlarini ham beradi - barmog'idan poydevorgacha bo'lgan har bir barmog'ini ishlash uchun.
• Barmoqlaringizni kuchli siqib, siqib, ularni iloji boricha kengroq tarqatishga urinib ko'ring. Takrorlashlar soni 10-15 marta.
• Stol chetida barcha barmoqlaringizni cho'tkadan tashqari joylashtiring. Bahor harakatlari kaftni qoqib qo'yadi. Barmoqlar statsionar bo'lib qoladi. Jismoniy mashqlarni o'ng va chap qo'l uchun takrorlang.
• Palmlaringizni stolga qo'ying va har bir barmog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishga urinib, har bir barmog'ingizni sirtidan qoldiring, so'ngra barmog'ingizni stolga qo'ying. Har bir qo'l uchun takrorlashlar soni 4-5 baravar.
• Payg'ambaringizni bir-biriga joylashtiring (barmoqlaringiz bilan diqqatni jalb qiling). Keyin "Qal'a" ni keskin ravishda kaftlarni asl holatiga qaytaring. Mashqni 15 marta takrorlang.
• O'zingiz oldida qo'lingizni qo'ying. Qolganlaridan alohida, bosh barmog'ingizni yon tomonga olib boring. Cho'tka va 4 barmoq harakatlanmaydi va bosh barmog'i aylanish harakatlarini amalga oshiradi. Keyin cho'tkaning o'zi aylanadi. Birinchi navbatda bir yo'nalishda, keyin boshqasiga sarflanadi. Ushbu mashq bilak moslashuvchanligini rivojlantirishga yordam beradi.

Mashqlardan keyin salqin suv qo'lini yuving.

Agar natija darhol his qilmasa, plastmassa va moslashuvchanlikning rivojlanishi kabi, plastmassa va moslashuvchanlik vaqti va qat'iyat talab qilsangiz. Jismoniy mashqlar majmuasini muntazam bajarish, albatta, ijobiy ta'sirga olib keladi.