Dumbbelllar bilan mashqlar

Bunday qobiq dumbbelllar mukammal tanaga yo'lda haqiqiy yordamchi bo'lishga qodir. Va uning go'zalligi uyda dumbbelllarni amalga oshirish va ko'pchilik sport zalida erisha olmaydigan natijalarga erishishi mumkinligidan dalolat beradi. Keling, bu haqda batafsilroq gaplashamiz.

Dumbbelllar bilan mashqlar to'plami

Mashqlarni to'g'ri amalga oshirish tufayli siz massaning to'plamiga erishishingiz, tananing yengilligini va to'liq ko'rinishini yaxshilashingiz mumkin. Chig'anoq universaldir, shunda inson tanasining eng muhim mushaklarining ko'pchiligining ko'pchiliklari uchun mashqlarda foydalanish uchun mos keladi. Va uyda mashqlar uchun prognozlardan foydalanish - bu sport anjomlari foydasiga ko'p odamlarni tanlashda asosiy omil hisoblanadi.

Ko'kragida dumbbelllar bilan mashqlar

Ko'krak uchun bir nechta asosiy mashqlar mavjud, bu sizga yolg'on gapirishdan ko'ra katta muvaffaqiyatga erishishga imkon beradi. Bularning birinchisi, skameykada yolg'on gapirish deb nomlanadi. Bu quyidagicha bajariladi:

1. Skameyka yoki skameykaga o'ralgan.
2. Qo'lingizda qobiqlarni oling. Ularning qirralari sizning torso bilan bog'liq perpendikulyar holatda bo'lishi kerak. Agar siz dumbbelllar o'rniga sizning qo'lingizda barning panelini ushlab turganingizni tasavvur qilsangiz, buni qila olish juda oson.
3. Dumbbelllarini ko'taring, so'ngra ularni ko'kragining holatiga qaytaring.

Jismoniy mashqlarni to'g'ri bajarishda va ortiqcha haddan tashqari yuklanmasdan, siz ko'krak mushaklarini juda yaxshi bajara olasiz.

Keyingi mashq bir xil dumbell dastgohini anglatadi, ammo bunga moyil holatda:

1. 35-45 daraja burchak ostida egilgan skameykada joylashtiring.
2. Dumbbelllarni oling.
3. Qo'llar yuqori qismida bo'lganda qo'llaringizni 100% to'g'rilang.
4. Boshlang'ich holatga qayting.

Yolg'on gapida qo'lda ajrashish bizning keyingi darsimiz. Biz buni shunday qilamiz:

1. Biz skameykada yolg'on gapni egallaymiz.
2. Biz qo'limizda sport chig'anoqlarini olamiz va bir-birimizga egamiz.
3. Biz qo'llarimizni egilib, bir vaqtning o'zida ko'kragini cho'zamiz.
4. Boshingizni dastlabki holatda tezda ko'taring.

Shunga o'xshash vazifa, ammo burchak ostida o'qiladi:

1. Bir burchakli - 35-45 daraja skameykada joylashtiring.
2. Qo'lingizda qobiqlarni oling. Palmalaringizni bir-biringiz yonida to'xtash.
3. Qo'llari ozgina tirsaklar atrofida egilib.
4. Endi ko'krak qafasi to'liq cho'zilgunga qadar turli tomonlarda dumbbelllari.
5. Boshlang'ich holatga qayting.

Ko'krak mushaklarida dumbbelllar bilan oxirgi mashq soxta deb ataladi. U quyidagicha amalga oshiriladi:

1. Sport skameykada yotib, yelka pichoqlari bilan chuqurroq bo'ling.
2. Biz disk uchun bitta dumbbellni pastdan olamiz.
3. Boshning orqasida qobiqning orqasidagi qobiqni quying.
4. Dumbbellni orqaga ko'taring.
5. Harakatlaringizni 10-15 marta takrorlang.

Qo'lda dumbbell mashqlari

Qo'lingizni chiroyli qilish uchun siz hatto boshlang'ich usta bo'lishi mumkin bo'lgan sport mashqlarining kichik ro'yxatini eslab qolishingiz kerak.

1 raqami 1:

1. Bir yarim kilogrammning sport qobig'i bilan qurollangan.
2. Tinglanganlarga egilib, qo'lingizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak.
3. Qo'lingizni turli yo'nalishlarda suyultiring.
4. Qo'llaringizni dumbbelllari bilan tushiring.

Ushbu mashqni 10 marta bajaring.

Mashq 2:

1. Polda yotish.
2. Sport chig'anoqlari bilan qo'llar tomonlarga ajrashishi kerak.
3. Ular yuqori nuqtasida uchrashguncha qo'llaringizni yig'ing.
4. Boshlang'ich holatga qayting.
5. Taxminan 30 marta bajaring.

3 raqami 3:

1. Dumbbelllar bilan turing, ularning massasi 2 kg va ularni sizning qo'lingizda ko'kragingiz oldida cho'zilgan.
2. Iloji boricha boshning orqasidagi dumbbelllarini oling.
3. Sport chig'anoqlarini ko'taring.
4. Yana, boshlang'ich holatga qayting.

Dumbbelllar bilan orqa tomonga mashqlar

Ehtimol, bu biroz g'alati tuyulishi mumkin, ammo orqa tomonda dumbbelllari bilan unchalik dasturlar mavjud emas. Hammasi gorizontal bar bilan, ya'ni tortib olish, orqaga surish, orqa tomoniga eng yaxshi ta'sir ko'rsatadi. Ammo baribir ba'zi mashqlarni ko'rib chiqamiz:

1. Sardiqlar. Bu dumbbelllar bilan dumpbelllari bilan trapapezoadal mushaklarni quduq qazib olish imkoniyatini ta'minlaydigan juda samarali mashq. Buni to'liq bag'ishlash va juda aniq amalga oshirish kerak. Oyaliq bilan turing va oyoqlaringizni elkangizning kengligiga qo'ying. Qo'llaringizdagi sport chig'anoqlarini oling va ularni o'zingiznikingiz bilan quloqlariga teging. Qo'llaringizni pastga tushirishingiz mumkin bo'lgan kichkina pauza qilishingiz mumkin.
2. Egilgan tortishish. Jismoniy mashqlar shu tarzda amalga oshiriladi: dumbbell bir qo'li bilan, ikkinchisi esa skameyka yoki stulga tayanadi. Qo'monni qo'lingiz bilan kamaringizga torting, keyin uni pastga tushiring. Hech qanday murakkab narsa yo'q va ushbu mashqni rasmlardagi dumbbelllari bilan ko'rib chiqqach, ehtimol buni tushunasiz.

Dumbbell bilan bezash

Qizig'i shundaki, BICEPS sport zalida ham dumbbell bilan shug'ullanadi, chunki tananing bu qismi uchun simulyator yo'q. Bir nechta asosiy mashqlar mavjud. Shunday qilib, ular qarashadi.

1. Biz qo'llarimizni doimiy holatda egamiz.

• ular turish holatini qabul qildilar. Qo'llarida chig'anoqlarni olib ketdi;
• siz dumbbellni ko'tarish uchun har qanday qo'lingiz;
• o'sha paytda sizning bilaguzukingiz parallel zaminda joylashgan bo'lsa, siz sportoppaniyani 45 darajaga aylantirishingiz kerak;
• qo'lingizni yuqori tomonga olib keling;
• shunga o'xshash harakatlar bilan qobiqni pastga tushiring;
• boshqa tomondan xuddi shu vazifani bajaring.

2. Dumbbellni taxta ostida dumbbellni ko'taring.

• bir burchakdan skameykada joylashtiring;
• qo'llaringizga sport chig'anoqlarini oling;
• ularni tepaga ko'taring;
• pastki orqa;
• 10 marta jismoniy mashqlar uchun minimal takrorlash.

3. Biz o'tirish holatida turamiz.

• bo'sh qo'lning tirsagi, biz soningizda dam olamiz;
• tirsagdagi dumbbelllardan qo'lni egib, biz uni tikamiz;
• boshlang'ich holatga qaytamiz.

4. Tik tur.

• tik turish holatini olib, sizning ichki kiyimlaringiz ichkarida joylashganligi uchun siz chig'anoqlarni olishingiz kerak;
• chig'anoqlarni bilakka parallel ravishda olib keladigan joyga olib keling;
• 180 daraja qo'llarini burishtiradi;
• qo'llarini orqaga o'ririb, sport chig'anoqlarini pastga tushiring;
• ushbu mashqni bajarish jarayonida, siz o'zingizning tirsaklari har doim tanaga bosilgan holda har doim pozitsiyani kuzatib borishingiz kerak.

Dumbbell bilan triceps

Triceps uchun uchta samarali mashqlar ixtiro qilingan va, albatta, biz siz bilan tahlil qilamiz. Bular mushaklar uchun dumbbelllar bilan, shuningdek, ular esda qolishlari kerak.

Birinchi dars frantsuz dastgohi matbuotining nomi bor, ular triceps uchun eng muhim mashqlardan biri hisoblanadi. To'g'ri, bu odam erkaklar uchun dumbbelllar bilan mashq qilish yanada mos keladi, chunki bu juda oddiy deb hisoblanmaydi.

1. Pozitsiyani skameykada yoting.
2. Cho'zilgan qo'llarda sport chig'anoqlarini oling.
3. Sekin-asta sport qobig'ini boshingizni tirsagiga egib, pastga tushiring.

Keyinchalik, siz ushbu darsni sinab ko'rishingiz mumkin:

1. Sport qobig'i tik holatda olinishi kerak va uni o'zingizning boshingiz ustidagi cho'zilgan qo'l ustiga mahkamlang.
2. Qo'lingizni tirsagda egib, boshingizni ustiga qobiq yuboring.
3. Pastki nuqtaga etib borib, qo'lingizni ko'taring.
4. Soxta qilmang va qo'lingizni eng past nuqtaga olib boring.

So'nggi mashq, shuningdek, qo'llarning kengayishi bilan bog'liq, ammo u sizning tricepsning yuqori qismini o'tkazadi:

1. Stulda yoki skameykada iloji boricha ishonchli dam oling.
2. Tana polga butunlay parallel ravishda pozitsiyasiga aylanganda bunday darajada egilib.
3. Tirsakdagi qo'l egilib, tirsagi tanaga qarshi.
4. Qo'lingizni sportoproving bilan to'g'rilang. Uni butunlay egib, yon tomonga to'g'rilash kerak.
5. Har bir qo'lingiz uchun 10 ta yondashuv qiling.

Elkalarida dumbbelllar bilan mashqlar

Biz elkama-elka ishlashga boramiz. Shuningdek, ba'zi treninglar mavjud va shuning uchun ular ko'rinadi.

Avvalo, arnoldning yaxshi dastgohini ko'rib chiqishingiz kerak:

1. Qo'llaringizni tirsaklarni egib, tirsaklaringizni yuqoriga ko'taring. Dumbbelllarni olish uchun o'tirish. Chig'anoqlar teskari deb nomlangan ushlagich bilan vulturani ushlab turganingizdek aylantirish kerak.
2. Qo'llar kaftlarini ichkariga aylantiradi.
3. Qo'llari yuqoriga ko'tarilib, boshlang'ichga qaytaring.
4. Boshlang'ich holatiga qayting.

Keyingi sport vazifasi yolg'on joyga olib borilishi kerak:

1. Yuz tushirilishi uchun skameykada pozitsiyani oling.
2. Dumbbellni ikki qo'l bilan oling.
3. Loop qilingan qo'llar, ular mutlaqo bo'lguncha tomonlarga ajrashishlari kerak.
4. Boshlang'ich holatiga qayting va o'qishni takrorlang.

Va nihoyat, iyagingiz uchun istagan. Esingizda bo'lsin:

1. Qovurish kabi, qo'llarini ushlab turing, qizib ketadigan qizlarni ushlang.
2. Shu bilan birga, ikkala dumbbelllarni iyak darajasiga ko'taring.
3. Ushbu holatda bir necha soniya davomida qoling, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.

Hamma uchun dumbbelllar bilan mashqlar dasturi

Hech kimga sir emaski, sportda turli xil mashqlar faqat turli xil mushak guruhlari uchun mos emas, balki turli yoshli odamlar uchun va hatto turli xil jinslar uchun. Ushbu lahzada alohida e'tiborga olinishi kerak, chunki uydagi dumbbelllar bilan mashq qilish murabbiyning mavjudligini anglatmaydi va noto'g'ri ijro etilishi mumkin bo'lsa, nasrat va buni qanday qilib to'g'ri bajarishni aytadigan odam yo'q Sport mashqlari.

Ayollar uchun dumbbelllar bilan mashqlar

Har doim yaxshi ko'rinishga ega bo'lish uchun ayollar kunlik dumbbelllar bilan bir nechta mashg'ulotlarni muntazam ravishda amalga oshirishi mumkin. Bu erda ular:

1. Oyoqlaringiz elkama-elka kengligi joylashtirilgan holatda turishingiz kerak, shunda sport anjomlari qo'lingizda olinishi kerak. Sinxron ravishda qo'llaringizni bir xil kenglikda ko'taring, shundan keyin ularni pastga tushiring. 30 marta bu mashqning maqbul sonidir.
2. Kresloga o'tirib, yuklangan qo'llaringizni ko'taring. Dumbbelllar sizning boshingiz bilan tushguncha tirsaklaringizni buking. Dastlabki pozaga qayting. Vazifani kamida 20 marta bajarishingiz kerak.
3. Qizlar uchun dumbbelllar bilan keyingi mashq sizga qo'llarning mushaklarini yaxshi pomplash imkoniyatini beradi. Ko'krak qafasiga dumbbell bilan to'ldirilgan qo'lingizni bosish va qo'llaringizni bosish. Keyin chap qo'lingizni oldingizda cho'zish paytida o'ng oyog'ingizni biroz oldinga olib borishingiz kerak. Boshlang'ich turiga qayting va boshqa qo'l va oyog'ingiz uchun mashqni takrorlang. Tanangizning har bir yarmi uchun vazifani 10 marta bajarilishi kerak.

Vazn yo'qotish uchun dumbbelllar bilan mashqlar

Agar chindan ham ingichka belga erishmoqchi bo'lsangiz, bunday mashg'ulotni amalga oshirishingiz kerak:

1. Ikkita qo'lda dumbbelllarni kestirib kiyinglar.
2. Ikkinchi qo'lni tanangiz bo'ylab cho'zing va yon tomonga egilib, ko'tarilgan qo'lingiz sizning boshingizni bosib o'tadi.
3. Navbat bilan alternativ incribe.

Oyoqlaringizni torting va ularni nozik qiling, shu tarzda kurashishingiz kerak:

1. Oyoqlar birgalikda, orqa ham.
2. Loop qilingan qo'llar boshning orqasida joylashgan.
3. Oyog'ingizni tizzaga egib, siz yon tomonga burilishingiz kerak.
4. Qo'llaringizni oldingizda yoping.
5. Boshlang'ich holatiga qayting va ikkinchi oyog'iga hujum qiling.
6. Har bir oyog'iga 10 ta hujumni takrorlang.

Agar to'satdan siz hech narsani to'liq anglamasligingiz bo'lsa, siz har doim fotosuratda dumbbelllari bilan mashqlarga qarash imkoniyatiga egasiz.

Ko'kragini torting. O'quv tartibida quyidagilar keltirilgan:

1. Biz tekis pozitsiyani olib, oyoqlarimizni elkama-elkada qo'yamiz.
2. Biz yuklangan qo'llarni bizning oldimizda qo'ydik.
3. Tirsaklarda ozgina egilmasdan qo'lingizni tomonlarga yoyishingiz kerak.
4. Boshlang'ich holatini oling.

Trening 10 marta amalga oshiriladi.

Dumbbelllar bilan berry mashqlari

Birinchi dars, dumba shakllarini yaxshilashga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan narsa dumbbelllar bilan hujum qiladi. U quyidagicha amalga oshiriladi:

1. Oyoqlaringizni ozgina qo'ying.
2. Muloyimlik bilan qo'lingizda qobiqlarni oling.
3. Kichik nafas olish, tanangizni iloji boricha silliq bo'lganda oldinga siljiting.
4. Boshlang'ich holatga qayting.

Gluteal mushaklarning shaklini yaxshilaydigan keyingi mashg'ulotlar platformada.

Siz balandlikni olib, balandligi, uning balandligi kamida 40-50 santimetrlik ko'rsatkichga ega bo'lgan har qanday platformada joylashgan har qanday maydonchada joylashgan. Bir oyog'ingiz bilan 30 ta yondashuv qiling, so'ngra oyog'ingizni o'zgartiring.

Bolalar uchun dumbbelllar bilan mashqlar

Tabiiyki, yosh bolalar uchun mashg'ulotlarda sport chig'anoqlarining og'irligi biroz unchalik jiddiy emas. Bolaning yoshi va fizik ma'lumotlari bilan uni tanlang.

Bolalar uchun o'quv majmuasi quyidagicha ko'rinadi:

1. Dumbbelllarni doimiy holatda ko'tarish. 10-15 ta takrorlash.
2. Skameyka boshning orqasida. 10 ta takrorlash.
3. Oshqozonda yotish holatidan orqa tomondan burilish. Yuklangan qo'llarni boshning orqa tomoniga mahkam ushlang, boshingizni ko'tarib, boshingizni ko'tarishingiz kerak.
4. Numbbelllar joylashgan qo'llarni boqish bilan korpusning burilishlari. Har bir partiyada 15 ta burilish qilish kerak.
5. Boshning tepasida sport chig'anoqlarining ko'tarilishi. Uni navbat bilan yoki ikkala qo'l bilan bir vaqtning o'zida amalga oshirilishi mumkin.
6. Qo'llardagi chig'anoqlar bilan sakrash. Oyoqlar elkaning kengligiga o'rnatiladi va sakrashda ular yopiladi. Qayta to'satdan shikastlanishlardan saqlanish uchun haddan tashqari to'satdan harakat qilmang.
7. Potted. To'liq ostidagi dumbbelllar. Yassi orqada 20 ta kvadrat.

Dumbbellsiz qo'l mashqlari

Albatta, dumbbelllar bilan mashqlarsiz qo'lni to'kish usullari mavjud. Birinchisida, bu - bu - -up vaps-ni suring. Bunday mashqlar qanday qilib to'g'ri bajarilishi kerakligini kimgadir o'rgatish qiyin.

Siz faqat qo'l mashqlari kabi juda samarali bo'lgan surish turlarini qayd etishingiz mumkin. Bu erda ular:

• klassik;
• tizzalardan eshitish (vazifani engish uchun);
• devordan burchak ostida surish;
• tricepsning tor tutqichi bilan -Ups;
• og'irligi bilan bir-biriga zid bo'lgan dumaloq harakatlar bilan -Uplarni suring;
• keng ushlagich bilan eshitish;
• sakrashlar bilan -Uplarni suring;
• bloom bilan eshaklarni suring.

Mashqlarni to'g'ri bajarish va maksimal darajada bajo bo'lish bilan siz ko'p odamlar sport zalida mashq qilish bilan ko'p oylar davomida mashq qila olmaydigan bunday natijalarga erishishingiz mumkin. Shuning uchun mashqlarga barcha mas'uliyat bilan murojaat qilishga harakat qiling va vazifangizni engillashtirishga urinmang, chunki nozik tana jiddiy ishdir.

Dumbbelllar, video bilan mashqlar

Turli xil mushaklar, pollar va hatto yoshdagi mashqlar ro'yxatini ta'kidlab, men juda yaxshi video qo'shmoqchiman. Bu sizga haqiqatan ham sezilarli natijalarga erishish uchun to'g'ri va dumbbelllar bilan qanday mashq qilishni juda aniq tushunishga yordam beradi.