Dumbbelllar bilan mashqlar

Bunday apparatlar singari, dumbbell kabi, mukammal tanadagi haqiqiy yordamchi bo'lish qobiliyatiga ega. Va uning jozibasi siz uyda dumbbelllar bilan mashqlarni amalga oshirishingiz va ko'pchilik sport zalida erisha olmasligingiz uchun yotadi. Keling, bu haqda batafsilroq gaplashamiz.

Dumbbelllar bilan mashqlar majmuasi

Jismoniy mashqlar majmuasini to'g'ri bajarganligi sababli, massaning to'plami, tanani yengillik va umuman tashqi ko'rinishini yaxshilash tufayli. Kopiroq universal bo'lib, u inson tanasining eng muhim mushaklarining ustozida mashq qilish uchun mos keladi. Va uyda mashqlar uchun programmadan foydalanish - bu sport sazovorligi foydasiga ko'p odamlarning tanlovining pasayishining asosiy omili.

Ko'kragida dumbbelllar bilan mashqlar

Barning asosiy markazidan ko'ra katta muvaffaqiyatlarga erishishga imkon beradigan ko'krak uchun bir nechta asosiy sinflar mavjud. Birinchisi, yolg'on gapirishdagi prognozning hayvoniga chaqirilgan. Bu shunday amalga oshiriladi:

1. Do'kon yoki skameyka qo'ying.
2. Qobiqlarni o'z qo'lingizga oling. Ularning qirralari sizning torsoingizga perpendikulyar bo'lishi kerak. Agar siz dumbbelllarning o'rniga siz tayoqlarni qo'llaringizda ushlab tursangiz, buni qilish juda oson.
3. Dumbbelllarini ko'taring, so'ngra ularni yaqin atrofdagi ko'ktaga qaytaring.

Jismoniy mashqlarni to'g'ri bajarish va keraksiz haddan tashqari yuklarsiz, siz ko'kragingiz mushaklarini ishlash uchun juda yaxshi ishlashingiz mumkin.

Quyidagi jismoniy mashqlar bir xil dumbbelllarni anglatadi, ammo bunga moyil holatda:

1. 35-45 daraja burchak ostida moyil skameykada.
2. Dumbbelllarni oling.
3. Chig'anoqlar ko'tarilish uchun 100% qo'lingizni to'g'rilaydi.
4. Boshlang'ich holatga qayting.

Qo'lda ajrashish - bu bizning keyingi darsimiz. Biz buni shunday qilamiz:

1. Biz skameykada oliy pozitsiyani egallaymiz.
2. Sport chig'anoqlari qo'lga kiradi va bir-birlariga ega bo'ladi.
3. Qo'lingizni egilib, bir vaqtning o'zida ko'kragini cho'zing.
4. Boshingizni dastlabki holatda tezda ko'taring.

Shunga o'xshash vazifa, ammo burchak ostida o'qiladi:

1. Barchasini bir xil burchak ostida - 35-45 daraja pozitsiyani oling.
2. Chig'anoqlar qo'lda. Bir-birining yonida palma.
3. Qo'llari eng kichigi rangga ega.
4. Endi ko'krak qafasi to'liq cho'zilguncha turli yo'nalishlarda sport dumbbelllarini tushiring.
5. Boshlang'ich holatga qayting.

Ko'krak mushaklarida dumbbelllar bilan oxirgi mashq, pullovch. U quyidagicha amalga oshiriladi:

1. Sport skameykaga boring va uni pichoq bilan mahkamlang.
2. Biz disk uchun bitta dumbbellni pastdan olamiz.
3. Arqonning boshi orqasida qobiqni tushiring.
4. Dumbbellni orqaga ko'taring.
5. Harakatlaringizni 10-15 marta takrorlang.

Qo'lda dumbbelllar bilan mashqlar

Maqsad bilan qo'llaringiz chiroyli bo'lib qolishi uchun, siz hatto yangi kelganlar hal qilinishi mumkin bo'lgan sport mashqlarining kichik ro'yxatini eslab qolishingiz kerak.

1 raqami 1:

1. O'zingizni yarim kilogramm bilan sport chig'anoqlari bilan qo'llang.
2. tirsaklar etma, sen yuqori qo'llaringizni ko'tarib kerak.
3. turli yo'nalishlarda o'z qo'llarini ajratish.
4. Kitobning dumbbells bilan birga qo'llarini pasaytiring.

bu mashqlar 10 marta bajaring.

Mashq soni 2:

1. qavatda yolg'on.
2. sport chig'anoqlari qo'llari taloq kerak.
3. Ular eng nuqtada qondirish qadar birga qo'llarini oling.
4. boshlang'ich holatiga qaytish.
5. 30 marta haqida kiring.

3 raqami 3:

1. Dumbbelllar bilan turing, ularning massasi 2 kg va ularni ko'kraklarimiz oldida cho'zilgan holda ushlab turing.
2. Iloji boricha dumbbelllarni boshingizga olib boring.
3. Sport chig'anoqlarini ko'taring.
4. Yana, boshlang'ich holatiga qayting.

Dumbbell bilan orqada mashqlar

Siz buni biroz g'alati ko'rinadigandek tuyulishingiz mumkin, ammo orqa tomon uchun dumbbelllar bilan darslar mavjud emas. Barchasi orqa tomonning eng yaxshi ta'siri gorizontal bar, ya'ni tortib olish. Ammo baribir ba'zi mashqlarni ko'rib chiqamiz:

1. Shragi. Bu dumbbelllar bilan juda samarali mashq, trapezoid mushaklarini quduqqa minish imkoniyatini berishga qodir. Buni bag'ishlash va juda aniq amalga oshirish kerak. Suvsiz turing va to'xtash joylarini elkangizning kengligini o'rnating. Sport qobig'ining qo'liga tushing va ularni bilaklariga tegib turing. Yuqoridagi kichik pauza qilib, qo'lingizni tushirishingiz mumkin.
2. Egiluvchan pichoq. Jismoniy mashqlar shu tarzda amalga oshiriladi: dumbbell bir qo'li bilan, ikkinchisining esa skameyka yoki stulga tayanadi. Qo'lingizni kamaringizga qo'lingiz bilan torting, so'ngra pastki. Suratlardagi dumbbelllar bilan ushbu mashqni dumbbelllari bilan ko'rib chiqish qiyin va ko'rib chiqadigan narsa yo'q, ehtimol siz buni tushunasiz.

Dumbbelllar bilan biceps-da mashqlar

Qizig'i shundaki, BICIPS hatto sport zalida dumbbell bilan mashg'ulotlar o'tkazadi, chunki tananing bu qismi uchun simulyator mavjud emas. Bir nechta asosiy mashqlar mavjud. Shunday qilib, ular qarashadi.

1. Qo'lingizni tik turgan holatda eging.

• qarigan mavqe. Qo'lda qobiq oldi;
• siz Ganttelni ko'tarishingiz kerak bo'lgan har qanday qo'lingiz;
• o'tgan paytingizda o'zingizning bilakingiz polga parallel ravishda turtki bo'lib, siz 45 daraja sportning 35 darajalarini o'girishingiz kerak;
• qo'lingizni yuqori nuqtaga olib keling;
• shunga o'xshash harakatlar bilan prognozni tushirish;
• boshqa qo'l uchun bir xil vazifani bajaring.

2. Dumbbellni taxtaga ko'taring.

• bir burchakda skameykada joylashtiring;
• qo'lda sport chig'anoqlarini olib boring;
• ularni tepaga ko'taring;
• pastki orqa;
• 10 marta - bu jismoniy mashqlar uchun takroriy takrorlash.

3. o'tirish holatida turing.

• ozini tirbadir dam olish uchun tirsagi;
• tirsagdagi dumbbelllardan qo'lni egib, bizda dam olamiz;
• boshlang'ich holatga qayting.

4. ko'tarish.

• o'zgarish o'rnini egallash, siz kaftlaringizni kaftlaringiz yo'naltirilganligi uchun siz prognozlarni olishingiz kerak;
• yuqori qo'l yerga parallel bo'lgan holatda gacha snaryadlar keltiring;
• 180 daraja qo'llarini kengaytirish;
• orqaga tez o'tkazish qo'llari pastga sport uskunalari pasaytir;
• bu mashqlar davomida, siz qo'l tirsaklar doimo tana uchun joy yaqin bo'lgan, deb aslida, ta'qib qilish uchun kerak bo'ladi.

dumbbells bilan mashqlar triseps

triseps uchun, albatta, biz siz bilan birga ularni tahlil qilish, eng samarali mashqlar uch ixtiro va. Ular eslash ishonch bo'lishi kerak, shuning uchun bu, shuningdek, tayanch bo'lgan mushak uchun dumbbells, bunday mashqlar hisoblanadi.

birinchi sinf triseps uchun eng muhim mashqlar biri hisoblanadi frantsuz matbuoti, ismidir. Bu juda oddiy emas, chunki Biroq, yana, erkaklar uchun dumbbells bilan bu mashqni tegishli.

1. skameykada bir chalqancha yotib oling.
2. qo'lini cho'zib, sport uskunalari olib.
3. Juda sekin uning boshiga sport uskunalari pasaytir, qurol tirsaklar bukilib.

Keyin siz faoliyatining bunday harakat qilib ko'rishingiz mumkin:

1. Sport uskunalar Agar tik holatda olib, o'z boshi ustida qo'lini cho'zib, uni tuzatish kerak.
2. Shunday qilib, uning boshi uzra bir snaryadlari yuborib, tirsagiga qo'lingni egilgan.
3. eng past nuqtasi erishish, qo'lini ko'tarib.
4. falshivte va eng past nuqtaga Qo'lingni hidoyatga.

O'tgan mashqlar ham qo'l cho'zishga taalluqli, lekin sizning triseps faqat yuqori qismini tayyorlaydi:

1. Lean qanday ishonchli Bir stul yoki skameykada mumkin.
2. tanasi butunlay qavatda bir joy parallel bo'ladi nuqtasi egilib.
3. Qo'l tirsagiga Bend va o'zi badaniga qarshi bosdi qo'l.
4. mashqlar uskunalar bilan o'ng qo'li. Biz u butunlay tekislab, shunday qilib, bir chetga uni to'g'rilab kerak.
5. qo'llari har 10 yondashuvlarni qiling.

elkasiga dumbbells mashq

Biz elkalariga yuqorida ish o'ting. maxsus ta'lim va ular qanday qarash ham bor.

birinchi narsa taniqli matbuot Arnold e'tiborga olish kerak:

1. yuqori tirsaklarini ko'tarish, sizning tirsaklarini egilib. bir dumbbell olish O'tir. chig'anoqlari siz ogohlik teskari deb ataladi bo'yin, ushlab, go'yo tiklanishi kerak.
2. ichki kaftlarni o'girilib qo'llari.
3. Qo'llari, boshlang'ich iskanjasida qaytib o'girib.
4. Boshlang'ich holatga qayting.

Keyingi sport vazifasi bir harakatsiz holatda amalga oshirilishi kerak:

1. Uning yuzi pastga tushirib edi, shuning uchun skameykada bir pozitsiya olish.
2. ikkala qo'lini foydalanish, dumbbell tushunish.
3. Yuklangan qo'llar ham ular mutlaqo bo'lguncha tomonlarni boqish kerak.
4. Boshlang'ich holatiga qayting va o'qishni takrorlang.

Va nihoyat, iyagingizni tashlang. Esingizda bo'lsin:

1. Grifning ushlagi singari, aniq va sport chig'anoqlarini oling.
2. Shu bilan birga, ikkala dumbbelllarni iyagida torting.
3. Bir necha soniya davomida ushbu pozitsiyada sakrash, keyin boshlang'ich holatga qayting.

Hammasi uchun dumbbelllari bilan mashq dasturi

Hech kimga sir emaski, sportda turli xil mashqlar faqat turli xil mushak guruhlari uchun mos emas, balki odamlar va hatto turli qavatlar uchun turlicha toifalar uchun. Bu safar alohida e'tibor berish kerak, chunki uydagi dumbbelllar bilan mashq qilish murabbiyning mavjudligini anglatmaydi va noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, kengashga yordam beradi va bu yoki boshqa sport turlarini qanday qilib to'g'ri bajarishni anglatadi Jismoniy mashqlar.

Ayollar uchun dumbbelllar bilan mashqlar

Har doim yaxshi ko'rinishga ega bo'lish uchun ayollar kunlik dumbbelllar bilan bir nechta mashg'ulotlarni muntazam ravishda amalga oshirishi mumkin. Bu erda ular:

1. Siz oyoqlaringiz elkalarning kengligiga, sport chig'anoqlari qo'lda bo'lishi kerak bo'lgan holatda turishingiz kerak. Sinxron ravishda qo'lingizni bir xil kenglikka ko'taring, keyin ularni pastga tushiring. 30 marta bu mashqning maqbul sonidir.
2. Kafedrada o'tirib, yuklangan qo'llarni ko'taring. Dumbbelllar sizning boshingiz uchun haddan tashqari tushkunlikka tushmaydi. Dastlabki holatga qayting. Siz kamida 20 marta vazifani bajarishingiz kerak.
3. Qizlar uchun dumbbelllar bilan keyingi mashq sizga qo'llarning mushaklarini tatib ko'rish imkoniyatini beradi. Suvsiz turing, qo'llaringizni dumbbelllari bilan ko'kragiga bosdi. Keyinchalik chap qo'lingizni oldingizda chap qo'lingizni oldinga yo'naltirishingiz kerak. Boshlang'ich turdagi holatiga qayting va mashqni boshqa qo'l va oyoqlar uchun takrorlang. Tanangizning har bir yarmi uchun vazifa 10 marta bajarilishi kerak.

Vazn yo'qotish uchun dumbbelllar bilan mashqlar

Agar chindan ham ingichka belga erishmoqchi bo'lsangiz, bunday mashg'ulotni amalga oshirishingiz kerak:

1. Dumbbelllari ikki qo'lda, ulardan birini sonlarga bosishadi.
2. Ikkinchi qo'lni tanangiz bo'ylab torting va ko'tarilgan qo'lingiz bilan ko'tarilgan qo'li boshingga borishi uchun yon tomonga burang.
3. Alternativ alternativ.

Oyoqlarni tortib olish va ularni nozik qilish uchun siz shunday qilishingiz kerak:

1. Oyoqlari birgalikda, silliq holda orqaga.
2. Yuklangan qo'llar boshning orqasida joylashgan.
3. Oyoqni tizzaga egib, siz lunge qilishingiz kerak.
4. Mening oldingizda pastki qismida ixcham qo'llar.
5. Boshlang'ich holatiga qayting va ikkinchi oyog'iga tushing.
6. Har bir oyog'ingiz uchun 10 tomchi takrorlang.

Agar to'satdan siz uchun to'liq tushunilmasa, siz har doim fotosuratdagi dumbbelllar bilan mashqlarni tomosha qilish imkoniyatiga egasiz.

Ko'kragingizni torting. Trening o'tkazish tartibi quyida keltirilgan:

1. Biz silliq taglikni qabul qilamiz va oyoqlaringizni elkaning kengligiga qo'yamiz.
2. Ularning oldida yuklangan qo'llar.
3. Tirsaklarda egilmasdan egilmasdan qo'lingizni suyultirishingiz kerak.
4. Boshlang'ich holatini oling.

Trening 10 marta amalga oshiriladi.

Dumbbelllar bilan dumba uchun mashqlar

Birinchi kasb dumbbelllar bilan oldinda hujumlar - dumbbelllar bilan hujumlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Quyidagicha bajarilgan:

1. Bir oz oyoqlarni oching.
2. Qo'lda qobiqlarni mahkam ushlang.
3. Tanangizni iloji boricha tezroq ushlab turganda, ozgina nafas oladir.
4. Boshlang'ich holatga qayting.

Jagical mushaklarning shaklini yaxshilashga qodir bo'lgan quyidagi o'quv strelkasida

Siz yukni olib, balandligi kamida 40-50 santimetrlik ko'rsatkichga ega bo'lgan har qanday platformada emizishingiz kerak. Oyog'ingizni o'zgartirganda, bir oyog'ingiz bilan 30 ta yondashuv qiling.

Bolalar uchun dumbbelllar bilan mashqlar

Tabiiyki, yosh yigitlar uchun mashg'ulotlar olib borgan taqdirda, sport qobig'ining og'irligi biroz unchalik jiddiy emas. Bolaning yoshi va fizik ma'lumotlari bilan oling.

Bolalar uchun o'quv majmuasi quyidagicha:

1. Dumbbelllarni doimiy holatda ko'tarish. 10-15 ta takrorlash.
2. Bosh uy hayvonlari bosh kiyimi. 10 ta takrorlash.
3. Oshqozonda yotgan pozitsiyadan aylantirish. Yuklangan qo'llarni orqa miyaga bosib, boshingizni ko'tarib orqaga qaytishingiz kerak.
4. Uy-joyni dumbbelllari bo'lgan qo'llarni ko'paytirish bilan burilish. Har bir partiyada 15 ta burilish qilish kerak.
5. Bosh ko'targuvchi sport chig'anoqlari. Ijro etilishi navbat bilan yoki ikkala qo'lni bir vaqtning o'zida amalga oshirishi mumkin.
6. Qo'lda chig'anoqlar bilan sakrash. Oyoqlar elkalarning kengligiga o'rnatiladi va sakrash yopilganda. Keraksiz jarohatlardan va cho'zish uchun juda o'tkir harakat qilmang.
7. Shirinliklar. To'liq tushirilgan qo'llarda dumbbelllar. 20 ta silliq orqada.

Dumbbellsiz qo'l mashqlari

Albatta, qo'llarni va dumbbelllar bilan mashqlarsiz namoyon etish usullari mavjud. Avvalo, u siqish va push-uplar. Bunday mashqlar to'g'ri bajarilganligini kimnidir o'rganishingiz kerak.

Qo'lda mashqlar kabi juda samarali bo'lgan itaruplarning turlarini e'tiborga olish mumkin. Bu erda ular:

• klassik;
• tizzalardan yuqoriga ko'tarish (vazifani engish uchun);
• devordan ko'tarilgan burchak ostida itarish;
• triceps tor tutilishi bilan suring;
• vaznni uzatish bilan dumaloq harakat bilan surish;
• push-uplar keng tarqalgan;
• sakrashlar bilan itarishlar;
• parcha bilan yuqoriga ko'taring.

To'g'ri mashqlarni bajarish va maksimal bag'ishlanish bilan mashqlarni bajarish, ko'pchilik sport zaliga ko'p oylar davomida erisha olmaydigan bunday natijalarga erisha olmaydi. Shuning uchun mashqlar to'liq javobgarlik bilan murojaat qilishga harakat qiling va vazifangizni engillashtirishga harakat qilmang, chunki nozik tana jiddiy ishdir.

Dumbbelllar, video bilan mashqlar

Turli mushaklar guruhlari, pollar va hatto yoshdagi mashqlar ro'yxatini tavsiflovchi, men juda yaxshi video qo'shmoqchiman. Bu sizga bu to'g'ri ekanligini va dumbbelllar bilan mashq qilish kerakligini aniq sezib bo'ladigan natijalarga erishish uchun siz qanday qilib mashq qilishingiz kerakligini aniq tushunishga yordam beradi.