Gury mashq

Har bir inson, imkon qadar boqish har doim ohangda va chiroyli farovonligi bo'lishni istaydi. Va u muntazam massalari bilan mashqlar, hatto uyda bunday natijalarga erishish mumkin. Asosiy narsa va o'ng buni qanday bilish hisoblanadi. Biz u haqida suhbatlashamiz.

og'irlik asosiy mashqlar

og'irlik mashqlar boshlab, asosiy mashqlar kichik ro'yxati bor, deb bilish kerak. Ular, ular uchun u bilish kerak, eng muhim va eng asosiy bo'ladi.

Professional sportchi soni olti og'irlik asosiy mashqlar hisob kamaytirdi:

1. Swing.
2. ko'kragiga yuksalishi.
3. Turkiya chiqish.
4. Harbiy bosing.
5. O'tirib-turish.
6. Ko'tarish.

Ushbu mashqlar asosiy bo'ldi, chunki ular inson tanasining deyarli barcha mushaklarini birlashtiradi. Va ulardan bir yarim oy ichida kompleksda ishlatganda, siz jismoniy mashqlardagi ijobiy natijalarga erishishingiz mumkin.

Gari bilan qanday mashqlarni bajarish uchun bajarilganidek, biz ularni alohida tahlil qilamiz.

Gari bilan mashqlar: siljish

Tez-tez "Mahami" deb nomlanadi va bu boshlang'ich sportchilarni o'rganadigan birinchi mashg'ulotlardan biridir. To'qnashuv tufayli siz tananing quyidagi qismlarini ishlab chiqishingiz mumkin:

• kestirib biceps;
• dumba;
• orqa tomonning pastki qismi.

Bundan tashqari, shisha tikish, sizga katta miqdordagi kaloriyalarni yoqish kafolatlanadi.

Xo'sh, ushbu mashqlar qanday qilib Giri bilan orqa, dumba va kestirib qilish kerak:

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan ko'ra kengroq qilib qo'ying.
2. Sport programmalarini o'zingiz oldingizda joylashtiring.
3. Testlar orqaga, va men oyoqlaringiz orasidagi og'irlikni boshlashga harakat qilaman.
4. Qattiq harakat orqali siz hech qanday vaznni ko'kragingizda olib tashlashingiz kerak bo'ladi. Shu bilan birga, siz o'zingizni to'g'rilashingiz kerak.
5. Boshlang'ich holatiga qayting.

Giri bilan mashqlar: ko'kragiga ko'taring

Agar siz qo'l og'irligi bilan mashqlarni qidirsangiz, unda bu eng moslardan biri. Ushbu mashqni bajarish, siz quyidagi mushak guruhlarini faollashtirasiz:

• oyoqlar;
• dumba;
• ko'krak;
• qo'llar;
• orqaga.

Bajarishni boshlang:

1. Oyoqlar elkalarning kengligiga qo'yiladi va muz ularning oldida. Bir qarash to'g'ri saqlanishi kerak.
2. Orqaga kestirib, o'ng qo'l bilan dirkni olish uchun tushishingiz kerak. Shu bilan birga, sizning quchoqingiz egilishi kerak, uni tabiiy deb atash mumkin.
3. Endi o'zingiz uchun hakamni boshqaradigan oyoqlari orasidagi aralashmalarni bajarishingiz kerak. Gari bilan qo'lda bosh barmog'i qaytarilishi kerak.
4. Shimoliy harakatning yordami bilan siz tizzalar va kestiriblarni to'g'rilashingiz kerak.
5. Qo'lingizni tirsagda egib, bilaguzukni ko'kragingizda ko'tarilgunga qadar joylashtiring.
6. Kerakli yondashuvlarni bajargandan so'ng, qo'lingizni o'zgartiring.

Jismoniy mashqlar jarayonida nafas olish uchun og'irliklar va nafas chiqarish paytida og'irliklar va nafas chiqarish paytida nafas olish tavsiya etiladi.

Gari bilan mashqlar: Turkiya ko'tarilishi

Ushbu mashq inson tanasining deyarli barcha mushaklarini o'z ichiga oladi va unchalik qiyin emas.

Sizga nima kerak:

1. Orqa tomonda yotish boshlang'ich holatidir.
2. Cho'zilgan o'ng qo'lda siz dirtrni olishingiz kerak.
3. Siz o'ng oyog'ini tizzada egishingiz va unga tayanishingiz kerak.
4. Chap qo'l qavatda haqida kuchga va bir oz yuqori qo'lini cho'zishga urinayotgan.
5. stop ishonch hosil ishonchliligini qilish, zamin ustida ko'tarilishni.
6. chap oyoq ehtiyojlarini o'zingiz uchun o'rnatiladi va aniq emas, balki o'tkir harakati, ruku' kerak.
7. chap tizza, o'ng oyoq, polga barham va vazn kengaytirilgan holatda bo'lgan bo'lsangiz, mashqlar to'g'ri amalga oshiriladi.
8. To'g'rilang.
9. Agar boshlang'ich holatiga qaytadi qadar bu qo'llanma mashq nusxasini.

narsa to'liq sizga tushunarli bo'lmasa, siz har doim suratlarda massalari bilan bu mashqlar qarab, uni tushunishga mumkin.

Bro mashq: armiyasi YoIH

Armiya turi matbuot Bro bilan muskullari uchun eng yaxshi mashqlar biri hisoblanadi, va u tananing quyidagi qismlarini rivojlantiradi:

• delta;
• triseps;
• ko'krak qafasi Yuqoriga;
• yelkalar.

Ijro texnikasi, bu kabi ko'rinadi:

1. elka kengligi ustida oyoqlarini qo'ying.
2. qavatdan Giri oling.
3. Bir oz o'tirib ko'kragiga og'irliklari ko'taring.
4. nafas Doing, ular sizning boshi uzra shunday deb, og'irligi yuqoriga torting. tirsaklar butunlay tarqalgan, deb iltimos unutmang.
5. Bu holatda bir necha soniya davomida qolish kerak.
6. Holsiz, polda og'irliklari pasaytir. snaryad otish va o'zingizni zarar uchun emas, o'zingizni harakat qilmang, silliq buni.

Bro bilan mashqlar: o'tirib turish

Bro bilan o'tirib turish quyidagi muskullar rivojlantirishga yordam beradi:

• kuadriseps;
• biceps;
• dumba;
• delta mushaklari.

Ishlash:

Bu mashqlar to'g'ri ijro muvaffaqiyat kaliti hisoblanadi. qismi, uni kuzatish uchun juda qiyin emas.

1. ikki qo'li yuqori grip bilan gircuit oling.
2. Sizning ko'krak oldida girches ushlab turing.
3. kengligi elkasiga oyoqlari.
4. paypoq ajratish va to'g'ri turish.
5. Sizning tos suyagi faqat tiz cho'kkan ostidadir shunday o'tirib, va dumba, vaqt, joy parallel qavatda edi.
6. vazn ko'kragiga oldida o'tkazilgan bo'lishi kerak.
7. keskin Strint.

Giri mashq: zarb

Bro bilan zarb bu erda mashqlar ro'yxati, juda oddiy amalga oshiriladi:

1. Shuffles.
2. Giri tortish.
3. Uning rahna.
4. qatlamni tiz oyoqlarini yo'naltirishga tomonidan ta'qib.
5. Pasaytirish va boshlang'ich holatda og'irliklari o'rnatish.

har bir narsani butunlay ochiq-oydin bo'lib, shuning uchun, biz Bro bilan mashqlar foto qarash tavsiya:

Giri: boshlanuvchilar uchun mashqlar

Bu siz, aziz o'quvchi, Bro bilan sinflarda bir yangi kelgan deb mumkin. Bu asosiy mashqlar bir narsa, deb ta'kidlash lozim, lekin yangilar uchun ko'proq e'tiborga olinishi kerak bo'lgan asosiy mashqlar ham bor. Quyidagi mushak guruhlari uchun alohida mashqlar bor:

• biceps;
• oyoqlar;
• triseps;
• yelkalar;
• orqaga.

biceps ustida mashqlar

Birinchi mashqlar:

1. Bir doimiy egallayotgan pastlatdi qo'lida og'irliklari ushlab turing.
2. tirsagiga qo'lini engashib esa ko'ksiga qobig'ida keltiring.

Ikkinchi mashqlar:

1. a to'g'ri burchakli Bend orqa quyidagi, polni egilib.
2. tirsagiga qo'l egilgan edi, shunday qilib, qavatdan vazn ko'ksiga ko'tardi kerak.
3. orqa to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling.

Uchinchi mashq:

1. skameykada o'tirib.
2. uning tizzasiga o'z bepul qo'lidan tirsagini bo'larkan. yuqori holatda biceps yordamida og'irligi ko'taring.

orqa uchun mashqlar

orqa taqdirda ham boshlanuvchilar bajarish uchun uchta variant bor.

1. orqa yoki ko'kragiga joylashgan bo'ladi, og'irliklari bilan yon bag'irlari,.
2. skameykada o'tirgan bag'irlari. Bu holda, og'irligi old qo'llarida nozil bo'lishi kerak.
3. Burilishlar uning ko'kragiga massalari bilan tana. Formalar, 90 daraja amalga ikkala o'ng va chap kerak.

triseps ustida mashqlar

Bu erda biz 2 imkoniyatlari mashqlar bor:

1. Menimcha, tik turgan holatda ikki og'irliklari. Siz counter chaqirib, bir vaqtning o'zida va harakatlar har ikki bosishingiz mumkin.
2. Xuddi vazn teskari tarjima holatda ishlatiladi qaysi matbuot birinchi tartibga. Bu mashqni bajarishda, uning beliga, bir ochiq qo'lini ushlab qolish uchun zarur hisoblanadi.

piyoda mashqlar

oyoq rivojlantirish maqsadida, bu mashqlar rioya qilish kerak:

1. yilda o'tirib turish elka vazn belgilash uchun.
2. O'tirib-turish bilan Sharp ko'tarish. Biz ikki qo'li bilan Kettlebell tutqichining olish kerak va in, ko'ksiga uni ko'tardi.
3. dumba, bir og'irligi o'rnating. Agar o'tirgan holatda olib boring va turib. ikki qo'li bilan vazn olishi kerak.

elka mashqlar

elka taqdirda, biz 3 asosiy mashqlar bor. Bu yerda ular:

1. bir tik o'rnini olib, keyin, og'irligi olish va elka darajasida holatiga hamohang sizning qo'llarini ko'tarib kerak.
2. A o'xshash mashqlar, bo'lib, qo'llari ko'ksida, ularni olib, boshqa oldin chiqish bo'lishi kerak.
3. skameykada yotgan - boshlang'ich nuqtasi. yuqoriga nuqtasini ko'rish. Og'irliklar skameykada, har ikki tomon o'rnatilgan bo'lishi kerak. og'irliklari oling va rostladi qurol ustida ko'ksini ularni ustidan ko'taring.

og'irliklari bilan bog'liq har qanday mashqlar, o'z navbatida, jarohati jiddiy xavfi mumkin, jiddiy sa'y-harakatlarni talab chunki birinchi jismoniy mashqlar davomida overwork harakat. aniq yuk oshirish.

turli ommasi og'irlik mashqlar

Bu og'irliklar har xil massalar, deb hech kimga sir emas. Lekin sanaga, u eng mashhur 16, 24 va 32 kg vazn bilan og'irligi, dedi kerak. U erda boshqa vazn nisbati bor, lekin ular ancha qiyin olish edi.

Gari 16 kg bilan mashqlar

Avvaliga, men mashqlarni hozirgi kunda mashhur Giri bilan ko'rib chiqmoqchiman.

Birinchi mashq bir vaqtning o'zida ikki girusning turadi. U quyidagicha amalga oshiriladi:

1. Ikkita og'irlikni oling, shundan iborat massa 16 kilogramm.
2. Garishni elkalariga qo'ying.
3. Chuqur nafas olish orqali chig'anoqlarni ko'taring. Tuzilish faqat tekis, to'g'ri chiziqda amalga oshirilishi kerak.
4. Giri-ni ekshagiga qadar pastga tushiring, past tezlikni kuzatib boring.

Butun jismoniy mashqlar jarayonida matbuot mushaklaringiz keskinlikda bo'lishiga ishonch hosil qiling.

O'pka bilan keyingi mashq, agar ular deb atashtirilishi mumkin bo'lsa, og'irliklar, avvalgisi kabi. Ammo undan farqli o'laroq, endi bir nechta qo'llar bilan Giri-ni ko'tarishingiz kerak, ammo turtki. Jismoniy mashqlar quyidagicha amalga oshiriladi:

1. Elkalarida og'irlik bilan turish.
2. Tizzalardagi oyoqlari.
3. Shiftga qo'l ko'tarib, o'tkir egiroq.
4. Biz og'irlikni avvalgidek, sekin va o'tkir harakatsiz tushiramiz.

Gari 24 kg bilan mashqlar

Birinchi mashq sizga juda ko'p kuch talab qiladi, ammo aniq, buni bajaring, jiddiy natijalarga erishishingiz mumkin. Siz jasadning pozitsiyasini "yolg'onchi qilishni to'xtat" qilishingiz kerak bo'ladi.

1. Ikkala qo'lingizda ikkala qo'lingizda ikkita 24 kg og'irlik o'rnatiladi.
2. Siz yolg'onni to'xtatishingiz kerak. Shu bilan birga, qo'llar og'irliklarda turishi kerak.
3. Bitta qo'lingizni gey bilan birga sinab ko'ring, bu vaqtda ishni yon tomonga burang.
4. Yuqoridagi cho'qqiga chiqqaningizda, ikkinchi yoki ikkitasi uchun pauza qiling.
5. "Yolg'on gapirish" holatiga qaytish.
6. Mashqni navbat bilan turli xil qo'llar uchun takrorlang.

Shuningdek, u 24 kg vazn mashqlarini bajarishga imkon beradi, bu ko'pincha "pistolamatika" deb nomlanadi. Jismoniy mashqlar shunday nom oldi, chunki uni bajarish, siz tekislangan oyoq bilan o'tirgan pozitsiyani olishingiz kerak, bu ozgina to'pponchaga o'xshaydi. Bu quyidagicha amalga oshiriladi:

1. Bir 24 kilogramm vaznni oling va uni ikkala qo'lingiz bilan ko'kragingiz oldida ushlab turing.
2. Sat va pasayish jarayonida, oldingizda oyoqlardan birini namoyish eting.
3. Boshlang'ich holatiga qayting.
4. Biroq, navbatma-navbat oyoqlaringizni o'zgartiradigan yondashuvlarni qabul qiling.

Aytgancha, "pistolacika" mashqlari, shunchalik foyda, shunchalik ko'p foyda keltiradi, uni iloji boricha sekinroq bajarishga harakat qiling.

Giray 32 kg: mashqlar

Shunday qilib, biz eng og'ir gey bilan mashqlarni oldik. Ulardan birinchisi, sizdan liniyani yolg'on gapirishdan ko'tarishni talab qiladi.

1. Orqa tomonda yotib, har qanday qo'lni armatura bilan birga ko'taring.
2. Qo'lni tushirmaslik, poldan turishga harakat qiling.
3. quyidagicha Sizning harakatlari bo'lishi kerak: sizning oyoq huquqi oyog'ini, lift engashib, chap oyog'ini Bükme.
4. qo'llari har biri uchun 10 yondashuvlar mashqlar takrorlang.

qattiq massalari bilan keyingi mashqlar moyil joydan snaryad olish uchun talab qiladi. Bunday vazifa mashhur ko'plab tana geliştirmecilerin uchun o'xshash mashqlar -. "Hafa tayoqlarni Tracting."

Bu kabi amalga oshiriladi:

1. Ular sizning oyoq orasida shunday qilib qavatda og'irliklari o'rnating.
2. tiz Curved oyoqlari, egilib va \u200b\u200bog'irliklari olib.
3. to'g'ri tutib, qo'llaringizni yuqoriga torting.
4. Sizning uy-joy uchun tirsaklarini Cressing, 1-2 soniya davomida bu holatda kechiktirib.
5. sekin harakatlar bilan boshlangan holatda og'irliklari qaytish.

Gey bilan mashqlar majmuasi

Giri Fighter uchun mashqlar

Bu jang san'ati bilan shug'ullanuvchi sportchilar o'z mashqlar uchun Giri foydalanish sir emas. Barcha Siz barcha mushak guruhlari uchun yuklarni kiritish imkonini beradi ajoyib Projektil chunki. Va "yurish" deb atash mumkin tortishish markazi, tufayli, vazni, tushunish va ta'sir kuchi mustahkamlash imkonini beradi.

Aytgancha, jangchilar juda ixtiyoriy ravishda, ommaviy 16 kilogrammni tashkil etadi Girus bilan mashg'ulot boshlash uchun. Bu asta-sekin yuk ortib, kam og'irligi bilan boshlash uchun yaxshidir. Bas, siz olib ehtimoli oldini olish mumkin.

oshirish uchun zarur mashqlar kelsak, keyin ular:

1. Beeble doimiy. Biz allaqachon bir oz yuqori, uni ko'rib.
2. og'irliklari otib. Siz elka kengligi haqida oyoqlarini qo'yib, bo'lishi kerak. Rod qavatdan vaznini ko'tara va uni pastga tashla-chi. u havoda bo'lsa, boshqa qo'li bilan qatnashdi va qavatda qo'ydi. mashqlar 10 yondashuvlar takrorlang. oyoqlaringizni off ura harakat qiling.
3. Deadlift. Bu ikki erdan qo'llari va boshi uzra o'zining yuksalishi bilan, qizga bir ko'tarish bo'ladi.
4. gury dan majmuasi ustida suring. Ular panjara ustida bosib qanday kimdir ehtiyojlarini bayon qilinadi, deb dargumon. Siz faqat o'zingiz uchun girc bog'lab va bu mashqni bajarish uchun kerak bo'ladi.

Gey bilan biceps ustida mashqlar

kuchli, yordam biceps urishi uchun, siz bir necha mashqlarni eslash kerak. Ularning miqdori osonlik bilan to'rt qismga bo'lish mumkin. Bu yerda ular:

1. biceps Bro o'tirgan.
2. ko'kragiga og'irliklari ko'tarish.
3. qo'lida Bro bilan ikki tomon uchun yon bag'irlari.
4. biceps Bro turgan.

og'irlik biceps bunday mashqlar yaxshi ko'rinish uchun o'zlarini olib qisqa vaqt ichida sizga yordam beradi. Aytgancha, bu mashqlar bajarish tartibi, biz oliy ko'rib chiqildi.

og'irlik matbuot uchun mashqlar

Ma'lumki, ko'p odamlar o'z uyida bunday sport prognozlari sizga yordam berishga imkon beradi. Va ko'pincha go'zal, pompalangan matbuot uchun biz bunday qadam uchun boramiz. Shuning uchun, biz sizlarga videofilmlar bilan tanishishni taklif qilamiz, bu matbuotni qanday qanday zarb qilishni batafsil aytib beradigan taklif qilamiz.