Uyda orqa miya mashqlari

Orqa miya insonning skeletining asosidir, va har qanday asos kabi, kuch va kuchga ega. Sog'lom umurtqa pog'onasi harakatning qulayligi, yaxshi va yaxshi qobiliyatidir.

Nega orqa zarar ko'radi?

Orqa og'rig'i bolalikdan noto'g'ri joy bo'lishi mumkin, natijada skolyoziya olinadi - umurtqa pog'onasining egriligi. Og'irliklarni ko'tarish bilan bog'liq kasbiy faoliyati, ko'p soatlab transportda notekis yo'l bo'ylab harakatlanish va o'tirish ishlari umurtqa pog'onasida turli xil qoidabuzarliklarga olib kelishi mumkin. Ortiqcha vazn muhim rol o'ynaydi, umurtqa pog'onasida doimiy ravishda tiklanadi, bir necha kilogrammni tik holatida ushlab turadi. Ushbu sabablarning barchasi kam dvigatel faoliyati bilan qo'llab-quvvatlanadi. Biz hamma joyda transport va yurishni e'tiborsiz qoldirib, transport orqali o'tishimiz mumkin.

Biz ishlagan mavqei, biz unchalik uzoq vaqtdan beri turibmiz, natijada mushaklarning siqilishi va mustahkam bo'lishga olib keladi. Bo'yin yoki pastki orqa tomoni xiralashganligini his qilish. Og'riqni engillashtirishga harakat qilib, biz uni egib, orqamizni yumaloq qilamiz. Noqulaylik yo'qoladi, ammo egri holat umurtqa peshqadami hech qanday iz qoldirmaydi, natijasi surunkali kasalliklar bo'lishi mumkin. Orqa tomondagi og'riq har xil intensivlik: qisqichdan juda kuchli, qisqa vaqt ichida u surunkali xarakterga ega bo'lishi mumkin.

Agar orqa tomonda og'riq bo'lsa, siz albatta shifokor bilan maslahatlashib, imtihondan o'tishingiz kerak. Shundan keyingina shifokor etarli darajada davolanishni buyurishi mumkin. Qattiq og'riq bilan, yallig'lanishga qarshi bo'lmagan steroid bo'lmagan dorilar 5-10 kun davom etadi. Og'riq simptomi olib tashlangandan so'ng, siz umurtqa pog'onasida mashqlarni amalga oshirishingiz mumkin.

Hatto umurtqa pog'onasi kasalliklarining eng zararli ta'sirchanligi ham hayot sifatining yomonlashishiga, ish qobiliyatining pasayishi va befarqlikning pasayishiga olib keladi. Ushbu noxush hodisalarning oldini olish uchun sizning orqangizdan ehtiyotkorlik bilan g'amxo'rlik qilish, ko'proq harakat qilish, mushaklarni tayyorlash, ish paytida postoring, dam olish paytida, postoring, postoring va dam olish.

Doimiy ravishda amalga oshiriladigan orqa tomonga mashqlar kasallikning kuchayishiga olib keladi. Ammo ular doimiy ravishda bajarilishi kerak va sog'liqni saqlashning birinchi maqolalarida hamma narsani tashlamaslik kerak. Vaqt o'tishi bilan, orqa mushaklar kuchayadi va umurtqa pog'onasini egallaydi. O'qitilgan mushaklar holatni yaxshilaydi, silliq va mos keltirish va yurish engil va o'ziga ishonadi. Ko'pgina qizlar tanani tarbiyalash natijasida taskin topishi natijasida taskin topadi va ko'proq hajmli bo'lib tuyuladi. Ammo bu haqiqatdan uzoqdir, mushaklarning massasini ko'paytirish va ularga kattalar berish, siz faqat dumbbell va og'irlik bilan kuch mashqlarini bajarishingiz mumkin.

Umurtqa pog'onasining turli xil kasalliklari bilan, turli xil mashqlar quyish tavsiya etiladi. Ba'zi mashqlar umurtqa pog'onasini moslashuvchanligini oshirishga qaratilgan, boshqalari esa, boshqalarni mushaklarni kuchaytirish uchun. Shu sababli, uyda umurtqa pog'onasini mashq qilish bo'yicha mashqlarni bajarishni boshlang, fizioterapiya mashqlarida shifokor yoki o'qituvchi bilan maslahatlashish, qaysi mashqni tanlashingiz kerak.

Gimnastika bo'yicha ishlarni bajarish paytida bir nechta tavsiyalar quyidagilarni amalga oshirish kerak:

1. Ehtiyot bo'ling, ritmik va muammosiz nafas oling.
2. Hamma mashqlar teskari va to'satdan harakat qilmasdan qiladi.
3. Boshni aylantirishning to'liq doiralari ehtiyotkorlik bilan amalga oshirilishi yoki uni butunlay tark etish bilan amalga oshirilishi kerak. Ba'zi shifokorlar ushbu mashqni bachadon umurtqa pog'onasi kasalliklaridan aziyat chekadiganlarga tavsiya etmaydilar.
4. Bajarish mashqlari, o'tkir og'riqlarning oldini oling.
5. Muntazam ravishda mashq qiling, bu muvaffaqiyat kalitidir.

Bachadon umurtqa pog'onasi uchun mashqlar

Ushbu mashqlar umurtqa pog'onasining harakatchanligini oshirishga, mushaklarning tinchlanishini va metabolik jarayonlarni yaxshilashga qaratilgan. Bo'yin mushaklarining tarqalishi shtatida uzoq vaqt davomida kompyuterda yoki ish stolida ishlaydigan har bir kishiga tanish. Umurtqa pog'onasi uchun oddiy mashqlarni bajarish uchun siz ishda kichik tanaffusdan foydalanishingiz mumkin, bu ko'p vaqt talab qilinmaydi va maxsus uskunalar talab qilinmaydi. Butun kompleks sizning oldingizda yoki turganingiz bilan qarab, qattiq yuzada o'tirishi mumkin.

1. Iyagini pastga tushiring. Asta-sekin, og'riqqa e'tibor qarating. Uni tashlamasdan boshingizni ko'taring. 10 marta bajaring. Nafas olish ritmik jihatdan: nafas olish, bosh va nafas olishni pasaytirish.
2. Boshingizni o'ng tomonga burang, bo'yinning mushaklarini iloji boricha cho'zing, asl holatiga qayting. Chapga buriling, oldingi holatga qayting. 5-7 marta bajaring.
3. Boshingizni navbat bilan chapga, asta-sekin yelkasiga qulog'ingizga tegishga harakat qiling. Og'riqdan qochib, bo'yning mushaklaringizni qattiqroq cho'zishga harakat qiling. Har bir yo'nalishda 5 marta bajaring.
4. Bo'yinning orqa tomonining mushaklarini siqish, iyakni yoqagi orasidagi teshikka bosing. Keyin bo'ynini bo'shating. 5-7 marta bajaring.
5. Peshonada oppozitsiya xurmosi bor. Ushbu mashq statik deb ataladi, chunki u ijobiy kuchga ega emas. 3-5 marta, bo'yinni bir necha soniya davomida ushlab turing.
6. Boshqarish, palma birinchi bo'lib bitta ma'badda, keyin boshqa tomondan. Xurmo va boshning orqa tomoniga qarshi kurashishda mashqlarni tugating.

Umurtqa pog'onasining juda keng tarqalgan kasalligi osteokondrozdir. Bu aralashbali disklarning balandligining pasayishi, natijada mushaklarning og'rig'i, harakat va bosh og'rig'i paydo bo'ladi. Servikal umurtqa pog'onasining osteokondroziga turli xil mashqlar mavjud, qo'lda terapevtlar bemorning ahvolini engillashtirishning yangi usullarini ishlab chiqishadi.

Norekovda umurtqa pog'onasi uchun mashqlar

Mirzacrim Norbekov tomonidan taklif qilingan umurtqa pog'onasining shifobaxsh usullaridan biri. Uning metodologiyasi dunyoga ijobiy munosabatda bo'lishga asoslangan. Norbekovning ta'kidlashicha, umuman olma kasalliklarni davolash muvaffaqiyati, 1% ijro usulida va 99% - ong bo'yicha 99%. Norbecovning tabassumi va quvonch bilan mashq qilish tavsiya etiladi. Agar ijobiy tomonga sozlash qiyin bo'lsa, vaqt o'tishi bilan u tanish bo'lgan holatga aylanadi. Uning fikri mutlaqo avtomatlashtirish va shoshilish mashqlarini bajarish mutlaqo nomaqbuldir.

Doimiy ravishda amalga oshiradigan mashqlar, siz ko'rish va eshitish, uyquni normallashtirish, miya aylanmalarini faollashtirishingiz mumkin.

Osteokondrozda umurtqa pog'onasi uchun mashqlar to'plami qattiq sirtda yoki uning yelkasini tekislash va jilmayib turish.

1. Iyagini pastga tushiring. Iloji boricha iya bilan toymasin harakatlarni amalga oshiring, har safar keskin mushaklarni yanada qattiq cho'zishga harakat qiling. Bir necha bor bemalol ko'taring.
2. Boshingizni biroz orqaga suring, iyagini yo'naltiring. Bir necha soniya davomida mushaklarni cho'zing, keyin bir necha soniya davomida keskinlikni oling. Bir necha marta takrorlang, stress va yengillik. Yaxshi kayfiyatni unutmang!
3. Boshning sekin egri chiziqlarini o'ng elkama-elka o'qing. Bir necha soniya davomida pauza orqali - chap elkama-elka.
4. "Qo'g'irchoq" juda samarali mashqlar - bu bo'ynining orqa qismini bo'shashish qobiliyati. Teng ravishda turing. Aylana burilishini doirada qiling: yuqoriga, o'ng, pastga, chap. Harakatlar cheklangan, tezlik past. Boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday qiling. Shunday qilib, kuchukcha o'zi bilan o'ynab quvonadi. Jismoniy mashqning birinchi qismi sizning oldingizga yo'naltirilgan ko'rinadi. Keyin, boshingizni bir oz pastga tushiring, xuddi shu chiroqlarni qiling. Keyin boshni orqaga qaytaring (lekin unchalik emas!), Aylanishni amalga oshiring.
5. Keyinchalik, Norbekov boshning dumaloq harakatlarini, asta-sekin va ehtiyotkorlik bilan o'rashni tavsiya qiladi. Agar bachadon umurtqa pog'onasida muammolar bo'lsa, boshingizni o'chirmang, chap elkasidan faqat o'ng tomonga va aksincha.
6. Ovqat bilan turing, o'ng tomonga qarang, keyin u erda boshingizni buring. Bo'yin mushaklarini cho'zish, biz o'ng elkama-elka ko'rinishga harakat qilamiz. Boshqa yo'nalishda bir xil qilish uchun har safar bo'yin mushaklarini ko'proq siqish.

Umurtqa pog'onasi uchun mashqlar. Video

Mashhur qo'lda terapevtning metodologiyasiga muvofiq servikal ostondrozni mashq qilish V. D. Gitta.

Ko'krak tolini mashq qilish mashqlari

1 dan 5 gacha mashqni bajarish uchun, orqa tomondan, orqa tomondan pastga o'ting. Barcha mashqlarni kamida 10 marta bajaring.

1. Oyoqlari polga parallel ravishda yotadi, paypoqlar uzaytiriladi. U qo'llaringiz bilan nafas oladi. Vaziyatni bir necha soniya ushlab turing. Rohatlaning.
2. Oyoqlar hatto oyoqlari ham 90 daraja burchakka qo'yiladi. Nafas oling, oyoqlarning tovonlarini iloji boricha cho'zing va paypoqni sizga yo'naltiring. Nafas oling va dam oling.
3. Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Assimetrik cho'zish. Chap qo'lingiz bilan polga parallel va o'ng poshnali bilan cho'zing. Qarama-qarshi yo'nalishda xuddi shunday mashq qiling.
4. Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. To'liq cho'zing. Qo'llar iloji boricha cho'zilib ketadi, poshnalar bir vaqtning o'zida cho'ziladi.
5. Oyoqlarni tizzalarda egib, oyoqlarni erga qo'ying. Qo'llaringizni tomonlarga to'g'rilang. Chapdan to'g'ri kaft bilan, tanani poldan o'rib qo'ymasdan ushlang. Jismoniy mashqning ikkinchi qismi chap palma bilan amalga oshiriladi.
6. Oshqozonda gorizontal ravishda oyoqlaringizni tekislang. Elkalari yaqinidagi polda pandlar. Silliq sur'atda, qo'lingizni to'g'rilang. Umurtqa pog'onasi egilib. Boshingizni yon tomonga burang, elkasiga ko'rinishga harakat qiling. Qisqa dam olishdan keyin boshning boshqa tomonga burilish qiling.
7. Oshqozonda, oyoqlari to'g'ri. Elektringizni olib, polni yirtib tashlang, qo'llaringizni orqangizga va qasrga qo'ying. Iloji boricha egilib, bir necha soniya davomida pozitsiyani mahkamlang. Tomoshabin va elkasini bog'lab turishga harakat qiling.
8. Oshqozonda gorizontal ravishda yolg'on gapiradi, oyoqlari to'g'ri, qo'llaringiz iloji boricha oldinga siljiydi. Jismoniy mashqlar "qayiq" deb nomlanadi. Oshqozonni ko'tarib, to'lqinlar singari, oshqozonni orqasiga va orqasiga suzib turing. Avvaliga hatto bir necha soniya ushlab turish qiyin, ammo vaqt o'tishi bilan natija yaxshilanadi.
9. "Mushuk" mashqlari. Barcha to'rttada turing, palmalar bilan polda dam oling. Tana polga parallel. Nafas olish, pastga egilish. Nafasingizni ushlab turing. O'zingizni egib, egilib, uni iloji boricha yaxlitlang.

Chernari mashqlari

Mulkning oqim natijasida intererrebral chumniya paydo bo'lishi mumkin. Cherniyaning paydo bo'lishi uchun turtki jiddiylik yoki shikastlanishning noto'g'ri ko'tarilishi bo'lishi mumkin. Bir vaqtning o'zida intervalerbal diskning chiqishi bor, bir vaqtning o'zida orqa miya siqilgan va bir kishi o'tkir og'riqni his qiladi. Boslar ko'pincha lomber va bachadon bo'yida, chunki bu zonalar juda ko'p yuklarga duchor bo'ladi. Diskning chiqishi qoidabuzarliklarni aniqlash uchun turli yo'nalishlarda yuzaga kelishi mumkin, siz umurtqa pog'onasini magnit realizatsiya tekshiruvidan o'tishingiz kerak.

Bachadon umurtqa pog'onasida tutilish mashqlari

Mashqlar tik turishi, elkasini to'g'rilash va oldingizga qarab yoki qattiq stulda o'tirish mumkin. Qo'lingizni tana bo'ylab pishiring. Barcha mashqlar farovonlikka qarab 5-10 marta bajariladi.

1. Boshning sekin burilishlari. Jismoniy mashqlarni eng sodda harakat bilan boshlashni, tegishli ravishda vazifani bajaruvchidir. Boshingizni o'ng tomonga burang, cho'zing. Asl holatiga qayting. Boshqa yo'nalishda ham.
2. Ko'krak qafasi iyagiga tegishga harakat qilib, boshingizni pastga tushiring. O'tkir og'riq bo'lsa, to'xtash sababi birozdan keyin unga qayting.
3. Bir vaqtning o'zida iyagini chizib, boshingizni silliqlang.

Lomber churra bilan mashqlar

Gimnastika keskin mushaklarga qon etkazib berishni yaxshilashga qaratilgan. 1-5 mashqlari orqa tomonda, qattiq sirtda yotgan, har mashqni 7-8 marta takrorlaydi.

1. Qo'llar to'g'ri. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Tosni ko'tarib, dumbalarni torting. 5 ning hisobidan, uning asl holatiga qayting. Nafas o'zboshimchalik bilan.
2. Qo'llaringizni boshingizni ustiga qo'ying, oyoqlaringizni to'g'rilang. Ko'krak qafasini torting. Bir necha soniyadan so'ng, oyog'ini erga qaytaring. Xuddi shu mashq boshqa oyog'i bilan amalga oshiriladi.
3. Oyoqlar hatto polga yopishadi. Chap oyoq-qo'llarni bir vaqtning o'zida ko'taring, havoda bir necha daqiqa davomida ushlang. O'ng oyoq-qo'llar bilan ham xuddi shunday qiling.
4. Oyoqlar ham. Oyoqlaringizni ko'taring: to'g'ri to'g'ri va chap oyog'ingizni tizzada egib. Bu holatda bir necha soniya davomida davom etish. Jismoniy mashqning ikkinchi qismi buning aksi: chap oyoq tekis va o'ngga egilgan. Sekin ishlash uchun mashq qilish, o'tkir og'riqdan qoching.
5. Oshqozonda yotish, oyoqlar ham. Qo'llaringiz bilan polga yotish bilan. Orqa mushaklarini siqish, umurtqa pozitsiyasini egib, elkasini ko'taring, "sfinx" ning pozasini olib.
6. Oshqozonda yotib, qo'llaringizni tomonlarga qo'ying. To'piqlarni ko'taring. Oyoqlari bilan havoda kichik chayqalishlar.
7. To'rtta stend, qo'lingizni ozgina egib oling. Qo'lingizni to'g'rilab, orqangizga dumbalarni poshnalaringizda tushiring. Endi oldinga siljish silliq harakatini oldinga siljiting. Pastki orqa tomondan egilishga harakat qilmoqda.
8. Hamma to'rtta stend. Bir va birida tirsaklar va tizzalar ustida yurish. Orqangizni teng tuting.

Bubnovskiy: Uyda umurtqa pog'onasi uchun mashqlar

Professor S.Babarning orqa tomonini kuchaytirish usuli dunyoning ko'plab mamlakatlarida mashhur. Hozirgi kunda bemorlar umurtqa pog'onasi va bo'g'imlardan xalos bo'lishlari mumkin bo'lgan reabilitatsiya markazlari ochilgan. Texnik mushaklar, ligamentlar va tendonlarning ishini faollashtirish orqali umurtqa pog'onasida normal qon oqimini tiklashga qaratilgan. Markazning markazida mashqlar mushaklarning egiluvchanligini tiklashga, spazmlar va og'riqni engillashtiradigan maxsus simulyatorlarda o'tkaziladi.

Uyda bunday markazlarda qatnasha olmaganlar uchun, uyda siz orqa mushaklarni dam olish uchun bir nechta mashqlarni bajarishingiz mumkin.

1. Hamma to'rtta stend. Orqa bo'shashmasdan, uni pastga tushiring, chiqarib oling. Xuddi shu narsa, faqat orqa va ilhomga egilish. Har bir poze bir necha soniya davomida mahkamlashni talab qiladi.
2. Cho'zish. Qo'lingga suyanib tiz cho'kadi. Chap oyoq biroz egilib, og'irlikni unga uzating va o'ng tomonga torting. Shu bilan birga, chap qo'lni iloji boricha oldinga siljiting. Qurol va oyoqlarning o'rnini o'zgartirish, mashqlar. Sekin-asta sekin sur'atda harakat qiling.
3. "Nasos" mashqlari. Hamma to'rtta stend. "Passiv" tanani oldinga va orqaga, pastki orqa tomondan egilmasdan.
4. To'g'ri qo'llarga suyanib tiz cho'kadi. Qo'llaringizni tirsaklarga egib, egri chiziqlarni erga qo'ying. Qo'llaringizni kesib oling, qo'llaringizni to'g'rilab o'tiring. Hamma narsa sekin sur'atda, urilib, o'tkir burilishlarsiz amalga oshiriladi.
5. Yolg'on gapirish uchun oyoqlaringizni tizzangizga egib, oyoqlaringiz bilan erga yoting. Qo'llar tekislanib, boshning orqasida yoting. Chinni ko'kragiga bosing, elkasini ko'taring. Tizzalarga cho'zing. Jismoniy mashqlar murakkab va og'riqni keltirib chiqarishi mumkin.
6. Yolg'on gapirish, oyoqlaringizni va qo'llaringizni to'g'rilang. Exchang, tosni ko'taring. Vaziyatni bir necha soniya davomida tuzating. Nafas olayotganda, tos bo'shlig'ini asl holatiga tushiring. 20-30 marta takrorlang.

Bubnovskiy: umurtqa pog'onasi uchun mashqlar. Video

Bubnovskiy usulida umurtqa pog'onasi uchun mashqlar to'plami.