Yangi boshlanuvchilar uchun bosqichma-bosqich aerobika. Uydagi aerobika. Kattalar va bolalar uchun bosqichma-bosqich aerobika dasturi

Fit va chiroyli tanasi nafaqat nafaqat ayollarning orzusi, balki erkaklar ham.

Aerobikani o'qitish nafaqat ingichka oyoqlari va kabartmal qo'llar, balki juda ko'p ijobiy his-tuyg'ular, shuningdek yaxshi kayfiyat bilan ta'minlangan. Sinal Aerobicicicicica fitnes harakatining yo'nalishlaridan birini anglatadi. Faol trening ortiqcha kgga qarshi, ham, barkamol tanani yaratishda yaxshi natijalarni ko'rsatish.

O'tish aerobikasi bo'yicha fitness mashg'ulotlari

Aerobik kabi yo'nalish qanday? Polda bo'lmagan mashqlar to'plamini yaratish g'oyasi, lekin tepada - platforma pench - gen millerga tegishli. Fitness ustozida o'ziga xos oyoq jarohati oldi va klassik versiyada mashqlarni bajara olmadi. Va keyin u shikastlangan oyoq-qo'llari uchun kichkina qadam bilan chiqdi - o'gay stul. Bunday sinflar davomida erishilgan ulkan natijalar bosqichma-bosqich fitness sifatida bosqichma-bosqich fitna uyushtirishga asos solindi.

Xavfsiz qadam-aerobikani o'tkazish qoidalari

• Siz o'qishni boshlashingiz kerak. Shunday qilib, siz keyingi yuklarga tanani tayyorlaysiz va shikastlanish ehtimolini kamaytirasiz.
• Platformadan oldinga qadam tovondan, barmoqdan olib tashlandi.
• Kerakka ko'tarilish oyoqlarning ishlashi tufayli yuzaga keladi va orqa tomondan harakat qilish orqali emas. Qiyin yumshoq, ozgina bahor. Shu bilan birga, siz stirpirda siz butun oyog'i bilan turishingiz kerak, orqa tomoni to'g'ri.
• Har bir mashqning takrorlanishlari soni (yoki har bir oyog'ingiz uchun texnik vositalarining bajarilishi) 10 baravar. Agar darslarning maqsadi vazn yo'qotish bo'lsa, takrorlashlar soni 20-25 martaga etadi.
• Sinflar uchun eng maqbul vaqt - soat 19.00 dan 21.00 gacha.
• Zich ovqatlanish bilan bo'lgan kaloriya uchun darhol tayyorgarlik ko'rish uchun mashg'ulotlardan so'ng darhol qidirmang. Ko'p jihatdan, bu aerobikaning samaradorligini va o'qitishning aniq natijasini belgilaydigan ovqatlanishdir. Yaqinroq sur'atda sodir bo'ladigan o'quv mashg'ulotlari 250 kkalni "olishadi". Ishning o'rtacha intensivligi bilan siz soatiga 400 kkal yo'qotasiz, agar siz maksimal darajada ishlasangiz - taxminan 500 kkal. Og'irlikni yo'qotish vazifasiga duch kelganingizda, faqat tanada kaloriya etishmovchiligini yaratishingiz kerak.
• Yaxshi jismoniy shaklni ushlab turish uchun klasslar chastotasi - haftasiga 3 marta.

Aerobik uchun inventarizatsiya va kiyimlarni tanlash

• Stepterning balandligi o'qitishning intensivligini aniqlaydi. Qancha ko'p bo'lsa, yuk qancha olasiz bo'ladi. Bundan tashqari, bu holatda tizza bo'g'imlariga ta'siri va pastki orqa orqa ortadi. Shu sababli, bosqichma-aerobika mashqlarini, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun platformani 15 sm dan yuqori bo'lmagan holda tayyorlang. Ko'proq tajribali, skameyka yoki hatto 25 sm balandlik uchun mos keladi.
• Agar uyda bosqichma-bosqich aerobikalar bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, Stepperni tanlashga e'tibor bering. Platforma juda kichik yoki katta bo'lmasligi kerak. Oyoqlar skameyka yuzasiga siljitmasliklari kerak. Inventarizatsiya qilishni saqlamang va ishonchli materiallardan juda ko'p narsa sotib oling.
• Agar siz tanadagi yukni ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, qo'shimcha o'lchash vositalaridan foydalaning (1 yoki 2 kg). Qo'l yoki oyoqlarning etiklarining katta amplitudasi bilan standart mashqlar qilmang. Shunday qilib, siz mushaklar va ligamentlarni haddan tashqari cho'zish xavfini olishingiz mumkin.
• Kiyim qulay bo'lishi kerak - harakatni cheklovchi elastik matolar. Mukammal tanlov cho'zilgan shortilar (bepul yoki torli yoki qisqichbaqasimon) va qisqa qisqichbaqasi.
• Travaning oldini olish uchun yaxshi zarba berish bilan qulay poyabzallarga, shuningdek, to'piqning ishonchli mahkamlashiga e'tibor bering.

Aerobikaning samaradorligi

Maxsus zaxiradan foydalangan holda muntazam ritmik mashqlar - Stepper, tananing jismoniy holatini yaxshilang, kayfiyatni oshiring, shuningdek, kayfiyatni oshiring va ko'proq uyg'un va nafislikni o'tkazing. Trening:

• Barkamol rivojlanish va tananing mushaklari tizimini kuchaytirish.
• Moslashuvchanlikni va plastmassani takomillashtirish.
• Oyoqlarning mushaklarini kuchaytirish.
• Chidamlilikning oshishi.
• Tananing umumiy ohangini takomillashtirish.
• Tegishli holatni shakllantirish.
• Hissiy holatni takomillashtirish.
• Ular tanangiz uchun optimal vaznni saqlab qolishadi, shu bilan diabet, yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish, shuningdek bo'g'inlar bilan birga.

Aerobikadagi kontrendikatsiyalar

Aerobikalar sinflari tanadan katta daromadni talab qiladigan juda faol mashg'ulot turi. Bir qator davlatlar bosqichma-aerobik texnikani amalga oshirishga kontrendikatsiyaga ziddirlar. Bularga quyidagilar kiradi:

• Gipertenziya (qon bosimining kuchayishi).
• Yurak-qon tomir tizimining patologiyalari.
• Anamnez jarrohligi.
• Varikoz tomirlari.
• O'murtqa shikastlanishlar (o'tmishda olingan).
• Jigar va buyraklar.
• SARlarning o'tkir bosqichi.
• Bo'g'imlarda og'riqli sezgilar, shuningdek oyoqlari.

Aerobika uchun musiqa

Treningning musiqiy hamrohligi muhim ahamiyatga ega. Ovoz tarkibi nafaqat dars uchun kayfiyatni o'rnatadi, balki aksincha yoki aksincha, mashqni murakkablashtirishi mumkin.

• Tanishlarni tanlang yoki yaxshiroq - sizning eng sevimli ohanglaringiz. Siz kayfiyatingizni ko'tarib, butun mashg'ulot uchun to'g'ri kayfiyatni olasiz.
• Musiqa ritmik bo'lishi kerak va 32 ta nutqning 3 bosqichini o'z ichiga oladi. Shunday qilib, igmentlarni takrorlashda trekni qayta tiklashning hojati yo'q. Bundan tashqari, bunday sur'at yurak xurujlari bilan sinxronlashtirilmoqda.
• Tayyorlov bloki uchun (Issiq -up), tezroq musiqa mos keladi - daqiqada 140ta urish.
• Tarkibida juda tez ro'za tutmang.

Asosiy bosqich Aerobik

Faqatgina platformalarning zinapoyasida birinchi qadamlarni qo'yganlar bosqichma aerobikaning asosiy qadamlarini ishlab chiqishdan boshlanish yaxshiroqdir.

• Asosiy bosqich. Platformada o'ng oyog'ingiz bilan boring, so'ng chap oyog'ingizni unga ko'taring. Qavatga borganingizdan so'ng - birinchi oyoq bilan, keyin - chapda.
• V-qadam. O'tmaning o'ng chetidagi o'ng oyog'ingiz bilan skameykadan o'ting, so'ng chap oyog'ingiz bilan o'saraning chap chetiga aylaning. Siz shuningdek polga navbatma-navbat cho'kasiz.
• Tugadi. Bir oyoqli skameykaga boring, ikkinchi oyog'ingizni olib kelib, orqangizni buring. Shunga o'xshash tartibda polga tushish.
• Stradl. Skameykalarga ko'tarilib, keyin platforma oyoqlari orasida joylashganligi uchun pastga tushing.
• Burilish bilan qadam. O'ng oyoqingizni to'g'ridan-to'g'ri platformaga ko'taring. Chapning qo'lini ko'tarib, tanani o'ngga burang. O'ng oyoqdan polga tushing.
• Qadam bosish. O'ng oyog'ingiz bilan skameykaga skameykada va faqat chapni platformaning chetiga olib keling. Keyingi, chap oyog'idan boshlab erga tushing.
• Tizzani ko'taring. Bir oyoq bilan qadam qo'ying (har qanday), ikkinchisini ko'taring va tizzasiga eging. Keyin ko'tarilgan oyog'iga polga tushdi va uning orqasida oyog'ining orqasidan qarab turadi.

Aerobika bo'yicha bosqichli dasturlar turlari

Jismoniy tayyorgarligingizga qarab, o'qituvchi tegishli mashqlar to'plamini taklif etadi. Sinov aerobikasining quyidagi darajalari ajralib turadi:

• Bosqichma-bosqich. Aerobika bilan shug'ullana boshlaganlar uchun asosiy daraja. Mashqlar bloki sodda texnik va asosiy xoreografiyani o'z ichiga oladi, bu esa yangi kelganlar osongina boshlanadi.
• O'rtacha daraja yukni ko'paytirishni o'z ichiga oladi. Trening intensivligi oshadi, qadamlar va ligamentlar ancha murakkab.
• O'tish qashshoq. Agar siz oldingi bosqichlarni muvaffaqiyatli o'zlashtirgan bo'lsangiz, shuningdek qadam-platformaning o'zi, uchinchi darajali mashqlarni bajarishni boshlashingiz mumkin. Bu erda siz tez ritmik musiqa uchun murakkab maydonlarni topasiz.
• Qadam - interval. Bu guruh eng murakkab mashqlarni o'z ichiga oladi, ularning bajarilishi juda yaxshi jismoniy tayyorgarlikni talab qiladi. Texniklar faol va aerobli yuklarning faol kombinatsiyasini o'z ichiga oladi.

Aerobika: dumba dasturi

Jozibali shakldagi dumba - deyarli har bir qizning orzusi. Va agar kvadratlarning vazifasi mushaklarni o'qitish bo'lsa, unda bu sizning olmaning ishtahasi shaklini beradigan hujumlar.

• O'zingizni platformaga turing. Oldinga qadam tashlang, shunchalik ko'p simulyatordan uzoqroqda. O'ng oyoqni orqaga olib boring, barmoqlar taxtada dam oling. Oyoq va pastki oyoq o'rtasida to'g'ri burchak borligini tizzada chap oyog'ingizni eging. Birinchidan, ikkinchisiga, ikkinchisidan keyin yana bitta kvadratni takrorlang.
• Steppertga aylaning. O'ng oyog'ingiz bilan platformada asta. O'zingizni gluteal mushaklarga itarish, o'zingizni taxtaga ko'taring. Bükme chap oyog'ini platformaga eging. Keyin, polga bor, polning taxtalariga zo'rg'a tegizib, yana taxtaga boring. 10 ta takrorlashni amalga oshiring va oyog'ingizni o'zgartiring.
• Orqa tomoningizda yoting, oyoqlaringizni skameykaga o'rnating. Tos bo'shlig'ini dumba bilan to'kib tashlang, uni 1-2 soniya davomida tiklang va eshakni polga tushiring. Jismoniy mashqlarni 10 marta takrorlang.

Aerobika: Og'irlikni yo'qotish mashqlari

Agar sizning asosiy maqsadingiz vaznni kamaytirish bo'lsa, mashg'ulotlarda sakrash kerak. Natijada, mushaklarga yanada faol yuk keladi va metabolizm tezlashmoqda va ko'proq energiya sarflanadi. Takrorlashlar soni kamida 10 marta.

• Dastlabki pozitsiya poldagi oyoqlar, qadam oyoqlari orasida joylashgan. Bir dumbalarni qaytarib olish. Keyin, siz skameykadagi yarim choyshabga sakrab, erga sakrab o'tasiz.
• Cho'l oldida turing. Ozgina o'tirish. Tos bo'shlig'i ajratilgan. Platformada (yarim o'lchamda) tushiring, to'g'rilang va polga sakrab o'ting.
• Skameyka yonida turing (o'ng tomon). Joylar platformaga to'g'ri oynani kiriting. Keyinchalik og'irlikni etakchi oyog'iga o'tkazing. Bir dumbalarni orqaga olib tashlang, chap qo'lingiz bilan taxtaning yuzasiga teging va sterperning boshqa tomoniga sakrab chiqing va shu bilan tayanch oyog'ini o'zgartiring.

Ushbu mashqlar nafaqat yog 'yonishga hissa qo'shadi, balki glutal mushaklarini "torting".

Aerobika darslari

Mashqlarni keyingi tanlab olish mushaklarning keng doirasini ishlab chiqishga yordam beradi. Har bir texnikaning takrorlanishlari soni 10 baravar, agar oyoq-qo'llardagi muqobil yuk bo'lsa, har bir oyog'ini 10 ta takrorlashni amalga oshiring.

• Platforma yonida turing. Bir oyog'ingizni taxtaga qo'ying, oyoq kestirib parallel ravishda yo'naltirilgan. Boshlang'ich holatda oyoqlari elkalarning kengligiga joylashtiriladi va og'irligi ikkalasiga ham taqsimlanadi. Keyin, siz bir dumbalarni olib, orqangizga o'tirib, orqangiz to'g'ri bo'lib qoladi. Yukni ikkala oyog'iga teng ravishda taqsimlashga harakat qiling. Keyin oyoqning ko'tarilishiga, ko'tarilib, o'sib chiqadi. Ushbu mashq bajarilsa, kichik gluteal mushak ishlab chiqilmoqda.
• Skameykaning oldida turing, oyoqlari elkama-elka kengligi o'rnatilgan. Chap oyoq polda qolsa, chap oyoqqa o'ng oyoq qiling (faqat poshnani yirtib tashlaysiz). Oyoqingizni baland oyoq va son orasidagi burchak to'g'ri bo'lishi uchun eging. O'ng oyog'ida to'xtang. Keyingi, to'g'ri, o'ng oyoq-qo'llarini ko'kragiga torting. Boshlang'ich holatga qayting.

• Gorizontal holatni oling - barmoqlar polga yotadi va qorarmalar zaxira ustiga o'rnatiladi. Tirsak bo'g'imi elka ostida. Orqaga pastki orqa tomondan haddan tashqari aylanmasdan turib, orqa tomonni yasashga harakat qiling. Oshqozon tarang. Keyin, o'ng tomonga va chap qo'llarni navbat bilan tekislang, batafsil pozitsiyani aylantiring. Keyinchalik siz yana bilakka cho'kib ketasiz. Va yana tiriltirasiz. Uskunani amalga oshirishda ish to'g'ri bo'lib qolishi kerak.
• Platformada o'tiring. Kaftlar o'choqning chetiga qarshi dam olishadi. Oldinga qadam qo'ying. Endi sizning dumbalaringiz polga osilgan. Birinchi bo'lib "Squats" ni, egg'a qo'shing va ushbu holatda qo'lingizni uzatishni to'xtating. Keyin o'ng qo'lni egib, chap palmaga o'ng oyog'ining oyoq barmoqiga yeting. Shunga o'xshash harakatlarni takrorlang, lekin chap qo'l uchun allaqachon.

Bolalar uchun Aerobika

Boladagi bosqichdagi aerobikalar darslari nafaqat jismoniy, balki bolaning hissiy rivojlanishiga yordam beradi. Doimiy mashg'ulotlar Muskul-skelet tizimini mustahkamlang, moslashuvchanlikni, mushaklarning kuchini, nopoklik va chidamlilikni rivojlantiring. Sin-aerobikalar sinfida mavjud bo'lgan musiqiy hamroh bolaning ritmini shakllantiradi va raqsdagi mashqlar spektaklini shakllantiradi va raqsdagi mashqlarning bajarilishi plastikchilik va inoyatni rivojlantiradi.

Aerobics Aerobics mashqlari

Oddiy mashqlar to'plami chaqaloq tanasini keyingi yuklarga tayyorlaydi.

• Oyoqlarning isishi bilan boshlang.

Mashq 1. Mart, oyog'i butun oyog'idagi polga tushadi.

Mashq 2

Mashq 3. Avval o'ngda, keyin chap tomonda.

MAQSAD 4

• Keyingi "mushuk" mashqlarini amalga oshiradi. Siz har to'rttada turishingiz kerak. Qo'lingizda tizzangizni mahkamlang, qo'llaringizda oldinga siljiting. Shu bilan birga, orqa tomonda burilish qilishga harakat qiling. Boshlang'ich holatga qaytish, Orqaga yoy bilan belingizni eging.
• Oyoqlarini elkasini qo'yib, bolalar sayoz bahor yig'ishadi.
• Keyinchalik, oldingi jismoniy mashqlarga jismni bir oyog'idan boshqasiga qo'shing.
• Keyin - joyida qisqa oson yugurish.
• Biz ularning qo'llari uchun etib bordik va pastga silkitdik.

Maktabgacha tarbiyachilar uchun Aerobik mashqlar majmuasi

Sportchilar hali ham yosh, aerobika nafaqat raqs elementlarini, balki bolalarning qiziqishini oshiradigan o'yinni ham o'z ichiga oladi. Bolalar bilan mashg'ulotlar uchun stendning o'sishi kichik balandligi (8 sm dan oshmasligi kerak), uzunlik va kengligi 40 sm va 25 sm. Har mashqni takrorlash 10 marta bajariladi.

• "Ilon" mashqlari. Bolalar "zanjir" bo'lishadi. Jurnal barcha yigitlarni ilon bilan bitta yo'nalishdagi barcha platformalar oralig'ida olib boradi. Yurish oson ish bilan almashtirish mumkin. Keyinchalik burilish amalga oshiriladi va ustun qarama-qarshi yo'nalishda harakat qiladi, faqat hozir skameykaga emaklash kerak. Shunday qilib, har bir bola o'z platformasini egallaydi. Natijada, xotira rivojlanadi, fazoviy fikrlash va muvofiqlashtirish.
• "Samolyot" mashqlari. Stepterda turish, bolalar qo'llarini tomonlarga yoyishadi (elkalari darajasida). Keyinchalik moyillik to'g'ridan-to'g'ri o'ng va chap tomonlarda amalga oshiriladi.
• "Gul" mashqlari. Bolalar skameykada tiz cho'kishadi. Boshni pastga tushiring (iloji boricha yaqinroq). Qo'llar boshiga yotadi. Orqa mushaklari cho'zilgan. Keyinchalik, siz polda turishingiz va to'g'rilashingiz kerak.
• "Pingvinlar" mashqlari. Boshlang'ich pozitsiyasi - bolalar Stepterda turishadi. Platformadan (orqaga) sakrash kerak va yana unga sakrab tushadi.
• Bolalar skameykada tiz cho'kmoqda. O'tirish kerakki, dumbalarni iloji boricha yopib qo'yadi va keyin yana turing.
• Yurish. Bolalar cho'ntagida turishadi. Ritmik musiqa asosida bir necha qadamlar olinadi. Keyin ular polga va tepaga qaytib, keyin tepaga (qavatga) orqa tomonga (qavatga) qaytarish va yana platformaga qaytadilar. Jismoniy bortda yurish bilan tugaydi. Shu bilan birga, qo'llar ritmik jihatdan oldinga, oldinga va pastga siljiting.
• Oyoqlar bir-biridan ajratilgan, qo'llar tirsaklarga egilib, elchilarga olib boriladi. Skameykada qadam, qo'llaringiz bilan bir nechta aylanish. Polga qadam qo'ying. Yana platformadagi qadam, qo'llarning aylanishi va erga qaytish.

Trening oxirida siz nafas olish va dam olishingiz kerak.

Aerobikalar boshqacha ta'limning bunday turiga nisbatan fikrlari boshqacha. Va bu ajablanarli emas, chunki kompleks mashqlar belgilangan ishda har birimizda "ballast" mavjud. Biroq, sharhlarga ko'ra, ko'p jihatdan bosqichga chiqadigan aerobik tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatdi. Agar asosiy qoidalar buzilgan bo'lsa, yuqori ko'rsatkichlar, mashqlarning to'g'ri ishlashi, mashqlarning muntazam ishlashi, shuningdek, parhez tuzatilmasa, yuqori natijalarni kutmang. Aerobikaning darsi videoni aniq ko'rsatadi.