Oshqozon, yon tomonlar, kestirib yog 'uchun samarali mashqlar. Uyda yog 'uchun yog' uchun mashqlar to'plami

Bugungi zamonaviy dunyoda siz semirib ketishdan aziyat chekadigan va doimiy ravishda ortiqcha vaznga duch kelgan odamlarni tobora ko'proq uchrashishingiz mumkin. Bu bevosita insonlarning turmush tarzi bilan bog'liq bo'lib, u etishmovchilik va to'yib ovqatlanmaslik bilan ajralib turadi. Bularning barchasi ayollar va erkaklarni astoydil yo'qotish, uzoq parhezlar va sport zallari va fitness klublariga doimiy tashriflar bilan olib boradilar.

Bir to'g'ri ovqatlanish ideal raqamni saqlash uchun etarli emas, shuning uchun siz o'zingiz bilan muntazam shug'ullanishingiz va bu uchun yog 'uchun maxsus komplekslardan foydalanishingiz kerak. Buning uchun, o'qituvchiga tashrif buyurganingiz uchun vaqtingizni qidirish shart emas, faqat sabrli bo'ling va o'zingiz uchun maqbul kompleksni tanlang. Uyda yog 'yoqish uchun siz osongina mustaqil ravishda mashq qilishingiz mumkin.

Ushbu maqolada biz ayollar va erkaklardagi turli xil muammo sohalarida yonishning turli sohalarida yonish xususiyatlarini ko'rib chiqamiz, shuningdek, yog 'uchun eng yaxshi mashqlarning tavsifini keltiramiz.

Yuzni yoqish mashqlarining xususiyatlari

Chiroyli va ingichka tanasi barcha qizlar va ayollar uchun orzularning chegarasi, ayniqsa, yozgi mavsum oldidan, hamma narsa ajoyib ko'rinishi kerak bo'lganda. Qugi oyoqlari, kestirib, chiroyli va tekis oshqozon o'rtasida aniqlik - bularning barchasi tushlik rasmining barcha moda inglizlari intonentsiyalari. Hamma odamlar tabiatan go'zal tana yo'qligi sababli, siz charchagan parhez va o'qitish yordamida ajoyib konturlarga erishishingiz kerak. Axir, krem \u200b\u200bva losonlar tonna qorni yoki kestirib, selülitni olib tashlash uchun yordam bermaydi, to'g'ri mashqlarni tanlash va ularni muntazam ravishda bajarish juda muhimdir.

Har qanday jismoniy tayyorgarlik darajasida yoki ikkala sport zalida va uyda ham ishlashi mumkin bo'lgan yog 'uchun mashqlar bilan shug'ullanishning maqbuldir. Ijobiy ta'sirga erishish uchun barcha ma'lum mashqlarni bajarish etarli emas, ular to'g'ri tanlanishi kerak.

Tajribali o'qituvchilar aerobik mashqlarni ohangda ushlab turish va yog 'paydo bo'lishining oldini olish va yog' paydo bo'lishining oldini olishni tavsiya etadilar va kuch mashqlari vazn yo'qotish uchun juda mos keladi. Biroq, u ikkala kuch mashqlari va aerob mashqlaridan iborat bo'lgan yog 'yonayotgan mashqlaridan foydalanishning eng maqbulidir. Uyda mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, tananing muammoli hududlaridagi yog 'sabablarini diqqat bilan tushunish kerak: oshqozon, kestirib va \u200b\u200byon tomonlarda. Shundan so'ng, siz dietangizni tubdan o'zgartirishingiz, uni muvozanatli va to'g'ri qilishingiz kerak, qo'shimcha ravishda bir qator mashqlarni qo'shing va vaqt o'tishi bilan siz ijobiy natijalarga erishasiz.

Oshqozonda, yon tomonlar va kestirib yog 'sabablari

Yog 'konlari har doim ham yomon emas, uning ahamiyatsiz miqdori norma hisoblanadi va barcha ichki organlar va suyaklar uchun himoya qiladi. Biroq, uning ortiqchaligi allaqachon muammo bo'lib, nafaqat tashqi ko'rinishga, balki inson tanasining umumiy holatiga ta'sir qiladi. Eng muammoli joylarda yog 'konlarini paydo bo'lishining sabablari, masalan, oshqozon yoki kestirib. Asosiysi uni o'z vaqtida tushunish va fitna va chiroyli shakllar tanangizga qaytish uchun unga qarshi kurashishni boshlaydi.

• Metabolizmning buzilishi. Ba'zida, yoshi yoki boshqa sabablarga ko'ra metabolizm buzilgan bo'lishi mumkin, uning pasayishi ortiqcha vaznga olib keladi. Bu har bir kishi metabolizm darajasini aniq kamaytirishi kerak degani emas. Ba'zilar kek, ko'p miqdorda quyuqlarni iste'mol qilishlari mumkin va bir vaqtning o'zida gramm yog 'tushmaydi. Boshqalar hatto kichik tortdan azob chekishadi.
• Genetik muammolar. Olimlar uzoq vaqt davomida har bir kishining vazn ortishi uchun javobgar bo'lgan genlarga ega ekanligini isbotladilar. Agar sizning ota-onangiz, buvilaringiz to'la-to'kis muammolarga duch kelsa, ehtimol siz bunga duch kelasiz. Shu bilan birga, vaznni turli yo'llar bilan taqsimlash mumkin, barchasi sizning rasmingiz turiga bog'liq: nok yoki olma.
• Semiz turmush tarzi. Cheklovchi turmush tarzi muammoli hududlarda yog 'cho'qqiga ta'sir qiladi. Agar siz kompyuterda uzoq vaqt o'tkazsangiz, bu qo'shimcha funtni olish xavfini oshiradi.
• Noto'g'ri parhez. Muvozlangan ovqatlanish - bu ideal raqamning kafolati. Shuning uchun doimiy ravishda ortiqcha ovqatlanish kerak emas, chunki semiz turmush tarzi bilan bo'linmada bu muqarrar ravishda semirishga olib keladi.
• O'tirish holatida afishish. G'alati etarlicha, o'tirish holatida to'g'ri holat, shuningdek, mukammal vaznni saqlashga ta'sir qiladi. Kompyuter yoki hujjatlar bilan ishlashda doimiy ravishda pozitsiyali post bilan qorin bo'shlig'ida ortiqcha yog'ni olishda xavf tug'diradi - ayollar uchun kamroq erkaklar uchun kamroq erkaklardan biri.
• Stress, turli xil kasalliklar. Zamonaviy hayot doimiy ravishda stress bilan bog'liq bo'lib, u tanaga va odamning figurasiga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Stressli vaziyatlarda, organizmda bir modda ishlab chiqariladi, bu qorin bo'shlig'idagi yog 'konlarining to'planishiga hissa qo'shadi. Ba'zi kasalliklarda, shuningdek, semirish xavfi, masalan, yurak-qon tomir kasalliklari yoki diabet bilan ham mavjud.
• Gormonal o'zgarishlar. Shu sababli, ayniqsa, adolatli jinsiy aloqa sohasida muhim ahamiyatga ega, chunki gormonlar tanadagi yog 'konlarini tartibga solishda muhim rol o'ynaydi. Bu, ayniqsa menopauza uchun to'g'ri.

Yog 'yonish mashqlarini o'tkazishdagi kontrendikatsiyalar

Samarali yog'ni yoqish mashqlari, agar sizda muammoli hududlar va ortiqcha vazn bo'lsa, turmush tarzingizning ajralmas qismi bo'lishi kerak. Biroq, amalga oshirishni davom ettirishdan oldin, salomatlik holatini yanada kuchaytiradigan bunday tayyorgarlikdagi bunday treningning kontrendikatansiyalari bilan tanishish muhimdir. Bu, ayniqsa, barchani boshqaradigan instruktor yoki murabbiy bo'lmagan uyda o'qitish uchun to'g'ri keladi. Mana, yog 'uchun uy mashqlari bo'yicha eng jiddiy kontrendikatsiyalarning tavsifi.

• Umumiy yoki surunkali charchoq bilan, yog 'uchun mashqlar bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi, chunki ular juda ko'p jismoniy qaytarishni talab qiladilar.
• Yog 'yonishini o'qitish uchun kontrendikatsiyalar, shuningdek, turli xil hekopol va tizzalar. Bu dislokatsiya, cho'zish, ko'karishlar bo'lishi mumkin. Kam sonli, ayniqsa, kuch mashqlaridan foydalanishda to'liq tiklanish va normal ishlashini kutish yaxshidir.
• Uyda va semiz sport zalida yog 'ichida o'tkir shaklda turli ginekologik yallig'lanish bilan shug'ullanish uchun mashqlarni bajarmang.
• Trening 35 yoshdan oshgan holda, 35 yoshdan oshgan holda, 35 yoshdan oshgan holda tana vazn indeksi bilan mashg'ulotlar o'tkaziladi. Bunday holda, shifokor bilan mutlaqo boshqacha yondashuv va maslahat kerak.

Uyda yog 'yonishini o'rganish qoidalari

• Birinchidan, yog 'yonishini o'tkazishning asosiy qoidalaridan biri bu butun mashg'ulotning yuqori sur'atidir. Pastki sur'atda yog 'asta-sekin yoqiladi. Masalan, xuddi shu bo'shliq uchun yurish paytida 30 minut davom etganda, effekt yuqori bo'ladi.
• Individual mashqlar va umuman o'qishni tanlash muhimdir. Asosiysi shundaki, barcha mashqlar to'g'ri sur'atlarda va muntazam ravishda amalga oshiriladi.
• Shuningdek, yog 'tez yonishiga hissa qo'shadigan chidamlilik va kuchni doimiy ravishda oshirish zarur. Ko'proq kaloriyadan foydalanishga imkon beradigan orqa, ko'krak, oyoqlar, qurollarning ko'plab mushaklaridan foydalanishga harakat qiling. Bunday holda, kvadratlar yordam beradi.
• O'quv davrida mashqlarning yaxshi sur'atlarini saqlab qolishiga ishonch hosil qiling, bu esa yog 'yonish ta'sirini oshiradi.
• Yog 'yonishini tezlashtirish uchun siz tiklanish davrlari bilan almashtiriladigan maksimal yuklarni o'z ichiga olgan oraliq mashqlardan foydalanishingiz mumkin. Siz, masalan, 2 daqiqa va keyingi ikki-sonli dam olishni boshlashingiz mumkin.
• O'zingizning vazningiz va tortishishingiz iloji boricha ko'proq mashqlaringizga ustunlik bering. Bularga Yog 'yoki yurish kabi yog' uchun kardio mashqlari kiradi. Tana o'z og'irlik bilan kurashishni boshlaganda, kaloriya tezroq iste'mol qilinadi.
• Doimiy faol hayot tarzini olib kelishga harakat qiling, shuning uchun yog'lar yanada faolroq bo'ladi.
• Maksimal samaraga erishish uchun mutaxassislar bo'sh qoringa o'qishni tavsiya qiladilar. Bu yog 'yonishini tezlashtiradi, lekin uni haddan tashqari oshirib yubormaslik kerak, chunki tana zaiflashishi mumkin.
• Yog 'uchun mashqlarning muntazamligi bunday mashg'ulotning eng asosiy qoidalaridan biridir. Bu tezda ijobiy natijaga erishadi. Bu, shuningdek, jismoniy va asta-sekin jismoniy mashqlar intensivligini oshiradi.
• Mashqlarni bajarishdan oldin, isitishni hech qachon unutmang.
• Etarli miqdordagi takroriy o'qish juda muhimdir. Bir mashqda bir marta 50-60 marta takrorlanishi kerak.
• Ijobiy ta'sirga erishish uchun to'g'ri mashqlarni bajarish juda muhim, i.e. Siz to'g'ri nafas olishingiz kerak, faqat qulay va nafas olish kiyimlari va poyafzal kiyishingiz kerak.
• Suv etarlicha suv iching va mashqlarni faqat yaxshi kayfiyat bilan bajaring.
• Agar siz yog'ni tezroq yoqmoqchi bo'lsangiz, chidamli mashqlar bilan yog 'bilan ishlaydigan kuch mashqlarini birlashtirish juda muhimdir.

Ayollarda yog 'yonish mashqlari

Erkaklar va ayollar uchun mashqlar unchalik farq qilmaydi, ammo hali ba'zi farqlar bor. Birinchidan, ayol tanasi erkak kabi qattiq, ammo ayollar kamroq kuchli ekanligini hisobga olish kerak. Yog 'yonishini rejalashtirishda ushbu nuanslarni ko'rib chiqish muhimdir. Ayollar erkaklarga qaraganda ko'proq muammolarga e'tibor berishadi va go'zal va nozik tanani qaytarish uchun hamma narsani qilishlari mumkin.

• Avvalo, bu kaloriyalarni iloji boricha yoqishiga yordam beradigan kardio mashqlaridan foydalanish juda idealdir. Bunday mashqlar sifatida foydalanish juda muhim, ammo bitta dars 15 daqiqada davom etishi kerak, aks holda natija bo'lmaydi. Ayol tanasida yog'ni yoqish uchun yaxshi natija arqonga sakrab chiqadi. Siz 40-50 takrorlashni, asta-sekin takrorlanishlar sonini ko'paytirib, jismoniy mashqlarni 5 daqiqaga etkazishingiz mumkin. Agar sizda velosipedda bo'lsa, velosiped novdalari shunchaki ajralmas bo'ladi. Siz shunchaki orqada yotishingiz, oyoqlaringizni tizzangizga egib, velosipedda harakatlaning.
• Press mashqlari ayollarda yog 'yoqish uchun juda yaxshi kompleks bo'ladi. Ushbu mashqlar sizga ijobiy natijani taqdim etadigan murakkab, o'zgarishlarga aylanishi mumkin. Shu munosabat bilan turli xil bar 50-60 soniya ichida bajarilishi kerak.
• Squats, shuningdek, ayollarning kestirib, oyoqlarida ortiqcha yog'ni olib tashlashga yordam beradi. Bunday holda, kvadratlar ham o'zgarishi va murakkablashtirishi mumkin.
• Ayollar uchun ajoyib mashqlar halqa bilan ishlamoqda, u siz mukammal va aniq belni olasiz. Uni har kuni bir soat davomida burish kifoya, tez orada ijobiy natijalarni ko'rishingiz mumkin.
• Effektni kuchaytirish uchun siz kichik yuklarni mayda yuklar bilan qo'lda mashqlardan foydalanishingiz mumkin.

Erkaklar uchun yog 'yonish mashqlari

Ayollar kabi erkaklar oshqozon va kestirib, ortiqcha yog 'dan aziyat chekmoqda, ammo ular bunga kamroq e'tibor berishadi. So'nggi maqsadlarda o'ziga va tana bilan g'amxo'rlik qilish modaga aylandi, shuning uchun yog 'uchun mashq qilish uchun kuchli qavatda ham muhimdir.

• Shuningdek, erkaklar yugurish, velosipedda, suzish bilan bog'liq kardio mashqlaridan foydalanish tavsiya etiladi. Ayollarga qaraganda ko'proq takrorlashlar bo'lishi kerak.
• Erkaklar uchun ajoyib variantni burish bilan ishlatish.
• Pishish va tizzalarda eshkak eshish, shuningdek, yog 'yonishga yo'naltirilgan erkaklar uchun juda samarali mashqlar.
• Erkaklar sizga kaloriya yo'qotadigan va barcha mushaklarni yaxshi holatda saqlashga imkon beradigan kuch mashqlariga asosiy e'tiborni jalb qilishlari kerak.
• Uyda mashqlarni sochiq bilan ishlatishingiz mumkin. Uni cho'zilgan qo'llarda oling va har bir yo'nalishda harakatlanishni boshlang, shunda qo'llaringiz to'g'ri bo'lishi kerak. Takrorlashlar soni individual ravishda amalga oshirilishi mumkin.

Muammoli hududlarda yog'larni yoqish uchun mashqlar komplekslari: oshqozon, kestirib, yon tomonlar

Yog 'yonidagi maksimal ta'sirga erishish uchun turli xil mashg'ulotlardan iborat bo'lgan mashqlar to'plamini to'g'ri tanlash juda muhimdir. Bitta kompleks kuch mashqlari, kardio mashqlari va chidamlilik bo'yicha mashqlarini o'z ichiga oladi. Hamma narsa intensivlik va yondashuvlar sonining asta-sekin o'sib borishi bilan bajarilishi kerak. Kasalliklar har bir muammo zonasi uchun ishlab chiqilishi mumkin, bu esa eng qisqa vaqtga erishish mumkin. Keling, oshqozon, yon tomonlar va kestirib yog 'uchun yog' uchun taxminiy komplekslarni batafsil ko'rib chiqaylik.

Oshqozonda yog'ni yoqish uchun bir qator mashqlar to'plami

• Tanani ko'tarish. Eng muhim usullardan biri aynan tananing ko'tarilishi, uning bajarilishi bolalikdan hammaga tanish bo'lgan. Jismoniy mashqlar gilamda yotadi. Oyoqlaringizni tizzalaringizda egib, qo'llaringizni qo'lingizni qurollantiring va tirsaklaringga egishi kerak. Ilhomda tanani tizzalarga ko'tarish kerak, so'ngra asta-sekin nafas olishda boshlang'ich holatga qaytadi. 20-25 ta takrorlashni amalga oshiring.
• Oyoqlarni ko'tarish. Bu shuningdek, qorin bo'shlig'ida yog'ni yoqish uchun juda samarali mashq. Oddiy stulni olish va uning chetiga o'tirish kerak. Keyin oyoqlaringizni tanaga yaqinroq yaqinlashtiring, so'ngra ularni asl holatiga silliq qaytaring.
• Keyingi mashqda siz gilam yoki to'shakda yotishingiz kerak, oyoqlaringizni tizzangizga egib, tirsaklarga qo'lingizni ko'taring. Jismoniy mashqlar paytida biz bosh va elkalarni tirishqoqlik qilamiz, siz esa orqa tomoningizni qimirlatolmaysiz - u harakatsiz bo'lishi kerak. Bundan tashqari, bu qanchalik qiyin bo'lmasin, tirsaklarni har doim kengaytirish juda muhimdir. Jismoniy mashqlar samaradorligi uchun siz tez va sekin sur'atda ko'tarilishni ham o'z ichiga olasiz.
• Polda yotish kerak, tizzalarda egilib, 90 daraja burchak bilan ko'tariladi, shundan keyin oldingi mashqda bo'lgani kabi, bosh va elkalarni ko'tarishingiz kerak.
• Keyingi mashq, shuningdek, gilamda yoki matda yotadi. Oyoqlar to'g'ri, qo'llaringiz tanasi bo'ylab qo'yilishi yoki boshini bog'lab, qasrga olib keldi. Mashqning ma'nosi muhim qoidalarni muhim qoidalarga muvofiq ko'tarish: birinchidan, oyoqlari to'g'ri bo'lishi kerak, qo'shimcha ravishda oyoqlarini to'liq tushirmaslik tavsiya etiladi. Shunday qilib, mashq yanada samaraliroq bo'ladi.
• Otjimaniye" mashqi. Yonayotgan yog 'uchun samarali - eshkak eshish. To'g'ri bajarilishi uchun siz tiz cho'kib, oyoqlaringizni kesib o'tishingiz kerak, keyin takroriylarning asta-sekin o'sib borishi bilan mashqlarni bajaring.
• Plank. Ushbu mashq oshqozonda yog'ni yoqish uchun eng samarali hisoblanadi. Buni amalga oshirish uchun siz oshqozoningizda yotishingiz kerak, keyin egilgan tirsak va paypoqlarga suyanishingiz kerak. Ushbu holatda ham mukammal orqaga, siz 60 soniya ushlab turishingiz kerak. Mashq paytida barcha mushaklarni siqish juda muhimdir.

Tomonlardagi yog 'yonish uchun mashqlar to'plami

• Yog 'uchun ideal mashqlar - bu xool huupdan foydalanish. Xolni yirtish har doim chiroyli va chisel belini olish uchun eng yaxshi mashg'ulot. Har kuni muntazam halqalarni aylanib chiqish kerak. Siz 15-20 daqiqadan boshlab, asta-sekin amalga oshirish davrini kuniga 60 daqiqaga oshirishingiz mumkin. Yuqori sifatli va juda og'ir HULU-HUP, uning og'irligi asta-sekin oshirilishi mumkin.
• "Mill" mashqlari. Aynan, oyoq elkasini ajratib turing. Jismoniy mashqlar paytida qarama-qarshi qo'l bilan har bir oyog'iga pilatlar qilish kerak. Har bir oyog'ida 15 ta takrorlashni amalga oshirish tavsiya etiladi.
• Yon tomonga egilgan. Suvsiz turish kerak, oyoqlarning elkasini - bir tomondan kamarga va boshqa tomondan tanani bir vaqtning o'zida kesish bilan almashtirishingiz kerak. Samaradorlik uchun siz har bir qo'li uchun dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Har bir yo'nalishda 15-20 tltsni bajarish tavsiya etiladi.
• Qishloq burish. Jismoniy mashqlarni bajarish uchun siz polda yotishingiz va qo'llaringizni boshingizni burish kerak, oyoqlaringiz tizzangizga egilishi kerak. Shundan so'ng, siz yuqori tanani ko'tarib, o'ng elkasini chap tomonga burib, chap elkama-elka polga bosilishi kerak. Keyinchalik mashqni boshqa yo'nalishda takrorlang. Mashq har tomonda 12-15 marta takrorlanishi kerak.

Kestirib yog 'to'plash uchun mashqlar to'plami

• Arqonda sakrash. Ushbu mashq kestirib yog 'yoqish uchun juda samarali. 5 daqiqadan boshlab sakrashni boshlashingiz mumkin, asta-sekin bajarilish vaqtini kuniga 1 soatgacha oshirib yuborasiz. Shu bilan birga, siz turli xil versiyalarda arqonga sakrashingiz mumkin: ikki oyoqda, birida.
• Jismoniy mashqlar. Ushbu mashqni bajarish uchun siz elkangizning kengligida turing, qo'lingizda yoki oddiy shisha suvni 1-2 kg dumbbell oling. Squatsni bajaring, orqaga qarab, kestirib polga parallel. 3 ta yondashuvda 15 ta takrorlashni amalga oshirish tavsiya etiladi.
• Oyoqlarini yon tomonda ko'tarish. Siz chap tomonda yotishingiz kerak, keyin chap tirsakga suyaning. Shundan so'ng, o'ng oyog'i tizzada egilib, chap oyog'ida namoyish etiladi. Shundan so'ng, chap oyog'ingizni ikkita hisobga ko'taring, so'ngra uni ikkita hisobga tushiring. Har bir yo'nalishga 3 ta yondashuvning 15 ta takrorlanishini o'tkazish tavsiya etiladi.
• Egizaklar yon tomonga oyoq ostiga. Aniq, oyoqlarning elkasini bir-biridan ajratib turing, qo'lingizni stul yoki devor bilan ushlashingiz mumkin. Chap tomonda oyoq bilan suzish kerak, lekin oyoq iloji boricha balandroq ko'tarilishi kerak. Boshlang'ich holatga qayting, so'ngra yana oyog'ingizni ko'taring. Shunday qilib, taxminan 15-20 ta takrorlashni amalga oshiring, so'ngra boshqa oyog'ingiz bilan chayqalishni amalga oshiring.
• Diagonal hujumlar. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlar elkama-bir tomonda, yon tomonlarga qo'llar. O'pkalarni o'qimaslik, shunchaki oldinga emas, balki yon tomonda. Shundan so'ng, orqa tomoningizni ushlab turing. Boshlang'ich holatiga qayting, so'ngra mashqni boshqa oyog'ingizga qaytaring. Har bir oyog'ingiz uchun 15 ta takrorlashni 3 ta yondashuvda bajarish tavsiya etiladi.

Yog 'yonish mashqlari - video

Chiroyli va ideal raqam har qanday ayol yoki erkakning orzusi. Tabiiy tanadan keraksiz kg bo'lmagan tabiatdan tonlangan tanani olish uchun hamma ham bunga ko'p vaqt va kuch sarflashlari kerak. To'g'ri mashqlar bilan siz hatto uyda ham muammoli joylarda yog 'bilan yog' bilan yonishingiz mumkin.