Qanday noldan matbuot o'rganish. Qanday bar ustida, polni surish uchun. Necha marta yashirincha mumkin va qanchalik tez-tez. u qiz bosing mumkinmi

Press - bu ko'krak mushaklari, elkalari va qo'llarini nasosning eng keng tarqalgan versiyasi. Ushbu turdagi mashqlar uyda, gorizontal barda, sport zalida, shuningdek, ko'pincha ushbu tadbirlarga aniq ishlab chiqilgan ko'chadagi avtotressiyalarda amalga oshiriladi. Poldan poomlar teng hududda qilingan. Sport zalida krep, boshqa og'ir atletika shaklida qo'shimcha yuk mavjud. Deyarli har bir kishi bunday mashqlar bilan shug'ullanishni o'rganishi mumkin, ular shifokor, murabbiylik yoki push-uplardan kelib chiqadigan og'riqni davom ettirish uchun. Suyaklardagi bo'g'imlar, o'tkir og'riqlar, suyaklardan yordam so'rash yaxshiroq ekanligini, ehtimol texnikani tuzatishni talab qilish yaxshiroq ekanligini bildiradi.

Qanday qilib poldan o'q uzish kerak

To'g'ri pozitsiya: oshqozon polga, bir oz kengroq elchilarning qo'llari, tirsaklarga tushib, oyoqlari turar joylarda turadi. Uxlang, asta-sekin tirsaklar, ko'krak mushrlarini silliq itarish uchun siqib qo'ying. Bilaklar ko'tarilmaydi, qattiq og'riq bilan stol yoki devorning o'rnini yoki 20 marta urilgan. Ko'chish, sifatni hisoblamaslik, sifatni hisoblash. Necha marta bosilgan: birinchi marta 20 o yil 4-5 yondashuvi.

Bir qo'lda qanday itarish kerak

Har bir atlet bir qo'li bilan qaraydi. Mukammal texnikasi: boshdan beshinchisiga silliq va yoyga ruxsat bermaydi, oyoqlari chap elkadan o'ngga o'ng tomonga biroz kengroq joylashtiriladi. Ishsiz qo'lning kafti orqasida. Jismoniy mashqlar klassikka o'xshash, ammo faqat bir qo'li bilan bog'liq, ishni muvozanatlashadi. Bir tomondan siqishni amalga oshirish uchun ular odatiy matbuotni ustaga topshirishga maslahatlashadi. Bilakdagi og'riqlar bilan, jodugar, cho'tkani mashq qilishdan oldin va keyin aylanishi.

Qanday qilib tor qo'l to'plami bilan poldan qanday o'tish kerak

Kafolatlar qayiqlar yonida joylashgan va uchburchakni hosil qiladi, oyoqlar bir-birlariga tegishli. Bo'limlarga zarar etkazadigan torlar singan yuk yuzaga keladi. Ko'pincha qo'llar biroz kengroq, ammo allaqachon klassik shaklda emas. Hech kim tajriba qilishni taqiqlamaydi. Agar tor bosqichni darhol siqib chiqara olmasa, kattaroq masofani boshlang va asta-sekin kaftlarni olib keling. Beshinchi nuqta ko'tarilmaydi va orqada qolmaydi, orqa va kestirib, ko'zlar biroz ko'proq ko'rinadi.

Barlarni qanday siqish kerak

Brussiya asosiy triceps mashqidir. Barlardagi huquqlar qobig'ining qo'llari, ko'krak, orqa va mushaklariga ta'sir qiladi. Ilgari matbuotni saqlash uchun barni o'z ichiga oladi. Har kuni mashg'ulot stendining oxirida 1-2 daqiqa davomida.
Tuyalar tomonga yaqinroq, oyoqlarini oldinga boshlang, ammo umurtqa pog'onasini egmang, shuning uchun matbuotni qo'shmang. Kaflada sakramang, lekin ular siqiladi! Sakrash behi. Kuchlanishning cho'qqisidagi ikkinchi qimirlamaydigan va tashqi tomondan davom ettirish.

Bog'lar bilan barlar qanday yashirinish kerak

Kuch va massaning intensivligini oshirish uchun og'irlik bilan klassik yutuq. Chunki yuklar metall zanjiriga, kanca bilan kamarga xizmat qiladi, og'irliklar, krep, ba'zan oyoqqa qumli qum yostiqlarini boqadi. Bu ancha murakkab va shuning uchun birinchi navbatda, taxminan 3-4 rubl. takrorlash haqida.

Xavfli lahzalar: yuqori nuqtada chuqur chiziqlar, tekislangan tirsaklar. Bu barcha narsalar tirsagi bo'g'imlariga shikast etkazadi va vaqt o'tishi bilan xafta tiklanmaydi! Kichkina amplitudada, haddan tashqari g'ayratsiz ishlang. Halg'arlik artyulyar yuzalarga emas, balki mushaklar bilan!

Qanday qilib polni qizga bosishni qanday o'rganish kerak

Avvaliga aytish kerakki, bu juda qiyin mahorat. Boshqacha qilib aytganda, noldan press unchalik oson bo'lmaydi. Dastlabki 15 martani tayyorlashdan oldin siz soddadil bo'lmagan qo'llar va ligamentlarga tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Masalan, skameyka statik qo'llab-quvvatlanmoqda, ya'ni devorga va bu sport zaliga tashrif buyurish shart emas. Shunday qilib, mashg'ulotlar tezlikni kuzatish uchun tezroq natijaga olib keldi. Kamdan kam sinflar mushaklarga tezda kuchayishiga yordam bermaydi va shuning uchun Taditli qiz keyingi reklama uchun etarli kuchga ega emas.

• 1-qadam: keng yoki tor qo'l bilan devorlar. Elektrning kengligiga joylashtirilgan kaftlar bilan variant, bu keng parvarish. Agar qo'lingizni bir oz markazga o'tkazsangiz, triceps uni ushlaydi - bu tor bosqich. Oyoqlar elkalarining kengligi oshib ketishi kerak, tana tekis chiziqqa cho'zilgan, orqa tomoni egilmaydi. Plintdan paypoqlarning masofasi 1 m. Poyafzallar gorizontal tekislikka tegishli. Qo'llar tirsaklarga, boshni iloji boricha devorga egib oling. 4 marta yugurish 15 marta. To'liq harakatlar, devordan masofani ko'paytirish. Bir kishi o'z e'tiborini mushaklarning ishiga bag'ishlashi kerak.
• 2-bosqich: Skameykada tog 'press-da, ishning bosimi ostida ko'tarilgan yuk ko'tarilganligi sababli. Ikkita alternativa mavjud: ko'krakka skameyka yoki orqa tomondan. Birinchi versiya bilan hamma narsa devordan qoqilib ketgan qiz bo'ladi. Ikkinchi versiyada ular orqa tomondan orqa tomonda joylashgan, qo'llarini yelkaning kengligida ushlab turadi. Yakshanba, 90 va tirsakda burchakni hosil qiladi va ko'tariladi. Boshni to'g'ri ko'rinadi, oyoqlari poshnalarda dam olishadi. Vazifani bajaring, yana bir skameyka parallel ravishda joylashtiring. Oyoqlari uning ustiga, poshnali poshnali. Sakkalarda 5, 10 kg og'irlikdagi kreplar shaklida qo'yish mumkin. Birinchi yondashuv og'irliksiz, ikkinchi va uchinchisi 5 kg, to'rtdan 10 kg. Bitta yondashuv - 15 ta itachup.
• 3-bosqich: Qizdan keyin qiz uning holatini kuchaytirdi, tizzalardan o'rganildi. Buning uchun Karmdagi xurmolarni cho'ktirib, oyoqlarning kengligiga qo'ying, oyoqlari tizzalarda, oyoqlarini yopmasliklari uchun egilib, oyoqlarini yoping. Ordel to'g'rilangan, bosh polga qaraydi. 4 marta yondashuv 15 marta.
• 4-bosqich: Keyingi, push-uplarning qavatdagi yakuniy bosqichi. To'g'ri pozitsiya: Torso tekislashdi va tarang, barmoqlar tos bo'shlig'ining kengligida oldinga, oyoq tovushlarini kutmoqdalar. Tana deyarli polga cho'kadi, unga tegmasdan ko'tariladi va ko'tariladi. 4 ta yondashuv 10-15 marta.

Qanday qilib qizni panjaralarga itarishni o'rganish mumkin

Brussiya - jismoniy mashqlar amalga oshiriladigan ikkita parallel metall to'siqlar. Shuning uchun u yuqorida bayon bo'lajak mushak mustahkamlash harakatlarning bir qator bajarish uchun tavsiya etiladi, yana qavatdan ortiq majmuasi ustida purkash uchun murakkab. Tayyorgarlik bosqichida krep finalida skameykadan tushiring. Tanani ishlab chiqqan holda, panjaralarga atirashga harakat qiling. orqaga, qo'llari, elka omborxonani yoqish. man uchun Qabullar: Jerks, belanchak.

• Ko'krak qafasini kesib tashlang. Chunki avtotbarning kengligi elkaning kengligiga tengdir. Ko'tarishda nafas oling. Torso oldinga egilgan holda, oyoqlari tizzada egilib, bir-biriga almashtiriladi. Tirsaklar orqaga yoki parallel ravishda orqaga burilishadi. Parallel joylashuv bilan orqa tomon deyarli vertikal. Iloji boricha to'g'ri texnikani kuzatib boring. O'rta raqamlar: 10-15 marta 4 yondashuv.
• Soddalashtirilgan versiya to'xtash va pastki nuqtaga tushish, polga sakrab, dastlabki pozitsiyani qabul qilishdan iborat. 15-20 marta takrorlang.

Agar siz har kuni bossangiz nima bo'ladi

Kundalik tajovuz - keng tarqalgan xato. Yuqori tizimli yuklar buyurtma qilinganidan ko'ra eskiradi. Mushaklar massasi albatta tadbirlar majmuasi bilan o'sadi: oziq-ovqat, dam olish, o'qitish. Bir kun o'tgach, mushaklar tiklanish uchun vaqt bo'lmaydi va odam og'irlikni yo'qotishga qodir. Siz toniqlash shaklida kunlik 10 ta prospotlarni o'qishingiz mumkin. Ertalabki isinish kayfiyatni oshiradi, miyaning po'stini kislorod bilan ta'minlaydi, qon aylanishini kuchaytiradi.

Kuniga qancha itarish

Dastur standartlari umuman yo'q, motivatsiya ko'pincha qat'iyatli, ham qat'iyatliroqlar ham yo'qoladi. Soir va tananing holatini taqqoslash sekinroq natijalarga erishadi, ammo sekinroq. Har kuni tanani yuklamaslik kerak, mushaklar tiklanishi, o'sishi kerak. Bir vaqtning o'zida boshqa har kuni optimal ravishda ishlaydi. Har hafta vaqtlar sonini ko'paytiradi. Masalan, haftada 1 haftadan 4 marta va charchoqqa qarab qarama-qarshi yo'nalishda yondashadi. So'nggi marta kamida 10 ta bosim bo'lishi kerak. Har 2 hafta davomida asta-sekin boshlang'ich raqamni 15 marta oshiring. Natijada, 10 haftada, belgi 100 ta surish mumkin. Yondashuvlar orasida 2-3 daqiqada buziladi.

100 marta bosish kerak

Bu xayol emas, lekin ter kerak bo'ladi. Sport dasturida yo'q bo'lib ketmasligi uchun uning tarkibi A4 varaqida bosilgan va muzlatgich eshigiga yoki telefonga yuklangan magnitga yopishtirilgan. Bir necha bor o'tkazib yuborish, odam yukdan tarqalgan. Shartlar, maqoladagi ma'lumotlar, har bir talaba uchun mos emas. Asosiysi, moslashish davrida omon qolish, kichik noqulaylik, qizarish istagi bilan kurashish, vazifani soddalashtirish.

Issiqlik talab qilinadi: gorizontal barda siqilish, devordan kaltaklangan, stollar, dumaloq spinlarning aylanishlari, korpuslar buriladi. Asfalt paytida, hatto qo'lqoplarda ham, karematga tushadi. Faqat xatolarni ko'rish qiyin, hunarmandlar o'zlarini videoda oliblashadi va shu bilan tahlil qilishadi. Kuch qoldimi? "Banket" ni davom ettirishdan bosh tortgandan ko'ra, uni pauza qilishdan to'xtatish kerak.

Tanani reabilitatsiya qilish

Yaxshi o'sish uchun ular haddan tashqari ovqatlanishga murojaat qilishadi, ortiqcha ovqatlanishdan tashqari. 1 soat davomida o'qitishdan oldin va undan keyin 30 daqiqadan keyin, kaloriya sarflanadigan minerallar bilan mahkam ovqatlaning. Suv ham katta ahamiyatga ega. 2 soat davomida mashg'ulot sizga 1-1,5 litr oddiy bo'lmagan gazlamali gazlamali suv oladi. Namlik o'sha paytdan boshlab chiqadi!

Agar barcha soddalashtirilgan polni o'zgartirish yoki barlar chiqsa, unda hali ham kuchlar mavjud. Bunday hollarda, oddiy siqish turlari bilan ishlash vaqtini oshirish va sport zalida shaxsiy murabbiy bilan ishlash tavsiya etiladi. Qovoq, dumbbelllar, bolg'a tipidagi simulyatorlar bilan qo'shimcha mashg'ulotlar kerakli mushaklarni kuchaytiradi. Sport faoliyati siz tana yordam oshirish imkonini beradi, va bu ijobiy tananing sabr-bardoshli ish yuritadi. katta ahamiyatga ega nafas odat, mo''tadil bo'sh kiyim-kechak, shamollatiladigan xona, bir sportchining shaxsiy oziqlanish, o'z vaqtida sog'lomlashtirish dam bo'ladi. Sport yomon odatlar, deb to'sqinlik ish 100% bilan birlashtirish emas. faqat o'jar mehnat va sinflari muntazamlik tomonidan ularning maqsadga erishish yangilaydi. texnologiyalar rioya qilmaslik qat'iy oqibatlar keltirib mumkin!