Og'irlik bilan mashqlar

Har kim iloji boricha eng yaxshi ko'rinishni xohlaydi, har doim yaxshi holatda va go'zal farovonda. Va siz hatto uyda ham, muntazam ravishda mashqlarni muntazam ravishda bajarishingiz mumkin. Asosiysi nima va qanday qilib to'g'ri ish qilish kerakligini bilish. Biz bu haqda gaplashamiz.

Og'irliklar bilan asosiy mashqlar

Og'irlik bilan boshlang'ich mashqlar, siz asosiy mashqlarning kichik ro'yxati mavjudligini bilishingiz kerak. Ular eng muhim va eng asosiydir, shuning uchun ular ular haqida bilishlari kerak.

Professional sportchilar asosiy mashqlarning hisoblashini oltita miqdoriga nisbatan kamaytirdilar:

1. Chayqalish.
2. Ko'kragiga ko'taring.
3. Turklar ko'tarildi.
4. Armiya dastgohi.
5. Squats.
6. Jerk.

Ushbu mashqlar asosiy bo'lib qoldi, chunki kombinatsiyada ular inson tanasining deyarli barcha mushaklaridan foydalanadilar. Va ulardan bir yarim oy ichida kompleksda ishlatganda, siz jismoniy mashqlardagi ijobiy natijalarga erishishingiz mumkin.

Og'irliklar bilan qanday mashqlar amalga oshirilishini bilish uchun ularni alohida tahlil qilamiz.

Og'irliklar bilan mashqlar: siljish

Tez-tez "Mashinalar" deb nomlanadi va bu birinchi bo'lib boshlovchi sportchilarni o'rganadigan birinchi mashqlardan biridir. Qo'rg'oshin tufayli tananing quyidagi qismlarini ishlab chiqish mumkin:

• kestirib biceps;
• dumba;
• orqa tomonning pastki qismi.

Bundan tashqari, cho'chqalarni tayyorlash, sizga ko'p sonli kaloriyalarni yoqish kafolatlanadi.

Xo'sh, orqada, dumba va kestirib, og'irlikdagi bu mashqlar qanday?

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan ko'ra kengroq qilib qo'ying.
2. Siz oldingizda sportning uzatilishini o'rnating.
3. Qo'yni qaytarib oling va oyoqlaringiz orasiga vaznni olishga harakat qiling.
4. O'tkir harakat orqali siz ko'kragidan pastroq bo'lmagan darajaga qadar vaznni olishingiz kerak. Shu bilan birga, siz o'zingizni to'g'rilashingiz kerak.
5. Boshlang'ich holatiga qayting.

Og'irlik bilan mashqlar: ko'kragiga ko'tarilish

Agar siz qo'llar uchun qo'llar bilan mashq qilishni qidirsangiz, bu eng moslardan biri. Ushbu mashqni bajarish, siz quyidagi mushak guruhlarini boshqarasiz:

• oyoqlar;
• dumba;
• ko'krak;
• qo'llar;
• orqaga.

Bajarish uchun turing:

1. Oyoqlar elkama-elka kengligi joylashtirilgan va vazn sizning oldingizda. Nigohi to'g'ri saqlanishi kerak.
2. Qo'yni orqaga olib, og'ir qo'lingiz bilan vaznni olish uchun pastga tushishingiz kerak. Shu bilan birga, sizning pastki orqa qismingiz toji bo'lishi mumkin bo'lgan egilishda bo'lishi kerak.
3. Endi siz oyoqlari orasida chayqalishingiz kerak, o'zingiz uchun og'irlikni olib boradi. Og'irligi bilan qo'lni aylantirish uchun shuni ko'rsatilishi kerak.
4. Sho'rgarligi bilan siz tizzalar va kestiriblarni to'g'rilashingiz kerak.
5. Qo'lingizni tirsagda egib, bilaguzlamalar sizning ko'kragingizda turgan paytgacha bilakni aylantiring.
6. Kerakli yondashuvlarni bajargandan so'ng, qo'lingizni o'zgartiring.

Jismoniy mashqlarni bajarish jarayonida nafas olish uchun og'irlik va nafas chiqarish paytida og'irliklar va nafas chiqarish paytida nafas olish tavsiya etiladi.

Og'irlik bilan mashqlar: turkcha ko'tarilish

Ushbu mashq inson tanasining deyarli barcha mushaklarini o'z ichiga oladi va unchalik qiyin emas.

Sizga nima kerak:

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapirish - bu boshlang'ich holat.
2. Oldingizda cho'zilgan o'ng qo'lda siz vazn olishingiz kerak.
3. Siz tizzangizdagi o'ng oyog'ingizni egishi va unga suyanish kerak.
4. Chap qo'lingiz bilan polga suyanib, qo'lingizni og'irlik bilan cho'zishga harakat qiling.
5. To'xtashning ishonchliligiga ishonch hosil qilganingizdan so'ng, poldan yuqoriga ko'tariladi.
6. Chap oyoq keskin harakat bilan emas, tiz cho'kishga emas, balki o'zingizni ehtiyotkorlik bilan olib tashlash kerak.
7. Agar chap tizzasi, o'ng oyog'i erga tikilib qolsa va og'irligi boshiga cho'zilgan bo'lsa, mashq to'g'ri bajariladi.
8. To'g'rilang.
9. Ushbu ko'rsatmadan so'ng, boshlang'ich holatga qaytmaguningizcha mashqlarni bajaring.

Agar biror narsa sizga to'liq aniq bo'lmasa, siz ushbu mashqlarga rasmlardagi og'irlik bilan qarashingiz mumkin.

Og'irliklar bilan mashqlar: armiya dastgohi

Armiya turini dastgoh bosma matbuotda mushaklar uchun eng yaxshi mashqlardan biri bo'lib, u tananing quyidagi qismlarini rivojlantiradi:

• deltas;
• triceps;
• yuqori ko'kragi;
• elka.

Bajarish texnikasi quyidagicha:

1. Oyoqlaringizni elkangizni bir-biridan ajratib qo'ying.
2. Kichikliklarni poldan oling.
3. Bir oz egib, og'irlikni ko'kragiga ko'taring.
4. Nafas oling, ularning boshingiz ustida ekanligi uchun og'irlikni cho'zing. Tirsaklar to'liq ahamiyatsiz ekanligiga e'tibor bering.
5. Ushbu holatda siz bir necha soniya davomida davom etishingiz kerak.
6. G'o'rov, og'irlikni erga tushiring. Buni muammosiz qiling, chig'anoqlarni tashlamang va o'zingizga zarar etkazmaslikka harakat qiling.

Og'irliklar bilan mashqlar: Squats

Og'irliklar bilan kvadratlar sizga quyidagi mushaklarni ishlab chiqishga yordam beradi:

• to'rt qirrali;
• bICEPS;
• dumba;
• deltoid mushaklar.

Bajarish:

Ushbu mashqning to'g'ri bajarilishi muvaffaqiyatning kalitidir. Qisman, uni kuzatish unchalik qiyin emas.

1. Ikkala qo'lingiz bilan og'irlikni yuqori tutqich bilan oling.
2. Og'irlikni ko'kragingiz oldida ushlab turing.
3. Oyoqlarning elkalari kengligi.
4. Suyultirish paypoqlari va to'g'ri turing.
5. Sizning tosizingiz tizzalari va kestirib, parallel polga qaraganda bir oz pastroq, shu qadar pastga o'tirib o'tiring.
6. Og'irligi ko'kragiga qarama-qarshi bo'lishi kerak.
7. To'satdan turing.

Og'irlik bilan mashqlar: Jerk

Og'irligi bilan silliq juda oddiy, bu mashqlar ro'yxati:

1. Chayqalish.
2. Og'irlik bilan.
3. Uning sukunat.
4. Oyoqlarni tizzalarga to'g'rilashi kerak.
5. Dastlabki holatda og'irlikni pasaytirish va o'rnatish.

Hamma narsa butunlay aniq bo'lib, mashqlarning fotosuratiga vazn bilan qarashingizni tavsiya qilamiz:

Og'irligi: Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar

Siz, aziz o'quvchimiz, og'irlikdagi adam mavzular. Shuni ta'kidlash kerakki, asosiy mashqlar bitta narsa, ammo yangi boshlanuvchilar uchun ham batafsilroq ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan asosiy mashqlar mavjud. Quyidagi mushak guruhlari uchun alohida mashqlar mavjud:

• bICEPS;
• oyoqlar;
• triceps;
• elkalari;
• orqaga.

Biteps mashqlari

Birinchi mashq:

1. Og'irlikni ostiga ko'tarib turing.
2. Qo'lingizni tirsagda bukayotganda, qobiqlarni ko'kragiga olib keling.

Ikkinchi mashq:

1. Orqa tomonning o'ng burchagini kuzatib, polga suyanib.
2. Qo'lni tirsagda qo'lning egilganligi uchun poldan og'irlik ko'tarilishi kerak.
3. Orqangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling.

Uchinchi mashq:

1. Skameykada o'tiring.
2. Qo'lning tirsagini tizzada oling. Vaznni ikki pog'onaga ko'taring.

Orqaga mashqlar

Orqaga bo'lgan taqdirda, yangi kelganlar uchun uchta imkoniyat mavjud.

1. Orqaga yoki ko'kragida joylashgan og'irliklar bilan to'ldiring.
2. Skameykada o'tirgan tilts. Bunday holda, og'irliklar ostiga og'irliklar paydo bo'lishi kerak.
3. Tanani ko'kragida og'irlik bilan aylantirish. Everdress chapga va o'ngga 90 daraja amalga oshirilishi kerak.

Triceps mashqlari

Bu erda mashqlar uchun ikkita imkoniyat mavjud:

1. Skameyka bosqichi tik turadi. Siz ikkalasini ham bir vaqtning o'zida va yaqinlashib kelayotgan harakatlarni kuyishingiz mumkin.
2. Tirik holatda ishlatiladigan birinchi dastgoh matbuotiga o'xshash. Bunday mashqni bajarish, sizning kamaringizda erkin qo'l saqlanishi kerak.

Oyoqlarda mashqlar

Oyoqlaringizni rivojlantirish uchun siz bunday mashqlarga amal qilishingiz kerak:

1. Sizning elkama-elka vaznlar o'rnatilgan kvadratlar.
2. Squats bilan keskin jirkanch. Siz ikkala qo'lingiz bilan vaznning og'irligini olishingiz kerak, uni ko'kragingizga ko'tarish, siqilish.
3. Dumbalarning og'irligini o'rnating. Uni o'tirish holatida oling va turing. Siz ikkala qo'lingiz bilan vaznni olishingiz kerak.

Elkalarda mashqlar

Elkalarimizning misolida bizda 3 ta asosiy mashq bor. Bu erda ular:

1. Turar joyni egallab, siz og'irliklar va sinxron ravishda qo'llaringizni elkasida joylashtirishingiz kerak.
2. Qo'llarni oldingizda olib ketilishi kerak bo'lgan shunga o'xshash jismoniy mashqlar, ularni ko'krak darajasiga olib chiqing.
3. Dastlabki pozitsiya skameykada yotmoqda. Nigohingizni yo'naltiring. Og'irliklar skameykaning ikkala tomoniga o'rnatilishi kerak. Og'irlikni oling va ularni tekislagan qo'llar ustiga ko'kragingizga ko'taring.

Birinchi mashg'ulotlarda, haddan tashqari ko'p mashq qilmaslikka harakat qiling, chunki og'irliklar bilan bog'liq har qanday mashqlar jiddiy kuch talab qiladi, bu esa, o'z navbatida, jiddiy shikastlanish xavfini tug'dirishi mumkin. Yukni ehtiyotkorlik bilan oshiring.

Turli xil massalarning og'irliklari bilan mashqlar

Hechqisi hech qanday ahamiyatga ega emaski, turli xil massalar. Ammo bugungi kunda men aytishim kerakki, eng ommabop og'irligi 16, 24 va 32 kg. Boshqa vazn koeffitsientlari mavjud, ammo ularni olish juda qiyin.

Hire mashqlari 16 kg

Avvaliga, men mashqlarni hozirgi kunda taniqli og'irliklar bilan tanishishni istayman.

Birinchi mashq bir vaqtning o'zida ikki og'irlikning ko'tarilishi. U quyidagicha amalga oshiriladi:

1. Ikkita og'irlikni oling, shundan iborat massa 16 kilogramm.
2. Og'irlikni elkangizga qo'ying.
3. Ilgari chuqur nafas olgan holda chig'anoqlarni ko'taring. Faqat yassi tekis, to'g'ri chiziqqa ko'tarilishi kerak.
4. Og'irlikni pasaytirib, og'irlikning og'irligini pasaytiradi.

Sizning butun mashqlar jarayonida matbuotning mushaklari shubhali ekanligiga ishonch hosil qiling.

O'pka bilan navbatdagi mashq, agar ularni chaqirish mumkin bo'lsa, og'irliklar deb atashsa, avvalgisiga juda o'xshash. Ammo undan farqli o'laroq, endi siz bir qo'lning yordami bilan emas, balki itarish bilan. Jismoniy mashqlar quyidagicha amalga oshiriladi:

1. Elkalarida og'irlik bilan turish holati.
2. Biz oyoqlarni tizzalarda egamiz.
3. Qo'llarini shiftga ko'tarish bilan o'tkir ilmoq.
4. Biz og'irliklarni avvalgi va keskin harakatsiz ravishda kamaytiramiz.

24 kg vazn bilan mashqlar

Birinchi mashq sizga ko'p kuch sarflashni talab qiladi, ammo aniq bo'lgani kabi, siz jiddiy natijalarga erishishingiz mumkin. Siz vaznni "to'xtashni to'xtatish" holatiga olishingiz kerak.

1. Ikkala qo'lingiz ikkala qo'lingizda ikkita og'irlik o'rnatilgan.
2. Siz yolg'on gapirishni talab qilishingiz kerak. Bunday holda, qo'llar og'irliklar bo'yicha turishi kerak.
3. Bir vaqtning o'zida bir qo'lingizni og'irlik bilan torting, ishni yoniga burang.
4. Yuqoridagi cho'qqisiga etib borganingizda, ikkinchi yoki ikkitasini pauza qiling.
5. "Yolg'on" mavqeiga qaytish.
6. Mashqni navbat bilan turli xil qo'llar uchun takrorlang.

Shuningdek, siz tez-tez "to'pponcha" deb nomlangan 24 kg jismoniy mashqni bajarishga imkon beradi. Jismoniy mashqlar shunday nom oldi, chunki buni bajarishda siz oldinga to'g'ri keladigan oyoq bilan o'tirgan joyni olishingiz kerak, bu to'pponchaning ozgina eskirgan. Bu quyidagicha amalga oshiriladi:

1. 24 kilogramm vaznni oling va uni ko'kragingiz oldida ushlab turing.
2. Kamaytirish jarayonida siqilish, oyoqlardan birini oldingizda qo'ying.
3. Boshlang'ich holatiga qayting.
4. Yondashuvlarni amalga oshiring, navbat bilan oyoqlaringizni o'zgartiradi.

Aytgancha, "Pistolik" mashqlari uchun katta foyda keltirishi uchun uni imkon qadar ko'proq bajarishga harakat qiling.

Og'irligi 32 kg: mashqlar

Shunday qilib, biz eng og'ir og'irlik bilan mashqlarga erishdik. Ulardan birinchisi, sizdan yolg'on gapirish joyini ko'tarishni talab qiladi.

1. Orqangizda yoting, bir qo'lingizni og'irlik bilan ko'taring.
2. Qo'lingizni tushirmasdan, poldan turishga harakat qiling.
3. Sizning harakatlaringiz quyidagicha bo'lishi kerak: chap oyog'ingizni egib, oyoqlarga ko'taring.
4. Jismoniy mashqlarni har bir qo'lingiz uchun 10 yondashuvda takrorlang.

Og'ir og'irlikdagi keyingi mashqlar sizdan qobiqlarni moyil holatdan olib tashlashingizni talab qiladi. Bunday vazifa ko'plab bodibildingchilar bilan mashhur bo'lgan mashqlarning analogi - "Qiyqonning novdasi".

Bu quyidagicha bajariladi:

1. Oyoqlaringiz orasidagi vaznlarni joylashtiring.
2. Oyoqlaringizni tizzangizda egib, egilib, og'irliklarni oling.
3. O'zingizning orqangizni ushlab, qo'llaringizni ko'taring.
4. Tiriqlarni tanangizga bosib, ushbu holatda 1-2 soniya davomida davom eting.
5. Sekin harakatlar bilan og'irlikni dastlabki holatiga qaytaring.

Og'irlik bilan mashqlar to'plami

Giri qiruvchi uchun mashq qiling

Jang san'atida sportchilar mashg'ulotlari uchun og'irliklar ishlatganliklari sir emas. Bularning barchasi, bu sizga barcha mushak guruhlari uchun yuklarni qo'shishga imkon beradigan ajoyib prekparam. Va "yurish" deb atash mumkin bo'lgan tortishish markazi tufayli og'irliklar sizga zarba va kuchni kuchaytirishga imkon beradi.

Aytgancha, jangchilar o'z mashg'ulotlarini og'irliklari bilan boshlash uchun mutlaqo ixtiyoriy, uning massasi 16 kg dan oshadi. Kam vazndan kam vazn bilan boshlash yaxshiroqdir, asta-sekin yukni ko'paytirdi. Shunday qilib, siz kesib o'tish qobiliyatidan qochishingiz mumkin.

Bajarish uchun zarur bo'lgan mashqlarga kelsak, ular:

1. Turish turadi. Biz buni biroz ko'proq ko'rib chiqdik.
2. Og'irliklarni tashlash. Siz bir-biridan ajratilgan oyoqlaringiz bilan bo'lishingiz kerak. Kichikni poldan urib tashlang va tashlang. Havoda bo'lganda uni boshqa tomondan oling va polga qo'ying. Jismoniy mashqlarni 10 ta yondashuvni takrorlang. Oyoqlaringizni urmaslikka harakat qiling.
3. Stanaya tortish. Bu og'irlikni ikki qo'l bilan erdan ko'tarish va uning ko'tarilishi boshdan yuqori.
4. Barlarni og'irlik bilan itarish. Barlarni qanday itarish kerakligini har kim izohlashi dargumon. Siz o'zingiz uchun vaznni bog'lashingiz va ushbu mashqni bajarishingiz kerak.

Og'irlik bilan biceps

Kuchli, yordamli bicepsni to'kish uchun siz bir nechta mashqlarni eslab qolishingiz kerak. Ularning soni osonlikcha to'rttagacha kamaytirilishi mumkin. Bu erda ular:

1. O'tirgan Bicepsdagi og'irlik.
2. Ko'kragida og'irlikni ko'taring.
3. Qo'llarida og'irliklar bilan yon tomonga egilgan.
4. Bitepsdagi og'irlik tik turib

Og'irliklar bilan bunday biceps sizga qisqa vaqt ichida yaxshi ko'rinishga olib keladi. Aytgancha, biz ushbu mashqlarni bajarish tartibi yuqorida ko'rib chiqdik.

Og'irliklar bilan press mashqlari

Ma'lumki, ko'p odamlar amaliyotni boshdan kechirishga qaror qilishadi, chunki bunday sport prognozlari sizga uyda ishlash imkonini beradi. Va ko'pincha go'zal, yemli press bilan, biz bunday qadamni olamiz. Shuning uchun biz sizga matbuotni qanday to'kish haqida batafsil aytib beradigan videoning videosi bilan mashqlar haqida ko'rishingizni taklif etamiz.