mashqlar tur

Zamonaviy dunyoda, ingichka rampants uchun moda, xususan, ko'p ijtimoiy tarmoqlarda qizlar kuchli shakllari, o'zgardi Hestegas # reverable markazi #, # Popackakor bilan selfie va rasmlar qo'shiq etiladi. og'irliklari va rodlar bilan mashqlar qo'rqmayman chiroyli nozik qiz, - sog'lom turmush tarzi, bodybuilding darslari "Fitonyashki" deb atalmish avlodni uyg'ondi.

Zamonaviy ayol, tiniq va shakllarini yordam ega qila olmaydi "temir" holda bunday holatda ekanligini tushunish uchun muhtojlik. Bundan tashqari, bunday mashg'ulot boshlash uchun, bu sport Projektil eng jozibador ta'mi ustida har qanday sport jamoat kirish bo'lgan, sport zaliga qimmat obuna sotib olish shart emas.

uyda bir shtanga bilan o'ng mashqlar qilish qanday: Sport Likbez

• bir shtanga bilan mashqlar paytida, asosiy narsa ağırlıklandırılması agentlari ijro texnikasi emas, balki doim miqdori va og'irligi hisoblanadi. Uslubiy, texnik va silliq, shuning uchun siz tananing o'quv joylarida issiqlik his - bu mashqlar kompleksi amalga oshirilishi darkor.
• Men birinchi mushak isish uchun oson cardionage ketdi shunday tarzda qurilgan bo'lishi kerak, va eng qiyin mashqlar energiya har bir element ish uchun chap, shunday qilib,, jismoniy mashqlar o'rtasida amalga oshiriladi.
• Training mashqlar texnikasi murakkabligini oshirish tamoyiliga asoslangan va ularni takror yondashuvlar bo'lishi kerak. yondashuvlar o'rtasidagi, beshik harakati holda yotgan, lekin tomir urishining moslashtirishdan engil piyoda harakat kerak emas.
• darhol og'irligi ko'p olishi uchun harakat qilmang. sport asta-sekin projektil to'kib tashlang. Bunday yondashuv istalmagan jarohat oldini olish uchun.

Agar amalga oshirish jarayonida, tayoq vazn siz uchun qulay va deyarli bilinmaydigan aylangan payqadim bo'lsangiz - yuk mashqlar soni ko'paydi lozim yondashuvlar va sport vazn daromad projektil.

• har qanday sport, asosiy sharti o'z-o'zini intizomga. 3-4 marta bir hafta: Agar ishonch bilan tana o'z-o'zini takomillashtirish organga ketdi bo'lsa, bir xil mashqlar rejasi. Lekin, bu siz ketma-ket 3 kun olib tashlash, keyin divanda yonboshlab mumkin degani emas. Asosiy narsa tiklash va har bir boshqa kun o'rgatish mushaklar bilan bir kun berishdir. Shunday qilib, mashqlar o'qiyotganda hayajon yo'qotishdan keraksiz yuklarni va oldini olish mumkin bo'ladi.
• Agar o'rgatish nima mushak guruhi haftaning qaysi kuni - bir shtanga bilan sinflar samaradorligini uchun, bir reja qilish. Va qat'iy bu grafik amal.
• qolganlari bilan emas, balki beparvo qilmang. Bu mashqlar o'zlari kam bo'lmagan ahamiyatga ega. qolganlari bilan asosiy yuklarni vakolatli almashinishi juda katta ta'sir qiladi.
• Quvvat yuklarni parhezini tamoyillariga ko'ra mos.
• har qanday natijalar bu sport erishgan odamlar maslahat o'rganish, hech qanday ma'lumot keraksiz emas.

Qizchalar uchun bir shtanga bilan mashqlar: Quvvat yuklarni uchun elektr qoidalari

shtanga xonadoni bilan mashqlar, to'g'ri ovqatlanish bilan birga bo'lsa, yanada samarali bo'ladi. Faqat bir sport kutilgan natijalarni olib bo'lmaydi.

Ko'pchilik genetika haqida borayotganini - bir chiroyli raqam meros borib bo'lsa, u omadli bo'ldi, degan ma'noni anglatadi. Aslida, genetika muvaffaqiyat faqat 35% bo'lgan, boshqa hamma narsa iroda va tizimli sinflar plus o'ng tashkilotning kuchdir.

Bu shtanga mashqlar yordamida tana o'z-o'zini takomillashtirish yaxshi och qoringa bir erta tongda emas bajarildi, va tushdan keyin, deb ta'kidlash lozim.

elektr ta'lim oldin, bu hovuz bir muddatda yoki suzish bilan muskullar isitish uchun muvofiqdir. cardion yuklarni bunday yorug'lik turi ozod etish asosiy mashqlarni bajarishga energiya saqlab qolish imkonini beradi.

mushak shakllanishi uchun mashqlar kamida 1 soat amalga, va to'liq odamlar uchun kerak - kamida 1,5 soat. sinflar o'rtasidagi buziladi, 1 kun, bo'lishi kerak, haftada 3-4 o'quv bor.

To'g'ri ovqatlanish Plus tizimli ta'lim ajoyib natija beradi. Agar diqqat bilan tanlangan xun, tana mushak o'sishi uchun energiya va qurilish materiali qabul va tayoq bilan mashqlar yordamida, semiz ommaviy iste'mol va tana modellenmiştir.

Oziq-ovqat metabolizm ishlatish uchun kasr bo'lishi kerak, u bir kun 5-6 marta ovqat tavsiya etiladi, ammo kichik qismlarga ochlik his emas, balki. Ham toza suv 2.5-3 litr ichish unutmang. Bu shunday deb qo'shimcha suyuq me'da shirasining bilan qo'shilgan emas hazm jarayonini sekinlashtiradi va uchun emas, balki oldin 15 daqiqa yoki ovqatdan so'ng 45 daqiqa ichish zarur.

nonushta qatron barcha turdagi ortiqcha bir asal, oqsillar qoshiq: murakkab uglevodlar o'z ichiga olishi kerak oqsil va sut omlet; Yog '- moy shaklida. Maksimal kaloriya nonushta uchun kutish. Barcha xamir ovqatlar va boshqa zarar afzal, 12.00 kun yeb. Agar yo'lda endi bo'lsa yaxshilash va rad qilish kerak, hali ham pishirish dan, bir tush tanasini yaratish uchun.

Snacks - Bundan tashqari, kun davomida ovqatlanish muhim qismidir. Ular eng kamida 2 bo'lishi kerak: nonushtadan keyin va Tushlikdan so'ng.

gazaklar turlari: Sweet meva, tvorog, 150-200 g don, kompot sabzavot, omlet bilan yangi salat, kam yog'li go'sht, protein kokteyl qaynatilgan.

chunki yuqori glyukoza mazmun Sweet mevalari yaxshi 16.00 qadar taom.

Yoqilgan kechki ovqat Bu sabzavot sho'rva va oriq go'shtdan ham bir bo'lagini ovqat uchun eng yaxshi hisoblanadi. Bundan tashqari, (dolchin, Ryajenka, boshqalar bilan kefir) ba'zi past kaloriyali sut yoki sut mahsuloti foydalanishingiz mumkin.

Kechki ovqat omlet + kompot yoki yangi sabzavot, kam yog'li tvorog 200 gr: Bu uglevod va oqsil taomlarni o'z ichiga olishi kerak.

tayyorlash oldin Oziq-ovqat rejimi

2-3 soat tayyorlash oldin, u murakkab uglevodlar va katta protein bilan oziq-ovqat olish uchun tavsiya etiladi. Yog'lar butunlay istisno harakat qiling. Biroq, u oshqozon aks holda talabchanlik to'liq kuch ishlarini sizni yo'l qo'ymaydi va noqulayliklarni yetkazib beradi, sinflar o'zlari avval taom yaxshiroq emas.

Eng yaxshi bo'tqa va qaynatilgan tuxum yoki qaynatilgan go'sht, dengiz mahsulotlari, baliq. Kompleks tufayli mashqlar uchun qattiq bergan energiya sekin jarayoni uglevodlar va oqsillar muskullar uchun materiallar qurayotgan aminokislotalar tomonidan organizm bilan to'yingan etiladi.

ta'lim keyin oziq-ovqat rejimi

Tuzish mushaklar uchun maqsad ta'qib bo'lsa, to'g'ri quvvat mashqlar so'ng ovqat kerak.

bu holda ovqat mushaklari uchun ovqatlanish va o'sish manbai sifatida hisoblanadi va barcha jiddiy bu masalani yaqinlik lozim. Tabiiyki, shokolad haqida, un va boshqa xavflar unutib kerak bo'ladi. to'liq jismoniy mashqlar keyin ovqat kam insulin saviyasi bilan oqsillar va uglevodlar bo'ladi.

Shunday qilib, siz tvorog yoki boshqa sut mahsulotlari kam yog'li taom mumkin, sincap bilan to'yingan, oq go'sht (tovuq ko'krak) yoki baliq juft pishirilgan, qovurilgan tuxum.

Biz shakar holda uzum suvi, bir stakan foydalanish. uzum yangi to'yingan glyukoza sharbati anabolik xususiyatlarga ega qon, ham insulin darajasini kamaytiradi.

ta'lim so'ng 2 soat, yog'lar va kofein uchun aks holda go'zal yordam haqida unutish kerak, hatto eng kichik dozalarda, tana tushib kerak emas.

uyda bir shtanga bilan asosiy mashqlar kompleksi

bir shtanga bilan asosiy mashqlar tufayli sistematik turmush tarzi uchun ochiq-oydin yordam tashkil mashqlar. Agar etarli bo'lmaydi maxsus unagreering shells holda to'g'ri bosing, biceps, oddiy gimnastika mashqlar ega bo'lsangiz, deb hisoblanadi. hassasini jalb Power asosiy yuklarni bunday gol uchun mukammal bir variant bor.

Siz ijro algoritm bir batafsil ma'lumot bilan bir barda bilan asosiy mashqlar majmuini taklif etiladi.

• eshak matbuot yotgan bo'ladi. Manba joy - tiz qavat yoki sport eshak Bend oyoqlari yotgan bir oz shoshilib, oyoq qavatda dam olish uchun. Bu mashqda asosiy narsa swallowish, o'tkir harakatlarini oldini olish uchun emas. Siz bunday ko'taradi tomoniga tirsaklarini olish va hassasini tark butunlay yuqoriga qo'llab-quvvatlash uchun emas, balki esa, bir tor, tushunish bilan satrini ko'tarib, va 20 sm takrorlang mumkin:., Biz ish-1 2 daqiqa daqiqa dam. 10-15 yondashuvlar.

• Frantsuz skameyka. Dastlabki pozitsiya polda yoki skameykada yotadi, umurtqa pog'onasini haddan tashqari oshirib yubormaslik uchun orqaga torting. Qo'llaringizni elchilarga ozgina egilib, tirsaklarga ozgina egilib, qo'llab-quvvatlashdan barbell oling. Bu mashqlar asosiy xususiyati sekin, barobar faqat tirsak og'riyotgan qilinishi kerak tayog'ini ko'tarib iborat. 15-20 marta 3 ta yondashuvni bajaring.

• Shragi barbell bilan. Manba joy - turgan yoki o'tirgan. Qopqoqni elkama-elning kengligi ustiga 15-20 sm ko'taring. Asosiy xususiyati, ligamentlarning tarqalishini oldini olish uchun elkali harakatlardan qoching. 15-20 marta 1-2 yondashuvlarni amalga oshirish.

• Shishalar novdalari. Agar uzoq vaqt davomida o'rgatish bo'lsa, tizzalari quyida 5 sm tark - - atlarsanız u qavatda to'xtab qadar boshlang'ich joy siz boshlab sportchi bo'lsangiz, bar yuksaltirish, turgan yoki qattiq sirt ustida o'tirgan. Run 2-3 10-12 marta yondashuvlar.

• O'tirgan yoki turgan pozitda novdalar. Dastlabki pozitsiyaning qattiq sirtida tik turib, panelni ko'taradi. yotib, bar tushib qolishi mumkin - siz o'tirgan esa bu mashqni bajarish uchun qaror qabul qilsangiz, agar, novda, ko'kragiga pastga ketadi. 1-2 yondashuvni 20 marta takrorlang.

• Tayoqni qiyalikda ko'tarish. Dastlabki pozitsiya qattiq yuzada turibdi, elkalarning kengligidan panjara va elkalar iloji boricha o'z vaqtida sodir bo'lishi uchun to'xtash joyidan torting. Sport programmalari odatdagi tutilish va kaftlarni o'zlaridan (teskari tutqichi) ko'tarish mumkin. Bunday mashqlar ularning rivojlanishi va yordam hissa, orqa qiyshiq mushaklari sohasida yonib sabab kerak. Bundan tashqari, tayoq faqat bir uchini olib tashlash, o'tirgan holatda bu mashqni bajarish mumkin. Mashqning asosiy xususiyati: umurtqa pog'onasiga zarar etkazmaslik uchun o'tkir harakatlardan saqlaning. 20-25 marta 1-2 yondashuvini bajaring.

• O'tirib-turish. dastlabki pozitsiyasi stop davlatdan satrini oshirish va ko'kragiga qo'ydi, elka kengligi haqida, oyoqlari tik turibdi. In sekin, dumba sohasida og'irlik markazini saqlab. Mashqning asosiy xususiyati: oyoq jarohatlaridan saqlanish uchun tizzalar ustiga kamarlarni yuvmaslik. 1-2 yondashuvni 30 marta takrorlang. Siz mashqni boshingiz uchun bar bilan urish orqali murakkablashtirishingiz mumkin. Bunday holda, kestiribning ichki tomonidagi yuk oshadi.

• satridan krep tomoniga aylanadi. Agar faol bosing, shakl kupligini, yog 'yoqib to'g'ri va qiyshiq qorin muskullari modellashtirish haqida imkon qadar bunday mashqlar ishlarini ta'sir bo'lsangiz: o'rnini boshlab - qattiq yuzasida orqa yolg'on, oyoqlari, polda ham orom dumba qavatga bosilmasa, qo'llari tayoq bir Gözleme (vazn alohida tanlanadi) bilan ko'krak darajasida bo'ladi. boshlang'ich holatda tomonga yonboshlasa mushaklarni qoldirib, krep qo'llarini tortib, chap korpusining tiklash. Shu huquqiga takrorlash uchun. Har bir yo'nalish 15 navbatma-navbat takrorlang.
• satridan krep tomonida qo'l ajralishlar. Manba joy - bir skameykaga yoki boshqa qattiq sirt ustida o'tirgan, qaytib to'g'ri, elka kengligi haqida oyoqlari, siz uchun qulay og'irligi satridan Gözleme uchun har bir qo'liga olib. bunday amplitudali bilan tomondan qilish MaHs shunday qo'llari polga parallel edi. Bu mashqlar biceps faol rivojlantirishga xizmat qilmoqda. 18-20 marta 2-3 yondashuvlarni qiling. Shu mashqlar hafa solishi haqida dastlabki pozitsiyasini o'zgartirish, bir necha boshqa metodlarni amalga oshirilishi mumkin.

• bir pancake barda shaklida bir vazn yo'qotish bilan hamnafas, ko'tarish. Bu mashqda uchun, 15-20 sm balandlikda bilan qadam yoki har qanday boshqa sirtini kerak bo'ladi. boshlang'ich joy siz uchun qulay og'irligi bilan tayoq bir Gözleme uchun har bir qo'lida, turgan. galma qadam Har bir piyoda chiqishmoqda. 15-20 marta 2-3 yondashuvlarni amalga oshirish.

• satridan krep shaklida og'irlik Fucks. Manba joy - har bir qo'lida dumbbells dan krep turgan. hujumlar o'ng oyoq boshida amalga oshiriladi, keyin chapga. Orqaga silliq saqlab qolish uchun. ligamentlerinin uzatmoqchi emas, shuning uchun o'tkir harakatlarini oldini olish uchun harakat qilib ko'ring. Har bir oyoq 2 yondashuv uchun 25 past takrorlang.

• satridan Gözleme shaklida beshik bilan Push-ups. Manba joy - qavatga bosib qo'llari, oyoq paypoq ham qavatda ichiga qoldirilishi kerak. tizzalarining orasini satridan yassi turi optikasi qisib. Kelajakda, siz krep og'irligi ortib, bu mashqni murakkablashtirishi mumkin. Klassik otjimaniya 3 taxminan 10-15 marta bajaring.

biceps va elkasiga barbecue mashq

Mashqlar yuqorida bazasi kompleksi tanlanadi.

1. eshak matbuot yotgan bo'ladi.
2. Frantsiya eshak rod.
3. bir shtanga bilan Shragi.
4. Bottish rodlar.
5. satridan krep tomonida qo'l ajralishlar.

Mashq tur: yordam ko'rsatish va Beautiful qaytish qiling

Mashqlar yuqorida bazasi kompleksi tanlanadi.

1. Bottish rodlar.
2. Sayti holatda Rods.
3. Nishab hassasini ko'tarib.
4. satridan krep tomoniga aylanadi.
5. satridan krep shaklida og'irlik Fucks.
6. elkasiga bir shtanga bilan suring.

mashqlar tur: go'zal kestirib tashkil

Mashqlar yuqorida bazasi kompleksi tanlanadi.

1. Nishab hassasini ko'tarib.
2. O'tirib-turish.
3. bir pancake barda shaklida bir vazn yo'qotish bilan hamnafas, ko'tarish.
4. satridan krep shaklida og'irlik Fucks.

Video: Kati Usmonova dan superets uchun asosiy mashqlar to'plami

tanasi jon ma'badi bo'ladi.

Shunday qilib, tana go'zal bo'lishini, yunon mayor sportchilari kabi - har doim u orqasida katta ish va o'z-o'zini intizom bor.

bir shtanga bilan Bosh sahifa mashqlar sizga ta'sis sozlamani bartaraf va o'zingiz qilib boshlash yordam beradi. Asosiy narsa, keyingi dushanba bir gol qo'yish va bugun mashqlarni bajarish boshlash emas, balki iborat.