boshlanuvchilar uchun qadam-aerobika. uyda qadam-aerobika. kattalar va bolalar uchun Tez-aerobika

tarang va chiroyli tanasi ko'p nafaqat ayollarning orzusi, balki erkaklar emas.

Aerobik mashqlar nafaqat ingichka oyoqlari, taut dumba va kabartmal qo'llar, balki juda ko'p ijobiy his-tuyg'ular, shuningdek yaxshi kayfiyatda ham beriladi. Aerobika fitnes harakatining yo'nalishlaridan birini anglatadi. Faol mashg'ulotlar keraksiz kgga qarshi kurashda ham, barkamol tananing yaratilishida yaxshi natijalarni namoyish etadi.

Aerobikada fitness mashg'ulotlari

Aerobiks sifatida qaysi yo'nalishi nima? Polda o'tkazilmagan mashqlar to'plamini yaratish g'oyasi, ammo balandlikda, Gin Miller tomonidan joylashgan platforma zaxirasi. Fitness ustozida o'ziga xos oyoq jarohati oldi va klassik versiyada mashq qilolmadi. Va keyin u shikastlangan oyoq-qo'l uchun kichkina qadam bilan chiqdi - Stepper. Bunday tadbirlar davomida erishilgan ajoyib natijalar bosqichma-bosqich fitnesning alohida yo'nalishi sifatida aerobikani ajratdi.

Aerobika xavfsizligi qoidalari

• O'quv mashg'ulotlarini isitish bilan boshlang. Shunday qilib, siz tanani keyingi yuklarga tayyorlaysiz va shikastlanish ehtimolini kamaytirasiz.
• Platformadan oldinga qadam tovondan olib chiqadi, paypoqdan orqaga - orqaga.
• Skameykaning ko'tarilishi oyoqlarning ishi bilan bog'liq, va orqa tomonda harakatlarning yaratilishini emas. Yumshoq, bir oz bahor. Shu bilan birga, siz Stepterda siz butun bekatga turishingiz kerak, orqa tomoni to'g'ri.
• Har bir mashqning takrorlanishlari soni (yoki har bir oyog'ingiz uchun texnik xodimni bajarish) 10 baravar. Agar darslarning maqsadi vazn yo'qotish bo'lsa, takrorlash soni 20-25 martagacha o'sadi.
• Sinflar uchun eng maqbul vaqt - kechqurun 19.00 dan 21.00 gacha.
• Zich ovqatlanish bilan o'tgan kaloriyalarni to'ldirish uchun darhol mashg'ulotlardan keyin qidirmang. Ko'p jihatdan, bu bosqich aerobikasi samaradorligini va mashg'ulotning e'lon qilingan natijasini aniqlaydi. Trening, bo'shashgan sur'atda o'tish, "qabul qiladi" 250 kkal. Ish soatida o'rtacha yukning intensivligi bilan siz 400 kkalni yo'qotasiz, agar siz maksimal darajada ishlasangiz - taxminan 500 kkal. Siz o'zingizning oldingizda vazn yo'qotishingiz kerak bo'lganda, faqat tanada kaloriya etishmovchiligini yaratishingiz kerak.
• Yaxshi jismoniy shaklni saqlash uchun etarli etarli - haftasiga 3 marta.

Aerobika uchun inventarizatsiya va kiyimlarni tanlash

• step balandligi jismoniy mashqlar jadalligini belgilab beradi. u katta, yanada olasiz yuklashingiz. Bundan tashqari, u tiz cho'kib va \u200b\u200bpastki bel bo'limi ta'sir ziyoda yodda tutish lozim. Shuning uchun, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar birligi uchun qadam aerobika amalga uchun emas, balki yuqori 15 sm dan bir platforma tayyorlash. Tajribali skameykada mos balandligi 20 yoki 25 sm uchun.
• Agar uyda qadam aerobika qilish qaror qilsangiz, step tanlash tomosha. platformasi juda kichik yoki katta bo'lmasligi kerak. oyoqlari skameykada yuzasiga suring kerak emas. ishonchli materiallardan inventarizatsiya va sotib olish, yuqori sifatli skameykada kam qilmang.
• Agar tana yukini oshirish bo'lsangiz, qo'shimcha og'irlik (1 yoki 2 kg) foydalaning. Bu katta amplituda swings qo'llari yoki oyoqlari bilan standart mashqlar qilish kerak emas. Siz shunday mushaklar va ligament ustidan valentlik xavfi.
• Kiyim qulay bo'lishi kerak - elastik gazlamalar, balki kishanlanglar harakatlarini bajarish. Ideal shortilar qisqa qisma (bo'sh yoki tor) va ko'ylak uzaygan.
• qoching travma, yaxshi zarba assimilyatsiya va xavfsiz Fit to'piqdan bilan qulay poyabzal g'amxo'rlik.

Samaradorligi qadam aerobik

Muntazam badiiy maxsus skameyka yordamida mashqlar - step, tana, boost kayfiyat jismoniy holatini yaxshilash, va tana shakli va harakatlar yanada uyg'un va nafis qilish. Yordam ta'limi:

• Barkamol rivojlanishi va tananing mushak tizimini mustahkamlash.
• moslashuvchan va moslashuvchan yaxshilash.
• oyoq mushaklari kuchaytirish.
• sabr-toqat oshirish.
• umumiy tana ohangini yaxshilash.
• a to'g'ri gavda shakllantirish.
• hissiy holatini yaxshilash.
• Yordam shunday diabet, yurak-qon tomir kasalliklari, shuningdek, bo'g'imlar kasallik oldini olish bo'lgan, tana uchun optimal vazn saqlab.

sinflar qadam aerobika uchun mumkin bo'lmagan holatlar

yanada samarali tana talab mashqlar juda faol shakli - aerobik mashqlar. Bir necha davlatlar metodlarni qadam aerobika amalga oshirish mumkin bo'lmagan holatlar ham bor. Bu o'z ichiga oladi:

• Gipertenziya (yuqori qon bosimi).
• yurak-qon tomir tizimi patologiya.
• tarix yurak jarrohlik.
• Phlebeurysm.
• orqa miya shikastlanishi (o'tmishda olingan, shu jumladan).
• Jigar va buyraklar.
• SARS o'tkir bosqichi.
• bo'g'imlarning, shuningdek oyoq og'riq.

qadam aerobika uchun Musiqa

Shu darajada muhim jismoniy mashqlar musiqa kuzatish hisoblanadi. audio componation darsning kayfiyatini belgilaydi, balki osonlashtirish yoki murakkab mashqlar aksincha mumkin emas, balki faqat.

• sevimli ohangdor - tanish va yaxshi tanlang. Siz o'zingizni kayfiyatni ko'tarish va butun tayyorlash uchun to'g'ri munosabatni olish.
• Musiqa badiiy bo'lishi va 32 xushmuomalalik 3 bosqichlarini o'z ichiga olishi kerak. ligamentlerinin takrorladi Shunday qilib, kuzatib o'rniga hojat yo'q bo'ladi. Bundan tashqari, bunday sur'at yurak zarba bilan hamohang qilinadi.
• minutiga 140 tortishish - tayyorgarlik birligi (issiq-up) uchun, bir tezroq ohang mos keladi.
• juda tez tarkibini tanlamang.

Asosiy qadam aerobik

platformalarning qadam faqat birinchi qadamlarni qilganlar, bu qadam aerobika asosiy qadamlar rivojlanishi bilan boshlash uchun yaxshidir.

• Asosiy qadam. keyin chap oyog'ini ko'tarib, platformasida o'ng oyoq kel. qavatda tushib keyin - birinchi o'ng oyoq bilan, va keyin - qoldirgan.
• V-bosqich. Ular Styopa o'ng chekkasida eshak o'ng oyoq ustida patch, keyin chap oyoq step chap chetiga bor. qavatda ham galma avlodidir.
• Ustida. Bir oyog'i yon bilan skameykada kel ikkinchi oyog'ini qo'ydi va orqa o'girib. shunga o'xshash tartibda qavatga tushib borib.
• Paddl. keyin platforma Oyog'im shunday tushib, yon skameyka ko'tarilishni.
• O'z navbatida bilan qadam - Turn. to'g'ridan platforma huquqi oyog'ini oshirish. chap oyoq ko'tarib, o'ng ishni ochmoq. o'ng oyoq bilan polga o'ting.
• Qadam-ga teging. Ular eshak o'ng oyoq ustida ta'qib va \u200b\u200bfaqat platforma chetiga qo'ydi qoldirdi. Keyingi chap oyog'iga boshlab, polga tushib.
• tiz ko'tarish. Bir oyoq (har qanday), tizzasiga ikkinchi zam va menda qadam kel. Keyingi, ko'tarib oyoq qavatga tushib ketadi, va u platforma uning oyog'ini quyidagicha.

turlari aerobik dasturlari qadam-yilda

Jismoniy tarbiya qarab, instruktor mashqlar tegishli majmuini taklif etadi. qadam aerobika quyidagi darajalari ajralib turadi:

• Qadam-asosiy. faqat aerobika bilan shug'ullanish boshlab kishilar uchun asosiy darajasi. mashqlar birligi oddiy texnikasi va osongina, bir Ajam tutdi asosiy raqs o'z ichiga oladi.
• o'rtacha darajasi yuk yaxshilash ichiga oladi. ta'lim, qadamlar va ligament zichligi murakkab qilinadi.
• STEP-taroqsimon. Agar muvaffaqiyatli oldingi qadamlar, shuningdek nayza tashkiloti o'zi o'zlashtirilgan bo'lsa, uchinchi darajali mashqlarni bajarish boshlashingiz mumkin. Bu yerda siz tez badiiy musiqa uchun qadamlar kompleks to'plamlarni kutmoqda.
• Qadam - interval. Bu guruh eng qiyin mashqlarni o'z ichiga oladi, ularning bajarilishi juda yaxshi jismoniy tayyorgarlikni talab qiladi. Texniklar kuch va aerobli yuklarning faol kombinatsiyasini o'z ichiga oladi.

Aerobika: dumba dasturi

Jozibali shaklning dumbalari - orzu har bir qizda zo'r emas. Agar kvadratlarning vazifasi mushaklarni tayyorlash bo'lsa, unda Apple ning chodiringiz sizning papangizga yordam beradi.

• O'zingizni platformaga turing. Oldinga qadam qo'ying, simulyatordan yanada ko'proq olib tashlang. O'ng oyoqni qaytarib oling, barmoqlaringiz bortda dam oling. Oqshom va otish orasidagi to'g'ri burchak borligini tizzada chap oyog'ingizni egib. Avvalo bitta uchun va boshqa oyog'ingizni takrorlang.
• Stepperga yuz bo'ling. O'ng oyoq bilan platformada tavsiya eting. O'zingizni dumba mushaklari bilan quying, o'zingizni taxtaga ko'taring. Chap oyoqni platformaga qarang. Keyin, polga boring - chap oyoq chap oyoqqa zo'rg'a tegdi. 10 ta takrorlash va oyog'ingizni almashtiring.
• Orqa tomondan boring, oyoqlarni skameykaga o'rnating. Tos bo'shlig'ini tortib oling, 1-2 soniya davomida yuqori nuqtani qulflang va eshakni erga qo'ying. Jismoniy mashqlarni 10 marta takrorlang.

Aerobika Aerobika: Tezimlash mashqlari

Agar sizning asosiy maqsadingiz vaznni kamaytirish bo'lsa, siz mashg'ulotlarda sakrashda qatnashishingiz kerak. Natijada, mushaklarda faol yuk bor va metabolizm tezlashmoqda va ko'proq energiya sarflanadi. Takrorlashlar soni kamida 10 marta.

• Dastlabki pozitsiya poldagi oyoqlar, qadam oyoqlari orasida joylashgan bo'lsa ham. Sat, dumbalarni qaytarib berish. Keyin skameykada yarim-biriga sakrab o'ting va xuddi shu tarzda polga sakrab o'ting.
• Stepperning oldida turing. Ozgina o'tirish. Taz orqaga qaytariladi. Platformaga sakrab chiqing (yarim yil ichida), to'g'rilang va polga sakrab o'ting.
• Skameyka yonida turing (o'ng tomon). Shuningdek platformasida o'ng oyog'ini qo'yish yonboshlab. Keyingi, haydash oyog'iga og'irligi toqat. chap qo'li tegish bilan, orqaga kengashi sirtini kestirib oling va shunday qo'llab-quvvatlash oyog'i o'zgartirish, step narigi tomonida sakrab.

Bu mashqlar nafaqat yog 'yondirib hissa, balki taram muskullari "torting".

Darslar aerobika bosqichma

keng mushak guruhi amalga ish uchun sifatli mashqlar Keyingi tanlash yordam beradi. qiyin ahvolda muqobil yuk, keyin 10 Takroriy har oyoq amalga sodir bo'lsa, har bir usulning takrorlanish soni 10 marta.

• platformasi uchun keyingi tur. bortida bir oyog'i qo'ying, stop son liniyalari parallel yo'naltirilgan. original holatda, oyoqlari elka kengligi joylashtiriladi va vazn ikkala oyoqda taqsimlanadi. Keyingi, siz qaytarib olishga dumba bilan o'tirib, va orqaga to'g'ri qolmoqda. ikki oyoq ustida yuk tarqatish teng qilib ko'ring. Keyingi tomoniga lift yuksalishi va max oyog'ini, quyidagicha. Bu mashqni bajarishda, kichik taram mushak bor.
• skameykada oldida, oyoqlari elka kengligi o'rnatilgan. qavatda chap oyoq qoldiqlari (siz yuzasida faqat to'pig'i yuz sindirish) esa, step kuni tashlanmoq o'ng oyog'ini qiling. , Balandlik ustida oyog'i kofir shunday deb Shin va to'g'ri edi son orasidagi burchak. o'ng oyoq qarating. Keyingi, ko'kragiga o'ng qo'l, oyoq tejamkorlik bilan isloh qiling. o'zining asl joyiga qaytish.

• gorizontal o'rnini ol - oyoq barmoqlari qavatda dam, va kurtakli skameykada o'rnatiladi. tirsak qo'shma yelkasiga ostida. pastki orqa haddan tashqari terish holda, silliq bo'lishi uchun, Spin harakat qiling. Qorin tarang bo'ladi. Keyingi, galma surish-ups uchun holatiga o'girilib, o'ng va chap qo'llarini isloh qiling. Keyingi yana bilak da kuz. Va yana turish. texnikaning ijrosi mobaynida ishni to'g'ri qolishi kerak.
• platforma ustida o'tirib. Kaftlarini step chetiga orom. oldinga bir qadam qiling. Endi dumba qavatda osilib. , "O'tirib turish" amalga oshirish uchun birinchi takrorlash tirsak og'riyotgan qo'ling bunday holatda etma va harakatlanuvchi. o'ng qo'lini to'sib qachon Keyingi, biz to'g'ri oyoq paypoq uchun chap kafti bilan chekinish. chap qo'li uchun allaqachon shunga o'xshash harakatlarni takrorlang, lekin.

bolalar uchun qadam-aerobika

bolalikdan qadam aerobika tayyorlash nafaqat jismoniy hissa, balki bolaning hissiy rivojlanishi. Muntazam mashqlar, tayanch-harakat tizimini mustahkamlash moslashuvchan, mushak kuchi, çeviklik va sabr-toqat rivojlantirish. gapirish qadam-aerobika mavjud, musiqa chalib,,,, bir marom tuyg'usi bilan bir bolani tashkil etadi va raqs tarzda mashqlar bajarish plastik va uslub rivojlanadi.

jismoniy mashqlar uchun qadam aerobika mashqlar

mashqlar oddiy guruhi, shuningdek yuklarni bola jasadini tayyorlaydi.

• issiq-up stop bilan boshlang.

Mashq 1. Marsh, oyoq butun piyoda uchun qavatda tushadi esa.

sxema ko'ra aylana 2. yurish bo'ling: Ustlari haqida - keyin yarim winges kuni - yana boshqalar toplar, kuni

aylana 3. Power qadam bo'ling. Birinchidan, o'ng, keyin chap tomonda.

Mashq 4. doimiy joy (chap va o'ng tomonida) chap va o'ng oyoq bilan galma qaytarilur.

• So'ngra mashqlar "kitty" quyidagicha. Bu to'rt oyoq ustida turib olish zarur. , Bir nuqtada tizzalarini barqarorligi oldinga qo'llari ustida harakat. Shu bilan bir vaqtda orqasidan bir burilish qilish uchun harakat qiling. o'zining asl joyiga qaytib, yoy backstand.
• elka kengligi haqida oyoqlarini qo'yib, bolalar sayoz bahor o'tirib turish amalga oshirish.
• oldingi mashqlar Keyingi, bir piyoda kelgan tanasi uzatishni qo'shing.
• Keyin - qisqa engil joyida ishlagan.
• Men qo'llarini yuqoriga cho'zib, pastga chayqadi.

Maktabgacha uchun murakkab mashqlar qadam-aerobika

sportchilar hali yosh etarli ekan, qadam-aerob darslari raqs elementlari, balki bolalar qiziqish ortadi o'yin bir xil emas, balki faqat o'z ichiga oladi. bolalar bilan ta'lim uchun step kichik balandligi (hech 8 sm dan), uzunligi va kengligi 40 sm va 25 sm bo'lgan mavjud. Takroran har mashqlar 10 marta amalga oshiriladi.

• "Ilon" deb nomlangan bo'ling. Bolalar "zanjirining" da bo'lib. Qo'llanma bir yo'nalishda hamma platformalarda o'rtasida ilon bilan barcha yigitlarni tutadi. Yurish engil yugurish bilan almashtirilishi mumkin. Keyingi, navbat amalga oshiriladi, va qarama-qarshi yo'nalishda ustun harakat, faqat endi siz skameykada haydash kerak. Shunday qilib, har bir bola o'z platforma oladi. bir natija, xotira, fazoviy fikrlash va muvofiqlashtirish rivojlanadi, deb.
• «Samolyot» bo'ling. bir step turib, bolalar (elkasiga darajasida) tomon uchun qo'llarini tarbiyalangan. Keyingi, yon bag'irlari o'ng va chap tomonida ichiga galma amalga oshiriladi.
• "Gul", amalga oshiradi. Bolalar skameykada tizzalarini bo'lib. bosh (steppa iloji boricha yaqin) pastga tushirib bo'ladi. Qo'llari boshiga yolg'on. orqa bir cho'zilgan mushaklar mavjud. Keyingi, siz qavatda turib va \u200b\u200btuzatmoq kerak.
• "Penguins" amalga oshiradi. Manba joy - bolalar step ustida. Bu yana unga platforma (orqa) va sakrash o'tish zarur.
• Bolalar tiz cho'kib kursilarda turish. Bu, o'tirib poshna uchun imkon qadar yaqin kestirib pasaytirish, keyin yana yuqoriga olish uchun zarur bo'ladi.
• Yurish. Guys Stepper bormoqda. badiiy, musiqa ostida bir necha qadam qilish. Keyingi, ular polga va yuksaltirish uchun orqa oldinga bir ichki qadam bajarish va platforma uchun o'lim qadam (qavatda) orqa va evaziga keyin yana. bortida mashqlar yurish. qo'llari ritmik oldinga va yuqoriga, pastga, oldinga harakat qilinadi.
• Qo'llari elchilarga egilib, qo'llar tirsaklarga egilib, elchilarga egilib, elchilarga egilib, elchilarga egilib, yelkalarga ko'chib o'tmoqda. Skameykadagi qadam, bir nechta aylana qo'l bilan. Polga qadam qo'ying. Yana platformada, qo'llaringiz bilan aylantirish va erga qaytish.

Mashg'ulot oxirida siz nafas olish va dam olishingiz kerak.

Aerobika kabi ushbu turdagi treningga nisbatan odamlarning fikrlari boshqacha. Va bu ajablanarli emas, chunki har birimizda kompleks mashqlar yo'naltirilgan ishlash uchun shaxsiy ballast bor. Biroq, asosan qadam aerobika, sharhlarga ko'ra, tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatdi. Agar asosiy qoidalar buzilgan bo'lsa, yuqori natijalarni kutish shart emas. O'qishning muntazamligi, to'g'ri mashqlar (aks holda tanaga ta'sir kuchayishi sezilarli darajada pasayadi), shuningdek, agar parhez tuzatiladi. Aerobika darsida videoni aniq tasvirlaydi.