Bar bilan mashqlar

Zamonaviy dunyoda ingichka xirillagan yosh xonimlardagi moda qizlarning kuchli shakllariga aylandi, xususan, ko'plab ijtimoiy tarmoqlar "#pair", #pair, #pair bilan to'lganlar. Sog'lom turmush tarzi, bodibilding "fittonas" ning giyohvand-generasini egallab oldi - vazn va barbell bilan mashqlardan qo'rqmaydigan go'zal ingichka ingl.

Zamonaviy xonimlar, aniq shakllar va yengillik olishni istagan, bunday holatda "temir" qilolmaydi. Bundan tashqari, bunday mashg'ulotni boshlash uchun sport zaliga qimmatbaho obunani sotib olish kerak emas, ushbu sport turlari har qanday sport do'konida eng jozibali ta'mga mo'ljallangan.

Uyda barbell mashqlarini qanday bajarish kerak: sport dasturi

• Bajarib, barbell bilan mashqlarni bajarishda asosiy narsa - bu va og'irlikdagi agentlarning og'irligi emas, balki qatl qilish usuli. Tanadonning mashg'ulot qismlarida issiqlikni his qilish uchun uslubiy, texnik va muammosiz, bu qanday mashqlarni bajarish kerak.
• Trening bunday tarzda qurilishi kerakki, dastlab mushaklarni isitish uchun engil kardio yuklash va har bir elementni maksimal darajada bajarish uchun mashqlarning o'rtasida eng qiyin mashqlarni amalga oshiradi.
• O'quv mashg'ulotlari va ularning takrorlanishiga yondashuvlar texnikasining murakkabligini oshirish printsipiga asoslanishi kerak. Yondashuvlar orasida dam olish harakatsiz yotmasligi kerak, ammo pulsni tekislash uchun oson yurish bilan harakat qiling.
• Darhol juda ko'p vazn olishga intilmang. Og'irlikni asta-sekin sportopchani aylantiring. Istalmagan jarohatlardan qochish uchun bu yondashuv.

Agar mashq qilish jarayonida barning og'irligi sizga qulay va deyarli ko'rinmasligini sezsangiz - yukni mashq qilish va og'irlikdagi og'irlikdagi og'irliklarni o'lchash yondashuvlar soni bo'yicha yuk ko'tarish kerak.

•   Har qanday sportda asosiy shart - bu o'zini o'zi boshqarishidir. Agar siz tanani o'z-o'zini obodonlashtirish yo'liga borsangiz, mashg'ulotlarni bir tekis rejalashtirsangiz: haftasiga 3-4 marta. Ammo bu siz ketma-ket 3 kunni ochishingiz mumkinligini anglatmaydi va keyin divanda yoting. Asosiysi - bu har kuni tiklanish va mashq qilish uchun mushaklarga kun berish. Shunday qilib, mashqlarni bajarishda haddan tashqari yuklardan qochish va hayajonlanmaslik mumkin.
• Bar bilan darslar samaradorligi uchun reja tuzadi - haftaning qaysi kuni siz mushak guruhi mashq qilasiz. Va ushbu grafikaga qat'iy rioya qiling.
• Qolganlarini e'tiborsiz qoldirmang. Bu o'zlari mashqlardan ko'ra muhim emas. Ta'til bilan asosiy yuklarning malakali almashinuvi katta ta'sir ko'rsatadi.
• Quvvat yuklarida parhez printsiplariga muvofiq ovqatlaning.
• Ushbu sport turida har qanday natijalarga erishgan odamlarning maslahatlarini o'rganing, hech qanday ma'lumot ortiqcha emas.

Qizlar uchun bar bilan mashqlar: quvvat yuklash uchun quvvat qoidalari

Uydagi bar bilan mashqlar to'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda bajarilsa, samaraliroq bo'ladi. Faqatgina sport kutilgan natijalarni olib kelmaydi.

Ko'p odamlar genetika haqida takrorlanadi - agar u meros bo'lib qolgan bo'lsa - bu omadli degan ma'noni anglatadi. Aslida, genetika muvaffaqiyatning atigi 35 foizini, qolgan hamma narsa iroda va tizimli sinflar va ovqatlanishni to'g'ri tashkil etishdir.

Shuni ta'kidlash kerakki, barni bardoshli mashqlar yordamida o'zini o'zi boshqarish qobiliyati past tongda bo'sh qoringa, lekin kunduzi yoki kechqurun.

Kuch mashg'ulotlaridan oldin, hovuzda yugurish yoki suzish yordamida mushaklarni isitish tavsiya etiladi. Ushbu kardiyaning bunday oson turi sizga kuch-quvvat olish uchun asosiy mashqlarni bajarishga imkon beradi.

Mushaklarni shakllantirish uchun mashqlar kamida 1 soat davomida bajarilishi kerak, ammo to'liq odamlar uchun - kamida 1,5 soat davomida bajarilishi kerak. Mashg'ulotlar orasidagi tanaffuslar 1 kun, ya'ni 3-4 mashg'ulotda o'rtacha 3-4 mashg'ulot.

To'g'ri ovqatlanishni taqqoslash va muntazam ravishda mashg'ulotlar ajoyib natija beradi. Tanlangan parhezdan, tananing mushaklarning o'sishi uchun energiya va qurilish materialini oladi va bar mashqlari yordamida yog 'massasi iste'mol qilinadi va tanasi taqlid qilinadi.

Elektr metabolizmni boshlash uchun fraktsiya bo'lishi kerak, kuniga 5-6 marta ovqatlanish tavsiya etiladi, ammo ochlikni his qilmaslik uchun kichik qismlarda. Shuningdek, 2,5-3 litr toza suv ichishni unutmang. Siz ovqat hazm qilish jarayonini sekinlashtirmaslik va oshqozon sharbati ortiqcha suyuqlikni iste'mol qilmaslik uchun siz 15 daqiqadan oldin yoki 45 daqiqa ichishingiz kerak.

Nonushta Murakkab uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak: barcha turdagi don, bir qoshiq asal, oqsillar: oqsil va sutdan omlet; Yog '- sariyog' shaklida. Nonushta uchun maksimal kaloriya hisoblang. Barcha xamir ovqatlar va boshqa zararli narsalar, kuniga 12.00 gacha iste'mol qilinadi. Va agar siz tushni yaxshilash va qurish yo'lida bo'lsangiz, siz pishirishdan bosh tortishingiz kerak.

Atıştırmalıklar - Bu, shuningdek, kun davomida parhezning muhim qismi. Nonushtadan keyin kamida 2 ta bo'lishi kerak.

Subıkık turlari: shirin meva, tvorog, 150-200 g, pishirilgan sabzavotlar, omlet, kam yog'li go'shtli yangi salat, oqsil kokteyllari.

Yuqori glyukoza tarkibi tufayli shirin mevalar 16.00gacha ovqatlanish yaxshiroqdir.

Yoqilgan kechki ovqat Sabzavot va oz yog'li go'shtli sho'rva eyish yaxshidir. Siz shuningdek past kaloriya sutini yoki nordon sut mahsulotidan (kefir, fernamon bilan, pishirilgan pishirilgan sut va boshqalar) foydalanishingiz mumkin.

Kechki ovqat Uglevod va oqsil idishlarini o'z ichiga olishi kerak: omelet + pishirilgan yoki yangi sabzavotlar, 200 g past kottaxt poshna.

O'qishdan oldin parhez

O'qishdan oldin 2-3 soat oldin, murakkab uglevodlar va yuqori protein tarkibi bilan ovqatlanish tavsiya etiladi. Yog'lar butunlay istisno qilishga harakat qiladi. Biroq, darslardan oldin ovqat eymaslik yaxshiroqdir, aks holda oshqozondagi jiddiylik sizga to'liq quvvat bilan ishlashga imkon bermaydi va noqulaylik tug'diradi.

Sarridge va qaynatilgan tuxum yoki qaynatilgan go'sht, dengiz mahsulotlari, baliq eng mos keladi. Splitingning sekin jarayoni tufayli, kompleks uglevodlar mashqlar uchun energiya beradi va proteinsils mushaklar uchun qurilish materiallari bo'lgan aminokislotalar bilan tanani to'ldiradi.

Mashg'ulotdan keyin parhez

Agar siz mushaklarni tobora oshirishga qaratilgan bo'lsangiz, kuch o'rgatilgandan so'ng darhol ovqat eyishingiz kerak.

Bunday holda, oziq-ovqat ovqatlanish manbai sifatida ko'rib chiqilishi va mushaklarning o'sishi va ushbu masalaga barcha jiddiylik bilan yondashishi kerak. Tabiiyki, shokolad, un va boshqa zararli narsa unutilishi kerak. To'liq tiklangan treningdan keyin ovqat oqsillar va uglevodlar insulinning past darajasi past.

Shunday qilib, siz oqsillar bilan to'yingan, bir nechta oq go'sht (tovuq ko'kragi) uchun pishirilgan qaynatilgan tuxum bilan to'ldirilgan past tvorog yoki boshqa nordonk mahsulotini iste'mol qilishingiz mumkin.

Shakarsiz bir stakan uzum sharbati foydali bo'ladi. Yangi siqilgan glyukoza sharbati qonda insulinning insulin darajasini pasaytiradi, unda anabolik xususiyatlarga ega.

2 soat davomida mashg'ulotlardan so'ng, yog 'va kofalinlar sizning tanangizga hatto eng kichik dozalarda ham tushmasligi kerak, aks holda siz chiroyli yengillik haqida unutishingiz kerak.

Uyda asosiy bar mashqlari kompleksi

Bar bilan asosiy mashqlar elektr energiyasini muntazam ravishda mashq qilish tufayli aniq relefni shakllantiradigan mashqlardir. Ya'ni, agar siz chisatal press, biceps, maxsus yuk tashish chig'anoqlari bo'lmagan oddiy gimnastika mashqlari etarli bo'lmaydi. Barni o'z ichiga olgan asosiy yuklar bunday maqsad uchun juda mos keladi.

Sizning e'tiboringiz bajarilgan algoritmning batafsil tavsifiga ega bo'lgan bar bilan sizning e'tiboringiz taqdim etiladi.

• Skameyka pressida yotgan holatda. Boshlang'ich pozitsiya - polda yoki sport skameykada yotgan holda tizzalaringizni egib, ozgina egilib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Ushbu mashqdagi asosiy narsa qattiq, to'satdan harakatlardan qochishdir. Siz tirsaklarni tomonlarga olib borib, tor tutqichni ko'tarishingiz mumkin, barni pastga tushiring, shunda barni to'liq qo'llab-quvvatlang, shunda 20 sm. 1 daqiqalik dam olish uchun 2 daqiqa ishlaymiz. 10-15 yondashuv.

• Frantsiya dastgohi. Boshlang'ich pozitsiyasi - polda yoki skameykada yotish, umurtqa pog'onasini haddan tashqari yuklamaslik uchun biroz orqaga torting. Qo'llaringizni elchilarga ozgina egilib, tirsaklarga ozgina egilib, tayanchni oling. Ushbu mashqning asosiy xususiyati asta-sekin barni yig'ishdir, katlama faqat tirsagi bilan qo'shilishi kerak. 3 ta yondashuv 15-20 marta bajaring.

• Bar bilan qisiladi. Boshlang'ich pozitsiyasi - turish yoki o'tirish. Qo'lingiz elkasini kenglik bilan 15-20 sm ni ko'taring, ko'taring va pastga tushiring. Asosiy xususiyat: ligamentlarning cho'zilishini oldini olish uchun yelkali harakatlardan qochish. 15-20 marta 1-2 yondashuvni amalga oshiring.

• Stenium dastgohi. Boshlang'ich pozitsiya - qattiq sirtda, barni ko'taring, agar siz yangi sportchi bo'lsangiz - tizzangizdan pastroq, agar siz uzoq vaqt mashq qilsangiz - uni pog'onagacha qo'ymaguncha pastga tushiring. 2-3 yondashuvini 10-12 marta bajaring.

• Skameyka o'tirgan yoki turgan holatda. Boshlang'ich pozitsiyasi - qattiq sirtda turish yoki o'tirish, barni ko'taring. Agar siz o'tirgan mashqni bajarishga qaror qilsangiz, bar ko'kragiga tushadi, agar yotgan bo'lsa, barda barda barning orqasida barni tushirish mumkin. 1-2 yondashuvni 20 marta takrorlang.

• Barda barni ko'tarish. Boshlang'ich pozitsiyasi qattiq yuzada turibdi, elkalarining kengligiga barni olib, elkalar iloji boricha ko'proq orqaga o'girilishi uchun to'xtash joyidan ko'tariladi. Sport programmalari oddiy ushlash va kaftlardan o'zingiz (teskari tutqichi) bilan ko'tarish mumkin. Bunday mashqlarning rivojlanishiga hissa qo'shadigan va yengillik va yengilliklariga hissa qo'shadigan darajada yonishiga olib kelishi kerak. Siz ushbu mashqni o'tirish holatida o'tkazishingiz, barning bir uchini ko'tarishingiz mumkin. Mashqning asosiy xususiyati: umurtqa pog'onasiga zarar etkazmaslik uchun to'satdan harakatlardan qochish. 20-25 marta 1-2 yondashuvni amalga oshiring.

• Bar bilan kvadratlar. Boshlang'ich pozitsiyasi tik turadi, oyoqlari elkasini alohida-alohida-alohida-alohida-alohida, ko'kragidan va ko'kragida joylashgan barni ko'taring. Dumbalarga tortishish markazini asrash, asta-sekin siqilishlarni amalga oshiring. Mashqning asosiy xususiyati: oyoqlari shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun butun yukni tizzalar davomida tizzalarga tarqatmang. 1-2 yondashuvni 30 marta takrorlang. Siz mashqni boshning orqasida bar bilan bir siqish bilan murakkablashtirasiz. Bunday holda, kestiribning ichki qismidagi yuk oshadi.

• Bardan panjara bilan yon tomonga burilish. Agar siz matbuotga faol ta'sir qilmoqchi bo'lsangiz, bunday mashqlar yog 'yonib turishi va qorin bo'shlig'ida iloji boricha ko'proq ishlaydi: boshlang'ich pozitsiyasi - ularning orqa qismida oyoqlari Polga, dumba polga bosim o'tkaziladi, qo'llar bardan krep bilan ko'krak qafasida (individual tanlanadi). Klutal mushaklarni boshlang'ich holatda qoldirib, tananing tanasini chapga burang, qo'llarini krep bilan uzating. Xuddi shu narsani o'ng tomonga takrorlang. Har bir yo'nalishda 15 ta burilishni takrorlang.
• Panjaradan panjara bilan tomonlarga qo'llar. Boshlang'ich pozitsiyasi - skameykada yoki boshqa qattiq sirtda o'tirish, orqa tomondan oyoqlari - bir-biridan bir-biridan bir-birida, har tomonga siz uchun qulay vazn bilan panjara oling. Qo'llar polga parallel ekanligi haqida bunday amplituda tomondan suzish. Ushbu mashq BICEPS faol rivojlanishiga yordam beradi. 2-3 marta 18-20 marta yaqinlashing. Xuddi shu mashq biroz boshqacha texnikada, boshlang'ich holatini moyillik bilan o'zgartirish mumkin.

• Kastryule paneli shaklida og'irlikdagi bir qadam ko'taring. Ushbu mashq uchun sizga 15-20 sm balandlik kerak bo'ladi. Boshlang'ich pozitsiyasi siz uchun qulay bo'lgan barda krakan. Har bir oyoq bilan navbatma-navbat harakatlaning. 2-3 yondashuv 15-20 martaga murojaat qiladi.

• Barda krep shaklida og'irlik bilan tushlik bilan tushlik. Boshlang'ich pozitsiyasi - har bir qo'lda dumbbelllardan krep bilan turish. O'pkalari birinchi bo'lib o'ng oyog'i bilan, so'ngra chapga. Orqa tomoningizni saqlang. Ligamentlarni cho'zmaslik uchun to'satdan harakatlanishdan qochishga harakat qiling. 2 ta yondashuvning har bir oyog'iga 25 ta hujumni takrorlang.

• Bardan krep shaklida og'irlik bilan o'lchash chegarasi bilan suring. Boshlang'ich pozitsiyasi - qo'llar polga, oyoqlarning paypoqlari ham erga yotadi. Kestirib, bardan krepni ushlang. Kelgusida siz ushbu mashqni murakkablashtirishingiz, kreplarning og'irligini oshirishingiz mumkin. Klassik push-up 3 yondashuvini 10-15 marta bajaring.

Biceps va elkalar bar mashqlari

Mashqlar yuqoridagi tayanch kompleksidan tanlanadi.

1. Skameyka pressida yotgan holatda.
2. Frantsiya dastgohi.
3. Bar bilan qisiladi.
4. Stenium dastgohi.
5. Panjaradan panjara bilan tomonlarga qo'llar.

Bar bilan mashqlar: yengillik va chiroyli

Mashqlar yuqoridagi tayanch kompleksidan tanlanadi.

1. Stenium dastgohi.
2. Pishtchik press holatda.
3. Barda barni ko'tarish.
4. Bardan panjara bilan yon tomonga burilish.
5. Barda krep shaklida og'irlik bilan tushlik bilan tushlik.
6. Elkalarida bar bilan bog'lab qo'yilgan.

Bar bilan mashqlar: biz chiroyli dumbalarni hosil qilamiz

Mashqlar yuqoridagi tayanch kompleksidan tanlanadi.

1. Barda barni ko'tarish.
2. Bar bilan kvadratlar.
3. Kastryule paneli shaklida og'irlikdagi bir qadam ko'taring.
4. Barda krep shaklida og'irlik bilan tushlik bilan tushlik.

VIDEO: Katya Usmonovadan super -yagods uchun asosiy mashqlar to'plami

Tana qalbning ma'badi.

Yunon-sportchilarga o'xshab tanani chiroyli qilish uchun har doim katta ish va o'zini tarbiyalash bor.

Bar bilan uydagi mashqlar xijolatli majmuani engishga yordam beradi va buni o'zingiz qilishni boshlang. Asosiysi, keyingi dushanbadan emas, bugungi maqsadga erishish va bugun mashq qilishni boshlash.