Qorin bo'shlig'ida yog ', tomonlar, kestirib, yonish uchun samarali mashqlar. Uyda yog 'yonish uchun mashqlar majmuasi

Bugungi zamonaviy dunyoda, semirib ketishdan aziyat chekadigan va doimiy ravishda ortiqcha vaznga duch kelgan odamlar bilan tanishish tobora ko'p. Bu past tezlikda va noto'g'ri ovqatlanishda farq qiladigan odamlar turmush tarzi bilan bevosita bog'liqdir. Bularning barchasi ayollar va erkaklar vazn yo'qotadi, uzoq reyvlash va sport zaliga va fitness klublariga doimiy tashriflar bilan cheklashadi.

Bitta to'g'ri ovqatlanish mukammal raqamni saqlash uchun etarli emas, shuning uchun muntazam ravishda shug'ullanish va yog 'mashqlari uchun maxsus mashqlardan foydalanish kerak. Buning uchun FAQAT DASTURIDA BEPULY Vaqtni bepul vaqt, etarlicha tejashga tashrif buyurib, optimal kompleksni olib ketishingiz kerak emas. Uyda yog 'bilan yonish uchun mashqlarni osongina bajarishingiz mumkin.

Ushbu maqolada, ayol va erkaklarda turli xil muammo joylarda yog 'yonish xususiyatlari, shuningdek, yog' uchun eng yaxshi mashqlarning tavsifi haqida ko'rib chiqing.

Yog 'yonishini mashq qilish xususiyatlari

Chiroyli va ingichta tana barcha qizlar va ayollar uchun orzularning chegarasi, ayniqsa, yozgi mavsum boshlanishidan oldin, hamma narsa ajoyib ko'rinishi kerak bo'lganda. Qizim, chiroyli va tekis oshqozon orasidagi nozik oyoqlari, aniq bel - bu barcha modaistlarning barcha tarkibiy qismlari. Tabiatdan tabiatdan go'zal tana yo'qligi sababli, charchagan parhezlar va o'qitish yordamida Chik konturlar paydo bo'lishi kerak. Axir, krem \u200b\u200bva losonlar hech qanday kremlar va losonlar yorliqli qorin yoki kestirib, selülitni olib tashlashga yordam beradi, to'g'ri mashqni tanlash va ularni muntazam bajarish juda muhimdir.

U doimiy ravishda yog 'yonish uchun mashqlar bilan shug'ullanadi, uni har qanday jismoniy tarbiya darajasida amalga oshirishi va sport zalida va uyda bajarishi mumkin. Ijobiy ta'sirga erishish uchun barcha ma'lum mashqlarni bajarish uchun etarli emas, ular aniq tanlangan bo'lishi kerak.

Tajribali o'qituvchilar aerobik mashqlardan foydalanish uchun figurani ushlab turish va yog 'oldini olish tavsiya etiladi va kuchli mashqlar vazn yo'qotish uchun juda mos keladi. Biroq, bu elektr mashqlaridan va aerobik mashg'ulotlardan iborat bo'lgan yog 'yonish uchun mashqlar majmuasining eng maqbul foydalanishidir. Uyda mashg'ulot o'tkazish boshlanishidan oldin, tananing muammoli hududlarida yog 'paydo bo'lishi sabablarini diqqat bilan tushunish kerak: qorin bo'shlig'ida, kestirib, kestirib, kestirib. Shundan so'ng, quvvat rejimingizni keskin o'zgartirish, uni muvozanatli va to'g'ri qiling, qo'shimcha ravishda bir qator mashqlarni qo'shing va vaqt o'tishi bilan siz ijobiy natijalarga erishasiz.

Oshqozon, yon tomonlar va kestirib yog 'paydo bo'lishining sabablari

Yog 'cho'kindi har doim ham yomon emas, uning juda kam miqdori norma hisoblanadi va barcha ichki organlar va suyaklar uchun himoya qiladi. Biroq, uning ortiqchaligi allaqachon muammo bo'lib, bu nafaqat tashqi ko'rinishga, balki inson tanasining umumiy holatida ham ta'sir qiladi. Qorin yoki kestirib, eng muammoli joylarda yog 'konlarida yog' konlarida yog 'konlari paydo bo'lishining sabablari juda ko'p. Asosiysi, uni o'z vaqtida tushunish va u bilan kuchaytirilgan va chiroyli shakllar tanangizga qaytish uchun u bilan kurashishni boshlang.

• Metabolik kasal. Ba'zida yoshi yoki boshqa sabablarga ko'ra metabolizm bezovtalanishi, pasayishi xavf ostida bo'lishi mumkin. Bu har bir kishi metabolizm darajasini aniq kamaytirishi kerak degani emas. Ba'zilarning keklari, ko'p miqdorda va bir vaqtning o'zida gramm yog 'olish uchun emas. Boshqalar hatto kichik qo'g'irchoqdan ham azob chekishadi.
• Genetik muammolar. Olimlar uzoq vaqt davomida har bir kishining vazn oromgohining joylashishiga mas'ul bo'lgan genlarga ega ekanligini isbotladilar. Agar sizning ota-onangiz, buvilaringizning to'liq muammolari bor bo'lsa, unda siz bunga duch kelasiz. Shu bilan birga, og'irlik boshqacha taqsimlanishi mumkin, barchasi sizning rasmingiz turiga bog'liq: nok yoki olma.
• Sezlient turmush tarzi. Yashirin hayot tarzi muammolarni muammolarga ta'sir qiladi Agar siz uzoq vaqt kompyuterda o'tkazsangiz, qo'shimcha kilogrammlar to'plamining xavfini oshiradi.
• Noto'g'ri quvvat rejimi. Muvozanatli ovqatlanish - bu ideal raqamning kafolati. Shuning uchun, doimiy ravishda qochish juda muhimdir, chunki turmush qurish turmush tarzi bilan bo'linmada bu obro'-e'tiborga olib keladi.
• O'tirish holatida. G'alati, o'tirish holatida to'g'ri holat mukammal vaznni saqlashga ham ta'sir qiladi. Noto'g'ri holatda, kompyuter yoki hujjatlar bilan ishlashda doimiy qiyalik bilan, qorin bo'shlig'ida ortiqcha yog'ni olishda, qorin bo'shlig'ida haddan tashqari yog 'olishda - ayollarning eng ko'p muammoli joylaridan biri.
• Stress, turli xil kasalliklar. Zamonaviy hayot doimiy ravishda stress bilan bog'liq, bu tana va inson qiyofasiga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Tananing stressli holatlarida, modda qorin bo'shlig'ida yog 'cho'kindi to'planishiga hissa qo'shadi. Ba'zi kasalliklarda, shuningdek, semirish xavfi, masalan, yurak-qon tomir kasalliklari yoki diabet bilan ham mavjud.
• Gormonal o'zgarishlar. Shu sababli, ayniqsa, eng yaxshi polga nisbatan muhim ahamiyatga ega, chunki gormonlar tanadagi yog 'konlarini tartibga solishda muhim rol o'ynaydi. Bu, ayniqsa menopauza haqida to'g'ri.

Yog 'yonish uchun mashqlar uchun kontrendikatsiyalar

Yog 'yonish uchun samarali mashqlar, agar sizda muammolar va ortiqcha vaznli bo'lsa, turmush tarzingizning ajralmas qismi bo'lishi kerak. Biroq, bajarishni amalga oshirishdan oldin, barchasini farqli ravishda o'zingizni yomonlashtirishga qarshi bo'lgan bunday tayyorgarlik bilan tanishish muhimdir. Bu, ayniqsa, boshqaruvchi yoki murabbiy bo'lmagan uyda o'qitish uchun to'g'ri keladi. Keling, eng jiddiy kontrendikatsiyalarning tavsifini yog 'yonishi uchun uy mashqlari bilan tavsiflaymiz.

• Umumiy yoki surunkali charchoq bilan, ular juda katta jismoniy qaytishni talab qiladigan darajada, yog 'uchun mashq qilish tavsiya etilmaydi.
• Yog 'yonish bo'yicha mashqlar uchun kontrendikatsiyalar, shuningdek, to'piqlar va tizzalarning turli xil shikastlanishi. Bu dislokatsiya, cho'zish, ko'karishlar bo'lishi mumkin. To'liq tiklanish va pastki ekstremitalarning normal ishlashini kutish yaxshidir, ayniqsa elektr mashqlaridan foydalanganda.
• Uyda va semiz sport zalida yog 'bilan harakatlanish uchun o'tkir shaklda turli ginekologik yallig'lanish bilan shug'ullanadi.
• Mashqlar uyda va kuchli semirishga to'g'ri keladigan tana massasi indeksi bo'lgan sport zalida kontrendikedir. Bunday holda, shifokoringiz bilan mutlaqo boshqacha yondashuv va maslahat talab etiladi.

Uyda yog 'yoqish uchun o'quv qoidalari

• Birinchidan, yog 'yonish uchun mashqlarning asosiy qoidalaridan biri bu butun mashg'ulotning yuqori sur'atidir. Yog'larning pastki sur'atida juda sekin yoqiladi. Masalan, xuddi shu bo'shliq paytida yurish paytida 30 daqiqa davom etganida, ta'sir yuqori bo'ladi.
• To'g'ri mashqlarni va umuman mashqlarni tanlash juda muhimdir. Asosiysi shundaki, barcha mashqlar to'g'ri sur'atlar bilan bo'ladi va muntazam ravishda o'tkazildi.
• Shuningdek, chidamlilik va qudratni doimiy ravishda oshirish kerak, bu esa yog 'tezda yonayotganiga hissa qo'shadi. Ko'proq kaloriya sarflashga imkon beradigan orqa, ko'kragingiz, oyoqlari, qo'llaringizning mushaklaridan foydalanishga harakat qiling. Bunday holda kvadratlarga yordam beradi.
• Mashg'ulotning butun davri davomida yog 'yonish ta'sirini oshiradigan yaxshi mashqlarni bajaring.
• Yog 'yonishini tezlashtirish uchun siz tiklanish davrlari bilan almashtiriladigan maksimal yuklarni o'z ichiga olgan oraliqlarni qo'llashingiz mumkin. Siz, masalan, 2 minut davomida o'qitish va ikki daqiqali dam olishni boshlashingiz mumkin.
• O'zingizning vazningiz va tortishish qobiliyatingiz ishtirok etadigan mashg'ulotlarga ustunlik bering. Bularga yog 'yonish uchun kardio mashqlari, masalan, yugurish yoki yurish kabi. Tana o'z og'irligi bilan kurashishni boshlaganda, kaloriya tezroq o'tkaziladi.
• Doimiy ravishda faol hayot tarzini saqlashga harakat qiling, shuning uchun semizlar yanada faolroq bo'ladi.
• Maksimal samaraga erishish uchun mutaxassislar bo'sh qoringa mashq qilishni tavsiya qiladilar. Bu yog 'yonishini tezlashtiradi, lekin uni haddan tashqari oshirib yubormaslik kerak, chunki tana dam olishi mumkin.
• Jismoniy mashqlarning yog 'yonish uchun muntazamlik bunday treningni o'tkazishning eng asosiy qoidalaridan biridir. Bu sizga tezda ijobiy natijaga erishishga imkon beradi. Bundan tashqari, u juda muhim va jismoniy mashqlar intensivligini asta-sekin oshirish juda muhimdir.
• Mashqlarni bajarishdan oldin, isinishni unutmang.
• Etarli miqdordagi takroriy o'qish juda muhimdir. Bir mashqda bir marta 50-60 marta takrorlanishi kerak.
• Ijobiy ta'sirga erishish uchun to'g'ri mashqlarni to'g'ri bajarish juda muhim, i.e. Nafas olish kerak, biz faqat qulay va nafas oladigan kiyim va poyafzal kiyamiz.
• Faqat etarli miqdordagi suv ichish va faqat yaxshi kayfiyat bilan shug'ullanishga ishonch hosil qiling.
• Agar siz yog'ni tezroq yoqmoqchi bo'lsangiz, quvvat mashqlarini qoshiqda yog 'bilan chidamli mashqlar bilan birlashtirish muhimdir.

Ayollarda yog 'yonish mashqlari

Erkaklar va ayollar uchun mashqlar unchalik farq qilmaydi, ammo ba'zi farqlar hali ham mavjud. Birinchidan, ayol organizm juda qattiq, shuningdek erkak, lekin ayollar kamroq kuchli ekanligini hisobga olish kerak. Ushbu nuancesni yog 'etishtirishni rejalashtirishda ko'rib chiqish muhimdir. Ayollar ko'proq erkaklar muammoli joylarga e'tibor berishadi va chiroyli va nozik tanani qaytarish uchun hamma narsani qilishlari mumkin.

• Birinchidan, siz kaloriyalarni iloji boricha yoqish uchun yordam beradigan kardiyalik mashqlaridan juda yaxshi foydalanasiz. Bunday mashqlar sifatida yugurish juda muhim, ammo bir vaqtning o'zida bitta kasb 15 daqiqa davom etishi kerak, aks holda natija bo'lmaydi. Ayol tanasida yog'larni yoqish uchun yaxshi natija arqonga sakragan. Siz 40-50 takrorlashni, asta-sekin takrorlanishlar sonini ko'paytirib, jismoniy mashqlarni 5 daqiqaga etkazishingiz mumkin. Agar sizda velosipedingiz bo'lsa, oddiy velosipedda bo'ladi. Siz orqa tomondan yotishingiz, oyoqlaringizni tizzalarda egib, "velosiped" harakatini amalga oshirishingiz mumkin.
• Matbuotdagi mashqlar ayollarda yog 'yonish uchun ajoyib kompleks bo'ladi. Ushbu mashqlar murakkablashishi, o'zgarishi mumkin, bu sizga ijobiy natija beradi. Shu munosabat bilan ular 50-60 soniya ichida bajarilishi kerak bo'lgan har xil taxtalarning turli xil turlari uchun ajralmas bo'ladi.
• Squats shuningdek, ayollarda kestirib va \u200b\u200boyoqlarda ortiqcha yog'ni olib tashlashga yordam beradi. Shu bilan birga, kvadratlar ham o'zgartirilishi va murakkablashishi mumkin.
• Ayollar uchun ajoyib mashqlar halqa bilan ishlamoqda, u mukammal va aniq belni olasiz. Har kuni bir soat ichida uni bir soat ichida burish kifoya. Siz ijobiy natijalarni ko'rishingiz mumkin.
• Siz ta'sirni kuchaytirish uchun siz dumbbelllari shaklida quvvatli mashqlardan past yuklar bilan foydalanishingiz mumkin.

Erkaklar uchun yog 'yonish mashqlari

Erkaklar ham, ayollar oshqozon va kestirib, ortiqcha yog'dan aziyat chekmoqda, ammo ular kamroq e'tibor berishadi. So'nggi maqsadlarda o'zingizga va ularning tanangizni kuzatib borish moda bo'lib qoldi, shuning uchun mashg'ulotlarni yog 'uchun ishlatish ham muhimdir.

• Shuningdek, erkaklar yugurish, velosipedda, suzish bilan bog'liq kardio mashqlaridan foydalanish tavsiya etiladi. Takrorlash ayollar uchun ko'proq bo'lishi kerak.
• Erkaklar uchun ajoyib variant, burilish bilan mashqlardan foydalanishdir, bu qorinning matbuot va murakkab mushaklarini ta'kidlashdan foydalanadi.
• Paypalar va tizzalarda yuqoriga ko'tarilish, shuningdek, yog 'yonishga yo'naltirilgan erkaklar uchun juda samarali mashqlar.
• Erkaklar sizga kaloriya yo'qotish va ohangda barcha mushaklarni ushlab turishingizga imkon beradigan kuch mashqlariga asosiy e'tiborni jalb qilishlari kerak.
• Uyda siz sochiq mashqlaridan foydalanishingiz mumkin. Uni uzaytirilgan qo'llarda oling va har tomonga buralib turishni har tomonga boshlang, qo'llaringiz tiklanishi kerak. Takrorlashlar soni individual ravishda amalga oshirilishi mumkin.

Muammoli joylarda yog'larni yoqish uchun mashqlar komplekslari: qorin, kestirib, tomonlar

Yog 'yonishiga maksimal ta'sirga erishish uchun turli xil mashg'ulotlardan iborat bo'lgan mashqlar to'plamini tanlash juda muhimdir. Bir kompleksni o'z ichiga olgan va kuchli mashqlar va kardiyalik mashqlari va chidamlilik bo'yicha mashqlari ham muhimdir. Har bir narsa intensivlik va yondashuvlar sonining asta-sekin ko'payishi bilan to'xtatilishi kerak. Har bir muammo zonasi uchun komplekslar ishlab chiqilishi mumkin, bu esa eng qisqa vaqt ichida yaxshi natijaga erishishga imkon beradi. Keling, oshqozon, yon tomonlar va kestirib, yog 'va yonish uchun taxminiy komplekslarni batafsil ko'rib chiqaylik.

Yog 'uchun murakkab mashqlar

• Tanani ko'tarish. Eng muhim usullardan biri aniq tanani oshirib, uni amalga oshirish bolalikdan hammaga tanish bo'lgan. Jismoniy mashqlar gilamda yotadi. Oyoqlarni tizzalar va boshning qo'llarini egib, tirsaklarga egilishi kerak. Nafasda, torsoni tizzalarga ko'tarish kerak, shunda nafas olishda asta-sekin nafas olishning asl holatiga qaytishi kerak. 20-25 ta takrorlashni amalga oshiring.
• Oyoqlarini ko'tarish. Bu qorin bo'shlig'ida yog'ni yoqish uchun juda samarali mashq. Oddiy stulni olish va uning chetiga o'tirish kerak. Keyin ularni tanadagi oyoqlarni ko'taring, shundan keyin ularni asl holatiga silliq ravishda qaytaring.
• Keyingi mashqda gilam yoki to'shakda yotish kerak, oyoqlari tizzalarda egilib, qo'llar tirsaklarga egilib qoldi. Jismoniy mashqlar paytida biz bosh va elkalarni bajaramiz, siz esa orqa tomoningizni qimirlatolmaysiz - uni tuzatish kerak. Qanday qiyin bo'lishidan qat'i nazar, har doim yuzaga kelmaslik uchun tirsaklar juda muhimdir. Jismoniy mashqlar samaradorligi uchun siz tezkor va sekin sur'atda ekskrantlarni almashtirishingiz mumkin.
• Yolg'on polda yotish kerak, ular 90 daraja burchakka ko'tarilish uchun oyoq tizzalariga egilib, oldingi mashqda bo'lgani kabi, bosh va elkalarni ko'tarishingiz kerak.
• Quyidagi mashq, shuningdek, gilamda yoki umr yo'ldoshda yotadi. Oyoqlari to'g'ri, qo'llar tanasi bo'ylab qo'yilishi yoki boshini qo'yib, qasrga olib borishi mumkin. Mashqning ma'nosi muhim qoidalarga rioya qilish bilan tekis oyoqlarni ko'tarishdir: birinchidan, oyoqlari to'g'ri bo'lishi kerak, qo'shimcha ravishda oyoqlarini to'liq tushirmaslik tavsiya etiladi. Shunday qilib, mashq yanada samaraliroq bo'ladi.
• Otjimaniye "mashqi. Qo'rqinchli yog 'uchun samarali. To'g'ri bajarish uchun siz tiz cho'kish va oyoqlarni kesib o'tishingiz kerak, keyin takrorlashda asta-sekin o'sib boradigan mashqlarni bajarishingiz kerak.
• Plank. Ushbu mashq oshqozonda yog'ni yoqish uchun eng samarali hisoblanadi. Uni amalga oshirish uchun siz oshqozonda yotishingiz kerak, shundan keyin ular egilgan tirsaklar va paypoqlar bilan unutiladi. Bunday holatda mukammal silliq bo'lgan holatda 60 soniya ushlab turishingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida barcha mushaklarni siqish juda muhimdir.

Yon tomonlarida yog 'uchun murakkab mashqlar

• Yog 'yonish uchun ideal mashqlar HULU-HUP ishlatishdir. Xopning o'rash har doim chiroyli va aniq belni olish uchun yaxshiroq mashg'ulot bo'lib kelgan. Halqa har kuni muntazam bo'lishi kerak. Siz 15-20 daqiqadan boshlab, asta-sekin amalga oshirish davrini kuniga 60 daqiqaga oshirishingiz mumkin. Bundan tashqari, og'irligi asta-sekin oshirilishi mumkin bo'lgan yuqori sifatli va etarlicha og'ir HULULEUPdan foydalanish ham muhimdir.
• "Mill" mashqlari. Suvsiz turing, elkaning kengligi ustiga oyoqlari. Jismoniy mashqlar paytida qarama-qarshi qo'l bilan har bir oyog'iga qiyalik qilish kerak. Har bir oyog'ingiz uchun 15 ta takrorlashni amalga oshirish tavsiya etiladi.
• Yon tomonga egilgan. Bu elka kengligi haqida oyoqlari, kamar, va boshqa bir qo'lida siz tananing bir vaqtning o'zida Nishab bilan mahi qilish kerak, silliq yuqoriga olish uchun zarur bo'ladi. Samaradorlik uchun siz har bir qo'li uchun dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Har bir yo'nalishda 15-20 ta elkilarni bajarish tavsiya etiladi.
• Bolish burish. Jismoniy mashqlarni bajarish uchun siz erga yotishingiz va qo'lingizni boshingizni boshdan kechirishingiz kerak, oyoqlari tizzalarga egilishi kerak. chap elka qavatga bosib qolishi kerak esa Shundan so'ng, siz, chap tomon to'g'ri elka o'girilib, tananing yuqori qismini oshirish kerak. Keyingi, narigi mashqlar takrorlang. Mashq 12-15 marta, har bir tomoni haqida takror bo'lishi kerak.

Kestirib yog 'uchun mashqlar majmuasi

• arqon sakrash. Bu mashqlar, dumba yog 'yoqib uchun juda samarali hisoblanadi. Siz asta-sekin kuniga 1 soat ijro vaqt oshirish, 5 daqiqa sakrab-sakrab boshlashingiz mumkin. Shu bilan birga, turli versiyalarida arqon ustida sakrab mumkin: ikki oyoq ustida, birida.
• Mashq Plie. Bu mashqni bajarish uchun, u yelkasiga kengligidan asos 1-2 kg yoki an'anaviy suv shisha dumbbell olish zarur. orqa kuzatib to'g'ri bo'lishi uchun esa Squate, dumba polga parallel bo'ladi. Bu 3 yondashuvlar 15-takrorlash uchun tavsiya etiladi.
• Yon tomonda yotgan oyoqlarni ko'tarish. Shundan so'ng, chap tomonda yotish kerak, chap tirsagga boring. Shundan so'ng, o'ng oyoq tizzada egilib, chap oyog'idan oldin namoyon bo'ldi. Shundan so'ng, ikkita to'lovda chap oyog'ingizni ko'taring, so'ngra ikkita pulni kamaytiring. Har bir tomonga 3 ta yondashuvning 15 ta takrorlanishini o'tkazish tavsiya etiladi.
• Maxi oyoq tomoniga. Suvsiz turing, elkaning kengligidagi oyoqlari stul yoki devorning orqasida qo'l bilan o'rab olinishi mumkin. Oyoqni iloji boricha balandroq ko'tarish kerak, oyoqlarimni chap tomonda yasash kerak. Asl holatiga qaytaring, so'ng yana oyog'imni ko'taring. Shunday qilib, taxminan 15-20 ta takrorlashni amalga oshiring, shundan keyin Moonni boshqa oyoq bilan ijro eting.
• Diagonali o'pka. Manba pozitsiyasi - elkaning kengligi, tomonlar tomon qo'llari. Hujumlarni amalga oshirish, shunchaki oldinga emas, balki bir oz tomonga. Shundan so'ng, orqa tomonni silliq qilib turing. Asl holatga qayting, keyin mashqni boshqa oyog'ingizga qaytaring. Har bir oyog'ingiz uchun 15 ta takrorlashni 3 ta yondashuvda bajarish tavsiya etiladi.

Yog 'yonish mashqlari - video

Chiroyli va mukammal raqam - har qanday ayol yoki erkakning orzusi. Kuchsiz kg bo'lmagan tabiatdan Tut tanasini tabiatdan tuut tanadan olish uchun hamma ham bunga ko'p vaqt va kuch sarflashlari kerak. To'g'ri tanlangan mashqlar bilan siz hatto uyda ham muammoli joylarda yog 'bilan yog' yoqishingiz mumkin.